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Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

Osso

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na dann ist ja nicht so schlimm, vielleicht einfach Kraft sammeln und dann auf zu neuen Ufern
 

ronde2009

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Hier mal ein Bild das in der Base und Builtphase entstanden ist bis 20. März.
Basierend auf 60 Minuten Tests im herbst hatte ich die FTP auf 280W eingestellt und dies den ganzen Winter so belassen. Nach den 20 Minuten Tests wäre die gesetzte FTP (sFTP) deutlich höher ausgefallen. Ich habe dann in der Builtphase die FTP auf 300W hochgesetzt weil mehrere Softwares Werte über 300W berechnen. Wollte da mal die CTL Entwicklung nur für das Radfahren beobachten bei sehr scharf eingestellter FTP.
Man sieht, das die langen Einheiten dann gerade mal um die 200TSS abwerfenund die CTL bei 80 enden wird wenn nicht der Umfang (oder ggf die Intensität) nochmals steigen. Der reine Radumfang ist wegen anderer Sportarten (15h/W) aber auch nur mager und könnte zugunsten der anderen Aktivitäten und bei gutem Wetter ausgebaut werden.
upload_2019-3-21_8-44-13.png
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Marsz

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Na ja, 15h sind für jemanden der noch arbeitet (vermute ich) und Familie hat, auch nicht so mager.
Das zeigt nur das wenn die FTP ehrlich dokumentiert wird, es mit der CTL irgendwann Schluss ist.
 

ronde2009

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ja, ok. Ich gebe halt mal ein Paar Zahlen für den Freizeitsportler. Zu bedenken ist halt ein recht großer FTP - Unterschied zwischen TTflach und RRberg sowie der Testzeit für die Ermittlung der FTP.
Im Extremfall sind das TTbike flach 270W auf 60 Minuten zu RRberg mFTP20 309W (modelliert). Das macht dann eine erhebliche Verschiebung der Leistungszonen und TSS Scores aus. Habe das jetzt mal recht progressiv nach der Software WKO4 festgelegt. Die modelliert die FTP aus der PD Kurve. Und diese ist durch recht starke 5 Minuten Werte und einige Tests von 20 bis 35 Minuten sehr gleichmässig Allout getestet.
Somit ist es nicht mehr so leicht 700-770 TSS pro Woche zusammen zufahren (entsprechend CTL 100-110). Ich habe da aber mal für eine kurze Zeit vor polarisiert solche Umfänge zu fahren bevor die Motivation wieder aufhört. Kann man sich ja ausrechnen wieviel Stunden man da pro Woche absitzen muss. Leider ist das meistens nur eine bis zwei Wochen pro Monat möglich weil die Arbeit und andere Freizeitbeschäftigungen das im Sommer nicht zulässt. Ich müsste sonst schon morgens früh fahren. Das verstößt aber gegen meine Charta.
 

NobbyNic

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Wie lässt sich denn erklären dass deine FTP am Berg um 12% abweicht?
 

ronde2009

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Andere Technik und Testdauer. Ich fahre die 20 Minuten praktisch vollständig im Wiegetritt. Auf dem TT habe ich eine aeroposition.die nicht mehr power ermöglicht. Das ist eigentlich das Sommerentwicklungsfeld und kann durchaus noch besser werden. Aber es ist auch die CP60 auf dem TT im vergleich zum 20 Min Allout am Berg. Also längere Testdauer führt zu niedrigeren FTP Werten und Technik (sitzen/stehen).
Finde ich auch nicht schlimm, ist aber so. Für die Intervalle muss man da einfach mit dem TT niedrigere Werte annehmen. Das passiert aber automatisch :)
Einen großen Unterschied bekommt man allerdings bei dem TSS.
Insgesamt sind das ja alles nur Infos, die man einordnen kann. Es fällt dann aber auch leichter die Zahlen anderer (oder seier eigenen auf den Rädern und in Gelände) zu verstehen. Z.B. wenn @eins4eins sagt, das ihm lange Einheiten mit 0.75 IF sehr schwer fallen. Dann ist das eben was anderes als wenn jemand seine FTP zu niedrig angesetzt hat und das einfacher findet. Jetzt wo ich die FTP von 280 auf 300 angehoben habe ist das bei mir auch so. Und ich würde eher zwischen .6 und max .65 IF fahren für ein gutes Langtraining (insbesondere im Blocktraining).
 

