Krafttraining und Rennrad

[Steinhart]

Hallo,

es gibt sicherlich ein paar hier im Forum die ebenfalls zum Radsport noch Krafttraining betreiben. Wie handhabt ihr euer Training?


Aktuell fahre ich in der Woche ca. 2-3 mal Rennrad, dazu noch 2-3 mal Krafttraining. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Training 1
Satzzahl x Übung
2 x Bankdrücken
2 x Kreuzheben
2 x Rudern
2 x Frontdrücken
2 x Wadenheben
2 x Bauchtraining

Training 2
Satzzahl x Übung
2 x Fliegende
2 x Kniebeugen
2 x Klimmzüge
2 x Curls
2 x Eng-Bankdrücken
2 x Bauchtraining


Vielleicht kommen hier ja Tipps / Vorschläge für andere zusammen.

 

[EagleFlight]

AW: Krafttraining und Rennrad

Ich trainiere nur den Oberkörper. Meine Beine sind schon dick genug.

 

[spax]

AW: Krafttraining und Rennrad

Mein Oberkörper ist auch schon dick genug.
Kommt alles vom einarmigen reissen.

 

[Fun4Robin]

AW: Krafttraining und Rennrad

also das habe ich einmal anders gelernt... du machst ja irgendwie immer alle muskelgruppen. so quer durchs beet. macht das sinn?

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

also das habe ich einmal anders gelernt... du machst ja irgendwie immer alle muskelgruppen. so quer durchs beet. macht das sinn?

Da ich im Regelfall eher zwei mal die Woche trainiere, mache ich einen Ganzkörperplan. Würde ich da noch anfangen zu splitten, wäre die Zeit zwischen den Einheiten einfach zu lang.

Sinn macht es auf jeden Fall. Für mich zur Zeit die beste Lösung.

 

[ki-mi]

AW: Krafttraining und Rennrad

Da ich im Regelfall eher zwei mal die Woche trainiere, mache ich einen Ganzkörperplan. Würde ich da noch anfangen zu splitten, wäre die Zeit zwischen den Einheiten einfach zu lang.

Sinn macht es auf jeden Fall. Für mich zur Zeit die beste Lösung.

hm, also ich finde die anzahl der übungen etwas hoch und dafür die satzzahl der übungen sehr / zu niedrig.
z.b. bauchmuskeln sind extrem "anspruchsvoll" was den trainingsumfang betrifft , mit 2 sätze weckst du die noch nicht mal auf......oder machst du 200 wh/satz? dann nehm ich alles zurück....

 

[valentino]

AW: Krafttraining und Rennrad

also ich mache schon etliche jahre Kraftraining aber dein trainingsplan ist nicht ideal! Habt ihr keinen Trainer im Studio??


Training 1
Satzzahl x Übung
5 x Bankdrücken
5 x Schrägbankdrücken
5 x Fliegende
5 x Kurzhantelüberzüge
5 x Eng-Bankdrücken(nehme mal an das du hauptsächlich für trizeps)
5 x Trizepsdrücken am Kabel
5 x Trizeps-Kickbacks
5 x Bauchtraining

Training 2
Satzzahl x Übung
5 x Klimmzüge
5 x Latziehen zur Brust
5 x Kurzhantelrudern
5 x Nackendrücken
5 x Seitheben
5 x Frontheben
5 x Rudern aufrecht
5 x Konzentrationscurl sitzend
5 x Bauchtraining
5 x Kurzhantelcurl stehend

ich würde jeweils 8-10 wiederholungen machen und den letzten satz maximal gewicht das so 4-5 schaffst und dann wenig gewicht den rest soviel wie möglich!

probiers es mal so! ist relativ intensiv aber machst halt mal weniger gewicht!


gruß

 

[rr_benj]

AW: Krafttraining und Rennrad

Mache neben dem Radfahren auch ein bisschen Krafttraining, hauptsächlich im Winter. Ich machs aber so, dass ich etwa 3x mal im Jahr 3 Wochen lang ausschließlich Krafttraining mache. Und da fast nur Oberkörper, außer ein bisschen Kniebeugen und so Zeugs, hauptsächlich konzentrier ich mich da auf Rücken und Bauch. Unter dem Jahr bleiben die Muskeln dann eh durchs schwimmen erhalten.

