GA1 gekurke & HFmax

[Kinderkram]

AW: GA1 gekurke & HFmax

@pablu

da haste natürlich vollkommen Recht. Du sprichst hier vom lockeren Spazierenfahren und zwischendrin auch mal drauftreten. Für einen Freizeitradler wie die meisten hier ist das ja auch vollkommen OK.
Viele hier allerdings fahren einfach deshalb GA1 weil sie keinen Bock haben, sich im Training richtig reinzuhängen. Dazu ist ständiges rumgurken im Entspannungsbereich die perfekte Ausrede. Nur schnell ,so wie es alle gerne hätten, wird von sowas Niemand.

 

[Hotte]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Das hört sich aber seltsam an.Dann hätte Deine Tochter doch ständig am Limit trainiert,und hätte keinen Ton mehr sagen können.Wie hat sich Deine Tochter denn bei eurem gemeinsamen Training gefühlt,und wie sah Sie dabei aus,locker oder total angestrengt?

Falsch gemacht haben wir es demnach auf jeden Fall.
Obwohl die ganze Zeit am Limit auch nicht, klar war sie hinterher auch schon mal ziemlich müde.
Aber insgesamt öfter im GA2 Bereich, wie es sein sollte.

 

[pablu]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Der Eine sagt rumgurken und drauftreten. Der Andere nennt es Intervalltraining.

Du hast natürlich Recht. GA1 Gekurke ist weniger anstrengend und vor Allem auch einfacher mal in den Arbeitsalltag zu integrieren. Wenn ich nach dem Fahren weiterarbeiten muss, kann ich einfach keine harte Belastung fahren.
Wahrscheinlich gibt es aber mindestens genauso viele, die sich komplett überbelasten, wie GA Spazierfahrer.

 

[Kinderkram]

AW: GA1 gekurke & HFmax

@pablu

na ja, rumgurken und dann wenn man sich super fühlt mal nen Abschnitt zum schnell fahren suchen, das hat mit Intervalltraining nix zu tun. Das ist ja genau das, was mir an sehr vielen Kommentaren hier im Forum zum Training etwas aufstößt.

Eine Trainingseinheit ist zielgerichtet, erfordert Diziplin und auch etwas Hingabe zum Sport. Mit nem Kumpel durch die Gegend fahren ist Freizeitvergnügen. Das man damit natürlich auch etwas trainiert ist ja nicht zu bestreiten.

Wer aber der festen Überzeugung ist, dass er oder sie diese Saison bisher vernünftig trainiert hat, und immer noch jetzt mitten im August, die meiste Zeit am Rad mit GA1 verschwendet, hat das Ziel vom Grundlagentraining nicht so ganz begriffen.

 

[pablu]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Joa hast ja Recht.
Ich hab mir zum Beispiel selbst auch einen Trainingsplan erstellt, obwohl ich nur Freizeitfahrer bin. Die Kumpelausfahrten stellen halt die GA1 Einheiten dar. Wenn ich allein fahre, setze ich anderes um.
Allerdings bin ich sehr spät im Jahr erst wieder richtig ins Training eingestiegen. Dazu fahre ich eh erst seit Frühjahr 2009 Rennrad, so dass bei mir noch viel Grundlage auf dem Programm steht. Und wohl auch Sinn macht.

Ich vermute, dass viele mit der Grundlage nach diesem doch irgendwie ewigen Winter hinterherhinken. Ohne größere Rennambitionen sagt man halt bei schlechtem Wetter eher Nein Danke.

 

[Phonosophie]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Der Eine sagt rumgurken und drauftreten. Der Andere nennt es Intervalltraining.

Du hast natürlich Recht. GA1 Gekurke ist weniger anstrengend und vor Allem auch einfacher mal in den Arbeitsalltag zu integrieren. Wenn ich nach dem Fahren weiterarbeiten muss, kann ich einfach keine harte Belastung fahren.
Wahrscheinlich gibt es aber mindestens genauso viele, die sich komplett überbelasten, wie GA Spazierfahrer.

