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Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

Das gilt generell, Du willst die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme reichen. Selbst wenn deine Schwelle (wie auch immer definiert) bei 80% läge, sollte du ja so weit überschwellig fahren, das du dich V02max nährst und damit geht auch die HF in Richtung Maximalbereich
 

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Re: Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?
Hallo Zusammen,

Seit dieser Saison trainiere ich relativ strukturiert mit sehr vielen Intervalleinheiten. Mich würde sehr interessieren, wie ihr eure Intervalle fahrt und aus welchem Grunde. Also welches Ziel verfolgt ihr mit dem und dem Intervall...
Würde gerne ein paar Beispiele sammeln um im Training mal ein bisschen Abwechslung zu haben ;)

Ich mach einfach mal den Anfang:

SST: 60min / Ziel FTP steigern
L4: 4-6x8min, 2-3x20min / Ziel FTP steigern
HOP: bis 20x[2:45@90%+0:15@150%] / Ziel FTP steigern, Tempowechsel trainieren
L5: 3-4x(2min@L5+8min@L4) / Rennsituation trainieren (meist wird ja am Anfang ordentlich reingetreten am Anstieg)
L5: 5-6x5min / Ziel VO2Max verbessern
L6: 2-3x(7x(40sek@L6+20sek@L2)) / Ziel harte Tempowechsel trainieren

Gruß Tom

Ich habe das Thema von Tom noch mal hochgeholt.
Wie sehen denn Eure Intervalle im Winter derzeit aus?
Hat sich da etwas geändert? Seid ihr beeinflußt von Zwift oder Trainerroad oder anderen Anbietern auf andere Intervalle gekommen.
 
Eigene Workouts in Zwift. Aber da ich nicht fit bin nur Tempo 3x15min und demnächst starte ich dann mit 2x12 Sweetspot. Die werden bis 20min erhöht, bis ich dann die FTP (wieder) erhöhe. Bin Anfänger und hab aus familären Gründen in den letzten Monaten abgebaut und werde das ganze Jahr über Grundlagentraining fahren in der Hoffnung, dass mir die Fitness länger erhalten bleibt.
 
Swift oder Trainerroad hab ja nicht, aber zumindest im Trainerroad Forum orientieren sie sich sehr an Seiler.

Bei mir nix wesentlich neues, nur kleinere Anpassungen. Hab mal wieder verstärkt den Bilat Klassiker 15/15 gefahren. Drauf gestoßen hat mich der Hinweis in diese Video. Quellen und Belege sind da zwar nicht angegeben, war aber auch im Zusammenhang mit Bilat so plausibel, das ich dem eine Chance gegeben hab. Hat sich vor allem auch als outdoor als gut steubar erwiesen,. das man im 30Sek Durchschnitt immer die letzte Be- und Entlastungsphase zusammen sieht. Und vor allem stört auch Wind nicht so sehr, weil man die 15 Sek immer nahe am Maximum Fährt, was gut nach Gefühl passt.
Hoffe man das auch eine ganz gute CX-Rennsimulationn ist, Meine Saison ist ja noch nciht ganz vorbei

Sonst natürlich winterspezifisch wie gehabt oft 2x20. Und dieses Jahr auch mehr Intesität im Laufen, viel auch Fahrtspielorientiert., Wenn man den Intervallbegriff mal weit auslegt.
 
Ich finde die Liste von ToWa für mich auch ganz gut. Ist aber nichts Neues. HOP und L6 mache ich nicht.
1578426739977.png
 
Seit Mitte November,

-laufen
-4x6min@oberes L3 + 4x6min@unteres L4
-3x10min@SST
-dahin rollen im GL Bereich
-lockeres nüchtern Training

Seit dieser Woche:
-nüchtern Training oder keines (5x4min@L5)
-5x5min@L5
 
Hallo zusammen,
bin neu hier - komme eigentlich aus dem MTB Downhill/Enduro Sport, aber drifte immer mehr in Richtung XC und jetzt auch Rennrad ab.
Sprich im Sommer viel draußen und im Winter etwas MTB oder auf der Rolle fahren.
Nun möchte ich aber vermehrt mit dem Rad zur Arbeit fahren und mein Training möglichst effizient auf die Heimfahrt verlagern.

