Wiegetritt trainieren für Flachlandradler

[HerbinhoCGN]

Ich hab eine Frage zum Wiegetritt im Stehen, da ich inzwischen (denke ich) die nötigen Grundlagen fürs Rennradfahren inkl. der Fitness habe, also rein Freizeit-Hobby-Niveau, um das Thema mal bewusster anzugehen. Bei den Threads hier hab ich nichts passendes gefunden.

Um es genauer zu schildern: Ich bin 50 und fahre erst seit März "richtiges" Rennrad, davor immer nur MTB und 1-2 Jahre lang Gravel, da ich mich nicht traute, direkt auf ein Rennrad umzusteigen. Früher hatte ich nur "Powerrunden" gemacht, so 1-1,5 Stunden und meist Park/Wald. Inzwischen hab ich mich bei der Länge der Touren gesteigert und fahre 2x die Woche 50-55km plus 2x 25-40km. Im März und April waren es noch 20-30km 2-3x die Woche. Hier in/um Köln herum ist es recht flach, aber meine Stammstrecken haben trotzdem zumindest 200-250 Höhenmeter auf 30-40km, wobei es auch 2-3 Anstiege gibt, die 1-1,5km lang sind bei 4-5% sowie auch mal 5km stetige 2%. Das aber nur zur Einordnung, ich weiß, dass das natürlich wenig ist.

Mein Schnitt als Alleinfahrer lag im März und April eher bei 22 km/h mit Mühe, inzwischen sind eher 24-25 km/h bei angenehmer, aber stetiger Anstrengung. Da man hier sehr oft anhalten oder auf den Verkehr achten muss und selten mal mehr als 2km ohne zurückzunehmen treten kann, bin ich damit voll zufrieden. Puls ist nach den Touren dabei im Schnitt bei 150, bei Anstiegen sind es auch mal 170 Puls kurz vor dem "Gipfel", 90% der Zeit trete ich bei den Touren (Schnitt-Kadenz 75). Ich bin aber nie wirklich platt nach einer Tour und würde auch länger fahren, wenn ich nicht ein Problem wg. einschlafender Hände hätte (anderes Thema).

Jetzt zu eigentlichen Frage: Mein Fahrstil bergauf ist der, dass ich dabei sitzenbleibe und eine 80er-90er-Kadenz beibehalte. Ich versuche nun aber auch, dabei mehr in den Wiegetritt zu gehen, um zwischendurch mal das Tempo wieder raufzubringen oder auch um eine Weile lang ein höheres Tempo als im Sitzen zu halten. Bei einem oft gefahrenen Anstieg auf meiner Tour geht es gut nen Kilometer 4-5% rauf, ich komme da mittlerweile relativ locker im Sitzen hoch, möchte nun aber auch mal durch Wiegetritt Abwechslung schaffen und auch mal das Tempo zwischendurch anziehen und halten.

Aber wie mache ich das am besten? Ich merke nämlich, dass es mir RELATIV schnell in den Muskeln direkt über dem Knie wehtut - d.h. nach 30-40m setze ich mich wieder hin, aber nicht weil mir die Puste ausgeht oder der Puls hochgeht, sondern wg. der Muskeln. Außerdem muss ich sowieso mindestens 2-3 Gänge hochschalten, wenn ich vom Sitzen in den Stand gehe, weil ich ansonsten gefühlt komplett ins Leere trete. Ist letzteres normal? Falls nein: Ist es vlt für mich normal, weil ich vielleicht RELATIV starke Beinmuskeln habe? Ist es wirklich gut, direkt 2-3 Gänge hochzuschalten, um mit viel Power bei 80er Kadenz zu treten, und ich muss nur immer weiter so machen, damit ich auch mal 200-300m durchgehend so fahrne kann? Oder zB lieber nur einen Gang hoch und dann trotz Wiegetritt eher zurückhalten, aber dafür länger halten? Würde mich freuen, wenn jemand hierzu was weiß, und sei es, dass jeder das für sich selbst ausprobieren muss

 

[frankblack]

wobei es auch 2-3 Anstiege gibt, die 1-1,5km lang sind bei 4-5% sowie auch mal 5km stetige 2%.

bei solchen Steigungen brauchst du keinen Wiegetritt, aber egal, du kannst es auch im Flachen machen und bei jedem Ortsschild im Sprint aus dem Sattel gehen.
Wenn du mal einen Berg mit 15 km Länge und durchschnittlich 10% Steigung fährst, dann lernst du den Wiegetritt automatisch. Aber dabei geht es eher darum, andere Muskelgruppen in den Beinen (und Arme und Rumpf) zu belasten, als schneller zu fahren..