Das ist genau der Punkt.Vor 20J-als ich Rennen gefahren bin-hatte keiner meiner Bekanten Ahnung von strukturiertem Training.Wir waren alle der Meinung,viel hilft viel.Also haben wir trainiert wie die Blöden immer schnell und hart,und ich ohne genügende Regeneration.Das Ergebniss bei mir in der ersten Rennsaison war,dass ich im Juni schon total ausgebrannt war.In der nächsten Saison bin ich's dann anders angegangen.Di und Do beim gemeinsamen Training würde hart gefahren(70-80KM),und den Rest der Woche bin ich GA1 gefahren.So war ich Sa oder So beim Rennen ausgeruht und es lief viel besser.Das Geheimnniss um fit für Rennen zu werden ist m.M.n. aber eine gute Trainingsgruppe,mit der man Ortsschildsprints,Kreisel und kurze Wechsel im Wind trainieren kann.Alleine wird man kaum so hart trainieren können,und nen Kreisel mit mir selbst bekomme ich auch schlecht hin.Leider gibt es immer weniger gute Trainingsgruppen.In meiner Stad existiert gar keine mehr.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Ich muss mal eine Lanze für das GA Fahren brechen. Mir macht das Spaß.
Passt bei mir super, um zu zweit locker eine Runde zu drehen und dabei etwas zu quatschen. Wenn die Form dann halbwegs stimmt, sucht man sich einen Abschnitt raus, wo man auch mal Tempo fährt.

Das ist aber kein richtiges GA-Fahren. Ihr fahrt spazieren, wie die meisten die meinen GA zu machen. Dieses ganze elend lange Einheiten kloppen kommt aus der LSD Trainingslehre der 70er. Leider gab es da einen furchtbaren Übersetzungsfehler, der sich hartnäckig hält, und so wurde aus dem eigentlichen long steady distance dank eines Joggingtrainers long slow distance. Das das ein Riesenunterschied ist, weiß jeder, der mit einem Powermeter fährt. Long steady distance ist nämlich anstrengend und hat nichts mit spazierenfahren und dabei quatschen zu tun.

Hier werden die üblichen Fehler beschrieben. #2 it is. Beim century oder double century spricht man übrigens von 100 bzw. 200 Meilen.

Mistake #2: Doing Long Slow Miles
Don't confuse "steady" and "slow" and just put in the long miles at an easy intensity. This is a waste of time because the only thing accomplished on physiologically by riding slowly is learning how to ride slowly. "LSD" doesn't stand for "Long Slow Distance." In fact, it stands for "Long Steady Distance." Some endurance riding is necessary to train for endurance events, but while you're putting in those miles, do so at a good, steady intensity and keep these additional goals and benefits in mind:

* "Keep it steady and keep it moving" should be the mantra while riding LSD: Don't dilly-dally while refueling, fixing a flat, or reading the route sheet. Don't bog down while riding, either, whether on the hills or flats. Use your bike computer to push yourself to maintain an average speed; use your heart rate monitor to see how low you can keep your heart rate while maintaining a challenging average speed. When quicker riders pass you, pick up the pace; riding steadily doesn't mean you shouldn't push it sometimes, too.

 

[Hoelli_77]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Ohne GA keine Ausdauer.
Ohne Ausdauer keine Muckis.
Ohne Muckis keine höheren GA-Bereiche.

Training is nur durch eines zu ersetzen.
Durch mehr Training / Regeneration / Ernährung.

Aber steht ja alles auch schon hier

GLA ist doch die Basis/Grundlage (Fundament) für die höheren Trainingsbereiche. Und soll dazu dienen den Körper darauf zu trainieren möglichst spät erst die Glycogen(KH)speicher in den Muskeln zu verwenden bzw. auch hierbei höhere Leistungen zu erbringen (mit fortschreitendem GLA-Training, fährt man ja auch die GLA-Einheiten schneller wie zu Beginn um überhaupt im GLA1-Pulsbereich zu bleiben, bei mir 141-163). Etwas KH werden auch im GLA-Bereich verbrannt. "Die Fette verbrennen im Feuer der KH" - aber der Löwenanteil sind die Fette. Somit stehen einem für die Spitzenbelastungen noch genügend KH zur Verfügung. Und klar ist, das man durch GLA schrubben nicht richtig schnell wird, aber um die weiteren Traingsbereiche langfristig "verkraften" zu können ist doch eine gute GLA wichtig. Wenn man immer nur am "Limit" trainiert, so wie im Rennen gefahren wird, trainiert man sich doch über kurz oder lang in den Keller. Der eine früher (von Natur aus eine schlechte GLA), der andere später (genetisch bedingt der Glückspilz). Oder hab ich da jetzt den Sinn vom GLA-Training mißverstanden? Wenn ja, dann klärt mich bitte auf.

