FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Endurocker]

10 Wochenstunden sind aber auch schon eine Dosis, die schon rein logistisch nicht für jeden unterzubringen sind. Gerade, wenn man älter ist und Recovery eine zunehmende Rolle spielt.

Aber sehr schön, so etwas zu lesen.

 

[CG82]

Kommt halt immer auch drauf an, „woher“ man kommt. Jimflutsch war vermutlich schon früher bei einer hohen FTP. Wenn man z. B. Nach Verletzung bei 250-280W FTP ist aber vorher schon oft in Bereichen 350-370 war, ist das etwas anderes als wenn man noch nie dort war.

 

[pjotr]

@Stefan84
Nach allem, was du mittlerweile geschrieben hast, glaube ich, dass Du nicht genug und nicht ausreichend strukturiert trainierst. In einem deiner Postings schreibst Du, dass Du 6-8h pro Woche trainiert hast, im Sommer allerdings nicht strukturiert. Ohne Struktur ist der Trainingsreiz bei dem Umfang nur bei jungen und/oder sehr talentierten Sportlern ausreichend, um weitere Anpassungen zu erreichen. Wenn Du, wie die meisten hier, weder jung noch ausgesprochen talentiert bist, musst Du entweder den Umfang signifikant erhöhen (und) oder auch im Sommer richtig strukturiert fahren. Wenn Du also jetzt den Winter über strukturiert mit Intervallen trainierst und im nächsten Sommer wieder einfach nur fährst, wird es im Winter Fortschritte geben, im nächsten Sommer aber wieder Stagnation oder Formverlust eintreten. Wie @KaGro bereits angedeutet hat, erfordert es eben konsistente Arbeit, um Fortschritte zu machen.
Natürlich spielt Genetik und Talent bei all dem eine Rolle, es gibt aber in der Literatur eine zunehmende Evidenz dafür, dass z.B. auch Sportler, die eher Sprinter-Typen sind, also eher schnell kontrahierende aber auch schnell ermüdende Typ II-Muskelfasern haben (wie das bei Dir aufgrund recht guter Sprintleistung tendenziell der Fall ist) durch entsprechendes Training die Muskulatur so verändern können, dass der Anteil, der für Ausdauerleistungen relevanten, sehr ermüdungsresistenten Typ I-Muskelfasern zunimmt. Früher hat man geglaubt, dass das nicht möglich sei, mittlerweile gibt es aber Hinweise darauf, dass es möglich ist, nur eben sehr lange dauert und sehr spezifisches Training braucht.
Fazit: Leistungszuwächse fallen nicht vom Himmel und es gibt keine Garantie, welche FTP du erreichen kannst und in welcher Zeit. Möglichkeiten was zu verbessern, sehe ich aber angesichts der von Dir skizzierten Trainingshistorie durchaus noch.

 

[KaGro]

aber je länger man dabei ist desti schwieriger. 20% in einem jahr wo du schon ne weile trainierst ? freue mich über 5 watt wenn alles klappt.

Hast recht ich fahre noch nicht allzu lange Rad.

Start meiner “Radfahrkarriere” das Festive 2021 -2022 keinen Pm bis in den August
2022 Dezember (dann mit Coach und PM): LD 182W mit 72kg
2023 März LD mit 201W mit 70kg
2023 Juni 214W mit 68kg

- seit Juni trainiere ich nach der Schwelle wobei ich im September krank war und seit November wieder im Training bin - nächste LD ist dann Februar

2022 - 10000km
2023 - 15000km

 

[mYs]

Nach drei Monaten mit drei erstmals richtig strukturierten Blöcken auch mal ein kleines Zwischenfazit:

Start im Oktober nach zwei relativ ruhigen Monaten mit 4h/Woche:
FTP ~300 bei 77 KG (knapp 3,9 W/KG)

Drei Blöcke (3 Wochen Belastung, eine Ruhewoche) mit 10h avg später:
FTP ~330 bei 73 KG (4,5 W/KG)
CP5 412 (Zwiftrennen)
CP20 346 (ITT Zwift)
CP45 332 (ITT Zwift)

Lief in Summe mega, bin nicht krank geworden und konnte auch zweimal die ZRL durchziehen. Der Gewichtsverlust hat auch langsam und stetig funktioniert, ohne zu sehr an die Muskeln zu gehen.

