Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

[Schurli_20]

Hallo Leute. Bin noch ziemlich neu hier.

Habe mir letzte Woche ein Rennrad zugelegt. Bis jetzt war ich 2 mal jeweils ca 1 stunde unterwegs. Jetzt meine Frage an euch. Kennt jemand bestimmte Internetseiten, Bücher usw, oder weis jemand das optimale Ausdrauertraining für mich.

Wie hoch soll mein Puls sein. Soll ich den Puls konstant halten. Soll ich ab und zu kurz mal gas geben?

Würde mich über jede Hilfe freuen.

 

[Grumpfdalm]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Es gibt Tonnen von Trainingsliteratur, von Ausdaueraspekten, dazu passende Ernährungspläne, je nach Zielen, verfügbarer Zeit, "Ehrgeizlevel" usw ... sag uns doch erstmal, ob du ne sportliche Vorgeschichte hast und wozu die Ausdauer dienen soll. Rennen fahren? Gemütliche Touren? Immer längere Strecken?

Unabhängig davon gibts für nen Anfänger im Wesentlichen eins zu beherzigen:

Weniger nachdenken, mehr fahren. Rauf aufs Rad und Gas geben, Spaß haben, regelmäßig fahren, gerade anfänglich verbessert sich die Ausdauer rasant, egal was du tust.

 

[finn_radspezi]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Hi,
Also wenn ich gezielt die Grundausdauer (GA1) trainieren will nehme ich mir am liebsten 2 oder 3 Tage am Stück dafür. am ersten tag fahr ich dann mindestens 2 stunden, am zweiten 3-4 und am dritten so viel wie geht aber mindestens 4. ich fahr dann so bei 60-70% meines maximalpuls. der dürfte bei den meisten so zwischen 130 und 145 liegen. zwischendurch fahr ich ein paar intervalle für die tempohärte und damit es nicht ganz so langweilig wird.
so funktionierts bei mir persönlich am besten erfahrungsgemäß. ist aber nicht bei jedem so. vor allem anfängern würd ich abraten 3 tage sone tortour durchzumachen... da verliert man echt den spaß.
als anfänger würd ich 3 mal die woche fahren und so 2 stunden anpeilen, unterschiedliches tempo ausprobieren und wenns geht auch mal in die berge fahren um einfach ein gefühl für das rad zu bekommen und vor allem für deinen körper.
als faustregel gilt für ausdauer jedoch 60-70% des maximalpuls und dann schön lange und gleichmäßig fahren. am anfang genug zu essen mitnehmen. da kriegt man schnell nen hungerast wenn der fettsoffwechsel noch nicht so gut funktioniert. es ist immer peinlich die freundin anrufen zu müssen weil man sich zitternd an nen zaunpfal stützt und es noch nicht mal bis zur nächsten tanke schafft

 

[Grumpfdalm]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Lass dich nicht verrückt machen. Einfach fahren. Mit Trainingsbereichen (die dann auch aufwendiger zu ermitteln wären als nach ner %HFmax-Faustformel), Periodisierung usw musst du dich bei ein paar Stunden pro Woche nicht rumschlagen, schon gar nicht am Anfang. Vielleicht ein schönes Jahresziel setzen (100/125/xyz km am Stück fahren können, oder insgesamt x-tausend km am Jahresende gefahren sein) und Joe Friels "Trainingsbibel für Radsportler" unter den Christbaum legen lassen. (In welcher der Autor übrigens auch empfiehlt, das Buch zuzuklappen, bis man mal ein Jahr regelmäßig gefahren ist)

 

[soyac]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Der Radspezi hat's eigentlich ganz richtig geschrieben. Und wenn man's irgendwann genauer wissen will, bieten das Netz und die einschlägigen Foren jede Menge an Infos. Aber soviel kann ich schon mal sagen: das optimale Ausdauertrainig für jeden gibt es nicht.

 

[wwall]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Ich sehe es wie Grumpfdalm. Einfach fahren und gut.

Grundlagenausdauer hin, Tempohärte her. Es ist schön, wenn jemand einen solchen Trainingsplan macht und diesen gewissenhaft durchzieht.

Macht aber wirklich nur dann Sinn, wenn man bestimmte Ziele (die du übrigens noch nicht genannt hast ) erreichen möchte/muss.

