Corona-Hügel-Challenge

[ronde2009]

Ergänzung:
Auf der Seite von Jürgen Pansy findet sich auch eine sehr wichtige Quelle zum Leistungsbasierten Training von Coggan. Diese Überlegungen sind der Ausgangspunkt für viele Ideen, die heute mit dem Powermeter ausprobiert werden. http://jpansy.at/wp-content/uploads/2011/03/racing-by-power.pdf
Ich würde das SST oder Tempotraining auch über HF z.B. so aufbauen, das ich erst mal 10-30 Minuten einfahre und dann eine Belastung wähle bei der die HF nur ganz langsam in einen Bereich von Zone 4 hochgeht.
Das sind dann 40-90 Minuten in diesem Bereich je nach Jahreszeit.
Die HF Zonen habe ich über HF Schwellentests über 20-30 Minuten mal ausgetestet und sie verändern sich kaum noch. Wie gesagt, ich trainiere meistens im Winter erst mal Tempo.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Zur Periodisierung übers Jahr hab ich überhaupt keine Ahnung. ...

Es ist ja immer schwierig aus der Ferne den Kenntnisstand anderer einzuschätzen. Daher kann der eine oder andere Hinweis auch daneben liegen. Aber hat du schon mal die Trainingsbibel von Friel gelesen? Der beschäftigt sich sehr gründlich mit der saisonalen Trainingsplanung. In erster Linie klassisch. Auch einige Hinweise zum antizyklischen Training. Spezielle Hinweise für spezielle sportliche Zielrichtungen. Ob man am Ende alles 1:1 aufgreift wie beschrieben, bleibt ja jedem selbst überlassen. Für mich war das Buch auf jeden Fall seinerzeit sehr interessant und lehrreich.

Rondes letzter Post hier im Faden verdient wirklich mehrere Daumen hoch. Ich möchte vorsichtshalber gerne darauf hinweisen, dass ich strukturiertes Training sehr schätze und selbst eine aufwendige Trainingsplanung betreibe. Ich wollte lediglich relativieren, dass man die Frage eines Sportlers, dessen Leistungsstand und Alter man nicht kennt, nach dem "wie oft" und "wie lange" nur schwer beantworten kann, da wir alle sehr unterschiedlich belastbar sind. Aber das war dir wohl sowieso klar. Du gehst ja sehr analytisch an die Dinge ran.

 

[dilettant]

Aber hat du schon mal die Trainingsbibel von Friel gelesen?

Nein. Ich habe "Rennradtraining" von Böhme/Haar gelesen. Aus irgendwelchen Gründen hatte ich mich bei der Auswahl gegen die Bibel entschieden, ich weiß nicht mehr warum. Vielleicht geb' ich der "Bibel" noch mal eine Chance, wenn Du sie hier empfiehlst.

Richtig Klasse fand übrigens ich "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny. Das ist nun schon an die 20 Jahre alt und eben ein Laufbuch, aber da sind Stoffwechsel und grundlegende Trainingskonzepte erklärt und auch plausibilisiert. Dieses Buch hat mich zum Marathon begleitet und natürlich funktioniert am Rad einiges anders, aber als Ausdauersportarten haben beide eben auch viele Gemeinsamkeiten. Es liegt tatsächlich wieder auf meinem Nachttisch ...

Ganz wesentliche, weil kontra-intuitive Erkenntnisse aus dem Steffny-Buch waren für mich (für Ambitionierte ist das natürlich Folklore):

• Superkompensation und die daraus folgende Tatsache, dass man einen folgenden Trainingsreiz auch nicht zu spät setzen darf, weil dann der erste schon wieder "vergessen" ist. Daher rührte auch meine Frage weiter oben nach der Häufigkeit von SST. Denn eine Woche zwischen zwei Trainingsreizen ist nach meinem Verständnis generell eher nutzlos zum Fitness-Aufbau.
• Verschiedene Organsysteme regenerieren/kompensieren verschieden schnell, weshalb die Zeiten zwischen Trainingsreizen je nach Art des Trainings variieren. Spricht natürlich gegen fixe Wochenpläne.
• Und: Man wird nicht schneller, indem man das Tempo steigert, sondern indem man Intervalle im angepeilten Zieltempo (und welche leicht darüber) macht, und den Gesamtumfang der Intervalle steigert (und die Pausen reduziert). Im Grunde geht SST in diese Richtung, man hat es aber damals scheinbar noch nicht so genannt.