Struktur i.W. polarisiert, Zwiftrennen + einmal VO2max pro Woche, Rest Grundlage. Steigerung pro Woche um ca. 30 TSS, Ruhewoche ca. 60% TSS der letzten Belastungswoche.

Danke an der Stelle auch an die Forenteilnehmer für den vielen Content, habe hier im letzten Jahr extrem viel gelernt.

Weitere Ziele: einfach in dem Stil weitertraineren, paar Radmarathons im Sommer und vielleicht mal die Tour Transalp angehen, das wäre ne coole Challenge. Dazu den ersten Volkstriathlon mit ein paar Kollegen.

Hi, danke für dein Zwischenfazit.

Kannst du nochmals genauer eingehen, wie du aktuell trainierst und mit welchen fertigen Zwift Workouts?

Wie ist deine Wo von Mo-So in Workouts und Ruhetagen aufgeteilt?

Wie ist es gemeint mit Grundlage? Wie schaut dies bei dir aus mit der Grundlage von 300 Watt FTP?

Wie berechnest du die 30 TSS mehr?

Bin sehr an einem strukturierten Training interessiert! Von die Werte bin ich ziemlich identisch außer noch weng schwerer, aber da arbeite ich dran um „einfacher“ die Berge hochzukommen!

 

[Jimflutsch]

Kommt halt immer auch drauf an, „woher“ man kommt. Jimflutsch war vermutlich schon früher bei einer hohen FTP. Wenn man z. B. Nach Verletzung bei 250-280W FTP ist aber vorher schon oft in Bereichen 350-370 war, ist das etwas anderes als wenn man noch nie dort war.

Ich bin tatsächlich vor zwei Jahren schon relativ hoch mit ~3,6 W/KG beim (ernsthafteren) Radfahren gestartet und habe einfach ein gewisses Talent für Ausdauersport. Dazu bis vor zwei Jahren noch leistungsorientierter Vereinsfußball, schon immer viel gelaufen und ein vergleichsweise junges Alter mit Mitte 30.

Peak letzten Sommer lag vorm Ötzi bei 4,1 W/KG, jetzt einfach mal schauen, was so möglich ist. Das Pensum von 10h/Woche werde ich so auch dauerhaft nicht schaffen.

 

[Stefan84]

@Stefan84
Natürlich spielt Genetik und Talent bei all dem eine Rolle, es gibt aber in der Literatur eine zunehmende Evidenz dafür, dass z.B. auch Sportler, die eher Sprinter-Typen sind, also eher schnell kontrahierende aber auch schnell ermüdende Typ II-Muskelfasern haben (wie das bei Dir aufgrund recht guter Sprintleistung tendenziell der Fall ist) durch entsprechendes Training die Muskulatur so verändern können, dass der Anteil, der für Ausdauerleistungen relevanten, sehr ermüdungsresistenten Typ I-Muskelfasern zunimmt. Früher hat man geglaubt, dass das nicht möglich sei, mittlerweile gibt es aber Hinweise darauf, dass es möglich ist, nur eben sehr lange dauert und sehr spezifisches Training braucht.
Fazit: Leistungszuwächse fallen nicht vom Himmel und es gibt keine Garantie, welche FTP du erreichen kannst und in welcher Zeit. Möglichkeiten was zu verbessern, sehe ich aber angesichts der von Dir skizzierten Trainingshistorie durchaus noch.

welche Trainingsreize wären in diesem Fall ideal um diesen Muskeltyp anzusprechen?