An sich habe ich gute Voraussetzungen. Zur Arbeit sind es 30km Einfach, die Rückfahrt kann ausgedehnt werden. Powermeter ist am Mann.
Was ich in Rheinhessen allerdings nicht habe sind lange Anstiege oder optimale "Streckenabschnitte" für Intervalle. Also es wird schwer ein 10min Intervall konstant - ohne Unterbrechungen durchzuziehen usw.
Teilweise gibts mal 5% mit 10min, aber die Abstände sind so lange, dass es besser wäre wieder runterzurollen und denselben Anstieg wieder hochzuballern. Der Einfachheit halber würde ich meine Kraftausdauer oder Tempo Einheiten aufs Wochenende verlegen, bzw. mit dem MTB fahren. Im Rheingau ist das optimal.

Wie macht Ihr das? Sucht ihr euch im Routenplaner was raus oder wird einfach im flachen geknallt - so gut es die Unterbrechungen zulassen?
 
Zuletzt bearbeitet:
Bei vielen Intervallprogrammen kommt es für die Wirkung und Effektivität nicht nur auf den Belastungsteil an, sondern auch auf die Pausenlänge.
Man muss dabei die Pausen nicht unbedingt auf die Sekunde genau einhalten, aber ein 5*5 min.-Intervallprogramm mit 4 Minuten Pausen ist nun einmal etwas anderes, als das gleiche Programm mit 20 min. Pause. Bei den kürzeren Pausen wird z.B. der Reiz auf die VO2max größer sein, weil sich die Sauerstoffaufnahme bei den Wiederholungen schneller Richtung Maximum bewegt.
Wenn man längere Sweetspot-Intervalle fahren will, ist die Pausenlänge dagegen weniger wichtig.

Grob lässt sich sagen, dass je intensiver die Intervalle sind, desto wichtiger sind Pausenlängen. Das schränkt die Möglichkeiten ein, einfach eine Strecke auswählen, und die Intervalle dann so zu legen, wie es gerade von der Streckenführung her passt. Das kann man natürlich auch mal machen, ist aber je nach Intervallprogramm eben nicht optimal. Um effektiv Intervalle zu fahren, würde ich eine geeingete Strecke aussuchen, und auf der hin- und herfahren. Anstiege erleichtern dabei ggf. das Einhalten der Leistungsvorgaben, sind aber nicht zwingend, man kann vieles auch Flachen machen, das erfordert ggf. etwas mehr Übung.
 
Grob lässt sich sagen, dass je intensiver die Intervalle sind, desto wichtiger sind Pausenlängen.
oder anders formuliert je wichtiger wird die Pausenlänge und die Pausenintensität.

Man kann im Flachen im Wesentlichen die gleiche Leistung fahren wie gegen einen Anstieg. Es erfordert natürlich Eingewöhnung, hat hab auch Vorteile. Man kann auch im Welligen fahren, es ist absolut nicht notwendig immer exakt die gleiche Leistung zu fahren. Die aktuelle Forschung legt sogar nahe, da kurze Leistungsspitzen die Zeit nahe V02 max vergrößern.

Und wenn die Stecke ein strukturiertes Intervalltraining nicht zulassen sollte, bleib immer noch das Fahrtspiel. Auch das ist sehe effekiv,. wie ich gerade wieder beim Laufen mal beim Laufen erleben darf. Leider hat ich keine wissenschaftlichen Experimente gefunden, welche ein Fahrtspiel mit eine strukturierten Intervalltraining vergleichen. Aufgrund meiner Erfahrung würde ich sagen, das man mit ein Fahrtspiel den allergrößten Teil seines Potenzials ausschöpfen kann. Die letzten 2-3% vielleicht nicht.

Ich würde einfach mal gucken was die Stecke anbietet und ein bisschen probieren
 
Ich vermeide Radwege und Dämme wegen Hundeleinen, Inlineskater, Fußgänger. Das ist auch für die Fußgänger unangenehm wenn man an ihnen vorbeifährt. Am Besten eine gerade, relativ flache Straße ohne Ein- und Ausfahrten. Pausenzeiten zum sicheren Wenden nutzen. Auf einer Strecke habe ich einen Verteilerkreis als Wende. Es kommt regelmäßig zu gefährlichen Aktionen weil die Autofahrer einen einfach ignorieren. Neige dazu mittlerweile die Wenden einfach ruhiger zu fahren und jeweils die Laptaste zu drücken. Wenn man stremng nach einem Schema mit sehr kurzen Pausen trainieren möchte muss man bei Steigungen wieder abfahren. Da habe ich aber lieber Rundkurse mit einem steilen Anstieg und einer etwas flacheren Abfahrt damit man nicht bremsen muss. Der Vorteil dabei ist auch, das man in den Pausen nicht ganz runter fährt sondern weiter treten muss. Ich habe drei unterschiedlich lange Steigungen (1 Minute, 5-8 Minuten und 25 Minuten) und eine Flachstrecke mit Wende.
 
danke für die Tipps, das bekomme ich hin.

