Intensität K3 Intervalle und Sweet Spot

[theDemnex]

Hallo in die Runde,

nachdem ich im vergangenen Jahr mit dem Radfahren angefangen habe (ca. 5.000 Km) habe ich mir für dieses Jahr einen etwas strukturierteren Ansatz vorgenommen.
Im Januar und Februar bin ich zu 99% im LIT-Bereich unterwegs gewesen und habe Ende Februar die DIY Leistungsdiagnostik 2.0 gemacht (https://www.triathlon-crew.de/bike), welche mir einen FTP-Wert von 223 W bei 75 KG ausgespuckt hat.

Ein paar Rahmenparameter:

29 Jahre
75 Kg bei 186cm
HFmax: 203 Bpm
Anzahl Training pro Woche: 4x, in der Regel Dienstag, Donnerstag, Freitag und Sonntag


Seit Anfang März läuft nun mein eigener erstellter Trainingsplan.
In der ersten Woche bin ich Dienstag und Donnerstag jeweils K3 Intervalle gefahren bei 87% FTP, 3x8 Minuten bei 40-60 RPM. Insgesamt jeweils 1:30h inklusive Warmup und ausfahren in GA1. Durchschnittspuls war zwischen 152-155 BPM.
Während der Intervalle stieg der Puls dann teilweise (im letzten Intervall) auf über 170 und die letzte halbe Stunde bei 65% FTP ging dieser kaum unter den 150er Bereich.

Vergangene Woche konnte ich beim K3 Intervall schon fortschritte feststellen. Donnerstag stand dann das erste mal 3x10 min SweetSpot bei 91% FTP an. Puls ging hierbei teilweise in den 180er Bereich und ich habe sehr stark meine Beine gespürt. Am Freitag musste ich dann die 1:30h LIT deutlich entspannter fahren, weil die Beine einfach müde waren.

Nun aber zur Hauptfrage...die Abgrenzung der Bereiche anhand FTP ist mir bewusst. In welchem Bereich sollte aber die Herzfrequenz idealerweise bei K3 bzw. Sweetspot liegen?

Vielen Dank und ein schönes, sonniges Wochenende

 

[marsen911]

Wenn Du nach Watt fährst, ist die HF mMn eher ein Mittel zur Kontrolle, wie gut Du an dem Tag drauf bist. Die HF ist von so vielen Faktoren abhängig, da würde ich mir nicht zu viele Gedanken machen. 150 ist außerdem bei 203 HFmax nicht viel.

Hab Deine Werte Mal in meine excel eingegeben, passt doch alles oder nicht?
Das sind aber alles nur die Standard Bereicht aus der gängigen Literatur.

 

[Teutone]

In welchem Bereich sollte aber die Herzfrequenz idealerweise bei K3 bzw. Sweetspot liegen?

K3 steht eigentlich insbesondere für eine sehr niedrige Kadenz am Berg, das ist fast noch relevanter als die %FTP. Im SST-Bereich bist Du grundsätzlich ganz gut aufgehoben, neuer Trend ist, K3 auch länger zu fahren, dann reicht auch GA2.

Ach so, HF.. würde mich bei sowas nicht sonderlich interessieren, als Anfänger muss man da eh noch nen bissl seinen Körper kennenlernen, der Puls sich anpassen.. höre dann lieber aufs Körpergefühl, es soll ein gewisser süßer Schmerz sein, den man aber noch angenehm lange halten kann.

 

[theDemnex]

Wenn Du nach Watt fährst, ist die HF mMn eher ein Mittel zur Kontrolle, wie gut Du an dem Tag drauf bist. Die HF ist von so vielen Faktoren abhängig, da würde ich mir nicht zu viele Gedanken machen. 150 ist außerdem bei 203 HFmax nicht viel.

Anhang anzeigen 1060595

Hab Deine Werte Mal in meine excel eingegeben, passt doch alles oder nicht?
Das sind aber alles nur die Standard Bereicht aus der gängigen Literatur.

Vielen Dank marsen911 für deine Antwort.
Wenn ich mir deine Tabelle so anschaue, dann passt das in der Tat.

Ich habe mich nur sehr gewundert, weil insbesondere die SweetSpot Intervalle am vergangenen Donnerstag gefühlt sehr anstrengend waren und ich aber gelesen habe, dass man diese bis zu 60 Minuten fahren könnte. Da hab ich mich echt gefragt, wie ich das theoretisch schaffen können sollte. Aber wahrscheinlich wird sich der Körper an diese Form der Intensität erstmal gewöhnen müssen.

