FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Hans Werner]

Hallo!
Ich habe eine vielleicht saublöde Frage, da Neuling mit der ganzen Technik! Ich habe das neue Canyon Ultimate mit der 4iii auf dem linken Kurbelarm! Muss ich jetzt für den FTP Test x2 rechnen, da ja nur ein Kurbelarm misst, oder wird das Ergebniss hochgerechnet?

Der rechnet selbst hoch. Sonst würden auch unterwegs Deine Werte zu niedrig sein. Man kann vom Kunden nicht erwarten daß er unterwegs rechnet. Das sind Endwerte.

 

[Mxmartin]

Danke!

 

[ronde2009]

Ich kenne natürlich alle meine FTP Werte in allen Stellungen. Man muss ja stests seinen Mann stehen egal in welcher Stellung..
Für das Training ist das kein Problem. nur die Datenauswertung indoor/outdoor ist in WKO nicht so einfach. Man hat da zumindest 2 verschiedene modellierte FTPs. Für den Jahresvergleich fehlt mir dieses Jahr trotzdem mal ein Outdoor-FTP Test. Ider ich vergesse das Jahr komplett.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

@JA1
Ist auch verständlich.

Die frage ist halt ob ich mein Training vernünftig steuern will -> dann muss ich beim Test am besten so fahren, wie ich draußen normal auch fahren würde oder ob ich möglichst hohe Werte als Ergebnis will (Warum auch immer).
Inwiefern man das überhaupt alles braucht ist dann sowieso wieder ne andere Frage.
Darum hab ich auch das Video über Michi Schär im anderen Thread gepostet der meinte 2006 gab es in seinem WT Team keine Trainigssteuerung... die sind einfach als Gruppe los und dann 6h Egobolzen/gib ihm....
(Ich bezweifle das ja ob WT Teams tatsächlich 2006 noch so trainiert haben)

 

[ronde2009]

Aus meiner Sicht hast Du keine genaue Kenntnis davon, wie man sein Training mit verschiedenen Rädern und Disziplinen im Jahresverlauf überhaupt steuern kann und begrenzt dein Denken auf irgendwelche isolierte Tests. Diese nehme ich nur um das Leistungsprofil über Monate und Jahre zu vergleichen. Die FTP Werte geben nur ganz grobe Leistungszonen vor. Die Anzahl und die Länge der Dauerbelastungen oder Intervalle in Kombination mit den den Längen ergeben erst die Dosis. Was man nun genau machen sollte, um sich zu steigern, darüber herrscht eine Fülle von Ideen und Du kannst Dir einen Strauß unterschiedlichster Trainingseinheiten daraus ableiten, die im Jahresverlauf zu Erfolg führen. Das blöde dabei ist, das die Pläne nicht jedes Jahr gleich wirken sondern nur so pi mal Daumen aufgehen. Wechsel ist immer wieder nötig.
Wenn man die Trainingsinhalte und Intensitäten mit den Tests länger nachhält und konstant auf Gelände und Räder Trainingseinheiten abstimmt ergeben die Profiltests wichtige Infos.
Ich mache das so. Die Leistungstests FTP und 1 sowie 5 Min und 5s werden mit dem Rennrad gefahren. 1,5 und 20 MinutenTest am Berg mit der bestmöglichen Ausführung.
5s Sprints fahre ich flach mit höherer TF.
TT-Bike dosiere ich nur ganz grob vor und fahre dann vorwiegend Tempo bis SST nach Trainingsauswertungen mit HF Begrenzung. Dazu brauche ich keine FTP-Angabe.
Man erhält in WKO neben der outdoor auch noch eine indoor FTP. Das ist bei mir schon interessant weil ich fast nur drinnen fahre und dort Tests hasse. Ich nehme die Werte aus den Wettkämpfen und da kann man den Bereich um 5 Minuten und 20 Minuten per Wettkampf ziemlich genug als Test fahren.
Insgesamt ist es zu simpel hier irgendwelche Dinge als generell empfohlen zu posten, insbesondere ohne Quellenangaben.
In der Regel fährt man die Tests so, wie es dem Bedarf im Wettkampf auch entspricht. Aber es kann auch Sinn machen die Testverfahren standardisiert zu fahren um sich mit anderen zu vergleichen (z.B. Talentsichtung).
Anwendung:
Ich würde jetzt ja nicht einen Test am Berg fahren und mich groß wundern wenn die Intervalle im Flachen mit dem TT-Bike nicht klappen. Davon kann man doch wohl ausgehen, das man dann zur nächsten EInheit die Intervalle nachjustiert, sowohl nach unten wie nach oben.

