Problem mit GA1 Training auf der Strasse

[MartinB.]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Sehe ich auch so.

 

[Mi67]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

folglich steht hinter TSS eine gute Formel (TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100) für den Umfang jedoch wird die Intensität zu gering gewichtet.....

Mach´ die Formel mal nicht komplizierter, als sie ist:
TSS = 100 * IF² * h

PS: Verstehe auch nicht, warum Fiel (er hat es nicht so mit der Mathematik) das nicht wahrhaben mag, dass die TSS-Formel im Grunde nur die IF-Quadrierung mit den Trainingsstunden multipliziert.
Wenn für Dich die Intensitäts-Quadrierung zu gering gewichtet ist, dann kannst Du ja auch einen höheren Exponenten annehmen. Der Exponent 2 ist an dieser Stelle ebenso nur ein "Erfahrungswert" wie es der Exponent 4 in der Formel zur Berechnung der NP auch ist.

Die Zahlen suggerieren ohnehin einen Grad an Gewissheit und "Wahrheit", der nicht so strikt aufgefasst werden sollte. Sie sind eher als Beschreibungsversuch des (für mich) ohnehin Offensichtlichen aufzufassen, nämlich der Erschöpfungstiefe.

 

[mike-1]

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vielleicht sollte er sie etwas komplizierter machen (zB Leistungen über FTP höher gewichten)

 

[Mi67]

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vielleicht sollte er sie etwas komplizierter machen (zB Leistungen über FTP höher gewichten)

Das geschieht innerhalb der NP-Berechnung mit der Potenzierung (hoch 4) der über ein 30-s-Intervall gleitenden Leistungsdurchschnitte bereits und fliesst damit schon in den IF ein, wo es zusätzlich quadriert wird.

Wer mit diesen Scores etwas anfangen kann, der wird glücklich sein, wenn sich in der Berechnung nichts verändert, sondern sich insgeheim sagen, eine SST-Einheit mit TSS 150 h fällt mir einfacher als eine L6-Einheit, die am Ende den gleichen TSS von 150 h ergibt.

... überhaupt, ein Belastungsscore, der den IF mit Stundenzahl und weiterhin mit 100 multipliziert, also z.B. 150 Stunden als Ergebnis abwirft. Was sagen mir nun "150 Stunden" absolut gesehen?

Ergo: wenn man mit dem TSS spielt, dann muss man erst mal ein Gefühl dafür entwickeln, wie sich TSS-80, TSS-120 oder TSS-200 in diesem oder jenem Trainingsmodus nachher "anfühlen". Da dieses Gefühl wiederum höchst subjektiv ist und auch die Regenerationsgeschwindigkeiten individuell unterschiedlich sind, verzichte ich auf diese weitergehenden Parameterisierungen und lausche einfach in meine Beine.

 

[pjotr]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Die Zahlen suggerieren ohnehin einen Grad an Gewissheit und "Wahrheit", der nicht so strikt aufgefasst werden sollte. Sie sind eher als Beschreibungsversuch des (für mich) ohnehin Offensichtlichen aufzufassen, nämlich der Erschöpfungstiefe.

Coggan räumt übrigens auch unumwunden ein dass eine Überprüfung seines Ansatzes nach wissenschaftlichen Kriterien bislang nicht stattgefunden hat.

 

[mike-1]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

kann man medizinisch gesehen den Regenerationszustand des Muskels eigentlich messen?

 

[Mi67]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Coggan räumt übrigens auch unumwunden ein dass eine Überprüfung seines Ansatzes nach wissenschaftlichen Kriterien bislang nicht stattgefunden hat.

Klar, das hatten wir ja in Hinsicht auf den Exponenten in der NP-Berechnung auch schon mal angeschnitten gehabt.

Ist ja auch OK, dass man mal exploriert, wie weitgehend man die Interpretation des Zahlenmaterials noch treiben kann. Wäre ich Trainer und hätte eine ganze Gruppe von Fahrern in ihrem Training zu beobachten, dann würde ich möglicherweise ähnlich verfahren. Für das Individuum selbst ist die Aussagekraft aber nur eine relative.

