Erster Ötztaler, wie angehen?

[Teutone]

Diese Beutel gehören nicht zu einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung. Schreibe Deinen Kommentar in ein Forum für gesunde Ernährung, dann bekommst du dort die gleiche Reaktion wie ich hier.

Wenn Du Gels meinst, sag doch Gels, wenn Du "(Verpflegungs-)beutel" meinst, weiß ich nicht was das soll, denn da weißt Du ja nicht, was einem der Betreuer reinpackt.

Gesunde Ernährung ist nicht gleich Wettkampfernährung. Weder macht es Sinn, sich im Alltag von Gels zu ernähren, noch, sich im Rennen Tupperdosen mit Pasta, Salat und einem kleinen Steak oder frischem Fisch mitzunehmen. Und am wenigsten Sinn macht es wohl, Tipps aus einem hippen Ernährungsforum für einen Alpenmarathon oder sonstiges Radrennen heranzuziehen.

Welche Leistung? Wie viel % der FTP? Es kann auch sein, dass du am Tag vorher zu wenig gegessen hast. Was die meisten vergessen ist, vernünftig zu trainieren. Gut trainiert und ohne Beutel erreicht man eine höhere Leistung als ohne Training und mit Beuteln.

Wie wär's mit gut trainiert und sinnvoller Sporternährung (Gels, Kohlenhydratgetränke). Gänzlich Untrainierte findest Du hier im Thread eher wenige, auch der TE hat ja mächtig zugelegt, in Sachen Training.

Sonntag hab ich selbst während einer 3stündigen flotten RTF 4 Gels und 2 Flaschen Kohlenhydratplörre weggezogen, nicht nach Hungergefühl, sondern nach Blick auf die Uhr. Musste ich auch erstmal lernen, dass es selbst bei "sowas" zu ganz anderen Leistungen führt. Oder sagen wir, es führt dazu, dass man nicht einbricht und keine Krämpfe bekommt.

Selbst die Profis vom älteren Schlag räumen mittlerweile ein, dass sie das mit dem akribischen Essen erst lernen mussten, die neue Generation kriegt das direkt mit auf den Weg. Grad noch die aktuelle Doku über Ulle gesehen, wo die alten Trainer scheinbar Leistungsfähigkeit daran bemessen, ob jemand mit nur einem Riegel 200 Km weit kommt. Macht heut aber keiner mehr, von irgendwelchen (sinnfreien?) Nüchternfahrt-Experimenten mal abgesehen. Und selbst wenn man sich durch den Tag noch irgendwie retten kann, ist die Quittung halt eine deutlich verlängerte Regenerationszeit, bzw. der Einbruch am nächsten Tag.

Ich würde echt empfehlen, sich im Event wirklich nach Plan zu "mästen", und dies ggf. vorher zu üben. Gels im Training mag mancher etwas lächerlich empfinden, aber es macht manchmal Sinn. Zur Gewöhnung, und auch im länger/härter trainieren zu können.

Vor einiger Zeit hatte ich in einem Rad-Fachmagazin über den Ötztaler gelesen. Da kam ein Bericht über die letzte Versorgungsstation vor dem Ziel. Die Radler, die dort pausierten, wurden befragt. Es hieß, Ernährung sei das Wichtigste. In einem Nebensatz wurde erwähnt, dass die Spitzengruppe die letzte Station übersprungen hat.

Weil die (anfangs im Feld) Ihre Helfer, bzw. Verpflegungsposten am Streckenrand haben, bzw. wie beschrieben, aus dem Begleitfahrzeug versorgt werden.

 

[pjotr]

Der Verweis auf gesunde Ernährung in diesem Faden ist leider symptomatisch für Ernährungs-Diskussionen. Egal wie klar umrissen die Problemstellung oder Frage ist, es finden sich immer Leute, die mit ihren Einsichten über "gesunde" oder "gute" Ernährung um die Ecke kommen. Die Inbrunst, mit der mittlerweile Andere über "gesunde Ernährung" belehrt werden, hat teilweise inquisitorische Züge angenommen.

 

[Teutone]

..und als Deal, um allen neuen Trends gerecht zu werden: Die Gels sind mittlerweile ja auch meist als "vegan" gekennzeichnet. So bin ich zumindest beim Radeln guten Gewissens unterwegs, bevor ich mir zuhause den Grill anwerfe.

