FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[*cl*]

Schwer zu schätzen, Du könntest aber richtig liegen.

Da ist auch noch die mentale Komponente: Vielen ist schon ein echter 20-min-Effort zu lang, und so richtig hart an die CP-Kurve herantrainiert sind es oberhalb der 20 min vmtl. die Wenigsten, wenn ich das mal auf meinen Strava-Umkreis beziehe. Mir hatte es immer einen riesen Spaß bereitet, die AWC niederzuknechten. Leider geht es nicht mehr.

 

[tombo]

Gestiegen, klare Sache. Ich kann gewisse Dauerleistungen direkt mit einem Prozentsatz verknüpfen, je nach Länge der gewünschten Leistung.. 95, 90, 85, 83, 80%.. die bleiben immer ziemlich gleich.

In den meisten Fällen, korrelieren die aerobe Grundlage (wichtigste Basis für die genannte Dauerleistung) und die FTP sehr strikt miteinander. Bei einer fast Talk Diskussion wurde daher auch die aerobe Basis als wichtigster bestimmender Faktor für die FTP genannt.

Vielleicht hab ich da einen Denkfehler oder hab es falsch formuliert. Aber kann es nicht sein, dass die Dauerleistung sinkt bei gleich bleibender oder Steigender FTP? Eigentlich meine ich glaub ich auch eher die benötigte Energie die ich bei einem bestimmten Poweroutput habe.

Konkret habe ich hier zwei Leistungstests vor mir liegen:
Test1: Leistung an der IAS (ja ich weiß, ist nicht FTP) = 255w @ 2,17 mmol/l. Bei 180w 1.03 mmol/l
Test2: Leistung an der IAS = 265w @ 2,43 mmol/l. Bei 180w 1.25 mmol/l

Die Leistung an der IAS wurde also um 10w erhöht, allerdings bei einer höheren Laktatkonzentration.
Vergleicht man die Laktatkonzentration beider Tests bei 180w (einer Leistung die relativ lange aufrecht erhalten werden kann - also einer "Dauerleistung") zeigt sich, dass bei Test zwei bei gleichem Poweroutput die Laktatkonzentration um 0.22 mmol/l höher ist.

Jetzt fehlt mir hier ein bisschen Wissen - aber heißt das nicht auch dass die Leistung dann unter Einsatz von mehr Energie entsteht? Da mehr Laktat produziert wird, wird mehr Energie über Glykolyse bereitgestellt => Die sehr begrenzten Glykogenspeicher sind schneller leer, man kann die Leistung nicht so lange aufrecht erhalten => gesunkene Dauerleistung.

Meiner Meinung nach kann man mit Puls, Leistung und Tools wie WKO5 und Intervals schon einen sehr guten Eindruck von Trainingseffekten und ihrem Einfluss auf unterschiedliche Energiesysteme gewinnen.

Was sagt oben gennantes Beispiel über die Veränderung der Energiesysteme?
Mehr Laktat bei gleicher Leistung heißt die Laktatbildungsrate ging nach oben?
Meine Sauerstoffaufnahme hat sich nicht verbessert (oder nicht im gleichen Maße), sonst könnte das mehr an Laktat ja verstoffwechselt werden?

Was für Möglichkeiten hat man denn mit haushaltsüblichen Mitteln Aussagen über die Energiesysteme treffen? VLamax, VO2max?

 

[gammeldoener]

So, jetzt melde ich mich hier auch mal schon wieder zu wort, hab gestern meinen ersten „offiziellen“ ftp test auf zwift gemacht, nicht wirklich optimal erholt, die Beine waren vom Vortag noch schwer und ich hab gearbeitet und so weiter und so fort.. raus kamen 357watt bzw. 4,33 w/kg :O
Was eine Steigerung von 20 watt zu meiner draußen gefahrenen/geschätzten ftp von vor 12 Tagen war.. langsam bekomme ich echt wieder Bock auf Rennen und strukturiertes Training, aber jetzt ist es auf jeden Fall erstmal das Ziel die Leistung auf der Straße zu reproduzieren ohne optimalen Hüftwinkel und so… macht auf jeden Fall Bock langsam wieder etwas in die nähe meiner früheren form zu kommen

