Verhältnis HIT/LIT

Dieses Thema im Forum "Fitness und Training" wurde erstellt von Rennradlust, 6 März 2018.

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  1. dapf

    dapf Aktives Mitglied

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    Ich denke, es kommt schon sehr darauf an, was man außer Training sonst noch so zu tun hat in einer Woche und auch, in welchem Altersbereich man sich bewegt.
    Ich halte mich seit Jahren an eine ganz einfache Regel: 2 Mal pro Woche HIT, mit mindestens 2 Tagen ohne dazwischen.
    Begründung: HIT-Einheiten sind eine enorme Belastung auch für das Immunsystem. Es werden Stresshormone ausgeschüttet, freie Radikale erzeugt, der gesamte Stoffwechsel wird stark gefordert. Die so entstehenden Schäden an den Zellen müssen erstmal wieder repariert werden. In Maßen sorgen genau diese Reparaturanstrengungen des Körpers dafür, dass die Leistung steigt, dass Wachstumsprozesse in Gang gesetzt werden usw. Sobald der Körper aber nicht mehr nachkommt, führt das dazu, dass z.B. die Krankheitsanfälligkeit steigt. Ist ja auch ein typisches Phänomen bei Spitzensportlern.
    Und da ich ja neben dem (immerhin auch fast täglichen) Sport auch noch paar andere Stressfaktoren um mich herum habe, also sowas wie Job, Familie, Haushalt, und auch nicht mehr 25 bin, fahre ich seit vielen Jahren mit der 2x-Regel gut.
     
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  3. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Was genau machst Du dann bei 2*Hit die Woche?
     
  4. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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    Ne, nicht unbedingt zu viel Intensität - eher zu wenig LIT. Wie schon von @Osso geschrieben. Es hängt ein bisschen an der Zoneneinteilung, aber die grundsätzliche Idee vom polarisierten Training ist, du brauchst ganz ganz viel blau und ruhig auch viel grau. Vor allem Grün ist Teufelszeug, wobei du davon irgendwie auch wirklich wenig drin zu haben scheinst (was dann wiederum schon mal "gut polarisiert" wäre).

    Nach meinem Verständnis vom polarisierten Ansatz nach Sailer holt man sich dann die Intensitäten mit seichterem Schwellentraining (z.B. 4 x 16), härteren Schwellentraining / leichterem Vo2max-Training (z.B. 4 x 8), hartem Vo2max-Training (z.B. 4 x 4) und noch härteren anaeroben und neuromuskulären Belastungen (z.B. 30/30-Intervalle).
     
    Zuletzt bearbeitet: 6 März 2018
  5. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Nach der reinen Lehre müsse aber auch das Gelb weg. Zumindest müsste der orange/rote Bereich deutlich größer ausfallen. Schwellentraining sollte eigentlich bei nicht als 5% liegen.
    Wenn man aber so was wie 2x20 oder 4 x 16 fährt, was durchaus durch die Studienlage gestützt wird, kommt das nicht mehr hin.
    Das Ding ist aber was man wie zuordnet. Bei meinen Heutigen LIT hab ich bei Sekundengebauer Zuordnung, schon 7% Schwelle. 2% Vo2max und 1% anearob. Und das hab topfebener Stecke,. Einfach weil ich ein paar km Stadtverkehr drin habe ich und ich da mit dem Verkehr mitschwimme, bzw mal noch en Ampelphase erwischen will. Nur für eine Analyse der Intensitätsverteilung ist das völlig belanglos ob ich den einen oder andern Ampelsprint drin habe,. Deshalb sind die zusammenhängenden Zeiten halt wichtig
    Ein Blick auf die HF ist da gegebenenfalls aussagekräftiger, die Trägheit ist hier ein Vorteil, weil da kurzzeitige Intensitätserhöhungen weggebügelt werden, bzw erst auf einer gewissen Schwelle sichtbar werden.HF wird auf in den Studien häufig zu Zonenzuordnung genutzt.
    Aber da hat man dann gegebenenfalls, ein Problem mit der HF-Drift, was die Zuordnung unscharf macht.