Ich merke nämlich, dass es mir RELATIV schnell in den Muskeln direkt über dem Knie wehtut

vermutlich bist du die Belastung einfach nicht gewohnt?

 

[NoirDesir81]

Ich nutze den Wiegetritt an Steigungen im Wesentlichen in 3 Situationen:

• Auf dem großen Blatt Wellen wegtreten, um im Rhythmus zu bleiben
• Bei langen Anstiegen (1000 hm +) um sich nicht den Hintern platt zu sitzen und auch mal andere Muskelgruppen zu belasten
• Wenn es so steil wird, dass man anders nicht mehr rauf kommt (> 16% oder so).

Ich sehe aber nicht wirklich häufig die Notwendigkeit, 200-300m so zurückzulegen und würde dir nicht raten, gezielt darauf zu trainieren. Denn effizienter ist es, im Sitzen zu fahren.

 

[HerbinhoCGN]

bei solchen Steigungen brauchst du keinen Wiegetritt, aber egal, du kannst es auch im Flachen machen und bei jedem Ortsschild im Sprint aus dem Sattel gehen.
Wenn du mal einen Berg mit 15 km Länge und durchschnittlich 10% Steigung fährst, dann lernst du den Wiegetritt automatisch. Aber dabei geht es eher darum, andere Muskelgruppen in den Beinen (und Arme und Rumpf) zu belasten, als schneller zu fahren..

Ich meinte insgesamt schneller, weil ich im Sitzen ansonsten immer langsamer werde bzw. es immer schwerer wird, im gleichen Gang zB 80er Kadenz zu fahren. Mit dem Stehen würde ich nur dafür sorgen, dass ich die Geschwindigkeit halte bzw. KURZ schneller werde und meine Muskeln anders belaste, damit ich dann wieder im Sitzen 80 treten kann im selben Gang wie vor dem Aufstehen.

Man muss doch aber in jede Falle hochschalten, wenn man vom Sitzen, oder dass man da schon mit letzter Kraft tritt, ins Stehen geht, oder nicht? Ich trete jedenfalls ohne Hochschalten ansonsten ziemlich ins Leere, weil ich da offenbar viel mehr Kraft hab. Das käme mir sehr seltsam vor, wenn ich da dann mit 80er Kadenz trete - daher schalte ich 2-3 Gänge hochschalte, weil ich da dann bei 70-90 gut treten kann - aber eben nur für 20-30, vielleicht auch 50m

vermutlich bist du die Belastung einfach nicht gewohnt?

Klar, aber wie trainiert man das am besten? Lieber leichter Gang und lange im Stehen versuchen, oder ruhig mit Kraft und kurz, und das dann immer wieder mal wiederholen?

@NoirDesir81: Also, das, was ich mache, ist ja im Grunde genommen so was wie bei Wellen im Rhytmus zu bleiben. Für bergerfahrene Leute sind solche Steigungen ja eher eine Welle, oder?

 

[Taunus86]

Ich fahre relativ häufig Wiegetritt. Ich schalte davor auch immer 2-3 Gänge hoch.

 

[Landscape]

Jetzt zu eigentlichen Frage: Mein Fahrstil bergauf ist der, dass ich dabei sitzenbleibe und eine 80er-90er-Kadenz beibehalte. Ich versuche nun aber auch, dabei mehr in den Wiegetritt zu gehen, um zwischendurch mal das Tempo wieder raufzubringen oder auch um eine Weile lang ein höheres Tempo als im Sitzen zu halten. Bei einem oft gefahrenen Anstieg auf meiner Tour geht es gut nen Kilometer 4-5% rauf, ich komme da mittlerweile relativ locker im Sitzen hoch, möchte nun aber auch mal durch Wiegetritt Abwechslung schaffen und auch mal das Tempo zwischendurch anziehen und halten.

Für mich die beste Methode:
Am Berg abwechselnd im Sitzen und Stehen fahren, und zwar jeweils 10 Kurbelumdrehungen. Damit komme ich bei halbwegs gutem Trainingsstand auch mit großen Gängen schwere Steigungen hoch.

