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Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

mann muss vor allem die Pausen auch stark beachten. Ich fahre 30/15 so 380-390 und 190-200. Ohne meine FTP genau zu kennen dürfte das tatsächlich im Bereich von 130% in der Belastung sein. Aber die Pause ist kurz und die Beine müssen auch noch was tun.
Denke aber das bei relativ länger es eher in 40-150% gehen sollte
 

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Re: Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?
Wenn ich meinen CP10 Wert verbessern möchte (für meinen Referenzberg), welches Training ist erfolgversprechender?
FTP derzeit ~300W

1. Entweder 5x10min Intervalle 320W mit etwa 5min Pause dazwischen.
2. Oder lieber 1x10min 300W zum warm werden und nach 5min Pause 1x10min alle Körner verschießen (~360W).

Mir fiel gerade noch ein: Fahr doch mal nur 8 Minuten - Invervalle (3 oder wenn du es schaffst 4 Wiederholungen). Da käme ich allerdings mit MI67 Rechner auf 108% und das willst du ja schon 5 mal über 10 Minuten treten. Könntest es ja über 8 Minuten mit 3 Wiederholungen auf einmal 360 und 2 x 330 oder 340 versuchen.

Generell würde ich auch empfehlen bei den Intervallen auch mal an den Schwächen anzusetzen. Deine Schwelle erscheint im Vergleich zur 10 Minuten-Leistung nicht sonderlich hoch. Also vielleicht auch mal 20 Minuten-Intervalle ?!
 
Derzeit mache ich hauptsächlich 3 Formen von Intervalltraining:

10min Intervalle: Heute 3x 335W (5min Pause)
500W Intervalle über etwa 1min mit 1min Pause
400W Intervalle über etwa 2min Belastung, 2min Pause
Evtl. streue ich demnächst nochmal 5min Intervalle ein.

Mein nächstes Event ist Ende Juni die Deutsche Jedermannmeisterschaft in Nidda. Ich glaube dafür sind die derzeitigen Intervalle ganz ok.
Ende des Jahres gibts nochmal ein BZF über 20min, dafür werde ich ab Mitte des Jahres mit den 20min Intervallen zu trainieren beginnen.
 
Vielen Dank für eure vielen Tipps.

Weil ich heute ein gutes Gefühl hatte und auch wieder einen Fortschritt wahrnehmen durfte, werde ich vorest meine 10min Intervalle weiterhin so fahren wie bisher. Das heisst, nicht beim ersten Versuch alle Körner verschießen, sondern eher 3-5x mit etwa 10% über der Schwelle fahren. Letztes Jahr hatte ich mich immer gleich beim ersten Versuch verausgabt. Irgendwann im Laufe des Jahres werde ich ja sehen welche Trainingsform erfolgreicher gewesen ist. Derzeit macht mein aktuelles Training einen ganz guten Eindruck.
 
500W Intervalle über etwa 1min mit 1min Pause
400W Intervalle über etwa 2min Belastung, 2min Pause
Ob das bei deiner Leistungstruktur so sinnvoll ist ? Grade wenn du massig W' verfügst dann müsste die das relativ leicht fallen, nur ob das dann noch trainingswirksam ist ?
 
Ob das bei deiner Leistungstruktur so sinnvoll ist ? Grade wenn du massig W' verfügst dann müsste die das relativ leicht fallen, nur ob das dann noch trainingswirksam ist ?

Auch hier trainiere ich nach demselben Grundansatz wie bei den 10min Intervallen. Lieber nicht gleich alle Körner verbraten, kurze Pausen und die Belastung mehrfach wiederholen.
Z.b. die 500W Intervalle mache ich 3 Serien mit 4x 1/1min Intervalle, zwischen den Serien 4min Pause. Also insgesamt 12x1min 500W.

Ich könnte auch die 500W länger halten bis zum umfallen. Danach bräuchte ich aber 5-10min Regeneration um eine wieder ansatzweise ähnliche Leistung zu bringen.

Ich denke im Rennen kommen die Attacken teilweise in kurzen Zeitabständen, daher habe ich mich für die drei 4er Serien mit 1/1min Intervallen entschieden und gegen die Maximalbelastung am Stück mit langer Regenerationzeit.
 
