FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Bergabheizer]

Ist bei mir auch so. Bei Anstiegen kann ich mit 130% FTP 20 Min durchaus schaffen, auch wenn es zum Ende dann heftig wird und der Puls dann bei 95% Hfmax liegt. In der Ebene wellig schaffe ich auf 20Min. Max 115% gemittelt auf 30sec Rundenleistung Messung am Edge 800 bei 92%Hfmax.

Wenn man in der Ebene deutlich weniger tritt als am Berg, kann das vom Kopf kommen, eventuell aber auch ein bisschen vom Stages oder von Beidem. Bei mir ist das so, dass ich gleichmäßiger am Berg und mit etwas niedrigerer Frequenz trete, was bei mir dafür sorgt, dass ich rechts und links gleichmäßig trete, in der Ebene trete ich dagegen rechts meist deutlich mehr (außer im Wiegetritt).

 

[JA2]

Ich glaube da hast du jetzt die 6 Stunden NP von To.Wa mit den 130% auf 20min von Neve vermischt

yep! hast recht

 

[Neve]

Ich glaube da hast du jetzt die 6 Stunden NP von To.Wa mit den 130% auf 20min von Neve vermischt

6 Stunden bin ich noch nie gefahren hahaha, da ist nichts mit NP und schon gar nichts Beeindruckendes

 

[akolyth der MAMIL]

Da reih ich mich auchmal ein: Hab vor ziehmlich genau einem Jahr (damals nicht unsportlich, aber auch kein wirklich diszipliniertes geplantes Training) angefangen. Damals so 80kg, und schätzungsweise FTP~240-250w, wobei das schwer zu sagen ist weil mir die 'Fitness fehlte um wirklich ne Stunde durchzuleiden und der 20Minuten Test hat wohl die FTP überschätzt wegen fehlender muskulärer Ausdauer. Status Quo: die "FTP gains" sind schon deutlich zäher geworden, auf 20min Test bei 300watt gings ziehmlich schnell in 2-3Monaten, in den nachfolgenden 9Monaten hab ich mich immerhin noch auf eine CP20 von ca 335w verbessert bei einem Gewicht von momentan knappen 73kg. Meine echte FTP würde ich auch auf ca 315w schätzen (4.3w/kg) da ich 3x30(10') mit 315w durchziehen kann und das erste Intervall noch relativ easy( also nur sehr hart ;-) ) ist. Insgesamt bin ich schon ziehmlich zufrieden, klar mehr ist immer besser, aber entgegen meiner ursprünglichen Annahme bin ich doch nicht ganz so talentlos wie ich dachte. Im nächsten Jahr möchte ich mindestens die 4.5w/kg knacken und auch mal für eine Stunde durchfahren, lieber ~4.7w (das scheint hier bei mir in den Alpen so der Wert zu sein mit dem man zu den halbwegs ordentlichen Amateuren zählt).. mal schauen ;-) MTB mit PM steht schon bereit, Ausreden gibts keine mehr falls das Wetter mies ist

 

[marex]

Meine aktuellen Zahlen von August:

CPX 08/2015 (07/2015; 06/2015)

CP1 556W (503W; 536W)
CP5 372W (396W; 362W)
CP10 348W (345W; 354W)
CP20 324W (317W; 321W)

Ich trete weiter auf der Stelle. Passt auch zu meinen ATL/CTL/TSB Diagrammen, dort ist nur noch wenig Bewegung zu sehen. Trotzdem bin ich zufrieden mit dem was ich dieses Jahr erreicht habe, ich liege bei etwa 3,8W/kg. Die 4W/kg werde ich wahrscheinlich nicht mehr schaffen.
Zum Jahresabschluss werde ich mein Training etwas verändern und mehr Einheiten im Subschwellenbereich mit niedriger TF einbauen, vielleicht gibt das nochmal einen kleinen Kick nach oben.

 

[marex]

@akolyth der MAMIL

Da haben wir eine ähnliche Ausgangssituation gehabt. Du bist allerdings nochmal eine Ecke höher mit der FTP gekommen als ich. Wieviele Kilometer bist du dieses Jahr für diese Leistungsentwicklung gefahren? Ich liege aktuell bei 4.550km in 2015.

 

[akolyth der MAMIL]

@akolyth der MAMIL

Da haben wir eine ähnliche Ausgangssituation gehabt. Du bist allerdings nochmal eine Ecke höher mit der FTP gekommen als ich. Wieviele Kilometer bist du dieses Jahr für diese Leistungsentwicklung gefahren? Ich liege aktuell bei 4.550km in 2015.

