Der richtige Einstieg....???

[Talos]

Hallo,

habe mich letzt Woche entschieden und das Stevens Aspin gekauft. Auf dem RR-Sektor bin ich absoluter Neuling. Habe außerdem seit ca. 8 Jahren keinerlei Sport mehr gemacht.
Bin letzte Woche mal zum Probieren ne 20 Km Runde gefahren in ca. 35 min, danach war ich schon ein bißchan außer Atem. Wochenende war ich dann leider krank (Husten Schnupfen und so...aber kein Fieber)
Heute dann die zweite Runde von etwa 30 Km! Irgendwie kann ich meinen Schweinehund nicht überwinden und ein bißchen langsamer fahren Ich kam gerade völlig platt an....

Auf was muß ich achten, um wieder Kondition zu bekommen und auch Abnehmen zu können??
Wie viel km sollte die Ausfahrten haben?

Gruß
Talos

PS Was sollte man unterwegs trinken bzw. essen?

 

[bergschleicher]

Auf was muß ich achten, um wieder Kondition zu bekommen und auch Abnehmen zu können??
Wie viel km sollte die Ausfahrten haben?

Abnehmen = Fettverbrennung.

Fettverbrennung = Grundlage fahren.

Such' mal ein wenig hier im Form (Suchfunktion) und/oder im Web nach "GA", "Grundausdauer", "Grundlagenausdauer". Da hast Du Lesestoff für mehrere Jahre. Aber vergiß das Fahren darüber nicht...

Streckenlänge: klein anfangen und steigern. Du solltest am Anfang hinreichend langsam fahren, daß Du anderthalb bis zwei Stunden so entspannt schaffst, daß Du eben nicht abgehetzt nach Hause kommst (ein wenig k.o.: ja, gehetzt: nein). Tempo egal, Kilometer auch. Dann kannst Du schrittweise den Umfang (in Fahrzeit betrachtet) steigern. Wenn Du es dann schaffst, z. B. drei Stunden halbwegs kontinuierlich und ohne Freßorgien zwischendurch durchzufahren (Tempo immer noch egal), dann weißt Du, daß Deine Fettverbrennung funktioniert. Das ist dann vielleicht der Punkt, wo Du dann anfangen kannst am Tempo zu arbeiten.

Die drei Stunden sind etwas willkürlich und hängen sicher auch davon ab, was für Distanzen Du überhaupt fahren willst. Es gibt eine Faustregel, daß GA-Fahrten mindestens anderthalb, besser zwei Stunden lang sein sollten. Am Anfang fährst Du nämlich zunächst die schnell verfügbaren Energiereserven (z. B. das was von der letzten Mahlzeit noch an Kohlenhydraten verfügbar ist, ferner Leberglykogenspeicher usw.) leer, bevor der Körper überhaupt auf die Idee kommt, daß da ja noch Fettgewebe ist, was er vernichten kann. D. h. Du mußt den Körper über den Trainingsumfang quasi dazu zwingen, an die Reserven zu gehen. Wenn das oft genug geübt ist wird bei nicht allzu hohem Puls (bzw. ruhigem Fahrtempo) *immer* zu einem gewissen Anteil auf die Fettverbrennung zurückgegriffen. Mit etwas Kondition kann es dann z. B. möglich werden, auf nüchternen Magen 100 km abzuspulen (ob man das will ist wieder was anderes...).

Das ganze Spiel mit der Fettverbrennung funktioniert aber nur, wenn Du nicht zu schnell fährst. Wenn z. B. die Beinmuskeln anfangen zu schmerzen wird Laktat produziert, das hemmt dann wieder die Fettverbrennung. Die ganzen Wechselwirkungen kannst Du in diverser Literatur über Ausdauertraining nachlesen (Literaturtipps mögen andere geben, ich habe zu wenig Überblick über die aktuelle Bücherlandschaft).

PS Was sollte man unterwegs trinken bzw. essen?

In diesen Glaubenskrieg mische ich mich nicht ein.

 

[Talos]

Vielen Dank für die ausführliche Schilderung....

Ok dann werd ichs mal anpacken...

Gruß
Talos

 

[Airborne]

Heute dann die zweite Runde von etwa 30 Km! Irgendwie kann ich meinen Schweinehund nicht überwinden und ein bißchen langsamer fahren Ich kam gerade völlig platt an....

[...]

PS Was sollte man unterwegs trinken bzw. essen?

völlig normal. Geniesse erstmal den Speed und fahr einfach. Das gezielte Training kommt von selbst.
Wenn es dir hilft: Probier mal zu Anfang der Tour schnell zu fahren und nach 5km dann das Tempo mehr zu kontrollieren. Einfach unter 30km/h halten oder so - aber wenn's nicht geht tritt halt rein. Wie gesagt - gezielte Aktionen kommen von selbst.

Zum Essen / trinken:

Als Futter sind Bananen ideal. Einfach 1-2 mitnehmen.

zu trinken einfaches Wasser. Um das trinken zu fördern ist etwas geschmack gut. Fruchtsaft geht - ich benutze meist Soda Club Orange Light. Schmeckt dann wie Fanta ohne Kohlensäure. Hauptsache man trinkt automatisch regelmässig. ruhig auch mal unterwegs auffüllen (irgendein Geschäft / Hobbygärtner mit Wasserschlauch etc.)

Torsten

 

[Jupp]

Hi
also, ich hab auch nach längerer Fahradabstinenz ein neues RR gekauft, mein erstes.
Und hab dank Pulsuhr gelernt, daß man am Anfang nicht zu sehr heizen sollte.
Fahre jetzt nach einem Monat 3-4 mal die Woche 46 Km in 1,5 Stunden bei nem Durchschnittspuls von ca. 145.
Und hab in den vier Wochen ein Kilo abgenommen.
Nach dem Fahren fühl ich mich immer angenehm angestrengt, aber noch völlig fit, was auch nötig ist, da ich anschließend noch arbeiten muß.
Hätt ich nen Schreibtischjob, würd ich vielleicht noch etwas zulegen, aber so muß ich vorsichtig sein, daß ich die Arbeit noch schaffe.

Mein Tip ist also, sich ne Pusluhr oder nen Radcomputer mit Pulsfunktion zuzulegen und danach zu fahren, auch wenn man sich dann oft beherrschen muß, um nicht zuviel Gas zu geben.

 

[Kimble]

Hab mir auch kürzlich eine Pulsuhr zugelegt und ich muss auch sagen, dass die sehr wichtig zum richtigen Trainieren ist, da sie dir quasi anzeigt "So mein Lieber, ich weis du kannst und willst noch schneller, aber mach ma langsamer"