 

[Roadrunner]

AW: Krafttraining und Rennrad

Bin ca. 3-4x die Woche im Studio.
Ich muß erstmal fragen was überhaupt Dein Ziel hinsichtlich Kraftraining ist? Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Definition?
Ich selbst trainiere nicht auf Masse, also kein Bodybuilding wie die meisten es wohl hier kennen. Mir geht es vordergründig um einen muskulösen, athletischen und definierten Körper.
Also erstens vorweg, die unten aufgeführten Übungen sind für 2 Tage (soll es wohl sein) definitiv zu viel.
Ebenso sind 2 Sätze zu wenig, wie 5 Sätze zu viel sind, da beim letzten Satz man entweder die Übung nicht mehr sauber ausführt oder eben so wenig Gewicht nimmt daß es keine eigentliche Reizsetzung erzielt.
Im Training werden Reize gesetzt und in der Regeneration wächst dann der Muskel.
Kurz und knackig lautet die Devise. Das Training sollte nicht länger als 60-70 Minuten gehen. Darüber hinaus kommst Du in eine katabole, also muskelverzehrende, Phase.
Als Richtwert empfehle ich Dir für alle Übungen 3 Sätze zu machen. Das Gewicht wählst Du so, daß Du beim ersten Satz 10, beim zweiten 8 und 6 Wiederholungen beim dritten Satz sauber durchführen kannst. Sprich, Du führst jede Übung bis zum Muskelversagen durch. Kannst Du beim ersten Satz mehr als 10 Wiederholungen sauber durchführen erhöhst Du das Gewicht.
Zwischen den Sätzen machst Du eine Pause von maximal 90 Sekunden.
Trainiere Brust und Rücken an verschiedenen Tagen.
Trizeps und Bizeps mußt Du nicht zwingend separat trainieren, da der Trizeps bei den meisten Brust- und Schulterübungen mittrainiert wird und der Bizeps bei den Rückenübungen.
Oberschenkel und Waden ebenso an verschiedenen Tagen trainieren um jede Übung für sich dann aber sauber ausführen zu können.
Der Bauch, für viele vermutlich die schwierigste und langatmigste "Baustelle", benötigt gar nicht so viel Training, da es sich um einen Stützmuskel handelt.
Ich trainiere den Bauch generell daheim, also was für jeden. Ich mache täglich jeweils 3 Sätze á 30 Wiederholungen Crunches (ausgestreckte Arme mit 1,5kg Hantel) und 3 Sätze á 20 Wiederholungen Hüftheben. Dies reicht vollkommen um eine harte und definierte Bauchmuskulatur zu bekommen. Der sogenannte Sixpack ist eh vom KFA und nicht von der Intensität der Übungen abhängig. Und die Bauchmuskeln mit der Bauchmaschine zu quälen bringt nicht viel mehr als die Übung daheim. Zu viel Gewicht und die eh vorhandenen Bauchmuskeln wachsen und sehen dann eher wie ein Blähbauch aus.
Tja, und Muskeln+Kraft resultieren aus 40% Training, 40% Ernährung und 20% Regeneration. Aber, vor allem Ernährung, das würde hier den Rahmen sprengen.
Anbei aber noch ein paar Links zu ein paar ganz brauchbaren Plänen hinsichtlich Training.

Link
Link

 

[Uwe64]

AW: Krafttraining und Rennrad

@Roadrunner

sehr gute Seiten

 

[königderberge]

AW: Krafttraining und Rennrad

Bisher gefällt mit roadrunners Antwort am Besten.
40-50 Sätze wie von valentino vorgeschlagen sind definitiv zuviel.

Ich würde trotzdem für einen Ganzkörperplan mit 2 versch. Trainingstagen plädieren, wobei ich mich auf Grundübungen beschränken würde.

3 Sätze finde ich, excl. Aufwärmsätze, ok.
Kommt aber eben auch auf deine Trainingsziele und daraus resultierend die Wiederholungsanzahl an.
Muskelversagen muss nicht sein, es reicht wenn Du die letzte Wiederholung gerade noch schaffst.

Mein eigener Trainingsplan ist leider kein Beispiel da ich KDK trainiere und somit eher niedrige Wdh Zahlen bevorzuge.

Was mich noch interessieren würde, da ich wieder mehr radfahren begonnen habe, wie wirkt sich das Krafttraining auf eure Radfahrerei aus?

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

hm, also ich finde die anzahl der übungen etwas hoch und dafür die satzzahl der übungen sehr / zu niedrig.
z.b. bauchmuskeln sind extrem "anspruchsvoll" was den trainingsumfang betrifft , mit 2 sätze weckst du die noch nicht mal auf......oder machst du 200 wh/satz? dann nehm ich alles zurück....

