Der kurze Trainingsfragen Thread

[HerbinhoCGN]

Auch kurz zum Sattel: Mit dem Damm hab ich meinem Gefühl nach keine Probleme, aber Mir tut der Hintern nach einer Weile weh, eher der rechte Sitzknochen, so dass ich dann ein kleines Stück nach hinten rücke, was dann angenehmer ist. Spricht das für ein typisches Sattel- oder Sitzpositions-Problem, oder ist das noch früh, um das zu beurteilen, weil ich bisher noch nicht oft genug lange gefahren bin?

Ich bin, auch wetterbedingt, nicht überragend viel gefahren. Was die Fahrten ab 20km angeht waren es im März 240km, im April 270km, im Mai bisher 220km. Es waren oft 25-35km, 5x 40-65km sowie Ende April 1x gut 70km und letzten Samstag 1x 120km (2x 20km Anfahrt und Rückfahrt zur einer RTF, RTF-Strecke dann 80km).

 

[florian_dtr]

Ich hab gerade das Race around the Netherlands hinter mit und merke zum ersten mal, wie lange das ZNS wirklich braucht, um sich zu erholen.
Nach nem Brevet mit 8-12h Fahrtzeit habe ich auch schon mal 1-2 Tage gebraucht, bis die RHR und HRV wieder im Normbereich lagen.
Jetzt habe ich 6,5 Tage für das RatN gebraucht und bereits am 3. Tag gemerkt wie der Körper nicht mehr hochfährt. Und jetzt hinten raus auch nach bereits 4 Tagen noch deutlich angeschlagen ist. Die RHR geht so langsam wieder in die richtige Richtung, HRV ist noch deutlich niedriger.

All zu viel habe ich dazu online auch gar nicht gefunden. Mental gehts mir soweit echt gut und ich hätte Bock aufs Rad zu steigen. Aber der Körper signalisiert ja eindeutig, dass er noch nicht möchte.
Ich werde einen Teufel tun und jetzt frühzeitig wieder einsteigen, aber es ist doch sehr überraschend, wie stark das System beeinträchtigt wurde.

Ich frage mich natürlich, wie ich daran arbeiten kann. Durability ist hier wohl ein häufig verwendeter Begriff. Intervalle am Ende von langen LIT Blöcken fahren, generell mehrere Tage hintereinander viel LIT fahren (3, 4, 5h). Schwelle, Zone 2, LT1, alles schön und gut, wenn der Körper aber an Tag 3 schon bei 110bpm und 100w abriegelt, dann bringt mir auch die höchste FTP nichts.

 

[Hubschraubär]

Ich frage mich natürlich, wie ich daran arbeiten kann. Durability ist hier wohl ein häufig verwendeter Begriff. Intervalle am Ende von langen LIT Blöcken fahren, generell mehrere Tage hintereinander viel LIT fahren (3, 4, 5h). Schwelle, Zone 2, LT1, alles schön und gut, wenn der Körper aber an Tag 3 schon bei 110bpm und 100w abriegelt, dann bringt mir auch die höchste FTP nichts.

Ja, ja und ja

In der Vorbereitung entsprechend spezifisch trainieren - es gibt ja mehrere "Baustellen" die dabei helfen können den FTP länger / besser abrufen zu können. Gewöhnung ist da schon ein Faktor. Andererseits kannst Du Dein ZNS auch nur bis zu einem gewissen Grad "manipulieren". Gönn dem Körper die Ruhe, die er benötigt und sorge bei den nächsten Vorbereitungen für mehr Spezifität.
Meld Dich gerne, wenn Du möchtest / spezifische Fragen hast (möchte hier ungerne die nächste HIT vs. Umfang Diskussion führen).