Prinzipiell mache ich spätestens die letzten Belastungsintervalle vor Trainingsende - wenn ich merke da geht noch was - bis zur vollständigen Erschöpfung. Oder wie man sagt, ich gehe dann gaaaanz tief :D. Ich bin dann selbstverständlich nicht an 1/1min festgenagelt - auch nicht an 500W. Nach meinen Intervalltrainings ist erstmal Couch angesagt ;)
 
Ich versteht schon warum du das prinzipiell trainierst. Mein Haupteinwand ist halt das du damit deine Stärken weiter trainiert. Die Intensität viel mir nur auch weil ich 10 Min (vermutlich) nicht mit 360 Watt fahren kann, eher so 15 Watt weniger, aber 1 min mit 500 (max 650) relativ problemlos. Aber das nur ein Nebenpunkt.
Ich neige ja duchaus auch zu den ganz kurzen Sachen, zumal das beim CX ja auch so immer vorkommt. Aber ich habe auch dann immer Probleme ne Leistung länger zu halten. Deswegen fahr ich jetzt 3x8 und so Sachen wie 2x13x30/15. Später auch mal länger. Zielsetzung heir allerdings klar EZF 45-60 Min. Ist also schon ein Stück weit unterscheidlich
 
Prinzipiell mache ich spätestens die letzten Belastungsintervalle vor Trainingsende - wenn ich merke da geht noch was - bis zur vollständigen Erschöpfung. Oder wie man sagt, ich gehe dann gaaaanz tief :D. Ich bin dann selbstverständlich nicht an 1/1min festgenagelt - auch nicht an 500W. Nach meinen Intervalltrainings ist erstmal Couch angesagt ;)
Ich steigere die Intensität auch zunehmend langsamer. Meine bei 3-4 Intervallen das erste ruhiger zu fahren ist verträglicher. und hinten raus dann steigern. Zudem bestehet ja die Annahme, das man möglichst hohe Intensitäten anstreben sollte. Dabei ziehe ich meistens aus der Wiederholung und Konsolidierung von Reizen mehr Potential während ich bei den maximal ausgefahrenen Belastungen (zumindest zwischen 3-10 Min) manchmal ein super Training hinlege und dann für Wochen diese Werte nicht mehr erreiche. Etwas darunter zu trainieren kann also smart sein. Es geht ja darum die Bestwerte im Wettkampf und nicht im Training zu erreichen. Zumindest dann so, das man nicht abbaut.
 
Osso: mit Sicherheit ein sehr interessantes Video. Vielen Dank. Allerdings ist die Quintessenz, das man individuell austesten sollte was einen persönlich am Besten zu gegebener Zeit im Jahr nach vorne bringt. Die Forschergruppe scheint da sehr zu schlingern was eindeutige Ergebnisse angeht.
Möglichst lange mit möglichst niedriger Belastung im VO2 max relevanten Bereich zu trainieren und als Hausmarke 5 Minuten anzudnehmen scheint mir ein Resümee. Daneben Intermittierende Intervalle als gut.

Nicht das ich das relative Diffuse nicht gut finde. Im Gegenteil, denn es bleibt wohl dabei, das man empirisch Effekte findet aber im Einzelfall ausprobieren muss, auf was man in einem bestimmten Trainingszustand am Besten reagiert. Schlagwort aufsteigende/absteigende Formkurve.
Ich habe aus den Diskussionen und Publikationen, die mittlerweile wohl Legion sind, mitgenommen das ich im Moment nicht mit 5*5 sondern eher 3 mal 5 und einem zusätzlichen längeren Intervall bei dem ich am Ende wieder in L5 steigere am Besten fahre. Da wird die VO2 max lange angesprochen.
Daneben aber auch andere Inhalte (lange Fahrten mit unerklärlich hohem Impact) wichtig zu sein scheinen.
Die klassischen 4*4 reichen dabei nicht aus um das zu erklären, was ich als älterer hochtrainierter Hobbysportler zur Formsteigerung benötige.
 
Ich steuer mal wieder ein paar Einheiten zur Diskussion/zum Nachmachen bei. Nach viel Kuddelmuddel-Training probiere ich grad ein paar strukturierte Intervalle aus und gucke was taugt:

- 3 x 15 Minuten: 2 min drops/aerobar @105% FTP (~50rpm), 1 min @70-80% FTP (90 rpm) Oberlenker. Kraftausdauer plus FTP-Entwicklung.

- 60 Minuten bestehend aus: 30 Minuten lang 2min L4/ 2min L3, dann 20 Minuten lang 1min L4/ 1min L3, dann 10 Minuten lang 30sek L5+/ 30sek L3. Renntraining und FTP Entwicklung.

- 2x 20 Minuten: @88-93% FTP und alle 5 Minuten 30sek L6. Grundlagenentwicklung mit etwas "pepp".
 