Mir persönlich wäre es vermutlich etwas zu umständlich. Zumal ich ehrlich gesagt nicht die Möglichkeit hätte, mir soviel Zeit zum Fahren zu nehmen. 2-3 Std. geht evtl. noch, aber darüber hinaus??? Der Tag hat leider nur 24 Std. und "wichtigere" Dinge nehmen leider den größten Anteil davon weg.

Gruß

 

[finn_radspezi]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

ich widerspreche grumpfdalm ja auch in keinster weise. das hab ich ja auch geschrieben. als anfänger erstmal alles ausprobieren.
allerdings wollte ich ihm ja auch seine frage beantworten.

@wwall: naja der samstag und sonntag fällt am jahresanfang grundsätzlich weg, allerdings nehme ich diese endlos langen ausdauerfahrten gegen sommer raus und fahre dann mehr berge, bzw. tu was fürs tempo. naja für jemanden der keine oder nur wenige rennen fährt, würde ich das auch nicht empfehlen. allerdings hab ich in diesem jahr die form und die zeit also denke ich, ich sollte sie nutzen und ein jahr lange so viele rennen wie möglich mitnehmen.

damit wir uns nicht falsch verstehen: die schimpfe der freundin bleibt trotzdem nicht aus.

 

[Schurli_20]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Danke für eure Antworten.

Nur nochmal, dass ich das richtig verstehe.

Ich 22-jähriger sollte mit einem Puls von 60%(117) bis 70%(139) meiner maxHF(198) fahren.
Das ist das beste Ausdauertraining für mich?

Was ist wenn ich durchgehend mit 80% fahre?

MFG

 

[Laplace]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Ich 22-jähriger sollte mit einem Puls von 60%(117) bis 70%(139) meiner maxHF(198) fahren.
Das ist das beste Ausdauertraining für mich?

Was ist wenn ich durchgehend mit 80% fahre?

MFG

Erfahrungsberichte zeigen immer wieder auf, dass es nicht "DAS BESTE" Ausdauertraining gibt. Es ist immer eine Frage der Totalbelastung (Totalbelastung = Trainingsumfang * Trainingsintensität) und nur eine Erhöhung dessen, verbessert deine aerobe Kapazität (Ausdauer). Welche Vorgehensweise du nun hier wählst (GA1, GA2, EB usw.) ist eher zweitrangig und abhängig davon, wie du dein Training aufbauen möchtest.

 

[Duafüxin]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Danke für eure Antworten.

Nur nochmal, dass ich das richtig verstehe.

Ich 22-jähriger sollte mit einem Puls von 60%(117) bis 70%(139) meiner maxHF(198) fahren.
Das ist das beste Ausdauertraining für mich?

Was ist wenn ich durchgehend mit 80% fahre?

MFG

Schmeiss den Pulser weg und gugg mal ne Weile nicht ins Internet.
Setz Dich aufs Rad und fahr einfach, wie es Dir in den Kopp kommt.
Wenn Du zu schnell los fährst und irgendwann einbrichst, merkst Du Dir das Gefühl wesentlich besser als nach irgendwelchen herbeigezogenen Pulswerten zu fahren.
Gugg Dich auf der Strasse nach anderen RR-Fahrern um, mach mit denen nen paar Ortsschildssprints oder Bergrennen, lass Dich ordentlich von alten Säcken versägen. So lernste RR-Fahren ...

 

[Duennbein]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

@Schurli

Vergiss einfach am Anfang den ganzen Trainingskram und fahre, siehe Duafüxin und grumpfdalm. Letztendlich musst Du erstmal dauerhaft Spass an der Sache haben. Deswegen fahre einfach - überlege dann mal irgendwann was Du machen willst, siehe oben, RTF`s, Marathone, Jedermannrennen, Rennen? Dann irgendwann kannst Du zusehen, dass Du Deine individuellen Schwellen bestimmen kannst. Denn alle Verallgemeinerungen kannst Du in die Tonne treten. Vor 12 Jahren kam ein guter Bekannter mit damals 63 Jahren noch auf einen Maximalpuls von 195/min. Daran scheitert dann jedes Schulbuch.

Mach Dich nicht verrückt, Pulsgrenzen, Trainingsliteratur. Fahre, entwickle Gefühl für das Rad, Deine Belastungsgrenzen und sie oben, dann mal weiterschauen.