 

[Multiradfahrer]

was trainiert ihr speziell fürs RR-Fahren im Fitnessstudio

Ich selbst habe ein spezielleres Trainingsprogramm, mache sehr viele einbeinige Übungen, explosive Übungen, Blockperiodisierung von Übungen, … Aber hier ist ein guter allgemeiner Vorschlag: https://www.trainerroad.com/strength-training-calculator

 

[pjotr]

Ich hab gerade das Race around the Netherlands hinter mit und merke zum ersten mal, wie lange das ZNS wirklich braucht, um sich zu erholen.
Nach nem Brevet mit 8-12h Fahrtzeit habe ich auch schon mal 1-2 Tage gebraucht, bis die RHR und HRV wieder im Normbereich lagen.
Jetzt habe ich 6,5 Tage für das RatN gebraucht und bereits am 3. Tag gemerkt wie der Körper nicht mehr hochfährt. Und jetzt hinten raus auch nach bereits 4 Tagen noch deutlich angeschlagen ist. Die RHR geht so langsam wieder in die richtige Richtung, HRV ist noch deutlich niedriger.

All zu viel habe ich dazu online auch gar nicht gefunden. Mental gehts mir soweit echt gut und ich hätte Bock aufs Rad zu steigen. Aber der Körper signalisiert ja eindeutig, dass er noch nicht möchte.
Ich werde einen Teufel tun und jetzt frühzeitig wieder einsteigen, aber es ist doch sehr überraschend, wie stark das System beeinträchtigt wurde.

Ich frage mich natürlich, wie ich daran arbeiten kann. Durability ist hier wohl ein häufig verwendeter Begriff. Intervalle am Ende von langen LIT Blöcken fahren, generell mehrere Tage hintereinander viel LIT fahren (3, 4, 5h). Schwelle, Zone 2, LT1, alles schön und gut, wenn der Körper aber an Tag 3 schon bei 110bpm und 100w abriegelt, dann bringt mir auch die höchste FTP nichts.

Glückwunsch zum RatN. Sehr beeindruckende Leistung!
Die Ideen, die Du im letzten Absatz formulierst, sind naheliegende und vermutlich auch sehr gute Ansätze um an der "Durability" zu arbeiten. Ich bin aber der Meinung, dass die FTP trotzdem ein wichtiger Bestimmungsfaktor der Leistung auch bei sehr langen Ausdauer-Events ist. Das kann man auch mit Blick auf GTs feststellen. Da sind bei den entscheidenden Bergetappen oder Zeitfahren in der dritten Woche die mit den höchsten FTP-Werten vorne. Bei Ultra Endurance-Events kommen zwar noch weitere Faktoren hinzu, die Übermüdung, Pausenstrategie, Ernährung etc. Wer eine höhere FTP hat, wird aber erstmal grundsätzlich schneller fahren können und somit weniger Zeit brauchen und das sehr wahrscheinlich auch im stark übermüdeten Zustand, wenn der Körper "abriegelt.
Wenn man sich Leute wie Nick De Haan (Rekordhalter PBP) ansieht, wird man auch feststellen, dass die nicht nur über >1000 km sehr schnell fahren können, sondern auch über wesentlich kürzere Distanzen (Mit De Haan konnte man zeitweise im Winter bei den BMTR Flat 100 auf Zwift fahren). Ein anderes Beispiel dafür ist Michael Broadwith, den "Land’s End to John o’ Groats" Rekordhalter. Der ist vor seiner Rekordfahrt schon als sehr guter Zeitfahrer auf Distanzen von 10 bis 100 Meilen bekannt gewesen.
Bei Langdistanzen kommt es zwar nicht darauf an, im Training das "allerletzte Watt" FTP-Steigerung herauszuquetschen, aber eine höhere FTP macht auch da vieles viel einfacher.

 

[pjotr]

Anhand der beschriebenen Probleme ist es einfach nicht nachvollziehbar, zu empfehlen, die Sattelspitze zu erhöhen, da er damit den Druck auf den Damm eher erhöhen als verringern wird. Die Sauerstoffversorgung von für Männer halbwegs relevanten Körperteilen zwischen den Beinen wird er mit diesem Tipp auch nicht erhöhen. Wenn eine taube Nudel für Dich zur notwendigen Abhärtung gehört oder Du das als empfehlenswerte Verhütungsmaßnahme anpreisen möchtest dann gerne.....

