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Vegane Ernährung und Radsport

Speisepläne finde ich super! Bitte mehr davon! :daumen:

Nur schade, dass niemand mal sein Weihnachtsmenü erwähnt, auch wenn es etwas offtopic ist.
Einen eigenen Thread möchte ich hierfür nicht eröffnen.

So, ich versuche mal mein Essen von gestern zusammenzukriegen. Es war ein Tag mit wenig sportlichen Aktivitäten (knapp 20 Minuten Rad fahren und eine gute Stunde Walken).

Frühstück:
Selbstzusammengebasteltes Müsli mit Haferflocken, Reisflocken, Chiasamen, Leinsamen, Rosinen, Datteln, Banane, Apfel und Hafermilch

Zwischendurch:
1 Scheibe Graubrot mit Gemüseaufstrich und Gurkenscheiben, 2 Clementinen, 1 kleine Birne, Erdnüsse

Mittags:
1 kleiner gemischter Salat (Gurke, Tomate, Feldsalat, Silberzwiebeln, Mais, Kidneybohnen, Paprika, Sonnenblumen- und Kürbiskerne) mit etwas Brot

Zwischendurch:
Schokolade, Walnüsse

Abends:
Kartoffeln mit geschmortem Wirsing und geröstetem Sesam, dazu gebratene Räuchertofuwürfel

Getrunken habe ich Kaffee, Tee, viel Wasser, etwas O-Saft

Gruß
Djeiby
 
Zuletzt bearbeitet:
Im Augenblick:
Morgens: 1-1,5l frisch gepressten Saft (Orange, Apfel, Rote Beete, etc.).

Mittagas: 200g Reis (Trockengewicht) + Linsen auf Arbeit im Reiskocher gekocht Dann mit 1 Avocado etwas Grünzeug und Chilli gemischt.

Abends: 300g Nudeln (Trockengewicht) mit Soße (meist Gemüse und Nussmus)

Zwischendurch Obst und leider zur Zeit etwas viele Kekese. Gerne sowas wie 4 Oreos und 6 Bananen
 
Dann auch mal eine Tag von mir:
- 2 Scheiben Früchtevollkornstuten , 1 große Banane
- 3 Scheiben Sesambrot mit Hummus
- Mungbohnenreispfannkuchen mit Auberginencurry
- Großer gemischter Satat, Vollkornfladenbriot
-Pasta mit Erbsentomatensoße
 
Na denn. Wenn ich schon den Bezug zu Sport und Essen fordere, will ich auch meinen Beitrag leisten.

Heutiger Tag.

Alle Mengen- und Kalorienangaben geschätzt.

1. Frühstück:
  • Müsli mit Hafer-/Reisflocken (20g), Trockenfrüchten (Rosinen, Dattel, Aprikose, Feigen, 30 g), 2 Bananen, etwas Apfel, Kakao ungezuckert stark entölt (8 g) + 2 Maiswaffeln mit 40 g Nussmus (Erdnuss, Mandel, Macadamia).
  • 2,5 Stunden verdauen, Haushalt machen (Wäsche, Küchenarbeit u.ä.) nebenher 4 0,25 l - Tassen Kakao (ca. 20 g Kakao) mit Agavendicksaft (25 g) und Stevia.
  • Ein Bissen Riegelgel (Dattel, Zucker, Agavendicksaft, Reisflocken, Ahornsirup) vor'm Training
2. Training (auf ' m Radel)
  • knapp 4 Stunden polarisiertes Training mit harten Intervallen, Energieverbrauch 2.429 Kj.
  • Unterwegs wieder selbst gemachtes Riegelgel, sicher nicht mehr als 100 g davon.
  • Nach dem Sport noch 1,5 h Haushalt, Rad putzen u.ä. . Auf Stretchen hatte ich keinen Bock, will ich später noch machen.

3. Zweites Frühstück
  • Im Prinzip wie das erste, nur das ich mir diesmal 2 Mais- und 2 Reiswaffeln gegönnt habe. Außerdem war im Müsli jetzt noch Kaki, nur 1 Banane und mehr Apfel (habe jetzt länger Zeit zum Verdauen vorgesehen als nach dem Frühstück)
  • Jetzt kein Kakao mehr und keinen Agavendicksaft. Stattdessen Entkoffeeinierten Kaffee mit Stevia.
4. Mittagsruhe. An dem Punkt befinde ich mich gerade. Jetzt steht die Mittagsruhe an. Ca. 1 Stunde. Da ich heute nacht annähernd 8 Stunden geschlafen habe, schreibe ich hier etwas, statt mich ins Bett zu legen.

5. Plan für nachher: Noch etwas entkoffeeinierten Kaffee trinken und das trockene Wetter nutzen. Geplant ist ein kleiner Waldspaziergang, ca. 1 - 2 Stunden, und noch etwas Stretching. Essen dann erst wieder heute Abend.