Am besten mal ein paar Wochen durchhalten, dann entwickelt man ein Gefühl dafür, wann man in den Wiegetritt geht. Wichtiger als Kadenz oder Geschwindigkeit ist ein flüssiger Bewegungsablauf bzw. die Entwicklung desselben.

Welcher Gang, ob schalten oder nicht, kann man dabei gut ausprobieren und für sich herausfinden.

Kurze Beschleunigungsabschnitte wären dann ein weiterer Trainingsschritt.
In der Ebene kann man das auch gut machen und so Sprints trainieren.

 

[wounded knee]

...
Aber wie mache ich das am besten? Ich merke nämlich, dass es mir RELATIV schnell in den Muskeln direkt über dem Knie wehtut - d.h. nach 30-40m setze ich mich wieder hin, aber nicht weil mir die Puste ausgeht oder der Puls hochgeht, sondern wg. der Muskeln. Außerdem muss ich sowieso mindestens 2-3 Gänge hochschalten, wenn ich vom Sitzen in den Stand gehe, weil ich ansonsten gefühlt komplett ins Leere trete. Ist letzteres normal? Falls nein: Ist es vlt für mich normal, weil ich vielleicht RELATIV starke Beinmuskeln habe? Ist es wirklich gut, direkt 2-3 Gänge hochzuschalten, um mit viel Power bei 80er Kadenz zu treten, und ich muss nur immer weiter so machen, damit ich auch mal 200-300m durchgehend so fahrne kann? Oder zB lieber nur einen Gang hoch und dann trotz Wiegetritt eher zurückhalten, aber dafür länger halten? Würde mich freuen, wenn jemand hierzu was weiß, und sei es, dass jeder das für sich selbst ausprobieren muss

Hast du Muskelschmerzen oder Schmerzen im Knie?
Über dem Knie ist v. a. der Vastus medialis (innen) sowie die anderen beiden lateren Vasti.
Wenn deine Muskulatur - wie du selbst beschreibst so stark ist - müsste er gut ausgeprägt und sichtbar sein.
Der Gewöhnungseffekt sollte dann in Kürze eintreten.
Falls nicht, würde dies auf pot. Knieprobleme hin weisen (was ich nicht hoffe).

 

[HerbinhoCGN]

Hast du Muskelschmerzen oder Schmerzen im Knie?
Über dem Knie ist v. a. der Vastus medialis (innen) sowie die anderen beiden lateren Vasti.
Wenn deine Muskulatur - wie du selbst beschreibst so stark ist - müsste er gut ausgeprägt und sichtbar sein.
Der Gewöhnungseffekt sollte dann in Kürze eintreten.
Falls nicht, würde dies auf pot. Knieprobleme hin weisen (was ich nicht hoffe).

Es tut bei dem Muskel etwas weh, der beim Anspannen bei ausgestrecktem Bein links über dem rechten Knie bzw. rechts über dem linken Knie beginnt. Es ist aber nicht wirklich ein Schmerz, der mich zwingt, mich wieder hinzusetzen. Es ist eher wie ein Muskelkater oder kleiner Laktatschub, so dass ich mich dann eher vorsorglich wieder hinsetze.

Danke an alle, ich denke, ich werde einfach immer mal bei meinen Fahrten Intervalle im Stehen einbauen und schauen, wie ich mich dran gewöhne.

Was ich eh mache ist zB bei zB 30 km/h 2-3 Gänge hoch und im Stehen auf 40 km/h gehen, dann wieder hinsetzen und einen Gang runter. So fahre ich dann eine ganze Weile bei ähnlicher Kadenz und Anstrengung wie zuvor, aber mit 35 km/h. Ich wollte auf lange Sicht halt auch üben, wie man länger im Stehen fährt und dabei vlt. weniger powert, damit das geht. Ich wollte nur vermeiden, dass ich irgendwas komplett falsch angehe, um dies zu trainieren.

 

[Landscape]

Bin noch nie mit Wattmessung gefahren, sondern mehr intuitiv. Zur Orientierung hab ich nur einen Geschwindigkeitsmesser. Nach meiner Erfahrung (40 Jahre) fährst Du recht hohe Geschwindigkeiten und das auch sehr zahlenorientiert.
Möglicherweis ist es sinnvoll, etwas ruhiger an den Aufbau zum RRFahrer heranzugehen, und auch mal eine Trainingseinheit/Woche ohne Evaluierung zu fahren, z.B. einfach mal das Messgerät zu hause zu lassen.