Offenbar hat sich einiges geändert heute. Aber diese "klassischen" Prinzipien haben ja lange funktioniert, und sie sind einfacher anzuwenden als all die Dinge, die @ronde2009 hier berichtet und ausprobiert. Gerade, wenn man z. B. im speziellen keinen Powermeter anschaffen will und allgemeiner sich nicht nur von Tabellen und Geräten abhängig machen möchte.

Ich wollte lediglich relativieren, dass man die Frage eines Sportlers, dessen Leistungsstand und Alter man nicht kennt, nach dem "wie oft" und "wie lange" nur schwer beantworten kann, da wir alle sehr unterschiedlich belastbar sind.

Ja, das ist wohl so, dass man keine Pauschalaussagen treffen kann. Genau deshalb frage ich hier ja auch so penetrant nach, weil ich keinen Trainingsplan á la "fit for fun" haben möchte, sondern die Prinzipien gerne verstehen möchte. Die meisten Publikationen sind ja eher Kochrezepte wie "Mit diesem Plan in x Wochen zu y". Das ist mir zu starr und zu unspezifisch.

dessen Leistungsstand und Alter man nicht kennt,

Nur der Vollständigkeit halber: 5h Zeit pro Woche (ok, letzte Woche 7h), 53 Jahre (steht im Profil). Aber erst im Juni angefangen, davor zehn Jahre eher wenig "richtigen" Sport. Marathon ist schon 15 Jahre her.

Du gehst ja sehr analytisch an die Dinge ran.

Danke .

 

[Gelöschtes Mitglied 101182]

Nach dem Steffny habe ich Anfang der 2000er Jahre auch angefangen, überhaupt Ausdauersport zu trainieren. Zum Marathon hat es schließlich nicht ganz gereicht, das lag aber nicht an Herberts Buch.... ich fand es nachvollziehbar und logisch und kam auch mit den vorgeschlagenen Plänen gut klar. Bestimmt lässt sich daraus eine ganze Menge für das Radeln ableiten.

 

[Chicks_on_Slicks]

Ich finde diesen Faden toll

Die Bibel von Friel habe ich auch in meinem Regal stehen. Ich bin nicht der wissenschaftliche Typ, plane aber und folge einem Plan. Ich suche gerne nach neuen Anreizen und Ideen, wie ein Plan strukturiert werden kann. Bin (leider) nicht eine Wissenschaftlerin Heißt nicht, ich male nicht nach Zahlen ( ), nur fällt mir das ZUsammenstellen der Zahlen nicht so zu. Wenn ich sie im Plan stehen habe, wird nach ihnen aber gemalt

Friel habe ich kürzlich auch wieder aus dem Regal hervorgeholt, um mich nicht zu übernehmen und wieder Ideen zu bekommen.

Danke an @dilettant , @ronde2009 , @Justav1A für euren Austausch

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

@dilettant "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny ist toll! Nicht nur die Trainingspläne, sondern auch die Hintergrundinformationen zu Trainingstechnik und Physiologie. Ich habe's mir damals gekauft, als ich vom reinen Radfahren zum Triathlon gewechselt bin, um meine schwache Disziplin zu beackern. Aber ich glaube das Buch kann jedem Ausdauersprotler etwas mitgeben.

Natürlich machen auch Intervalle oberhalb der Renngeschwindigkeit schneller. Aber man muss bedenken, dass sich Stefny in erster Linie an Marathonis wendet. Ich selbst habe z. B. als Hauptwettkampf die lange Distanz. Da muss man natürlich früher oder später viel in den Trainingsumfang investieren und darf sich nicht an einem übertriebenen Intensitätsanteil aufreiben. Außerdem trainiert man nach der Übergangsphase ja eher unspezifisch und wird dann auf dem Weg zur Wettkampfsaison immer spezifischer. Wenn man das ernst nimmt, nehmen vor den Wettkämpfen die Wettkampftempo-Intervalle zu. Beim Langdistanzler würde man wohl des polarisierte Training (HIT und LIT) oder auch L4 dem Rennsimulationstraining vorlagern. Bei Kurzdistanzlern ist das Renntempo höher als bei den Langdistanzlern. Logisch! Also kann man da in der Build- und Peakphase viel mehr die höheren Intensitäten beackern.