Gruss D

 

[PaulBlaes]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Leider wissen wir ja immernoch nicht, was Du für ein Ziel hast. Aber ich vermute mal gar keines, sondern nur Perfektionismus oder zu hoch gesteckte Ziele. Denn wenn Du Dir gerade erst ein Rennrad gekauft hast dann wundert mich die Frage irgendwie. Kauft man sich ein Rennrad nicht vor allem erstmal, weil man es toll findet und Spass haben will oder zumindest mal was neues ausprobieren möchte?

Ich z.B. pfeif auf den ganzen Wissenschaftskrams, der sicher richtig ist für Leute, die hohe Ambitionen haben. Für alle anderen ist der wichtigste Faktor Spass am Rennradfahren. Ich freu mich auf jede Ausfahrt, dabei ist mir weder die GA-Zone wichtig, noch die Kilometerzahl noch sonstwas, ich will höchstens fit sein für die jährliche Alpentour. Und dort werden von mir genug Mitradler abgehängt und ich wette, dass so einige von denen "nach Buch" trainiert haben. Der Körper ist meiner Meinung nach das beste Buch, man muss nur drauf hören. Zumindest für Anfänger.

Und nun viel Spass beim Rennradeln

 

[Mi67]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Habe mir letzte Woche ein Rennrad zugelegt. Bis jetzt war ich 2 mal jeweils ca 1 stunde unterwegs. Jetzt meine Frage an euch. Kennt jemand bestimmte Internetseiten, Bücher usw, oder weis jemand das optimale Ausdrauertraining für mich.
Wie hoch soll mein Puls sein. Soll ich den Puls konstant halten. Soll ich ab und zu kurz mal gas geben?
Würde mich über jede Hilfe freuen.

Erst mal Gratulation zu der Entscheidung!

Jahr 1 ist zum Spass entwickeln da. Es ist das Jahr, in dem Du den Luxus der trainingstechnischen Zügellosigkeit erlauben darfst. Also nimm Dir vor, schöne Strecken in Deiner Umgebung zu erkunden, die Fahrtechnik mit dem Renner schon mal etwas zu verfeinern, eine Gruppe zu finden, der Du Dich bei Ausfahrten anschliessen kannst.

Wenn überhaupt irgendeine Grundidee über das Trainin für Dich jetzt schon hilfreich sein sollte, dann vielleicht die, erst mal zu probieren, die Distanzen Stück um Stück zu steigern, bis Du auch mal einen 100er ohne Zwischenhalt hinlegst. Dann können schneller werden, Berge bezwingen, schnelle Gruppenfahrten oder RTF-Teilnahmen aufs Programm kommen.

Die Pulsfrequenzen kannst Du (musst aber nicht) gerne beobachten. Eine Belastungssteuerung, die der Pulsfrequenz mehr Bedeutung als dem Körpergefühl zumisst, ist jetzt (und vielleicht auch später) nicht vorrangig.

 

[KetteRechts.de]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Selten so eine Haufen Mist gelesen, habe den Eindruck hier posten nur die Feierabend 1-Stunden-Fahrer. denen echtes Training am A.... vorbei geht, eben mehr Spassfahrer.
Nur in einem Punkt gebe ich den meisten Recht: Im ersten Jahr am RR erst mal einfach nur fahren und seinen Körper "erfahren", Spass haben! Selbst wenn du dich auspowerst kannst du als normal Trainierter ca 3-3,5 Stunden voll powern. Danach sind deine Reserven aufgebraucht. Willst du darüber hinaus fahren muss dein Körper lernen die Fettreserven mit zu nutzen. Das machst du mit Stoffwechseltraining (GA1). Wie der Name schon sagt musst du deinen Körper dafür umstellen (wenn du nicht schon Ausdauersportler bist) und das dauert seine Zeit (Jahre) und nimmt, wenn du es richtig machst, ca 50% deiner Trainingszeiten ein. Ab hier empfehle ich die einschlägige Literatur oder besser jemand, mit dem du dich persönlich darüber austauschen kann und der Ahnung davon hat.
Wenn du hier fragst bekommst du 1000 Laienmeinungen und das Zeugs was weiter oben steht.
Kannst dich ja auch an sowas erst mal orientieren: http://www.roadbike.de/know-how/tra...12-wochen-zur-maximalen-leistung.238101.9.htm

 

[Sale]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Wie der Name schon sagt musst du deinen Körper dafür umstellen (wenn du nicht schon Ausdauersportler bist) und das dauert seine Zeit (Jahre) und nimmt, wenn du es richtig machst, ca 50% deiner Trainingszeiten ein.