Für die Ermittlung der modellierten FTP (mFTP) in WKO habe ich die höchsten Werte am berg im Wiegetritt erzielt. Die Steigung sollte dabei aber nicht zu steil sein so daß man stellenweise (insbesondere am Anfang) schon über der Ziel FTP liegt. Sonst geht man nach kurzer Zeit ein und muss rausnehmen.
Steigungen von 3-5% über 25 Minuten passen mir am besten. Dabei muss man halt mal ausprobieren, ob man da in einem dicken Gang (bzw. mit niedriger TF) im Wiegetritt hochkommt. Niedrige TF führt bei mir zu höherer Leistung im FTP Test.
Ich mache diese Tests und trainiere dann meistens auch in gleichem Gelände (Standardsteigungen) mit den optimierten Intervallen aus WKO. Das funktioniert seit ein paar Jahren recht gut. Altersbedingt brauche ich aber gar nicht so iele Wiederholungen bei den Intervallen.
TT-Training ist spezieller. Da gibt es ja unterschiedliche Ideen wie man seine Zeitfahrleistung insbesondere über die Langstrecken am besten trainiert. Dauerintervalle lassen sich aber im L3 bis L4 recht gut praktisch austesten und auch über HF Vorgaben nach oben hin begrenzen.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Das ist ja ein sehr schöner Text von dir mit vielen Interessanten Dingen.
Den einleitenden Satz verstehe ich dann aber passend zum folgenden Text nicht.....

@JA1
Ist auch verständlich.

Die frage ist halt ob ich mein Training vernünftig steuern will -> dann muss ich beim Test am besten so fahren, wie ich draußen normal auch fahren würde oder ob ich möglichst hohe Werte als Ergebnis will (Warum auch immer).

In der Regel fährt man die Tests so, wie es dem Bedarf im Wettkampf auch entspricht. Aber es kann auch Sinn machen die Testverfahren standardisiert zu fahren um sich mit anderen zu vergleichen (z.B. Talentsichtung).

Also sehe irgendwie nicht wie du meine Aussage hier widerlegst.

Ich kann z.B. möglichst hohe Werte wollen um aufzufallen und mich ins Gespräch zu bringen für Zwift Teams

Ein : " Es gibt zusätzlich noch weitere Dinge zu beachten" hätte es auch getan
Aber gut egal....

 

[d^gn]

Nehme ich z. B. die Zwift Trainingspläne (...deswegen Zwift, weil ich dann im ERG Modus fahren kann. Ohne ERG fahre ich total ungleichmäßig, habe Schwierigkeiten, die Leistung konstant zu halten, sowohl auf der Rolle, als auch erst recht im Freien), dann sind ±5W FTP ein Riesenunterschied, auch bei den Custom - workouts.
Wenn ich die workouts, die (angeblich) von versch. Profi-Radfahrern/-innen erstellt wurden, miteinander vergleiche, müssen die jeweiligen Radfahrer unter der "FTP" etwas anderes verstehen: Manche TPs sind leicht, andere kaum machbar - und alles dazwischen.

naja man kann sich mit lange leichter geundlge verbessern und mit kurz und knackig … ich mag im winter das kurz und knackig, daher mach ich übern winter immer den ftp booster

 

[JA1]

... dann muss ich beim Test am besten so fahren, wie ich draußen normal auch fahren würde oder ob ich möglichst hohe Werte als Ergebnis will ...

