Trainingsplan für 14 Tage - Ziel: 20 Kilometer in 30 Minuten!

[Bremen1971]

Ob sinnvoll oder nicht...

Ich muss am 29.10. diesen Jahres - also in zwei Wochen 20 Kilometer in bestmöglicher Zeit fahren.

Verletzungsbedingt musste ich den Anfang des Jahres über bis jetzt pausieren.

Hat jemand ein "Schnellprogramm für Kurzstrecken?

Bin für jeden Trainingsplan dankbar.

 

[svenski]

Nimm Dir den "Time-Crunched Cyclist" und dampf das nochmal ein: geringe Umfänge, sehr hohe bis maximale Intensitäten in Intervallen, gute Erholung zwischen den Einheiten. Aber nur wenn Du weißt, dass Dein Körper das mitmacht.

Vielleicht ist das etwas absurd, kann auch ins Auge gehen. Wohl besser sein lassen

Nächste Saison kannste auch noch fahren - musste ich auch gerade lernen.

Gruß, svenski.

 

[Bremen1971]

Mein Körper macht so einiges mit - wenn ich will...​

Mein Problem ist, dass ich nicht 20 Kilometer fahren will, sondern muss!​

Es geht um einen Leistungsnachweis für meinen Arbeitgeber, welchen ich auf diese Art und Weise erbringen möchte.​

Es ist nur mein persönlicher Ehrgeiz, der mich in Richtung 30 Minuten treibt.​

Ich hatte einen doppelten Bänderriss im rechten oberen Sprunggelenk ( 06.2012 ), und bin die 20 Kilometer schon mit Orthese in unter 39 Minuten gefahren.​

Das Limit für mein Alter sind 50 Minuten ( also ein 24er Schnitt ), das ist mir zu laff...​

Ich muss ja auch keine 60, 100 oder 150 Kilometer fahren - nur möglichst schnell 20!​

 

[hanafuda]

verstehe nicht recht, wo das Problem liegt, auf 20 oder 30 km würde ich einfach Stoff geben wie es nur geht.
Natürlich so, das man nicht gleich am Anfang übersäuert, aber es reicht ja am Anfang 32-35 km/h zu fahren, nach Kurven oder anderen Hindernissen zügig aber nicht zu schnell wieder zu beschleunigen und die letzten 5-10 km knallen lassen.
Wenn man 2 mal pro Woche exakt die Kilometerzahl fährt und dabei den Tacho beobachtet sieht man ja, was man in der Lage ist zu fahren und wie man sich das einteilen muss.
Also entweder steh ich auf dem Schlauch wo hier die Anforderung sein soll, oder...??

 

[koalio636]

In 2 Wochen kann man Trainingstechnisch nichts von großem Nutzen erreichen. Vielleicht könnte man in der ersten Woche das pacing üben. Aber ansonsten ist es auch niemanden anzuraten nach so einer langen Verletzungspause sich solchen Belastungen auszusetzen. 20 Kilometer in 30 Minuten hört sich zunächst einmal gut an. Bei näherer Betrachtung ergibt das allerdings ein Stundenmittel von 40 Km/h, was für die meisten Hobbysportler utopisch ist. Das bedeutet, dass man permanent um die 42-43 Km/h aufweisen muss um überhaupt das angestrebte Ziel zu erreichen. Ich würde an deiner Stelle den geforderten Leistungsnachweis erbringen, mich aber nicht im Rahmen eines Wettkampfes einem erneuten Verletzungsrisiko aussetzen.

 

[Pannerace]

fällt mir nur ein ganz einfacher plan ein

jeden tag fahren (falls es geht) + versuchen, immer min einen km schneller zu sein als tags zuvor.
versuchen, mit knapp unter 30 anzufangen - falls es schon geht.

und wenn du am schluss keine 20 km in 30 min schaffst, hast du zwar dein pers. ziel nach der langen pause nicht
erreicht, aber für den job reichts allemal.

take it easy...

 

[406heijn]

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Es ist nur mein persönlicher Ehrgeiz, der mich in Richtung 30 Minuten treibt.​

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Das Limit für mein Alter sind 50 Minuten ( also ein 24er Schnitt ), das ist mir zu laff...​

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Was konntest Du denn fahren als Du letztes Jahr Gesund warst? d. H. wo hättest Du den Aufsetzen können?​

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Nach einer so langen Pause ist übertriebener Ehrgeiz sicherlich ungesund.​

​

Mach doch einfach was Du musst und nimm Dir für nächstes Jahr das Ziel wieder vor.​

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Oder ist eine Gehaltserhöhung mit dem Schnitt beim Leistungstest verbunden?​

 

[Runbecker]