 

[mike-1]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Wie gestaltet Ihr eigentlich eine L6 Einheit?

 

[Mi67]

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Wie gestaltet Ihr eigentlich eine L6 Einheit?

Gedehnte Sprints im Flachen oder Hügel hochheizen und oben die Schmerzgrenze erfahren.

 

[soyac]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Wie kann man die Wirkung auf den Organismus überhaupt messen, wo doch jeder sehr individuell ist?

Nun, bei einer LD kann man ja alles mögliche messen. Wenn ich nun Profi wäre oder sonstwie in regelmässigen Abständen mich solchen Untersuchungen unterziehen würde, könnten Laktatspiegel, HF-Variabilität, Sauerstoffaufnahme in Bezug zur erbrachten Leistung die Entwicklung dokumentieren.

Wenn ich sowas nun einige Male gemacht, entwickelt man möglicherweise auch hierfür ein Körpergefühl. Ansonsten helfen dem Hobbyradler wohl nur Trainer mit Erfahrung oder Try & Error.

 

[soyac]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Und am Ende zählt immer das Körpergefühl.

Frage: Wenn ihr mal krank gewesen seid und bsp.weise 2-3 Wochen gar nicht trainiert habt, wie gestaltet ihr dann Eure ersten Ausfahrten? Direkt wieder mit Schwellenintervalle? Doch wohl nicht. Bei mir jedenfalls mahnt das Körpergefühl zur Vorsicht. Zu Recht oder zu Unrecht?

Anderes Beispiel: man ist gesund, fühlt sich aber beim Einfahren irgendwie träge oder müde. Da hab' ich andererseits wiederholt die Erfahrung gemacht, dass bei Überwindung des inneren Schweinehundes aufeinmal noch richtig was möglich war.

Ich will damit sagen, dass das Körpergefühl bisweilen schwer zu bewerten ist.

Und Soyac, das gilt bei mir sowohl bzgl. Umfang, als auch bzgl. Intensität. Ich habe mich auch durch Umfang schon ganz hübsch kaputt gemacht. mike-1 hat's gut formuliert: " <150 niedrig - vollständige Erholung am nächsten Tag" funktioniert nicht immer.

Ja, diese Einteilung bei Coggan/Allen scheint mindestens für Fast-Profis gedacht zu sein. Diese Einteilung passte bei mir noch nie. Auch der Vermerk dass eine optimale CTL zwischen 100-150 liegen sollte. Unterhalb würde man sich nicht ausgelastet fühlen ... ....

 

[pjotr]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Frage ist halt ob es das überhaupt vorrangig soll. So wie ich es bislang immer verstanden habe, wird damit nur die Basis/Grundlage gelegt um später bei höheren Belastungen robuster zu sein und sich nachhaltiger entwickeln zu können.

Für diese Sicht sehe ich keine Begründung, um ehrlich zu sein halt ich das sogar für etwas esoterisch. Welche Adaptionen sollen sich denn durch umfangorientiertes Grundlagentraining bei niedriger Intensität einstellen, die nicht zeitnah, sondern erst zu einem unbestimmten späteren Zeitpunkt einen Leistungszuwachs bewirken und fall es die geben sollte, wie will man da überhaupt einen Zusammenhang nachweisen? Natürlich gibt es Adaptionen, die sich nur langfristig vollziehen, Umbau der Muskelfasern, bestimmte motorische Anpassungen usw. aber ich sehe keine fundierte wissenschaftliche Methodik, die diesen Veränderungen vergangenheitsbezogenen Ursachen in der Trainingsgestaltung zuordnen könnten außer, langfristig nach einem konsisten Konzept zu trainieren?

Für mich bedeutet Grundlage die Fähigkeit einer hohen aeroben Leistungsproduktion. Wenn effektives Training diese Fähigkeit verbessert, kann man das mit geeigneten langen Intervallen in überschaubaren Zeiträumen beobachten. Hat man als Zielstellung neben einer hohen FTP auch noch lange Wettkämpfe wie Radmarathons im Blick, kommt als wichtiges Element die Ermüdungsresistenz hinzu, die muss man aber auch nicht zwingend über L2 trainieren. (D.h. heisst nicht, dass ich L2, besonders in Kombi mit L3, nicht für sinnvolles Training halten würde.).