Du siehst also, zumindest behaupte ich das mal, dass Stefny gar nicht falsch lag mit seinem Trainingsansatz. Er beschreibt ja sogar selbst im Buch, dass er es in einem Jahr mit mehr Intensitäten probiert hat und das für ihn keine langfristige Lösung werden konnte. Für ihn war Volumen Trumpf. Das muss für deinen besonderen Bedarf nicht ganz genauso der Fall sein.

 

[ronde2009]

Ich weiß ja nicht wie wir auf Malen nach Zahlen gekommen sind aber ich arbeite sehr erfolgreich mit dieser Methode. Wir nutzen das bei Erwerb der Lesens, Schreibens und auch des Rechnens. Hauptsache mit Spaß motorisch und kognitiv Verbindungen knüpfen. Im Prinzip ist die Lerntheorie bei Kindern und Erwachsenen ziemlich vergleichbar. Also durchaus mal die aufgezeichneten Daten anschauen, Ideen ableiten und eigene Trainingsideen entwickeln und ausprobieren

 

[dilettant]

Ich weiß ja nicht wie wir auf Malen nach Zahlen gekommen sind aber ich arbeite sehr erfolgreich mit dieser Methode.

Ich hab den Begriff zwar nicht aufgebracht. Aber schau: Du bist anscheinend auf einem sehr hohen Leistungsniveau unterwegs und baust Dein Leben vermutlich um den Sport herum. Sicher nutzt Du auch Leistungsdiagnostik, vielleicht ernährst Du Dich speziell, und sicher hast Du auch einen Powermeter. Und bei diesem Aufwand und dem damit verbundenen Anspruch ist es sicher erstens sinnvoll und zweitens praktikabel, sehr präzise Trainingspläne zu bauen bzw. erfolgreiche Pläne anderer (vieles ist statistisch plausibilisiert) zu adaptieren und anzuwenden.

Mein erstes Hobby ist Segeln (allerdings ist das kein "Sport" im engeren Sinne). Dann kommt Klavierspielen. Vor all dem kommen Beruf (naja) und Familie (mit zwei Teenies). Radfahren ist für die Fitness, eigentlich ein Pflichtprogramm und ich habe wirklich überlegt, ob ich da einsteige (und die totale Verzettelung riskiere). Daher die 5-Stunden-Grenze, die ich letzte Woche nur reißen durfte, weil meine Frau verreist war. Ich habe also weder den Umfang, noch die festen Zeitslots, wie Du sie vermutlich hast. Da muss ich zwangsläufig improvisieren, und das reicht mir auch. Trotzdem möchte ich das mit Sinn und Verstand tun.

Aber jetzt wird's philosophisch. Ich habe aus der bisherigen Diskussion einiges mitgenommen. Vielen Dank dafür!

Also durchaus mal die aufgezeichneten Daten anschauen, Ideen ableiten und eigene Trainingsideen

Das tue ich. Siehe "Sinn und Verstand".

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Das mit dem "Radeln nach Zahlen" und "Malen nach Zahlen" habe wohl ich so geschrieben. Das drängte sich vom Klangbild auf und hat mir als Formulierung Spaß gemacht. Aber im Ernst. Ich liebe beides: Unterwegs den eigenen Körper, die Motorik, die Körperspannung, die Atmung spüren und die Landschaft genießen. Natürlich immer wieder mit Blick auf den Radcomputer. Und genauso die präzise Trainingssteuerung nach Powermeter. Und später das Auswerten der Zahlen am Computer. Nichts davon möchte ich vermissen. Wobei ich mich seit Sommer 2018 von meiner Trainerin "bespaßen" lasse. Da wird man dann irgendwie bequem im Kopf und macht sich weniger Gedanken als zuvor.