Der Trainingsplan ist effektiv. Die meisten die in den Studios trainieren, trainieren nach einem Plan ähnlich dem von Valentino. Das ist absoluter Quatsch. Alleine 20 (!) Sätze für einen so kleinen Muskel wie die Brust oder die Schultern, die Beine dagegen, welche fast 50% des Körpers ausmachen werden gar nicht trainiert Das Argument Radsport fällt hier weg, denn sowas führt schon vom ansehen zu einer Disbalance.

Um es auf den Punkt zu bringen, die meisten meinen nur sie trainieren intensiv. Was die Kollegen da aber im Studio machen ist absolut nicht das, was man als intensiv betrachten kann.

Als Beispiel: Ich trainiere 2 Sätze pro Einheit die Brust, absolut ausreichend, die Brust wächst. Um Muskelwachstum zu erzielen muss man nicht 20 Sätze mit einer geringen Intensität trainieren (die Intensität kann überhaupt nicht hoch sein, schließlich muss man den 20. Satz auch noch schaffen), sondern es reichen z. B. 2 Sätze mit hoher Intensität.

Gleiches gilt für dein Beispiel "Bauchmuskeln". Diese sind ähnlich wie jeder andere Muskel. Statt 200 Sit-ups mache ich hier einfach 2 Sätze mit 15 Wiederholungen und entsprechenden Gewicht. Wobei gerade bei Bauchmuskeln gilt, bis man diese sieht, muss erst der Körperfettgehalt gesenkt werden. Ohnehin wird der Bauch bei den meisten Grundübungen immer mittrainiert.

Roadrunner hat sich schon sehr gut geäußert, aber die Behauptung, dass 2 Sätze zu wenig seien ist leider nicht richtig. Auch 5 Sätze müssen nicht zu viel sein bzw. Rücken und Brust gehört nicht zusammen ist ebenso Quatsch. Man muss das Komplette sehen!

In meinem Plan - einem Ganzkörperplan - werden zwangsläufig alle Muskeln in einer Einheit trainiert (darum heißt er auch Ganzkörperplan), darum auch Brust und Rücken (da ist auch generell nichts falsches dran), bei einem Splitt sähe dies natürlich anders aus bzw. könnte anders aussehen. Ausnahme hier das Antagonistisches Training wo immer die Gegenspieler trainiert werden, also auch Brust und Rücken.

5 Sätze müssen auch nicht zu viel sein - beim Plan von Valentino allerdings schon. Wird allerdings der Plan entsprechend gesplittet, so dass zwischen den Einheiten für den Muskel knapp eine Woche liegt, dann ist hier eine Einheit mit höherem Volumen durchaus sinnvoll. Wie viel Volumen muss man dann natürlich für sich herausfinden.

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

Was mich noch interessieren würde, da ich wieder mehr radfahren begonnen habe, wie wirkt sich das Krafttraining auf eure Radfahrerei aus?

Es ist schwierig beides unter einem Hut zu bekommen


Ich habe meinen Plan bereits heruntergeschraubt, da ich ansonsten einfach zu schnell ins Übertraining komme. Zur Zeit fahre ich mehr Rad als Krafttraining. Bei mir wirkt sich das Radfahren also eher auf das Krafttraining aus.


Würde ich komplett wie früher trainieren, dann könnte ich entsprechend keine bzw. weitaus weniger Leistung beim Radfahren bringen.

 

[beckstown]

AW: Krafttraining und Rennrad

Roadrunner hat sich schon sehr gut geäußert, aber die Behauptung, dass 2 Sätze zu wenig seien ist leider nicht richtig.

Sehe ich genauso. Wenn man Aufgewärmtsein einmal voraussetzt, kann man auch mit einem Satz je Übung bis zur Erschöpfung trainieren und einen entsprechenden Reiz setzen. Das geht natürlich nur, wenn man auch bis ans Limit bzw. übers Limit gehen kann, was oftmals nur mit Trainingspartner sicher geht...

 

[Roadrunner]

AW: Krafttraining und Rennrad

Wenn man Aufgewärmtsein einmal voraussetzt, kann man auch mit einem Satz je Übung bis zur Erschöpfung trainieren und einen entsprechenden Reiz setzen.

Einen Satz? Mit was? 50-100 WH oder Gewicht daß man nur 2 WH schafft?
Naja, jeder hat so sein Ziel, eines wo ein Satz reichen würde wäre mir neu.