 

[KOMpast]

So, jetzt melde ich mich hier auch mal schon wieder zu wort, hab gestern meinen ersten „offiziellen“ ftp test auf zwift gemacht, nicht wirklich optimal erholt, die Beine waren vom Vortag noch schwer und ich hab gearbeitet und so weiter und so fort.. raus kamen 357watt bzw. 4,33 w/kg :O
Was eine Steigerung von 20 watt zu meiner draußen gefahrenen/geschätzten ftp von vor 12 Tagen war.. langsam bekomme ich echt wieder Bock auf Rennen und strukturiertes Training, aber jetzt ist es auf jeden Fall erstmal das Ziel die Leistung auf der Straße zu reproduzieren ohne optimalen Hüftwinkel und so… macht auf jeden Fall Bock langsam wieder etwas in die nähe meiner früheren form zu kommen

20min Test mit 5min All Out? Oder RampTest?

 

[gammeldoener]

Ersteres
Btw mir kamen noch ein Paar Gedanken zur leistungsdifferenz:
Als ich vor 12 Tagen draußen gefahren bin, habe ich richtig gemerkt, wie meine Sitzposition min 0,5cm zu tief ist um optimal meine kraft entfalten zu können, höher kann ich aber aufgrund von faszienverklebungen im Fuß nicht gehen, weil sonst die Achillessehne wieder anfängt zu mucken, die hat schon 10 jahre verletzungsgeschichte hinter sich und ich bin dankbar dass es überhaupt wieder so geht.
Nun bin ich gestern mit meinem cyclocrosser aufm Trainer gefahren und da hab ich ne 170er Kurbel statt wie aufm aerobock ne 175er verbaut, und ich konnte mit meinen Oberschenkeln deutlich besser die Kraft entfalten weil ich ja durch die kürzere Kurbel höher sitzen kann bzw der kniewinkel nicht so spitz ist, ich kann mir gut vorstellen dass ich draußen mit ner kürzeren kurbel mehr bums entwickeln kann als mit der 175er wenn ich da etwas zu tief sitze..

 

[KOMpast]

Ersteres
Btw mir kamen noch ein Paar Gedanken zur leistungsdifferenz:
Als ich vor 12 Tagen draußen gefahren bin, habe ich richtig gemerkt, wie meine Sitzposition min 0,5cm zu tief ist um optimal meine kraft entfalten zu können, höher kann ich aber aufgrund von faszienverklebungen im Fuß nicht gehen, weil sonst die Achillessehne wieder anfängt zu mucken, die hat schon 10 jahre verletzungsgeschichte hinter sich und ich bin dankbar dass es überhaupt wieder so geht.
Nun bin ich gestern mit meinem cyclocrosser aufm Trainer gefahren und da hab ich ne 170er Kurbel statt wie aufm aerobock ne 175er verbaut, und ich konnte mit meinen Oberschenkeln deutlich besser die Kraft entfalten weil ich ja durch die kürzere Kurbel höher sitzen kann bzw der kniewinkel nicht so spitz ist, ich kann mir gut vorstellen dass ich draußen mit ner kürzeren kurbel mehr bums entwickeln kann als mit der 175er wenn ich da etwas zu tief sitze..

Sitzposition kann durchaus sein an der Kurbellänge würde ich das nicht festmachen. Höchstens du fährst Pedale und hast die KL falsch eingestellt

 

[Essiggurke]

Außer die Sitzhöhe ist von der Tretlagermitte aus gemessen. Dann sitzt er 0,5 cm tiefer/höher bei anderer Kurbel.

 

[gammeldoener]

Thats it!