Hi, ja ich hab ein bisschen mehr gemacht als introvertierter sonst hobbyloser Student ;-) Bin für dieses Jahr bei ziehmlich genau 9000km, viel mehr Training hätte ich auch nicht weggesteckt selbst wenn ich gewollt hätte. Wobei da einiges an aktiver Regeneration dabei ist, bestimmt 10-20%!

Hier mal mein Trainingsumfang im Verlauf, habe leider keine durchgängigen Kj/TSS Werte (das wäre natürlich Aussagekräftiger) aber generell hab ich meine Arbeitskapazität schon relativ hart an der Grenze nach oben verschoben

 

[ronde2009]

Habe sehr viele gleichförmige Schwellen-Belastungen so um die Stunde gemacht. Dann bekommt man realistische CP60 Werte und es funktioniert gerade recht gut mit der Steigerung der Schwellenleistung. Keine großen Sprünge aber schon deutlich zu sehen.

 

[marex]

Habe sehr viele gleichförmige Schwellen-Belastungen so um die Stunde gemacht. Dann bekommt man realistische CP60 Werte und es funktioniert gerade recht gut mit der Steigerung der Schwellenleistung. Keine großen Sprünge aber schon deutlich zu sehen.

Letztes Jahr habe ich oft Subschwellentraining (ohne PM) über eine Stunde gemacht. Dieses Jahr bin ich eher knapp oberhalb der Schwelle unterwegs gewesen mit kürzeren Intervallen zw. 10-20min. Daneben auch viele anaerobe Einheiten mit maximaler Anstrengung. Würde mich schon interessieren wie meine Entwicklung ausgefallen wäre wenn ich mehr SST über längere Distanzen ins Training eingebaut hätte.

 

[Osso]

das will man immer wissen, was bei der Alternative rausgekommen wäre
Ich kämpfe mit was ganz Anderem, nämlich die Leistung vom RR wirklich auch auf dem TT in aero Haltung abrufen zu können. hab mich ein bischen von der Leistung mit dem RR berghoch blenden lassen. Das erfordert doch mal andere Fähigkleiten
Umso ärgerlicher als mein Crossdua, mit den kurzen harten Ansteigen, dieses Jahr ausfällt.

 

[akolyth der MAMIL]

hab mich ein bischen von der Leistung mit dem RR berghoch blenden lassen. Das erfordert doch mal andere Fähigkleiten

Die Sitzposi spielt sicherlich auch eine Rolle, aber ich gehör irgendwie zu den wenigen Leuten für die es etwas leichter zu sein scheint die gleiche Leistung im Flachen oder bei geringerer Steigung abzurufen. Ist allerdings besser geworden seitdem ich mein SST viel an Pässen mache... Keine Ahnung ob das auch mental ist aber irgendwie hab ich das Gefühl beim Bergauffahren gibt mir, besonders bei warmem Wetter, der Hitzestau den Rest Und das neuromuskuläre Belastungsmuster beim flach-Fahren scheint mir auch besser zu liegen, wobei ich im vo2max Bereich die Power auch gut am Berg aufs Pedal bring!

Wir können gerne tauschen! ;-)

 

[Osso]

ich glaub ja das es bei mir ne primär ne mentale Sache ist, Wenn ich den Anstieg so vor mir liegen sehe, dann kann ich mir dann sehr was auch mich zukommt. Körperlich ist es sicher auch so das ich mal in den Wiegetritt gehen kann und so natürlich mehr mobilisieren kann.
Auf dem TT erfordert das ne Wahnsinndisziplin ne hohe TF aufrechzuerhalten. Ganz schwer wird es mit Windböen. Die komme im Gegensatz zu Berg einfach aus dem nix. Eigentlich sitze ich sogar so gut auf dem TT, das ich gut Leistung bringen kann. Ich fahre halt insgesamt viel Cross mit vielen überschaubaren, aber steilen Ansteigen, die ich mit sehr hoher Leistung hochfahre. Auf dem TT kommt es mir deshalb am Anfang immer locker vor, was natürlich auf die Dauer nicht stimmt. Das ist meine Belastungsintuition nicht richtig eingenordet.

 

[marex]

Mir fällt es auch sehr schwer die Leistung vom Berg aufs Flache zu übertragen.

Am Berg hat man halt immer den Gegendruck vom Pedal. Sobald man kurz Kraft rausnimmt verliert man merklich an Geschwindigkeit und muss zurückschalten. Da muss man einfach weiterdrücken!

Im Flachen kann man auch mal kurz Kraft rausnehmen bei Windlöchern oder leichtem Gefälle ohne wesentlich an Geschwindigkeit zu verlieren. Und da liegt mein Problem, mein innerer Schweinehund gestattet mir die Pausen wenn ich nicht merklich an Geschwindigkeit verliere.

