Corona-Hügel-Challenge

[dilettant]

Ok, so was macht Ihr dann aber nicht mehrmals die Woche? Oder etwa doch?

Dass man je nach Trainingsstand auch verschieden schnell regeneriert ist mir dabei klar.

 

[Teutone]

Ok, so was macht Ihr dann aber nicht mehrmals die Woche? Oder etwa doch?

Das ist bei mir, wenn ich nen 20er AllOut fahre, einmal die Woche, wie oben beschrieben.

 

[ronde2009]

Das mit dem halbherzig trainieren wird oft gesagt, ist so aber nicht ganz richtig. Zumindest nicht nachdem, was sich manche für ein längerfristiges Training als sehr guten Ansatz vorstellen.
Für Tempo / SST wird mehrmaliges Training pro Woche mit progressivem Umfang empfohlen. 3-5 mal.
Dabei darf man sich dann nicht in den einzelnen Einheiten zu hart belasten. Bei den intensiveren Methoden, die danach angewendet werden, wird weniger häufig pro Woche empfohlen. 2-3mal.
Ich glaube, auch da muss man nicht über 90% der möglichen Interalldauer/Intensität gehen.

Man weiß, das man für eine optimale Anpassung der Ausdauerleistungsfähigkeit nie maximal trainieren muss sondern das Reize knapp darunter völlig ausreichen. Das gilt sowohl für den Umfang, wie auch für die Intensität.
In der Praxis beobachtet man oft, das zu hart oder zu viel trainiert wird und das das jemand nicht verträgt. Oder er trainiert gerade so, das er es verträgt aber nicht mehr aufbaut. Deshalb eher so trainieren, das die Erholungszeiten nicht zu lang werden. Bei den intensiven Intervall-Methoden kann man oft nach zwei Tagen schon wieder trainieren. Optimal wären aber oft 3-4 Tage reduziertes Training um dem Körper die Gelegenheit zu geben die Anpassung über das Ausgangsniveau hinaus zu ermöglichen. Bei den Tempomethoden kann man nach 24h schon wieder trainieren. Oft ist eine etwas längere Pause aber besser. Das wär mal die Idealvorstellung.
Das man nach einigen Wochen mit einer Methode oder Jahren des Trainings an Deckeneffekte stößt und wechseln oder kompensieren muss oder seine Grenzen erreicht ist auch klar.

Zusammengefasst:
Bei dem Trainingskonzept, das ich so ein bischen benutze wird im Saisonaufbau bei dem Tempo und SST Training eine optimale Trainingshäufigkeit von 3-5 Einheiten angegeben. Das ist unheimlich viel und bedeutet, Du darfst pro Einheit im Anfängerstadium keine extreme Ermüdung einfahren. Was da passt, ist aber Gewöhnungssache und dann eben auch eine Frage der genauen Dauer und Intensitätskombination. Es scheint auch individuelle Erholungsbedarfe zu geben (Muskelfaserstruktur, etc.)

Ich würde deshalb auch bei Tempotraining erstmal mit drei Einheiten je 30-45 Minuten (Belastungsdauer auch aufgeteilt auf 2-4 Intervalle mit sehr kurzen Pausen) beginnen und das über 2-4 Wochen steigern.
D.h. Umfang steigern, Pausenkürzen oder weglassen. Danach erst die Intensität etwas aber nicht über 85% steigern. GGf. hat sich die FTP in der Zwischenzeit erhöht aber das ist dann eben so. Eine Stunde Tempo ist schon ziemlich gut ausbelastet. Danach käme dann das SST Training, das man wieder etwas anders betrachten müsste.....

Ich selber mache momentan oft, so ähnlich wie Teutone, einfachere Dinge in der Kombination. Da ist dann schon eine Orientierung an dem Erholungsbedarf je Tag und die eigentliche Zielsetzung über die Wochen immer abzuwägen. Im Zweifelsfall immer L2 im mittleren Belastungsbereich zum Auffüllen und Erweitern von Umfang.
Wenn man jetzt für einen Bergmarathon trainieren möchte, dann sind da auch, neben der FTP als vorrangiges Steigerungsziel, die sehr langen Belastungen mit hohen kalorischen Umsätzen zu berücksichtigen. Dafür trainiere ich nicht weil ich einfach nicht die Zeit dafür investieren möchte.
Man empfiehlt dann insgesamt eine langsame Umfangsteigerung und auch regelmäßige L1-2 Einheiten über 2000kJ Energie. Diese langen EInheiten sollen sehr viel bringen, insbesondere wenn man sonst nur kurz trainiert. Habe ich gemacht, hat bei mir auch gestimmt. Es kann dann auch über Umfangsteigerung und lange einzelne Einheiten sehr viel erreicht werden und die Intervalle werden dabei etwas zurückgefahren.

