FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[ronde2009]

oder flach anfahren in den Berg rein so wie hier:
https://www.strava.com/segments/10803121

 

[Fe der Bergfloh]

Ich finde Intervalle im Flachen oder bergab auch gut und sinnvoll. Um Berge schnell hoch zu kommen sind m.E. aber Bergintervalle besser.

 

[Fe der Bergfloh]

Ganz Egal ist es m.E. nicht. Es gibt schon Unterschiede zwischen Flach und Berg. Die Sitzposition am Berg und im Flachen ist nicht unbedingt die gleiche. Bergfahrer sitzen tendenziell weiter vorne auf dem Sattel. Dazu kann am Berg der Wiegetritt sinnvoll eingesetzt werden.

 

[ronde2009]

Ich finde Intervalle im Flachen oder bergab auch gut und sinnvoll. Um Berge schnell hoch zu kommen sind m.E. aber Bergintervalle besser.

Machs nicht komplizierter als es ist. Es ging L4 Intervalle um das um das Verhältnis von MMp5 und 20 zu beeinflussen. . Das bisschen Technik kann man über Wiegetritt und Sitzen auch trainieren. Wobei ich normalerweise beides abwechsle. Im Frankenjura würde ich nach Ebermannstadt fahren und da eine 4-6% Steigung suchen und etwas im Flachen vorher fahren. Nur bei der Einfahrt in den Berg nicht die Straße kreuzen (Unfälle). Dann kommt man leicht auf 12 bis 20 Minuten. Ich finde die langen Intervalle aber besser mit Wendepunkten. Also ca. 8 km relativ flach und zurück.
1 mal pro Woche sollte reichen um das zu kompensieren!

 

[eins4eins]

Immer wieder interessant hier reinzuschauen und hinterher die eigene Leistung hinterfragen zu können.
Meine FTP liegt lediglich bei bei 73% der CP5. Jahresumfang liegt bei rund 15k km und 550h, müsste ja eigentlich ganz okay sein. Am Jahresanfang rund 5k km Grundlage. Danach aber fast nur noch unstrukturiert nach Lust und Laune. In der Regel hieß das unteres L3 und L5/6 für die Segmentjagd.

Wenn ich das hier richtig verstanden habe, ist die Differenz zwischen FTP und CP5 also dem fehlenden L4 Volumen geschuldet?

Ich möchte jetzt über den Winter mit etwas mehr Plan an die Sache rangehen um solche Ungleichgewichte zu vermeiden. Da ich momentan nicht die Zeit habe, mich ausgiebig mit Fachliteratur und Trainingsplanung zu beschäftigen, möchte ich zunächst bis zum Jahreswechsel den Traditional base - high volume III Plan von TR verfolgen.
Also 2x einen vierwöchigen Block mit SST und Grundlage. Umfänge: 13h->13,75h->14h->10h. Da ich keine Erfahrung mit strukturiertem Training habe, kann ich mit so einem Plan erstmal nicht viel falsch machen oder?

Ab Januar dann irgendeinen der Build Pläne.

 

[ronde2009]

Soweit ich das verstehe ist Deine MMP5 ähnlich gut ausgebildet wie meine bei relativ niedriger FTP.
Ich bin neuerdings der Meinung das bei dem Profil oberes L3 bis unteres L4 Training in Verbindung mit mehr L2 Einheiten erst mal völlig ausreichen müsste um bis in den Februar zu trainieren. Aber da ist ja die Meinung der anderen oft abweichend und interessant.

 

[eins4eins]

Ist ein solches Profil also keine grundlegende Schwäche (danach hört es sich in dem Zitat von pjotr ein wenig an), wenn mein Fokus im nächsten Jahr auf Kriterien und weniger auf längeren Straßenrennen liegen wird?
Irgendwer schrieb mal, dass man in dem Bereich besser wird dem man viel trainiert. Bei mir in der Gegend sind Berge zwischen 3-6min lang und es gibt viele 1 minütige Sprinterwellen. Diese "Topographie" und das unausgeglichene Training (meistens Vollgas berghoch und zügig aber nicht schnell im Flachen) haben dann vermutlich dieses Profil geformt.

 

[ronde2009]

Die Kurzzeitleistungen wirst Du sehr schnell wieder abrufen können. Längerfristige Anpassungen der Ausdauer werden Dir sehr viel bringen im Falle eines Aufstieges.

 

[Leon96]

Ist ein solches Profil also keine grundlegende Schwäche (danach hört es sich in dem Zitat von pjotr ein wenig an), wenn mein Fokus im nächsten Jahr auf Kriterien und weniger auf längeren Straßenrennen liegen wird?
Irgendwer schrieb mal, dass man in dem Bereich besser wird dem man viel trainiert. Bei mir in der Gegend sind Berge zwischen 3-6min lang und es gibt viele 1 minütige Sprinterwellen. Diese "Topographie" und das unausgeglichene Training (meistens Vollgas berghoch und zügig aber nicht schnell im Flachen) haben dann vermutlich dieses Profil geformt.