Also die 20 km für`s Sportabzeichen (kann ja nichts Anderes sein ) sind eine spezielle Sache.
Die ausrichtenden Vereine/Organisationen haben i.d.R. keine Ahnung vom Radrennsport. Die Abnahme wird auf nicht abgesperrten Strecken vorgenommen, die sehr stark voneinander abweichen können und selten für Rekordzeiten geeignet sind.
Ich hatte in 2009 auf einem teils windgeschützten Dreieckkurs von etwa 5 km Länge mit damals 50 Jahren 33:25 gebraucht. Dann hat der Veranstalter nach einem Beinahe-Unfall an einer Rechts-vor-Links-Kreuzung eine "sicherere" Strecke ausgewählt (kann ich verstehen). Diese ist ein Rundkurs von ca. 2 km auf asphaltierten Wirtschaftswegen im freien Feld, mit 4 Kurven à 90°. Das heißt: Kein Windschutz durch Bebauung, aber auf 20 km 38 mal Tempo rausnehmen und wieder voll antreten. Eigentlich ein ideales Intervalltraining. Aber kein Vergleich zur alten Strecke: 36:35 obwohl in deutlich besserer Form als im Vorjahr. Und dieses Jahr waren die Wege durch die Landwirte ziemlich verdreckt, dazu kam noch Nieselregen, also besondere Vorsicht in den Kurven war geboten- Resultat: Nur 38:56...
Na gut, in meinem Alter könnte ich mir 55 Minuten Zeit lassen, aber da geht's mir wie Dir: Ich will es wissen!
Du darfst da also keine Wunder erwarten, Du kannst Dich nur individuell auf der gleichen Strecke mit Dir selber vergleichen.
Da sind die 3000m Laufen einfacher, nicht so witterungsabhängig und vor Allem auf der Bahn zu laufen...
Zum Training: so kurzfristig kannst Du nur wenig machen; 2 harte Intervalleinheiten pro Woche von 4 x 5 km mit etwa 5-6 min locker rollen dazwischen kann noch etwas bringen. Die letzten 3 Tage vor dem TT dann nur noch Rekom, mit ein paar kurzen Antritten gegen Ende.
Wünsche Dir viel Erfolg! Berichte dann mal.

Ne sportliche Jrooß - Thomas

P.S. Ab 2013 wird das Sportabzeichen in 3 Leistungsstufen verliehen, die Bedingungen und Leistungsvorgaben ändern sich z.T. deutlich.

 

[whitewater]

Mal andersrum:
Ich würde 2 Tage vorher maximal lockere Regeneration rollen, den letzten eigentlich nicht mal das. Für das Zeitfahren müssen alle vorher gesetzten Reize superkompensiert sein.
Auch sonst würde ich keine Hochleistungsmakrozyklus ansetzen, also wenn überhaupt, die erste Woche hohe Umfänge und Intensität, die zweite können dann zwangsläufig nur noch 2x2 Tage mit einem Tag Pause sein, und die würde ich eher kurz und hart sehen (also z.B. mit 2 Minutenintervallen)
In der ersten Woche kannst Du ja durchaus "normale" 2 und 3-Tage-Zyklen mit z.B. ein Tag lang und locker, ein Tag z.B. die "Wettkampfstrecke" (mit je 10km aufwärmen und cooldown) auf Anschlag und einen auch mit knackigen Intervallen.
"Reißen" kannst Du in zwei Wochen eh nichts, 39er Zeit mit Orthese ist schon mal nicht ganz schlecht. 30er natürlich hoffnungslos illusorisch, wenn Du nicht irgendwann vorher mal so um die 30 gefahren bist, und nur dahin zurück willst (und dann weißt Du wie hartnäckig die letzten Minuten sich ziehen können).

 

[Bremen1971]

Ich glaube, ihr habt Recht...​

Dieses Jahr erfüllen - nächstes Jahr angasen.​

Alles andere wird höchstens eine weitere Negativerfahrung.​

 

[grandsport]

Auf welchem Niveau bist du denn momentan? Bist du bis "jetzt" gar nicht gefahren? Dann schade.

Falls da aber ein bisschen was zu erwarten ist nach deiner langen Pause, kann man sicherlich was anpeilen. Versuch halt 35 statt 30. Nächstes Jahr wirste dann noch besser.
Wenn du Steigungen hast, mir haben die am meisten geholfen, um mein Tempo insgesamt zu steigern. Da hatte ich auch unerwartet schnell hübsche Ergebnisse.
Zügig hin zur Steigung, dann Vollgas, dann locker runterfahren. Und wieder von vorne.
3x morgens, 3x abends. 3 Tage nacheindander. 1 Tag Pause.
Und wieder von vorne. 1 Tag Pause.
Die anschließenden Tage mehr Strecke machen, 1-2 km "anfahren", dann Tempo hoch auf 15 km, anschließend noch ein paar km zum Runterkommen. 3 Tage am Stück. 2 Tage Pause.
D-Day: Schauen, was rauskommt.