    Aber das sind alles so Punkte die die Frage so kompliziert machen
     
    Zuletzt bearbeitet: 6 März 2018
  6. roland72

    roland72 MItglied

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    Die 80/20-"Regel" ist keine Vorgabe, nach der man sein Training ausrichten sollte. Diese Zahl kommt meines Wissens aus der Betrachtung, welche Zeitanteile Profis mit welchen Intensitäten trainieren. Man erkennt dann, dass diese grob gesagt 20% im intensiven Bereich und 80% im nicht-intensiven Bereich trainieren - wobei zu den 20% wohl auch SST und FTP zählen. Je nach Zeitpunkt in der Saison kann die Verteilung aber zwischen vielleicht 70/30 und 90/10 schwanken.

    Für die eigene Trainingsplanung (mit einem Zeitbudget von vielleicht 10 h / Woche) ist diese "Zahl" aber nicht zu gebrauchen. Hier sollte man einen anderen Weg gehen:
    1. Einplanen der intensiven Einheiten (bei mir zählt alles >90% FTP zu intensiv). Je nach körperlicher Verfassung, Saisonziel, Motivation, Zeitbudget, etc. sind dies zwischen zwei und vielleicht drei bis vier Einheiten pro Woche, wobei bei den wirklich hoch intensiven Einheiten (L5 und höher) meist nicht mehr als zwei Einheiten pro Woche "vertragen" werden.
    2. Der Rest der Zeit wird mit Einheiten im Bereich L1/L2 aufgefüllt.
    Habe ich in einer bestimmten Woche nur wenig Zeit zum Trainieren und absolviere ich in dieser Zeit nur die intensiven Einheiten, ergibt sich eine Verteilung von 0/100. Hier wäre es sinnfrei sich an eine 80/20-Vorgabe zu halten, weil dies bedeuten würde, dass man die intensiven Einheiten zugunsten der L1/L2-Einheiten streicht.
    Habe ich in einer anderen Woche viel Zeit zum Trainieren, kann es durchaus sein, dass man dann auch die 80/20 "erfüllt". Aber dies als Maßstab für ein gutes Training zu nehmen macht dann ebenso wenig Sinn.
     
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  7. dapf

    dapf Aktives Mitglied

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    Das ist übers Jahr sehr unterschiedlich. Da ich ab und zu (6-8 im Jahr) mal einen Wettkampf mache (Duathlon, Crosstriathlon, Mountainbike-Rennen, 10 km-Lauf) richte ich die Schwerpunkte darauf aus.
    Im Winter konzentriere ich mich auf Athletik, also Kraft, Koordination usw. Da sind die HIT-Einheiten 2x pro Woche Freeletics-Workouts bzw. Tabatas, also Intervalle.
    Im Frühling geht der Schwerpunkt auf das Radfahren über. Rad-HIT heißt Berge als Intervalle. Der Triathlon ist erst im Sommer, da kommt das Schwimmen entsprechend vorher bisschen stärker dazu. Und die Läufe sind erst im Herbst, da dienen die HIT-Einheiten vor allem dem Tempotraining.

    Das ist alles fließend zu sehen, also insgesamt besteht mein wöchentliches Sportprogramm das ganze Jahr über aus mehr oder weniger Schwimmen, Laufen, Radfahren und Kraft/Stabi, aber mit wechselnden Schwerpunkten. Bei ca. 8 - 12 Stunden Sport pro Woche insgesamt (im Sommer bis 16) schätze ich den HIT-Anteil auf durchschnittlich 1,5 bis 2 Stunden.

    Mir hilft die "2x pro Woche"-Regel sehr dabei, die Übersicht zu behalten. Da ich nicht wirklich mein Training planen kann, sondern aus beruflichen Gründen flexibel sein muss, vermeide ich so Überlastung.
     
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  8. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Im Prinzip ist das erste Video oben so etwas wie ein Catcher um den Kanal zu abonnieren.
    Die 80/20 Regel wird in diesem Video erläutert.


    Es gibt auch Videos zu HIT und VO2max Training.
    Nicht schlecht.
    Ich finde die Fragen, die gestellt wurden werden mit den beiden Videos ganz eindeutig erläutert. Man muss sich bei dem Polarisierten Konzept nur Fragen ob das wirklich besser als gemischtes Training ist (TIV-Konzept pyramidal versus polarisiert).