 

[Wuudi]

welche Trainingsreize wären in diesem Fall ideal um diesen Muskeltyp anzusprechen?

Gefühlt zielen 99% der vorgefertigten Trainingspläne darauf ab Typ2 Muskelfasern ausdauernd zu machen oder Körpergewicht abzubauen.

Ich mit "gefühlt" fast nur Typ I, 59kg Kampfgewicht bei 1,76m und ner sehr niederen Vlamax "by default" finde irgendwie die Trainingspläne die ich von verschiedensten Quellen bekommen habe irgendwie immer nicht auf mich zugeschnitten

 

[pjotr]

welche Trainingsreize wären in diesem Fall ideal um diesen Muskeltyp anzusprechen?

Nur um Präzise zu sein: Es ist kein Muskeltyp, sondern es geht um Muskelfasertypen innerhalb der Muskeln.

Man weiß zwar, dass bestimmte Trainingsprogramme keine Wirkungen auf die Muskelfaser-Verteilung haben, andere dagegen schon, eine systematische Erforschung dazu, wie der ideale Trainingsreiz aussieht, gibt es aber nicht. Man erreicht diese Muskelfasern aber über intensive Einheiten, die die Typ II-Fasern direkt ansprechen und ermüden. Es gibt bei den Typ II-Fasern Subtypen, die erst irgendwann jenseits einer Intensität von 75% der VO2max aktiviert werden. Das ist eine Intensität, die bei Trainierenden oft in der Nähe der Schwellenleistung liegt, sodass man mit Intervallen über 100% der FTP diese Fasern aktivieren sollte. Das können die bekannten 5*5 min. oder 4*8 Intervalle oder auch IE-Einheiten sein, die Pausen zwischen Belastungen sollten dann aber eher kurz sein, damit sich die Fasern nicht wieder erholen. Es reicht vermutlich auch nicht, solche Intervalle gelegentlich mal zu machen, man muss sie über längere Zeit regelmäßig wiederholen und dabei eher in Monaten und Jahren rechnen als in Wochen. Nicht geeignet wären dagegen echte Sprint-Intervalle mit (fast) vollständiger Erholung, also sowas wie 30-60 Sek. All Out mit 10 min. Intervallpause. Weiterhin besteht zumindest theoretisch die Möglichkeit, die Typ II-Fasern auch über lange Grundlageneinheiten anzusprechen. Wenn diese Einheiten lange genug sind, ermüden sie zunächst die Typ I-Fasern und dann werden zusätzlich die Typ II-Fasern aktiviert, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Ich kann allerdings leider nicht sagen, wie lang diese Einheiten sein müssten, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Das dürfte individuell verschieden sein und vom Trainingszustand abhängen.
Wichtig für die gewünschten Anpassungen ist außerdem, dass es keine langen Phasen ohne Training oder mit nur sehr wenig Training gibt. Dann gehen die erzielten Anpassungen nämlich wieder verloren, d.h durch Nichtstun bildet sich die Konversion der Muskelfasern tendenziell in die Richtung zurück, die man untrainiert hatte.

Die Forschungslage zu all diesen Dingen ist noch nicht abschließend, selbst die Vorstellungen über Muskelfasern und ihre Unterscheidung ändern sich. Genau genommen ist schon die Unterscheidung zwischen Typ 1 und Typ 2 Fasern eine mittlerweile überholte Vereinfachung und die Eigenschaften von Muskelfasern befinden sich in einer Art Kontinuum zwischen wenig kräftig und sehr ermüdungsresistent auf der einen, und sehr kräftig und sehr wenig ermüdungsresistent auf der anderen Seite.

 

[pjotr]

Gefühlt zielen 99% der vorgefertigten Trainingspläne darauf ab Typ2 Muskelfasern ausdauernd zu machen ...

