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Verhältnis HIT/LIT

...Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?
Auf seite 7. ist einen Grafik in der gezeigt wird das ähnlich Anpassungen sowohl mit LIT als auch mit HIT erreicht werden können, wenn auch über andere Wirkmechanismen....
Danke für den Link. Wußte gar nicht, daß der Signalweg so rum auch gehen kann.

Ich halte es wie Waldi61 mit der einfachen Aufteilung über die Woche, also maximal zwei HIT Einheiten pro Woche, das kann bei schlechtem Wetter im Winter auch mal mit der Kettlebell sein. Mehr HIT verträgt meine Regeneration nicht (50+, Läufer). Habe dabei eine gute Ausdauergrundlage und Fettverbrennung durch jahrelanges unstrukturierte Training ;).
VT1=LIT klingt strange, werde ich mir mal Gedanken machen.
Bin auch noch auf der Suche nach dem richtigen Verhältnis und werde mal diese interessante Diskussion hier weiter verfolgen...
 
Mit dieser Definition von LIT kann man Ausfahrten natürlich viel spannender gestalten.
 
Die Einteilung ist Bereich VT1 für LIT und VT3 für HIT. In der Ronnestaat Publikation zum Vergleich Block versus Trad HIIT (ossos Link) haben die das nach HFmax eingeteilt.
The endurance training was divided into three HR zones: (1) 60–82%; (2) 83–87%; and (3) 88–100% of maximal HR.

Das wäre für mich Bereich 1HF114-155. und Bereich 167-190.
Das bedeutet wenn die Leute LIT gemacht haben waren die evtl. in L1 oder L4. Bzw. Ga1 bis ?
Bischen grobe Einteilung. Der Vorteil ist, das man dann viel einfacher polarisiert trainieren kann.
Ich habe mit dem oberen L2 Bereich eigentlich ein Spitzengefühl. Aber wenn ich da über 2h fahre, dann summiert sich das über die Tage so auf das ich irgendwann auch nicht mehr ausgeruht bin für HIT oder anderes. HF mäßig ist es bei mir stabiler einzuschätzen als nach der Leistung (schreibt auch Friel) da kann ich alles unter 140 getrost als GA1 ansetzen. Ob das aber mit VT 1 korreliert oder ob die bei noch niedriger HF erreicht wird weiß ich nicht.
 
Wenn man keine LD gemacht hat ist das sowieso alles ein bisschen orakeln. Ich peile praktisch immer so 75% HFmax an was auch in etwa obere Grenze L2 ist. Das solle noch an, bzw unterhalb VT1 liegen. Das müsste aber auch grob GA1 sein.

Aber wenn ich da über 2h fahre, dann summiert sich das über die Tage so auf das ich irgendwann auch nicht mehr ausgeruht bin für HIT oder anderes.
Das ist eben der Vorteil der LIT Woche da geht das eher :
 
Bei mir ist eine HF von 75% schon Leistungsmässig für 2h im Mittel eher L3.
Ich bin jetzt mal gewandert immer so 3,5 bis 4h und HF Spitzen nie über 120.
Mittel um die 100. Das ist dann dummerweise auch gegen Ende ermüdend ( lokal). Scheint aber tatsächlich die Performance zu steigern
 
Sehr interessanter Thread hier!:bier::daumen:

Ich möchte heuer etwas mehr Luft schnuppern bei MTB Rennen (mittlere Distanz). Bei XCO Rennen hier traue ich mich noch nicht ran.

Schade das solche Themen wenig diskutiert werden im MTB Forum.
 
Bei mir ist eine HF von 75% schon Leistungsmässig für 2h im Mittel eher L3.
ja , je nach Jahreszeit bei mir auch. Im Moment fällt es ganz gut zusammen. Nach 2-3 HIT's und/oder mehr Umfang fällt die HF ab, dann nicht mehr.
Ich steuere das dann eher nach der HF solange es mit der RPE zusammenfällt. Die Leistung ist dann eher das Ergebnis. Ich will ja nicht unbedingt im L2 Bereich bleiben. sondern physiologisch im aeroben Bereich, bzw <= VT1, die auch aber ja nicht wirklich kenne.
 
nochmal eine Antwort von Seiler zu der eigentlichen Frage:
When heart rate “time-in-zone” analysis is used, over 90% of training time may be accumulated at an intensity eliciting <2 mM blood lactate.11,12
When a nominal distribution of training sessions is used based on the primary intensity of the session, about 80% to 85% of training sessions among elite endurance athletes can be characterized as “long slow distance” workouts. The present findings are based on total cycling volume, not allocation of training sessions, but they fall in line with this distribution
Lactate Profile Changes in Relation to Training Characteristics in Junior Elite Cyclists

Auch sonst ein interessantes Ergebnis in Bezug auf die Bedeutung des LIT
Conclusion:
Variation in lactate profile development is explained to a substantial degree by variation in training intensity distribution in elite cyclists. Training at <2 mM blood lactate appears to play an important role in improving the power output to blood lactate relationship. Excessive training near threshold intensity (3–6 mM blood lactate) may negatively impact lactatethreshold development.
 