Ich würde mich zu nichts von den verschiedenen Seiten der Herangehensweisen despektierlich äußern wollen. Vielmehr sympathisiere ich mit Rondes sehr bewussten Herangehensweise. Allerdings schätze ich auch deine persönlich formulierten Hinweise @ronde2009. Ich muss zugeben, dass mir reine Zahlen und Verlinkungen manchmal (nicht immer) ein wenig fern bleiben, soweit sie unkommentiert sind. Aber da muss ja niemand Rücksicht drauf nehmen.

@dilettant, ich glaube für dich wäre ein Powermeter eine tolle Sache. Man muss weder Radprofi, noch Topsportler sein, noch 20.000 oder 30.000 Kilometer fahren um mit einem Powermeter gut zu fahren. Und wenn es nur ein tolles Spielzeug bleibt, ist es auch in Ordnung. Ich glaube, dir würden Präzision und Einsatzmöglichkeiten eine Menge Freude machen.

 

[ronde2009]

Ich spreche wirklich von dem Malen nach Zahlen zum Schrifterwerb (Buchstaben) und zum Rechnen. Ich habe da sehr gute Ergebnisse im Unterricht.
So ähnlich ist es auch mit dem Lernen bei der Nutzung von Trainingslehreliteratur, Tools und der praktischen Umsetzung. Es kommt darauf an, eigene Verknüpfungen herzustellen. Man kann da zwar wochenlang rumschreiben. Aber letztlich bringt das weniger als es selber reduziert auszuprobieren und auszuwerten.
Mit 5 Stunden pro Woche ist das ja eher üben als trainieren. Aber:
Paffenbarger et al. haben allerdings festgestellt, das man schon mit 1000 Kcal durch Bewegung pro Woche einen relativen Schutz vor Koronarer Herzkrankheit erzielen kann.
Eine Studie belegte, das Menschen mit unter 2000Kcal durch Bewegung ein höheres KHK Risiko hatten als Menschen, die darüber lagen. https://academic.oup.com/aje/article-abstract/108/3/161/138306
Das bedeutet schon wenige Std. Radsport pro Woche dürften präventiven Wert besitzen. Das waren alte epidemiologische Erkenntnisse aus den 70er Jahren. Eine neuere Studie hat auch einen Zusammenhang von zunehmender Aktivität und abnehmendem Risiko an KHK zu erkranken nachgewiesen. Die Autoren sagen auch, das mehrere kurze Aktivitäten gesundheitlich wertvoller sind als die gleiche Dauer in wenigen Einheiten komprimiert. Also mehrfach 30 Minuten bringt mehr aus präventiver Sicht als einmal lang pro Woche.
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.102.9.981Das ist eine Stelle für @pjotr

 

[dilettant]

für dich wäre ein Powermeter eine tolle Sache.

Bestimmt! Aber da müsste ich tiefer in die Trainingssteuerung einsteigen, also mehr Zeit investieren (Stichwort Verzetteln). Und die Dinger sind ja auch teuer. Ich versenke gerade den Gegenwert eines guten Einsteigerfahhrads in Klamotten, gleichzeitig ermahne ich meine Kinder, nicht dem Konsum zu verfallen, irgendwann muss man mal wieder auf den Boden der Tatsachen zurückfinden.

Wenn drei Jahre rum sind, kann ich vielleicht ein neues Jobrad aussuchen. Powermeter ist ein festes Anbauteil, das könnte man mit darüber finanzieren. Das wäre dann mal eine Überlegung wert.

Ich spreche wirklich von dem Malen nach Zahlen zum Schrifterwerb (Buchstaben) und zum Rechnen. Ich habe da sehr gute Ergebnisse im Unterricht.

Malen nach Zahlen im Unterricht, zum Schrifterwerb, ist sicher ein tolles didaktisches Mittel. Aber es gibt ja auch Malen nach Zahlen als Kunstsimulation. Das was zum Zeit totschlagen. Kann man trotzem machen, und an der Wand sieht man es den Bildern vielleicht nicht an. Aber es ist nicht dasselbe, wie selber zu malen. Dito beim Training: Verstehen und selber halbwegs intelligent planen, dabei auch auf seinen Körper hören ist nicht dasselbe, wie sklavisch nach Vorgabe und Powermeter einen Plan abarbeiten (was Du ja nicht tust!).