Ich kenne auch einige Sportler, die abends die Intervalle trainieren und dann morgens darauf nüchtern 1-2h vor der Arbeit abspulen. Das wäre, Disziplin vorausgesetzt, ein Ansatz um den Umfang im Mittelbereich von L2 maßgeblich zu erhöhen.

Bei der Tempo-Einheit von TP "Go longer", die ich schon mehrmals vorgestellt habe schaltet man 30 Minuten L2 vor den 1h Tempoblock. Damit kommt man dann auf ca. 100 TSS, einen TIS Scor von über 5 und einen Garmin TE nahe 4. Und ich komme damit auf einen Erholungsbedarf von ca. 2 Tagen. Die HF bleibt dabei bis zuletzt in der Tempozone und die Belastung erscheint dann auch zuletzt noch gut steigerbar. Man muss dabei aber auch kühlen und etwas Energie zuführen. Das ist dann eine Tempoeinheit, die hart aber gut verträglich bei mir ist und sämtliche theoretischen Überlegungen erfüllt. Langweilig aber effizient.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Mann, ist das alles kompliziert ...

Also vielleicht hilft es dir etwas.... ich bin gestern einfach locker geradelt und hab dazwischen 9 kurze 40 Sekunden Wellendrücken eingebaut.

Watt für die Wellen -> kein plan wie ich gerade je Welle bock hatte irgendwas zwischen 350w und 650w
Pausenzeiten ? kein Plan wie ich Lust hatte irgendwas zwischen 1 und 3 Minuten
Beine haben sich bewegt , Durchblutung angeregt , Muskeln belastet

schlechter geworden bin ich dabei nicht ^^
War nun sicher keine maximal gute Trainingseinheit aber hat meine FTP nun auch nicht gesenkt

Ich sag in dem Fall , dass bereits 20% der Kompliziertheit ausreichen um 90% des gewünschten Ergebnis zu bekommen.

Heute Abend gibts ne entspannte Gruppenfahrt und Donnerstag ein paar Segmente mit meinen Jungs.

Der ganz vereinfachte Ansatz : Viel/häufig fahren und vereinzelt ab und an mal richtig verausgaben
sind schon 90% des Erfolgs

PS : zur Regeneration
ich hatte mich auch gewundert vor einigen Jahren wie Ronde oder andere so viel fahren können und so schnell regenerieren.
Damals meinten einige das liegt daran dass sie schon Jahre RR fahren und ich halt als Quereinsteiger nicht.

Ich persönlich fand das aufgrund meiner Lebenslangen Sportvergangenheit mit in der Leistungssportzeit 10 Trainingseinheiten die Woche über 3 Jahre nicht plausibel. Dachte mir das kann nicht sein das mein Körper der sein halbes Leben nur trainiert hat sich erst an Training gewöhnen muss....
Mir ist dann aufgefallen das ich einfach viel höhere Intensitäten gefahren bin und seit ich da reduziert habe regeneriere ich auch ganz anders. Ich wollte zu schnell zu viel.

War für mich wie beim Krafttraining damals mal wieder die gleiche Erfahrung:
Zu hart ist sehr schlecht.
Auch beim Krafttraining habe ich erst sehr gute Fortschritte gemacht als ich 5x Woche mittelhart statt 3x Woche sehr hart trainiert habe.

Da gings auf einmal deutlich nach oben

 

[ronde2009]

Also vielleicht hilft es dir etwas.... ich bin gestern einfach locker geradelt und hab dazwischen 9 kurze 40 Sekunden Wellendrücken eingebaut.

Watt für die Wellen -> kein plan wie ich gerade je Welle bock hatte irgendwas zwischen 350w und 650w
Pausenzeiten ? kein Plan wie ich Lust hatte irgendwas zwischen 1 und 3 Minuten
Beine haben sich bewegt , Durchblutung angeregt , Muskeln belastet

schlechter geworden bin ich dabei nicht ^^
War nun sicher keine maximal gute Trainingseinheit aber hat meine FTP nun auch nicht gesenkt

Ich sag in dem Fall , dass bereits 20% der Kompliziertheit ausreichen um 90% des gewünschten Ergebnis zu bekommen.

