Die Nacht danach

[solution85]

Wenn ich einen Marathon oder ähnliches fahre, und mich dabei richtig auspowere, ist der Schlaf in der darauf folgenden Nacht extrem schlecht. Ist das normal oder habt ihr eine Idee was ich falsch machen könnte?

 

[Micha0707]

Welche Distanz?

Bier hilft, wenn nicht unbedingt das erste, zweite, oder dritte, irgendwann hilft es

 

[sub25km/h]

Ich hatte und habe auch gerne mal Probleme nach großen Belastungen runter zu kommen, außer nach dem Ötzi, da war ich jedesmal so platt, dass ich ratz-fatz weggeratzt bin .
Beim mir ist Alkohol dabei ein Thema, zwei Bier und der Kreislauf kommt ewig nicht runter.

 

[Kathrin74]

Ist bei mir schon bei normalen Sport ab 15Uhr...

 

[pjotr]

Du machst nichts falsch. Dass der Schlaf nach sehr harten und langen Belastungen beeinträchtigt ist, kommt sehr häufig vor. Sogar im Profisport ist das zu beobachten, z.B. innerhalb von kurzen Rundfahrten. D.h., selbst die Top-Sportler in unserem Sport leiden darunter, wenn die Belastung groß war - und es gibt offenbar auch kein Patentrezept dagegen. Entspannungstechniken, eingeübte Rituale und der Verzicht auf Mobiltelefon und andere Geräte mit hohem Anteil an blauem Licht (das wirkt stimulierend aufs Gehirn) können helfen. Ausserdem sollte man sich auch nicht unnötig selbst unter Druck setzen, unbedingt einschlafen zu wollen. Das erhöht nur den Stress und ist daher kontraproduktiv.

Auf Alkohol würde ich dagegen verzichten. Der erleichtert ggf. das Einschlafen, beeinträchtigt aber die Schlafqualität, man wird z.B. häufiger wach.

 

[KaGro]

Kenne auch das Problem - bis dato auch ohne Lösung

 

[solution85]

Du machst nichts falsch. Dass der Schlaf nach sehr harten und langen Belastungen beeinträchtigt ist, kommt sehr häufig vor. Sogar im Profisport ist das zu beobachten, z.B. innerhalb von kurzen Rundfahrten. D.h., selbst die Top-Sportler in unserem Sport leiden darunter, wenn die Belastung groß war - und es gibt offenbar auch kein Patentrezept dagegen. Entspannungstechniken, eingeübte Rituale und der Verzicht auf Mobiltelefon und andere Geräte mit hohem Anteil an blauem Licht (das wirkt stimulierend aufs Gehirn) können helfen. Ausserdem sollte man sich auch nicht unnötig selbst unter Druck setzen, unbedingt einschlafen zu wollen. Das erhöht nur den Stress und ist daher kontraproduktiv.

Auf Alkohol würde ich dagegen verzichten. Der erleichtert ggf. das Einschlafen, beeinträchtigt aber die Schlafqualität, man wird z.B. häufiger wach.

Schade, Alkohol und Sport kombiniere ich nie. Generell das Einschlafen ist auch eigentlich nicht das Problem. Allerdings werde ich recht schnell wieder wach und muss in der Nacht mehrmals Wasser lassen. In den Phasen wo ich dann schlafe, ist der Schlaf aber auch eher flach. Die HRV sinkt diese Nacht auch ins Bodenlose, aber einen Tag später, nach einem Ruhetag, ist eigentlich alles wieder normal. Mein Gedanke war halt, das ich an dieser Stelle die Regeneration etwas fördern kann.

Welche Distanz?

Bier hilft, wenn nicht unbedingt das erste, zweite, oder dritte, irgendwann hilft es

220km 3600hm

 

[Taunus86]

Wie eigentlich alle schon geschrieben haben, ist das mehr oder weniger normal. Was helfen kann sind Entspannungsübungen/Atemübungen/Meditieren. Sowas halten wir Männer ja gerne mal für Hokuspokus, aber ich kann berichten dass es definitiv hilft und so wohl auch in Profiteams gemacht wird.

 

[*cl*]

Kenne auch das Problem - bis dato auch ohne Lösung

Same here.

 

[pjotr]

Schade, Alkohol und Sport kombiniere ich nie. Generell das Einschlafen ist auch eigentlich nicht das Problem. Allerdings werde ich recht schnell wieder wach und muss in der Nacht mehrmals Wasser lassen. In den Phasen wo ich dann schlafe, ist der Schlaf aber auch eher flach. Die HRV sinkt diese Nacht auch ins Bodenlose, aber einen Tag später, nach einem Ruhetag, ist eigentlich alles wieder normal. Mein Gedanke war halt, das ich an dieser Stelle die Regeneration etwas fördern kann.


220km 3600hm

Wegen des vermehrten Wasser lassen könntest Du mal deine Trinkgewohnheiten während der Marathons und danach überdenken. Viele Leute trinken aufgrund der Jahrzehnte langen "stay hydrated" Gehirnwäsche durch die Getränkeindustrie schlicht mehr, als sinnvoll ist. Es reicht bei Ultra-Distanz-Veranstaltungen nach heutigem Erkenntnisstand völlig aus, wenn man nach Durst trinkt und nicht etwa einem Plan folgt.

 

[arno¹]

Auf Alkohol würde ich dagegen verzichten. Der erleichtert ggf. das Einschlafen, beeinträchtigt aber die Schlafqualität, man wird z.B. häufiger wach.