Das möchte ich sehr bezweifeln, in den meisten Plänen stehen VO2max-Steigerungen und metabolische Veränderungen in Typ1-Fasern, z.B. Erhöhung der Oxidation, im Fokus.

 

[ronde2009]

Nur mal ne kurze Zwischenfrage. Was darf ich denn erwarten?

Wir sind drei Tage Rennen gefahren mit Sprints und kurzen Bergen und meine FTP ist jetzt bei 260W. Da kommen jetzt 3 Etappen mit sehr viel mehr Load und mehreren Belastungen über 20 Minuten

 

[Facette]

Es ist kein Muskeltyp, sondern es geht um Muskelfasertypen innerhalb der Muskeln.

Vielleicht als Ergänzung hierzu:

Es gibt nicht quasi Bausatz-gleich festgelegte Muskeltypen. Ein Muskel besteht aus Muskelbündeln, die ihrerseits aus Muskelfasern und diese wiederum aus ganz vielen Myofibrillen. Die Muskelkontraktion funktioniert nach einem sehr simplen Prinzip: Die Myosinfilamente weisen jeweils in der Sarkomermitte pünktchenförmige Erhöhungen auf (Myosinköpfchen) - diese treten bei der Kontraktion in Kontakt mit den sie umgebenden dünnen Filamenten (Atkin) und ziehen sich zusammen. Es gibt mechanisch immer nur diesen einen Zug. Und jetzt kommt's: je nachdem, wie das Myosinköpfchen beschaffen ist, vermag es schnell und kräftig, dafür schnell ermüdend zu ziehen oder eben langsamer, weniger kräftig, dafür aber nicht so schnell ermüdend.

Viele Muskelfasern sind auch sogenannte "Hybride", d.h. sie sind in der Lage - je nach regelmäßig gesetztem Trainingsreiz - entweder die eine Charakteristik (Myosinköpfchen, das schnell und kräftig zieht) auszubilden oder die andere (Myosinköpfchen, das langsamer und ausdauernd ist). Der Bauplan ist in der DNA hinterlegt, je nachdem was gefordert wird, wird über die mRNA dann der gewünschte Proteinbausatz hergestellt. Der Hybridanteil ist je nach Mensch unterschiedlich, als Bandbreite wurde mal zwischen 10% und 70% (!) genannt.

 

[Jimflutsch]

Nach drei Monaten mit drei erstmals richtig strukturierten Blöcken auch mal ein kleines Zwischenfazit:

Start im Oktober nach zwei relativ ruhigen Monaten mit 4h/Woche:
FTP ~300 bei 77 KG (knapp 3,9 W/KG)

Drei Blöcke (3 Wochen Belastung, eine Ruhewoche) mit 10h avg später:
FTP ~330 bei 73 KG (4,5 W/KG)
CP5 412 (Zwiftrennen)
CP20 346 (ITT Zwift)
CP45 332 (ITT Zwift)

Lief in Summe mega, bin nicht krank geworden und konnte auch zweimal die ZRL durchziehen. Der Gewichtsverlust hat auch langsam und stetig funktioniert, ohne zu sehr an die Muskeln zu gehen.

Struktur i.W. polarisiert, Zwiftrennen + einmal VO2max pro Woche, Rest Grundlage. Steigerung pro Woche um ca. 30 TSS, Ruhewoche ca. 60% TSS der letzten Belastungswoche.

Danke an der Stelle auch an die Forenteilnehmer für den vielen Content, habe hier im letzten Jahr extrem viel gelernt.

Weitere Ziele: einfach in dem Stil weitertraineren, paar Radmarathons im Sommer und vielleicht mal die Tour Transalp angehen, das wäre ne coole Challenge. Dazu den ersten Volkstriathlon mit ein paar Kollegen.