 

[Phonosophie]

AW: GA1 gekurke & HFmax

GLA ist doch die Basis/Grundlage (Fundament) für die höheren Trainingsbereiche. Und soll dazu dienen den Körper darauf zu trainieren möglichst spät erst die Glycogen(KH)speicher in den Muskeln zu verwenden bzw. auch hierbei höhere Leistungen zu erbringen (mit fortschreitendem GLA-Training, fährt man ja auch die GLA-Einheiten schneller wie zu Beginn um überhaupt im GLA1-Pulsbereich zu bleiben, bei mir 141-163). Etwas KH werden auch im GLA-Bereich verbrannt. "Die Fette verbrennen im Feuer der KH" - aber der Löwenanteil sind die Fette. Somit stehen einem für die Spitzenbelastungen noch genügend KH zur Verfügung. Und klar ist, das man durch GLA schrubben nicht richtig schnell wird, aber um die weiteren Traingsbereiche langfristig "verkraften" zu können ist doch eine gute GLA wichtig. Wenn man immer nur am "Limit" trainiert, so wie im Rennen gefahren wird, trainiert man sich doch über kurz oder lang in den Keller. Der eine früher (von Natur aus eine schlechte GLA), der andere später (genetisch bedingt der Glückspilz). Oder hab ich da jetzt den Sinn vom GLA-Training mißverstanden? Wenn ja, dann klärt mich bitte auf.

Das ist eben genau das was ich auch erlebt habe.Hab mich durch viele und zu harte Einheite auch in den Keller gefahren.Wen man am WE Rennen fährt,und manchmal waren es bei mir zwei,reicht eine schnelle Einheit.Der Rest sollte GA Training sein.

 

[Soli-Ritchey]

AW: GA1 gekurke & HFmax

GA ist Grundausdauer also 60-70% der Maximalen Herzfrequenz.

Hab ich das richtig verstanden???

 

[pjotr]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Vorgestern habe ich mal auf einer schönen geraden Strecke ca. 4km richtig Gas gegeben um meine HFmax zu bestimmen. Mein Puls lage ca.bei 190. Nach den 4km war ich übrigens richtig fertig....

.....

Ich habe mir mal mit dem Link http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?option=com_content&view=article&id=53 mal meine Trainingsbereiche ausrechnen lassen. Mein Ruhepuls liegt bei ziemlich genau 50. Daraus ergibt sich ein GA1 Bereich von 123-141.

Wenn ich mich an diesen Bereich halte fahre ich extrem langsam... geschwindigkeitsangabe lohnt sich net. Schwankt natürlich stark mit den Gegebenheiten.

Dein Verfahren zur Bestimmung der Hf-max ist wahrscheinlich ungeeignet, denn 4 km sind für einen Test zu lang. Die Hfmax bestimmt man - im ausgeruhtem Zustand - vorzugsweise an einem kurzen Anstieg, am Berg können sich die meisten Leute sehr viel besser ausbelasten. (Noch besser ist ein Indoortrainer, da braucht man keine Rücksicht auf den Verkehr nehmen.) Der Test solllte im Normalfall nach ca. 5 min. erledigt sein, ggf. auch schneller. Beschreibung hier:
http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?option=com_content&view=article&id=54.
Wenn Du stattdessen ein Zeitfahren zur Bestimmung des Schwellenpulses machen willst, kannst Du das Formular hier verwenden
http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?option=com_content&view=article&id=56

Beide Methoden führen in der Regel zu ähnlich Ergebnissen, wenn sie richtig gemacht werden! (Auf ein paar Schläge mehr oder wengier kommt es ohnehin nicht an). Für eine relativen Neuling dürfte der Karvonen-Test leichter umzusetzen sein, weil die Zeitfahrmethode doch einige Erfahrung voraussetzt um das Tempo so zu wählen, dass man für 20 und mehr min. an die Leistungsgrenze geht. Hier kann man sehr leicht zu schnell beginnen und dann gehen vor dem Ende des Tests die Lichter aus, die Leistung in den Keller und die Hf damit auch.

 

[pablu]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Das ist aber kein richtiges GA-Fahren. Ihr fahrt spazieren, wie die meisten die meinen GA zu machen.