In der kommenden Woche steht jetzt nochmal SweetSpot Training auf dem Plan mit 2x15 Min sowie einmal 3x8 Min @87%FTP mit 40-60RPM. Dann ist Ruhewoche.

Deine Excelübersicht mopse ich mir doch mal direkt für meine eigene Excel

Lieben Gruß und immer Kette rechts

 

[theDemnex]

K3 steht eigentlich insbesondere für eine sehr niedrige Kadenz am Berg, das ist fast noch relevanter als die %FTP. Im SST-Bereich bist Du grundsätzlich ganz gut aufgehoben, neuer Trend ist, K3 auch länger zu fahren, dann reicht auch GA2.

Ach so, HF.. würde mich bei sowas nicht sonderlich interessieren, als Anfänger muss man da eh noch nen bissl seinen Körper kennenlernen, der Puls sich anpassen.. höre dann lieber aufs Körpergefühl, es soll ein gewisser süßer Schmerz sein, den man aber noch angenehm lange halten kann.

Vielen Dank Teutone für deine Antwort.

Die K3 Intervalle bin ich wie erwähnt bei ca 40-60 RPM gefahren.

Sweet Spot am Donnerstag dann bei 91% und immer so viel RPM wie ging. Am Ende waren die Beine dann gut ermüdet, ich konnte aber die letzte halbe Stunde bei 65% noch gut zu Ende fahren. Nur am vergangenen Freitag waren die Oberschenkel noch echt gut platt. Mein Körper wird sich wohl erstmal dran gewöhnen müssen.

Liebe Grüße und einen hoffentlich sonnigen Sonntag.

 

[Barst]

Ich habe mich nur sehr gewundert, weil insbesondere die SweetSpot Intervalle am vergangenen Donnerstag gefühlt sehr anstrengend waren

Wenn man SweetSpot mit einer normalen Trittfrequenz fährt, fühlt sich das ja auch besser an.

 

[theDemnex]

Wenn man SweetSpot mit einer normalen Trittfrequenz fährt, fühlt sich das ja auch besser an.

Wie gesagt, SweetSpot bin ich bei so viel RPM gefahren wie ging, also irgendwo zwischen 85 und 95 RPM.

Schönen Sonntag

 

[Teutone]

.."so viel wie ging" klingt halt irgendwie, als ob Du Dich zu was gezwungen hast, und er will wohl sagen, dass das bei SST eher egal ist, einfach Wohlfühl-TF, was zählt sind die Watts/Prozente.

 

[Maxmaxmax]

ich hänge mich hier mal dran.

Habe eine Frage zur Trainingsgestaltung bei max. 2-3 Einheiten pro Woche. Sollte man bei so wenigen Einheiten überhaupt viel Zeit im Bereich Grundlage/GA1/Zone 2 trainieren?
Oder reichen die Pausentage aus, um mehr Sweetspot zu trainieren und durch die höhere Belastung mehr/schneller Fortschritte zu erzielen?

Training bei geringer Intensität hat ja den Hauptvorteil, das man häufiger trainieren kann. Dafür fehlt mehr aber eh die Zeit und ich kann diesen Vorteil nicht nutzen.

Hintergrund Hobbylette mit FTP 210 und 2.000 km im letzten Jahr (1 Einheit pro Woche)

 

[wuedi]

Gerade am Anfang ist die Motivation recht groß und mitunter trainiert man dann möglicherweise zu hoch/in der falschen Zone, auch aufgrund des Unterschieds Indoor-Outdoor

zB (google findet sicher noch mehr)
https://eu.wahoofitness.com/blog/ask-experts-indoor-cycling-power-vs-outdoor-power/
https://www.trainingpeaks.com/blog/adjusting-your-functional-threshold-power-for-indoor-riding/
https://www.trainingpeaks.com/blog/adjusting-your-functional-threshold-power-for-indoor-riding/

 

[Robin28]