NobbyNic

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[...] Insgesamt sind das ja alles nur Infos, die man einordnen kann. Es fällt dann aber auch leichter die Zahlen anderer (oder seier eigenen auf den Rädern und in Gelände) zu verstehen. Z.B. wenn @eins4eins sagt, das ihm lange Einheiten mit 0.75 IF sehr schwer fallen. Dann ist das eben was anderes als wenn jemand seine FTP zu niedrig angesetzt hat und das einfacher findet. Jetzt wo ich die FTP von 280 auf 300 angehoben habe ist das bei mir auch so. Und ich würde eher zwischen .6 und max .65 IF fahren für ein gutes Langtraining (insbesondere im Blocktraining).
So erging es mir jetzt erst. Bisher habe ich noch keinen wirklichen 20min All Out draußen durchgezogen. Das führt natürlich zu einer FTP +- 20% Abweichung. Das erkenne ich dann an einer Tour mit 1:57min und 0,977 IF - und es war jetzt nicht so, dass ich Abends regungslos auf dem Sofa lag :rolleyes:

Daher Reminder an mich selbst: ordentlichen FTP-Test machen!
 

om57ifyn

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Andere Technik und Testdauer. Ich fahre die 20 Minuten praktisch vollständig im Wiegetritt. Auf dem TT habe ich eine aeroposition.die nicht mehr power ermöglicht. Das ist eigentlich das Sommerentwicklungsfeld und kann durchaus noch besser werden. Aber es ist auch die CP60 auf dem TT im vergleich zum 20 Min Allout am Berg. Also längere Testdauer führt zu niedrigeren FTP Werten und Technik (sitzen/stehen).
Finde ich auch nicht schlimm, ist aber so. Für die Intervalle muss man da einfach mit dem TT niedrigere Werte annehmen. Das passiert aber automatisch :)
Einen großen Unterschied bekommt man allerdings bei dem TSS.
Insgesamt sind das ja alles nur Infos, die man einordnen kann. Es fällt dann aber auch leichter die Zahlen anderer (oder seier eigenen auf den Rädern und in Gelände) zu verstehen. Z.B. wenn @eins4eins sagt, das ihm lange Einheiten mit 0.75 IF sehr schwer fallen. Dann ist das eben was anderes als wenn jemand seine FTP zu niedrig angesetzt hat und das einfacher findet. Jetzt wo ich die FTP von 280 auf 300 angehoben habe ist das bei mir auch so. Und ich würde eher zwischen .6 und max .65 IF fahren für ein gutes Langtraining (insbesondere im Blocktraining).
Bei mir herrscht auch ein sehr großer Unterschied zwischen dem FTP im Flachen und am Berg, was aber auch daran liegt, dass meine Trainingsplanung v.a. auf's Bergfahren (Stichwort Bergsprint/Radmarathons in den Alpen) ausgerichtet ist. Außerdem gibt es bei mir, Donau mal ausgenommen, keine flachen Passagen.

Dazu kommt, wie bei Ronde, dass ich Uphill die 20min über 60% im Wiegetritt fahre. Den Stil halte ich aber auch bei den langen Rennen bei.

Hier hoffe ich, dass ich meinen IF um paar Prozentpunkte auf 0,77 steigern kann. Beim 3LG Giro waren's noch 0,71 und beim Ötzi 0,72. Jedoch waren das meine ersten RMs und ich hinten raus nicht richtig fertig. Denke, da geht noch was.

Nächstes Wochenende werde ich wohl einen neuen FTP machen - wieder am Haugstein

https://www.strava.com/segments/17770075

Perfekter Berg dafür, meiner Meinung. Hoffe, dass ich trotz des frühen Zeitpunkts, meinen FTP von 346W bestätigen kann. Daumen drücken :p

Eine Menge TSS zu bekommen, pro Woche, ist halt auch abhängig von deiner Trainingsplanung. Fährt man, wie ich, viel Intervalle dann haut es die TSS halt schon gut nach oben - auch bei wenig Zeit. Glaube, letzte Woche 420km und 850TSS.
 

ronde2009

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Andere Technik und Testdauer. Ich fahre die 20 Minuten praktisch vollständig im Wiegetritt. Auf dem TT habe ich eine aeroposition.die nicht mehr power ermöglicht. Das ist eigentlich das Sommerentwicklungsfeld und kann durchaus noch besser werden. Aber es ist auch die CP60 auf dem TT im vergleich zum 20 Min Allout am Berg. Also längere Testdauer führt zu niedrigeren FTP Werten und Technik (sitzen/stehen).
Finde ich auch nicht schlimm, ist aber so. Für die Intervalle muss man da einfach mit dem TT niedrigere Werte annehmen. Das passiert aber automatisch :)
Einen großen Unterschied bekommt man allerdings bei dem TSS.
Insgesamt sind das ja alles nur Infos, die man einordnen kann. Es fällt dann aber auch leichter die Zahlen anderer (oder seier eigenen auf den Rädern und in Gelände) zu verstehen. Z.B. wenn @eins4eins sagt, das ihm lange Einheiten mit 0.75 IF sehr schwer fallen. Dann ist das eben was anderes als wenn jemand seine FTP zu niedrig angesetzt hat und das einfacher findet. Jetzt wo ich die FTP von 280 auf 300 angehoben habe ist das bei mir auch so. Und ich würde eher zwischen .6 und max .65 IF fahren für ein gutes Langtraining (insbesondere im Blocktraining).
Ich konnte meine FTP-Testdaten noch mal bestätigen. Die mFTP bleibt bei mir bei 315W. Die gesetzte FTP habe ich erstmal aber nur von 280 auf 300W angehoben.
Das hat auch den Hintergrund, das ich mehr TT trainiere und ich da bei Weitem nicht die Leistung von dem RR Test am Berg schaffe. Im rinzip könnte man das einfach auch nach 315W nach oben ziehen. aber dann schafft man nicht mehr die TSS/Woche und muss die CTL-Erwartungen wie die L2 Intensität nach unten schrauben. Bei mir sind nur L2 Einheiten mit 0.6 doch ansprechen beanspruchend wenn man da 20 W nach oben gesetzt hat. Eine CTL von 100 schaffe ich mit meinem bisherigen Umfang so nicht mehr so einfach. So 15h muss man da schon auf dem Rad sitzen, wenn ich das richtig sehe.
 

