Verhältnis HIT/LIT

Dieses Thema im Forum "Fitness und Training" wurde erstellt von Rennradlust, 6 März 2018.

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  1. Rennradlust

    Rennradlust MItglied

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    Hallo zusammen,

    ich lese immer wieder vom Verhältnis "low intensity training" zu "high intensity training" 80:20.
    Meine Frage zielt darauf ab. wie ich das berechne um so das Verhältnis von 80:20 zu erhalten.

    Beispielsweise: Fahre ich einen Intervall von 4x4min HIT mit 4min Rekom.

    Werden somit 16min oder 32min dem HIT zugeordnet? Und müsste ich dann um das o.g. Verhältnis zu erzielen 64min oder 128min im LIT fahren?

    Bitte entschuldigt die Anfängerfrage.


    NACHTRAG: (Beispiel 2)
    In meinem heutigen Training bin ich IE-Intervalle gefahren. Mathematisch nur in knapp 11min im HIT Bereich.
    Der Rest war G1 und Rekom - in Summe 60min. Habe ich somit das richtige Verhältnis, oder müsste ich das gesamte Training ansehen - weil ich wirklich geschafft war danach - hierzu in Summe noch mal 4h G1 fahren?
     
    Zuletzt bearbeitet: 6 März 2018
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  3. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Das ist keine Anfängerfrage, im Gegenteil das ist eine sehr komplizierte Frage :rolleyes: Ich antworte mal ganz pragmatisch und drücke mich um die Frage ;) zumal dies keine sinnvolle Regel für dei Trainingplanung ist
    Im Prinzip kannst du im Schnitt 2 Hit Einheiten die Woche machen und den Rest mit LIT auffüllen so viel wie geht ...
    Mehr als 2 HIT's die Wochen haben höchstwahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen.
    Im Schnitt deshalb weil man es auch Blockweise organisieren kann. Z.b. eine Woche 5 HIT's und dann 3 Wochen nur eins, dafür aber großen LIT Umfang.
    Wichtig ist halt frisch genug in die HIT's zu gehen.
     
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  4. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    Anhand Deiner Frage kann man schon sehen, wie fragwürdig solche simplen Faustregeln wie die ominöse 80:20 Regel sind.

    Eine klare Antwort auf die Frage, wie man das messen bzw. zählen muss, wird man in der Literatur nämlich nicht finden. Da gibt es verschiedene Interpretationen - eine geht soweit, dass nicht die "Time in Zone" gemeint ist, die Du in deinen Berechnungsbeispiel verwendets, sondern sich die Aussage auf die Anzahl der Einheiten bezieht.

    Meiner Meinung nach kann man sein Training nicht nach solchen Faustregeln ausrichten und es ist daher auch wumpe, wie man nun genau die 80:20-regel operationalisiert. Es gibt btw. auch keine klaren Hinweise für die von den Befürwortern der 80.20- Regel behauptete Dominanz dieses sogn "polarisierten Trainings" in der Trainingspraxisi von Ausdauersportlern.

    Das zeigt z.B. auch die Studie
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621419/
    besonders dieses Schaubildern daraus
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621419/figure/F1/
     
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  5. Rennradlust

    Rennradlust MItglied

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    Genau auf dieses Beispiel möchte ich hinaus. Bei meinem Trainingsumfang von ca. 10h pro Woche - wie kann ich 5x HIT organisieren, so dass ich noch 80% LIT habe - doch nur im mathematischen Angang - sonst wäre doch der Reiz zu kurz?
     
  6. Fe der Bergfloh

    Fe der Bergfloh Aktives Mitglied

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  7. Rennradlust

    Rennradlust MItglied

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    Mich quält hierbei noch die Frage, ob es besser ist die 64 min locker davor oder dahin zu hängen? Gefühlt hätte ich mich für davor entschieden.
     