- 60 Minuten bestehend aus: 30 Minuten lang 2min L4/ 2min L3, dann 20 Minuten lang 1min L4/ 1min L3, dann 10 Minuten lang 30sek L5+/ 30sek L3. Renntraining und FTP Entwicklung.

Hast du das schon durchgezogen? 30/30 on/offs über 10 Minuten mit L3 als off hört sich nach der Vorbelastung ziemlich sportlich an.

Habe mir letzte Woche einen CX Trainingsplan von Fascat Coaching gekauft. Diese Woche standen direkt Tabata Intervalle auf dem Plan. Drei Serien aus 8x 20sek 170% / 10sek recovery. Kannte ich vorher schon und hatte tatsächlich ein wenig Bammel. Und es tat noch viel schlimmer weh als ich befürchtet habe. Keine Serie zu Ende gebracht. Aber da ich die letzten Wochen nur rumgeeiert bin, war das zu erwarten.

Am Tag vorher standen Hot Laps auf dem Plan: 15sek 200+%, 30sek 150%, 2min L5, 4min L4. Alles ohne Pause hintereinander weg. Das mit 5min Pause dreimal. Knallt auch ganz gut.
 
Hallo zusammen,

wirklich sehr interessantes Thema hier. Hab den ganzen thread schon durchgelesen. Ich fahre Rennrad nur zum Trainieren, sonst MTB (Enduro). Habe aber leider kein vergleichbares Forum mit wertvollen Inhalten und kompetenten Usern zum Mountainbiken gefunden, daher poste ich jetzt hier.

Meine Fragen:

- Habt ihr Erfahrung mit kürzeren Intervallen (40s All Out) und Sprints (bis 10s)?
- Welche Auswirkungen haben diese (z.B. im Vergleich zu VO2max Intervallen)?
- Wie können diese in das Training neben VO2max Intervallen, Grundlagenausdauer und Krafttraining integriert (evtl. kombiniert) werden?
- Könnt ihr Abschätzen welchen Bedeutung die kurzen Intervalle (40s All Out) und Sprints beim Enduro fahren haben?

Kurze Info zu Enduro Rennen und den Belastungen:
Es gibt mehrere gezeitete Streckenabschnitte die in technischem Gelände bergab gehen (bis auf kurze Gegenanstiege). Die Zeit aller Streckenabschnitte wird zusammengezählt und wer am Ende schnellster ist, gewinnt. Hoch muss man aus eigener Kraft, die Zeit wird hier nicht gestoppt, es gibt aber ein Zeitfenster innerhalb dem man den Transfer schaffen muss. Gesamtbewegungszeit bei solchen Rennen ist oft zwischen 3-5h. Die gezeiteten Abschnitte belaufen sich dabei auf insgesamt ca. 30min. Pro Abschnitt meist zwischen 2 und 10min. Dabei bewege ich mich größtenteils zwischen 90-100% meiner HFmax, auf den Transfers wenn möglich unter 75% HFmax.
Auf den Abfahrten ist die Belastung neben den Beinen auch für den Rumpf und Oberkörper recht hoch. Man muss sich durch die vielen Hindernisse und Kurven schnell auf dem Bike Bewegen können. Das ganze zudem Kraftvoll um z.B. Stöße abzufangen oder durch Hoch-Tief-Bewegungen Geschwindigkeit aufzubauen. Immer wieder muss auch mal kurz (ein paar mal pedalieren) oder etwas länger (bis zu 60s) and Gegenanstiegen getreten werden.

Ich habe letzten Winter in der Basisphase viel Grundlagenausdauer (auf dem Rennrad) und Krafttraining gemacht. In der Spezifischen Phase neben der Grundlagenausdauer vermehrt VO2max Intervalle (3x10x30/30 und 4x4), Kraft und Schnellkrafttraining. Habe mitbekommen, dass im Endurobereich auch die kürzeren (40s All Out) und Sprints trainiert werden. Die oben genannten Fragen sind mir nur nicht ganz klar.

Evlt. könnt ihr mit eurem Wissen ein Transfer zum Mountainbiken schlagen.


Viele Grüße
Tom
 
- Habt ihr Erfahrung mit kürzeren Intervallen (40s All Out) und Sprints (bis 10s)?
ja, wobei ich meist 5-30 sek trainiere.