 

[rennradler1]

Natürlich kannst du Wiegetritt trainieren und das ist auch gut. So kannst du noch mehr variieren und immer wieder mal Muskeln ent und Belasten.
Ich trainiere das gezielt in längeren Anstiegen. Da fahre ich dann abwechselnd im sitzen und stehen. Die Gangwahl wird sich da von selbst einpendeln meist schalte ich dann drei Gänge hin und her ja nach Steigung.
Ich fahre im Stehen auch so ca 200-300m und setze mich dann wieder, bis ich das Gefühl habe, ich kann wieder ca 300m im stehen fahren. Mir hilft das dann auf längeren Strecken und Anstiegen. Allerdings habe ich hier im Schwarzwald auch sehr viele lange und schwere Anstiege, an den es von Vorteil ist, auch mal einige Zeit zu stehen beim Radeln. Ansonsten würde ich noch zusätzlich bei kleinen Kuppen aus dem Sattel gehen, so kannst du es auch gut im Flachen trainieren.

 

[HerbinhoCGN]

Bin noch nie mit Wattmessung gefahren, sondern mehr intuitiv. Zur Orientierung hab ich nur einen Geschwindigkeitsmesser. Nach meiner Erfahrung (40 Jahre) fährst Du recht hohe Geschwindigkeiten und das auch sehr zahlenorientiert.

Findest du das wirklich hoch? Auf der Ebene ohne Wind fahr ich so 30, mit Rückenwind 35, Gegenwind 25. Diesen Speed fahre ich mit einer "angenehmen" Anstrengung, also so, dass ich es ohne Pause gut packe, ohne dabei auch nur ansatzweise außer Atem zu sein (manchmal singe ich dabei vor mich hin ) und ohne dass die Beine schwer werden, wobei ich wegen Verkehr und Straßen in meiner Region so oder so nach spätestens 3-4km immer mal anhalten muss (also etwas regenerieren kann). Das macht mir aber genau so halt auch Spaß, ich tue mich schwer, absichtlich nur zB 20 zu fahren und dabei vlt nur 120er-Puls.

Und ich habe an sich gar keine Ziele, die Daten schaue ich erst nach der Tour an. Mein Beispiel, wie ich mit 30 fahre und dann mit kurzem Stehen kurz auf 40 und danach dann eine Weile 35 fahre, war an sich nur zur Erklärung gedacht. Mir geht es dabei nicht darum, unbedingt über 30 zu fahren.

Lediglich bei der Kadenz schaue ich bei der Fahrt genauer hin, da ich definitiv gemerkt habe, dass 80-90 für mich viel besser ist als das, was ich vom MTB und Gravelbike her noch gewohnt war, nämlich 60-65 und dafür kräftig treten. Wenn ich die Kadenz mal prüfe, sehe ich halt eher zufällig auch die Geschwindigkeit, daher weiß ich ungefähr, wie schnell ich je nach dem mit angenehmer 80er-Kadenz auf Dauer fahre. Nur bei ner Abfahrt schaue ich auch mal gezielt mal auf den Speed, aber auch nur aus Interesse, nicht für Rekorde. Den Puls (via Smartwatch) beobachte ich bei/nach Steigungen oder wenn ich mal an einer Ampel stehe, habe aber auch da kein bestimmtes Ziel.

Erst am Ende der Tour schau ich dann auf Distanz, Dauer, Kadenz, Schnitt usw., und über Wochen hinweg freue ich mich, wenn sich da auf einer ansonsten relativ identischen Strecke etwas verbessert. Das ist an sich alles.


@rennradler1: Einerseits ist es hier in/um Köln angenehm, dass man keine richtigen langen Anstiege fahren MUSS, andererseits fänd ich so was wie im Schwarzwald auch ganz nett. Ich müsste da als Minimum 80-90km einrechnen, damit ich von meiner Wohnung aus in einen Bereich nahe Köln mit "richtigen" Anstiegen komme und wieder zurück. Das ist mir derzeit noch ein wenig zu heikel, zumal ich dann vorsichtshalber auch 5 Stunden Zeit freischaufeln müsste.