 

[ronde2009]

Was man da beim Abarbeiten von etwas ( Trainingsplan, Malvorlage, Mandala) wirklich macht und rauszieht ist einem oft erst nach Jahren bewußt.
Aber wenn man bei Dir bleibt und deinem Ziel, habe ich es dann richtig verstanden, das Du 5h Radtraining effektiv gestalten möchtest? Oder mehr? Wie lange? Welches Ziel genau erhoffst Du Dir damit zu erreichen. Vielleicht präzisiert das dann noch mal die Diskussion.
Hattest Du das weiter oben schon beschrieben?

Bei 5h kann man die Methoden und Effekte leicht durchspielen und das dann auch mit Metriken oder Tools nachvollziehen und bewerten.
Ich denke da einmal an die Gesamtbewegung, die man hat und die zusätzlichen 5h Radsport.
In der Summe kann man da zu unterschiedlichen Umfängen und Kalorien pro Woche kommen und auch die Effekte der Radtrainingsmethoden sehr schlicht abschätzen.
Ich habe da z.B. eine Garmin Uhr mit Pulsgurt. Damit kann man Kalorien, Zeit, HF, und Strecken messen. Damit lassen sich auch Parameter wie Trainingseffekt in Garmin nutzen mit denen man den Aeroben Impact misst.
Geht alles ohne PM.
Bei den Methoden kann man auch die langen Intervalle und die Dauermethoden mit der HF sehr gut steuern und dokumentieren.
PM braucht man nicht dazu.
Im Prinzip kann man damit sogar polarisiert trainieren und einfache Dokumentation betreiben. Das ginge auch mit einem Garmin 530 aufwärts.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

@dilettant Ich lese auch gerade wieder dieses hier:

Das Buch ist einfach klasse, da es Dir nicht nur Trainingspläne hinwirft, sondern Dich für Dein individuelles Leben, mit Deinem Zeitrahmen und Deinen persönlichen Zielen ein Jahr periodisieren und trainingstechnisch aufarbeiten lässt. Friel leitet Dich an Dich selbst zu organisieren, zu hinterfragen, egal ob nur mit Pulsmesser, Powermeter oder beidem ausgestattet.
Ich habe auch Dutzende an Sportbüchern und das ist definitiv unter meinen Top 3.

 

[dilettant]

@dilettant Ich lese auch gerade wieder dieses hier:

Jaja, ich habs ja verstanden. Ich kaufs ja!

 

[dilettant]

Aber wenn man bei Dir bleibt und deinem Ziel, habe ich es dann richtig verstanden, das Du 5h Radtraining effektiv gestalten möchtest? Oder mehr? Wie lange? Welches Ziel genau erhoffst Du Dir damit zu erreichen. Vielleicht präzisiert das dann noch mal die Diskussion.

Jetzt wird das hier ja langsam eine individuelle Trainingsberatung. Na, mir solls recht sein, so lange es andere auch ein bisschen interessiert bzw. sie mitmachen. Also präzisiere ich mal und schaue, was noch so an Tipps rumkommt:

