LIT - Low Intensity Training

[ronde2009]

Ich habe mich von dem Video Seilers inspirieren lassen und heute mal eine Bergbelastung knapp unter FTP gefahren. Die Idee ist mal wieder weniger Allouts und mehr Belastungen bei 90% zu machen. nach 25 Minuten hatte man dann einen TEaerob von 3,2. Danach moderat nach Hause gefahren auf TE 3,7.
Außerdem versuche ich die WOche mal 90/10 TIZ (Time in Zone) zu fahren. So wie die das in dem Video auch beschreiben.
Der Garmin TE reagiert auf intensive Belastungen (25:32) sehr schnell. Für moderate aerobe Belastungen muss man dann sehr lange fahren. Macht wahrscheinlich auch Sinn, das die niedrig intensiven Belastungen einen so konservativen Score haben. Aber mühselig ist das.
Hier die Rundendaten.

 

[Osso]

Bin heute man LIT an oberen Ende gefahren und das nach 7km Anfahrt 5x18km. hab versucht die HF sehr konstant zu halten, damit die Schwankung der HF nicht für unterschiedliche IF verantwortlich sein kann. Interessant das die Runde zwischen 40 und 60km die effizienteste war. Die 4. dann wieder auf den Niveau des Anfangs und ab km 80 gings bergab, allerdings noch akzeptabel. Aerobic Decoupling der ganzen Einheit war 3%. Das ist alleine wäre aber insofern irreführend, da es nach 80km noch -2,3% waren. Der Effizentverlust am Ende wäre also verdeckt.
Hatte nur 40g KH's dabei, vielleicht kann man da was machen. Kann ja sein das das bei der Länge langsam anfängt relevant zu werden.
Ist jetzt aber erstmal nur eine Verleichsbasis. Werde ich sicher noch mal wider machen. Allerdings 5x18km selebe Stecke ist auch von Kopp her anstengend

HF​	IF​
138​	1,617​
140​	1,602​
139​	1,656​
140​	1,606​
140​	1,531​

 

[ronde2009]

Die Leistung war ja ziemlich gut. Wieviel Prozent HFmax war das jetzt? unter 80%?
Machst Du damit einen Block oder wie solls weitergehen? Und wozu die Pausen?

 

[Osso]

Wieviel Prozent HFmax war das jetzt? unter 80%?

Es waren mal 75% bei 141. Aber ob ich die entsprechende HFmax noch erreichen kann weiß ich nicht. Aber meine SchwellenHF ist seit jahren fix. Es waren etwas 83% der SchwellenHF um das mal so auszurücken.

Machst Du damit einen Block oder wie solls weitergehen?

ach ich wollte eingentlich insgesamt mehr LIT machen. Jetzt wollte ich einfach mal unter kontrollierten Bedingungen austesten wie sich das mit dem IF verhält. Ich hatte schon oft beobachtet das der IF eine Weile ansteigt. Aber da ist dann auch immer viele Störfaktoren drin, die sich durch den Verkehr und den Gegebenheiten auf der Stecke ergeben. Die Strecke ist halt relativ langweilig, aber der Plan ist das hin und wider zu machen und auch wieder so ne HF von 140 anzustreben.
Man könnte ja die Hypthese aufstellen das mehr LIT zu einen späteren Abfall des IF führen sollte und HIIT vielleicht zu einer Erhöhung des IF allgemein.
Auf jeden Fall ist es ein Protokoll das im Vergleich dann hoffentlich was über die Leistungsfähigkeit in der Nähe der aeroben Schwelle aussagt.,
Aber ist erstmal nur sonne Idee

Und wozu die Pausen?

Trinken, pinkeln und strecken

 

[ronde2009]

Wenn Du damit viel Umfang produzierst und nicht in der FTP-Leistung abfällst, dann gut. Sollte ja eigentlich sogar zu positiven Effekten führen.

 

[ronde2009]

Ich bin da eher den Weg gegangen, den Umfang unterhalb 75% HFmax etwas zu steigern und dabei nicht so sehr am oberen Bereich von Z1 zu fahren (das wäre bei mir auch so um die 140-142) sondern auch sehr viel mit 60-70%. HFmax ist aktuell ausgetestet 190. In dem 5 Zonen Modell wäre das dann ein Schwerpunkt auf Z1 and den Low Tagen. ein Test am Samstag und Sonntag ergibt bei mir auch sehr stabile HF und kaum Drifting sowie recht gute Belastbarkeit bei den 20-25 Minuten Belastungen an der FTP.