  8. Rennradlust

    Rennradlust MItglied

    Registriert seit:
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    Wie würdet ihr mein Beispiel (Anhang) bewerten? Zu viel HIT?
     

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  9. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Das ist doch murx irgendwas an ein HIT dranhängen um eine Regel zu erfüllen. Davor auf keinen Fall, man muss 100% frisch ins HIT gehen. Danach geht natürlich, ist aber unangenehm und von zweifelhaften Nutzen. Zudem besteht die Gefahr sich beim HIT zurückzuhalten, weil man ja weiss da man noch be Stunde LIT abzuleisten hat.


    In den folgenden Wochen musst du natürlich viel LIT machen. Du rechnest ja über die 4 Wochen Zyklus,.
    Aber das ist alles irrelevant, man musst erstmal 5 HIT in der Woche machen und druchhalten, Das bedeutet nämlich das man 2 mal an drauffolgenden Tagen HITÄs hat. Da freunt man sich dann auch LIT.
     
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  10. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    poste mal die Legende ?
     
  11. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    Mich quält die Frage, wie man auf die Idee kommen kann 5 mal HIT in einer Woche zu machen .... ?
    Schön Bunt ist es ja ...
    ... mangels Achsenbeschriftung, Legende etc. kann man dazu gar nix sagen
     
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  12. Rennradlust

    Rennradlust MItglied

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    Meine VO2max ist zum verzweifeln schlecht. Das folgende Video hat mich auf die Idee gebracht. Ich bin deshalb am überlegen.
    Ermittelt vor einem Jahr per Leistungsdiagnostik und dann die "Entwicklung" auf meiner Garmin Uhr verfolgt. Da hat sich quasi nichts getan.





    grau = Erholung
    blau = Grundlagen
    grün = Tempo
    gelb = Schwelle
    orange = VO2
    rot = anaerob
     
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  14. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Unser Freund Rønnestad hat da ja ne Studie zu gemacht :) Ich habs letztes Jahr gemacht und das ging durchaus, hatte dann allerdings in den 3 folgenden Wochen kaum noch Motivation 1x die Woche ein HIT zu machen
     
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  15. onkeleddie

    onkeleddie Aktives Mitglied

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    Zum Thema 80:20 gibt es einen Haufen Infos und Untersuchungen. Aus meiner Erfahrung kannst Du HIT/LIT Training nur wirklich sauber fahren wenn du einen Powermeter am Rad hast. Das Thema kannst Du mit Puls und Geschwindigkeit schlecht steuern !

    Die Länge der Einheiten ist natürlich auch abhängig von deinem Zeitbudget und den Zielen. Ich persönlich denke, dass man mit einer groben 80:20 Aufteilung gut fährt.

    Bergfloh hatte ja schon was dazu geschrieben.

    Eine lange Einheit könnte z.B. so aussehen 80/20-Regel:

    a) Training Laktatschwelle (SST = SweetSpotTraining = L4 Bereich)
    180 Minuten (3h) Training
    davon ca. 144 Minuten im L1/L2 Bereich und 36 Minuten im L4 Bereich (Laktatschwelle).

    Aufbau 2x15min SST:
    Teil 1) 30 min aufwärmen/einrollen im L1/L2 Bereich
    Teil 2) 15 min L4 Bereich (90%-105%)
    Teil 3) 10 min Regeneration L1/L2 Bereich
    Teil 2) 15 min L4 Bereich (90%-105%)
    Teil 5) Rest der Einheit im L1/L2 Bereich ausfahren (Hohe Trittfrequenz)

    oder noch etwas intensiver ein alternatives Trainingsprogramm:

    b) Training VO2max (VO2max = Max. Sauerstoffaufnahme = L5 Bereich)

    Aufbau 3x5min VO2max:
    Teil 1) 30 min aufwärmen/einrollen im L1/L2 Bereich
    Teil 2) 5 min L5 Bereich (106%-120%)
    Teil 3) 10 min Regeneration L1/L2 Bereich
    Teil 4) 5 min L5 Bereich (106%-120%)
    Teil 5) 10 min Regeneration L1/L2 Bereich
    Teil 6) 5 min L5 Bereich (106%-120%)
    Teil 7) Rest der Einheit im L1/L2 Bereich ausfahren (Hohe Trittfrequenz)

    Wichtig: HIT ist nicht geich HIT. Wenn die Belastung intensiver wird (zweite Einheit) dann fallen auch die Intervalle kürzer aus !

