Kohlehydratespeicher

[Osso]

Ich hätte noch von der ETH Zürich ( Swiss Forum for Sport Nutrition) folgen Text anzubietenhttp://www.sfsn.ethz.ch/
Protein im Sport - Wie viel braucht man?

 

[Cyclocycler]

Mensch, die Quelle ist über 15Jahre alt. Das viel Trinken ist längst überholt. Trinken bis zum Hirnödem

Interessant, da ich mich nie an die "man muss viel trinken" Regel gehalten habe. Ich mache auch Schwimmsport, wo ich zuhause bevor ich losgehe nochmal auf Toilette gehe, ein wenig trinke(nicht zu viel um beim Schwimmen nicht aufs Klo zu müssen), gehe dann teilweise über 2 Stunden schwimmen(intensives Sprint-Intervalltraining, kein Dauergenudel), dusche, ziehe mich an, fahre nach hause und trinke dann erst was. Andere, die 10min. schwimmen, haben ihre Wasserflasche am Beckenrand für ihre 5 Bahnen. Ich trinke zuhause schon genug aber auch nicht übertrieben viel nach dem Sport. Ich esse dann meistens was und Nahrung enthält auch Flüßigkeit.
Ich fand es immer besser sich nach seinem Gefühl zu richten.

Mein Liebing ist im Moment:
Quark, Orangensaft, Banane, Flocken Datteln und Walnüsse

Mein Standard-Shake vor dem Training(2 Stunden davor) ist zur Zeit:
2 Bananen, frische Ananas, Cashewnüsse, Haferflocken mit Wasser zum Shake gemixt. Diese Shakes trinke ich in verscheidenen Variationen seit etwa 15 Jahren vor dem Training. Never change a winning recipe.

 

[Essmann]

Spannend! Demnach gibt es bei Ausdauersport keinen Erhöhten Proteinbedarf.

Die Empfehlungen für die Tagesmange an Proteinen geht auseinander. Die WHO empfiehlt 0,6g/kg Körpergewicht, die DGE 0,8, Rayban 1,2,... Intressant wäre, auf welcher Grundlage diese Zahlen entstanden sind.

....

... und die Schweizer (siehe oben) gehen bei Ausdauersportlern auf 1,2 - 1,7 Gramm/ kg Körpergewicht.

Das ist schon eine ordentliche Hausnummer!

Ich habe vor vier Wochen auf "fleischlos" umgestellt und verzichte seit der Zeit auch auf Eier. Ich möchte aber nicht auf Käse, als Proteinlieferant verzichten.

Da ich erstaunlicherweise bereits wieder kurz vor meinem "Kampfgewicht" des Vorjahres liege, wäre bei 75 kg (± 2 kg) ein Proteinbedarf von ca. 80 - 120 Gramm/ Tag anzustreben.

Da ich mir morgens die Zeit für ein ausreichendes Frühstück nehme, gibt es immer eine große Portion Müsli (mit Sojamilch und Traubensaft), zwei Brote (einmal mit Marmelade/ einmal mit Käse und Senf), eine Banane und mindestens ein Glas Wasser, dazu schwarzen Kaffee.

Dieses Frühstück macht mich unter der Woche sooooo pappsatt, dass ich mittags in der Firma esse, weil Mittag ist (... und nicht, weil ich Hunger habe).

Abends gönne ich mir gern einen Blattsalat, den ich mit Tomaten, Gurke oder Paprika "veredle". Außerdem liebe ich es, wenn man Tofu würfelt und zusammen mit Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne anschmort, dann noch warm in den Salat gibt und gleich mit großen Löffeln reinschaufelt.

Wenn am Wochenende eine größere Etappe ansteht, gibt es Donnerstags oder Freitags einen großen Berg Nudeln, Reis oder Bratkartoffeln. Da komme ich ganz gut mit über die Runden und kann während der Fahrerei mit den üblichen Verdächtigen (Banane, Käsebrot, Apfelschorle) unterstützen.

Gruß

Dirk

 

[Fixpunkt]

Früher hab ich sehr auf meinen Proteinhaushalt geachtet. Beim Kampfsport, den ich damals hauptsächlich betrieb, klappte das Prima. Beim vermehrten Radfahren, stellte ich dann fet, dass mehr Kohlenhydrate nötig sind. Zwischenzeitlich hab ich die menge an Proteinen stark minimiert. (viel Obst, Vollkornprodukte und Gemüse) Leistungsmässig hatte das keinen merklichen Nachteil (eher Vorteil). Allerdings beschleicht mich das Gefühl, dass der Körper das Eiweiß bei neuem Trainingsreitz eher von Körpereigenen Reserven nimmt, also eher umstrukturiert als neu aufbaut. z.b. Nimmt meine Leistung auf dem Rad ab, wenn ich im Urlaub ne Woche nur gejoggt bin oder wenn mein Immunsystem mit nem Virus kämpft, bekomm ich leichter Herpes, etc. Jetzt ist natürlich schwer zu sagen, was davon normal, bzw. Einbildung ist, aber es wär schon sehr Spannend, wieviel Protein wirklich sinnvoll ist, da zuviel imho auch Leistungshemmend zu sein scheint.