- Habt ihr Erfahrung mit kürzeren Intervallen (40s All Out) und Sprints (bis 10s)?
- Welche Auswirkungen haben diese (z.B. im Vergleich zu VO2max Intervallen)?
Unter der Vorausetzzung das wir von Allout Intervallen bzw, sog,. Sprintinetrvallen (SIT) mit langer Pause in Abgrenzung zu HIT ( wie die genannten3x10x30/30 ) mit relativ kurzer Pause reden,
SIT entwickelt auch die VO2max. aber nicht in demselben Maße wie HIT, dafür eben besser die Peakpower, das entspricht der Studienlage.
Ich meine auch das es die Leistung bis ~2 Min sehr beeinflusst auch wenn es neben 30/15 (was ich trainiere) gemacht wird. Hab ich aber keine Daten zu sondern meien ich an mir zu beobachten.
Wie können diese in das Training neben VO2max Intervallen, Grundlagenausdauer und Krafttraining integriert (evtl. kombiniert) werden?
Ja natürlich. Aber nicht alles an einem Tag ;)
Ich persönlich hab gute Erfahrungen mit SIT nach Krafttraining gemacht. Wobei ich mich beim Krafttraining auch eine oder zwei Kernübungen im 5 RM beschränkt hab. Kraft und GA ging kein mir am selbstlosen Tag nicht so gut zusammen, der Ertrag vom Krafttraining war gering. Egal ob vor oder nach GA. Kraft am Tag vor oder nach HIT geht bei mir gut, nach lang GA ist es oft zäh.

- Könnt ihr Abschätzen welchen Bedeutung die kurzen Intervalle (40s All Out) und Sprints beim Enduro fahren haben?

Ich kenne kein Enduro Rennen aus eigener Anschauung aber ich nehme das es ähnlich mit CX ist, wofür ich trainieren. Da hast es natürlich große Bedeutung. Beim Start., bei den vielen kleinen Steilanstiegen und vor allem auch bei Postionskämpfen das das Zeitfenster in dem man überholen kann oder den Angriff abwehren muss, selten länger als 20.Sek ist. Da muss man schon "maximal" rein- oder gegenhalten. V02max hilft, aber ist eben auch nur ein Parameter.
 
Hi @Osso, danke für die Antwort.

Ja, demnach meine ich auch SIT. Wenn du von längeren Pausen sprichst, welche Länge meinst du? Mache meistens ca. 5 min. zwischen den Belastungen. Gibt es eine Empfehlung wie die Belastung selbst aussehen soll? Volle Power von Beginn an, Trittfrequenz? Wieviel Wiederholungen sind sinnvoll?

Bis unter 15s geht es ja denke ich eher Richtung Schnellkrafttraining. Bei längerer Belastung dann Richtung Kraftausdauer? Die 40s sind immer so an der Grenze wo der Muskel zu macht und man die letzten Sekunden richtig kämpfen muss, weil er nicht mehr will. Merke nach der ersten Belastung auch eine deutlich Abnahme der Kraft/Spritzigkeit und die weiteren Intervalle sind dann um einiges zäher.

Wie man die Intervalle am besten ins Training einbaut, weiß ich auch noch nicht so richtig. Eigentlich ist es ja eine recht kraftbetonte Belastung mit hoher Intensität. Würde also auf jeden Fall recht ausgeruht starten.
Ich habe auch schon von den unterschiedlichsten Kombinationen gehört, wie solche Intervalle im Training eingebaut werden:
- Z.B. lange GA1 Einheit und alle 20min. für 30s SB.
- Oder kurze Einheit mit 4x(2min EB - 30s SB - 2min EB).
- 3x(3min EB + 20s SB)
Wobei der SB oft als 90-100% von HFmax angegeben wird. Da finde ich, gibt es aber noch deutliche Unterschiede. Bei den 40s All Outs, komme ich über 95%. Das fühlt sich ganz anders an wie die 90-94% der VO2max Intervalle.

Bei mir sah eine Einheit bisher so aus: 20 min G1+G2 Warmfahren, dann 4x40s All Out (>95% HFmax) mit jeweils ca. 5 min Pause dazwischen. Danach Ausfahren (über Trails wieder runter vom Berg).

In welcher Trainingsphase macht das sinn? Ich denke eher richtung spezifische Phase, in der zweiten Hälfte der Trainingssaison. Oder auch schon früher mal einstreuen?
Und wie in den Trainingsplan einbauen? Irgendwann komm ich mit den hohen Intensitäten nicht mehr hin, Wenn 2x die Woche schon Krafttraining ist, und 2x VO2max Intervalle, dann bleiben eigentlich nur noch 2 Trainingstage übrig (habe bisher versucht sowas wie Kraft und höhere Intensitäten nicht auf den gleichen Tag zu legen, bzw. wenn Möglich auch noch einen Tag dazwischen mit niedriger Intensität). Hatte den Trainingsplan auch eher kontinuierlich aufgebaut. Wären hier Blöcke sinnvoller?