    Ich habe mir Trainingszonen auf den Lenker geklebt bzw. klebe ich mir so ein Training auf den Lenker und fahre dann die Einheit ab. Ist natürlich auch immer abhängig von der Strecke. Bergabfahrten im L5 Bereich sind eher schwer zu realisieren ;=)

    Das Thema 80:20 ist übrigens kein Rennrad spezifisches Thema. Diese Faustformel gibt es schon ewig ...
     
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  16. pjotr

    pjotr Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche

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    Ja, ich kann mich an die Studie erinnern, oben war aber nicht die Rede, oben im Posting von @Rennradlust fehlte aber die Einschränkung es nur eine Woche zu machen.
     
  17. Rennradlust

    Rennradlust MItglied

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    Mein Gedanke war, dass dieses Verhältnis auf eine Woche bezogen wird. Dass man es z.B. auf 4 Wochen spannen kann war mir neu. Ergibt für mich jedoch durchaus Sinn und wird innerhalb der Studie auch grafisch dargestellt. Vielen Dank für die vielen Erkenntnisse.
     
  18. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    Na, dann hast du da natürlich viel zu viel Tempo und Schwelle drin. Die 80/20 Regel impliziert vor allem das der mittlere Bereich eliminiert wird.
    Aber so ist das auch kaum aussagekräftig, weil das man immer mal kurz in dem leistungsmäßig den Breich kommt. Das ist ja beim Anfahren oder jedem Hubbel praktisch unvermeidlich. golden cheetah hat z,.b. die Statistik ununterbrochene Zeit in Zone. Hier mal meine. Blau = L4 = schwelle, Gelb L5 = Vo2max. Dann noch L6/7.
    Relativ große Blöcke L4 kommen einmal durch Rennen zustande und im Nov-Dec bin ich mal relativ viel 2x20 gefahren das auch im Hrenzbereich von L4/L5 stattfindet, März bis Mai war aber wettkampfrei und gut polarisiert.
    zonen.
     
  19. Osso

    Osso Aktives Mitglied

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    @Rennradlust Ich hab das Video jetzt ganz gesehen und jetzt verstehe ich dei Frage auch. Da wird ja tatsächlich Rønnestad Studie verwurstet. Bei min. 20 wird behauptet auch in der HIIT Woche solle das 80/20 Verhältnis beibehalten werden. Das ist Quark. Man fährt sich warm, mache sein HIT, drückt sich die Augen wieder rein und fährt nach Hause (und gerne auch Recom) und erholt sich für die nächste Einheit.
     
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  20. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    In dem verlinkten Artikel von Friel wird beschrieben wie die 80/20 Regel bezüglich der Dauer zu verstehen ist.

    "Note also that in high-intensity interval workouts, the entire interval block, including active recoveries, should be counted as time spent at high intensity. This is because doing so more accurately reflects where your heart rate actually is over the course of the session. For example, suppose you do a cycling interval set consisting of 8 x 1 minute at high intensity with 2-minute low-intensity recoveries between intervals. In this case, your heart rate will spend close to 24 minutes in the high-intensity range even though you are only producing high-intensity power outputs for 8 minutes."