 

[Bergabheizer]

Ich finde es am angenehmsten bei 3-7%. Da kann ich am besten Höchstleistung bringen. Man hat immer nen ordentlichen Widerstand, aber es ist nicht so steil, dass das ganze irgendwie ergonomisch komisch wird.
Wenn man nicht über der FTP fährt, finde ich, gibt es bei sehr steilen Steigungen noch ein weiteres Problem, das wäre für mich z.B. ein Problem, wenn ich Alpe d'Huez auf Anschlag hoch wollte. Undzwar kann ich da unten rum keine optimale Frequenz treten, ohne über der Schwelle zu fahren. Und wenn ich einmal eine Weile anfange, so langsame Frequenzen zu treten, komme ich irgendwie in keinen Rhythmus mehr, um höhere Frequenzen zu treten und muss dann den ganzen blöden Berg mit niedriger Frequenz hoch.

 

[akolyth der MAMIL]

Wenn man nicht über der FTP fährt, finde ich, gibt es bei sehr steilen Steigungen noch ein weiteres Problem, das wäre für mich z.B. ein Problem, wenn ich Alpe d'Huez auf Anschlag hoch wollte. Undzwar kann ich da unten rum keine optimale Frequenz treten, ohne über der Schwelle zu fahren.

Da gibts ja Abhilfe: Kompakt und Pizzascheibe ;-) Gleichmässige Steigungen bis 9% komm ich zwar gut mit 34-28 hoch aber ich hab auch noch ne 32 Kasette hier liegen. Die Spötter(viele von denen sind nicht mal schneller als Ich) kommen da zwar immer aus Ihren Löchern gekrochen aber was bringts mir wenn ich annem Pass ein paar mal an diversen Rampe minutenlang mit 60er Kadenz die Oberschenkelmuskulatur und Knie zerfahre und dann für den Rest des Tages total zerstört bin... Siehe heutige Vuelta Etappe, selbst die Pros hatten da 34-28 oder sogar 30 drauf. Mir unbegreiflich wie viele selbst sehr gute Fahrer sich da selbst sabotieren...okay kleinere Sprünge sind ne tolle Sache aber im Zeitalter von 11x finde ich werden da manchmal die falschen Prioritäten gesetzt. 12-30 oder 12-32 ist ja auch noch ne Option. Die richtige Übersetzung ist meines Erachtens deutlich mehr Pro als irgendwelches 53x11 Gefasel...naja

 

[ronde2009]

ich glaub ja das es bei mir ne primär ne mentale Sache ist, Wenn ich den Anstieg so vor mir liegen sehe, dann kann ich mir dann sehr was auch mich zukommt. Körperlich ist es sicher auch so das ich mal in den Wiegetritt gehen kann und so natürlich mehr mobilisieren kann.
Auf dem TT erfordert das ne Wahnsinndisziplin ne hohe TF aufrechzuerhalten. Ganz schwer wird es mit Windböen. Die komme im Gegensatz zu Berg einfach aus dem nix. Eigentlich sitze ich sogar so gut auf dem TT, das ich gut Leistung bringen kann. Ich fahre halt insgesamt viel Cross mit vielen überschaubaren, aber steilen Ansteigen, die ich mit sehr hoher Leistung hochfahre. Auf dem TT kommt es mir deshalb am Anfang immer locker vor, was natürlich auf die Dauer nicht stimmt. Das ist meine Belastungsintuition nicht richtig eingenordet.

Vielleicht mal bei Grundlagentraining mit TF90 im Schnitt fahren. Und dann bei den TT Einheiten immer schalten wenn die TF unter 90 sinkt. Bzw. über 105.

 

[Osso]

ja ich bin die letzten Intervalle jetzt schon bewusst mit höher TF gefahren, wobei es am Ende dann doch wieder vorbei war. Hohe TF im GA hab ich sträflich vernachlässigt

 

[ronde2009]

hatte ich gesehen. Vielleicht mal ein Paar Intervalle mit 12-20 Minuten. Das macht ruhiger.

 

[Osso]

ich hatte 13 min die Wochen vorher gemacht, Die Sachen von 20-30 Min meist über die Harburger Berge. Da war die Leistung trotz der Abfahrten immer super. Aber eben ein ganz anderes Leistungsmuster. Nun ja, jetzt ist das Training erstmal vorbei. So ist dann Banzau. Und da wird es eine Disziplinfrage mit hoher TF zu fahren und eng sitzen zu bleiben. Zumindest so lange es runter geht oder flach ist.

 

[ronde2009]

toi toi toi