 

[andreas s]

Ich glaube, ihr habt Recht...​

Dieses Jahr erfüllen - nächstes Jahr angasen.​

Alles andere wird höchstens eine weitere Negativerfahrung.​

Das scheint ein kluger Plan zu sein.
"Erfüllen" kann man ja auch mit einer guten Leistung, ohne dabei Rekorde brechen zu müssen. Wenn dann in diesem Jahr eine ordentliche Zeit dabei herauskommt, die Du im Folgejahr deutlich toppen kannst, bist Du doch in der Spur.

Viel Erfolg!

 

[Bremen1971]

Auf welchem Niveau bist du denn momentan? Bist du bis "jetzt" gar nicht gefahren? Dann schade.

Falls da aber ein bisschen was zu erwarten ist nach deiner langen Pause, kann man sicherlich was anpeilen. Versuch halt 35 statt 30. Nächstes Jahr wirste dann noch besser.
Wenn du Steigungen hast, mir haben die am meisten geholfen, um mein Tempo insgesamt zu steigern. Da hatte ich auch unerwartet schnell hübsche Ergebnisse.
Zügig hin zur Steigung, dann Vollgas, dann locker runterfahren. Und wieder von vorne.
3x morgens, 3x abends. 3 Tage nacheindander. 1 Tag Pause.
Und wieder von vorne. 1 Tag Pause.
Die anschließenden Tage mehr Strecke machen, 1-2 km "anfahren", dann Tempo hoch auf 15 km, anschließend noch ein paar km zum Runterkommen. 3 Tage am Stück. 2 Tage Pause.
D-Day: Schauen, was rauskommt.

Was ist für Dich eine Steigung? Die Überquerung einer Autobahn oder Goslar - Hahnenklee?

 

[grandsport]

Ab 6%, die dann aber einige Kilometer (5 bis...).
Oder steiler, dann darf's auch kürzer sein.
Ob das so sein muss, weiß ich nicht. Aber ich habe solche Steigungen bei mir zu hauf, sie zu fahren bringt mir viel.

 

[Crash_Kid]

Nach langer Verletzungspause solltest du wirklich nicht von null auf hundert gehen (sofern du tatsächlich bis vor kurzem aussetzen musstest). Sehnen, zT sogar Gelenke können da echt Probleme machen. Ich musste von November letzten Jahres bis August aussetzen und als ich wieder anfing, ging rein leistungsmäßig zwar schon kaum etwas, aber auch meine Knie meckerten doch recht heftig, als sie merkten, dass ich gerne zügig das Pensum steigern will.

 

[manwe]

20 km in 30 Minuten halte ich für die meisten für kaum machbar, auf nicht abgesperrten Strecken noch viel weniger.
Ich kann dein Leistungsniveau nicht abschätzen aber wenn man nicht schon seit Jahren trainiert ist ist auch ein 30er Schnitt auf einer nicht abgesperrten Strecke noch recht ehrgeizig.
Um auf die Strecke einen 40er Schnitt zu fahren muss man wie auch schon erwähnt wurde vermutlich meist nahezu 45km/h fahren um den Zeitverlust an Kreuzungen usw. wieder auszugleichen.

 

[Bremen1971]

Das wäre die Strecke - um diese Jahreszeit kaum Verkehr...

http://www.gps-tour.info/de/touren/detail.18829.html

Die fehlenden 500 Meter werden hinten drangehängt, so dass man erst 500 Meter nach dem Start im Ziel ist.

 

[ostseeman]

WAS wäre die Strecke??? Ich seh keine...

 

[rayban]

Ich glaube, ihr habt Recht...​

Dieses Jahr erfüllen - nächstes Jahr angasen.​

Alles andere wird höchstens eine weitere Negativerfahrung.​

Ich denke, dass ist eine vernünftige Einstellung, ohne Druck das Ganze anzugehen.
Somit besitzt Du dann auch die notwendige Lockerheit, um Dich selber zu überraschen.
Sich jetzt im Saisonausklang wegen der goldenen Ananas abzuschießen birgt nur Risiken.
Mit der richtigen Einstellung und passenden Vorbereitung wird Du eine Hausnummer setzen, an der Du Dich in der Folgezeit orientieren kannst.

Viel Erfolg.

 

[koalio636]

Vorallem kommt jetzt die Zeit, wo man eigentlich ohne viel Druck Grundlage sammelt, was eigentlich genau das richtige für dich und die meisten von uns ist.