das eine schließt das andere nicht aus ... normal fahren bedeutet für mich

• superhart an trainingstagen
• supereasy an recovery days und -wochen

(bitte nicht vergessen, dass ich keine 20-minuten tests mehr fahre, jeder harte trainingstag ... rennen sowieso ... ist für mich ein test, auf den ich das nächste training aufbaue
wobei ich in zukunft wohl nur noch TTs fahren werde ... es starten einfach zu viele chaoten bei den Crits

ich habe verschiedene trainings-/test- strecken ... verschiedene längen, verschiedene profile, verschiedene trainingsziele.
ein artikel aus einer läufer-zeitschrift hat mich vor jahren darauf gebracht:
die jungs kannten ihre zeiten für alle distanzen und profile.
das habe ich auf mein training übertragen, nur eben genauer als es läufer können. läufer habe ihre ermittelte zeit und gps. wir haben power und gps.
hier eine beispielsstrecke von mir ... (m)ein lieblingsrundkurs:
hundert km lang
gespickt mit unterführungen und brücken die ich bis zu einem gewissen zielpunkt mit vollgas nehme und ab diesem ZP mit ca 80...85% der FTP weiterfahre bis zum nächsten all out usw.
(Friel hat das Burning Matches genannt)
das gleiche spiel mach ich an anderen tagen mit aktiver erholung, ca 55-60% der ftp, zwischen den all outs.
dann fahre ich meine berge, an denen ich hill repeats trainiere (turnbull canyon) oder längere anstiege für ausdauer am berg (hwy 39 zum Crystal Lake)
usw
diese rides werden periodisch in mein training integriert und analysiert und ich entscheide dann wie ich das nächste training angehe ...
sie ermöglichen mir sinnvolle analysen, geben mir viele infos über meine stärken und schwächen, sagen mir wie ich das nächste training angehen kann/soll.
bitte nicht missverstehen:
ich vergleiche nicht äpfel mit birnen
zur auswertung und neuplanung vergleiche die selben traininstrecken miteinander, um zu sehen:
kann/soll ich beim nächsten training auf dieser strecke eine (intensitäts-) steigerung durchfüren?
zB der burning matches 100km ride:
bei der ausführung der all outs habe ich die augen auf der straße und nicht auf dem computer, mein gefühl ist in den beinen und die letzten meter ziehe ich wie wild am pedal, um das letzte aus mir rauszuholen.
ich kann in diesem moment nicht sehen, wie viele watt ich trete, also orientiere ich mich an der AO distanz, die vorher festgelegt wurde:
ich habe markierungen auf der straße und versuche diese zielmarkierung im AO zu erreichen.
wenn ich zu hause bei der auswertung sehe, dass ich das mit einem höheren P-output als beim vorherigen training geschafft habe, werde ich beim nächsten training versuchen, die nächste markierung im AO zu erreichen ...) natürlich weiß ich in diesem moment nicht, ob ich mehr watt als vorher getreten habe, aber ich weiß, dass ich AO und eine längere strecke gegangen bin.
bei der auswertung zu haus werde ich sehen ob's auch mehr watt waren und meine schlüsse daraus ziehen und wie gesagt dann ggf die AO strecke bis zur nächsten markierung verlängern.
sowas geht natürlich nicht endlos?
aber um das endlos erscheinende wirklichkeit werden zu lassen, trainieren wir ja
(wenn ihr diese AO uphill sprints fahrt, denkt nicht einmal daran, auf den computer zu starren. focussiert auf die strecke und den AO)

wenn mir eine trainingphase wirklich liegt und spass bereitet, zieh ich die bis zu acht wochen durch.

natürlich vergleiche ich auch unterschiedliche rides miteinander, um zu sehen wo, auf welchem terrain, auf welchem ride meine stärken und schwächen als bicyclist liegen.
entsprechend meinen zielen werde ich die schwerpunkte meines trainings setzen und das kann man prinzipiell so aufbauen wie bei der oben beschriebenen trainingsfahrt. bei den hill repeats und den langen anstiegen hat man im gegensatz zu den all out sprints den vorteil, dass man den power output während des trainings fast immer kontrollieren kann.