• Grundsätzlich möchte ich wöchentlich ca. 5h investieren, richtig. Was mich nicht hindern sollte, am Wochenende mal eine länger Ausfahrt zu machen, die dann mal das Wochenpensum sprengt. Aber damit möchte ich nicht planen.
• Wie lange? Bis auf weiteres, also bis ich die Lust verliere oder was anderes finde, wobei ich mir ein gewisses Stehvermögen durchaus zuschreibe.
• Das Ziel, warum ich überhaupt ein Rad gekauft habe, ist Gewicht halten/verringern und generell mich fit zu halten (Anlass war die schleichende Verfettung mit dem Einzug ins Home Office, allerdings trug ich mich schon länger mit dem Gedanken, endlich wieder "was zu machen"). Insofern könnte ich einfach wöchentlich meine drei Touren fahren und gut is.
• Wenn ich aber nun schon mal auf dem Rad sitzen, kann ich auch das Beste rausholen. Also mehr Zeit wird es nicht, aber mehr und gezielter Anstrengen ist ok. Wenn ich allerdings für besonders effiziente Trainingspläne erst ein Studium machen muss, kann ich dann doch lieber mehr fahren. Sozusagen. (Ja, klingt widersprüchlich, so viel, wie ich hier schreibe).
• Was ist "das Beste rausholen"? Aktuell würde ich für längere Touren ein höheres Durchschnittstempo erzielen wollen. Sprintfähigkeit und Klettervermögen spielen hingegen keine Rolle, längere Touren jenseits 100km sehe ich aktuell auch nicht als Ziel.
• Ach so: Ich bin 53 und fahre seit Juni und habe mich seitdem auf besagte 5 Stunden gesteigert. Na, eigentlich eher 6h.
• Ich habe sehr provisorisch meine HFmax festgestellt (>= 179).

Bei 5h kann man die Methoden und Effekte leicht durchspielen und das dann auch mit Metriken oder Tools nachvollziehen und bewerten.

Ja das wäre spannend was die Ansätze sind.

• Ich verstehe als ein Extrem polarisiertes Training. Das, so glaube ich, passt für mich nicht, weil die ruhigen Einheiten die 5 Stunden schon komplett aufessen würden, und weil ich sie zur Erholung auch gar nicht brauche, denn bei 3 Einheiten die Woche ist genug Erholung.
• HIIT brauche ich auch nicht, weil ich Sprint nicht brauche.
• SST, das hatte ich oben schon geschrieben, wird mir bei Ziel einer höheren Durchschnittsgeschwindigkeit am ehesten helfen. Die Frage ist dann, was ich in der restlichen Zeit mache. Aktuell denke ich, ich kann die meiste übrige Zeit in GA2 fahren.
• Gestern hatte ich unterwegs noch die Idee, gelegentlich bewusst GA2 bei geringerer Kadenz zu fahren. Aktuell scheine ich ja vor allem den Kreislauf zu trainieren, mit geringer Kadenz verspräche ich mir eher eine Stimulierung der Muskeln.

Ich habe da z.B. eine Garmin Uhr mit Pulsgurt.

An Ausrüstung habe ich Pulsmesser und Kadenzzähler. Ich erfasse die Einheiten mit der Wahoo-App auf dem Smartphone und speichere sie in Strava. Trainingszonen nutze ich in der Berechnung von Strave (mit HFmax 179 als Input). Bei Strava bin ich Mitglied, d.h. ich habe Zugriff auf relative Leistung und Fitnesskurven (was, so denke ich, grob TSS und diesen Dingen von Coggan entspricht). Also ich kann so ein bisschen die Entwicklung sehen. Meine Lieblingsauswertung ist diese hier:

 

[ronde2009]

Also 6h mit vereinzelt mal höheren Umfängen wegen Wochenende.
Strava HF Zonen und auch Pläne nutzbar. Da kann man sich mit seinem Umfang oder etwas mehr Programme ziehen.
Man kann verschiedene Dinge überlegen. Lang und niedrigintensiv kostet viel Zeit. Muss aber nicht schlecht sein. Man könnte lockere längere Ausfahrten ausprobieren.
Da kann man erst mal nichts falsch machen außer zu wenig Trainingsreiz. Ich habe das mal in dem LIT Faden beschrieben. Einheiten von 3h Dauer mit niedriger HF. Das sah so aus. 2-3 mal pro Woche ergibt 6-9 Stunden moderates LIT (Low Intensity Training). Vielleicht reicht das auch schon mit 2h aus.

Etwas intensiver und immer noch im Zone 1 Bereich war heute eine Einheit.
Da bin ich sicher, das 2h ausreichen um gute Effekte zu erreichen.
Das sieht dann so aus. 3*2h oder 4*2h.

