Ziel >4 W/kg

[Alex3103]

Danke euch für euren Input.

Um auf ein paar Anregungen und Fragen einzugehen:

9h/Woche sind erstmal grundsätzlich gar nicht wenig, damit lässt sich schon was machen.
Muskelaufbau ist in dem Zusammenhang aber der falsche Begriff, Du willst ja nicht Muskelmasse zulegen, sondern Deine Ausdauerleistung verbessern.

9h ist leider auch eher die Ausnahme. Wenn ich eine freie Woche (ohne Motorsport) habe und alles passt, komme ich darauf. Dann wiederrum gibt es Wochen, in denen ich es nur 1-2x unter der Woche aufs Rad schaffe und Mittwochs bis Sonntags weg bin.
Thema Muskelaufbau / Ausdauerleistung ist aber verstanden

Ein Problemfaktor dürfte dabei die Ableitung der FTP aus dem 20 min. Test sein. Der Test ist zwar gängig, abhängig von Deiner Physiologie könnte der Test aber zu einer Überschätzung der FTP führen. Außerdem liefert der Test auch keine Angabe, wie lange Du die FTP überhaupt halten kannst. Das schwankt je nach Trainingshistorie zwischen ~35 und 70 Minuten. Länger ist hier natürlich auch besser.

Hatte schon vereinzelte Tempofahrten über 50-70 Minuten, in denen nicht so viel von der FTP fehlte. Wenn er zu hoch ist, dann kann es nicht viel sein

Grundsätzlich muss es bei Dir also darum gehen, die Zeit, die Du eine hohe Leistung halten kannst, zu verlängern. Schlage vor, es dazu eine Weile mit zweimal wöchentlichen Sweetspot-Intervallen, bei rund 90% der FTP zu versuchen und dabei die Gesamtdauer der Intervalle langsam zu steigern. Wie man diese Steigerung aufbauen kann, dafür, habe ich einen Vorschlag von den Trainingpeaks-Leuten angehängt, man kann das aber auch anders aufbauen. Wichtig dabei ist hauptsächlich, wie erwähnt, die Belastungszeit zu steigern, nicht unbedingt bei jeder Einheit, aber über mehrere Wochen.

Tatsächlich ist Sweetspot eins meiner liebsten Trainingsziele. Lässt sich also recht gut umsetzen

Lange Fahrten sind sicher das beste Mittel, die Langzeitausdauer zu verbessern, bei einem Wochenumfang von 5-9h sind dem aber gewisse Grenzen gesetzt.

Sind wie gesagt leider die Ausnahme und immer wenn ich ein Motorsportevent am Wochenende habe, bleiben mir nur max. 2h Ausfahrten unter der Woche. Nehme das aber dankbar auf und versuche es bestmöglich in meine Pläne zu integrieren.

Nachdem ich das schrieb, dachte ich schon, dass ich ja garnicht weiß, wie die Saison von Alex aussieht.

Schon alleine daher hast du hier komplett recht:

Und wie die 9h Training pro Woche derzeit gestaltet sind, fehlt ja auch.

Eine Saison habe ich nicht wirklich. EF war mein erstes Radevent. Ansonsten habe ich nur persönliche Ziele gesetzt. Der Spaß steht im Vordergrund und besteht bei mir einfach darin, mein eigenes Fitnesslevel zu steigern. Rennen sind keine weiteren geplant. Nur ein Urlaub im Sommer, bei dem ich möglichst schnell meinen "Hausberg" dort hoch möchte. Alpenpass mit 1.400 HM und 11% im Schnitt...

Wie wäre der pragmatische Ansatz, trainiere das was du fahren möchtest?!

Also, lang und entsprechend hart. Der Sommer ist noch nicht mal richtig da, fahr doch einfach ein paar RTFs oder Marathons mit — vorne ist das sicher hart genug. Das ist prima Training, sowohl für die Ernährung, die Ausdauer & Ermüdungsresistenz und nebenbei auch für das effizientere Fahren (Übersicht, Gruppe, Windschatten, Kurven etc. …)

Habe wie gesagt als Ziel nur mein eigenes Level zu steigern. Bisher wurden quasi alle Werte besser, einfach durchs Fahren. Das hält auch noch an, schwächt sich aber natürlich ab. Außerdem erkenne ich langsam meine größten Schwächen und überlege daher wie ich diese am besten angehen könnte

 

[KISS]

Habe wie gesagt als Ziel nur mein eigenes Level zu steigern.

Das wird weiterhin klappen, wenn Du regelmäßig aufs Rad kommst. Struktur kann den Output (die Effizienz des Trainings) deutlich erhöhen. Am Ende ist es ein Ausdauersport; je mehr Du Deinen Körper daran gewöhnen kannst, umso besser wird es.

Außerdem erkenne ich langsam meine größten Schwächen und überlege daher wie ich diese am besten angehen könnte

Das ist auf dem Rad exakt wie bei Dir im Motorsport; Bremspunkte verstehen lernen, wann einlenken, wann aufs Gas … da hilft nur Übung und Erfahrung. Wenn Du wenig in Gruppen fährst, dann wird das eben nicht Deine Stärke werden.
Hilft ja nix nur den dicksten Motor zu haben, wenn jeder auf der Bremse (oder in der Kurve, auf der Windkante etc. …) einfach an Dir vorbei fährt.

Macht aber nichts; Rennrad fahren macht trotzdem Spaß — eigentlich auf jedem Level

 

[MTBPaco]

Eine Saison habe ich nicht wirklich. EF war mein erstes Radevent. Ansonsten habe ich nur persönliche Ziele gesetzt. Der Spaß steht im Vordergrund und besteht bei mir einfach darin, mein eigenes Fitnesslevel zu steigern. Rennen sind keine weiteren geplant. Nur ein Urlaub im Sommer, bei dem ich möglichst schnell meinen "Hausberg" dort hoch möchte. Alpenpass mit 1.400 HM und 11% im Schnitt...

Dann eindeutig SweetSpot Training nach pjotr.