Jedenfalls fahre ich im entsprechenden Pulsbereich. Raus kommt dabei ein Schnitt von 25-26. Spazierenfahren ist für mich etwas anderes.

Bei Läufern heißt es zur Grundlage ja auch: Laufe so, dass du dich noch unterhalten kannst. Und wenn du den GA1 Pulsbereich einhältst, müsstest du dabei auch noch reden können; Powermeter hin oder her.

 

[pjotr]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Jedenfalls fahre ich im entsprechenden Pulsbereich. Raus kommt dabei ein Schnitt von 25-26. Spazierenfahren ist für mich etwas anderes.

Bei Läufern heißt es zur Grundlage ja auch: Laufe so, dass du dich noch unterhalten kannst. Und wenn du den GA1 Pulsbereich einhältst, müsstest du dabei auch noch reden können; Powermeter hin oder her.

Du unterliegst dem Irrtum, zu glauben, dass die Hf ein zuverlässiges und konsistentes Maß für die Trainingsintensität ist, das ist aber leider nur sehr sehr eingeschränkt der Fall. Die Hf ist genauso wie irgendwelche Regeln, dass man noch reden können sollte, nur eine Krücke, die Messung der Leistung mit einem PM gibt dagegen weit zuverlässiger Auskunft über die mit dem Training induzierten körperlichen Reaktionen.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Muss ich mich nochmal selber zitieren oder kannst du es oben nochmal lesen? Der größte weitergegebene Irrtum in der Trainingslehre

Don't confuse "steady" and "slow" and just put in the long miles at an easy intensity. This is a waste of time because the only thing accomplished on physiologically by riding slowly is learning how to ride slowly. "LSD" doesn't stand for "Long Slow Distance." In fact, it stands for "Long Steady Distance."

Der Puls als alleinige Steuergröße ist denkbar ungeeignet. Er reagiert viel zu langsam um eine Punktlandung machen zu können und ist von viel zu vielen Einflüssen abhängig, die wir nicht immer gleich halten können.
Hast du nicht genug getrunken ist der Puls bei gleicher Belastung höher als mit ausreichend Flüssigkeit. 10-15 Schläge Unterschied ist einfach nur tagesformabhängigkeit. Wie will man da einen Pulsbereich korrekt einhalten?
Auch sind die gängigen Trainingsbereichsmodelle nicht vollkommen. Das sind Modelle, die einen empirisch ermittelten Sachverhalt erklären sollen, keine Dogmen. Die meisten Modelle einer Wissenschaft sind früher oder später überholt und wer glaubt die Trainingslehre wäre auf dem Stand der 70er stehengeblieben der irrt. Ganz einfach.

Aber hey, das ist ein freies Land, jeder kann hier machen was er will. Und wer glaubt, er müsse bei etwas mehr als 100km/Woche im Jahresdurchschnitt pulskontrollierte GA-Einheiten fahren, und könne damit irgendetwas bewirken, der soll das ruhig tun.

 

[PumpBull]

AW: GA1 gekurke & HFmax

GA ist Grundausdauer also 60-70% der Maximalen Herzfrequenz.

Hab ich das richtig verstanden???

Ja, genauer: Grundlagenausdauer.
Guckst du in die Links von pjotr, da steht das sehr detailliert.

Gruß PB

 

[hhirte]

AW: GA1 gekurke & HFmax

[/B]

Das ist eben genau das was ich auch erlebt habe.Hab mich durch viele und zu harte Einheite auch in den Keller gefahren.Wen man am WE Rennen fährt,und manchmal waren es bei mir zwei,reicht eine schnelle Einheit.Der Rest sollte GA Training sein.

Komisch, das war damals (1982) alles längst bekannt. Uns haben sie immer belächelt, wenn wir mit 42-17 unseren 30er Schnitt im Frühjahr gefahren sind, während die Kollegen vom Nachbarverein immer das große Blatt vorne hatten und sich halb tot gekeucht haben.

Dafür sind wir dann 2-3 mal die Woche 180km gefahren und zum Erholen mal einen Tag nur 60km. Es war aber immer ein Ruhetag dazwischen.

Wenn Du zwei Jahre so trainiert hast, dann fährst Du im GA1, während die anderen sich bereits die Beine leerfahren. Dein Ruhepuls geht auf unter 40 zurück und dann kannst Du anfangen im Training draufzusatteln und Kraft zu trainieren. Nicht umsonst sind erfolgreiche Rennfahrer alle Mitte 20 oder älter - sowas braucht sehr lange....