 

[mod31]

aber es wär schon sehr Spannend, wieviel Protein wirklich sinnvoll ist, da zuviel imho auch Leistungshemmend zu sein scheint.

Ein Zuviel an Protein ist bestimmt nicht leistungshemmend, kann ich mir jedenfalls nicht vorstellen!
Es ist wahrscheinlich dann leistungshemmend, wenn du gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr runterfährst...

 

[Osso]

Eine so hohe Proteinzufuhr (2-4 g/kg) ist jedoch sogar kontraproduktiv, da sie - abgesehen vom damit
verbundenen Energiegehalt, der wie grundsätzlich jede übermäßige Zufuhr eines
Makronährstoffes eine über den Bedarf hinausgehende Energiezufuhr bedeutet und damit eine
positive Energiebilanz, gleichbedeutend mit einer Zunahme des Körperfettanteils, begünstigt -
eine leistungsmindernde Hyperammoniämie induzieren und die endogene Glutaminsynthese
reduzieren kann und darüber hinaus zur Entwicklung einer zellulären Insulinresistenz beitragen
kann. Abgesehen davon sollte man wissen, dass eine Mehrzufuhr an Protein automatisch eine
gesteigerte Oxidation von Aminosäuren bewirkt und diese damit nicht – wie gewünscht – dem
Baustoffwechsel zur Verfügung stehen.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf
kursiv von mir


Ich konsumiere normalerweise auch deutlich über denn Bedarf, allerdings meist nicht westlich mehr als 2g. Ich reduziere da nur wenn ich das Wettkampfgewicht optimieren will. Dann achte ich darauf das ein bisschen mehr in Richtung KH's zu verschieben.
Da es mir auch den Geist geht es aus zurechnen, mache ich das aber auch nur wenns mir wirklich wichtig ist.
Und wenn man bedenkt was Menschen sonst so essenm werden ein paar Proteine über den Bedarf sicher kein Problem sein, solange man das nicht zu exzessiv macht

 

[mod31]

Osso, danke für die Info!

Rechnen tue ich (80kg) auch nicht. Esse ausgewogen + 500gr. Magerquark täglich + Eiweißshake nach Training ...da werd ich schon nicht allzuweit über meinem Bedarf liegen, hoffe ich

 

[Essmann]

Die Rechnerei ist sicherlich auch gar nicht nötig, wenn man sich halbwegs vernünftig ernährt. Es wird wohl niemand nach einer anstrengenden Tour seine "Speicher" ausschließlich mit zwei Tüten Chips auffüllen. Das Wichtigste ist wohl ein ausgewogenes Frühstück, bevor es auf den Renner geht!

Gruß

Dirk

 

[Cyclocycler]

Ich esse überwiegend pflanzliche Kost, wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Ich konsumiere nicht übermässig viel tierisches Protein, aber ich esse zB einmal die Woche Fleisch, 2 mal die Woche Fisch und ein wenig Milchprodukte aber im Rahmen. Ich esse auch nicht übertrieben viel Soja. Ich denke man braucht gar nicht so viel Protein wie immer behauptet wird und gleichzeitig enthält Obst und Gemüse auch Eiweiss. Obwohl meine Ernährung stark KH-lastig ist, bin ich eigentlich nie krank. Ich war mal ca. 3-4 Jahre hintereinander noch nicht mal erkältet und wenn ich mal erkältet bin, dann ganz mild und kurz. Am Schlappsten fühlte ich mich als ich rein experimentell eine Low Carb Bodybuilder Ernährung(Precision Nutrition) 2 Monate ausgetestet habe. Nach der Ernährung isst man alle 2-3 Stunden tiersiches Protein zB Hähnchenbrust mit entweder Obst oder Gemüse, außer NACH dem Sport, wo auch KH in Form von Getreide oder Kartoffeln erlaubt sind. Zu der Zeit bin ich immer im Taunus Mountainbiken gewesen und bin kaum noch den Berg hochgekommen. Kaum bin ich wieder auf meine gewohnte Ernährung zurück und ich bin fast hochgesprintet.