 

[Osso]

Das hatte ich ka im letzten Jahr gemacht. Da hatte ich bin ich tatsächlich 3000km mehr gefahren (aber 600km weniger gelaufen) Aber in den Bilanz ca, 70 Stunden weniger Ausdauersport.
Der Return of Investement war da, aber nicht sehr groß,. Der der Stunde was ich dieses Jahr nur 5 Watt schlechter und ich wäre jetzt auch in der Lage jederzeit alles bis Halbmarathon auf einen ansprechenden Niveau laufen zu können.
ist ja auch nicht so das ich kein HIIT mache, nur nicht unbedingt immer auf dem Rad. Und ich wäre sicher ja auch in der Lage dann man wieder einen HIIT Block zu machen.
Aber ich hab jetze auch keinen fixen Plan, ich lass mich da man treiben.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Ich muss auf jedenfall mal sagen , dass eine Trainingsumstellung bei mir von

2x Woche HIT + am WE 3-4h mit 79% IF

auf

2x Woche LIT 70min 1x Woche HiT und WE 3-4h mit 79% IF
Eine echten Leistungszuwachs gebracht hat

Derzeit stelle ich überall neue Bestwerte auf , egal ob 4min Hügel 10 min flach oder den Watt bei Gruppenausfahrten.....
ich merke richtig wie meine Muskulatur nun nicht mehr dauernd müde und platt ist.

Die 2 LIT Einheiten fahre ich einfach 70min mit ca. 170-180 watt durch.


2x HIT + die Wochenendfahrt war einfach zu viel des Guten

 

[ronde2009]

Im Grunde packen die Hochleistungssportler sehr viel Volumen in Form von LIT zu dem Intensivtraining HIT der Hobbysportler dazu.
Das geht aber nur bedingt mit solchen Einheiten wie Osso sie gestern gemacht hat und evtl. besser/verträglicher mit IF .6. Ich fahre auch sehr gut mit Tempo oder SST anstelle von HIT. Aber nicht ganzjährig.
Volumen kommt bei mir in letzter Zeit sehr kurz. Mit einer Steigerung durch LIT komme ich da an die Grenzen dessen, was ich aufwenden möchte. LIT sollte aber sinnvoll sein.
Mein Dozent hat dazu dann auch mal gesagt, ab einem gewissen Volumen im Ausdauersport muss man runter mit der Intensität und Belastungen mit 1 mmol/l Laktat sind dann besser. Easydays sollten dann auch easy sein.
Ich denke, das es zusätzlich durchaus Phasen mit Overreaching im Wechsel mit stabilisierenden Phasen geben muss und man dementsprechend dann LIT unterschiedlich hoch dosieren sollte (analog dazu Umfangvariation).

 

[ronde2009]

@Osso, Garmin glaubt, ich habe nun Topform. Soll ich jetzt nicht am besten zurück treten?

 

[Osso]

Soll ich jetzt nicht am besten zurück treten?

nein, Die Prognose in der der Realität bestätigen

 

[ronde2009]

Ich bin 1s am PR vorbeigeschrammt. Zuwenig LIT? ?

 

[Osso]

oder zu wenig HIIT Man soll ja easy fahren und hard fahren zu können....

 

[ronde2009]

Ne zu viel HIIT is Shit. Sagt ja auch Seiler.

 

[ronde2009]

Ich bin jetzt mit dem Frühjahrstraining durch und werde ein paar gute Tage die Form bei guten Bedingungen für TT Versuche nutzen.
Der Trainingsaufbau sah eine längere Vorbereitungsperiode mit sehr viel Tempotraining vor. Danach hatten wir die Corona90 Challenge. Später bin ich dann auf den bereich von 60 Minuten Schwelle/FTP Trainingseinheiten mit vereinzelten HIIT Einheiten gewechselt. Die letzten beiden Wochen dann auf die Kurzstrecke mit Schwellenbelastungen um die 25 Minuten. Diese Einheiten wurden in Blöcken gefahren, d.h. am Vortag HIIT oder kurze Sprints am Folgetag dann Einheiten, die ca- 2h dauern mit einer 25 Min Maximalbelastung.
Die Abbildung zeigt einmal die Belastungen mittels Garmin Trainingeffect dargestellt. Moderat bedeutet Belastungen bis zur HF Schwelle und anaerob dann der Stress, der oberhalb der HF Schwelle (HF165) berechnet wurde.

Wichtig waren bei dem diesjährigen Aufbau weniger die intensiven Belastungen, solche mache ich schon länger so. Sondern eher die bewusst eingestreuten LIT Tage. Da fehlen eigentlich immer noch lange lockere Einheiten oberhalb 3h Dauer.