    Man könnte überlegen ob ein Block so wie bei Ronnestad untersucht (Link Osso) mit dem anschliessenden 3 Wochen LIT Schwerpunkt aus Sicherheitsgründen mal nur 2-3 HIT Einheiten in der ersten Woche haben sollte. Im 2. Block dann ggf. die erste Woche intensivieren.
    Und vor allem eine Woche mit 2 verteilten HIT Einheiten um die Intensitäten für die Trainingseinheiten im Block zu bemessen.

    Zu 80/20
    Wobei man das hier verlinkte Video mal genauer anschauen sollte bevor wieder alle etwas schreiben. Da wird das SST Training eher kritisch und als nicht so effektiv bezeichnet in Bezug auf VO2max. Soweit ich das sehe, ist die VO2max aber ein Parameter, der evtl. gar nicht so interessant ist für gute sportliche Leistungen auf dem Rennrad wie die Leistung (z.B. Mean Power Output).

    Also sollte man überhaupt VO2max trainieren um die mean max bei einem Stufentest zu steigern?
    Und wenn ja, für wen wäre das sinnvoll z.B. wenn man das Leistungsprofil betrachtet? Leute mit schwacher 1 Min-, oder 5- oder 20-Min Leistung?
     
  9. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    ja, aber das VO2max Training zieht auch die andern Parameter nach oben. Bei mir steigt immer zuerst die Leistung bei 70-75% HFmax an und zwar relativ kurzfristig und relativ deutlich, Ist zwar für sich keine wettkampfrelevante Intensität, aber ermöglicht eine höhere LIT Dosis. Der höhere LIT Dosis wirkt drückt dann wieder von unten die Leistugn hoch, Die Wirkungszusammenhänge können kompliziert sein. Will sagen auch wenn HIT als Vo2max Training bezeichnet wird ist es mehr als das, genauso wenig wie LIT mit Fettstoffwechseltraining richtig beschreiben ist.


    Beim Block überlege ich grad ob und wie ich die HIT Varianten verteile. Möglicherweise in der ersten Woche, kürzere härtere und in den LIT wochen dann z.b. 2x20. Wobei die einzige Studie die Intervalllängen periodisierte konnte keinen Effekt der Periodiserung nachweisen. Aber möglicherweise ist das besser für die Motivation
     
  10. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Ist 2*20 noch HIT?
     
  11. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    das finde ich sehr interessant.
     
  12. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    Die VO2max ist ein physiologischer Parameter der zwar EInfluss hat auf die Leistung aber diese eben nicht alleine oder vorwiegend determiniert. Daher ist die Frage von @ronde2009 ob man die Vo2max überhaupt trainieren sollte durchaus sehr berechtigt. Wir hatten das Thema hier im Januar schon einmal durchexerziert. Ich weise in dem Zusammenhang immer wieder gerne auf die (ohnehin in mehrererlei Hinsicht bahnbrechende) Coyle Studie von 1991 hin. In der Studie wurden bei Zeitfahrmeisterschaften unterschiedlich starke Zeitfahrer alls Probanden rekrutiert und in Gruppen eingeteilt und hinsichtlich verschiedener Parameter untersucht. Von den beiden Gruppen hatte die Stärkere durchschnittlich 11% mehr Leistung über 1h und war über 40km ca. 10% schneller. Beide Grupen hatten aber ähnliche VO2max-Werte. Die Tabelle zu den VO2max-Werten hatte ich hier schon mal gepostet https://www.rennrad-news.de/forum/threads/vo2-max.149267/page-2#post-4214888
    Das Abstract gibt es hier https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1997818

    Offensichtlich gibt es bei nicht so hoher VO2max Effeke durch eine höhere Effizienz eine hohe Leistung zu bringen. Coyle et. al führen das auf jahreslanges Ausdauertraining und die damit verbundene Konversion von Muskelfaser zurück.
    Die Ergebnisse unterstreichen auch nochmal, warum eine 80/20 Regel Unsinn ist - und sie liefern eine physiologische Begründung, warum die Behauptung im Ausdauerspitzensport werde vorwiegend polarisiert trainiert Blödisnn ist und in vielen Sporarten eben anders trainiert wird, als von Seiler und Co. behauptet.
     