Wenn man zu solchen Einheiten vereinzelt intensive Intervalle hinzufügt (z.B. Tabata) Dann sollte man sehr gute Anpassungen erzielen.
Mit höherer Intensität (L3-L4) kommt man in den Bereich von Tempointervallen oder SST. Ich kann mir gut vorstellen das eine Einheit aus 30 Min Zone 1 und einem Tempoblock 1-2 mal pro Woche und 2 LIT Einheiten eine sehr gute Kombination für die Wintermonate bis Ende Februar wäre. Maximal 8h Radtraining. Gewöhnlich mache ich etwas mehr (so 9-10h im Schnitt zzgl. Ausgleichssport).

 

[dilettant]

Jaja, ich habs ja verstanden. Ich kaufs ja!

Vollzugmeld! Jetzt muss ichs nur noch lesen.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Vollzugmeld! Jetzt muss ichs nur noch lesen.

Viel Spaß damit! Es liest sich sehr leicht und flüssig, obwohl das richtige Maß an Theorie gleichzeitig vermittelt wird. Speziell ab der Mitte wird es "spannend"

 

[dilettant]

Danke @ronde2009 für die Vorschläge.

Ein paar Fragen zum Verständnis:

lockere längere Ausfahrten

Was heißt "locker"? GA1 (Ich meine, das ist "mäßig" im Strava-Jargon und L2 nach Coggan)? Ich finde GA1 seeeehr langsam.

• Vielleicht liegt es am noch immer niedrigen Trainingsniveau - wenn ich in Zone 2 bleiben will, fahre ich quasi gar nicht. Komme dann so bei 20 km/h raus.
• Andererseits bin ich aber nach 2 Stunden genauso erholt wie zu Beginn. Vielleicht muss man bedenken, dass ich ja in aller Regel vorher 1 oder 2 Tage nichts gemacht (also mich erholt) habe. Warum sollte ich dann sooo langsam fahren?

Ich hätte gedacht, GA1 soll den Fettstoffwechsel optimieren. Dazu muss man sich aber auch > 2h belasten. Wenn ich allerdins keine Touren > 100km anpeile, würde ich Fettstoffwechsel-Optimierung nicht so wichtig finden. Für 70km reicht meine Ausdauer locker, und mit Erholung vorher traue ich mir 100km prinzipiell schon jetzt zu (nur eben nicht schnell). Also welchen Nutzen hätte ich von diesen Einheiten, oder geht es einfach darum, Überlastung zu vermeiden?

moderates LIT (Low Intensity Training)

Dazu hab ich wenig gefunden. Also wie low ist low? Ist "low" und "locker" dasselbe? Was meint "55% HFR" in der ersten Grafik?

Etwas intensiver und immer noch im Zone 1 Bereich war heute eine Einheit.

Zone 1 ist Level 1 nach Coggan? Aber das ist doch quasi gar nichts, wenn man max. 2h fährt!? Siehe oben? Wobei in Deiner Grafik hast Du Sprints eingebaut, richtig? So bei 1h?

Mit höherer Intensität (L3-L4) kommt man in den Bereich von Tempointervallen oder SST. Ich kann mir gut vorstellen das eine Einheit aus 30 Min Zone 1 und einem Tempoblock 1-2 mal pro Woche und 2 LIT Einheiten eine sehr gute Kombination für die Wintermonate bis Ende Februar wäre.

Das scheint mir irgendwie passender (ist ja auch an meiner oben skizzierten Idee recht nahe dran). Also eine kurze Einheit mit Tempoblock, alternativ meine Hügelchallenge, wo Tempo und Rampe sich ergänzen. Und dazu zwei langsamere Einheiten, wo mir halt das "L" in LIT noch nicht ganz klar ist. Ich würde da eher so an der Grenze zwischen Ausdauer und Tempo fahren. Ist das schon zu viel? Obwohl es sich gut anfühlt? Oder gibt es andere Gründe, in den LIT-Einheiten langsamer zu fahren?

Spannend!

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Ich finde GA1 seeeehr langsam.

Das Problem kenne ich. Mein Puls geht auch ultraschnell hoch. Normalerweise bin ich schon locker im GA1 Bereich wenn ich nur zum Fahrrad gehe. Zweimal in die Pedale getreten und ich scharre schon an der Grenze zu GA2.