Noch eine Definition von 3 Zonen anhand von PPO des Stufentests, ist vielleicht ne ganz praktische Definition
zone 1, typically < 65% of peak power output (PPO), less than the lactate threshold (LT), 2 mM];
moderate [zone 2, ~65– 80% of PPO, between LT and lactate turn point (LTP) and high (zone 3, typically >80% of PPO,
>LTP, >4 mM) intensities
Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological
and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists
 
Selbst bei 4 Wochen wird das nicht zielführend sein. Selbst wenn eine Verbesserung zu erwarten ist. Das Experiment wurde von den üblichen Verdächtigen natürlich gemacht:
Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training

Wenn man nicht lesen will reicht das:
fphys-05-00033-g001.jpg



fphys-05-00033-t002.jpg
 

Hab es überflogen: Was hat die Schwellentrainingsgruppe genau trainiert ? Ich sehe nur was von 5 x 6 , 3 x 15 und 3 x 20) aber nicht mit welchen Intensitäten. Lediglich den Hinweis "intensities resulting in blood lactate von 1,5 - 5 mmol". Diese Laktatkonzentrationen decken m.E. das gesamte Spektrum von aktiver Regeneration bis schwerer körperlicher Erschöpfung ab.
 
Die genauen Intensitäten bleiben unklar. Bin mir nicht sicher ob sich die Lakatwerte nicht nur auf das Fahrtspiel beziehen. Wäre aber auf jeden Fall sehr interessant mehr über die genaue Intensität zu erfahren, weil das möglicherweise helfen würde, den "tödlichen" Bereich genauer zu identifizieren,.
Ich hatte es vor allem wegen dem Vergleich HIIT vs POL gepostet, weil da ja ziemlich genau das ist was in dem Blogpost probiert wird

PS: ich hab Stöggl mal angeschrieben, vielleicht antwortet er ja
 
Zuletzt bearbeitet:
Hab es überflogen: Was hat die Schwellentrainingsgruppe genau trainiert ? Ich sehe nur was von 5 x 6 , 3 x 15 und 3 x 20) aber nicht mit welchen Intensitäten. Lediglich den Hinweis "intensities resulting in blood lactate von 1,5 - 5 mmol". Diese Laktatkonzentrationen decken m.E. das gesamte Spektrum von aktiver Regeneration bis schwerer körperlicher Erschöpfung ab.
Das ist zu erwarten.
Man muss den Text genauer lesen dann löst sich das auf in 3 Blöcke je 3 Wochen. Es wurden je 6 Einheiten in den Hoch- Umfangswochen gemacht davon je 4 LT EInheiten. Hier 2 Waren 60 Min, 1 90 Min lang und eine war Fartlek Spiel. Die 60 Min Einheit wurde über die drei Blöcke im Umfang gesteigert 5*6, 6*7, 6*8). Die Laktatwerte waren nie über 5 mmol/L Laktat.

THR Intervention
The THR included three blocks, each lasting 3 weeks: 2 weeks of high volume and intensity training followed by 1 week of recovery (Figure 1B). The two high volume and intensity weeks each included six training sessions with two 60 min interval sessions at the LT (5 × 6 min and 2 min recovery in the first block, 6 × 7 min in the second block and 6 × 8 min in the last block), one 90 min LT session with longer intervals (3 × 15 min with 3 min active recovery in the first block and 3 × 20 min for the remaining two blocks), one 75 min session with varying changes in intensity (“fartlek”) (intensities resulting in a blood lactate of 1.5–5 mmol·L−1) and two 90 min LOW sessions. The recovery week included one 60 min LOW session and two 60 min LT interval sessions (5 × 6 min with 2 min of active recovery).

Sehr einleuchtend z.B. für Zeitfahreinheiten. Saugt richtig gut aus.
Die POL Struktur stimmt auch mit der, die ich für mein Teraining mit Hit Einheiten und sonstigem TraningsMix als sehr gut empfinde. Ziwschen den HIT Einheiten ist nicht ein sondern 2 Tagen Pause, die LOW Einheiten sind mit 5s Sprints kombiniert. Hatte da 4*5 oder 4*8 ausprobiert und bruche etwas mehr als 48h Pause. Man könnte Waldis Trainingsregime Di und DO z. B. Dienstags morgens und Do abends machen. Oder halt am Mittwoch ganz wenig bis gar nichts.Liegt natürlich extrem daran was man sonst alles so macht.

Ich vermute, das der Wochenaufbau bei POL einfach am besten passt um das Training zu verkraften und man durchaus auch anderes in so einen Wochenaufbau mit Gewinn einstreuen könnte (4*15 oder 3*20).
 
Die genauen Intensitäten bleiben unklar. Bin mir nicht sicher ob sich die Lakatwerte nicht nur auf das Fahrtspiel beziehen. Wäre aber auf jeden Fall sehr interessant mehr über die genaue Intensität zu erfahren, weil das möglicherweise helfen würde, den "tödlichen" Bereich genauer zu identifizieren,.
Ich hatte es vor allem wegen dem Vergleich HIIT vs POL gepostet, weil da ja ziemlich genau das ist was in dem Blogpost probiert wird

PS: ich hab Stöggl mal angeschrieben, vielleicht antwortet er ja
Was ist denn da nicht verständlich?
 
ich hab nicht verstanden mit welcher Intensität z.b. die 3*20 gefahren wurden, 85%, 90%, 95% oder gar 100% Ftp ? bzw alternativ %HFmax, %PPO oder isoeffort ?
 
Ist halt blöd die Intervalle zu vergleichen, wenn es keine Angaben zur Intensität auf Basis der Herzfrequenz oder Leistung gibt. Die Laktatangaben zu THR-Intervallen (1,5 - 5 mmol) sind in einem Bereich der von Chillen bis Vo2max+ reichen könnte
 
und mit welcher HF ? Die Intensität muss ja irgendwie gesteuert und dokumentiert worden sein. Wenn du mehr weißt als @Fe der Bergfloh und ich verstanden habe, dann bitte Daten; Zahlen, Fakten
 
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