Wintertraining

[flurie]

Hey

Ich habe wieder einmal eine Frage, diesmal bezüglich Wintertraining. Ich fahre seit ein paar Jahre Rennrad und konnte mich stetig verbessern. Nun möchte ich den Winter optimal nutzen um mich auf die neue Saison vorzubereiten. In der neuen Saison möchte ich zB. 200 km Touren absolvieren oder einmal eine Tour über 3000 hM bewältigen. Dieses Jahr konnte ich 150km und ca 2000 bis 2200 hm Touren absolvieren. Es harzt vor allem wenn am Schluss einer Tour noch ein Aufstieg zu bewältigen ist, ich habe einfach keinen Saft mehr in den Beinen. Ich fahre ohne Pulsmesser, Trittmesser und Wattzähler. Ich fahre vor allem nach Lust und Laune. Ich kann ein bis zwei Ausfahrten pro Woche unternehmen und diese möchte ich an der frischen Luft tätigen, Rollentraining ist kein Thema. Je nach Wetter bin ich auf dem Gravelbike oder auf dem Rennrad unterwegs. Wie gestalte ich meine Trainings so sinnvoll, dass ich im Frühling guten Beine habe? Vielen Dank und Gruss aus der Schweiz

 

[schullair]

Hallo,

dafür gibt´s mehrere Ansätze, wenn du immer draußen trainieren möchtest, macht eventuell ein älteres Mountainbike Sinn, da du hier nicht so das Thema hast mit Streusalz, Dreck usw.
Ansonsten kannst du im Winter gerne auch andere gemütliche Ausdauersportarten absolvieren, Laufen, Skitouren, Langlaufen..
Auch andere Aktivitäten machen hier Sinn, denke da bspw. an Klettern, Fußball spielen, was auch immer dir Spaß macht und dich körperlich gut fordert.
Für lange Ausfahrten eignet sich der alpine Winter nicht unbedingt, diese kommen dann ab März/April wieder öfter auf´s Tablett.

Hast du eventuell kurz eine Übersicht über deine bisherigen Trainingsgewohnheiten, erreichte Ziele, Ausrüstung (Powermeter?)?

Alternativ-Ausdauer-Sportarten sind in jedem Fall eine gute Abwechslung und halten dich über die nächsten Monate fit.

 

[flurie]

Wie schon beschrieben, ich trainiere nach dem Lustprinzip. Wenn ich Lugst habe, fahre ich länger aus oder kurz oder bergig oder flach was auch immer....ich habe keine Gewohnheiten. Dieses Jahr bin ich gut 3000 km gefahren und etwas mehr als 40000 hM geradelt. Letzten Winter bin ich schon durchgefahren, jedoch auch Planlos. Nun möchte ich in meinen Runden Einheiten einbauen, welche mich weiterbringen, jedoch habe ich vom Training keinen Plan. Alternative Sportarten möchte ich eigentlich nicht, da sie Zeitaufwendig sind oder in einer Halle stattfinden. Ich möchte gerne etwas an der frischen Luft machen. Laufen geht aus gesundheitlichen Gründe nicht.

 

[Osso]

Je nach Wetter bin ich auf dem Gravelbike oder auf dem Rennrad unterwegs. Wie gestalte ich meine Trainings so sinnvoll, dass ich im Frühling guten Beine habe?

Ich bin die letzten Winter auch nur daußen gefahren. Cross- oder Gravel geht ja fast immer, es sei denn es leigt richtig Schnee oder es zu vereist. Mein Tipp wäre nicht zu kurz fahren und auch Intensität einbauen. Wenns halt ist kann das mit der Atmung Probleme geben., aber kurze Antritte gehen immer. Überhaupt am Gelände orientiere Fahrtspiele beiten sich an, da baucht man auch keine Technik sondern das geht nach Gefühl.

Einmal die Woche wäre allerdings wenig. Umfang ist doch immer noch der wirksamste Reiz.

Alternative Sportarten möchte ich eigentlich nicht, da sie Zeitaufwendig sind oder in einer Halle stattfinden

Trifft gerade auf Laufen nicht zu. Da ist man ab der Haustür im Training. Ist dann halt nur die Frage was man bereit ist zu investieren., Von nix kommt nix

 

[flurie]

Was bedeutet die Intensität steigern? Bedeutet das so fest in die Pedale treten bis nichts mehr geht? Oder so rasch wie möglich die Steigung erklimmen? Dann bin ich wohl nach 30 Minuten hinüber. Wie oben beschrieben, bin nur nach Gefühl gefahren und kenne keine Trainingbasics. Ich könnte einmal bis zweimal die Woche aufs Rad, manchmal evtl dreimal, aber eher selten. Laufen geht gesundheitlich nicht. Meine Füsse/Knie machen dies nicht mit.

