Fitnessschub in 4 Wochen

[Soli-Ritchey]

Ich bin gestern beim bergkriterium in Dachau mitgefahren und bin in der MTB Klasse 6ter geworden. (Bei den Rennrädern wär ich irgendwo hinten gelandet, darum MTB)

In 4 Wochen am 12.09 fahr ich ein 42km und 1200hm MTB Rennen.

Bis dahin würd ich noch mal nen richtigen Fitnessschub machen wollen und um einiges fitter sein als jetzt.


Könnt ihr mir Tips geben wie ich am besten Trainieren soll.
Bis jetzt bin ich jeden 2ten Tag zwischen 60-80km gefahren und dazwischen mal gelaufen.

Wieviel std soll ich investieren damit man nen Schub merkt????

Danke schonmal an alle.

PS. Wenn ich trainiere fahr ich RR

 

[Soli-Ritchey]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Kann mir keiner dazu ein paar Tips oder Anregungen geben:ka:

Möchte bei ein paar Gegnern diesen Gesichtsausdruck sehen.

Habe mir schon Gedanken gemacht. Jeden zweiten Tag 2 Stunden RR fahren oder 40-60min laufen.
Manchmal auch jeden Tag wenn das Wetter passt. Aber auf die nächsten 4 Wochen(28 Tage) um die 18-20 Trainingstage.

Was meinen die Profis???

 

[inCUBEus]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Überleg Dir doch mal, wo Deine Stärken und Schwächen sind Die würd ich dann gezielt trainieren.

Viel Erfolg

 

[SirJazz]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Doping

 

[omothes]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Regenerationsphasen nicht vergessen!!!

 

[KingOfTheHill]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Ja, die Distanzen sind schon in Ordnung, jetzt musst du dein Augenmerk auf die Intensität legen. Von Woche zu Woche steigern und die letzte Woche ausreichend regenerieren.

1. Woche: #####
2. Woche: ##########
3. Woche: ###############
4. Woche: ##

Die einzelnen Wochen dann wiederum in Blöcke unterteilen, z.B.

1. Tag: ###
2. Tag: ######
3. Tag: -
4. Tag: ###
5. Tag: ######
6. Tag: ############
7. Tag: -

Edit: Die Balken sollen natürlich nur eine Steigerung ausdrücken und nicht bedeuten, dass du die Intensität immer verdoppeln musst.

 

[Soli-Ritchey]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Doping, nur woher :ka:

Soll ich zwischenzeitlich auch laufen oder eher dafür 1-1,5std RR fahren??

Ich erstell mal schnell meinen Plan, wäre nett wenn ihr mal drüber schauen könntet und vielleicht den fein schliff machen könnt!!


PS. Bin grad RR gefahren und hab 2mal zwei RR Fahrer gesehen, einer kam mir bekannt vór und dann hab ich sie angeredet einer war Bjoern Thurau. Der ist am WE auch in Dachau mitgefahren und hat gewonnen.
Seine Freundin wohnt in Dachau darum ist er öfter hier unterwegs

Kam mir gleich selber vor wie ein Profi
Sie sind seit 4,5Std unterwegs hat er gesagt, ich bin um die 10km mitgefahren bei nem 33er Schnitt.
Er war aber absolut entspannt
Wollt ich nur mal loswerden

 

[rarehair]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Doping, nur woher :ka:

Soll ich zwischenzeitlich auch laufen oder eher dafür 1-1,5std RR fahren??

Ich erstell mal schnell meinen Plan, wäre nett wenn ihr mal drüber schauen könntet und vielleicht den fein schliff machen könnt!!


PS. Bin grad RR gefahren und hab 2mal zwei RR Fahrer gesehen, einer kam mir bekannt vór und dann hab ich sie angeredet einer war Bjoern Thurau. Der ist am WE auch in Dachau mitgefahren und hat gewonnen.
Seine Freundin wohnt in Dachau darum ist er öfter hier unterwegs

Kam mir gleich selber vor wie ein Profi
Sie sind seit 4,5Std unterwegs hat er gesagt, ich bin um die 10km mitgefahren bei nem 33er Schnitt.
Er war aber absolut entspannt
Wollt ich nur mal loswerden