Kurze und intensive Einheiten sind super, wenn man wenig Zeit hat und geben einen vergleichsweisen guten Trainingsreiz und die FTP wandert schnell nach oben.
Das Problem hierbei ist jedoch, dass viele nur kurze Einheiten im intensiven Bereich zu machen und Grundlage bzw Fettstoffwechsel zu vernachlässigen.
Wenn du sagst deine Radfahren sind nie länger als 2 Stunden, kein Problem. Ein gutes Ergebnis bei einem Radmarathon oder auch "nur" auf 100km wie bei Eschborn Frankfurt wirst du damit aber glaube ich eher weniger erzielen.
Bestes Beispiel ein Kumpel von mir, ist im Winter nie länger als 60 min auf der Rolle gefahren, aber dafür einen Plan von Zwift mit glaub 3-5 Einheiten die Woche.
Im Frühjahr beim ersten Berg war er unaufhaltsam, aber nach knapp 2 Stunden war er komplett explodiert, weil der Körper einfach nur maximal 1 Stunde Belastung trainiert hatte und dann war selbst bei lockerem Tempo mitrollen nicht möglich.
Daher probiere am Wochenende vielleicht eine Einheit etwas länger zu machen im Grundlagenbereich, der Rest kann dann natürlich intensiv sein.
Wenn natürlich für so etwas keine Zeit ist, lieber intensiver trainieren als 45 min GA1 zu fahren, das bringt glaub nämlich gar nix.

 

[Teutone]

Kurze und intensive Einheiten sind super, wenn man wenig Zeit hat und geben einen vergleichsweisen guten Trainingsreiz und die FTP wandert schnell nach oben.
Das Problem hierbei ist jedoch, dass viele nur kurze Einheiten im intensiven Bereich zu machen und Grundlage bzw Fettstoffwechsel zu vernachlässigen.
Wenn du sagst deine Radfahren sind nie länger als 2 Stunden, kein Problem. Ein gutes Ergebnis bei einem Radmarathon oder auch "nur" auf 100km wie bei Eschborn Frankfurt wirst du damit aber glaube ich eher weniger erzielen.
Bestes Beispiel ein Kumpel von mir, ist im Winter nie länger als 60 min auf der Rolle gefahren, aber dafür einen Plan von Zwift mit glaub 3-5 Einheiten die Woche.
Im Frühjahr beim ersten Berg war er unaufhaltsam, aber nach knapp 2 Stunden war er komplett explodiert, weil der Körper einfach nur maximal 1 Stunde Belastung trainiert hatte und dann war selbst bei lockerem Tempo mitrollen nicht möglich.
Daher probiere am Wochenende vielleicht eine Einheit etwas länger zu machen im Grundlagenbereich, der Rest kann dann natürlich intensiv sein.
Wenn natürlich für so etwas keine Zeit ist, lieber intensiver trainieren als 45 min GA1 zu fahren, das bringt glaub nämlich gar nix.

Ich würde da jetzt einfach mal das Gegenteil behaupten, und mutmaßen, dass Dein Kumpel erstens nicht genug gegessen, und zweitens vermutlich nicht regelmäßig nur SST und K3 gemacht hat, sondern halt irgendwelchen Zwift-Krams. Dass man damit (SST, alles eher kompakt) sehr gut durch den Winter, oder auch weiter nach oben kommt, hat Jürgen Pansy mit seinen exzessiven 2x20ern und einstündigen SSTs ja stets gezeigt.

 

[Robin28]

Ich würde da jetzt einfach mal das Gegenteil behaupten, und mutmaßen, dass Dein Kumpel erstens nicht genug gegessen, und zweitens vermutlich nicht regelmäßig nur SST und K3 gemacht hat, sondern halt irgendwelchen Zwift-Krams. Dass man damit (SST, alles eher kompakt) sehr gut durch den Winter, oder auch weiter nach oben kommt, hat Jürgen Pansy mit seinen exzessiven 2x20ern und einstündigen SSTs ja stets gezeigt.

Ja kann natürlich sein, ich hab mich mit diesen Plänen von Zwift nicht ausgiebig beschäftigt. Persönlich bin ich nur der Ansicht, eine gute Mischung machts also, ein gesundes Verhältnis zwischen langer Grundlage und kurzen knackigen Einheiten.

 

[Maxmaxmax]

auf Trainer Road sprechen sie sich klar für einen Fokus auf SST aus, wenn man wenig Zeit hat. Werde unter der Woche in den kurzen Einheiten SST und Intervalle einplanen und am Wochenende eine längere Grundlagen-Einheit (so lange ich mich outdoor beherrschen kann und nicht gucke, was am Berg so geht).

https://support.trainerroad.com/hc/en-us/articles/115005927463-The-Basics-of-Base-Training
danke auch für den Hinweis indoor vs. outdoor