FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[marex]

Ich bin leider krank gewesen. Und wieder zum (was das sportliche angeht) denkbar schlechtesten Zeitpunkt. Und zwar nach Abschluss der Regenerationswoche am ersten Tag der geplanten Belastung hat es mich mit Fieber erwischt. Insgesamt hat mich der Infekt 7 Tage gekostet, womit ich zusammen mit der Regenerationswoche 2 Wochen am Stück nicht richtig trainiert habe. Heute sass ich das erste Mal wieder auf dem Ergometer und bin mit meiner Leistung noch halbswegs zufrieden. Ich hatte schlimmeres erwartet. Es gab ein Intervalltraining von 5x knapp 1min Belastung bei 525W mit jeweils 2min Pause (125W) dazwischen. Insgesamt sass ich nur 25min auf dem Ergometer, die waren aber knackig. Hoffentlich war das der erste und letzte Infekt für dieses Jahr.

 

[leschaf]

Guten Tag!
1. November: 210 bei 77kg
15. Dezember: 241 bei 75kg
1. Februar: 251 bei 74kg (3,39 W/kg)

23. Februar: 261 bei 73kg (3.57 W/kg), wobei gefühlt die Hälfte des Fortschritts durch bessere Kühlung erreicht wurde, aber waren ja auch nur 4 Wochen.

 

[MAMILakolyth]

Na das nenn ich mal nen netten Fortschritt. Wird aber leider nicht ewig so weitergehen, kann ich dir aus eigener Erfahrung sagen ;-)

 

[leschaf]

Ja, ich warte auch schon auf die erste Mauer In den nächsten 3 Wochen wird aber sowohl Intensität als auch Umfang nochmal deutlich erhöht (wie einige Seiten vorher mal erwähnt, auf geringem Niveau: 4h auf 5h40min, nur Indoor), da erwarte ich nochmal ein wenig Zuwachs - mal schaun obs so kommt Gestern war wirklich ne Punktlandung, hatte mir vorgenommen 275W zu fahren und das ist aufs Watt genau aufgegangen. 2. Hälfte des Tests sogar mit 279W, eventuell wäre insgesamt also noch 1-2 Watt mehr rauszuholen gewesen.

 

[Nplus1]

Ab 4 W/Kg sollte es zäh werden, allerspätestens aber ab 4,5.

 

[Jack-Lee]

Von welchem Trainingsumfang muss man denn ausgehen um von 4W/kg auf 5W/kg zu kommen?

 

[Osso]

möglicherweise unendlich

 

[Jack-Lee]

Ok, etwas mehr Infos dafür..
Letzten Sommer kam ich auf recht genau 4W/kg (240W @ 60kg). Jahreskilometer waren insgesamt 8000, davon aber einige "Junkmiles" dabei, weil gut 80-90% der Strecken halt Pendelstrecken waren.
Fahre seit 4 Jahren Rad, wirklich halbwegs nach einem Konzept trainiere ich erst seit 2014..

Würde halt gern wissen obs überhaupt noch "Sinn" macht, da noch mehr Zeit reinzustecken, oder ob ich für meine Räder doch lieber einen "Werksfahrer" ranhole, da ich nichts reissen kann.

Gruß,
Patrick

 

[Osso]

Wenn der "Sinn" für dich davon abhängt von 4 auf 5W/kg je kg zu kommen, dann lass es. Die Chance das du es erreichen kannst ist eher gering,
Wobei mir nicht klar ist was Ziel der Aktion sein soll, aber das ist nciht die Frage..

 

[Nplus1]

möglicherweise unendlich

Um die 4 standen ja oft schon als Maximum für den durchschnittlichen Radler im Raum.
Jack-Lee hat halt den Vorteil des geringen Gewichts, 240W ist ja nun wirklich ein "Mini-Motor", da sollten schon mehr als 4 drin sein mit ordentlichem Training.

 

[Jack-Lee]

@Osso : Naja, ich fahr gern schnell. Und etwas Motivation, das es schaffbar ist ohne seine Umfänge zu verzehnfachen, hilft meist.
Bin halt jemand der einiges an Genugtuung erfährt, wenn er sich selbst verbessert hat (Nicht unbedingt im Vergleich mit anderen, aber das ich selbst besser werde ist ein Ziel). Stagnation ist echt motivationsmordend.
Wollte halt nur ungefähr abschätzen können wieviel Zeit man investieren muss.. Oder ob ich mich damit abfinde nur die Leistung halten zu können.

@Nplus1 : Naja, 6kg schwerer als Pantani bin ich immernoch :X


Gruß
Patrick

 

[Nplus1]

Na dann Pensum auf 12'000 hoch und ordentlich Intervalle im Bereich 8,10,20 und 30 Minuten.
Einmal im Monat einen ordentlichen 60er Test.

 

[Osso]

Verbessern kannst du dich ja auch jeden Fall, nur ist es nicht motivatiosnfördernd sich Ziel zu setzen an denen man vermutlich scheitern wird.
Ab einem bestimmten Alter ist Stagnation Fortschritt, sag ich mal als älterer Fahrer

Wollte halt nur ungefähr abschätzen können wieviel Zeit man investieren muss.

Zieh doch mal einen Richtig harten HIITZ Block über 7-10 tage doch. Taper 14 tage und mache das einen Leistungstest. Dann wirst du sehen ob du einen Sprung nach vorne machst oder es nur einen graduelle Verbesserung ist. Dann wirst du vielleicht eine Ahnung bekommen, was für dich möglich sein könne und auch ob du bereit bist, auch mental, diesen Aufwand zu betreiben.