33 km/h ist für einen Profis halt Grundlagenbereich – auch für manche B/CAmateure – kann ich mich sonntags immer wieder von überzeugen...
Nicht verrückt machen, sieh vor allen Dingen zu, dass Du im Training immer wieder Kraftausdauerintervalle und Tempomax-Intervalle fährst. Und zwar bis Du dunkelgrau bist. Dann schön im kleinen Gang mit 25 km/h nach Hause strampeln. Höre auf Deinen Körper, der sagt Dir, wann Du besser mal ein/zwei Tage regenerierst. Zumindest ich fahre mit dieser Methode am besten.
Viel Erfolg! Rob

 

[Soli-Ritchey]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Meist mit Dunkelgrau so schnell den Berg hoch bis die Lunge vorne raus hängt

Hab mal eine aufstellung gemacht, wär Super wenn ihr drüber schauen könntet!!

Ich weiß nur nicht an welchen Tagen ich schneller und an welchen ich langsamer fahren soll:ka:

Mo 16 //////
Di 17 //////
Mi 18 80 km
Do 19 30 km
Fr 20 //////
Sa 21 60 km
So 22 30 km


Mo 23 //////
Di 24 80 km
Mi 25 50 km
Do 26 //////
Fr 27 50 km
Sa 28 80 km
So 29 //////


Mo 30 80 km
Di 31 60 km
Mi 01 //////
Do 02 50 km
Fr 03 //////
Sa 04 80 km
So 05 30 km


Mo 06 70 km
Di 07 60 km
Mi 08 //////
Do 09 50 km
Fr 10 //////
Sa 11 //////
So 12 Rennen

 

[KingOfTheHill]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Laufen würde ich nicht, ist zwar gut für deine allgemeine Fitness, aber macht dich auf dem Rad nicht schneller. In deinem Plan folgen Tage mit kurzen Distanzen auf Tage mit langen Distanzen:

Mi 18 80 km
Do 19 30 km

Das ist ok, wenn du die 80 km z.B. GA2 und die 30 km intensive Intervalle fährst.

 

[Soli-Ritchey]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Das hab ich eigentlich nicht absichtlich gemacht, soll ich das ändern und mich immer steigern.

Zum Beispiel erst 50km dann 80 und dann pause??

Ich hab davon leider gar keine ahnung

 

[KingOfTheHill]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Ja, eigentlich macht man es andersherum. Aber du kannst die 40 km ja schon fahren und willst dich in der Zeit verbessern, da gefällt es mir so sogar ganz gut. Also z.B. die 80km im grün/gelben Bereich und die 30km dann mit Intervallen in rot/schwarz fahren.

 

[Soli-Ritchey]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

grün/gelb heißt schnelles Tempo und schwarz/rot bedeutet absolut Vollgas.
Hab ich das richtig verstanden??

 

[TeTeT]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Ich wuerde in der letzten Woche die Kilometer deutlich reduzieren oder sie nur noch im Kompensationsbereich oder maximal Grundlagenausdauerbereich fahren. Als ich vor Jahren ein paar Hobbyrennen bestritten habe, merkte ich dass ich besser eine ganze Woche vor dem Rennen Pause mache oder es nur noch locker angehen lasse.

Wenn du kannst, wuerde ich an jedem Sonntag zur Rennzeit die Renndistanz in ordentlichem Tempo fahren. Einfach zur mentalen Einstimmung auf den Tag.

 

[Laplace]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Könnt ihr mir Tips geben wie ich am besten Trainieren soll.

In den letzten Wochen vor einem Rennen wird das Mengentraining reduziert und die Intensität erhöht (auch lange ruhihe Touren werden reduziert). Sprich Langintervalle werden vermehrt mit Kurzintervallen im Entwicklungsbereich ersetzt. VO2max ist Frischware und kann relativ schnell trainiert werden. 1-2 Wochen vor dem Rennen werden auch diese hochintensiven Intervalle reduziert um einen Überschuss für das Rennen zu erreichen. Halt den Körper in Gang und lege dich nicht aufs Sofa. Vermehrt ruhige kürzerer Touren und ab und zu kurze Weckintervalle fahren.

 

[Mi67]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Möchte bei ein paar Gegnern diesen Gesichtsausdruck sehen.