Heute Abend gibts ne entspannte Gruppenfahrt und Donnerstag ein paar Segmente mit meinen Jungs.

Der ganz vereinfachte Ansatz : Viel/häufig fahren und vereinzelt ab und an mal richtig verausgaben
sind schon 90% des Erfolgs

Solche Beschreibungen helfen auf Dauer nicht weiter.Tempo oder SST Training ist es nicht. Aber, man könnte das wahrscheinlich sehr gute Training mit Methoden beschreiben. Wahrscheinlich war es eine moderate Ausdauereinheit im L1-L2 mit einigen (9) Sprintausdauerbelastungen.

Das wird in der Wissenschaft sehr interessiert beleuchtet, weil man damit anscheinend bei sehr kurzen Belastungen mehr Effekt produziert, als nur mit L2 Belastungen. Stichwort Priming. Untersucht wurde das z.B. z.B. hier:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5345041/
Das war ein vergleich von kurzem L2 Training (Endurance) mit "Endurance + 4 * 30s sprinten.

PGC-1α gilt als ein bedeutender Signalgeber für Anpassungen der Mitochondrien.​

Zusammengefasst: Ein paar kurze Sprints von 20-30s in die Ausdauereinheit so alle 10 Minuten einbauen. Ganz alte Methode, aber hocheffizient um den Mitochondrienstoffwechsel anzuregen. Und das ist neuerdings sehr im Fokus der Forschung.
Bei dem Sprinten (auch Ortschildsprints) muss aber auch sagen, das man oft am nächsten Tag nicht optimal wiederhergestellt ist für z.B. HIT Einheiten, wenn diese zu häufig oder zu lang gezogen werden. 9*40s ist schon extrem viel. Das widerspricht dann dem, was viele aber fordern wenn man am nächsten Tag ausgeruht in diese EInheiten zu gehen.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Ich hab einfach gemacht worauf ich bock hatte.
Es war 0 Trainingswissenschaft dahinter
aber eventuell war ich da zufällig nah an einem Konzept das irgendwie gut oder in der Nähe von gut ist

Ausgeruht sind die Beine heute tatsächlich nicht .
Aber es steht eine ruhige Gruppenfahrt an.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Na, das ist ja mal interessant hier in unserem kleinen Hügelfaden.
Dass der @ronde2009 heute das Smartphone gegen den Laptop getauscht hat finde ich auch prima. Das ändert den Detailgrad seiner Aussagen enorm. Lohnt sich!

 

[Teutone]

Ist das eigentlich noch Stand der Wissenschaft, da schon älter, aber doch recht plausibel..!? Demnach können wir unseren Muskeln einfach beibringen, sich nicht so anzustellen, denn eigentlich könnten Sie noch, machen aber hormonell einen auf Mimimi. Wir müssen die Muskeln also nicht (um)formen oder vergrößern, sondern nur umerziehen:

https://www.spiegel.de/wissenschaft...emse-gehirn-macht-muskeln-muede-a-310849.html
Auch Wiki sagt was zu dem Zeug: "Das IL-6 kommt dabei teilweise aus den beanspruchten Muskelzellen selbst. Nach längerem Training passt sich der Körper dem an und sezerniert bei gleichbleibender Belastung sowie in den Belastungspausen weniger Interleukin-6"

 

[Mathias74]

Das mit dem halbherzig trainieren wird oft gesagt, ist so aber nicht ganz richtig. Zumindest nicht nachdem, was sich manche für ein längerfristiges Training als sehr guten Ansatz vorstellen.

Ich oute mich mal als halbherziger Trainierer. Mit so Intervallen und dergleichen hatte ich bisher nichts am Hut.
Ich fahre halt meine Touren und MdRzA und das war´s dann auch schon.
Letztes Jahr habe ich am 25.08. im Radlabor Freiburg einen Leistungstest gemacht. Nach 12 Monaten und ca. 9.500km mit meinem Trekker gibt es am 26.08. den nächsten.
Bin mal gespannt was dabei rauskommt. Gefühlt bin ich auf jeden Fall besser geworden. Die Frage ist nur, wieviel? Die volle Aussagekraft ist natürlich leider nicht mit den beiden Tests gegeben. Die leidige Tagesform kann letztes Jahr besonders schlecht oder dieses Jahr besonders gut gewesen sein und schon wird mir ein enormer Leistungsschub bescheinigt...
Schaun mer mal

 

[Teutone]

Letztes Jahr habe ich am 25.08. im Radlabor Freiburg einen Leistungstest gemacht. Nach 12 Monaten und ca. 9.500km mit meinem Trekker gibt es am 26.08. den nächsten.