Widerspricht sich das nicht ein wenig mit "Top-Fit in zwölf Wochen" ?

 

[Laplace]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Willst du darüber hinaus fahren muss dein Körper lernen die Fettreserven mit zu nutzen. Das machst du mit Stoffwechseltraining (GA1).

Fettsoffwechsel wird auch mit anderen Trainingsformen (GA2, EB usw.) verbessert. Nicht ausschliesslich mit GA1!

 

[Duennbein]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

@Henrygun

entschuldige, nenn mich dünnhäutig oder lass es.... "Selten so einen haufen Mist.....", stell mir doch anhand der zur Verfügung stehenden Daten einen optimalen Plan auf....siehste.
Mann oh Mann

 

[homer285]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

@Schluri

Ausdauer-Grundlagentraining im G1 erhöht die Sauerstoffaufnahme im Blut und der Körper lernt Fett als Brennstoff zu nutzen und nicht nur Kohlenhydrate.

Andere Bereiche profitieren dann von diesen beiden Faktoren. Die Aussage, dass der Körper dieses auch in anderen Bereichen lernt ist also so definitiv Falsch.
(Das man natürlich mit jahrelangem Training auch irgendwann Ziele erreichen kann, mag aber auch sein. Nur schneller erreicht man sie mit Strukturiertem Training)

Das Hauptproblem ist auch, dass völlig untrainierte erst mal ein ganz anderes Training ausführen müssen als Sportler, die aus der Winterpause kommen. Leider wird in keinem Forum oder bsp. Roadbikebericht darauf eingegangen.

Also ist ein Bericht, wie "Fit in 12 Wochen" nur für Pro´s empfehlenswert, die wieder in Fahrt kommen wollen und nicht für den ambitionierten Neueinsteiger Biker.

Ein solides Grundlagentraining wird in jeder Trainingsfibel als absolutes Muss am Anfang jeder Trainingssession beschrieben. Die Intensität/ Länge ist aber Abhängig von Vorefahrung, jahrelangem Training usw.

Ich habe mir auch das Buch "Grundlagentraining für Radsportler" gekauft, musste aber festestellen, dass das alles noch zu viel des Guten ist und auch als Anfänger Zäh und schwer zu lesen ist.

Ich fahre 2x Woche Woche Lange Ausfahrten (-oder Ergotrainer) dizipliniert in G1 und meist Sonntags mal richtig volle Pulle über 1-2 Stunden.
Die Pulswerte die als Richtwerte zigfach im Internet stehen wie z.b. 220-Alter usw. und die daraus abgeleteiten Bereiche beziehen sich auf Trainierte Menschen und nicht auf Anfänger. Wenn Du also untrainiert an die Sache ran gehst, musst Du noch etwas runter gehen mit den Pulswerten.
Und wenn Du im Sommer noch dabei bist, lohnt es sich einen Gesundheitscheck machen zu lassen und dir vom Profi einen individuellen Trainingsplan mit Pulsbereichen erstellen zu lassen. Darüber hinaus einen Radsportverein aufsuchen und mit gleichgesinnten fahren.
Die kennen meist auch noch schöne Radstrecken.

mfg
Homer!

 

[Laplace]

AW: Wie sieht ein optimales Ausdauertraining aus?

Ausdauer-Grundlagentraining im G1 erhöht die Sauerstoffaufnahme im Blut und der Körper lernt Fett als Brennstoff zu nutzen und nicht nur Kohlenhydrate.

Andere Bereiche profitieren dann von diesen beiden Faktoren. Die Aussage, dass der Körper dieses auch in anderen Bereichen lernt ist also so definitiv Falsch.

Damit widersprichst du vielen wissenschaftlichen Untersuchungen, die genau das Gegenteil bewiesen haben. Eine davon hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
Anbei eine weitere Beschreibung, die die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) in Abhängigkeit der Intensität aufzeigt. Die höchste Sauerstoffaufnahme erreicht man in der Regel 10-15 Schlägen unter der maximalen Herzfrequenz.

Darüberhinaus ist es ein Mythos, dass der Fettstoffwechsel nur mit GA1 Training verbessert wird. Siehe z.B. bei Friel / A. Coggan.