Ich bin sehr wohl der Meinung, dass man die Sattelspitze testweise anheben sollte, denn die ursprüngliche Beschreibung spricht davon, dass das Becken "immer wieder nach vorne kippt". Es geht demnach nicht darum dauerhaft zu hohen Druck auf dem Dammbereich zu haben.

Gibt es Übungen, die speziell helfen das "Sitzen" am Rad zu lernen? Ich merke, dass ich immer wieder mein Becken nach vorne kippe und dann am Damm sitze...?
Des Weiteren, was trainiert ihr speziell fürs RR-Fahren im Fitnessstudio.

 

[Radln]

Ich bin sehr wohl der Meinung, dass man die Sattelspitze testweise anheben sollte, denn die ursprüngliche Beschreibung spricht davon, dass das Becken "immer wieder nach vorne kippt". Es geht demnach nicht darum dauerhaft zu hohen Druck auf dem Dammbereich zu haben.

Unabhängig davon ob dauerhaft oder unregelmäßig (wenn die Haltemuskulatur nachlässt) wird er das Druckproblem mit deinem Tipp verschlechtern.

 

[pjotr]

Unabhängig davon ob dauerhaft oder unregelmäßig (wenn die Haltemuskulatur nachlässt) wird er das Druckproblem mit deinem Tipp verschlechtern.

Die Ziel meines Vorschlags, ist, dass Becken nach hinten zu drehen, und so das nach vorne Kippen zu verhindern.

 

[Teutone]

Zur Güte könnte man bezüglich Beckenrotations-Thema auch erst einmal fragen/checken, ob Sitzhöhe/Sitzlänge auch wirklich passen. Ich bin davon jetzt einfach mal ausgegangen.

Schnell-Check Sitzlänge: Verdeckt der Lenker die Vorderachse, wenn man in üblicher Hood-Haltung runterschaut? Wenn ja, oder Achse etwas vorm Lenker, alles gut; wenn Achse hinterm Lenker, auf jeden Fall zu lang!

 

[Radln]

Die Ziel meines Vorschlags, ist, dass Becken nach hinten zu drehen, und so das nach vorne Kippen zu verhindern.

Das auf dem Weg zu versuchen wird den Druck auf den Damm erhöhen.
Völlig rätselhaft, wie das in irgendeiner Weise ein hilfreicher Hinweis sein soll...

 

[Multiradfahrer]

FTP trotzdem ein wichtiger Bestimmungsfaktor der Leistung auch bei sehr langen Ausdauer-Events

Dem stimme ich zu.
Ich diskutiere aber zur Zeit mal wieder mit mir selber – und den Helferlein – ob es bei mir aktuell sinnvoller ist eher VT1 oder eher VT2 zu verbessern, bei mir mit Zielsetzung für schnellere ca. 5 h. Gravel-Rennen. Und das ist halt auch eine grundsätzliche Frage bzgl. @florian_dtr's post.
Ein wichtiger Aspekt ist ja auch was das "tiefer hängende Obst" ist. Bei mir scheint das aktuell klar die VT1-Leistung (und TTE) zu sein – die weit weg ist von 70...75 % VO2max-Leistung... während VT2 >80% VO2max nicht so schlecht ist.
Und das bei einer VO2max die laut tymewear für mein Alter auch ganz okay ist Wenn ich im Sommer/Herbst mehr Zeit habe werde ich das auch mal wieder gegen eine Spiro checken, aber im Moment ergibt sich für mich die Arbeit an VT1.

Für @florian_dtr steht aus meiner Sicht zunächst die Frage was wirklich sein limiter ist.
Für mich die Frage wie ich mit meinem Zeitbudget (O(10 h) auf dem Rad) VT1 am besten erhöhe und die VT1-TTE (bzgl. 5 h) verlängere.

 

[florian_dtr]

Bei Langdistanzen kommt es zwar nicht darauf an, im Training das "allerletzte Watt" FTP-Steigerung herauszuquetschen, aber eine höhere FTP macht auch da vieles viel einfacher.