Zwei Daten, ein Zeitraum, und eine Kilometerzahl.. alles Dinge, die hier keinen Interessieren. Wir wollen die Eckdaten der Leistungsdiagnostik, merkst Du nicht, dass hier nur Zahlennerds unterwegs sind??

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Schaun mer mal

Mich interessiert's!

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Zwei Daten, ein Zeitraum, und eine Kilometerzahl.. alles Dinge, die hier keinen Interessieren. Wir wollen die Eckdaten der Leistungsdiagnostik, merkst Du nicht, dass hier nur Zahlennerds unterwegs sind??

<3

Halt stopp !
Keine Absoluten Zahlen sonst rügt der Justav
außer die Zahlen sind für ihn angenehm , dann ist okay .P (okay 1x musste ich den noch bringen aber nun ist genug)

 

[Teutone]

<3

Halt stopp !
Keine Absoluten Zahlen sonst rügt der Justav

Aber nur bei über 300 Watt absolut wird @Facette scharf..

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

<3

Halt stopp !
Keine Absoluten Zahlen sonst rügt der Justav
außer die Zahlen sind für ihn angenehm , dann ist okay .P (okay 1x musste ich den noch bringen aber nun ist genug)

Unsinn. Das habe ich nie gesagt. Ich habe nichts gegen Zahlen. Ich fand es verschiedentlich schon interessant. Ich hatte lediglich geschrieben, dass es süß ist, dass du zu fast jedem Thema, egal was es ist, deine Leistungsdaten bzw. deine Stravazahlen schickst. Manche Themen lassen sich eben besser grundsätzlich behandeln.
Unangenehme Zahlen gibt es nicht. Ist doch toll, dass der Teutone oder Oelibear sehr stark sind. Pjotr ist übrigens stark und schreibt nie darüber. Nur die Jungens machen nicht so nen Zauber daraus wie du.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Komisch ich hab von Pjotr schon ziemlich viele Zahlen gesehen und sein Wattwerte

 

[AW312]

Nach einem AllOut bin ich wirklich kurz vor Ende und in den ersten Minuten danach nur noch ein Schatten meiner selbst, fast schon schielend, torkelnd, der Sabber hängt einem aus dem Mundwinkel.. kein schöner Anblick. Ich nehme auch abseits des „Tunnels“ (Straße + 1 m Randstreifen) nichts wirklich mehr wahr, grüße Rennradler nur noch maximal mit dem linken kleinen Finger, da jedes heben der Hand vom Lenker (oder auch Schluck trinken) die Wattanzeige kurz fallen lässt.

Empfinde ich als normal. Ich bin so auch schon an @Endurocker vorbeigefahren, der auf dem gleichen Radweg quasi 1m an mir vorbeigefahren ist.

 

[AW312]

Einen Tag baue ich eine straffe Stunde mit 90-95% in ein sonst freies Training ein.

Na guck mal: Kaum sprichst Du davon, bin ich heute meine straffe Runde/Stunde (40km) mit 91% gefahren (basierend auf der von Strava für mich errechneten FTP). War auch ziemlich anstrengend, das Wasser ist nur so geflossen

Aber dafür: Erstmalig einen 37er Schnitt erreicht.

 

[oelibear]

Teutone oder Oelibear sehr stark sind.

Die trainieren ja auch ähnlich.

Teutone vielleicht noch strukturierter und meist unter konstanteren Bedingungen. Außerdem ist er noch jünger und hat mehr Zeit.

 

[Hirschwies]

Habe verstanden. Mit den Hügeln sind wir durch.

Werde den Fred umbenennen lassen in Watt‘ne Qual - Hauptsach‘ Tempo!

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Habe verstanden. Mit den Hügeln sind wir durch.

Werde den Fred umbenennen lassen in Watt‘ne Qual - Hauptsach‘ Tempo!

Sei nicht voreilig. Hügel kommen immer wieder. Der Teutone und der Oeli, die haben sich als Flachländler hier irgendwie reingeschummelt. Wie sollten die über Hügel berichten. Das kann niemand verlangen. Aber Qual passt als Thema immer. Mit und ohne Hügel.