Wenn ich oft intervallartig trainiere, bin doch auch regelmässig an meiner Belastungsgrenze. Eine dosierte Steigerung findet dann doch gar nicht mehr statt, weil man pro Intervall immer Anschlag hat. Deshalb auch meine Frage hinsichtlich der SST-L5-Dosierung über Makrozyklen hinweg.

Bei L5 ist sicher eine dosierte Steigerung schwierig, bei L4 oder L3 aber machbar. Natürlich besteht die Gefahr, bei jeder Intervalleinheit Vollgas zu geben, aber bei L3/L4 gibt es einen Trade off zwischen Intensität und Umfang und der Optimalpunkt liegt nicht im "Vollgas-Bereich" , sonder drunter.

Ihr habt doch auch alle den Coggan/Allen 2.Auflage zuhause. Wer hat in dem "Bob-Trainingsplan" über 16 Wochen ein System erkannt? Ich bislang nicht. Es wird zwar beschrieben, was in den einzelnen Blöcken trainiert werden soll, aber die Stunden pro Woche bzw. deren Aufteilung über die Wochentage erscheint mir geradezu willkürlich. Sie sind nicht einmal konstant oder steigend. Eine Ermittlung theoretischer TSS-Daten habe ich noch nicht vorgenommen.

Den Plan habe ich mir im Detail länger nicht angesehen. Eine bestimmte Trainingsbelastung erzeugt aber auch dann Adaptionen, wenn sie z.B. nicht im Umfang oder Intensität gesteigert wird, vorausgesetzt der Reiz ist dauerhaft hoch genug. Gleichförmiges Training ohne Variation der Trainingsreize und deren Steigerung führt aber fraglos schneller zur Stagnation. Man darf wohl auch nicht erwarten kann, dass ein 0815-Plan in irgendeinem Buch solche Probleme berücksichtigt

Mir erscheint es daher weit weniger einfach zu sein als es auf den ersten Blick scheint.

Genau das glaube ich nicht. Der Anschein eines hohen Komplexitätsgrades von Trainingsplänen dient z.B. immer auch Marketingzwecken und eine höhere Weisheit sollte man auch nicht hinter allen Details solcher Pläne vermuten. Die genauen Wirkungen verschiedener Trainings-Konzepte, Intervallprogramme etc. sind noch viel zu wenig erforscht, das hatten wir ja auch schon einmal diskutiert. Am Ende bleiben immer die selben relativ simplen Trainings-Prinzipien übrig, Reizwirksamkeit, Spezifität, progressive Belastungssteigerung usw.

Gruß P.

 

[soyac]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Welche Adaptionen sollen sich denn durch umfangorientiertes Grundlagentraining bei niedriger Intensität einstellen, die nicht zeitnah, sondern erst zu einem unbestimmten späteren Zeitpunkt einen Leistungszuwachs bewirken und fall es die geben sollte, wie will man da überhaupt einen Zusammenhang nachweisen?

Mir erscheint es schon nachvollziehbar einen Fitnessaufbau langsam aufbauend zu gestalten, um spätere Überforderungen zu vermeiden. Wie dieses "langsam" oder auch "stetig" nun ganz praktisch aussieht, ist vermutlich der Dreh- und Angelpunkt der Diskussion.

Mal ganz praktisch gefragt:
Wie würde man bei der FTP-basierten Trainingsgestaltung eine bewusste jahreszeitliche Periodisierung umsetzen? Mir kommt es in den Diskussionen immer so vor als ob man mit der Intervallmethode nur vorankommt und mit der eher als klassisch geltenden Methode Stillstand erzeugt.

Du bist ja sehr belesen und ich unterstelle Dir auch Offenheit und Akzeptanz für andere Trainingsphilosophien: aber könntest Du Dir denn nicht auch vorstellen, dass es die hier oft zitierten wissenschaftlichen Untersuchungen nur deshalb gibt, weil man sie einigermassen zeitnah, kontrolliert und nach def. wissenschaftlichen Standards durchführen kann? Also immer "nur" Ausschnitte einer gesamten Trainingsplanung darstellen? Oder gibt es auch Langzeituntersuchungen über 1 Jahr oder mehr?

