Zwift Trainingsplan - Abnehmen

[Schotterfreund]

Und ja, wie schon erwähnt ist Ernährung immer 2/3.
Wenn man schnelle Erfolge erzielen würde würde ich folgendes umsetzen.
(Basics): Kein Zucker, wenig raffinierte KH, keine Fertigprodukte, keine gezuckerten Getränke, kein Alkohol!
....

Tja, alles das was halt schmeckt
Der Geist ist manchmal willig bzw. in der Theorie alles komplett verstanden, aber .... (ich weiß wovon ich rede...)

 

[Advanced88]

Tja, alles das was halt schmeckt
Der Geist ist manchmal willig bzw. in der Theorie alles komplett verstanden, aber .... (ich weiß wovon ich rede...)

Richtig, das sind häufige Reaktionen und gerade zu Beginn schränkt man sich definitiv ein und verzichtet auf einiges. Gerade im Sommer, mit Biergärten & Gartenparties usw. - schwierig umzusetzen.
Aber wenn man schnelle Erfolge erzielen will muss man da einfach durch. Wenn sich Übergewicht und Organ-Verfettung manifestieren, wenn die Leber - & Bauchspeicheldrüse schlechter performen, wenn der Körper nach Zucker craved... und die Stoffelwechsel, Hormon usw. Prozesse aus dem Ruder laufen.. dann muss man sich zwei Szenarien vor Augen halten:
A- Hab ich Bock auf metabolische Syndrom Ausprägung? Hab ich Bock in ne Diabetes zu schlittern und Bock mein Leben lang Insulin zu spritzen etc?
B- Hab ich Bock die Zähne zusammen zu beißen, mein Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und dann mit neuem Lebensgefühl durchzustarten?

Ich weiß, das sind teils Floskeln - und A/B tritt auch nicht direkt für jeden ein.. aber die Statistik zeigts deutlich. Wir hauen uns für unser "Aktivitätslevel" zuviel KH/Fructose/Alkohol... rein und überfetten unsere Organe, wir leiden zu oft an solchen genannten Zivilisationskrankheiten und halbgare Konzepte frustrieren, funktionieren nicht richtig und man fällt immer wieder zurück.

Ich glaube man kann das schaffen, man muss sich ein Umfeld schaffen was einen darin supportet.. und zu Beginn einfach beißen - und hintenraus mächtig stolz drauf sein.

Vielleicht gebe ich zumindest ein paar Impulse, ich drücke euch jedenfalls beide Daumen!

 

[Grantlhaua]

Machst du den Trainingsplan denn regelmäßig? Gerade zu Beginn wird sich auch noch Muskelaufbau/Fettabau die Waage halten.

Und ja, wie schon erwähnt ist Ernährung immer 2/3.
Wenn man schnelle Erfolge erzielen würde würde ich folgendes umsetzen.
(Basics): Kein Zucker, wenig raffinierte KH, keine Fertigprodukte, keine gezuckerten Getränke, kein Alkohol!
Stufe 1: Leberfasten - Die meisten haben ne Fettleber, ich find den Ansatz von Dr. Worm gar nicht so schlecht.. Ob man das mit den Shakes oder dem Programm umsetzen will - muss nicht, kann man auch alleine machen.
Stufe 2: Leberfasten runterfahren und Shakes gegen mediteran Lowcarb tauschen
Stufe 3: Mediteran Low Carb + Kohlenhydrate verdienen (durch Sporteinheiten)


Ich bin der Meinung das ist für viele nen sehr gutes Programm um erstmal die Leber zu entfetten und die Insulin-Resistenz abzubauen. Das kombiniert mit regelmäßigen Sporteinheiten (Indoor, Outdoor) im Ausdauerbereich aber auch etwas im Kraftbereich wird dich in wenigen Monaten extrem weiterbringen.

völlig richtig in der Theorie, nur fehlts an der Disziplin aktuell

 

[Teutone]

Und ja, wie schon erwähnt ist Ernährung immer 2/3.

Ich halt nochmal dagegen, bevor hier LowCarb und Esoterik zu sehr die Runde macht. Das ist die Weisheit, die man dicken Leuten, die keine Leistung mehr bringen können, mit auf den Weg gibt, wenn sie auf dem Laufband im Schritttempo nach 10 Minuten aufgeben. Oder das, was italienische Ärzte künftig magersüchtigen Athleten erzählen.