erwähnt werden sollte auch, das ich "zurückrechnend" auf ein ziele hintrainiere ... klassische periodisierung

in mein training sind auch die üblichen recovery weeks eingeplant ... idR so jede 5. woche
wenn ich an einem tag mal nicht richtig ins rollen komme, was selten vorkommt, mach ich einen recovery ride draus ... also ... gefühl trainiert mit ... körpernachrichten werden nicht ignoriert

ps
(schulter-)verletzungs bedingt musste ich viele monate indoor auf dem trainer arbeiten. dabei habe ich auch versucht so gut es geht zu periodisieren ... die oben beschriebenen rides zu integrieren ... aber wer will schon länger als zwei stden auf dem trainer sitzen und natürlich alle varianten, die HiiT so bietet

pps. ernährung spielt bei mir eine gleich wichtige rolle wie mein training ... ernährung wird ja hier im veganer fred abgearbeitet

@ SlowRoll
ich denke ich mache das, was du "vorgeschlagen" hast ... ich teste mich mit fast jeder fahrt draussen und benutze die so ermittelten daten.

 

[ronde2009]

Die Idee mit den Trainings- und Teststrecken hatte ich auch schon vor vielen Jahren. Die Wiederholung der Strecken gibt einem dann regelmäßige Rückmeldungen. Mit Strava konnte man diese Strecken durch selbst erstellte Segmente feintunen und erhiel regelmäßige Infos automatisiert. Bei den Leistungstests macht das Profil der Strecke sehr viel aus. Ich hatte viele Steigungen, die nicht lang genug waren. Andere waren zu steil bbis ich was gefunden habe. Danach kommt dann das Austesten der Technik, mit der man die höchsten Werte produziert. Auch diese Infos über die eigenen Fähigkeiten am Berg und im Flachen und auch bei Abfahrten sind wichtige Infos, die man im Wettkampf abrufen und nutzen kann. Im Grunde gibt es dann nur noch die Räder, und Laufräder, die man austesten muss und die Ernährung bei langen Belastungen wie z.B. dieser 100km Strecke. In dem Zusammenhang habe ich lange die FTPs für 90 und 180 Minuten ausgetestet. Und auch nach 2000kJ. Aber das hat eigentlich nichts mehr gebracht. Das ist dann eher Trainingsroutine weil man die Zielleistung ja langsam einkreist und genau weiß wie man pacen sollte.
Von solchen Dingen wie nicht auf den PM schauen halte ich gar nichts.Was sollte das bringen, Dinge nicht zu nutzen.

 

[JA1]

... Von solchen Dingen wie nicht auf den PM schauen halte ich gar nichts.Was sollte das bringen, Dinge nicht zu nutzen.

davon halte ich im prinzip auch nichts
aber bei sprints/AOs auf der straße auf den PM zu schauen halte ich für keine gute idee

 

[ronde2009]

Ja, o.k. Ich habe am Garmin ein Feld für Pmax. Da kann man dann in der Einheit sehen wie die besten Sprints waren. Und obb man überhaupt noch über 1000W kommt. Mehr aber auch nicht. Ich fahre mit dem TT die Tempoeinheiten ganz stumpf eine Stecke hin und her auf mittlere Leistung. Eine Runde dauert ca. 25 Minuten. Vor den Wenden nehme ich mittlerweile raus und setze da immer eine Marke. Die Strecke hat aber auch Segmente, so daß man später sehen kann wie die Leistung pro Runde (Hin-, Rückfahrt) und auch bei jeder Folgerunde war. Wird dann von Strava für die Nachwelt dokumentiert. Und ist einfacher zu betrachten als die ganzen Rundenzeiten am PM. Man sieht dann auch bei den langen Einheiten genau wie die Leistung, die HF und der Speed pro Runde sind, bzw. sich verändern und kann seine nächsten EInheiten genau justieren.

 

[tombo]

Mein Ziel für diese Wintersaison ist auf 300W FTP zu kommen.

Der Sommer war mit Corona etwas verkorkst und ich hatte auch generell wenig Zeit für Sport. Der Letzte FTP Test im Mai 22 auf dem Rennrad draußen hat 285w ergeben. Der erste FTP Test Innen Anfang Oktober 22 auf einem Kickr Core hat 245w FTP ergeben.

Seither kann ich wieder strukturiert trainieren. In den letzten 6 Wochen ging es steil Bergauf und ich kann mittlerweile in allen Intensitäten 20-30w mehr treten. Das war wohl der einfache Teil - zurück zu alter Form zu kommen. Angenommen ich bin schon wieder auf 270-280w FTP, wären es ca 10% bis zu einer 300er FTP. Das fühlt sich realistisch an.