Als Ergänzung dazu am Wochenende zum ersten Mal eine Spiro inkl. Laktatmessung gemacht, hat mich einfach mal interessiert (falls weitere Werte noch von Interesse sind, kann ich die auch gerne posten):

VT1 bei 254 W (1,6 mmol/L)
VT2 bei 326 W (4 mmol/L)
Fatmax 268-280 W bei 26-31 g/h / 25%-30% des Gesamtbedarfs

Die Ermittlung über die Leistungskurve passt bei mir scheinbar ganz gut, hätte nur nicht gedacht, dass mein Grundlagenbereich so weit hoch geht. Ich versuche mal, meine Grundlagenfahrten teilweise etwas höher zu fahren (70-75%) und schaue, wie meine Beine reagieren.
Fun Fact: die VO2max trifft genau die Ableitung aus der 5min Leistung und Garmin-Schätzung.

 

[KISS]

Grundlagenfahrten teilweise etwas höher zu fahren

Bin ähnlich zu Deinen Werten. Wenn ich die langen GA Ausfahrten deutlich 200+ Watt fahre bin ich am folgenden Tag für harte Sachen nicht zu gebrauchen…
Und ich muss Unmengen Treibstoff reinbekommen.

Versuche gerade eher 200-210 Watt, nicht mehr.

Berichte mal wie es bei Dir dann läuft!

 

[horstmann]

@pjotr Du erstellst nicht zufällig für nette (und vielleicht auch nicht so nette) Foristen Trainingspläne?

 

[ronde2009]

Als Ergänzung dazu am Wochenende zum ersten Mal eine Spiro inkl. Laktatmessung gemacht, hat mich einfach mal interessiert (falls weitere Werte noch von Interesse sind, kann ich die auch gerne posten):

VT1 bei 254 W (1,6 mmol/L)
VT2 bei 326 W (4 mmol/L)
Fatmax 268-280 W bei 26-31 g/h / 25%-30% des Gesamtbedarfs

Die Ermittlung über die Leistungskurve passt bei mir scheinbar ganz gut, hätte nur nicht gedacht, dass mein Grundlagenbereich so weit hoch geht. Ich versuche mal, meine Grundlagenfahrten teilweise etwas höher zu fahren (70-75%) und schaue, wie meine Beine reagieren.
Fun Fact: die VO2max trifft genau die Ableitung aus der 5min Leistung und Garmin-Schätzung.

5 oder 6 Minuten Leistung kommt eigentlich immer gut hin für die Schätzung der VO2max, wenn man in der Lage ist das auszutesten.
Wenn der VT1 Wert ein Artefakt ist, dann wirst Du es merken.

 

[endo]

@Taunus86
Über eine persönliche Einschätzung des RAD-RACE Plans deinerseits würde ich mich freuen.

Ich habe im November den FTP Booster gemacht und bin danach auch auf den Plan von RAD-RACE gegangen.
Seit November hatte ich (bis auf die Weihnachtswoche, da waren es nur 4) 5-7 Trainingstage die Woche mit 6-10 h.
Eigentlich steht für heute Abend der FTP Test auf dem Programm, den ich allerdings auf das Wochenende verschieben werde um halbwegs ausgeruht (der Alltag..) antreten zu können.

Das RAD-RACE Training hat mich bisher an den intensiven Tagen an meine Grenzen herangeführt. An einigen Tagen waren die letzten Intervalle durchaus eine Sache des Willens (Ok vielleich auch teilweise durch gewürgt mit abfallender der Trittfrequenz). Den BIAS zu senken konnte ich aber nahezu immer vermeiden.
Die LIT-Tage habe ich teilweise leicht ausgedehnt.
Mein kaum vorhandenes Körpergefühl sagt mir, keine erhebliche Leistungssteigerung voraus. Die 4x4 und ähnliche Einheiten bei 110% lassen mich daran zweifeln diese Leistung über 20 Minuten treten zu können.

Der RAD-RACE Plan sieht normalerweise eine Wiederholung der letzten 6 Wochen mit der dann (hoffentlich) erhöhten FTP vor.