In diesem Punkt unterscheiden sich Deine Gener nicht von Dir!

Wenn Du jetzt bereits gut im Training stehst, dann lassen sich in 4 Wochen nur Einzelaspekte spürbar optimieren. Dies kann die Antrittsexplosivität sein oder die Fähigkeit, ein scharf vorgetragenes 3-min-Intervall mitzugehen oder an einer Rampe zur Flucht zu nutzen oder die aerobe Ausdauer, die vonnöten ist, um trotz hoher Grundlast das Lactat unter Kontrolle zu halten. Alle Komponenten gleichzeitig zu optimieren, ist das TRainingsziel einer ganzen Saison und lässt sich nicht auf 4 Wochen zusammenquetschen. Also suche Dir eine persönliche Stärke aus, die Du für ein anstehendes Rennprofil ausspielen willst, und optimiere diese Stärke. Wenn es beim Rennen tatsächlich zu einer derartigen Konstellation kommt, hast Du dann alles richtig gemacht, wenn der Rennverlauf sich anders gestaltet, als von Dir erwünscht, dann wars halt diesmal für die Katz´.

 

[Soli-Ritchey]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Ich fahre ja erst seit diesem Jahr RR und MTB. Ich hatte bis vor 3 Jahren noch 190kg

Ich bin schon fit, auch bei uns im Verein gehör ich nicht zu den langsamsten, dennoch muß ich noch gewaltig das der letzten Jahre aufholen

Bin jetzt grad zurück gekommen. 79,11 km, Zeit 2.27,19 std 32,20 Schnitt und 372 hm.

@mi67 das mit dem Gesichtsausdruck, da hast du schon recht.Aber wenn jemand ehrgeizig ist dann ich, und zwar richtig

 

[Mi67]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

@mi67 das mit dem Gesichtsausdruck, da hast du schon recht.Aber wenn jemand ehrgeizig ist dann ich, und zwar richtig

Na dann: ich empfehle Intervalle mit einer Dauer, die der Dauer der längsten Anstiege des Rennkurses entspricht, bzw. im Wechsel auch etwas kürzere Intervalle, die dafür mit einer noch etwas höheren Intensität angegangen werden. Das könnte also an einem harten Trainingstag 8 x 5 min, 4 x 10 min oder 2 x 20 min sein. Nach harten Intervallen erst dann wieder hartes Training fahren, wenn die Beine wieder richtig frei sind, also z.B. Intervalltag / Grundlagentag / Pause / Pause / Intervalltag ....

 

[BycicleRider]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

Hallo,

also wie bereits einige male erwähnt wurde: In vier Wochen lässt sich nichts grundlegendes mehr aufbauen. Du musst einfach daran arbeiten, was noch nicht so gut läuft und versuchen ggf. deine Stärken noch auszubauen.
Falls du noch nicht allzusehr auf deine Technik achtest, sondern einfach fährst, solltest du dich mal ein wenig in richtige Atem und Tritttechniken einlesen und an solchen Dingen arbeiten, die Ausdauer selbst lässt sich aber in vier Wochen nicht mehr sonderlich verbessern.
Generell gilt mMn aber auch hier, wie fast immer: Learning by Doing. Wenn du eine lange Radtour fahren willst, musst du lange Radtouren fahren. Wer Englisch lernen will, versucht sich auch nicht vorher an Französisch.

Gruß

 

[Soli-Ritchey]

AW: Fitnessschub in 4 Wochen

längere Touren eigentlich nicht. Für 100km mit nem 30er Schnitt reicht es und das passt mir. Wenn wir MTB fahren sinds meistens um die 60-80km und 1500-2000hm.

Jetzt schau ich das cih im MTB mich auf Marathonrennen -42km vorbereite und beim RR ebenfalls bis 50km Rennen.



Muß nur noch schauen was ich eigenlich bin.

Sprinter,Zeitfahrer,Bergfahrer oder Allrounder :ka:

Bin 1.83m groß und derzeit 86kg mit Tendenz nach unten. 82kg sollen es mal sein.
In den Beinen hab ich eigentlich schin ziemlich Kraft wenn ich das so sagen kann.
Bergfloh werd ich keiner werden, dafür hab ich die flaschen Gene

Was meint ihr bei meinen Vorraussetzungen`??