Der lange(?) Weg zurück zur alten Form

[netfischer]

Mach dir einfach ein bißchen Abwechslung. Ist ja nur für ne Stunde. Ich kuck bei den 2x20 Intervallen gerne Radsport oder Konzert-Videos auf youtube übers Laptop. Wenn ein eiliges Training ansteht z.B. Tom Boonens 4. PR-Sieg 2012, wo er ne flotte 50km Solofahrt hinlegt.

Du fährst Schwelleninterwalle indoor? Hast du nen Ventilator aufgestellt und ne Wolframmatte untergelegt damit der Estrich nich schmilzt? Ich komm mir ja bei GA schon wie nen Rasensprenkler vor.

 

[ronde2009]

Im moment hast du einen test, der die hf an der ftp überschätzt weil die tf völlig unökonomisch war. Nimm im nächsten test die tf die beim letzten intervall am angenehmsten ist, das sollte besser passen. Mit den testdaten würdest du bei 2*20 auch sehr moderat belasten. Kannst du nichts falsch machen. Wenn du die Methoden wechselst weißt du nachher nicht genau was gut und was schlecht war. Einfach eine Methode probieren und dann beim nach 3 Einheiten um 10 W steigern.
Ganz ehrlich, mach erstmal die nächsten 5 Einheiten für den Hintern und die Gewöhnung an den Ergometer und dafür aber mehrmals pro woche. Ab und zu mal aufstehen und Musik hilft.

 

[Hansi.Bierdo]

Du fährst Schwelleninterwalle indoor? Hast du nen Ventilator aufgestellt und ne Wolframmatte untergelegt damit der Estrich nich schmilzt? Ich komm mir ja bei GA schon wie nen Rasensprenkler vor.

Nö. Ich fahr im ungeheizten Keller bei 10-12 Grad. Dauert ja auch nur ne Stunde, 10min einfahren, 2x20 mit 10min GA und ein bissjen ausfahren. Bei 4x4 VO2Max schwitz ich mehr.

 

[Hansi.Bierdo]

Und meinst du nicht auch, dass für die Muskeln momentan die Intervalle mehr bringen?

Nein. 4x4 sind imho gut um den Körper fürs Schwellentraining zu öffnen oder eine hohe Schwellenleistung bei wenig Zeit zu erhalten.
Sonst ist reines vo2max Training nicht zielführend. Das wird es imho erst im Wechsel mit Schwellentraining.

An deiner Stellen würde ich 2x20 FTP oder ähnliche Intervalle fahren. Es ist wahrscheinlich auch egal ob man 2x20, 2x3x7 oder 2x2x10 macht, wenn die RBI niedrig ist. RBI = rest between intervals.

Ich finde es mental einfacher das Ding zu starten und 20min durchzutreten als diese Intervalle mehrfach zu starten. Ausserdem lernt man seine Kräfte einzuteilen und seinen Körper kennenzulernen.

 

[EagleFlight]

Im moment hast du einen test, der die hf an der ftp überschätzt weil die tf völlig unökonomisch war.

Genau so ist es.

Die FTP von 171 hat auch nichts mit meiner Cardio-Fitness zu tun, diese liegt da deutlich drüber: Wenn ich mit einem Kampfgewicht von 130 kg in 1:58 h 840 Hm steige dann gehen schon allein für die physikalisch verlustfrei berechnete Hubarbeit 150 Watt drauf, und das nicht auf eine Stunde sondern auf zwei. Damit habe ich mich mich aber noch keinen Meter fortbewegt und keinen einzigen Schritt ausbalanciert. Also: Meine Cardio-FTP muss deutlich höher sein als 171.

Das ändert aber nichts dran, dass im Bewegungsablauf auf dem Rad die Beine nicht mehr leisten als diese 171 Watt. Am Ende des CP20 war ich dem Krampf nahe, die 180 Watt @ 20 Min. waren das Limit.

Allein durch den Test sowie die Einheit gestern wird sich das natürlich schon wieder leicht verbessert haben. Ich bewege mich ja auf einem niedrigen Niveau, wo man schnell voran schreiten kann. Außerdem haben die Beine ja auch die Power, sie müssen nur ein bißchen "umlernen" auf Radfahren.

Nimm im nächsten test die tf die beim letzten intervall am angenehmsten ist, das sollte besser passen.