 

[Landscape]

Findest du das wirklich hoch? Auf der Ebene ohne Wind fahr ich so 30, mit Rückenwind 35, Gegenwind 25. Diesen Speed fahre ich mit einer "angenehmen" Anstrengung, also so, dass ich es ohne Pause gut packe, ohne dabei auch nur ansatzweise außer Atem zu sein (manchmal singe ich dabei vor mich hin ) und ohne dass die Beine schwer werden, wobei ich wegen Verkehr und Straßen in meiner Region so oder so nach spätestens 3-4km immer mal anhalten muss (also etwas regenerieren kann). Das macht mir aber genau so halt auch Spaß, ich tue mich schwer, absichtlich nur zB 20 zu fahren und dabei vlt nur 120er-Puls.

Solange Du singen kannst ist alles gut

Das hört sich so nach 30er Schnitt an, das wäre für meine Verhältnisse schon schnell.
Rennrad kann ich machen was ich will, ist meist ein Schnitt um die 20, mit dem Gravel bin ich schon mit einem 13er Schnitt zufrieden. Bei mir steht mittlerweile mehr die Landschaftsbetrachtung im Mittelpunkt.

 

[HerbinhoCGN]

Solange Du singen kannst ist alles gut

Das hört sich so nach 30er Schnitt an, das wäre für meine Verhältnisse schon schnell.

Also, auf der Ebene und ohne Wind fahre ich halt, wenn freie Bahn ist, um die 30 mit einer Anstrengung, die sportlich ist, aber nicht zu anstrengend. Wenn ich dann nach 2 Stunden zu Hause bin, merke, dass ich Sport gemacht habe, bin aber nicht platt. Und seit 3-4 Wochen (ich hab ja im März angefangen mit Rennradfahren) hab ich auch keinen oder nur wenig Muskelkater. Mein Schnitt laut Radcomputer und Smartwatch ist bei 1,5-2,5 Stunden Fahrzeit am Ende um die 23-25 km/h, und zwar mit Steigungen - die aber hier bei Köln kaum der Rede wert sind, sowie Ampeln, Vorfahrt achten, langsamer fahren wegen anderer Verkehrsteilnehmer usw.

Ich schildere mal eine meiner typischen Strecken: Ich fahre dabei meistens aus Köln raus, da ist es erst lange flach, dann geht es auf 5-6km langsam um 70-80 Meter hoch. Das sind im Schnitt also 1,5%, aber die weitaus meiste Zeit sind es 1% oder auch mal kurz flach oder kurz 2-3%. Da fahre ich um die 22 bis 30 km/h. Von den 70-80 Höhenmetern sind aber allein 40 auf etwa 1km, d.h. 4% - da fahre ich ab halber Strecke nur noch 12-14km/h und vor dem "Gipfel" vielleicht 10-12 km/h (vor 2-3 Monaten waren es maximal 8km/h, Puls dabei höher als inzwischen). Danach geht es dann wieder auf 5-6km erneut 70-80m runter, da kann ich dann natürlich bei vielen Abschnitten locker schneller als 30 km/h fahren, wenn es steiler runtergeht auch mal 45 km/h und mehr - und das mache ich auch gerne. Beim Rückweg - selbst wenn es um 5-10km versetzt zum Hinweg ist - muss ich erneut erst 70-80m langsam rauf, dann wieder runter. Da hab ich auch einen favorisierten Radweg, wo es am Ende über 1,5km 40 Meter runtergeht und wo ich dann Gas gebe. Wenn da alles frei ist, fahr ich 55-60 km/h. Ich habe übrigens meistens auf dem Rückweg zumindest keinen Gegenwind - das hilft natürlich dabei, die letzten 30-45 Minuten nicht zu viel Kraft aufwenden zu müssen. So sieht eine derzeit typische Tour bei mir aus.


Den Wind merke ich übrigens sehr stark - wenn manchmal Wind von diagonal vorne kommt und ich ohne außer Atem zu kommen nur 20 km/h fahren kann, und die Strecke ne Kurve oder aber es kommen Büsche als Windschutz, dann gehen mit identischer Anstrengung plötzlich 30 km/h. Oder wenn ich bei einem bestimmten Weg zwischen freien Felder fahre, wo fast immer Gegenwind ist, und dann der Kölner Stadtwald beginnt, gehen plötzlich mit gleicher Anstrengung ebenfalls 10 km/h mehr.

Rennrad kann ich machen was ich will, ist meist ein Schnitt um die 20, mit dem Gravel bin ich schon mit einem 13er Schnitt zufrieden. Bei mir steht mittlerweile mehr die Landschaftsbetrachtung im Mittelpunkt.