 

[Osso]

Oder so rasch wie möglich die Steigung erklimmen?

ja

Dann bin ich wohl nach 30 Minuten hinüber

danach fährt du ja erst mal locker weiter. Du sollte nicht ständig am Anschlag. Kannst das ja variieren. Vom kurzen Sprint bis etwas längeren Ansteigen. Halt ein Wechsel von Anstengung und Entspannung.

bin nur nach Gefühl gefahren und kenne keine Trainingbasics.

ist ja in Ordnung. Trainingbasics braucht es bei dem Umfang eigenlich auch nicht. Gutes Gefühl für unterschiedliche Belastung zu entwickeln reicht völlig. Im Prinzip kommt es drauf an auf Rad zu kommen. Meine Frau fährt auch so und ihre Fitness hängt eins zu eins wie oft sie auf Rad kommt. Umfang ist einfach die Basis von allem und ist auch nicht ode rnur sehr bedingt zu ersetzten, vor allem bei den vorgegeben Beschränkungen.

 

[flurie]

Okey, dann werde ich versuchen zuerst ca. 20 Minuten einfahren und dann eine paar Minuten unter erhöhten Anstrengung zu fahren, anschliessend etwas entspannen und wieder die Intensität erhöhen und wieder entspannen usw und am Schluss noch ca 20-30 Minuten ausrollen. Zusammengefasst Einfahren 20 min Anschlag/Erhohlung 20-30 min und 30 min ausrollen. Sollte man gleichlang entspannt fahren wie mit erhöhten Intensität zB. 2 min angestrengt und dann wieder 2 min locker usw......

 

[Waldi61]

Intervalle im Winter, ich weiß nicht... Bei kalter Luft ist das nicht der Hit, außerdem schwitzt du dann und frierst danach. Vor Januar sind Intervalle eh sinnlos, die Wirkung verpufft bis zum Saisonbeginn.

Falls du so zum März-April fit sein möchtest, würde ich an Samstagen und Sonntagen je nach Temperaturen um die 60 km samstags und 80-100 km sonntags fahren und ab Dezember so langsam mit Training auf der Rolle anfangen. Auch wenn du keine Lust auf die Rolle hast, nur eine Stunde drauf mit Zwift und zunehmend höheren Wattzahlen führt bereits nach zwei Monaten zu einer ganz erheblichen Steigerung. Ab Februar-März kannst du sonntags dann auch längere Touren machen und ab der Zeitumstellung im März (oder sogar schon etwas vorher) auch unter der Woche draußen fahren. Wichtig ist vor allem, dass du spätestens ab Januar nicht nur an den Wochenenden was machst. Dafür brauchst du idR eine Rolle.

 

[Osso]

ich mache das rein nach Gefühl und nicht so formal. Je nachdem was das Gelände hergibt. Das muss nicht so verkopft sein. Einfach mehr spielerisch an die Sache ran gehen und gucken was geht. Am Ende solltet du erschöpft sein, aber nicht halbtot bist.
PS: wenn es mal einen relativ warmen Tag gibt, lohnt es ich auch immer mal mit dem RR lang und locker zu fahren

 

[flurie]

Okey, werde weiterhin nach Gefühl fahren. Jedoch werde ich die Indentität steigern. Bin gespannt auf den Frühling.

Für Rolle habe ich keinen Platz....ich mag nicht in der Wohnung die Wände vollschwitzen....mal schauen was das Training draussen hergibt..

 

[Osso]

Für Rolle habe ich keinen Platz....ich mag nicht in der Wohnung die Wände vollschwitzen....

Platz ist nicht das Ding. Man kann die zusammenklappen. Aber es ist eine Motivaionssache, mich kostet es wirklich Überwindung und ich mache es nur noch wenn man draußen absolut nicht mehr fahren kann. Ich selber bin aber auch ein ordentlicher Läufer, hab da also noch ne Alternative.
Was mit noch einfällt was ich auch noch auf die Schnelle gemach hat ist einfach zu nächsen Anstige zu fahre und den paar mal hoch,. Ist bei mit nir 10 min weg und das reicht mir zu einfahren, Und was wenn man Alltagsfahrten mit dem Rad erledigen kann, ist das auch Kleinvieh das mist macht. Zumal man da immer auch ein, zwei Sprint einbauen kann. Mach ich z.b. auch mit dem Einkaufsrad mit Korb hinten drauf. Man muss da im Winter ein bisschen kreativ sein, weil es so früh dunkel wird

 

[ronde2009]

Okey, werde weiterhin nach Gefühl fahren. Jedoch werde ich die Indentität steigern. Bin gespannt auf den Frühling.

Für Rolle habe ich keinen Platz....ich mag nicht in der Wohnung die Wände vollschwitzen....mal schauen was das Training draussen hergibt..

Das ist sicherlich ein guter Ansatz. Ich würde einfach weitere 3000km fahren und dann im Februar schauen wie sich die Tipps bewährt haben. Bleib dran.

 

[Lanz]

Da du nur nach Gefühl fährst solltest du dich mit dem Prinzip der (Rate of Perceived Exertion ) also der Wahrnehmung der eigenen Anstrengung mal beschäftigen.
Ansonsten würde ich kontinuierlich, regelmäßig Sport machen, und mit den Möglichkeiten die man hat, die eigene Leistung messen. Also wenn keine Pulsuhr oder so vorhanden ist, Strecke/Zeit messen, und versuchen dieselbe Strecke auch mal schneller zu fahren.