Scuta

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Also ich komme auf keine 15h und bin schon über 100 +/- 0
Kommt halt immer drauf an wie viel TSS du pro Woche mit den 15h schaffst.
 

ronde2009

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Ich muss das noch mal ausrechnen. Es wird zumindest mit der 20W höheren FTP schlagartig etwas schwerer. Melde mich dazu nochmal.
 

ronde2009

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Ja, stimmt ist etwas weniger als 15h bei mir.
 

Osso

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Ich hab jetzt mal bei mit relativistisch CP Werte eingetragen und komme jetzt auf CTL von 100 und im Moment auf einen ATL von 130 bei etwas unter 15 Stunden. Und da ist noch etwas spazieren fahren mit meiner Frau drin, wobei hier auch der eine oder andere Sprint drin ist, der das dann dich auch zum Training macht.
Solange ich so stark polarisiere ist sind 100 TSS oder auch etwas mehr gar kein Problem. Jetzt gehen aber langsam die Gruppenfahren wieder los und dann sieht da schon anders aus. Im Moment ist das auch sehr hohen Intensitäten getrieben und das ist dann nicht mehr in dem Umfang möglich.
 

ronde2009

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Ich hab jetzt mal bei mit relativistisch CP Werte eingetragen und komme jetzt auf CTL von 100...bei etwas unter 15 Stunden.
Solange ich so stark polarisiere ist sind 100 TSS oder auch etwas mehr gar kein Problem. Jetzt gehen aber langsam die Gruppenfahren wieder los und dann sieht da schon anders aus. Im Moment ist das auch sehr hohen Intensitäten getrieben und das ist dann nicht mehr in dem Umfang möglich.
Ich ahbe deinen Beitrag mal gekürzt nd fett formatiert.
Wie geht denn die CTL Berechnung mit CP? Ist dasn nicht die FTP die Du nehmen müsstest? oder sind das andere Parameter ii GC die auf CP aufbauen?
Unten mit TSS meintest Du CTL oder?
Ich habe 700TSS/Woche mal einfach bei mir mal als Orientierung eingegeben und verfolge das nun mit den verschiednen EInheiten, die in den Phasen Sinn machen. Ziel CTL bei mir den A Wettkämpfen aber weiterhin etwas tiefer geplant bei 80-90). Mal sehen wo ich da lande.
 

Osso

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ne ich hab bei GC eingestellt "use CP for all metics". Ich unterscheide also nicht. Ist ja ehh nur ne grobe Schätzung. Ich hab mal die CP schrittweise von 285 im Feb., auf 300 hochgesetzt. Der wert ist die Schätzung von GC und Xert und ich hab ne Stunde Sprinttraining mit isopower bzw. NP von 301.
Aber der Wert kann natürlich immer noch ein paar Watt daneben liegen.

100 CTL sind ja praktisch 100 TSS/tag. Und so um die 100 TSS kann ich praktisch ohne jede Ermüdung fahren, bzw erhole mich da eher. Ich plane ja ehh nicht danach, mich hatte nur mal interssiert was ich so vertrage wenn ich mal einigermaßen richtig rechne.


TSS.png
 

ronde2009

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100 CTL sind ja praktisch 100 TSS/tag. Und so um die 100 TSS kann ich praktisch ohne jede Ermüdung fahren, bzw erhole mich da eher. Ich plane ja ehh nicht danach, mich hatte nur mal interssiert was ich so vertrage wenn ich mal einigermaßen richtig rechne.


Anhang anzeigen 658007
100CTL jeden Tag finde ich nicht leicht wenn die FTP maximal ausgetestet ist. Ich mache da auch eher längere Einheiten mit 120 bis 250TSS um freie Tage zu bekommen. Leicht schaffe ich das nicht und auch nicht über länger as 3 Wochen, dann kommt ein Abfall allein zur Kompensation und aus Zeitmangel.
 

Osso

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Naja, 5 watt mag ich möglicherweise FTP unterschätzen, aber 10 Watt würde ich schon ausschließen
 
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