 

[Teutone]

Vielleicht hab ich da einen Denkfehler oder hab es falsch formuliert. Aber kann es nicht sein, dass die Dauerleistung sinkt bei gleich bleibender oder Steigender FTP? Eigentlich meine ich glaub ich auch eher die benötigte Energie die ich bei einem bestimmten Poweroutput habe.

Eigentlich weiß ich nicht so recht, was Du sagen oder fragen willst.

Aber wenn man auf allen Ebenen kontinuierlich und nachhaltig hochtrainiert, sollte auch alles besser werden. Wenn ich mit FTP 320 für 5 Stunden mit 200 Watt fahren kann, werde ich das wohl auch noch mit einer FTP von 350 oder 400 können.

Außer vielleicht, ich habe mein Training komplett umgestellt und mache überhaupt keine Grundlage mehr, sondern nur noch kurze harte Sachen und Ramp-Tests, aus denen ich die 350 herleite.

 

[tombo]

Das würde heißen der Sprinter mit der 400er FTP und der GC Fahrer mit der 400er FTP hätten die gleiche Ausdauerleistungsfähigkeit?
Sicher können wohl beide lange 300 Watt fahren, aber wird dabei nicht der Sprinter deutlich mehr Energie aufwenden als der GC Fahrer?

Vielleicht ist "Leistungsfähigkeit" schlecht ausgedrückt. Müsste vielleicht eher sagen "Ökonomie" oder so.

 

[Teutone]

Das würde heißen der Sprinter mit der 400er FTP und der GC Fahrer mit der 400er FTP hätten die gleiche Ausdauerleistungsfähigkeit?
Sicher können wohl beide lange 300 Watt fahren, aber wird dabei nicht der Sprinter deutlich mehr Energie aufwenden als der GC Fahrer?

Vielleicht ist "Leistungsfähigkeit" schlecht ausgedrückt. Müsste vielleicht eher sagen "Ökonomie" oder so.

Nein, natürlich nicht, ich ging jetzt vom gleichen Fahrer(typ) aus.

Insbesondere ist klar, bzw. oft ein "Problem", dass "je mehr Sprintertyp", umso falscher sind für ihn die Ramptests, was die Ermittlung der FTP angeht. Da die Ramps recht kurz sind, kommen dann meist erheblich zu hohe Werte raus.

Aber auch bei gleichen real ermittelten FTP ist es wahrscheinlich, dass der Sprinter nach einer Stunde übler einbricht als der GC-Typ.

 

[tombo]

Aber wenn man auf allen Ebenen kontinuierlich und nachhaltig hochtrainiert, sollte auch alles besser werden.

Das denke ich mir auch. Ich frage mich nur ob das bei den beiden von mir genannten Testergebnissen auch der Fall ist. Ich hab ein bisschen Probleme die zu interpretieren:

Test1: Leistung an der IAS (ja ich weiß, ist nicht FTP) = 255w @ 2,17 mmol/l. Bei 180w 1.03 mmol/l
Test2: Leistung an der IAS = 265w @ 2,43 mmol/l. Bei 180w 1.25 mmol/l

Hier ist die Leistung an der IAS gestiegen (nehme einfach mal an die FTP ist in gleichem Maße gestiegen). Eine Dauerleistung von 180w wird jetzt aber bei 0.22 mmol/l mehr erbracht. Kann man da also von einer "Verschlechterung" sprechen?

 

[Teutone]

Hier ist die Leistung an der IAS gestiegen (nehme einfach mal an die FTP ist in gleichem Maße gestiegen). Eine Dauerleistung von 180w wird jetzt aber bei 0.22 mmol/l mehr erbracht. Kann man da also von einer "Verschlechterung" sprechen?

Ich bin jetzt nicht der Laktat-Experte, aber der Bereich um eins ist erstmal ja noch relativ unkritisch, alles befindet sich im Gleichgewicht, das Laktat wird verstoffwechselt… ich denke, da kann schon die Tagesform mit reinspielen, ob Du an beiden Tagen unterschiedlich erholt warst; sonst wäre ggf. noch interessant, wie das jeweilige Training davor aussah, absolut gleich, oder hast Du für den zweiten Test weniger Grundlage und evtl. mehr intensive Sachen gemacht?