6. Abendessen:
  • großer Rohkostgemüseplatte (3 große Tomaten, 1 Gurke, 1/2 Zuchini, 1/2 Kohlrabi, 1 Karotte, etwas Kürbis, 1/2 Paprika, 1 kleines Stück Rettich).
  • Pasta (80 g Dinkelvollkornnudeln, Spinat, Weißkohl, Fenchel, 30g Erdnussmus)
  • Nachtisch: 1 Maiswaffel mit Nussmus (ca.8 g)
Zum Sportler: Ganzjährig hoher Trainingsumfang, Gewicht aktuell 59 kg, 1,67 cm. FTP etwas über 4 W/kg nach heutigem Test. Stärken im aeroben Bereich bis Vo2max. Schwächen im Neuromuskulären und Anaeroben Bereich - ich bin vom Typ her als Marathonisti / Allrounder anzusehen.

Der Speiseplan des heutigen Tages ist ein sehr typischer Speiseplan. Ich bevorzuge eine recht gleich bleibende Ernährung und Tagesabläufe. Bei reduzierten Trainingsumfängen versuche ich etwas weniger zu essen, das gelingt mal besser, mal schlechter. Die Ernährung orientiert sich natürlich an der Jahreszeit, frische Sachen gibt es i.d.R nur vom Markt. Gekocht wird täglich frisch.

An Arbeitstagen (klassische 40h-Woche) gibt es auch Frühsport, aber weniger (1 h -2,5 h) . Die Ernährung ist ähnlich, wobei ich vor der Arbeit schon das zweite Frühstück intus habe und dann meist nur sehr sehr spärlich bei der Arbeit esse (2 frische Feigen zum Mittagessen waren es gestern).
 
Zuletzt bearbeitet:
Du isst schon weniger auf dem ersten Blick, wenn ich lese 20 gr. Getreideflocken und 7ß gr. Pasta, was ja mega wenig ist, aber dafür isst du fettreiches Nussmus. 40 gr. Nussmus hat um die 260 Kalorien, also fast soviel wie 100 gr. Haferflocken. Du bekommst auf jeden Fall mehr Kalorien über Fett als ich.
Trotzdem ist es wesentlich weniger als was ich esse. Ich wäre Dauerhungrig bei der Menge, aber du bist auch wesentlich kleiner und leichter(-10 cm und -8 kg.)
Ich trainiere sehr viel im aneroben Bereich, also viel H.I.T.

Ich habe mich gestern im Spiegel der Umkleide erblickt bevor ich ins Schwimmbad trainieren ging
und dachte ich muss sogar mehr essen, da ich recht mager ausehe.
 
Zuletzt bearbeitet:
Fe der Bergfloh schrieb:
Na denn. Wenn ich schon den Bezug zu Sport und Essen fordere, will ich auch meinen Beitrag leisten.

Heutiger Tag.

Alle Mengen- und Kalorienangaben geschätzt.

1. Frühstück:
  • Müsli mit Hafer-/Reisflocken (20g), Trockenfrüchten (Rosinen, Dattel, Aprikose, Feigen, 30 g), 2 Bananen, etwas Apfel, Kakao ungezuckert stark entölt (8 g) + 2 Maiswaffeln mit 40 g Nussmus (Erdnuss, Mandel, Macadamia).
  • 2,5 Stunden verdauen, Haushalt machen (Wäsche, Küchenarbeit u.ä.) nebenher 4 0,25 l - Tassen Kakao (ca. 20 g Kakao) mit Agavendicksaft (25 g) und Stevia.
  • Ein Bissen Riegelgel (Dattel, Zucker, Agavendicksaft, Reisflocken, Ahornsirup) vor'm Training
2. Training (auf ' m Radel)
  • knapp 4 Stunden polarisiertes Training mit harten Intervallen, Energieverbrauch 2.429 Kj.
  • Unterwegs wieder selbst gemachtes Riegelgel, sicher nicht mehr als 100 g davon.
  • Nach dem Sport noch 1,5 h Haushalt, Rad putzen u.ä. . Auf Stretchen hatte ich keinen Bock, will ich später noch machen.

3. Zweites Frühstück
  • Im Prinzip wie das erste, nur das ich mir diesmal 2 Mais- und 2 Reiswaffeln gegönnt habe. Außerdem war im Müsli jetzt noch Kaki, nur 1 Banane und mehr Apfel (habe jetzt länger Zeit zum Verdauen vorgesehen als nach dem Frühstück)
  • Jetzt kein Kakao mehr und keinen Agavendicksaft. Stattdessen Entkoffeeinierten Kaffee mit Stevia.
4. Mittagsruhe. An dem Punkt befinde ich mich gerade. Jetzt steht die Mittagsruhe an. Ca. 1 Stunde. Da ich heute nacht annähernd 8 Stunden geschlafen habe, schreibe ich hier etwas, statt mich ins Bett zu legen.