Wenn man allerdings nur 50km Criterium fahren will, dann kann man das auch nur mit den Beinen - der Kreislauf wird nur ansatzweise beansprucht.

Grüße,

HH

 

[Recordfahrer]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Wem welche Trainingsform wieviel bringt, ist aber sicher recht typspezifisch. Wenn ich lange Strecken im Grundlagenbereich fahre, ist das nur die Basis für schnellere Einheiten, bei denen ich mich aber dennoch zwingen muss, schneller zu fahren-von alleine kommt das nicht. Ganz zu schweigen vom Muskelaufbau, für den ich separat Krafttraining machen muß, sonst tut sich da nix, da kann ich so oft mit der Scheibe meinen Hausberg (Feldberg im Taunus) hochfahren, wie ich will, zumal ich da wohl mit nunmehr 61kg auf 1, 75m für härtere Übersetzungen als 56/16 zu leicht bin. In einer englischen Werbeanzeige der Tour steht sinngemäß drin, dass man in dem gut wird, was man trainiert, sprich wer viel Berge fährt, wird ein guter Bergfahrer etc. Das hieße ja auch, dass wer viel Grundlage fährt, eben auch nur darin gut ist. Zum schnellerwerden brauche ich eher außerdem regelmäßiges extensives und intensives Intervalltraining, sonst wird das nichts, da ich für mich (mangels adäquater Veranstaltungen in der Region) als Saisonhöhepunkt Bestleistungen auf einer flachen Strecke von 75km und 42km vorsehe (ist für mich gleichzeitig ein Formbarometer). Als hilfreich hat sich erwiesen, die Saison in zwei Hälften zu teilen. Zunächst absolviere ich Grundlagentraining im Bereich 4-5h-Fahrten von November-März (in der Regel ca. 2000km pro Monat), danach EB und besagte Intervalle, danach Anfang Juli nochmal zwei Wochen Grundlage (Trainingslager zu Hause, dies Jahr habe ich da wohl die einzigen zwei Wochen Sommer erwischt, die es bisher gab), und jetzt auch wieder Aufbautraining mit Krafttraining (auch mal statt zu zigsten Mal durchs Weiltal zu fahren). Hoffentlich macht mir dieser Pseudo-Sommer kein Strich durch die Rechnung...

 

[Edward]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Wenn ich GA1 trainiere, dann am besten auf einer flachen Strecke oder? damit der Puls schön konstant bleibt.

 

[pjotr]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Wenn ich GA1 trainiere, dann am besten auf einer flachen Strecke oder? damit der Puls schön konstant bleibt.

Zumindest am Anfang ja!
Edit: Wobei ein konstantes Tempo wichitger ist als ein konstanter Puls! Nicht zum Sklaven des Pulsmesser machen lassen, die Hf steigt im Zeitablauf z.B an, das ist völlig normal und kein Grund, das Tempo zu reduzieren, wenn Du dich gut fühlst.

 

[faky88]

AW: GA1 gekurke & HFmax

Der Test solllte im Normalfall nach ca. 5 min. erledigt sein, ggf. auch schneller. Beschreibung hier:
http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?option=com_content&view=article&id=54.
Wenn Du stattdessen ein Zeitfahren zur Bestimmung des Schwellenpulses machen willst, kannst Du das Formular hier verwenden
http://www.hernolds-radseiten.de/index.php?option=com_content&view=article&id=56

Beide Methoden führen in der Regel zu ähnlich Ergebnissen, wenn sie richtig gemacht werden! (Auf ein paar Schläge mehr oder wengier kommt es ohnehin nicht an).

... danke für die Links. Ich habe eben mal beide Methoden für mich angewendet:

1.) Karvonen-Methode mit HFmax=177 und HFruhe=50

GA1 117-132, GA2 133-145, EB 146-164


2.) Zeitfahr-Methode mit den Pulswerten vom Lightweight Uphill am Höchsten sowie alternativ die ersten 20 Minuten von einem MTB-Marathon, Durchschnittspuls 167 bzw.168

GA1 113-137, GA2 138-155, EB 156-173


Rein gefühlsmäßig passt mir die Karvonen Methode besser
Die Pulsbereiche von der Zeitfahr-Methode sind schon richtig hart.