 

[LuckyOne]

Mal was anderes, ich hänge mich kurz hier an das Thema dran, lohnt sich kein eigenes dafür aufzumachen.
Geht zwar nicht um den Ötzi, ist aber für alle Radmarathons wichtig, denke ich.

Ich fahre am kommenden Sonntag den AlbExtreme. Geplant sind die normalen 200km mit 3600hm, wenn es extrem gut läuft vielleicht auch 260km mit 5000hm. Die längste Distanz mit 300km und 6000hm traue ich mir momentan nicht zu. Die Anmeldung/Strecke ist so, dass man sich unterwegs umentscheiden kann (zusätzliche Schleifen).

Jetzt zu der Frage: Wie gehe ich die letzten zwei Tage essenstechnisch an? Ganz normal essen wie bisher? (Hab die letzten Monate einen kleinen Kaloriendefizit gehabt um den Winterspeck abzubauen (3-4kg))
Oder bewußt etwas mehr Kohlenhydrate füttern v.a. am Vortag um die Glykogenspeicher etwas "auf Vorrat" zu füllen?

Wie handhabt ihr so was? Ich hab bisher nix besonderes gemacht, fahre Strecken über 200km aus Zeitmangel aber gerade mal 4 bis 5 mal im Jahr

Da ich keine Antwort bekommen habe, zitiere ich mich selbst und stelle die Frage noch mal, weil ich nicht nur das Essen während, sondern auch vor dem Marathon wichtig finde. Ich hab da noch nicht viel Erfahrung, spiele aber mit dem Gedanken den Ötzi nächstes Jahr anzugehen. Als Vorbereitung und um Erfahrung zu sammeln bin ich jetzt am So. den AlbExtrem (200km/3600hm) gefahren. Hab die paar Tage davor den Schwerpunkt bei der Ernährung etwas mehr Richtung Kohlenhydrate verschoben. Also nicht extrem, aber halt statt Steak und Gemüse mehr Pasta/Kartoffeln und auch ordentlich Toast mit Nutella. Vom Gefühl her war es richtig, bin gut durchgekommen und hatte bis zum Schluss gute Beine.
Die Frage ist: Esst ihr vor dem Radmarathon einfach ganz normal wie immer oder betreibt ihr 2-3 Tage vorher so richtig "Carboloading" ?

 

[Teutone]

Die Frage ist: Esst ihr vor dem Radmarathon einfach ganz normal wie immer oder betreibt ihr 2-3 Tage vorher so richtig "Carboloading" ?

Ein Marathon- und Brevet-Kumpel von mir schwärmt neuerdings von dem Zeug hier, vereinfacht das Ganze wohl, und ist sehr effektiv.

https://www.sponser.de/de_de/carbo-loader.html
Die oft praktizierte Vorstufe des Carboloadings - das Entleeren der Speicher, um diese anschließend voller zu bekommen – sollte man aber vorher testen, ob man damit klarkommt, das kann sonst auch nach hinten losgehen.

 

[pjotr]

Da ich keine Antwort bekommen habe, zitiere ich mich selbst. und stelle die Frage noch mal, weil ich nicht nur das Essen während, sondern auch vor dem Marathon wichtig finde. Ich hab da noch nicht viel Erfahrung, spiele aber mit dem Gedanken den Ötzi nächstes Jahr anzugehen. Als Vorbereitung und um Erfahrung zu sammeln bin ich jetzt am So. den AlbExtrem (200km/3600hm) gefahren. Hab die paar Tage davor den Schwerpunkt bei der Ernährung etwas mehr Richtung Kohlenhydrate verschoben. Also nicht extrem, aber halt statt Steak und Gemüse mehr Pasta/Kartoffeln und auch ordentlich Toast mit Nutella. Vom Gefühl her war es richtig, bin gut durchgekommen und hatte bis zum Schluss gute Beine.
Die Frage ist: Esst ihr vor dem Radmarathon einfach ganz normal wie immer oder betreibt ihr 2-3 Tage vorher so richtig "Carboloading" ?