20 hört sich jetzt wirklich wenig an dafür, dass es ja um Rennrad als Sport geht. Ist es bei Dir sehr hügelig? Oder willst bzw. wolltest Du sowieso eher touren/cruisen und nicht unbedingt "richtig" Sport machen? Ich möchte halt schon die Pumpe richtig in Schwung bringen, aber ohne mich auszupowern - außer für kurze Zeit bei nem Sprint oder Anstieg. Ich wollte vielleicht demnächst mal bewusst eine kleine Runde machen ,wo ich mal 30 Minuten wirklich Vollgas gebe, so als extra-intensive Einheit.

Der Schnitt hängt natürlich immer davon ab, was man vorhat und auch wie das Profil in Deiner Region aussieht. Das Profil meiner Region ist halt sehr flach, ich bin da also bisher nie nach 30, 40 oder 50km Fahrt durch mehrere kilometerlange 4-6%-Steigungen Steigung geknechtet worden.

 

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20 hört sich jetzt wirklich wenig an dafür, dass es ja um Rennrad als Sport geht. Ist es bei Dir sehr hügelig? Oder willst bzw. wolltest Du sowieso eher touren/cruisen und nicht unbedingt "richtig" Sport machen? Ich möchte halt schon die Pumpe richtig in Schwung bringen, aber mich auszupowern - außer für kurze Zeit bei nem Sprint oder Anstieg, oder wenn ich mal bewusst eine kleine Runde mit 30-60 Minuten und Vollgas mache.

Bevor ich wortreich beschreibe, wie und wo ich fahre: Bilder sagen mehr als Worte, meine Ausfahrten hab ich hier im Forum seit 2019 dokumentiert, da siehst Du, wo ich mich so rumtreibe. Hier gehts los:

Beitrag im Thema 'unterwegs mit dem klassiker'

24 September 2019

Nach Jahrzehnten bin ich mal wieder mit einem Italiener in Italien unterwegs. Vor über 30 Jahren fuhr ich mit einem Bianchi 910S in Metallic-Rot
durch die Umgebung Sienas, bestimmt auch in der heutigen Eroica-Region. Das Bianchi ist lange Geschichte, viele andere meiner Räder haben Italien gesehen und nun stand die Entscheidung vor dem Urlaub: Klassiker statt Postmoderner. Mit dem Faggin habe ich mich technisch-zeitlich noch vor das Bianchi begeben: 6fach Reibschalthebel an Gradparallelogrammschaltwerk, GPM-Bremsen mit Originalbremsgummis, 52/42 GPM Dual-Sprint-Kurbel. Weil auch an mir die...

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Das war vorgestern, 109,6 km, 19er Schnitt:

Beitrag im Thema 'unterwegs mit dem klassiker'

Mittwoch um 01:42

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Ob das Sport ist, was ich mache? Manchmal schon, ich fahr halt gern Rennrad, von 2013 bis 2024 waren es ca. 135.000 km, die 30 Jahre davor hab ich kaum dokumentiert, weil ich davon nur anfangs mit Kilometerzähler gefahren bin.

 

[Labbeduddel]

bei solchen Steigungen brauchst du keinen Wiegetritt, aber egal, du kannst es auch im Flachen machen und bei jedem Ortsschild im Sprint aus dem Sattel gehen.
Wenn du mal einen Berg mit 15 km Länge und durchschnittlich 10% Steigung fährst, dann lernst du den Wiegetritt automatisch. Aber dabei geht es eher darum, andere Muskelgruppen in den Beinen (und Arme und Rumpf) zu belasten, als schneller zu fahren..

vermutlich bist du die Belastung einfach nicht gewohnt?

Es gibt kein richtig oder falsch beim Wechsel in den Wiegetritt. Du schreibst es ja: er kann auch einfach mal genutzt werden, um die Position zu wechseln und dadurch die Muskeln entsprechend anders zu be- und entlasten.

 

[Bursar]

Hier in/um Köln herum ist es recht flach, aber meine Stammstrecken haben trotzdem zumindest 200-250 Höhenmeter auf 30-40km, wobei es auch 2-3 Anstiege gibt, die 1-1,5km lang sind bei 4-5% sowie auch mal 5km stetige 2%.

Hast du schon mal nach steileren Anstiegen recherchiert?
Das Radrennen Rund um Köln hat doch einige hm.
Vermutlich werden die Runden dann aber länger als 40-50km.