5. Plan für nachher: Noch etwas entkoffeeinierten Kaffee trinken und das trockene Wetter nutzen. Geplant ist ein kleiner Waldspaziergang, ca. 1 - 2 Stunden, und noch etwas Stretching. Essen dann erst wieder heute Abend.

6. Abendessen:
  • großer Rohkostgemüseplatte (3 große Tomaten, 1 Gurke, 1/2 Zuchini, 1/2 Kohlrabi, 1 Karotte, etwas Kürbis, 1/2 Paprika, 1 kleines Stück Rettich).
  • Pasta (80 g Dinkelvollkornnudeln, Spinat, Weißkohl, Fenchel, 30g Erdnussmus)
  • Nachtisch: 1 Maiswaffel mit Nussmus (ca.8 g)
Zum Sportler: Ganzjährig hoher Trainingsumfang, Gewicht aktuell 59 kg, 1,67 cm. FTP etwas über 4 W/kg nach heutigem Test. Stärken im aeroben Bereich bis Vo2max. Schwächen im Neuromuskulären und Anaeroben Bereich - ich bin vom Typ her als Marathonisti / Allrounder anzusehen.

Der Speiseplan des heutigen Tages ist ein sehr typischer Speiseplan. Ich bevorzuge eine recht gleich bleibende Ernährung und Tagesabläufe. Bei reduzierten Trainingsumfängen versuche ich etwas weniger zu essen, das gelingt mal besser, mal schlechter. Die Ernährung orientiert sich natürlich an der Jahreszeit, frische Sachen gibt es i.d.R nur vom Markt. Gekocht wird täglich frisch.

An Arbeitstagen (klassische 40h-Woche) gibt es auch Frühsport, aber weniger (1 h -2,5 h) . Die Ernährung ist ähnlich, wobei ich vor der Arbeit schon das zweite Frühstück intus habe und dann meist nur sehr sehr spärlich bei der Arbeit esse (2 frische Feigen zum Mittagessen waren es gestern).
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Wenn du sparen musst dann doch nicht am Essen .
 
Ich bin zu einer insgesamt etwas fettreicheren Ernährung übergegangen, seit ich vegan unterwegs bin. Vielleicht stimmen die Angaben für die Kohlenhydrathaltigen Lebensmittel des Frühstücks (v.a. Trockenfrüchte, Agavendicksaft) nicht ganz. Die stärkehaltigen Lebensmittel (Reis, Pasta) v.a. abends passen aber, die habe ich tatsächlich recht sehr stark zurückgefahren. Fettreduktion zu Gunsten von stärkehaltigen Lebensmittel wäre sicher ein Ansatz zur Gewichtsreduktion.
 
Zuletzt bearbeitet:
Was ich mich frage wenn es um eher Fett oder eher stärkehaltige Lebensmittel handelt, ist welche Nährwerte haben Fett und welche haben zB Haferflocken. Haferflocken hat Vitamin E, B Vitamine, Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Eiweiß. Fett hat dagegen....hm...äh.....
 
Fe der Bergfloh schrieb:
Fettreduktion zu Gunsten von stärkehaltigen Lebensmittel wäre sicher ein Ansatz zur Gewichtsreduktion.
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willst du den mit dem Gewicht runter ?

Ich nutze ja viel (teil)entölte Nussmehle. Ist ein Abfallprodukt aus der Ölproduktion. Hat einen hohen EW- und Balastsoffanteil
Mache da dann ein Mus z.b. aus Datteln, Aptikosen, Orangensaft und Mandelmehl und koche viel mit Koskusmehl-
Könnt geschmacklich nicht an die ganze Nuss ran., aber ist nicht unlecker und parktisch
 
@Cyclocycler: Wir reden hier in meinem Fall nicht über schlechtes Bratfett von fettigen Fritten. Ich hole mir mein Fett über Kakao und Nüsse rein, wobei ich die Nüsse mit Ausnahme der Erdnüsse - meine Schwäche ist das Erdnussmus ;) - und den Kakao ich gemeinhin als "Superfoods" bezeichnen würde.

@ Osso: nein, ich will aktuell eigentlich nicht unbedingt mit dem Gewicht runter. Ich versuche eher etwas mehr an Leistung aufzubauen. Ich habe zwar definitiv noch Reserven, aber fürchte ein wenig den Ritt auf der Rasierklinge, den brauch ich jetzt im Winter nicht. Ich hoffe wie gesagt mehr die Leistung nach oben zu kriegen, das eine oder andere Kilo weniger geht mit etwas mehr Siegeshunger und Tapering im Zweifel immer noch.
 