  13. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Kommt natürlich drauf an. Wenn es mit einer mit leichter Steigung hinten raus gefahren wird, vermute ich schon. Belegen kann ich es natürlich nicht,
    Die Grenze ist ja ein Graubereich.
    Definition wäre mir jetzt aber insoweit auch egal, wenn die Funktion erfüllte würde die VO2max in den LIT Wochen so weit zu stressen, das die die Wirkung der HIT Woche in der LIT-Phase nicht verwaschen wird
     
  14. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Das ist aber unscharf. Muss ja nicht schlecht sein, aber HIT kann man sauberer Dosieren. Und 5*5 ist definitiv anders als 2*20 mit Anfahren.
    Ich finde sowieso den Ansatz über HF bei den kurzen Intervallen zu steuern mit einem Mittelwert unglücklich. Bei der Ronnestad Studie fällt mir auf, das die Trad Gruppe höherer Wattzahlen im Training gefahren ist. Fig 3 ist das. Wenn man da eine Vergleichsstudie ansetzt muss man schon sagen, das die in der ersten Woche 5 Mal mit weniger Watt trainiert haben. Waren die Gruppen dann vergleichbar?

    Im Prinzip habe ich mich gefragt, da wo cich jetzt bei praktisch einer HIT Einheit pro Woche gemischt mit anderem angekommen bin, ob der Nutzen der Blockperiodisierung nicht in der ersten Woche mit den 5 sondern in den 3 Folgewochen mit nur einer HITeinheit und viel LIT liegt.
    Das heißt man kann direkt 4 Wochen LIT mit 1 mal HIT in der Woche fahren. Weil man sich dann nicht so stresst und sein Potential ausschöpft.
     
  15. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    und 30/30 ider 30/15 erst recht, zumal das die VO2max über den Umweg des anaeroben Stoffwechseln erreicht wird, trotzdem wirkt es ähnlich.

    Das ist ein Aspekt, wenn man die HIT's schon mal weg hat, kann man mehr LIT fahren. Man muss ja weniger Rücksicht aufs HIT nehmen. Das ist ja auch eine Kernidee der Polarisierung dann man viel LIT macht. HIT als Zeitspartraining kam erst später auf. Gibt ja ein Experiment wo das Schwellentraining, beigegebenen HIT, zugunsten vom LIT aufgelöst wurde. Und da war das zusätzliche LIT wirksamer als das Training an der Schwelle. Blockperiodisierung ist gewissermaßen eine noch konsequentere Form der Polarisierung. Aber darf nicht immer nur die HIT's sehen, sondern auch die LIT-Phase kann entscheidend sein.

    Ich kann mir da massenhaft Experimente ausdenken, was ich mal gerne wissen möchte und das zeigt ja wie wenig man im Grund weiss
     
  16. Waldi61

    Waldi61 Aktives Mitglied

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    LIT bedeutet aber doch nichts anderes, als die Fähigkeit zu trainieren, schneller mit höherem Anteil an Fettverbrennung fahren zu können, unter dem Strich also bei einer angepeilten Pace die Kohlenhydratspeicher langsamer zu leeren. Das ist für ein gutes Abschneiden bei Rennen wie dem Ötztaler unabdingbar. Der aktuelle Jahres-km-Weltrekordhalter fährt zB einen 30er Schnitt mit einer HF knapp unter 100. Der Körper hat sich insoweit perfekt auf die typischen Anforderungen des Fahrens im rein aeroben Bereich eingestellt.

    Die positive Wirkung von HIT-Einheiten kennt jeder aus eigener Erfahrung, an deren Sinn lässt sich nicht zweifeln.

    Schon eher kann man sich fragen, ob man im Sinne einer Polarisierung tatsächlich den Wohlfühlbereich (Ausfahrten bei mittlerer bzw. variabler Last) gegen LIT eintauschen sollte.

    Im Zusammenhang damit ergibt sich die Frage, über welche zeitlichen Umfänge wir reden, ab welchem Umfang also LIT die gewünschte Wirkung bringt? Reichen dafür 5 Wochenstunden oder reden wir über 15 Wochenstunden oder noch mehr? Ich habe starke Zweifel daran, dass 5-10 Wochenstunden im LIT-Bereich mehr bringen sollen als einfach freies Fahren gleicher Dauer, bei dem man diverse Belastungsbereiche in eine Einheit packt (und welches deutlich mehr Spaß macht). Soweit ich sehe, fehlen bislang leider Studien, welche sich mit dieser Frage beschäftigen.