 

[Jo612]

AW: Krafttraining und Rennrad

Einen Satz? Mit was? 50-100 WH oder Gewicht daß man nur 2 WH schafft?
Naja, jeder hat so sein Ziel, eines wo ein Satz reichen würde wäre mir neu.

Das sog. HIT-Training beinhaltet bspw. pro Übung nur einen Satz.
In ner Studie (fragt mich nicht ob die glaubwürdig ist...) ergab sich bei Anfängern ein quasi identischer Kraftzuwachs wie beim 3-Satz Training. Nur erfahrene langjährige Kraftsportler profitierten marginal besser vom 3-Satz-Training, was für Radler aber unwichtig sein sollte....

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

Das sog. HIT-Training beinhaltet bspw. pro Übung nur einen Satz.
In ner Studie (fragt mich nicht ob die glaubwürdig ist...) ergab sich bei Anfängern ein quasi identischer Kraftzuwachs wie beim 3-Satz Training. Nur erfahrene langjährige Kraftsportler profitierten marginal besser vom 3-Satz-Training, was für Radler aber unwichtig sein sollte....

HIT funktioniert. Allerdings wie alle anderen Trainingsmethoden auch, funktiert auch HIT bei jedem unterschiedlich. Was also am besten für jemanden ist muss jeder für sich selbst herausfinden, beim Kraftsport gibt es eben keinen Trainingsplan, welchen man für alle nutzen kann. Dazu kommt bei HIT auch noch, dass es für viele Anfänger nicht geeignet ist, diese sind oftmals nicht in der Lage mit entsprechender Intensität zu trainieren, weil einfach das Muskelgefühl noch fehlt.


PS: 1 Satz mit 50 - 100 Wiederholungen wäre blödsinn, nicht dass jemand auf die Idee kommt so zu trainieren.

 

[Roadrunner]

AW: Krafttraining und Rennrad

Die Frage die sich generell, gerade für hiesige User, stellt, ist doch "was will ich?".
Mit 1,92m und 85kg werde ich nie 'ne Bergziege werden und mir reichen die Berge im Schwarzwald allemal. Diese allerdings zu bewältigen ist so mein Ziel. Dafür den Ortseingangssprint für mich zu entscheiden liegt mir von meiner Physiologie dann schon eher.
Desweiteren fahre ich noch MTB, wo durch die doch häufiger wechselnde Leistungsanforderung von Ausdauer und Kraft mir mein Krafttraining mehr entgegenkommt als beim Rennrad.
Ja, und da Radsport nicht mein alleiniger Lebensinhalt ist, sondern ich neben der Fitness auch ein gutes Körpergefühl haben möchte, was eben auch 'nen Beachbody einschließt, betreibe ich das Krafttraining zum sogenannten Bodyshaping. In den letzten 3 Jahren habe ich da für mich die goldene Mitte zwischen Radsport und Krafttraining gefunden.
Letztendlich habe ich aus allen Trainings- und Ernährungsmethoden nach langen Probieren die für mich besten herausgefunden. Die Ergebnisse, auch von anderer Seite bestätigt, geben mir da recht.
Ob nun HIT, PITT oder Heavy Duty, sie alle taugen letztendlich nur sehr bedingt für jemanden wo auch noch ambitioniert Rad fahren möchte, da alles Methoden zum Masseaufbau sind. Und wie jeder weiß braucht Muskelmasse nicht nur mehr Sauerstoff sondern ist auch schwerer als Fett und dies sind zwei Dinge wo im Radsport nun kaum zu gebrauchen sind. Daher sollte man besagte Methoden nur zum kurzzeitigen Aufbau nutzen um dann anschließend per Definition den Feinschliff durchzuführen und um die Form (Figur) zu halten.
Da nun jeder auch 'ne andere Physilogie hat, kommt niemand um das Probieren drumrum.
Daß "meine" Methode nicht nur für mich erfolgsversprechend ist zeigt mir meine Freundin, die ich seit 6 Monaten "trainingstechnisch" betreue. Lediglich die geringfügige Anpassung von Training und Ernährung war erforderlich. Tja, und die notwendige Geduld des Einzelnen, auch bei Stagnation nicht aufzugeben, sind unbedingt notwendig.