Also ich fahre immer lahm bergauf, scheue sämtliche art Intensitäten.
Und ich habe trotzdem fast das gleiche Profil
1min gut und 5min extrem gut verglichen mit den anderen Werten
( gut, 5sec-wert fällt aber extrem ab!)

 

[ronde2009]

HM, schwierig. Die Profile sehen zwar gleich aus aber die Leistungen sind sehr unterschiedlich. Ich würde auch annehmen, das die 20 Minuten-Leistung bei eins4eins noch besser ausgetestet werden kann. Man testet auf jeden Fall da härter aus wo das Gelände optimal vorhanden ist.

 

[ronde2009]

Ich habe das nun auch getestet. Meine FTP liegt bei 77% der MMP5. Und das sogar über 20 Minuten getestet. Bei einem 60 Minuten Test sieht das noch schlechter aus. Kann mir nur vorstellen das ich im Winter jetzt den Umfang nochmal erhöhen muss.

 

[Frankenpedaleur]

Ich habe das nun auch getestet. Meine FTP liegt bei 77% der MMP5. Und das sogar über 20 Minuten getestet. Bei einem 60 Minuten Test sieht das noch schlechter aus. Kann mir nur vorstellen das ich im Winter jetzt den Umfang nochmal erhöhen muss.

Anscheinend ist die 75% Marke dann gar nicht so ungewöhnlich unter den average Joe's. Unterstreicht in meinem Fall aber, dass ich eher länger im L3 diesen Sommer unterwegs war und oft anaerob. Zwar beim Ötzi im Vergleich zu 2015 um 52min verbessert, aber gleichzeitig stellt sich mir die Frage, ob Training im L4 einen noch größeren Leistungssprung verursacht hätte?

 

[ronde2009]

Hier noch mal der FTP Test Flache Anfahrt in Berg. So kann man praktisch überall testen wenn die Steigungen nur

5-10 Minuten lang sind.

 

[ronde2009]

Habe nun auch noch einen 60 Minuten Feldtest mit dem TT gemacht. Es gibt da eine Diskrepanz zwischen dem durch 20Min (*.95) und 60 Min Test.
20 Minutentest größtenteils bergauf ermittelt führt zu einer FTP von 288. Der 60 Minuten Test führt zu 263 W.
Kann den Flachen 60 Minutentest zwar noch etwas steigern aber es bleibt ein Unterschied. Ich sollte meine Trainingszonen eigentlich nach den niedrigeren FTP Werten über 60 Minuten einstellen. Wäre dann auch alles viel einfacher.

 

[ronde2009]

Habe nun noch einen weiteren 60 Minuten Test gemacht. Die Testsaison ist damit abgeschlossen und das Wintertraining beginnt.
Konnte mich diese Woche von 263 auf 270 W steigern. Es gab wieder einige Störungen im Straßenverkehr. 5 W sind noch drinn denke ich.
Es bleibt dann trotzdem bei einer Diskrepanz von ca. 15 W zwischen 20 Min und 60 Min Test wenn man die FTP berechnet. Das kommt von den eher guten Kurzzeitwerten insbesondere der MMP5.
Werde daran arbeiten die 60 Min Leistung zu erhöhen weil ich eher Puncher und im Ausdauerbereich ausbaufähig bin.
Für das Wintertraining habe ich beschlossen die Stundenleistung als FTP anzusetzen und nicht die MMP20 (*.95) und dann zu schauen wie das Training mit Ziel CTL 100 im Mai klappt. Es läuft wahrscheinlich darauf hinaus, das ich leichter eine etwas höhere CTL erreiche als im Vorjahr. Macht aber wenig aus ob man 90 mit hoher FTP oder 100 mit niedriger eingestellter FTP erreicht.

 

[fatal-x]

Post vom27.9:

Ich habe vor 5 Wochen ein unfreiwilligen Versuch (Unfall, Schlüsselbein und einiges anderes kaputt, 2 Wochen Krankenhaus) gestartet, bei dem herausfinde in welchem Bereich man am meisten Leistung einbüßt. [...]
SST/FTP Bereich Aua aua.
20 Minuten Test würde ich bei 280w statt bei vorher ca. 330w(@70kg 4,71w/kg) schätzen, aber das werd ich erst nächste Woche mal austesten.
Ein Vorteil hat es, ich kann mich wahrscheinlich über große Leistungssprünge in nächster Zeit freuen

Die Leistungssprünge sind auf jedenfall da! Schon paar Tage nach dem Post lief es schon besser. Und die beiden Test, die ich gemacht habe, waren jeweils besser als erwartet - für einarmig aufm Montageständer hängend und Indoor sowieso.