Hab hier mal auch von mir zwei gegenübergestellte Laktatkurven, hellblau war ich etwas fitter, da siehst Du, dass die Kurve insgesamt tiefer angesetzt ist.

 

[tombo]

Das war die Verteilung. Test1 war vor der "T" (Transition) Phase. Test 2 am Ende der "S" (Spezifischen) Phase. Vor Test1 viel Gefahren aber nicht gezielt trainiert. Die % ist die "Time in Zone".

Z1 = GA1
Z2+Z3 = GA2 bis unter Schwelle
Z4+5 über der Schwelle
K = Kraft
T = Technik (zählt nicht zur Gesamtsumme, die Zeit ist schon in den Intensitäten enthalten)

Es ist hier so viel Kraft und Technik enthalten, da es sich um MTB Training handelt. Der Fokus war eher auf Kraft und Explosivität, auch für Rumpf und Oberkörper. Es muss wohl auch berücksichtigt werden, dass nicht alle Grundlagen Intensitäten schön gleichmäßige Straßenfahrten waren, sondern meistens Forststraße und Trail. Das reduziert bestimmt die Effektivität etwas.
Dass sich dabei die Leistung an der IAS nicht verschlechtert, sondern sogar leicht gestiegen ist, is schonmal ein Plus.

 

[tombo]

Dass sich dabei die Leistung an der IAS nicht verschlechtert, sondern sogar leicht gestiegen ist, is schonmal ein Plus.

Die Laktatbildungsrate ist ja wahrscheinlich wegen dem Krafttraining gestiegen - was ja irgendwie auch gewünscht ist (nicht die gestiegene Rate, aber ein mehr an Kraft und Schnelligkeit). Müsste man hier also noch mehr in die Sauerstoffaufnahme (VO2max) investieren, dass das mehr an Laktat auch verarbeitet werden kann?

 

[Teutone]

Die Laktatbildungsrate ist ja wahrscheinlich wegen dem Krafttraining gestiegen - was ja irgendwie auch gewünscht ist. Müsste man hier also noch mehr in die Sauerstoffaufnahme (VO2max) investieren, dass das mehr an Laktat auch verarbeitet werden kann?

Ich würde das nicht so kompliziert von hinten aufzäumen. Trainiere das, worin Du besser werden willst.

Die Laktatbildungsrate fährt man grundsätzlich eher mit Grundlagenausdauer herunter. Mit hartem, anaeroben Training gewöhnst Du Dich zwar ggf. auch besser an laktathaltige Zustände, aber Laktat ist halt das Abfallprodukt (Edit: "oder irgendwas anderes", siehe Post von Pjotr) dieser hoher Leistungen, und damit per se einfach vorhanden.

Mit einer wirklich relevant höheren FTP, sagen wir +50 Watt, wirst Du allerdings die "Probleme" komplett los sein, weil Du Dich dann bspw. bei einer Wattzahl von 270 noch unterschwellig bewegst, wo Du früher schon dick in der Schwelle warst.

Mach Dir also nicht zu viele Gedanken um die eine oder andere mmol-Nachkommastelle.

 

[pjotr]

Vielleicht hab ich da einen Denkfehler oder hab es falsch formuliert. Aber kann es nicht sein, dass die Dauerleistung sinkt bei gleich bleibender oder Steigender FTP? Eigentlich meine ich glaub ich auch eher die benötigte Energie die ich bei einem bestimmten Poweroutput habe.

Konkret habe ich hier zwei Leistungstests vor mir liegen:
Test1: Leistung an der IAS (ja ich weiß, ist nicht FTP) = 255w @ 2,17 mmol/l. Bei 180w 1.03 mmol/l
Test2: Leistung an der IAS = 265w @ 2,43 mmol/l. Bei 180w 1.25 mmol/l

Die Leistung an der IAS wurde also um 10w erhöht, allerdings bei einer höheren Laktatkonzentration.
Vergleicht man die Laktatkonzentration beider Tests bei 180w (einer Leistung die relativ lange aufrecht erhalten werden kann - also einer "Dauerleistung") zeigt sich, dass bei Test zwei bei gleichem Poweroutput die Laktatkonzentration um 0.22 mmol/l höher ist.