 

[Steinhart]

AW: Krafttraining und Rennrad

Die Frage die sich generell, gerade für hiesige User, stellt, ist doch "was will ich?".
Mit 1,92m und 85kg werde ich nie 'ne Bergziege werden und mir reichen die Berge im Schwarzwald allemal. Diese allerdings zu bewältigen ist so mein Ziel. Dafür den Ortseingangssprint für mich zu entscheiden liegt mir von meiner Physiologie dann schon eher.
Ich als hiesiger User verfolge Ziele in beiden Bereichen: Krafttraining und Rennrad. Da ich beides zu gerne mache, werde ich im Bereich Krafttraining nicht zurückstecken. Ich verbessere mich auch so beim Rennradtraining.

Desweiteren fahre ich noch MTB, wo durch die doch häufiger wechselnde Leistungsanforderung von Ausdauer und Kraft mir mein Krafttraining mehr entgegenkommt als beim Rennrad.

Ja, und da Radsport nicht mein alleiniger Lebensinhalt ist, sondern ich neben der Fitness auch ein gutes Körpergefühl haben möchte, was eben auch 'nen Beachbody einschließt, betreibe ich das Krafttraining zum sogenannten Bodyshaping. In den letzten 3 Jahren habe ich da für mich die goldene Mitte zwischen Radsport und Krafttraining gefunden.
Letztendlich habe ich aus allen Trainings- und Ernährungsmethoden nach langen Probieren die für mich besten herausgefunden. Die Ergebnisse, auch von anderer Seite bestätigt, geben mir da recht.

Ob nun HIT, PITT oder Heavy Duty, sie alle taugen letztendlich nur sehr bedingt für jemanden wo auch noch ambitioniert Rad fahren möchte, da alles Methoden zum Masseaufbau sind. Und wie jeder weiß braucht Muskelmasse nicht nur mehr Sauerstoff sondern ist auch schwerer als Fett und dies sind zwei Dinge wo im Radsport nun kaum zu gebrauchen sind. Daher sollte man besagte Methoden nur zum kurzzeitigen Aufbau nutzen um dann anschließend per Definition den Feinschliff durchzuführen und um die Form (Figur) zu halten.
Darum geht es allerdings hier! Richtiges Krafttraining, kein leichtes Fitnesstraining. Den letzten Satz halte ich für "grenzwertig". Warum sollte man sich zwischen den beiden Sportarten entscheiden - für mich / uns ist beides nur ein Hobby. Zwar wird man mit beiden Sportarten gleichzeitig ausgeführt nie die Leistung bringen als wenn man sich auf eine konzentriert. Aber man kann trotzdem das bestmögliche Ergebnis erzielen.

Da nun jeder auch 'ne andere Physilogie hat, kommt niemand um das Probieren drumrum.
Daß "meine" Methode nicht nur für mich erfolgsversprechend ist zeigt mir meine Freundin, die ich seit 6 Monaten "trainingstechnisch" betreue. Lediglich die geringfügige Anpassung von Training und Ernährung war erforderlich. Tja, und die notwendige Geduld des Einzelnen, auch bei Stagnation nicht aufzugeben, sind unbedingt notwendig.
Ich gehe mal davon aus, dass deine Freunding gerade anfängt im Fitnessstudio zu trainieren. Gerade als Anfänger kannst du "Unsinn" trainieren, du wirst Erfolge sehen. Nicht, dass "deine" Methode schlecht ist, aber ob sie langfristig auch bei ihr Erfolg bringt wird die Zeit zeigen. Und wenn nicht, hast du schon selbst richtig geschrieben, dass jeder Körper nunmal andere Reize benötigt.

...

 

[Roadrunner]

AW: Krafttraining und Rennrad

Bestmögliche Ergebnisse in beiden Sportarten erzielen heißt doch letztendlich was der Einzelne darunter versteht.
Radsport ist ein Ausdauersport und wenn man Krafttraining mit dem Ziel nach, für mich, bestmöglichen Ergebnissen betreibt steht das allemal im Widerspruch zu den, für mich, bestmöglichen Ergebnissen im Radsport. Ich versuche da in beiden Sportarten die goldene Mitte zu finden, was, für mich, nicht die bestmöglichen Ergebnisse sind, da ich in beiden Sportarten jeweils zu Lasten der einen Sportart eben schon bessere Ergebnisse hatte. Daher hat es eine Weile gedauert bis ich die für mich beste Art und Weise zu trainieren gefunden habe um die, für mich, nun "bestmöglichen" Ergebnisse zu erzielen.

Nein, meine Freundin ist keine Anfängerin (15 Jahre Fitness-Studio) und ihr ging es letztendlich um eine definierte (Bikini-)Figur, was wir letztendlich durch konsequente Umsetzung (Muskelerhalt bei gleichzeitiger Senkung des KFA) auch geschafft haben.