Bin auch gespannt wie dann der Unterschied zu draußen ist. Auf der Rolle fühlt sich alles schon viel Anstrengender an. Auf dem Rennrad draußen hab ich ein Linksseitiges Powermeter von Stages. Indoor ein MTB auf dem Kickr Core.

 

[AW312]

davon halte ich im prinzip auch nichts
aber bei sprints/AOs auf der straße auf den PM zu schauen halte ich für keine gute idee

Erstens das und zweitens - so meine Erfahrung zumindest - sind die Watt-Werte zumindest im Sprint/AO auch geringer, vermutlich wg. der Ablenkung.

 

[Teutone]

Auf dem Rennrad draußen hab ich ein Linksseitiges Powermeter von Stages. Indoor ein MTB auf dem Kickr Core.

Das nenn ich mal Leben am Limit!

 

[tombo]

Das nenn ich mal Leben am Limit!

Hehe, man muss halt mit dem Arbeiten was man hat Aber prinzipiell ja egal - solange ich immer den gleichen Messfehler habe, müsste ich ja sehen was ich verändern konnte?

Leistungsunterschiede zwischen MTB und Rennrad aufgrund von Sitzposition hab ich noch nie bemerkt. Hab eh kein so ein "raciges" Rennrad mit Sattelüberhöhung, eher ein komfortables.

 

[Strada3000]

Hab auch wieder mal einen Test gemacht.
Im Sommer hatte Ich 265 Ftp bei 75kg
Heute in 30 minuten 290 Watt also ca 275 FTP bei 77kg.

 

[Konsi]

329 Watt auf 72 Kilo diesen Monat. Ende Januar steht eine OP an, Entfernung der DHS links, und Reparatur von 1-2 Muskeln. Ziel wäre im Juli wieder bei ~330W zu sein, idealerweise nicht schwerer oder sogar etwas leichter.

 

[tombo]

Ich bin mir fast sicher, dass hier Unterschiede bestehen. Habe das Rennrad leider nicht hier, daher hab ich noch keine Möglichkeit gehabt beide Powermeter gegeneinander zu testen. Werde ich aber sicher mal im Winter machen, spätestens bevor es wieder raus geht.

Der Stages geht evtl. nicht ganz richtig. Bei einem FTP Test mit dem Rennrad am Berg habe ich 300W über 20min getreten. Kreuzotter.de gibt mir für die Steigung und Geschwindigkeit eine benötigte Leistung von 285W aus.
Der Kickr mit dem Vollgefederten MTB drauf wird auch seine Abweichung haben. Alleine dass ich etwas Energie im Hinterbau verliere kann er ja nicht berücksichtigen.

Für das Training ist das aber auch erstmal zweitrangig - solange das Setup gleich bleibt. Hab Anfang Oktober mit Beginn meiner Trainingssaison einen Test auf dem Kickr gemacht. Auf dem finden die meisten Trainings statt. Die letzte Zeit gings zwar noch ein paar Mal draußen zu fahren, aber jetzt geht's da nur noch zum Langlaufen.

Werde nach und nach weitere FTP Tests auf dem Kickr machen und sehn ob es in die richtige Richtung geht.

 

[Barst]

Der DC Rainmaker hatte im Test des Core auch die Dual-Lösung von Stages mit drin. Da lagen die Messwerte recht nah beieinander. Ich habe bei mir den linksseitigen Stages mit dem Core abgeglichen und ebenfalls nur geringe Unterschiede gemessen.

 

[Giant TCR Fahrer]

Mein Ziel für 2023 wäre in Topform bei um die 315 Watt zu landen. Das wären dann 5 w/kg. Dieses Jahr hatte ich 303 Watt über eine Stunde ausgefahren, was so um die 4,8 w/kg entspricht.

Hoffentlich sind die 12 Watt noch drin Hauptaugenmerk werden aber kürzere Belastungen, um die Vo2Max rum, da hab ich noch massig Potential. Aber das sollte sich ja dann eh auch auf die FTP auswirken. Mal schauen.

Aktuell bin ich bei 290 Watt, aber es ist ja eh Winter und richtig Form kommt dann erst mit den Rennen.