Nur so nebenbei:
Ich stelle den Effekt der intensiveren Trainingsgestaltung keineswegs in Frage, sondern aus eigener Erfahrung erstmal nur die Nachhaltigkeit.
So hart wie im vergangenen Wintern habe ich noch nie trainiert. Sehr viele Rolleneinheiten im L3, SST und L4-Bereich. Am WE oft mit dem MTB 2-3-stündige L2-L3-Sachen. Im Frühjahr dann noch einige L5-Geschichten dazu gepackt und die Umfänge gesteigert. Es hat alles wunderbar geklappt, gar keine Frage: ich war richtig gut drauf für meine Verhältnisse!

Bis mich Ende April eine heftige Erkältung erfasst hat und in der Folge mein bis dato eigentlich robustes Immunsystem zusammengebrochen ist. Ich kann mir auch nach Rücksprache mit einigen Ärzten nach fast 6 Monaten mit wiederholten Erkältungen, Allergien, sogar eine Gürtelrose war dabei, keine andere Ursache vorstellen, als eine körperliche Überforderung. Und die sehe ich ursächlich in einer falsch dosierten Trainingsgestaltung.

Jeder Mensch ist unterschiedlich. Durchaus möglich dass ich da empfindlicher bin oder verdammt viel falsch gemacht habe. Aber ich glaube inzwischen, dass die Nachhaltigkeit des FTP-basierten Intervalltrainings nicht über 365 Tage im Jahr aufrecht erhalten werden kann, und es sehr abhängig davon ist wie talentiert oder erfahren ein Sportler bis dato gewesen ist.

 

[MartinB.]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

@Soyac:
Also, aus der Ferne erscheint einigermaßen klar, dass Du Dich im vergangen Jahr zu sehr gefordert, also überforderet hast. Die Frage, die sich mir stellt: Ist die gewählte Trainingsform mit viel L4, SST und L3 schuld am Übertraining? Dies scheinen Deine Ausführungen zu implizieren. Aber Du hättest Dich doch genauso mit übertriebenen Umfängen im L2-Bereich (GA1) ins Übertraining fahren können?

Natürlich ist man bei intensivem Training schneller im persönlichen Grenzbereich von Trainingsverträglichkeit. Und jeder hat eine andere Belastungsverträglichkeit. Am Ende gilt es, welche Trainingsmethoden Du auch immer wählst, rechtzeitig auf eventuelle Warnsignale zu achten. Diese Signale scheinst Du übergangen zu haben.

Kurz und gut, warum stellst Du den Ansatz Deines Wintertrainings in Frage? Vielleicht solltest Du nur die Dosis in Frage stellen.

Aber um das Thema nochmals ganz allgemein anzugehen: Worauf Du anspielst, ist die weitverbreitete Überzeugung, ob nicht durch L2-Training ein stabiles Fundament gelegt werden sollte, bevor man sich die "Kante" geben darf. Und diese Frage stellt sich nicht nur saisonal, sondern auch für den kompletten Radsport-Lebenszyklus. Wie ist es für jemanden, der noch nicht sehr lange Rad fährt? Darf man sich in diesem Falle schon in ein hohes Maß an Intenstiätstraining wagen?

 

[Mi67]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Es hat alles wunderbar geklappt, gar keine Frage: ich war richtig gut drauf für meine Verhältnisse!

Bis mich Ende April eine heftige Erkältung erfasst hat und in der Folge mein bis dato eigentlich robustes Immunsystem zusammengebrochen ist. ...

Klar, Auserschöpfung und Nahrungsrestriktion machen uns deutlich anfälliger für Infektionen. Diesen Zusammenhang sollte man auch in die Makrozyklus-Überlegungen einfliessen lassen.