Erst mal vielen Dank. Bin auch mega zufrieden.

Selbstverständlich will ich natürlich auch weiter an der Schwelle arbeiten und diese steigern. So holt man schon vor dem Lockout des ZNS deutlich mehr raus. Dass der Lockout dann vielleicht bei 120w, statt 100w liegt, macht dann auch noch einen riesen Unterschied.

 

[florian_dtr]

Für @florian_dtr steht aus meiner Sicht zunächst die Frage was wirklich sein limiter ist.
Für mich die Frage wie ich mit meinem Zeitbudget (O(10 h) auf dem Rad) VT1 am besten erhöhe und die VT1-TTE (bzgl. 5 h) verlängere.

Ich habe im Frühjahr jetzt viel MIT gemacht und gemerkt, dass die TTE deutlich besser wird. Ob die Schwelle jetzt merklich gestiegen ist habe ich nicht mehr getestet und wird erst nach dem Sommer wieder relevant getestet, da ich mich jetzt noch erhole und ein Umzug ansteht und dann nur 5 Wochen bis zum nächsten Event sind.
"Mathematisch" ist die Ausschöpfung meines VT2/LT2 zu gering im Vergleich zu meiner VO2max, basierend auf den Werten Anfang des Jahres. Aber ist am Ende eh alles mehr Gefühl als alles andere, da ich keine Spiro oder Laktatmessung mache.

Vielleicht klappt es nächstes Jahr, ordentlich mit einem Coach daran zu arbeiten und auch die größten Potentiale zu erarbeiten. Ist dieses Jahr vor allem finanziell nicht mehr drin.

 

[Epi90]

Geht es hier um ein möglichst aerodynamische Position in den Armschalen auf einem Zeitfahrrad, oder auf einem sog. Aerorennrad?

Ein Zeitfahrrad habe ich nicht, es geht um die Haltung am Aerorenner.

Zur Güte könnte man bezüglich Beckenrotations-Thema auch erst einmal fragen/checken, ob Sitzhöhe/Sitzlänge auch wirklich passen. Ich bin davon jetzt einfach mal ausgegangen.

Schnell-Check Sitzlänge: Verdeckt der Lenker die Vorderachse, wenn man in üblicher Hood-Haltung runterschaut? Wenn ja, oder Achse etwas vorm Lenker, alles gut; wenn Achse hinterm Lenker, auf jeden Fall zu lang!

Sitzhöhe & Länge sollten passen, Von der Sitzhöhe bin ich runtergegangen, als auch von der Sitzlänge, bzw. Abstand Sattel/Hoods : von 7cm Vorbau auf 4cm Vorbau

Er schrieb ja selbst, "Ich merke, dass ich immer wieder mein Becken nach vorne kippe und dann am Damm sitze..". Der Körper geht also immer mehr in eine "nasser-Sack"-Lieblingshaltung, bis es unangenehm wird, so oder so. Jetzt kann man überlegen, ob man den Sattel weiter nach vorn kippt, bis das Kinn den Vorbau berührt oder er ganz vom Sattel rutscht, oder ob man den Körper sinnvoll "fixiert", er sich dann der gewünschten Form annimmt, und Ruhe im Karton ist. Wie gesagt, man kann, sollte, muss seinen Körper auch ein wenig "erziehen", bzgl. der richtigen Haltung. Gym hin oder her, das muss man auf dem Rad machen.

Genau, das Gefühl nasser Sack beschreibt es eigentlich am besten. Die Frage ist, ein "positiv" eingestellter Sattel, überschattet der das Problem nur, oder hilft er tatsächlich langfristig etwas aufzubauen...? Wie würdest du den Körper denn erziehen?

 

[pjotr]

Ein Zeitfahrrad habe ich nicht, es geht um die Haltung am Aerorenner.


Sitzhöhe & Länge sollten passen, Von der Sitzhöhe bin ich runtergegangen, als auch von der Sitzlänge, bzw. Abstand Sattel/Hoods : von 7cm Vorbau auf 4cm Vorbau


Genau, das Gefühl nasser Sack beschreibt es eigentlich am besten. Die Frage ist, ein "positiv" eingestellter Sattel, überschattet der das Problem nur, oder hilft er tatsächlich langfristig etwas aufzubauen...? Wie würdest du den Körper denn erziehen?