Nach 10 Wochen VO2MAX orientierten Trainingsplänen tendiere ich aber dazu den Trainingsplan zu wechseln und dem Build me up noch einmal eine Chance zu geben.

Wie seht ihr das?

Zur Orientierung:
47 Jahre, männlich
ca. 2,9 W/kg
um die 71 kg
Ziel:
Bei den Gruppenausfahrten in der schnelleren Gruppe mitfahren ;-)
Beim 3 LänderGiro keinen Druck durch die Zeitlimits versprüren...

 

[NobbyNic]

Bin ähnlich zu Deinen Werten. Wenn ich die langen GA Ausfahrten deutlich 200+ Watt fahre bin ich am folgenden Tag für harte Sachen nicht zu gebrauchen…
Und ich muss Unmengen Treibstoff reinbekommen.

Versuche gerade eher 200-210 Watt, nicht mehr.

Berichte mal wie es bei Dir dann läuft!

Hast du denn mal ne Sprio gemacht?

 

[BergHügi]

@Taunus86
Über eine persönliche Einschätzung des RAD-RACE Plans deinerseits würde ich mich freuen.

Ich habe im November den FTP Booster gemacht und bin danach auch auf den Plan von RAD-RACE gegangen.
Seit November hatte ich (bis auf die Weihnachtswoche, da waren es nur 4) 5-7 Trainingstage die Woche mit 6-10 h.
Eigentlich steht für heute Abend der FTP Test auf dem Programm, den ich allerdings auf das Wochenende verschieben werde um halbwegs ausgeruht (der Alltag..) antreten zu können.

Das RAD-RACE Training hat mich bisher an den intensiven Tagen an meine Grenzen herangeführt. An einigen Tagen waren die letzten Intervalle durchaus eine Sache des Willens (Ok vielleich auch teilweise durch gewürgt mit abfallender der Trittfrequenz). Den BIAS zu senken konnte ich aber nahezu immer vermeiden.
Die LIT-Tage habe ich teilweise leicht ausgedehnt.
Mein kaum vorhandenes Körpergefühl sagt mir, keine erhebliche Leistungssteigerung voraus. Die 4x4 und ähnliche Einheiten bei 110% lassen mich daran zweifeln diese Leistung über 20 Minuten treten zu können.

Der RAD-RACE Plan sieht normalerweise eine Wiederholung der letzten 6 Wochen mit der dann (hoffentlich) erhöhten FTP vor.

Nach 10 Wochen VO2MAX orientierten Trainingsplänen tendiere ich aber dazu den Trainingsplan zu wechseln und dem Build me up noch einmal eine Chance zu geben.

Wie seht ihr das?

Zur Orientierung:
47 Jahre, männlich
ca. 2,9 W/kg
um die 71 kg
Ziel:
Bei den Gruppenausfahrten in der schnelleren Gruppe mitfahren ;-)
Beim 3 LänderGiro keinen Druck durch die Zeitlimits versprüren...

Ich habe grundsätzliche Probleme mit Tainingsplänen in neudeutscher Sprache von irgendwelchen Plattformen.

Wo soll es hinführen, sich bereits im November abzuschießen, wenn der Wettkampfhöhepunkt Ende Juni des Folgejahres liegt? Eine sukzessive Steigerung der Trainingslast bis vielleicht 4-6 Wochen vor der Hauptwettkampfzeit zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, ist dann doch rein praktisch nicht möglich.

Ich schätze deinen Leistungszenit auf früh im Frühjahr. Danach geht es einige Zeit bis Mai so lala, um danach in eine Motivationskrise zu verfallen. Ende Juni wird mau.

 

[traubers]

Nach 10 Wochen VO2MAX orientierten Trainingsplänen tendiere ich aber dazu den Trainingsplan zu wechseln und dem Build me up noch einmal eine Chance zu geben.

Schlechte erfahrung mit dem „Build me up“ Plan gemacht?