Die Übergangsjahreszeiten sind in dieser Beziehung ganz klar die riskantesten Zeiten. Für die herbstliche Übergangsjahreszeit hat man sich durch Rekom-Monat und "lockeren Wiederbeginn", teils auch durch Anlegen einer gewissen Menge Winterspeck, über das größte Risiko hinweggehievt. Im Hochwinter selbst wird man seltener von Erkältungen geplagt und könnte sich eher wieder stärker ausbelasten ohne ein allzu hohes Risiko zu gehen. Schwierig ist es dann wieder von Feb.-Mai. In dieser Zeit will man an sich bereits Rennen fahren und zumindest auf dem Weg zum ersten Saisonhöhepunkt sein. Wie man die dafür notwendige Trainingsstruktur und auch das Erreichen eines idealen Zielgewichts mit der Infektionsanfälligkeit überein bringt, ist eine kaum lösbare Aufgabe. Dies gilt allerdings bezüglich jeglicher Wintertrainings-Strategien.

Lösungsansätze:
- Der Übergangsjahreszeit entfliehen: lange und harte Einheiten eher in südlichem Trainingslager
- Den Frühjahrs-Übergang immer noch mit Speckmäntelchen vollziehen und sich erst in Mai-Juni komplett austrainiert präsentieren
- Knackige (>L4) Einheiten im Frühjahrs-Übergang auf trockene Tage legen und dabei nicht allzu lange fahren
- keine Futterrestriktion während und direkt nach der Fahrt betreiben
- wenn doch ein Infekt zugeschlagen hat, wirklich erst ganz auskurieren
- wenn möglich große Menschenansammlungen meiden

 

[soyac]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Aber Du hättest Dich doch genauso mit übertriebenen Umfängen im L2-Bereich (GA1) ins Übertraining fahren können?

Das will ich gar nicht in Zweifel ziehen dass man das kann. Ich will auch gar keine Diskussion Entweder-Oder führen. Ich meine nur, dass es für einen Hobbyathleten ohne Trainer leichter ist, sich klassisch mit anfänglichen L2-L3-Einheiten OHNE Spitzenintervalle eine Grundlage zu legen als mit.

Mir fällt die Intervallsteuerung ganz offenbar schwer. Und ich kann nicht glauben dass ich damit allein stehe. Es werden immer Wunderdinge davon erwartet, aber die wiederholten Fragestellungen in diversen Foren erzeugen m.E. mehr Unsicherheit und kommen bei mir nicht so simpel rüber wie pjotr es in seinem letzten Absatz beschreibt.

Auch das Thema Marketing würde ich eher dem FTP-basierten Training unterstellen. Dass alle Welt nun einen Powermeter haben möchte basiert doch auch einzig und allein auf diese Trainingsphilosophie und die damit verbundene Erwartung dass es nun schlagartig vorwärts geht.

Kurz und gut, warum stellst Du den Ansatz Deines Wintertrainings in Frage? Vielleicht solltest Du nur die Dosis in Frage stellen.

Ja, aber genau das fällt mir schwer.

Wie ist es für jemanden, der noch nicht sehr lange Rad fährt? Darf man sich in diesem Falle schon in ein hohes Maß an Intenstiätstraining wagen?

Ich würde die Frage differenzieren: Mit welcher Strategie macht man vermutlich am wenigsten falsch? Was ist einfacher umzusetzen um überhaupt erstmal an einem Punkt zu kommen, wo man die ganzen Geschichten rund um das FTP basierte Training auch begreift.

 

[mike-1]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

das gute alte Fahrtenspiel wäre hier wieder ein toller Ansatz - ohne Angst zu haben was falsch machen zu können (was in der heutigen Leistungsgesellschaft leider oft ein Problem ist)
und versuchen auf den eigenen Körper zu hören (und nicht auf besser trainiert Kollegen oder Profis oder .......), jedoch immer mit Zielen vor Augen

 

[MartinB.]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Das will ich gar nicht in Zweifel ziehen dass man das kann. Ich will auch gar keine Diskussion Entweder-Oder führen. Ich meine nur, dass es für einen Hobbyathleten ohne Trainer leichter ist, sich klassisch mit anfänglichen L2-L3-Einheiten OHNE Spitzenintervalle eine Grundlage zu legen als mit...

