Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[R.Schwentke]

hallo,
als, schwerpunktmäßig, marathonfahrer sieht mein training aus wie folgt: im winter viel vo2max (3x8, 4x4, 4x5, 8x3)+TF-Training.
so ab januar/februar ergänzung durch immer mehr l4 (2x20, 4x10,), und in der unmittlbareren vorbereitung der marathons frühjahr/sommer viel sst (>1h, oder mehrere mind. 3o-minütige intervalle in einer langen einheit). l5 dann nur noch vereinzelt zur erhaltung, aber nach wie vor auch l4, meist im rahmen einiger zeitfahrrennen.
also, kurz zusammengefasst, klassisches "von unspezifisch zu spezifisch".
vg,

 

[Osso]

hier mal ein Lauftraining. 8 und 10 mal 30/15: eigenlich wollte ich 2 mal 10 machen, hatte mich aber verzählt. Hat aber trotzdem gereicht um 8:43 auf >= 90% HFmax kommen. HFPeak war sogar 96%, das geht kaum besser. Ich hab das schon als hart aber nicht superhard empfunden. So ne Stunde nach den Training hat das dann noch mal so richtig reingeknallt und es hat sich einen ziemlich Müdigkeit eingestellt. 30/15 scheint, zumindest für mich, wirklich gut funktionieren.

 

[Fe der Bergfloh]

... HFPeak war sogar 96%, das geht kaum besser. ...

Dann haben Dir - Annahme Puls max bei etwa 175 - immer noch etwa 7 Schläge zum Maximalpuls gefehlt. Das ist gar nicht so wenig. In einem richtig intensiven Intervalltraining dieser Art will ich vorzugsweise den Maximalpuls erreichen, was mir aber nur gelingt, wenn ich ausreichend frisch bin.

Wie hast Du denn Deinen Maximalpuls ermittelt bzw. auf welche Art erreicht ? Mit einem kurzen all out ?

 

[Leon96]

Puh, 3:09.... du alter Frühaufsteher
Ich halte es für unmöglich im Intervalltraining seinen max-Puls zu erreichen.

 

[ronde2009]

es ist gut möglich in so einer Serie den Maximalpuls zu erreichen. Aber dann ist man auch am Ende und die folgenden Belastungen gehen nicht mehr so hoch. Am Besten dann weniger Wiederholungen und die letzte richtig hochdrehen (z.B. 8 Wdh. 2-3 Serien und die letzte davon Maximal. Du musst aber auch einen Fitness Zustand haben und äußere optimale Bedingungen. Außerdem sehr gut aufgewärmt. Bei der Kälte ist das schwierig. Aber wozu bitte schön solche Zahlendiskussionen? Die Schwankungen in der Max HF sind doch sowieso ominös. Die Serie sieht gut aus um sich abzuschiessen und sauber rausgelaufen..

Ach, und wichtig ist eine sehr hohe Bewegungsfrequenz. Auf dem Spinning Bike ist das einfacher möglich als auf dem Rad.

 

[occultus]

War als Laufanfänger bei meinem ersten 5000m Lauf unter 20 Minuten auch fast dran. (196bpm am Ende von 199) Jetzt geht der nicht mehr groß in diese Region bei längeren Rennen.
Einzig bei richtigem Mittelstreckentraining würde ich es noch hinbekommen. 8x200 in 30-32sekunden mit 30 Sekunden Pause z.b.


Zum Radfahren: 3x10 Minuten @FTP gestern und ich hab Muskelkater...gutes Training kann so simpel sein. Ich glaub man muss sich einfach öfter mal zu sowas durchdringen und nicht zu kompliziert denken.

 

[ronde2009]

War als Laufanfänger bei meinem ersten 5000m Lauf unter 20 Minuten auch fast dran. (196bpm am Ende von 199) Jetzt geht der nicht mehr groß in diese Region bei längeren Rennen.
Einzig bei richtigem Mittelstreckentraining würde ich es noch hinbekommen. 8x200 in 30-32sekunden mit 30 Sekunden Pause z.b.


Zum Radfahren: 3x10 Minuten @FTP gestern und ich hab Muskelkater...gutes Training kann so simpel sein. Ich glaub man muss sich einfach öfter mal zu sowas durchdringen und nicht zu kompliziert denken.