Ich würde in normalem Umfang KH-reich essen. Überangebot an KHs führt zu Fetteinlagerungen, bring also nichts.

 

[eins4eins]

Je nachdem was man so unter Carbloading versteht. Ich versuche in der Woche vorm Rennen eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu erzielen, also keinen Überschuss. Makroverteilung mit Fokus auf Carbs und Protein, Fett so wenig wie möglich.
2-3 Tage vorm Rennen dann Reduzierung der Ballaststoffe.
Wenn ich das gut hinbekommen habe, war das Körpergefühl wirklich optimal. Volle Speicher ohne sich aufgebläht oder vollgefressen zu fühlen.
Es ging aber auch schon schief, weil ich den Kalorienverbrauch an den Tagen davor unterschätzt habe. Lange Autofahrt, Stress auf der Arbeit, Sachen packen, organisieren, Rumgerenne am Veranstaltungsort, etc. benötigen Energie die schwer zu kalkulieren ist aber natürlich wieder aufgefüllt werden muss.
Da muss man wohl ein wenig probieren um neben Mengen auch die richtigen Lebensmittel zu finden. Ein Teamkollege ernährt sich vor Wettkämpfen nur flüssig. Das käme für mich bspw nicht in Frage, da ich nicht auf den Genuss verzichten würde. Mit Sorbeteis bekomme ich aber bspw beides unter einen Hut: Leckeres Eis und gute Carbs ohne vollen Magen.

 

[LuckyOne]

Ok, ich will dieses Jahr noch zwei kleinere Radmarathons fahren, da werde ich das vorsichtig testen. Welche Lebensmittel ich gut vertrage, weiß ich an sich schon sehr gut. Da achte ich schon immer drauf, weil ich eh so ein kleines Sensibelchen bin was Magen/Darm angeht. Auf Ballaststoffe und Rohkost verzichte ich grundsätzlich zwei Tage vorher, das regt bei mir die Verdauung zu stark an. Ungeplante Pausen Tom-Dumoulin-like müssen nicht sein...

 

[LuckyOne]

Lange Autofahrt, Stress auf der Arbeit, Sachen packen, organisieren, Rumgerenne am Veranstaltungsort, etc. benötigen Energie die schwer zu kalkulieren ist

An dem Punkt muss ich definitiv bei mir arbeiten. Bin am WE viel zu spät losgefahren, dann die Nacht davor (im Wohnwagen) tierisch schlecht geschlafen. Das war suboptimal.

 

[KOMpast]

Hierzu noch Meinungen?

kann man pauschal nicht sagen, da man deinen "Plan" nicht kennt Würde sie aber eher im Juli als im August nehmen

 

[KOMpast]

Du ziehst aus den dir zur Verfügung stehenden Informationen offensichtlich die falschen Schlüsse. Die Spitzengruppe beim Ötztaler hält bei keiner Verpflegungsstation weil sie anders versorgt werden, nicht weil sie keine Verpflegung brauchen. Die Vordersten bekommen ihre Flaschen und Gels bspw aus dem Begleitfahrzeug der Rennleitung gereicht.

Genauso wenig geht es bei der Verpflegung im Rennen um gesunde, abwechslungsreiche Ernährung sondern allein darum genug Energie zuzuführen um die Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten zu können. Wenn man langsam genug fährt geht das vielleicht auch mit Bananen und selbstgemachten Bio Riegeln, die meisten anderen müssen einfach Zucker nachfüllen.

Woher kommt der Mythos, dass die Spitze aus dem Führungsfahrzeug versorgt wird? Die haben halt an jedem Pass 1-2 Betreuer stehen Ich würde sogar soweit gehen, dass 3/4 der der Top100 aus eigener Erfahrung nicht anhalten müssen.

Bzgl KH-Aufnahme: man muss das halt auch trainieren, jemand der im Training nie oder nur wenig KH zu sicht führt, wird bei 90g KH pro Stunde beim Ötzi ziemliche Probleme mit dem Magen bekommen, da das viel zu viel wäre

 

[Dr. M.Ferrari]

Ein Marathon- und Brevet-Kumpel von mir schwärmt neuerdings von dem Zeug hier, vereinfacht das Ganze wohl, und ist sehr effektiv.

https://www.sponser.de/de_de/carbo-loader.html
Die oft praktizierte Vorstufe des Carboloadings - das Entleeren der Speicher, um diese anschließend voller zu bekommen – sollte man aber vorher testen, ob man damit klarkommt, das kann sonst auch nach hinten losgehen.