Wobei ich den nächsten Test erst machen will, wenn realistische Chancen auf 1,6 W/kg vorliegen. Das wären 205 Watt im CP20 bei 121,7 kg.

Das Ergo ist einerseits eine tolle Sache, andererseits nervt es tierisch. Ich würde lieber mal draußen fahren, wenn Wetter und Terminplanung zusammen kommen. Mein neues MTB samt P2M waren noch nicht einmal draußen.

 

[Osso]

das ist glaub ich zu einem guten Teil be Frage der persönlichen Einstellung. Ich hab einmal einen FTP Test auf der Rolle gemacht und das war, wie sich hinterher zeigte, ein gutes Stück unter meinen Möglichkeiten. 20 min sind drinnen sooooooooooo lang.
4x4 geh so wenn ich gut motiviert bin, aber auch da komme ich nicht an die Leistung rad die ich draußen bringe. Auf dem Crosser die "berge" hoch lag ich l10% über den Werten auf der Rolle. Ist ne Motivatonssache und vermutlich verballert ich auch viel Energie durch unnötiges rumgehampel.
Am leibesten macht ich persönlich ganz kurze intermittierende Protokolle wo ich ganz kurz mit extem hoher TF in die Vollen gehe. Fast spinning auf der Rolle. Also genau das Gegenteil von 2x20, die würde ich mental nicht druchhalten

Das ändert aber nichts dran, dass im Bewegungsablauf auf dem Rad die Beine nicht mehr leisten als diese 171 Watt. Am Ende des CP20 war ich dem Krampf nahe, die 180 Watt @ 20 Min. waren das Limit

Vielleicht an diesem Tag und mit dem konkreten Problem. Bewerte das nicht über, zumal sich das bei dir mit jedem einzelnen harten Training verschieben wird

 

[EagleFlight]

Nein. 4x4 sind imho gut um den Körper fürs Schwellentraining zu öffnen oder eine hohe Schwellenleistung bei wenig Zeit zu erhalten.


Sonst ist reines vo2max Training nicht zielführend. Das wird es imho erst im Wechsel mit Schwellentraining.

An deiner Stellen würde ich 2x20 FTP oder ähnliche Intervalle fahren. Es ist wahrscheinlich auch egal ob man 2x20, 2x3x7 oder 2x2x10 macht, wenn die RBI niedrig ist. RBI = rest between intervals.

Ich finde es mental einfacher das Ding zu starten und 20min durchzutreten als diese Intervalle mehrfach zu starten. Ausserdem lernt man seine Kräfte einzuteilen und seinen Körper kennenzulernen.

Was mich an solchen 20 Minuten-Intervallen nervt ist die Tatsache, dass ich da keine Sekunde Pause habe.

Draußen kann ich je nach Körpergefühl auf dem Rad einfach ein paar Sekunden rollen lassen, oder wenn ich zu Fuß bin ein paar Sekunden stehen bleiben, das gleiche ich danach durch Mehrleistung wieder aus. Wenn das Ergo in Wattsteuerung ist wird die Leistung dagegen weiterhin aus der Drehzahl der Schwungmasse gezogen, damit geht auch die TF zum Weiterfahren runter, und damit wird der Widerstand hoch geregelt, da macht man also besser keine Pause.

Insofern finde ich auch 4x4 angenehmer, die 4 Minuten gehen rum, dann ist Erholphase. 20 Minuten hingegen sind elend lang.

 

[EagleFlight]

Was mich mal ganz allgemein interessieren würde:

Inwiefern denkt ihr, dass die früher erzielten Leistungen jetzt noch physiologisch helfen um schneller voran zu kommen als wenn man das selbe zum ersten Mal macht?

Mental hilft es natürlich zu wissen, was ich schon einmal gekonnt habe. Und auch die theoretischen Kenntnisse, praktischen Erfahrungen und die Kenntnis meines Körpers helfen enorm.

Aber wie sieht es mit dem Körper selber aus? "Weiß" der auch noch, dass er mal 260 Watt bzw. 2,6 W / kg FTP hatte? Sind Herz- und Lungenleistung schneller wieder aufzubauen, weil sie früher schon mal da waren? Was ist mit den Muskeln, ist da noch irgendwas "gespeichert"?

 

[Hansi.Bierdo]

Was mich an solchen 20 Minuten-Intervallen nervt ist die Tatsache, dass ich da keine Sekunde Pause habe.