Wenn man stattdessen darauf hintrainiert, dass man höhere Dauerleistungen bringen kann (und es auch macht), braucht man einfach nur keinen Blödsinn zu essen, und man kann sein Gewicht steuern wie man lustig ist. Ohne Hunger zu leiden. Und mit Dampf. Aber für Dampf braucht's Kohlenhydrate.

 

[Advanced88]

Ich halt nochmal dagegen, bevor hier LowCarb und Esoterik zu sehr die Runde macht. Das ist die Weisheit, die man dicken Leuten, die keine Leistung mehr bringen können, mit auf den Weg gibt, wenn sie auf dem Laufband im Schritttempo nach 10 Minuten aufgeben. Oder das, was italienische Ärzte künftig magersüchtigen Athleten erzählen.

Wenn man stattdessen darauf hintrainiert, dass man höhere Dauerleistungen bringen kann (und es auch macht), braucht man einfach nur keinen Blödsinn zu essen, und man kann sein Gewicht steuern wie man lustig ist. Ohne Hunger zu leiden. Und mit Dampf. Aber für Dampf braucht's Kohlenhydrate.

Genau das meine ich aber - wenn du nen komplett gestörten Insulin- & Kohlenhydratstoffwechsel + Fettleber hast dann meist weil du dir mit zu wenig Kohlenhydratverbrauch zuviele Kohlenhydrate reinlädst.
Und ich sag auch nicht dass du mit nem hohen Sportpensum (Dampf, Dauerleistung etc.) keine Kohlenhydrate brauchst.
Letzendlich um Leistung zu bringen, und wenn dein Sport- oder Bewegungspensum dir es erlaubt - kannste richtig schön reinladen.
Deshalb zielt der Ansatz auch darauf ab Kurzfristig den Stoffwechsel zu verbessern und sich dann über die Zeit wieder abhängig von der sportlichen Belastung wieder schön Kohlenhydrate reinzuzimmern. Es geht also eher um den Kranken Übergewichtigen Beginner und einen möglichen Ansatz wie man schnelle Erfolge erzielt im Bezug auf Abnehmen und Verbesserung der Stoffwechselsituation. Auf keinen Fall um eine langfristig ausgelegte ketogene Ernährung. Bin also voll bei dir

 

[Teutone]

Genau das meine ich aber - wenn du nen komplett gestörten Insulin- & Kohlenhydratstoffwechsel + Fettleber hast..

Sorry, aber wessen Krankenakte hast Du denn da gelesen? Hier gings doch einfach nur darum, wie man (mit Zwift) abnimmt.. nicht, wie man die letzten 3 Monate seines Lebens verbringt?!

 

[Advanced88]

Sorry, aber wessen Krankenakte hast Du denn da gelesen? Hier gings doch einfach nur darum, wie man (mit Zwift) abnimmt.. nicht, wie man die letzten 3 Monate seines Lebens verbringt?!

Ich geh hier rein nach Statistik.
Wenn du abnehmen möchtest hast du vermutlich Übergewicht (1. hypothetische Annahme). Wenn du Übergewicht (Adipositas) hast hast du vermutlich auch eine Fettleber (2. hypothetische Annahme)
"Die Fettleber tritt häufig als Teil des Metabolischen Syndroms auf. Damit ist das gleichzeitige Auftreten von Adipositas, erhöhten Blutfettwerten, erhöhtem Blutdruck, Insulinresistenz oder Diabetes mellitus und einer Fettleber gemeint."
"Etwa 85 % aller Menschen mit Adipositas haben eine Fettleber."
https://zanadio.de/erkrankungen/fettleber-bei-uebergewicht/"Nicht-alkoholische Fettleber: Jeder 3. Erwachsene in Deutschland ist betroffen"
"75 % der Übergewichtigen und bis zu 80 % der Typ 2-Diabetiker haben eine Fettleber"
https://www.praxis-roshan.de/aktuel...-erwachsene-in-deutschland-ist-betroffen.html
Dementsprechend geht es nicht um Esoterik und auch nicht um "Weisheit" oder "low-carb trend".