Haha, da kann man mal sehen wie spezifisch man trainiert ist.
wir waren gestern wieder 4h unterwegs. Nach einige Fahrten an den Wochenenden ist das mittlerweile zwar anstrengend aber keine große Sache mehr. Vor zwei Wochen wars noch hart am nächsten Tag.

 

[Fe der Bergfloh]

Nach kurzen Recherchen im Netz scheinen Stufenleistungstests übliche Verfahren zur HFmax-Ermittlung, z.B. der Coconi-Test.

 

[ronde2009]

Du kannst mir ruhig mal glauben. Conconi-Test geht auch aber dann muss man die Intensität genau treffen. Das misslingt aber auch oft. Im Prinzip musst Du; sehr gut ausgeruht sein, sehr gut und länger aufwärmen, dann die Belastung über mehrere Minuten am besten mit 20/10 oder ähnlichem langsam hochfahren bis fast in den Maximalbereich. Und dann noch mal 20 Sekunden so richtig hochdrehen. Wenn z.B. die bewegungsfreuenz zu niedrig oder bei statischen Beanspruchungen die Intensität nicht mehr erhöht werden kann, dann bleibt man etwas darunter. Mit einem Dauertest ist das schwieriger, erfordert aber auch einen Abschlusssprint. Die Intervalle ermöglichen, das man sich immer noch mal höher ausbelasten kann bei akkumulierter Ermüdung. Normalerweise müsste Dir dabei schlecht werden.

Was es auch gibt sind maximale HF bei heißen Wettkämpfen. Wenn man da abbrechen muss geht die HF extrem hoch. Das kann auch auf Überhitzung und Dehydration hinweisen. Habe ich zwar mehrmals erlebt aber nicht genau recherchiert. War immer eine Kombination von Hitze und sehr hohem Tempo am Berg. Abbruch dann meistens nach 3h gefolgt von starken Krämpfen.

 

[Osso]

Wie hast Du denn Deinen Maximalpuls ermittelt bzw. auf welche Art erreicht ? Mit einem kurzen all out ?

Auf dem Ergometer nach einer Serie 10x 30 hab ich noch 30 Sek den Pause den Widerstand nochmal erhöht und dann nochmal alles was da war rausgehauen. Die Linie bezieht sich nicht auf die 175, HF Peak ist 181 von 189. Ist aber egal.
Beim Laufwettkämpfen hab ich das noch nciht annähernd erreicht. 5000m bin ich allerdigns noch nie im Wettkampf gelaufen, als Testlauf komme ich vielleicht 94%. meine die 180 noch noch gesehen zu haben. 10K unter wettkampfbedigungen ähnlich.
Im Crossdua lauf am ende am Berg aber schon über 180.
Bei einem normalen 4x4 bin ich froh wenn ich bis 94% kommt, 95-96% muss es schon sehr gut laufen. Höchster gemessener Puls bei laufen was in 15/ am steilen berg bei 187.
Wirklich so wie auf dem ergometer hab ich es mein Laufen noch nicht nachvollzogen, brauch man auch die Motivation zu. Ich unterstelle einfach das dich die fehlenden 2 Schläge zu Ergometer auch mal erreichen würde und gehe auch beim laufen von 189 aus, zumal die HF beim, Intervallabhängig dazu plausibel ist und auf dieser Berechnungsgrundlage die 2 Hälfte meines besten HM bei 88-89%HFmax gelaufen bin

 

[Fe der Bergfloh]

Meinen bisherigen Maximalpuls habe ich bei einer stehend gefahrenen Intervallserie (nach Gefühl, Ziel waren 30/30) erreicht. Wenn ich die Trittfrequenz in den letzten Sekunden einer Intervallserie nochmal richtig nach oben schraube oder stehend alles gebe, dann komme ich in diesen Bereich.

 

[Osso]

das kann man natürlich auf dem Ergometer wunderbar zuspitzen wenn man den Widerstand steigert. Bin das auch sehend gefahren

 

[Fe der Bergfloh]

Kann man durch Intervalltraining und damit verbundene Anpassungen des Herzkreislaufsystems den individuellen Maximalpuls steigern oder baut man dadurch lediglich seine "Sicherheitsreserve" ab bzw. erhöht die "jetzt ist gut" - Grenze?