4. Oktober CP 20: 293w
21. Oktober CP 20: 315w @ 67kg ->4,70w/kg

Beim zweiten Test vielleicht paar Watt zu hoch, da ich vergesse hatte die Kurbel zurück zu tauschen, aber die Tendenz ist natürlich super. Da kann man mal ein Lob an den schlauen Körper aussprechen, der ja sonst sich mit den guten Energieeinlagerungen sonst eher unbeliebt macht.

 

[ksp]

1.1.2017 errechnete FTP 163 Watt bei 20min Indoor
1.5.2017 errechnete FTP 193 Watt bei 20 min Indoor und 1900km in 2017 sind 2,9 Watt/kg
Ziel 204 Watt FTP bis Juni also genau 3 Watt/kg

so Leute ich melde mich mal wieder.
meinen besten 20min Wert habe ich im Juli geschafft. 234 Watt, das sind -5% ca 220 Watt (3,4w/kg). Dann hab ich gefühlt im Verlauf der Saison an Leistung verloren...Nur noch einmal gut Leistung am Passo Aprica (kat 1, 11km, 750m Anstieg) Anfang September (4. Tag einer Transalp) abrufen können. Habe für den Anstieg ca 45min gebraucht und habe 205 Watt im Durchschnitt getreten.
Am 1.11 habe ich die Wintersaison eingeläutet und einen Leistungstest mit dem neuen Tacx Neo Smart gemacht. Ich nutze nun die App Trainerroad.

Ziele:
stupides, wattbasiertes Training mit Trainerroad. Habe mich gegen reines Tacx-Film-nachfahren entschieden.
Meine Anfang FTP liegt im Test bei 186 Watt. Das sind knapp unter 3Watt/kg. Dazu muss man aber sagen, dass ich am Fahrrad per Garmin Vector trainiere, also die Leistung am Pedal gemessen habe. Ich direkten Vergleich Tacx Neo zu Garmin fehlen 5-7%, die verschwinden im Antriebsstrang.
Mein Ziel sind 200 watt im FTP bis 1.1.
Dies mag etwas hochgesteckt sein, aber der FTP Test vom 1.11 war nach einem 24h Dienst und ich war zugegeben platt.

2018 möchte ich ein Alpenrennen (150km, 2500hm) fahren.

 

[ronde2009]

Hier auch mal ein kurzer Aufsatz zu 20 Minuten Tests und FTP.
http://humanpowerperformance.com/2017/01/18/fudging-the-numbers-a-practical-guide-to-increasing-ftp/

 

[captain hook]

5-7%, die verschwinden im Antriebsstrang.

Niemals.

 

[ronde2009]

so Leute ich melde mich mal wieder.
meinen besten 20min Wert habe ich im Juli geschafft. 234 Watt, das sind -5% ca 220 Watt (3,4w/kg). Dann hab ich gefühlt im Verlauf der Saison an Leistung verloren...Nur noch einmal gut Leistung am Passo Aprica (kat 1, 11km, 750m Anstieg) Anfang September (4. Tag einer Transalp) abrufen können. Habe für den Anstieg ca 45min gebraucht und habe 205 Watt im Durchschnitt getreten.
Am 1.11 habe ich die Wintersaison eingeläutet und einen Leistungstest mit dem neuen Tacx Neo Smart gemacht. Ich nutze nun die App Trainerroad.

Ziele:
stupides, wattbasiertes Training mit Trainerroad. Habe mich gegen reines Tacx-Film-nachfahren entschieden.
Meine Anfang FTP liegt im Test bei 186 Watt. Das sind knapp unter 3Watt/kg. Dazu muss man aber sagen, dass ich am Fahrrad per Garmin Vector trainiere, also die Leistung am Pedal gemessen habe. Ich direkten Vergleich Tacx Neo zu Garmin fehlen 5-7%, die verschwinden im Antriebsstrang.
Mein Ziel sind 200 watt im FTP bis 1.1.
Dies mag etwas hochgesteckt sein, aber der FTP Test vom 1.11 war nach einem 24h Dienst und ich war zugegeben platt.

2018 möchte ich ein Alpenrennen (150km, 2500hm) fahren.

Da kannst Du auch direkt einen neuen Test fahren. Wirst das Ziel dann wahrscheinlich erreichen. Bei dem Garmin Pedal kann es schon zu niedrigen Werten kommen je nachdem wie man es gewechselt hat. Die FTP Werte kommen mir insgesamt sehr niedrig vor.