Geeignete flache Strecken mit 5km oder Steigungen mit 5% für ca. 5min habe ich zur genüge. Letztlich verlängert sich ja dadurch nur die Fahrzeit wenn die gleiche Strecke für das Intervall ein paar mal abspult wird, aber das ist ja in Ordnung.

@Osso kannst du das mit dem Fahrtspiel nochmal erläutern? Ich verstehe darunter, z.B. bei meiner einstündigen Fahrt zur/von der Arbeit eine recht hohe Dauerbelastung zu erreichen, in dem ich die Leistung an die Strecke anpasse?
 
Du variiert einfach die Leistung je nachdem was das Gelände gerade anbietet. Das kann ein Anstieg sein, Sie Strecke zwischen zwei Dörfern oder auch einfach mal ein Sprint zum nächsten Baum. Dazwischen immer Erholungspausen. Kann man z.b.legen das die z.b. dann kommen wenn sowieso ne Kreuzung kommt oder der Verkehr Aufmerksamkeit erfordert.
Es geht eben genau nicht darum eine hohe Dauerbelastung zu erreichen. sondern mit den Speed, bzw der Belastung zu spielen. Schult übrigens auch sehr gut das subjektive Belastungsempfinden.
 
Ok, also dann eher gemischte Intervall-Variationen mit Pausenzeiten. Also eigentlich so wie man auch im Gelände mit dem MTB fährt, das mach ich seit Jahren so. Dann aber auf die Straße projiziert.

Mein Kopf denkt halt jetzt wo ich ein richtiges Rennrad und Powermeter habe müsste alles mega professionell ablaufen :D
 
Man kann das eine machen und muss das andere nicht lassen. Auch hier ist Variation das Stichwort. Du musst das ja auch mal aufs Jahr sehen, Wenn man z.b. jede Woche 2x 5x5 fahren würde, dann wird man ja irre. Soll ja auch Spaß machen. Und auch ein sehr formelles Protokoll kann Spaß machen, aber nicht dauert.
 
Man sollte Intervalltraining von Dauer- und Fahrtspielmethode unterscheiden. Hier hat das aus meiner Sicht keinen Platz eine Fahrtspieldiskussion aufzumachen.
Was man dann im Jahresverlauf sinnvoll kombinieren kann ist ja wieder eine andere Frage.
Den Aspekt der Pausenlänge und Wirkung von Pjotr finde ich auch interessant. Wenn man das für sich klar macht bekommt man eher Aufschluss über den Reiz und die zu erwartende Wirkung. Der Seiler hat da z.B. bei 4*8 Minuten die 2 Minuten Pausen als recht sinnvoll erachtet um die VO2max anzusprechen. Diese Intervalle werden oft isoeffort also gleichmäßig bis zum letzten Intervall gefahren.
Man könnte ja auch hart anfangen und in den letzten Serien immer weniger schaffen. Oder anders herum von Intervall zu Intervall die Leistung etwas steigern.
Was andere bei 8 Minuten auch diskutieren ist eine anfängliche höhere Intensität über 2 Minuten um danach etwas unter dem Mittelwert für die 8 Minuten weiter zufahren. Auch damit erzielt man eine sehr frühe und hohe VO2max bei den Intervallen. Das sind mal einige Ideen.
 
Alles gut, hab das schon richtig verstanden und will keine Diskussion eröffnen.
Finds super zur Anregung und Abwechslung
 
Froomey hat gestern eine Trainingseinheit mit kompletten Daten hochgeladen. Power, HF und TF. Hab keine Ahnung in welchen Thread es reinpasst, fand es aber ganz interessant zu sehen und fände es interessant wenn da jetzt mehr kommt.

Sieht ein bisschen nach CrissCross Intervallen im Bereich SST/FTP aus:

https://www.strava.com/activities/3761235976/analysis
HF auch erstaunlich.
 
Froomey hat gestern eine Trainingseinheit mit kompletten Daten hochgeladen. Power, HF und TF. Hab keine Ahnung in welchen Thread es reinpasst, fand es aber ganz interessant zu sehen und fände es interessant wenn da jetzt mehr kommt.

Sieht ein bisschen nach CrissCross Intervallen im Bereich SST/FTP aus:

https://www.strava.com/activities/3761235976/analysis
HF auch erstaunlich.

Ach guck, @ronde2009 , der macht auch nach Pansy, leicht abgewandelt, immer 1 Min 120% FTP (440 Watt), 9 Min FTP (360 Watt).. vermutlich waren ihm 2 Minuten mit 120% zu stressig.. ?
 
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