    Was für LIT allerdings spricht, ist die vergleichsweise kurze Regenerationsphase danach, HIT-Einheiten lassen sich dadurch häufiger fahren. Wer kennt das nicht, dass man sich am Sonntag bei einer Gruppenausfahrt oder bei einer ehrgeizig gefahrener RTF die Beine kaputtfährt und dann frühestens am Mittwoch wieder an Intervalle denken mag.
     
  17. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    nein, so ist das nicht. Wenn es so wäre würde ich gar kein LIT machen. Fettverbrennung brauche ich praktisch gar nicht in den Rennen die ich fahre. Die Anpassungen beim LIT sind schon deutlich vielfältiger und haben auch Auswirkungen auch die hohen Intensitäten. Ein hohes aerobes Potenzial ist nicht mit guter Fettverbrennung gleichzusetzen.
    Anderseits hat auch ein HIT eine deutlich Wirkung auf die Fettverbrennung.
    Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?
    Auf seite 7. ist einen Grafik in der gezeigt wird das ähnlich Anpassungen sowohl mit LIT als auch mit HIT erreicht werden können, wenn auch über andere Wirkmechanismen.

    Ich muss in etwa bei 10 Stunden die Wochen in denen 2 HIT's sind polarisieren. In LIT Wochen fahren ich auch mehr als 10 Stunden., Wird aber sicher auch individuell verschieden sein. Mit mitte 30 kann sich sicher mehr Ballerrunden leisten als wenn man 20 jahre älter ist.
    Und LIT ist nicht lockeres dahinradelen. Der aerobe Bereich geht ganz schon weit nach oben
     
    Zuletzt bearbeitet: 7 März 2018
  18. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Im Prinzip muss man sich bei Ossos Vorstellung von LIT wohl IF .7 bis .75 fragen ob das nicht ein Konzept ist, das auch ganz anders funktioniert. Z.B. mit wesentlich mehr Stunden unter .70 IF. Und auch ob die HIT Methode nicht zu gleichen oder ähnlichen Ergebnissen führt als ausführliches SST in Kombination mit L1/L2. Wenn man mal Zeitfahren betrachtet oder längere Rennen.
    Der Sanders ist wohl anderer Meinung und insofern time-crunched unterwegs.
    Ob die ganzen intensiven Intervalle für langjährig trainierte aber besser sind als SST mehrmals die Woche ist für mich ehrlich fraglich. Ich wechsle trotzdem im Jahresverlauf regelmäßig die Methodik.
     
  19. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Das ist übrigens auch ne interessante Frage ob es günstiger ist (und wenn ja für was? ) länger zu fahren und einen niedrigere Intensität in kauf zu nehmen, auch wenn man kein Marathonfahrer ist. Zu der Ausgestaltung des LIT hab ich praktisch keine Experimente gefunden.
    Isnodern bin ich da pragmatisch, wenn ich 2 1/2 Stunden fahre dann eben mit IF von 0,7-0,75, wenn länger dann automatisch weniger,.
    Aber ob ne Verlängerung für ein einstündiges EZF sinnvoll ist, hab ich ehrlich gesagt keine Idee
     
  20. Waldi61

    Waldi61 Aktives Mitglied

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    LIT hat sicherlich Auswirkungen auch auf die hohen Intensitäten schon dadurch, dass der aerobe Bereich trainiert wird und dann quasi höher reicht, die Schwelle also nach oben verschoben wird. Man kann mehr Watt treten, ohne in den anaeroben Bereich zu kommen. Gleichzeitig wird die Fähigkeit trainiert, mit höherem Anteil an Energiebereitstellung durch Fett zu fahren. Wenn es nicht sogar dasselbe in Grün ist.

    Aber ist LIT nicht mit Fahrten im GA1-Bereich gleichzusetzen? Ich dachte, es wäre weitgehend dasselbe, zumal beim TE die Rede von 80/20 war.
     
    Zuletzt bearbeitet: 7 März 2018
  21. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Jein, Kommt ein bisschen auf die Definition an. Im Sinne des polarisierten ist der gesamte aerobe Bereich, bez, alles unter VT1 LIT, das geht etwas über die meisten Definitionen von GA1 hinaus. Aber GA1 wird ja such unterschiedlich definiert.

    Das schreibt Seiler dazu:
    https://pdfs.semanticscholar.org/4f9b/b0b90a72c817bd689e3a9ad9a572bb571b5b.pdf
    S.36 da sind auch die Grafiken
     
    Zuletzt bearbeitet: 7 März 2018