Dann würde ich mir auch nicht so den Kopp um ein bisschen mehr (hochwertiges) Fett in der Ernährung machen. Nur wenn die Umfänge steigen und du mehr KH's brauchst darf das Fett natürlich nicht proportional mitwachsen. Dann könnte das in die Hose gehen.
Wobei ich grade so mit Erdnusssoße etc.. super schnell zulegen kann. Ich muss mit Nüssen tatsächlich ein wneig vorsichtig sein.
Und nicht alle Nüsse sind per se besonders gesund. In Südindien ist Diabetis ein großes Problem und indische Forscher meinen der traditionell hohe Kokoskosum sei die Hauptursache. Aber die futtern wohl ecth riesige Mengen, da fängt das Frühstück schon mit Kokoschutney an :)
 
Fe der Bergfloh schrieb:
@Cyclocycler: Wir reden hier in meinem Fall nicht über schlechtes Bratfett von fettigen Fritten. Ich hole mir mein Fett über Kakao und Nüsse rein, wobei ich die Nüsse mit Ausnahme der Erdnüsse - meine Schwäche ist das Erdnussmus ;) - und den Kakao ich gemeinhin als "Superfoods" bezeichnen würde.
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Schon klar, dass wir nicht über Frittenfett reden;). Trotzdem heisst das nicht, dass Fett wie Olivenöl und Nüssen im grossen Mengen gesund ist. Welche Nährwerte hat denn Olivenöl grossartig und hat es mehr Nährwerte als zB Haferflocken?
Verstehe mich nicht falsch. Ernähre dich weiter so. Ich finde die Ernährung ok. Du könntest dich von mir aus auch High Fat, Low Carb, also Keto, ernähren. Jeder wie er will. Ich versuchte nur zu erklären, warum ich größere Mengen essen kann, weil wenn meine Nahrung mal eben 700-800 Kcal weniger hat, weil fast kein Fett, dann trügt die Menge.
Als weitere Ergänzung habe ich erwähnt warum ich lieber fettarme Haferflocken als fettreiches Mandelmus esse, da ich persönlich nicht wirklich den Vorteil von grossen Mengen Fett sehe.

Das Video finde ich ganz gut:
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo,

wenn die Nährstoffe im Vordergrund stehen, müssten es aber frisch geflockte Haferflocken sein. Die aus dem Supermarkt Regal sind ja auch schon ziemlich bearbeitet, damit diese z.B. nicht ranzig werden. Ist das Korn erst einmal aufgebrochen, ist die natürliche Konserve geöffnet und verliert an Wert
 
Also die von mir beschriebene Ernährung ist sicher keine LowCarb - Ernährung. Die Kohlenhydrate sind schon noch dominant.

Ich finde auch den von Dir - @Cyclocycler - geposteten Speiseplan sehr ausgeglichen. Es ist reichtlich Obst und Gemüse dabei, das ist m.E. ohnehin das wichtigste.

Stand im Profiradsport ist nach meinem Kenntnisstand im Moment, dass es mehr in Richtung einer ausgewogenen Mischkost geht, eher etwas weniger Kohlenhydrate im Training und klassisch dann höherer Kohlenhydratanteil in Rennphasen.
 
Habe zwar keinen aktuellen Tagesessplan, aber ein paar Essensfotos der letzten Tage.
Ich fände es großartig, wenn ihr auch hin und wieder ein paar Fotos posten würdet.
Bin für Anregungen immer sehr sehr dankbar!

Champignonburger
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Gemüse und marinierter Tofu auf Blätterteig
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Weinachtsbäckerei (Spritzgebäck, Ausstechplätzchen und Schokoladenkonfekt
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Salat "To go" mit Sojabrust ;)
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LG
Pica
 
Negativbeispiel für'n Tagesplan gefällig?
Zum Aufstehen 1 großes Glas Wasser (kein Kaffee mehr)
Frühstück: Müsli aus Hanfsamen als Grundlage und gepopptem Amaranth + Sonnenblumenkernen dazu Lupinenghurt (4EL) und Reisdrink
mit einer Banane [noch ist alles gut :D]
danach drei Schnitten mit Kichererbsen-Ingwer-Aufstrich und eine halbe Möhre über'n Vormittag verteilt ohne was zu trinken, da die ganze Zeit "in Konferenz"
erst am späten Nachmittag 2 Becher Kaffe + Reisdrink und Wasser in die staubige Kehle gekippt - manchmal ist echt der Wurm drin :(
Zum Abend dann doch noch vernünftig geworden: Black-Bean-Quinoa-Salat mit grüner Paprika und einem Soja(?)-Panier
Habt ihr auch so Tage wo es einfach nicht funktioniert?
na ja, das Gute:confused: dabei: trainier auch gerade null und sitz nur am Schreibtisch, also gibt's auch nix, was ich ernährungstechnisch unterstützen müsste ;-)
 
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