Man würde nun zu Wettkämpfen fahren, wenn es nicht ein Corona Jahr wäre.

 

[Osso]

. Sagt ja auch Seiler.

Seiler ist nicht Gott. Ich sag ja erstmal nur das es Athleten in der absoluten Weltspitze gibt die sehr viele mehr HIIT machen.
Echte Experimente die, die Licht in die Sache bringen, ob nu 10, 20 oder 30% besser sind, gibt es ja nicht

 

[seitenschneider]

Die 2 LIT Einheiten fahre ich einfach 70min mit ca. 170-180 watt durch.

Ich les hier gern mit, hab aber eine Verständnisfrage, die Ihr mir sicher beantworten könnt.
Bei den Beispielhaft genannten Wattzahlen für die Einheiten ist das die Average Power oder die Normalized Power auf die Ihr da schaut? Auf der Rolle ist das ja gar kein Problem über AVG, einfach den Zielwert einstellen und los, aber draussen...
Es liegt vielleicht an meinem Unvermögen, aber draussen tu ich mich schwer einen Zielwert zu halten. Jeder Huckel braucht Kraft um den dicken Hintern hoch zu bekommen und das treibt die NP hoch, schlägt sich aber im AVG nicht sehr stark nieder. Auf der anderen Seite sind Stopps an Kreuzungen, Verlangsamen für andere Verkehrsteilnehmer und so weiter nicht produktiv.
Drinnen fahren ist keine Option im Moment, ich brauche die Fahrten draussen um aus dem Homeoffice/Trainingszimmer zu entfliehen und den Kopf frei zu bekommen. Wie gesagt, nur eine Verständnisfrage, ich genieße eben die Fahrten und gut. Über Tipps, wie es Euch gelingt die Kraft konstanter zu halten, freue ich mich trotzdem.

 

[Osso]

ich bin Norddeutscher und haben den Deich Anfahren, Überholen oder auch mal eine Ampelsprint nehme ich halt so viel kommt.
Bei Hucken muss man halt sehen wie man das macht. Ich laufe ja im Hügeligen und wenn ich diszipliniert bin guck ich an Ansteigen auf die HF und reize das halt soweit aus, das die obere Grenze fürs LIT nicht überschritten wird.
Das vieelich nicht die ganz reine Lehre, sondern ein eher pragmatischer Ansatz. Funkionert aber soweit ganz gut, als ich auch nach am Folgetag nach relativ langen Läufen von ~20km relativ gut regeneriert bin.
Auf dem Rad ist das ja sonst nur eine Frage der Übersetzungen die man zu Verfügung hat und ob man das will da so langsam zu fahren

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Ich nehme immer die tatsächlich getretene Power während der Fahrt als orientierung versuche aber bei LIT fahrten extrem drauf zu achten auf Kuppen/Wellen am Anstieg voll rauszunehmen.
Sonst ist man da schnell bei 300w +
D.h wenn ich auf 180w fahre schaue ich dass mein 3 Sec average wenn ich nach unten auf den tacho schaue immer zwischen 180 und 200 ist.

Wie viel man auf so Wellen rausnehmen muss wenn man gleichmäßig fahren will wurde mir erst klar als ich mit einem sehr guten ex rennfahrer unterwegs war.
Wenn der gleichmäßig fährt nimmt der an Wellenanstiegen derart raus , dass man denkt er bleibt stehen aber die Watt sind dann am Ende wenn man drauf schaut sehr gleichmäßig.

Das versuche ich zu kopieren so gut es geht.

Am Ende sind es eh immer nur Annäherungen.
Auf der Rolle kein Thema da kann ich dir 180-190w fahren ohne Abweichung.
Draußen sinds halt dann 170-220 und am Ende steht 170watt 185 gewichtet oder 180 watt 190 gewichtet und das passt dann schon.

1-2cm mehr oder weniger ist da egal ^^

 

[seitenschneider]

Danke @Osso and @lordad.
Nutzen tu ich auch 5s average Watt. NP und AVG liegen wenns hügelig wird trotzdem gern mal gut auseinander, im Flachen neige ich auch mal dazu reinzuhauen, wenn ne schöne Rennstrecke da ist. Durch mehr als genug Gewicht hauen Rampen halt auch richtig rein, selbst langsam und im kleinsten Gang. Naja egal, nicht strukturiert, aber Spaß dran
Ich denke da muß ich noch dran arbeiten oder gezielter drauf achten.