 

[ronde2009]

Das weiß ich nicht. Hatte schon Intervalltraining bevor ich meine erste Pulsuhr zur Kommunion bekam.

 

[Osso]

ist bei mir auch so. Ich vermute aber das man ohne Intervalltraining (oder andere Formen mit entsprechender Intensität) kaum in der Lage sein wird an seinen potenziellen Maximalpuls ranzukommen. Sowohl aus körperlichen als auch mentalen Gründen.
Ist natürlich auch eine Frage was man als Maximalpuls definiert. Weiss gar nicht ob es da einen Konsens gibt ?

 

[ronde2009]

Für die Saisonziele Glockner und Alpen/Pyrenäen sind mir vor allem in der ersten Phase des Plans zuviele Kurzsprints und zu wenige primär aerob stoffwechselwirksame Intervalle drin. 10-15sec. Intervalle stressen vorwiegend den anaerob-alaktaziden Stoffwechsel und die Motorik, beides ist aber bei den Saisonzielen nicht die Hauptanforderung. Wenn man die pausen Kurz hält nimmt zwar der Reiz für den aeroben Stoffwechsel zu, es gibt aber bessere Trainingsmittel. Ich würde solche Inhalte in begrenztem Umfang (5*15 sec.) in die lange Einheit am Sonntag legen.
Die geplanten 3 und 4 min. Intervalle sind ebenfalls entweder zu kurz oder die Wiederholungszahlen sollten erhöht werden. Bei "klassichem" EB-Training sollten bei 3 min.-Intervallen 5-8 Wiederholungen möglich sein, ohne sich völlig in den Keller zu fahren. Besser wären freilich längere Intervalle von 5-8 min. Dauer, am besten ab Woche 2 nach dem TL einmal wöchentlich 5*5min EB später dann 4*8 min. mit ca. 5-10 min.Pause und eine Einheit 4*10 oder 3*15 oder 2*20 an der Schwelle einbauen. Radunspezifische Kraft-Einheiten würde ich im Verlauf der Vorbereitung ab April zugunsten einer weiteren Rad-Einheit weglassen.

@rami-27:
Ich habe mir den Plan nochmal angesehen. Wenn die "Radclub internen Rennen" in Richtung Rundstreckenrennen gehen, dann wären die Kurzsprints schon wichtig. Dann würde ich sie keinesfalls, wie Pjotr meint, in die lange Einheit am Sonntag legen. Besser eine kurze Einheit und vollständige Pausen. Danach einfach nach Hause fahren. Man kann nicht alles zusammen günstig trainieren. Wichtig ist dabei auch, das Du häufiger als 5 mal sprintest, damit die Technik besser wird und sich alles ökonomisiert.
Wenn Du allerdings für ein langes Alpenrennen trainieren möchtest, dann sind die Sprints nicht wichtg. Und ich bin mir unschlüssig ob die kurzen Intervalle überhaupt gemacht werden sollten. Im Moment diskutieren zwar viele die kurzen Intervalle 4*4 u.a. aber es gibt auch eine Studie von Seiler, die bei 8 Minuten Dauer größere Verbesserungen der VO2 max fand. Die Intensität war da 90% der HFmax mit nur 2 Minuten Pausen. Ich persönlich, würde erst mal überlegen wie lange die Anstiege sind und wie lang das A-Rennen. Und mich dann ganz einfach auf das wichtigste Ziel konzentrieren. Das wären bei einem Ziel " 60 Minuten Anstieg" z.B. 1-2 mal die Woche lange Intervalle an der Schwelle (2-4* 12 -20 Minuten Dauer mit der richtigen Intensität ).
Es gab hier einen Marathonfahrer, der wohl zu Beginn der Saison auch VO2max trainiert, dann aber mehr auf das Schwellentraining (und Sweetspot) konzentriert.
Praktisch gesehen bedeutet das erst einmal z.B. einen 20 Minuten Test zu fahren und dabei die mittlere HF zu ermitteln. Das wäre dann erst mal deine Schwellen HF mit der Du die Intensität der Intervalle abschätzen/zuordnen kannst.
Dann neben den lockeren Ausfahrten ab Mitte März dann 1 bis 2 mal pro Woche eine Einheit mit dem Ziel der Verbesserung der Schwellenleistung durchzuführen.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich habe wirklich einen herrlichen Trail zum Laufen vor der Türe - mein Favorit: eine kurze Waldsteigung mit vielleicht 50-80m Länge und 16%. Muss nur die Kniee in den Griff kriegen, dann kann ich angreifen.
Gestern bin ich das Ding als Kraftausdauer-"K3"-Laufen mit Wanderschuhen angegangen - und problemlos oben im Bereich der 80% HFmax gelandet.