Da hatte ich Dich wohl falsch verstanden. Ich kann nur für mich sagen, dass ich ebenfalls nicht schlafwandlerisch mein Trainingspensum finde. Weder in Umfang noch in Intensität. Den idealisierten Trainingsplan muss ich insofern immer wieder abwandeln. Das ging mir letzten Winter bei umfangs- und L2-dominiertem Trainings so. Und das wird mir diesen Winter so gehen, in dem ich auf einen hohen Intensitätsanteil setze.

... Auch das Thema Marketing würde ich eher dem FTP-basierten Training unterstellen. Dass alle Welt nun einen Powermeter haben möchte basiert doch auch einzig und allein auf diese Trainingsphilosophie und die damit verbundene Erwartung dass es nun schlagartig vorwärts geht...

Nun ja, EB- und SB-Training gab's ja schon vor dem Powermeter. Nur, dass man es schlechter dosieren konnte als heute via Leistungsmessung das L4-, L5-, etc. -Training. Mir ist allerdings aufgefallen, dass mein Training mit dem Powermeter insgesamt intensiver geworden ist. Das erkenne ich am Jahresdurchschnittspuls bzw. den Jahres-Pulsbereichen, die zwar nicht über Leistung, aber über die Belastung des Organismus Auskunft geben. Man entwickelt mit der Leistungs-Messbarkeit einfach auch eine neue Art von Ehrgeiz. Da liegt durchaus eine Gefahr eher mal zu überziehen.

... Ich würde die Frage differenzieren: Mit welcher Strategie macht man vermutlich am wenigsten falsch? Was ist einfacher umzusetzen um überhaupt erstmal an einem Punkt zu kommen, wo man die ganzen Geschichten rund um das FTP basierte Training auch begreift.

Beim Intensitätstraining ist das Riskiko zu überziehen natürlich schneller gegeben, als beim L2-Training. Irgendwie habe ich sinngemäß 'ne Aussage von Friel im Hinterkopf, dass man sich in der Absicht, immer stärkere Trainingsreize zu setzen, dem "Abgrund" der Überlastung bzw. des Übertrainings immer wieder sehr nahe kommt, aber eben nicht den Schritt zu weit machen darf. Möglicherweise ist dieser Schritt für jemand mit weniger Lebenskilometern schneller gemacht, als bei langjährigen Radsportlern. Dennoch: Früher oder später wird man auf Intensitätstraining nicht verzichten können, wenn man schneller werden möchte.

Bleibt noch die Frage, ob es ein besonderes Risiko ist bereits im Winter, also nach der Übergangsphase, L4- und L3-Training einfzubauen. Früher hieß es immer man müsse erst ein Fundament mit GA1 bauen. Auch fragt man sich, ob denn man im Herbst die Fitness soweit fallen lassen darf oder muss, dass man für L4 nicht mehr vorbereitet ist. Natürlich muss mal die Seele baumeln und man kann nicht das ganze Jahr Vollgas geben. Aber wie weit betreibt man das?

Mi67 setzt offensichtlich ständig harte Reize. Aber er gönnt sich auch viel Regeneration? Ist das auf Dauer schwieriger für die Psyche und den Körper zu verkraften, als hohe Umfänge? Ich weiß es nicht...

 

[Mi67]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

... und versuchen auf den eigenen Körper zu hören (und nicht auf besser trainiert Kollegen oder Profis oder .......), jedoch immer mit Zielen vor Augen

Am Anfang waren bei mir die besser trainierten Kollegen die Ziele vor den Augen.
Auf den Körper hörte ich dann danach meist 3-4 Tage lang, bis das Ziehen in den Oberschenkeln endlich abklang.

-> hat aber auch funktioniert.

 

[8hEnnEs7]

AW: Problem mit GA1 Training auf der Strasse

Hier wohnen alle im Flachland, oder? Wenn ich (allein) Grundlage Trainiere hab ich auch mal nen Schnitt !!!unter 25km/h!!! :lol: und ich würde jetzt nicht behaupten dass ich zu wenig trainiere