So, schon wieder Fragen über Fragen. Ich hör mal auf :)

Achso, eins noch. Ist ein CX Rennen nicht eher 60min Vollgas? Beim Enduro hat man 2-10min Vollgas auf den gezeiteten Abschnitten (>90%HFmax). Man ist allein unterwegs, fährt also nur gegen die Zeit. Dann gehts entspannt im Grundlagenbereich bis zum nächsten gezeiteten Abschnitt. Das wiederholt sich am Tag so ca. 4-7 Mal. Gesamtbewegungszeit ca. 3-5h, Zeit > 90%HFmax ca. 30min.

Grüße
 
Wenn du von längeren Pausen sprichst, welche Länge meinst du? Mache meistens ca. 5 min. zwischen den Belastungen.
ja mache ich auch so, Im Prinzip wie beim Maximalkrafttraining.
Volle Power von Beginn an, Trittfrequenz? Wieviel Wiederholungen sind sinnvoll?
Volle power was geht, zumindest bis 15 sek,. TF nehme ich die die höchste Leistung ermöglicht.Wiederholungen mache so 10-15, wenn da mein alleiniger Schwerpunkt ist. Was aber bei mir eher selten ist.
Wie man die Intervalle am besten ins Training einbaut, weiß ich auch noch nicht so richtig
kommt ja auch drauf an was man sonst so training. 5 Sek Sprints baue ich ins GA1 Training ein, wenn nciht zu lange ist und die Gesamtbelastung nicht so hoch. Also eher im Frühjahr. Im Winterhalbjahr mache ich das in jedem CX-Training, wensigstens am Anfang 2-3 mal und vor allem auch wenn ich Technik trainiere immer mal zwischendurch. Wenn ich motiviert bin auch am selben Tag nach dem Krafttraining. Das geht erstaunlich gut. Gibt sogar die Meinung da zum Kniebeugen die Muskeln aktivieren. So weit würde ich nciht gehen, aber ein verminderte Leistung kann ich auch nciht feststellen.

In welcher Trainingsphase macht das sinn? Ich denke eher richtung spezifische Phase, in der zweiten Hälfte der Trainingssaison. Oder auch schon früher mal einstreuen?
Unspezifisch machte ich das das ganze Jahr über, wenn es sich ergibt und es passt. Zur CX-Saison hin dann spezifischer mit Steilhängen und z-b- Startsprints aus dem Stand.
t. Wären hier Blöcke sinnvoller?
ich finds nicht so bedeutend das ich dafür einen Block opfern würde. Hatte das aber dieses Jahr mal so eine Art Block gemacht als es so heiß war und HIT für noch nicht möglich was. Da dann bis zu einer Minute all out
Achso, eins noch. Ist ein CX Rennen nicht eher 60min Vollgas?
ne, wenn man Steilhänge rauf fährt muss man ja auch wieder runter. Und in Trails geht Vollgas auch nicht. Ne typische Runde dauert im 8 min und da ist dann alles drin. Auch gerne eng gesteckte Labyrinthe wo man vielleicht 100 Watt treten kann. Im Prinzip ist das so, dann wenn immer die Stecke hergibt da man Allout farhen kann, man das auch tut. 60 min Alllout wäre dann ja Schwelle und mit einem EFZ vergleichbar. Das ist es genau nicht !!
Die maximalen Belastungen sind meist eher 10sek bis 1 min.

Beim Enduro hat man 2-10min Vollgas auf den gezeiteten Abschnitten (>90%HFmax). Man ist allein unterwegs, fährt also nur gegen die Zeit.
Das ist aber her ne V02max Belastung als Sprint. Inwieweit man das von SIT profitiert vermag ich nicht zu beurteilen
 
Ich fahre am Wochende einen 20 Minuten Test.
Zur Vorbereitung am Montag 4*5 Min mit 108% FTP.
Mittwoch 2*10 mit 108% FTP.
Am Samstag dann 20 MinutenTest.
 
Blöde Frage evtl. aber ich versteh den Zusammenhang wahrscheinlich noch nicht ganz:

Bei VO2max Intervallen (z.B. 4x4, siehe Beispieldiagramm) wird angeben, dass das Arbeitsintervall zwischen 90-95% der HFmax liegen sollte. Gilt das Pauschal oder richtet sich das nach der anaeroben Schwelle? Wenn die Schwelle also z.B. bei 80% von HFmax liegt, sollte man dann 80-85% anpeilen?

Grüße
 

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