Ist das Rad neu? Wie viel bist DU damit schon gefahren? Wie lange fährst Du überhaupt schon Rad?

Wenn Du die Vorbaulänge fast halbieren musstest, ist das ein sehr starkes Indiz, dass das Rad eigentlich nicht passt. Dass Du Dich wie ein "nasser Sack" auf dem Rad fühlst, kann neben Fehlern in Satteleinstellung etc. zudem auf fehlendes Training zurückzuführen sein. Durch Ermüdung geht die Körperspannung verloren und dann verändert sich die Sitzposition. Primäre Methode zur Abhilfe ist hier stetiges Training.

 

[timty919]

Hallo Zusammen,

ich hätte eine Verständnissfrage bezüglich Zonen. im Anhang Bilder aus meiner letzten Zone 2 Fahrt, es sollte eine schöne Zone 2 Session werden, die Herzfrequenz zonen geben mir recht, aber die Wattzonen überhaupt nicht, wie kann es sein das mein Garmin Edge auf 172 Watt Leistung im Schnitt auf die Gesamte runde kommt, aber ich ganze 34% scheinbar in Zone 1 unterwegs war. was verstehe ich hier falsch?

Vielen Dank!

 

[timty919]

Na weil bei den Leistungen jede einzelne Sekunde mit mehr oder weniger Watt zusammenaddiert wird. Einmal kurz lockerer getreten vor der Kurve, einmal angetreten.. schon summieren sich Mehr- oder Minderwatt, ohne dass das Herz reagiert.

Frage mich, warum bei der Zonensummierung (zumindest im Grundlagenbereich) nicht Watt-Mittelwerte der letzten 10, 20 oder 30 Sekunden genommen werden, das wäre wesentlich sinnvoller.

verstehe, das erklärt auch warum sich Intervalle und sonstiges auf Zwift viel anstrengender anfühlen, mit dem ERG modus, weil man halt 0 sekunde Variationen drinn hat, aber dann sollte ich in Zukunft vll weniger auf die Strava Zonen achten,

ich hab letztens auch drausen Intervalle gemacht, 3x 15 Minuten Threshold, mit 235 Watt im Schnitt, jetzt ist es natürlich so das man die 235 ja nicht so trifft wie Indoor, ist der Trainingsreiz dann trotzdem erfüllt wenn man beispielsweise am Anfang 240 Watt stehen hat, dann minimal rausnimmt das der Durchschnitt langsam Richtung 235 droppt, so hat man halt immer mal etwas mehr oder weniger aber am Schluss den richtigen Wert. oder ist das Murks?

 

[Radln]

Genau, das Gefühl nasser Sack beschreibt es eigentlich am besten. Die Frage ist, ein "positiv" eingestellter Sattel, überschattet der das Problem nur, oder hilft er tatsächlich langfristig etwas aufzubauen...? Wie würdest du den Körper denn erziehen?

Ein positiv eingestellter (Anhebung der Sattelspitze) Sattel wird deinen Körper zu überhaupt nichts zielführendem erziehen und auch nichts überschatten, wenn du jetzt schon zu viel Druck auf dem Damm hast. Das wird den Druck noch weiter erhöhen und das Problem verschärfen. Kannst Du auch gerne ausprobieren. Am Grundproblem wird sich damit auch nichts ändern. Kein Bikefitter der Welt würde jemandem mit zu wenig Körperspannung und schon (vermutlich bei Ermüdung) auftauchendem Druck auf dem Damm empfehlen, die Sattelspitze zu erhöhen, um diesen Druck noch zu verstärken.