Dementsprechend habe ich hier ein Tipp für den TE ausgesprochen, es mal begleitend zum Training mit dem "Leberfasten" zu probieren um hier schnelle Fortschritte zu sehen:
https://www.leberfasten.com/fileadm...n_Form_der_klassischen_Hafertage_Abstract.pdfhttps://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107058
Und dieses Konzept zielt nicht auf langfristige Low-Carb Ernährungsform ab.


Wieso ich hier gefragt habe wie es dem TE ergangen ist, ist auch aus eigenem/familiärem Interesse. Mein Dad möchte ebenso Zwift nutzen um ins Training zu starten und zusammen mit einer Ernährungsumstellung Erfolge zu sehen. Da geht sicher das Ernährungskonzept & der Zwift Plan gut in Kombination.

 

[Alexander108]

"Etwa 85 % aller Menschen mit Adipositas haben eine Fettleber."

Definiere: Adipositas. 130 kg bei 1,70 Größe? Ist es das?

Es gibt doch verschiedene Grade von Übergewicht. Liegt eine Fettleber und/oder Diabetes in 85% der Menschen mit einem BMI von 30 vor?

Statistik hin oder her. Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht. Es gibt die Grade 1 bis 3. Der TE hat 92,5. Ist also, wenn er um die 1,80 groß ist (wenn überhaupt) nur Grad 1 "übergewichtig". Wer abnehmen will, ist nicht immer die Fettel, die mit ihren 200kg kaum auf den Beinen bleiben kann. Schon gar nicht hier im RR Forum.

 

[michnus]

Ich bin zum Beispiel 1,96m und wiege momentan 101kg. Gebe mir auch Mühe (Mit druckvollen Radfahren und ein wenig auf die Ernährung achten) noch ein wenig an Gewicht zu verlieren.

Aber ich hab doch (hoffentlich) keine Fettleber

 

[Teutone]

Aber ich hab doch (hoffentlich) keine Fettleber

Was, wenn ich Dir erzähle, dass Dein ganzer Körper 10 bis 20 Kilo pures Fett enthält?!

 

[michnus]

Das ist mir leider bewusst

 

[Advanced88]

Definiere: Adipositas. 130 kg bei 1,70 Größe? Ist es das?

Es gibt doch verschiedene Grade von Übergewicht. Liegt eine Fettleber und/oder Diabetes in 85% der Menschen mit einem BMI von 30 vor?

Adipositas wird in dem Fall als BMI > 30 definiert, die Schweregrade werden dafür nicht unterschieden.

Ich bin zum Beispiel 1,96m und wiege momentan 101kg. Gebe mir auch Mühe (Mit druckvollen Radfahren und ein wenig auf die Ernährung achten) noch ein wenig an Gewicht zu verlieren.

Damit bist du ja gerade mal bei 26.3. Außerdem hat der BMI eh seine Grenzen bei Sportlern, und sollte nicht überbewertet werden.

Um den Status der Fettleber zu bewerten gibts ne ganz coole Formel, damit brauchts eigt. keine Biopsie, MRT oder Ultraschall. Die Korrelation wird in der Studie gut beschrieben:
"The Fatty Liver Index: a simple and accurate predictor of hepaticsteatosis in the general population"
Dafür gibts ganz coole Rechner:
https://rechnersammlung.de/flihttps://www.leberfasten.com/leberfasten-programm/machen-sie-den-test/?L=0Ich glaube Triglyzeride (mg/dl) und Gamma-GT (GGT) (U/I) sind meist im Blutbild dabei, bin mir bei zweitem aber zumindest im kleinen nicht ganz sicher.

Wenn dein Wert >60 ist, dann ist die Wahrscheinlichkeit schon sehr hoch.

Ich will hier auch gar kein Tarara machen, oder Angst oder übertriebene Aufruhr - nur ein Impuls setzen ;-) Ich hab mich damit im Studium recht lang beschäftigt und will eigt. auch nur mein Dad unterstützen derzeit

Bezüglich Zwift Training sind wir gestern das erste mal mit Gummiband zusammen gefahren. Er hat ein günstiges Trekking-Rad auf meine Vortex Smart (2. Rolle) gepackt.. Da ist echt noch gar kein Druck hinter, 50-60Watt auf der Rolle und nach 20 Minuten platt. Das wird also bei dem BMI von >36 nen weiter Weg, aber ich hoffe das er nach Regelmäßigkeit Erfolge erzielt die ich versuche ihm möglichst sichtbar zu machen.