Genau darum geht es ja bei der Trainingsform.

Deine Pause brauchst du wegen mangelnhaftem Laktatabbau oder zu hoher Laktatproduktion. Wenn du wirklich ganz knapp unter der Schwelle fahren würdest, könntest du das etwa 2h lang aus den Glycogenspeichern bestreiten. Wenn nicht, mußt du Laktatabbau und/oder deine Laktattoleranz erhöhen und genau das macht man mit den 2x20. Hat nie jemand behauptet, dass Schwellentraining einfach wäre, das ist aber der ganze Radsport nicht, wenn man strukuriert trainieren will. Deshalb auch mein anfänglicher Rat, einfach mal zu fahren, bis du stoffwechseltechnisch wieder besser in Schuss bist.

 

[Hansi.Bierdo]

Was mich mal ganz allgemein interessieren würde:

Inwiefern denkt ihr, dass die früher erzielten Leistungen jetzt noch physiologisch helfen um schneller voran zu kommen als wenn man das selbe zum ersten Mal macht?

Meine Erfahrung: ja. Genauso wie jemand der jahrelang Ballsportarten betrieben hat da schnell(er) wieder drin ist. Bewegungsmuster werden gespeichert, früher bereits trainierte Kontraktionsketten lassen sich leichter raktivieren als neue. Das einzige was dagegen spricht ist das Altern des Körpers. Irgendwann geht die Leistungskurve nach unten, wenn nicht permanent trainiert wird.

 

[oelibear]

Irgendwann geht die Leistungskurve nach unten, wenn nicht permanent trainiert wird.

Schön wär´s!

Die geht sogar (ab einem bestimmten Alter) nach unten auch wenn man permanent (das richtige) trainiert - nur nicht so steil.

 

[Hansi.Bierdo]

Die geht sogar (ab einem bestimmten Alter) nach unten auch wenn man permanent (das richtige) trainiert - nur nicht so steil.

Yepp, man kann dem Verfall aber schon ein bißchen entgegenwirken und wenn die Leistung nicht mehr stimmt kommt der Umstieg auf lange Distanzen.

 

[MartinB.]

Schön wär´s!

Die geht sogar (ab einem bestimmten Alter) nach unten auch wenn man permanent (das richtige) trainiert - nur nicht so steil.

Selber schuld, Oeli! Kämst Du von einem niedrigeren Nievau, wäre die Leistungssteigerung viel einfacher.

 

[ronde2009]

Ich beobachte das gleiche wie oeli, nur auf einem wesentlich höheren niveau.

 

[Hansi.Bierdo]

Ich beobachte das gleiche wie oeli, nur auf einem wesentlich höheren niveau.

Wesentlich höheres niveau als wer? Oelibär? Ohne dir zunahe treten zu wollen, aber hast du schon mal im direkten Vergleich? Von Oeli wissen wir, dass er schnell ist.

 

[EagleFlight]

Er meint vielleicht: höheres Altersniveau

*und weg*

 

[Osso]

er beobachtet
aber es hilf auch nicht ein niedrigeres Niveau zu haben

 

[netfischer]

Die grössten Trainingsfortschritte macht man halt in den ersten paar Monaten...Anzahl der Mitochondrien, neuronale Effizienz >(Ansteuerung der Motoreinheiten), Herzschlagvolumen etc....das ist auch alles schnell wieder weg. Selbst die kardiale Hypertrophie im Zuge eines athletic hearth syndrome bei Leistungsportlern bildet sich relativ schnell und komplett zurück. Wenn du das ganze lange und ausgiebig betrieben hast (ohne ätzen zu wollen 2,6w/kg hört sich eher nach Hobbysportler an?) wäre es möglich dass da von den strukturellen Langzeitanpassungen in der Muskulatur noch was erhalten ist, hängt davon ab wielange die Pause war.

 

[oelibear]

ronde2009: Was weiß ich aus der Froschperspektive von den Adlern in der Höhe ?

Ich glaube altermässig sitzen wir eh ungefähr im gleichen Boot. Je älter desto mehr schwappt der blanke Hans über die Reling, wenn man nicht ausreichend schöpft.

 

[ronde2009]

Ach du bist ja so ein softy. Das kommt weil ihr da oben keine berge habt.
Bin gerade beim Erholen. Die nächsten Tage werden wieder intensiv(höhö).