Wenn Du die Vorbaulänge fast halbieren musstest, ist das ein sehr starkes Indiz, dass das Rad eigentlich nicht passt. Dass Du Dich wie ein "nasser Sack" auf dem Rad fühlst, kann neben Fehlern in Satteleinstellung etc. zudem auf fehlendes Training zurückzuführen sein. Durch Ermüdung geht die Körperspannung verloren und dann verändert sich die Sitzposition. Primäre Methode zur Abhilfe ist hier stetiges Training.

Das ist nämlich (neben einer passenden Größe/Grundeinstellung des Rads) das entscheidende, woran es liegt und du ggf. arbeiten müsstest.

Erstmal Sattel möglichst waagrecht einstellen, Sattelhöhe checken (eher etwas niedriger als bisher) und testen, ob das passt. Wenn dann immer noch immer wieder zu viel Druck auf dem Damm ist evtl. die Sattelspitze leicht absenken (natürlich nicht so sehr, dass du das Gefühl hast, nach vorne vom Sattel zu rutschen und der Druck auf den Händen zu groß wird).

 

[Epi90]

st das Rad neu? Wie viel bist DU damit schon gefahren? Wie lange fährst Du überhaupt schon Rad?

Wenn Du die Vorbaulänge fast halbieren musstest, ist das ein sehr starkes Indiz, dass das Rad eigentlich nicht passt. Dass Du Dich wie ein "nasser Sack" auf dem Rad fühlst, kann neben Fehlern in Satteleinstellung etc. zudem auf fehlendes Training zurückzuführen sein. Durch Ermüdung geht die Körperspannung verloren und dann verändert sich die Sitzposition. Primäre Methode zur Abhilfe ist hier stetiges Training.

Das Rad habe ich mir letztes Jahr gekauft, im Juli - Foil RC10 in L - ich bin 1.85. Seitdem 4k km auf dem Rad. Zusätzlich im Winter dazu 2.5k auf der Rolle (auf nem anderen Rad g'hockt). Davor 1 Jahr mit einem Addict Gravel gefahren, bevor ich dann auf ein richtiges Rennrad umgestiegen bin.
Ich bin allgemein etwas verkürzt, meine Frau würde mich schon immer dazu ermutigen Yoga zu machen, was ich auch immer mache. Core Muskulatur vmtl acuh nicht die Beste. Ich musste die Vorbaulänge halbieren weil mein Bikefitter Salzburg gesehen hat, dass ich, wenn ich am Fahrrad sitze, immer wieder von den Hoods "runtergreife" an die "Ecken" des Lenkers.
Kurzer Einwurf Bikefitting:

Bikefitter hatte einen Physio Hintergrund und hat nicht nur alles nach "Ampeln" eingestellt, sondern hat mich vermessen, Videos gemacht, physiologisch 100% untersucht.
Klar, ob er dann alles richtig eingestellt hat, ist nachwievor fraglich. Ich hatte zuvor immer Beschwerden mit einem einschlafendem Genitalbereich, anch der Umstellung nahezu gar nicht mehr.
Jetzt hab ich rumgebastelt, weil ich das Gefühl hatte, dass sich die Sattelnase zu stark abgesenkt hat und habs wieder ab und an (+ neuen Sattel verbaut)

Oh, die 4 cm Vorbau hab ich glatt überlesen.. da scheint auch grundsätzlich noch etwas Einstellbedarf zu sein, wenn es nicht grad eine 38er Rahmenhöhe ist. Ist der ganze Rahmen eventuell 3 Nummer zu groß?

Nee, L sollte passen - lag genau in der Mitte der L Größe.
Durch meine "körperlichen" Defizite, hätts vmtl M auch gemacht. Aber ich bin ja da, auch meinen Körper weiter zu trainieren.
Ich gehe schwer davon aus, dass es bei mir einfach wirklich Stabi, Kraft, Haltung etc ist.

 

[Epi90]

Das ist nämlich (neben einer passenden Größe/Grundeinstellung des Rads) das entscheidende, woran es liegt und du ggf. arbeiten müsstest.

Es macht aber keinen Sinn einfach weiter zu fahren, ohne 100%ig zu wissen, wie. Sonst lieg ich die nächsten 4k wieder drauf wie ein nasser Sack, oder?