Um Trainingsreize zu setzen musst man auch mal aus der Komfortzone raus, d.h. es darf anstrengend sein, man darf danach auch mal platt oder sehr platt sein.
Andere Ausdauersportarten nutzen laufen, schwimmen, Langlauf (im Winter fahre ich nicht gerne Rad, mir ist das trotz guter Klamotten gerne mal zu kalt, an Nase Ohren Händen Füße, so dass der Spaß sehr darunter leidet, ich gehe dafür laufen).
Zusätzlich habe ich mit Krafttraining begonnen. Hier kann ein einfacher Fit ohne Geräte Ansatz schon echt viel bewirken.
Und sonst einfach fahren fahren fahren, auch gerne mal bis Anschlag (wenn der Arzt sein ok gegeben hat).

 

[Landscape]

Radtraining im Winter ist deutlich beschaulicher. Für mich ist es schon eine andere Welt. Kilometer muss man sich härter erarbeiten, als im Sommerhalbjahr, man kann nicht täglich fahren. Die Verkehrssituation kann sich schlagartig ändern, man kommt häufiger in Grenzsituationen, die das fahrerische Können schulen. Nachtfahrten sind normal, gute Vorbereitung ist wichtig. Der Organismus ist durchaus darauf eingestellt weniger Energie einzusetzen. Man hat aber auch das Gefühl, in der Erfahrung zu reifen, etwas zu machen, was nicht viele tun und deshalb etwas eigenes zu erleben. Manchmal fährt man Anfang Januar 130 km bei 3° und Windstille und im Februar fünf Kilometer, weil man auch bei dem Sauwetter einfach mal raus muss. Ich fahre seit Jahrzehnten durch, aus Überzeugung und aus Spaß an der Freude. Meine Empfehlung: Ein zuverlässiges Rad, gute Kleidung, bekannte Trainingsstrecken und keine zu heftigen Anstrengungen, weder in der Intensität noch in der Länge, Lungen sind empfindlich. Viel Spaß!

 

[flurie]

Vielen Dank für die Tipps. Ich werde den Winter durchfahren, werde vermutlich vermehrt auf dem cx sitzen, da die Intensität gefühlt höher ist als auf dem Rennrad. Bin gespannt wie die Form im Frühling sein wird

 

[Osso]

werde vermutlich vermehrt auf dem cx sitzen, da die Intensität gefühlt höher ist als auf dem Rennrad.

Ich fahre ja auch mit Powermeter und muss sagen das die Durchschnittsleistung ( und eher auch an der normalized Power) beim CX niedriger ist. Nur die Leitungsspitzen sind sind grösser. Hängt natürlich auch ein bisschen davon an wie technisch die Wege/Trails sind die man fährt

Deswegen ist es, wenn das Wetter mal danach ist, ganz hilfreich, auch mal länger RR zu fahren. Anderseits kommt man auch nut mit CX gut über den Winter und setzt im Frühling wenn es wärmer wird und die Tage länger sind, dann mehr auf längere, gleichmässige Fahrten mit dem RR setzen.
Das Wichtigste ist aber das man regelmässig fährt und das mache zumdinst mir mit dem CX im Winter am meisten Spass. Am meisten verliert man eben wenn man nix macht.

 

[graf_Xardos]

Ich fahre auch im Winter lockere Rennrad Runden, meist zwischen 40 und 100km. Dabei immer warm angezogen und ein lockeres Fahren wird angestrebt. Da ich nur 1 Rennrad habe und ich keine Lust habe das ständige auf und Ab bauen auf der Rolle habe ich mir ein Ergometer zugelegt, wo hoffentlich am Montag die restlichen Teile geliefert werden damit es genutzt werden kann. Dort werde ich dann Intensive Intervalle fahren.

 

[ronde2009]

Im Winter werden die Sieger des Sommers gemacht.

 

[Osso]

Im Winter werden die Sieger des Sommers gemacht.

ich dache immer es heisst: "Läufer werden im Winter gemacht"

 

[TimeFlies]

Im Winter werden die Sieger des Sommers gemacht.

Oder anders ausgedrückt "Wer im Winter nicht langsam fahren kann, der kann im Sommer nicht schnell fahren".

Ich würde im Winter immer zusehen, dass ich überhaupt (primär witterungsbedingt) auf dem Rad sitzen kann. Ein komplett durch-designetes Training wird sich in unseren Breitengraden schon auf Grund des Wetters nur schwerlich realisieren lassen. Dann lieber fahren, wenn es geht und das auf entspannte Art und Weise (vor allem ohne größere Intervallspitzen); immerhin hat man ja eine Radsaison gerade erst hinter sich gebracht.

Wenn ich so im Jahr 3-4k fahre, würde ich vielleicht für die Wintermonate so um die 1k anpeilen ...