 

[Jack-Lee]

Bin ja in der Regel einfach so gefahren wies mir grade stand..
ALso eigentlich wie ein knackiges Fahrtspiel, selten über 1h, ganz selten über 2h. Wirkliches Intervalltraining noch nie gemacht :X
Hab jetzt aber versucht über Herbst und Winter mal ein paar km in die Beine zu bekommen und die täglichen 2x30min auf mind 2x60min auszudehnen und hin und wieder ne lange Strecke (z.B. nach Leipzig und zurück -> 130km) einzubauen.

Wenn ich hier so etwas querlese wundert es mich das einige aus dem Winter mit z.B. 3,5W/kg rauskommen und scheinbar "nur" durch Intervalltraining und knackige Einheiten (oft sogar mit weniger km als über den Winter) dann mal 1W/kg drauflegen..
So effektiv?

@Osso: Ich bin 25.. Red noch nicht von "Alter"
Eine Woche HIIT kann schon messbare Unterschiede bringen?

Gruß,
Patrick

PS. meine Sätze sind heute etwas..komisch. Bin derzeit etwas angeschlagen und die Kopfschmerzen vernebeln einen ein wenig die Gedanken.

 

[To.Wa.]

Lässt sich pauschal kaum bis garnicht sagen. Das hängt von vielen Faktoren ab. Das sind zum einen deine körperliche Grundvoraussetzungen. Mit dem Gewicht bist du natürlich schon in einem enormen Vorteil. Aber auch Sachen wie Regeneration und vor allem Disziplin und Wille spielen eine wichtige Rolle.
Einziger Messparameter von dem das abschätzen kann wäre ja deine VO2Max. Wenn ich es richtig im Kopf habe müsste man ja theoretisch 85% seiner CP5 Werte als FTP erreichen können bis man austrainiert ist. Wie lange das aber wiederum dauert, kann dir keiner sagen. Und sowas funktioniert vor allem nur mit richtig Willen und Ehrgeiz. Wenn man sich vorher fragt, ob es sich überhaupt lohnt die zusätzliche Zeit zu investieren stelle ich dies allerdings etwas in Frage.
Ich habe es geschafft mit 3,5 Jahren mit 12.000km/Jahr auf 4,7 Watt/Kg zu kommen. Meine Voraussetzungen sind allerdings glaube ich auch sehr gut und ich falle da (positiv) aus dem Durchschnitt heraus. Außerdem praktisch immer ein genaues Trainingsprogramm, keine "junkmiles" und auch neben dem Radfahren sehr diszipliniert.

 

[Nplus1]

Um über 4W/Kg zu kommen brauchst du halt einfach mehr Volumen und mehr Zeit im Schwellenbereich.
Ob per Intervall oder Mischformen ist erst mal egal. Intervall ist halt "einfach" seine Zielzeiten in den Bereichen zu fahren. Um im L4 was zu erreichen langt es halt nicht in einer 2h Fahrt alle Viertelstunde mal kurz im Bereich zu sein. Muss mal mehr am Stück gefahren werden, damit die Prozesse im Körper beginnen.

 

[Jack-Lee]

Hm.. Ich sehe ja hier, das die Intervalle von der hohen Belastung immer recht genau berechnet werden.
Wie ist der Trainingseffekt wenn man halt einfach "ballert" ?
So kommen bei 35min "Kernfahrt" (ohne ein/ausrollen) 65% der Zeit zwischen Tempo und Max raus (Tempo: 18%, Schwelle, 17%, VO2max 14%, Anerob 9%, max. 6%).
Oder ist der Trainingseffekt eher mental?

@To.Wa. Nach deiner CP5/FTP Rechnung würde ich austrainiert nur 260W erreichen können.. Das kommt mir recht wenig vor, wenn ich mit derzeitigem "wirren" Training schon bei 240W liege?

 

[Nplus1]

Ballern ist dann besser als nichts, wenn man so wenig Zeit hat. Aber 2*20 L4 in 2h L2 eingebaut sind natürlich besser.
Oder 3*8 L5 oder oder oder

Wer sagt, dass du schon bei deinem maximalen CP5 angekommen bist?

 

[bambam69]

möglicherweise unendlich

teilweise auch gar nicht möglich

 

[To.Wa.]

Was erwartest du von einem 35min Training? Selbst auf der Rolle kann man bei 35 Minuten schon wenig machen. Für harte Intervalle sollte man vernünftig aufgewärmt sein und danach die Beine auch wieder ausfahren. Regeneration spielt in diesen Leistungsdimensionen eine enorm wichtige Rolle.
Ich persönlich halte von solchen ungeplanten Trainingseinheiten nicht viel, bzw. ich kann damit nicht viel anfangen. Es gibt eine Menge Leute, welche damit auch erfolgreich sind und in hohe W/Kg Bereiche kommen, ich kann allerdings deutlich besser mit gezielten Intervallen trainieren.
Und wie schon angesprochen mit 1-2h Stunden Radfahrten wirst du mit Sicherheit keine 4,5 oder sogar 5 W/Kg erreichen. Da kannst du eigentlich froh sein, dass du es so überhaupt auf die 4 W/Kg gebracht hast Dafür brauchen die meisten Leute nämlich auch schon deutlich länger.

Bin mir mit den 85% nicht 100% sicher, aber das wurde glaube ich ein paar Seiten vorher hier im Thread schonmal angesprochen. Aber auch 260 Watt sind bei 60 Kg nicht wenig. Bei 58 Kg wären das sogar schon fast 4,5 Watt/Kg...