 

[Osso]

+ 500gr. Magerquark täglich + Eiweißshake nach Training ...da werd ich schon nicht allzuweit über meinem Bedarf liegen,

nja, dürfe aber auf kosten der KH's gehen und damit erher unvorteilhaft sein. Vor allen Eiweißshake nach Training klingt nach Fitnesscenter und nicht nach Training, wenn ich mal lästern darf

Ich esse ja auch vorwiegend pflanzlich mit einer gewissen Vorliebe für Quark und Jogurt. Aber auch die 15% EW (liege eher drüber) die die DGE empfiehlt komme ich immer.
Überschlagen wie mal. Winterbedarf ca 3000 kcal bei 77 kg, Davon 15% EW = 450 Kcal = 113 g /77 kg = 1,46 g
Im Sommer lieft der Bedarf ensprechend höher und mein Gewicht eher weniger und ganz schnell bin ich bei 2g/kg.
Im Prinzip kann man bei ausgewogener Ernährung und dem entsprechenden Umsatz durchs Radeln gar nicht zu wenig EW essen. Zumindest nciht wenn man sich "normal" ernährt.

Bie den KH's ist eher schenll mal kritisch, vor allem wenn man auswärts essen muss, da ist oft Beilagen Ikebana angesagt.
Waren heute abend beim Griechen und wir hatten drei Körbe Brot. Aber wenn die Reisportion nur ca 1/3 von der Menge der Giros ausmacht hat man keine andere Wahl

 

[hanafuda]

Also wenn du ständig 30-40 km fährst und dann ab und zu mal 60 ist doch klar, das dein Körper schlapp macht, er ist ja nur diese Distanzen gewöhnt,
zumal du die 60 km bestimmt nicht nur mit nem 21er Schnitt dahin gondelst...?

 

[Gerippe]

Obwohl meine Ernährung stark KH-lastig ist, bin ich eigentlich nie krank.

Wieso denn obwohl? KH wirken sich positiv aufs Immunsystem aus.

 

[mod31]

nja, dürfe aber auf kosten der KH's gehen und damit erher unvorteilhaft sein. Vor allen Eiweißshake nach Training klingt nach Fitnesscenter und nicht nach Training, wenn ich mal lästern darf

Fitnesscenter nur einmal die Woche (Oberkörper), derzeit noch 1-2mal um die Beinkraft nach meinem KB-Riss wieder herzustellen. Eiweißshake nach "hartem" Radtraining, wenns denn malwieder möglich sein sollte, halte ich schon für angebracht, jedenfalls hab ich noch nix nachteiliges feststellen können! Und das das alles auf Kosten der KH´s geht kann ich auch nicht sagen, davon esse ich auch noch genug

 

[Osso]

Eiweißshake nach "hartem" Radtraining, wenns denn malwieder möglich sein sollte, halte ich schon für angebracht, jedenfalls hab ich noch nix nachteiliges feststellen können!

Ich würde es mal so sagen. Wenn du den Eiweißshake durch ein Essen mit den gängigen Empfehlungen ersetzt, dann sollte das Training am folgenden Tag fallen

 

[Cyclocycler]

Wieso denn obwohl? KH wirken sich positiv aufs Immunsystem aus.

Das war ein wenig ironisch gemeint, da viele denken, dass die eine proteinlastige Ernährung besser ist, siehe Strunz, Paleo, Joe Friel und Konsorten. Ich schrieb auch, dass ich auf eine Low Carb/High Animal Protein Ernährung wie Precision Nutrition vom angeblichen Ernährungsexperte John Berardi mich völlig schlapp fühlte. Friel und Strunz propagieren eine Ernährung, die ähnlich ist.

 

[Fixpunkt]

Meine Ärztin auch. Zum Haareraufen.
Will aber jetzt trotzdem Probhalber meine Proteindosis über den Tag (an dem ich meist eigentlich nur Obst esse, Abends wird gekocht) erhöhen. (Ernähre mich rein Vegan)Werd mir also noch etwas in meine Smoothies mixen. Hat jemand Erfahrung mit Hanfmehl? Ansonsten dachte ich an Leinsamen, Haferflocken und Grünzeug...
Noch Ideen?

 

[Schwarzwaldyeti]

Wie meinen?

 

[Andrea1966]

Hat jemand Erfahrung mit Hanfmehl?

Keine eigenen Erfahrungen, aber von Hanfprotein, auch in Kombination mit Reis-/Erbsen-Proteinen habe ich schon mehrfach gelesen. Ich glaube da war dann von entöltem Hanfmehl die Rede.
Ansonsten Nüsse (z.B. als Erdnussmus oder Mandelmehl), Amaranth, Buchweizen, Lupinenmehl.

 

[Fixpunkt]

Danke!
Ja, scheint der Rest von der Hanföl zu sein. Hätte also zu den meisten Nüssen, als Zusatz den Vorteil, dass es nicht allzuviel Fett enthält und relativ günstig ist.

 

[gias]

Ich würde es mal so sagen. Wenn du den Eiweißshake durch ein Essen mit den gängigen Empfehlungen ersetzt, dann sollte das Training am folgenden Tag fallen

Sehr guter Link, einfach und verständlich zu lesen, selbst für mich! Danke