 

[Grantlhaua]

Adipositas wird in dem Fall als BMI > 30 definiert, die Schweregrade werden dafür nicht unterschieden.

So schlimm ists dann doch noch nicht. Ich hab ben BMI von 28 und 92kg...

 

[28er]

Hallo Zusammen,

Ich hab jetzt viel nachgelesen und weiß, dass ich mich am besten zum abnehmen im niedrigen Belastungsbereich und dafür möglichst lange trainieren soll.

Soweit so gut - allerdings fehlt mir die Motivation und v.a. Auch die Zeit 2-3h rolle mit niedriger Intensität zu fahren. Wie macht ihr das? Wie motiviert ihr euch auf zwift?

Gibt's nen Trainingsplan bei Zwift, der aufs abnehmen zugeschnitten ist? Fit werden will ich natürlich aber auch...

Bastel dir doch einfach ein Workout selbst zusammen.
Nimmste nur Blöcke im blauen Bereich mit unterschiedlicher Wattzahl und Zeitdauer (z.B 5 min).
Ich fahr so etwas z.B. auf Fuegit, Tick Tock, Wasteband, also die ganzen flachen Dinger.
Oft bleibt man dabei an einer Gruppe oder um einen Fahrer "hängen".
Wenn dann dein nächster Block kommt, wird es Kurzweiligkeit, ob man Kontakt hält, abfällt oder aufschliesst. Wenn es gut läuft, rotierst du sogar innerhalb der Gruppe. Dann kommt eine (leichte) Steigung, man verliert Kontakt und in der leichten "Abfahrt" schliesst man dann aber wieder auf.
Den eigenen Block kann man dann noch mit den Pfeiltasten während der Fahrt steuern, um sich anzupassen.
So kommt Abwechslung und sogar so etwas wie "Spannung" rein.


Ansonsten kann man bei Zwift herrlich Kalorien verballern.
Aber.....um beständig abzunehmen, also sich über einen längeren Zeitraum im ständigen Kaloriendefizit aufzuhalten, kann man "Ballern" vergessen. Das führt geradewegs ins off.
Im Rahmen der ständigen Abnahme daher nur im niedrigen Belastungsbereich fahren. Aber auch hier wird man über eine Energieaufnahme nicht herumkommen.
Beständiges Abnehmen zur deutlichen Gewichtsreduzierung läuft daher wirklich nur über die Küche und einer mit Eiweiss betonten Ernährung.
Von dem Gedanken allein durch Sport zählbar abzunehmen, kann man sich daher verabschieden. Mit Sport kontrolliert man als Normalsterblicher allenfalls das aktuelle Niveau.

 

[Barst]

Ich denke mal, jetzt im Sommer ist Zwift nicht so das große Thema und draußen ist die Motivation ja nicht das Problem.
Ich kann jedenfalls die Aussagen nicht nachvollziehen, dass Sport kaum eine Rolle spielt. Mit bis zu 10 Stunden Radfahren pro Woche, könnte ich jeden Tag eine Portion Schnitzel mit Pommes zusätzlich essen. Wenn man statt dessen etwas Sinnvolleres isst, sollten die Pfunde doch auch purzeln.

 

[28er]

Ich kann jedenfalls die Aussagen nicht nachvollziehen, dass Sport kaum eine Rolle spielt. Mit bis zu 10 Stunden Radfahren pro Woche, könnte ich jeden Tag eine Portion Schnitzel mit Pommes zusätzlich essen. Wenn man statt dessen etwas Sinnvolleres isst, sollten die Pfunde doch auch purzeln.

Das Schnitzel Pommes gegen was "Sinnvolles" auszutauschen ohne ein Kaloriendefizit führt noch nicht zur Gewichtsabnahme, weil die Bilanz gleich bleibt.