    Belastungsdauer und Erholungsdauer wird summiert.
    Friel sagt in diesem Artikel auch, das HIT nicht im Winter in der Base Periode gemacht werden sollte sondern später. Also vor alem nicht ganzjährig.
    Die anderen Beiträge muss ich erst noch lesen aber....
    Für die 4*4 bis 4*8 Intervalle habe ich für mich herausgefunden, das pro Woche 2 und in 14 Tagen maximal 5 Einheiten verkraftbar sind wenn man die Intervalle hart im L5 fährt.
    Ich mache es dann im Moment so, das ich an manchen Tagen mal nut 3-4 mal 8 gemacht habe ohne langes Aufwärmen und Ausfahren. Das ergibt dann nur einen Stress von 60-80 TSS. An anderen Tagen auch mal 40 Minuten Anfahrt an den Berg und dann Intervalle mit Nachhause fahrt. Dann hat man 110-130 TSS. Wichtig ist im Prinzip aber der ruhige Tage danach und das man ausgeruht in die nächste HIT Einheit geht. Da komme ich dann nur noch auf 2 HIT pro Woche. SST geht mehr.

    Man kann wohl einen Block mit mehreren Tagen HIT machen (siehe Ossos Verweis auf Studie) . Das ist ähnlich einer Etappenfahrt mit Rundstrecken und Kriterium.
    Aber das geht so nicht über mehrere Wochen gut.
    Man müsste dann nach so einem Block auch länger pausieren und steht ggf. wieder da wo man angefangen hat oder schlechter da.
    Für andere HIT Formate will ich da nichts sagen. Aber ich sehe bei den Kumpels selten mehr als 1 Einheit pro Woche. Der Rest ist eher Sweetspot und niedriger.
    Zu Pjotrs Post: Das ist sehr interessant, zumindest für mich. Ich komme mit L3/L4 Training sehr gut in Form insbesondere für längere Zeitfahren und Rennen zwischen 1 bis 3h.
    Seiler scheint seinen Ansatz mit polarisiertem Training wohl im Wintersport so umgesetzt zu haben. Die Auswertungen der Literatur zu dem Thema ergeben aber ein sehr gemischtes Bild. Also pures 80/20 Training wird gar nicht so oft praktiziert. Andere Mischformate aber häufiger und auch erfolgreich.
     
  21. Waldi61

    Waldi61 Aktives Mitglied

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    Ich möchte mal einwerfen, dass es sinnvoller sein kann, das Verhältnis HIT / LIT andersrum zu bestimmen, nämlich von der Dauer der Regeneration her. Ist man berufstätig, gibt der Wochenrhytmus auch die Verteilung des Trainings vor. Training im LIT Bereich ist nur am Wochenende sinnvoll möglich. Nach einer HIT-Einheit baucht man minimum einen Tag Pause. Somit ergibt sich der Ablauf Sa+So. LIT, Di. + Do. HIT. Aktive Regeneration auf dem Rad zähle ich nicht mit, da es sich nicht um Training handelt.

    Nimmt man die zeitliche Dauer der Einheiten (natürlich einschließlich Warmup, Cooldown und Intervallpausen bei HIT) und die Tatsache, dass man bei langen Ausfahrten zwischendurch auch mal "drückt", kommt man bei ungefähr 80/20 raus. Das ist aber schlicht das Ergebnis eines durch äußere Zwänge vorgegebenen Trainingsrhytmus und kein anzupeilendes Ziel.
     
  22. ronde2009

    ronde2009 Aktives Mitglied

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    Ja, das ist nicht schlecht. Ich möchte auch nicht empfehlen in 14 Tagen 5 mal HIT zu trainieren aber das war das Maximum des tolerierbaren für mich. Hatte ich mal kurz ausprobiert und 3 mal pro Woche war mir entschieden zu viel. Da kann man sonst gar nichts mehr machen als ausruhen und brennt sonst aus.
    Ich mache eigentlich nur einmal in der Woche eine strukturierte Einheit wie 4*8 oder Kombinationen aus Tests und ein paar Serien.
    Der Rest ist immer unter der Schwelle.