Jetzt fehlt mir hier ein bisschen Wissen - aber heißt das nicht auch dass die Leistung dann unter Einsatz von mehr Energie entsteht? Da mehr Laktat produziert wird, wird mehr Energie über Glykolyse bereitgestellt => Die sehr begrenzten Glykogenspeicher sind schneller leer, man kann die Leistung nicht so lange aufrecht erhalten => gesunkene Dauerleistung.

Ich würde mir über diese Unterschiede in den Laktatwerten keine Sorgen machen. Erstens ist die Differenz bei 180 Watt eh sehr gering, zweitens wird seit längerem bezweifelt, dass die Konzepte mit denen Laktatwerte interpretiert wurden (inkl. Schwellenkonzepte) überhaupt valide sind. Ich bin auch nur Laie und kann die Diskussion daher auch nicht im Detail nachvollziehen, aber soweit ich das verstehe, ist Laktat nicht etwa ein Stoffwechselabfallprodukt, dass eine für die gewünschte leistung unzureichende Fähigkeit, Sauerstoff zu verstoffwechseln, hindeutet, sondern Energieliferant und Signalisierungs-Molekül.
Vor dem Hintergrund dieser Diskussion in der Wissenschaft, die soweit ich sehe auch nicht abgeschlossen ist, würde ich auf Laktatstufentests verzichten und auf Leistungstests (=> mit Powermeter) zur Beurteilung der Formentwicklung setzten.

 

[AW312]

Bei mir kamen so grob 50W dazu an FTP wie vom @Teutone geschrieben, und der Unterschied gerade bei den Watt-Werten sehr gut bemerkbar. Dafür haben wir ja den PM, um unabhängig von irgendwelchen windbeeinflussten Bestzeiten zu sehen, ob man sich wirklich verbessert hat. Und bei einer Steigerung von 50W ist das schon enorm aus meiner Sicht. Wo ich früher Probleme hatte die Watt zu halten, geht das heutzutage um ein vielfaches einfacher. Anteil von Z1/Z2 bei mir @tombo für dies Jahr liegt dabei bei 70%.

 

[pjotr]

Ich schmeiß das mal hier rein:
Die FTP, bestimmt aus der Leistung eines 20 min. Tests, multipliziert mit 0,95, ist keine geeignete Schätzung der "Laktat-Schwelle" und anderer Laktat-Parameter

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31269000/

Tja ....

 

[ronde2009]

Ich bin jetzt nicht der Laktat-Experte, aber der Bereich um eins ist erstmal ja noch relativ unkritisch, alles befindet sich im Gleichgewicht, das Laktat wird verstoffwechselt… ich denke, da kann schon die Tagesform mit reinspielen, ob Du an beiden Tagen unterschiedlich erholt warst; sonst wäre ggf. noch interessant, wie das jeweilige Training davor aussah, absolut gleich, oder hast Du für den zweiten Test weniger Grundlage und evtl. mehr intensive Sachen gemacht?

Hab hier mal auch von mir zwei gegenübergestellte Laktatkurven, hellblau war ich etwas fitter, da siehst Du, dass die Kurve insgesamt tiefer angesetzt ist.

Anhang anzeigen 1174950

Man nennt das die Rechtsverschiebung der Laktat-Leistungskurve. Damals hat man erstmal diese Formulierungen auswendig gelernt. Sonst hätte man gar nicht zu Training kommen brauchen. Weiß heute natürlich keiner mehr und trainiert einfach so vor sich hin, ohne genauer Kenntnis seiner Laktatkinetik. Da hätte ich früher erst gar nicht angefangen zu trainieren.