Fahr 10 Stunden die Woche in einem zum Abnehmen notwendigen ständig bestehendem Kaloriendefizit.
Mal sehen wie weit du kommst.
Ich mach es jetzt zum Verständnis mal ganz anschaulich: Fahr hungrig oder mit knurrendem Magen los. Füll dabei oder danach nicht wieder (voll) auf, denn du willst ja abnehmen und brauchst ein Kaloreindefizit. Fahr dann am nächsten Tag gleich wieder hungrig/mit knurrendem Magen los.
Ich garantiere dir, dass du damit niucht nur nicht weit kommst, sondern dich nachhaltig völlig ruinierst.
Es wird interessant zu erfahren, wann du dann nach dem Einbruch leistungsmäßig wieder auf dem vorherigen Ausgangsniveau angelangt bist. Viel Spaß!

In Abnehmphasen -also nicht so im 1-2 Kg Bereich- empfiehlt es sich daher 1 bis 2 Stunden vor dem Sport die Menge an Kalorien aufzuladen, die man voraussichtlich beim Sport verbrennt und notfalls nachlädt. Das sollten Kohlenhydrate sein.
In der Phase drumherum eiweissbasiert essen, sonst haut es einem die Muskeln weg, weil der Körper keinen Eiweissspeicher hat.

 

[Alexander108]

Ich finde das alles hoch interessant. Habe mit 179 und 99,8kg im Mai letzten Jahres wieder angefangen Rennrad zu fahren. Bin jetzt 59.

Zwei Ziele:

1) Gewicht verlieren (unter 90, idealerweise 85)
2) Endlich wieder 5 Stockwerke die Treppen hochzugehen, ohne komplett fertig zu sein.

Jetzt, 1 Jahr und drei Monate später schwankt mein Gewicht zwischen 88 und 89 (eigentlich seit November) geht aber nicht mehr wirklich runter. D.h. 10kg geschafft und nun stagniert es. Ist aber nicht schlimm. Denn das zweite Ziel ist erreicht. Die 6% Steigungen, die ich im August letzten Jahres gerade so mit einer Übersetzung (Blatt / Ritzel) von 30/34 (0,88 Übersetzung) gerade so hochgekrochen bin schaffe ich nun mit 34/27 (1,42 Übersetzung, anderes Rad). Immer noch mit einem hohen Einsatz aber der Fortschritt ist deutlich.

Was mir deutlich wurde: intensiv Fahren und Abnehmen ist schon fast ein Zielkonflikt. Ich fahre gern intensiv (seit Juni 2022 mit Garmin Rally Powermeter) und liebe es 1-2h mit einem Intensity Factor zwischen 0,8 und 0,95 zu fahren. Für mich ist ein IF von 0,6 reine Qual. GA1? Unmöglich! Macht mir einfach keinen Spaß. Ich weiß. Ich sollte den Bereich auch trainieren. Mache ich auch für meine erste 100km Strecke. Bislang max 63km (IF 0,83). Da war aber nicht mehr viel drin.

Meine Konsequenz: Spaß haben und reintreten (das erste mal in meinem Leben 30km/h Schnitt auf 38km bei 280hm) finde ich super! Bin nun zufrieden mit dem Gewicht und meiner Leistung. Gewicht könnte weniger sein. So what?

 

[Barst]

Fahr 10 Stunden die Woche in einem zum Abnehmen notwendigen ständig bestehendem Kaloriendefizit.
Mal sehen wie weit du kommst.
Ich mach es jetzt zum Verständnis mal ganz anschaulich: Fahr hungrig oder mit knurrendem Magen los. Füll dabei oder danach nicht wieder (voll) auf, denn du willst ja abnehmen und brauchst ein Kaloreindefizit. Fahr dann am nächsten Tag gleich wieder hungrig/mit knurrendem Magen los.

Sowas habe ich nicht vor. Ich fahre weder mit knurrenden Magen los, noch ohne Maltodextrin im Getränk. Mit "Sinnvolles Essen" meinte ich jetzt nicht, dass das SchniPo durch 5kg Salat ersetzt wird. Wenn man sich aber ausgewogen ernährt, kommt man meist nicht auf solche Kalorienmengen und ist trotzdem satt. Mein Winterspeck von 3kg war jedenfalls nach ein paar Wochen draußen fahren wie von alleine verschwunden. Meine FTP ist trotzdem gestiegen.

