Abstract zu diesem Thread bis zu diesem Post und eine Frage am Schluß
Es ging hier darum, die Möglichkeiten von Low Intensity Training (LIT) zur Verbesserung der aeroben Ausdauer besser zu nutzen und die Einbindung mit anderen Methoden besser zu gestalten.
Die Idee Low und High Intensity Training kombiniert in einem polarisierten Ansatz zu verbinden, begründen Seiler und andere. Dabei kann die Kombination von HIT und LIT durchaus klassisch oder invers periodisiert werden. Inverse Periodisierung bedeutet, im Winter eher kurz und intensiv und im Frühjahr /Sommer dann lange Einheiten einbauen.
Die Grenzen von LIT und HIT sind mit dem 3-Zonen Konzept abgrenzbarVT1-VT2 (siehe Abbildung Beitrag #18).
Es ist schon sehr wichtig zu verstehen das man die ventilatorischen Schwellen dazu bestimmen könnte um genaue Informationen für seine Trainingsintensitäten zu bekommen (Spirometrie). Die Zonen Konzepte liegen auch in 5 oder mehr Zonen vor wichtig sind aber besonders die 3 Zonen die durch VT1 und VT2 abgegrenzt werden.
Das man sowohl in
Zone 1 als auch in Zone 3 trainieren soll, also HIT und LIT zusammen Sinn machen, erläutert Laursen 2010 sehr eindrücklich.
https://www.researchgate.net/public...rmance_High-intensity_or_high-volume_training
*Ausgangspunkt für diesen Thread war also ein interessantes
Video zu Low Intensity Training von Stephen Seiler #1
Es geht beim LIT darum den Umfang zu steigern um sich im aeroben Bereich mit Intensitäten unterhalb VT1 zu verbessern. Es geht immer um Belastung (unterhalb VT1) und Dauer in der Kombination um verschiedene Effekte zu erzielen.
Indoor (Smarttrainer) und outdoor sind etwas unterschiedlich zu betrachten.
Dazu ein Video von Trainerroad.
Die Trainer betrachten auch kurze Einheiten als sehr sinnvoll, z.B. als fasted rides oder um einfach den Umfang an Tagen hoch zu halten wo ein intensives Training keinen Sinn macht.
Die Anwendung von LIT kann auch grob unterschieden werden a) zur aktiven Erholung, b) zum Erhalt oder c) zur Verbesserung der aeroben Ausdauer.
Je nach Dauer könnte man z.B. mit 65% der maximalen HF 1h, 2-3 oder 3-5h trainieren um diese drei Ziele anzustreben. Allerdings verkürzen sich Trainingszeiten indoor durch die kontinuierliche Belastung auf dem Smarttrainer und auch draußen sind die Stundenangaben nur als grobe Anhaltspunkte zu sehen. Kleine Unterschiede in der Intensität und andere Faktoren können die Beanspruchung stark verändern und es sollte auch ein individueller Ansatz gefunden werden (hochtrainierte versus Anfänger). Seiler sagt dazu z.B. die Ausdauereinheiten so zu steigern, das sie merklich über den üblichen Belastungsdauern liegen.
Die Intensitätsspanne innerhalb Zone 1 ist bei mir recht groß, das mag bei anderen nicht so sein. Daten dazu aus Trainingsfahrten sind in den Tabellen zu sehen, die ich hier mehrfach gepostet habe.
Man kann sich also fragen wie niedrig muss die Intensität sein oder wie hoch darf die Belastung maximal sein um den Umfang je nach Ziel angemessen zu steigern?
Trainingssteuerung mittels HF und Leistung
Man kann die Intensitäten über die HF steuern. Bei der HF kann man sich an Ossos Informationen zur Herzfrequenzdrift orientieren. Allerdings ist dieser Parameter sehr störanfällig.
Marsz und ich haben uns das Tool Training Effect von
Garmin angeschaut und versucht einen "Entwicklungseffekt", der dort ab einem Wert von 3,0 erreicht wird, einzufahren. Das war mit einer niedrigen Intensität sehr mühselig. Je intensiver man trainiert um so schneller gehen die Scores nach oben. Das muss nicht unbedingt falsch sein. Aber es spricht dafür, das man je nach Zeitbudget eher eine etwas höhere intensität wählt und für die echten Low Einheiten dann Zeiten ab 3-5h mitbringt. Erst dann erzielet man mit dem
Garmin einen TE größer 3.0.
Wo die
Garmin HF Diagnostik völlig versagt sind Kombinationen von Schwellen-und HIT Einheiten über mehrere Tage. Die HF sinkt dann bei mir sehr stark ab und man erhält völlig falsche Interpretationen.
Hier ein Beispiel einer HIT Einheit mit einer sehr anstrengenden Schwelleneinheit am Vortag. Die Leistung war da bei den 4*5 über der Schwelle aber die HF stieg an diesem Tag kaum an. Die
Garmin Tools interpretieren solche Einheiten dann als Low Intensity Einheiten, weil die HF im Intervall nicht maßgeblich über die HF Schwelle geht.
Die Tabelle zeigt die HIT Einheit mit dem niedrigen TE anaerob. Erwartet war mindestens 3.0, mit Vorermüdung ergab die Einheit fälschlicherweise dann nur 0,9. Dahinter ist der Training Impact Score von Training Peaks aufgeführt, der die anaerobe Belastung auch an so einem Tag mit Vorermüdung besser abbildet. Da ist die Leistungsmessung besser geeignet als die HF-Messung.
Die
Garmin Tools für die Nutzung der HF sind aber o.k. wenn man keinen Leistungsmesser hat und in den Beiträgen #96 und #98 beschrieben (
Garmin Training Effekt und Firstbeat. 6).
Es bleibt bei mir die Frage zurück ob man innerhalb Z1 jetzt besser mit sehr niedriger Intensität und dann sehr lang oder eher kürzer und dafür intensiver trainieren sollte. Oder ob beides zu gleichen Effekten führt.
Wenn man auf Laursen zurückgeht und der sogar für HIT und LIT vergleichbare Effekte sieht, lassen sich dann Effekte innerhalb der Zone 1 (unterhalb 2mmol Laktat) unterscheiden/erzielen?
Dazu nochmal die Abbildung von Seiler:
Also, soll man lieber bei 65% oder bei knapp unter 80% der HFmax trainieren, gesetzt man ist schon trainiert und hat sich im Bereich von 10h/Woche Radtraining eingepegelt? Sollte man auf 15h steigern wenn man die Zeit hätte?