 

[Jack-Lee]

Die Intervalle werden von der Umgebung vorgegeben..
Häufig rauf und runter, im Mittel dann 100hm auf 10km. Kann auch 4mal so viel werden, wenn ich die richtige Strecke wähle.
Je nachdem wie steil die Anstiege sind, gehts halt 5-10min an der Schwelle bzw. 105% rauf, oder 2min mit 150%. Rest meist Tempobereich, gern auch mal Sweetspot (dann wirds aber nach 30-40min echt hart. Wechsel zwischen Überschwellig und SST ohne Pausen schlaucht)

 

[ronde2009]

Ich habe wirklich einen herrlichen Trail zum Laufen vor der Türe - mein Favorit: eine kurze Waldsteigung mit vielleicht 50-80m Länge und 16%. Muss nur die Kniee in den Griff kriegen, dann kann ich angreifen.
Gestern bin ich das Ding als Kraftausdauer-"K3"-Laufen mit Wanderschuhen angegangen - und problemlos oben im Bereich der 80% HFmax gelandet.

Ich hatte zu meiner Laufzeit als 16-18-Jähriger auch eine Steigung. Länger als 100m wird sich nicht gewesen sein, aber so steil, das unsere Gruppe da regelmäßig auseinander geflogen ist. Der Auslauf oben war zwar fast flach aber da bin ich wenns ging immer noch kurz drüber gezogen. Dann gings sofort rechts ab und nach 150m wieder rechts ab. Wird so eine Pause von 5 Minuten gehabt haben. Also ein Rundkurs. Anfangs kam ich da oben fast gehend an. Nach ein paar Wochen habe ich es 8-10 mal geschafft. 15 Minuten Einlaufen und dann wieder zurück Auslaufen war mein Intervallprogramm, 2 mal die Woche. An den anderen Tagen habe ich oft 90 Minutenläufe gemacht. Sehr erfolgreich in der Vorbereitung auf einen Aufenthalt in den Alpen. Danach wars in der nächsten Saison im Fußballspiel eine ganz andere Dimension.

 

[pjotr]

Super danke für den Tipp. Dann sollte ich mehr auf Alpenbrevet hin trainieren nehme ich an.

@pjotr
Könntest mir bitte das besser erklären?
Radunspezifische Kraft-Einheiten würde ich im Verlauf der Vorbereitung ab April zugunsten einer weiteren Rad-Einheit weglassen.

Du hast in dem Plan in vielen Wochen "Kraft" als Einheit. Da nix von Rad dabei stand, habe ich angenommen, dass es sich wohl um Muckibude oder irgendeine andere Form des Krafttrainigs handelt. Anderes als gelegentlich behauptet ist Kraft beim Radfahren abgesehen vielleicht vom Bahnsprint kein leistungslimitierender Faktor, die geforderdeten Drehmomente an der Kurbel erfordern keine "dicken" Muskelpakete und die beim Krafttraining an Geräten antrainierte Zunahme von Kraft lässt isch nicht ohne weiteres auf dem Pedal in Mehrleistung umsetzen (selbst Sir Chris Hoy soll gesagt haben Kraftfraining, würde im Sprint nur für die ersten paar noch sehr langsamen Kurbelumdrehungen in der Beschleunigungsphase beim Bahn-Sprint von Nutzen sein). Der Nutzen von Krafttraining für die Form auf dem Rad ist daher bestenfalls als umstritten zu bezeichnen. Natürlich gibt es noch andere gute Gründe, warum man doch Krafttraining machen kann, insbesondere präventive. Krafttraining soll ja z.B. der durch umfangreichem Ausdauersport geförderten Abnahme der Knochendichte entgegenwirken. Derartiges Krafttraining würde ich aber in den Winter legen und im Sommer die knappe Trainingszeit ins Radtraining investieren, jedenfalls dann, wenn einem die sportlichen Ziele auf dem Rad wichtig sind.