 

[Grantlhaua]

Ich finde das alles hoch interessant. Habe mit 179 und 99,8kg im Mai letzten Jahres wieder angefangen Rennrad zu fahren. Bin jetzt 59.

Zwei Ziele:

1) Gewicht verlieren (unter 90, idealerweise 85)
2) Endlich wieder 5 Stockwerke die Treppen hochzugehen, ohne komplett fertig zu sein.

Jetzt, 1 Jahr und drei Monate später schwankt mein Gewicht zwischen 88 und 89 (eigentlich seit November) geht aber nicht mehr wirklich runter. D.h. 10kg geschafft und nun stagniert es. Ist aber nicht schlimm. Denn das zweite Ziel ist erreicht. Die 6% Steigungen, die ich im August letzten Jahres gerade so mit einer Übersetzung (Blatt / Ritzel) von 30/34 (0,88 Übersetzung) gerade so hochgekrochen bin schaffe ich nun mit 34/27 (1,42 Übersetzung, anderes Rad). Immer noch mit einem hohen Einsatz aber der Fortschritt ist deutlich.

Was mir deutlich wurde: intensiv Fahren und Abnehmen ist schon fast ein Zielkonflikt. Ich fahre gern intensiv (seit Juni 2022 mit Garmin Rally Powermeter) und liebe es 1-2h mit einem Intensity Factor zwischen 0,8 und 0,95 zu fahren. Für mich ist ein IF von 0,6 reine Qual. GA1? Unmöglich! Macht mir einfach keinen Spaß. Ich weiß. Ich sollte den Bereich auch trainieren. Mache ich auch für meine erste 100km Strecke. Bislang max 63km (IF 0,83). Da war aber nicht mehr viel drin.

Meine Konsequenz: Spaß haben und reintreten (das erste mal in meinem Leben 30km/h Schnitt auf 38km bei 280hm) finde ich super! Bin nun zufrieden mit dem Gewicht und meiner Leistung. Gewicht könnte weniger sein. So what?

Respekt, ich bin froh wenn ich nen 26er Schnitt schaffe in der Ebene...

 

[Alexander108]

Weil mir das Spaß macht habe ich angefangen, zu schauen, wie ich das Tempo steigern kann. Ich habe für mich den Terminus "billige Geschwindigkeit" gefunden. Das bedeutet, wenn man mit ein wenig mehr Leistung 35km/h statt 30 fahren kann (oder 40 statt 35), mache ich das bewusst (bergab / Rückenwind). Wobei ich mich bisher nicht über 60km/h getraut habe. 55km/h fühlt sich aber gut an. Bei Hügeln: lieber mit 220W und 15km/h statt mit 300W und 17/18km/h die Hügel hochfahren (bei mir max 8% oft 4-6%) und sich die Kraft für die Ebene / Gefälle aufsparen. Statt gemütlich an eine Kreuzung oder Ampel heranzurollen mit der max. möglichen Geschwindigkeit heranfahren (oft 30-35km/h) und relativ spät bremsen, wenn man stehen muss. Natürlich im sicheren Bereich. Habe auch an meiner Kurventechnik gearbeitet. Als Anfänger (vor einem Jahr) habe ich bei rechtwinkligen Kurven auf 25km/h und weniger abgebremst, die ich nach viel Übung nun mit 35km/h sicher durchfahren kann. Ich habe das Glück östlich von Wolfenbüttel sehr viele extrem wenig befahrene Kreis-Straßen fahren zu können. Es hat aber lange gedauert, bis ich schneller durch Kurven fahren konnte. Da ist auch noch Luft nach oben. Lasse das aber langsam angehen. Fahre bewusst die Kurven und spiele mit der Kurventechnik.

Ich glaube mittlerweile, dass Geschwindigkeit viel mehr mit Taktik als mit Kraft zu tun hat.

Ich bin auch erst ein einziges Mal einen 30er Schnitt gefahren: 40km mit einem Schnitt von 176W. Aber da habe ich wirklich alles gegeben und war anschließend fix und fertig. Aber happy.