Wurde doch schon lange widerlegt. Würde am Vortag rechtzeitig die Speicher füllen um den Magen damit nachts nicht zu belasten.

 

[Teutone]

Woher kommt der Mythos, dass die Spitze aus dem Führungsfahrzeug versorgt wird?

..zum Beispiel aus Interviews mit Siegern:

Was glaubst Du, wo würde die Zielzeit landen, wenn die Führungsgruppe nicht aus dem Auto verpflegt würde, sondern wie alle anderen auch in Selbstversorgung überleben müsste?​

Nothegger: Statt 7:04 Stunden mit Sicherheit bei ca. 7:10 Stunden!​

 

[eins4eins]

Dass er Verpflegung aus dem Begleitfahrzeug bekommt hat Nothegger bspw selbst an diversen Stellen erzählt.

edit. zu langsam

 

[Teutone]

Wurde doch schon lange widerlegt. Würde am Vortag rechtzeitig die Speicher füllen um den Magen damit nachts nicht zu belasten.

Der Ahlborg-Effekt wurde nicht widerlegt. Vielleicht gibt es - wie bei allem - mal wieder eine anderslautende Studie, dann wieder eine gegenteilige.. einigen kommen da gut mit zurecht, dabei kann man es belassen.

 

[Hans Werner]

Bzgl KH-Aufnahme: man muss das halt auch trainieren, jemand der im Training nie oder nur wenig KH zu sicht führt, wird bei 90g KH pro Stunde beim Ötzi ziemliche Probleme mit dem Magen bekommen, da das viel zu viel wäre

Das kann ich aus zwei Selbstversuchen bestätigen Einmal Magenprobleme und einmal Dauerluftablasser.

 

[pjotr]

Es gibt zwei interessante Review-Papiere zum Thema Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme bei Ultra-Ausdauer-Events. Ulta ist dabei definiert als >4h. Der Ötzi fällt also darunter.

Im Papier über Ernährungsfragen wird Carbo-Loading nicht mal mehr explizit erwähnt. Stattdessen befassen sich die Autoren intensiv mit der Frage, ob die in jünger Vergangenheit populären eine ketogenen Diäten im Training einen Nutzwert (z.B. durch verbesserte Fettverbrennung) haben. Wie schon andere Forscher kommen auch diese Autoren zu dem Schluss, dass es zwar möglich ist, über eine entsprechende Diät die Fettverbrennung zu erhöhen, allerdings erkauft man sich diesen Anstieg der Fett-Oxidation mit einem verschlechtertem Wirkungsgrad (wenig überraschend, da die Verstoffwechselung von Fett mehr Sauerstoff verbraucht, als die von KH) und einer daraus resultierenden schlechteren Wettkampf-Performance - verglichen mit Sportlern, die mehr KHs zu sich nahmen.

Zur KH-Aufnahme während dem Wettkampf schreiben die Autoren u.a:

The scientific literature has consistently demonstrated that ingesting CHO throughout competition should augment ultra-endurance performance (Jeukendrup, 2011; Sawka et al., 2007; Stellingwerff & Cox, 2014). Indeed, a recent systematic review (n = 679 subjects; 61 papers) showed that 82% of published endurance-based papers showed significant performance benefits by consuming CHO vs. water alone (Stellingwerff & Cox, 2014). From an ultra-endurance perspective, a significant correlation between total exercise time and performance improvements with CHO quantity was also observed.

Ohne KH-Zuführung während des Wettkampfes geht es nicht, das ist wissenschaftlicher Konsens und man sollte demzufolge auch nicht mit leeren KH-Speichern an den Start gehen. (Darüber hinaus macht das Papier Vorschläge, wie man die verbreiteten Magenbeschwerden bei Ultra-Events vermeiden kann!)