Die Basis-Aminosäure Glycin ist ein guter, günstiger und einfach zu handhabender Inhibitor ("Beruhiger") des Nervensystems. Kann man einfach trinken.

Theanin, eine weitere Aminosäure, kann einen mental entspannen lassen und ist auch leicht verwendbar. Wie man darauf reagiert, nach einer Belastung, muss man testen. Ich kenne das Fallbeispiel luzider Träume nach höheren Dosen aus eigener Erfahrung.

γ-Aminobuttersäure (GABA) ist schon ein bisschen stärker inhibitorisch und kann auch zu Prickeln auf der Haut oder anderen unangenehmen Erscheinungen führen, vorsichtig benutzen.

Es gibt diese ganzen "Aminos" leicht verfügbar auf dem Sport-Supplementemarkt oder in anderen Produkten wie https://www.vitaminexpress.org/de/gaba-relax-gaba-sticks

Als Anfang anstelle von Alkohol kann ich aus eigener Erfahrung Glycin empfehlen, das lockert schon mal die Muskeln ganz gut.

Man muss natürlich gucken, dass man die Bausteine vor dem normalen Abendessen trinkt, damit die dann auch passend zeitlich zum Schlaf ankommen.

Auf ein umfangreiches Recovery-Abendessen draufgekippt, werden sie nicht zur Wirkung kommen.

 

[BernieMoves]

Same. Nach intensiveren Einheiten abends schlafe ich katastrophal. Dh leicht, niedrige HRV, tendenziell frühes Aufwachen am nächsten Morgen.

 

[arno¹]

Wegen des vermehrten Wasser lassen könntest Du mal deine Trinkgewohnheiten während der Marathons und danach überdenken. Viele Leute trinken aufgrund der Jahrzehnte langen "stay hydrated" Gehirnwäsche durch die Getränkeindustrie schlicht mehr, als sinnvoll ist. Es reicht bei Ultra-Distanz-Veranstaltungen nach heutigem Erkenntnisstand völlig aus, wenn man nach Durst trinkt und nicht etwa einem Plan folgt.

Meinst du, weil man dann beim Schlafen über Gebühr schiffen muss?

 

[ronde2009]

Die Idee mit dem Aminosäuredrink ist gut. Woher hast Du das?

 

[pjotr]

Meinst du, weil man dann beim Schlafen über Gebühr schiffen muss?

Ja, genau.

 

[arno¹]

@ronde2009 Ich beschäftige mich schon seit fast zwanzig Jahren damit. Man kann das inzwischen auch überall nachlesen.

Gute Einstiegspunkte sind hier tatsächlich die Wikipedia-Artikel oder das Flexicon auf Doccheck.

Wenn man die Begriffe in einer Suchmaschine eingibt, kommen in der Regel ganz viele verwirrende Produktseiten.

 

[solution85]

Wegen des vermehrten Wasser lassen könntest Du mal deine Trinkgewohnheiten während der Marathons und danach überdenken. Viele Leute trinken aufgrund der Jahrzehnte langen "stay hydrated" Gehirnwäsche durch die Getränkeindustrie schlicht mehr, als sinnvoll ist. Es reicht bei Ultra-Distanz-Veranstaltungen nach heutigem Erkenntnisstand völlig aus, wenn man nach Durst trinkt und nicht etwa einem Plan folgt.

Eigentlich habe ich auf der Tour nicht viel getrunken. Eine extrem dick angerührte Flasche ISO. Das war quasi die Basis der Verpflegung. Dazu gab es dann noch eine Flasche dünnes ISO vom Veranstalter und 2 3 Radler. Durst hatte ich einmal ganz kurz gegen Ende. Allerdings war es auch nicht wirklich warm. 18 Grad im Schnitt. Bei der Abfahrt vom Feldberg hatte ich sogar gefroren.

 

[KaGro]

@arno¹ mit Aminos kann man nicht großartig etwas verkehrt machen, oder?

Würde da tatsächlich mal ein Feldversuch starten...

Das letzte mal hatte ich das Problem, bei einer sehr flott gefahrenen 400km Tour mit Start um 2Uhr morgens -also ich war definitiv fertig und müde... war dann in Nacht bestimmt drei mal wach und konnte ab 6Uhr morgens nicht weiterschlafen....habe mir dann meine Reboots angezogen und ein bisschen gedöst...

...und auch kürzlich mit noch relativ spät Abends gefahrenen Intervallen....wobei man das ja vermeiden kann

 

[arno¹]

Ich würde es auf jeden Fall mal testen. Glycin kriegt man günstig und aus deutscher Produktion z.B. bei Amazon. Ggf. den NEM-Checker bemühen oder die Kölner Liste.

Man muss aber wirklich den Trinkzeitpunkt beachten, entweder kurz, am Besten halbe Stunde, vor dem späten Abendessen oder lange, mindestens zwei Stunden, nach dem frühen Abendessen.

Kann man sich ja vorstellen, das eine Portion Extra-Baustein wie Glycin - das ja auch in der Nahrung normalerweise ausreichend vorhanden ist - durch eine größere Menge Speisebrei im Verdauungstrakt nicht gut aufgenommen wird.

 

[sub25km/h]

18 Grad im Schnitt. Bei der Abfahrt vom Feldberg hatte ich sogar gefroren.

Wenn kritische Körperteile auskühlen treibt es mich nachts auch (noch) öfters raus als sonst. Merke ich insbesondere in der Übergangszeit, wenn ich unterwegs feststelle, dass Bekleidung und Temperatur nicht so ganz zusammen passen. War schon vor 40 Jahren so und ich kann dir sagen das wird mit dem Alter nicht besser .