Noch spannender als das Papier zur Ernährung ist das zur Flüssigkeitsaufnahme vom gleichen Autoren-Team. Die Autoren legen dar, dass die häufig propagierten Ratschläge zur Flüssigkeitsaufnahme - etwa, soviel zu trinken, dass nicht mehr als 2% des Körpergewichts verloren gehen - für Ultra-Events nicht nur nicht leistungsfördernd, sondern sogar potenziell gefährlich sein können, weil sie übermäßiger Flüssigkeitsaufnahme mit der Gefahr von Hyponatraemie ("Natriummangel") nach sich ziehen können. Auch befassen sich die Autoren mit Hitzegefahren (sind aufgrund der höheren Werttkampfintensitäten eher bei kurzen Wettkämpfen als bei Ulra-Events relevant) und Krämpfen (lassen sich nicht durch Flüssigkeitsaufnahme verhindern, wie schon an anderer Stelle dargelegt) und empfehlen, schlicht während solcher Ultra-Events paralellel zur KH-Aufnahme einfach Wasser zu trinken - und zwar einfach nach Durstgefühl.


Die Paper könnt ihr hier herunterladen:
https://www.researchgate.net/public..._ultra-endurance_activities_part_1-_nutritionhttps://www.researchgate.net/public...ultra-endurance_activities_part_2_-_hydration

 

[Bergziegel]

…empfehlen, schlicht während solcher Ultra-Events paralellel zur KH-Aufnahme einfach Wasser zu trinken - und zwar einfach nach Durstgefühl.

So ein Quatsch, das wäre viel zu einfach

 

[Dr. M.Ferrari]

Der Ahlborg-Effekt wurde nicht widerlegt. Vielleicht gibt es - wie bei allem - mal wieder eine anderslautende Studie, dann wieder eine gegenteilige.. einigen kommen da gut mit zurecht, dabei kann man es belassen.

Kann den Körper vor einem Wettkampf unnötig Stress. Kann den KH Stoffwechsel stören. Finde gerade den Artikel leider nicht.

 

[Teutone]

Auch befassen sich die Autoren mit Hitzegefahren (sind aufgrund der höheren Werttkampfintensitäten eher bei kurzen Wettkämpfen als bei Ulra-Events relevant) und Krämpfen (lassen sich nicht durch Flüssigkeitsaufnahme verhindern, wie schon an anderer Stelle dargelegt) und empfehlen, schlicht während solcher Ultra-Events paralellel zur KH-Aufnahme einfach Wasser zu trinken - und zwar einfach nach Durstgefühl.

Man muss nur die Ergebnisse richtig deuten, und darf aber insbesondere keine falschen Schlussfolgerungen ziehen. Berühmtes Beispiel ist ja das gute alte Magnesium. Magnesiummangel kann zu Krämpfen führen, das hat jeder schonmal gehört. Im Umkehrschluss heißt es aber nicht, dass wenn ich Krämpfe habe, dies an Mg-Mangel liegt, oder ich es gar mit vermehrter Mg-Gabe verhindern kann. Das wird einem dann auf dem Klo bewusst.

Dann das mit dem Wasser.. natürlich, da war der Triathlet, der in Frankfurt ein Hirnödem bekam, da war das Jahr bei der Tour, als viele Durchfall bekamen, weil sie aus Angst vor den heißen Temperaturen übermäßig viel getrunken haben. Aber ich weiß, dass ich unter Volllast pro Stunde 1-1,5 Liter Schwitze, wenn ich da nicht bewusst gegenan arbeite, dann ist es definitiv schnell vorbei. Gleichwohl haben die üblichen industriellen KH-Plörren ja auch Elektrolyte, Natrium.. das halte ich schon für sinnvoller als "Wasser ohne alles".

Das mit Durst- oder Hungergefühl halte ich deswegen für etwas problematisch, weil es halt seine Zeit braucht, bis das Zeug jeweils dort ist, wo es hingehört, und verstoffwechselt werden kann. Ich finde, man sollte schon während der ersten Stunde anfangen, damit die interne Versorgung gar nicht erst anfängt, abzureißen.

Kann den Körper vor einem Wettkampf unnötig Stress. Kann den KH Stoffwechsel stören. Finde gerade den Artikel leider nicht.

Deswegen schränkte ich ja auch ein, vorher auf jeden Fall testen, wenn man es überhaupt anwenden möchte. Mancher schwört halt drauf.