AW: Kaffee-Junkies Spam-Fred
Danke für das Angebot...dann kann ich ja mal vergleichen was ich so alles falsch gemacht hab bisher
Aber nur zur Info...ich hab nicht vor einen Marathon zu laufen.
War schon klar, deshalb :
Trainingsplan für Laufanfänger (Ziel: 30min. durchlaufen)
Mit diesem Trainingsplan können Sie sofort beginnen! Sie können natürlich, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen. Wenn Ihnnen das Training in der 5. Woche jedoch zu leicht erscheint und schon 30min am Stück durchlaufen können, dann empfehle ich Ihnen mit dem Training für den 10km-Wettkampf zu beginnen.
Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Sie ein wenig zu lang sein könnte. Sie müssen sich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Sie meinen, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tun Sie es ruhig! Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Ändern Sie Ihn so um, wie es Ihnen passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!
Hinweis:
Bevor Sie mit diesem Training beginnen sollten Sie sich bei Ihrem Hausarzt auf Ihre Fitness untersuchen lassen.
1. Woche
Wochentag Art
Mo 3x5min laufen; dazw. 1min gehen
Di -
Mi 3x5min laufen; dazw. 1min gehen
Do 3x5min laufen; dazw. 1min gehen
Fr -
Sa -
So 4x5min laufen; dazw. 1min gehen
2. Woche
Wochentag Art
Mo -
Di 4x5min laufen; dazw. 1min gehen
Mi 4x5min laufen; dazw. 1min gehen
Do -
Fr 4x6min laufen; dazw. 1min gehen
Sa -
So 4x6min laufen; dazw. 1min gehen
3. Woche
Wochentag Art
Mo 4x6min laufen; dazw. 1min gehen
Di -
Mi 4x7min laufen; dazw. 1min gehen
Do -
Fr 4x7min laufen; dazw. 1min gehen
Sa -
So 3x10min laufen; dazw. 2min gehen
4. Woche
Wochentag Art
Mo -
Di 3x10min laufen; dazw. 2min gehen
Mi -
Do 3x10min laufen; dazw. 1min gehen
Fr -
Sa -
So 2x15min laufen; dazw. 2min gehen
5. Woche
Wochentag Art
Mo -
Di 2x15min laufen; dazw. 2min gehen
Mi -
Do 2x15min laufen; dazw. 2min gehen
Fr 20min laufen
Sa -
So 30min laufen
Herzlichen Glückwunsch, Sie haben es geschafft!
oder :
Trainingsplan für den 10km-Wettkampf (Ziel: 50min)
Mit diesem Trainingsplan können Sie sich speziell auf einen 10km-Volkslauf vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Sie können natürlich, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.
Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Sie ein wenig zu lang sein könnte. Sie müssen sich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Sie meinen, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tun Sie es ruhig! Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Ändern Sie Ihn so um, wie es Ihnen passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!
Hinweis:
Wenn Sie längere Zeit kein Sport betrieben haben, dann sollten Sie sich vorher bei Ihrem Hausarzt auf Ihre Fitness untersuchen lassen.
Legende:
F Fahrrad fahren sL schneller Lauf
S Schwimmen FL Fahrtenspiel-Lauf
Reg Regenerationslauf BL Berglauf
lDL langer Dauerlauf TL Testlauf
DL Dauerlauf WK Wettkampf
lgDL langsamer Dauerlauf MA Marathon
F freier Lauf
1. Woche (20km)
Wochentag km Art Dauer
Mo 5 DL 30min
Di - - -
Mi 5 DL 30min
Do - - -
Fr - - -
Sa 5 DL 30min
So 5 DL 30min
Bemerkungen:
In der ersten Woche laufen Sie locker und gewöhnlich. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.
2. Woche (21km)
Wochentag km Art Dauer
Mo - - -
Di - - -
Mi 7 DL 45min
Do - - -
Fr 7 DL 45min
Sa - - -
So 7 DL 45min
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten.
3. Woche (23km)
Wochentag km Art Dauer
Mo - - -
Di - - -
Mi 7 DL 45min
Do - - -
Fr 7 DL 45min
Sa - - -
So 9 lgDL 60min
Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
4. Woche (26km)
Wochentag km Art Dauer
Mo - - -
Di - - -
Mi 7 DL 45min
Do - - -
Fr - - -
Sa 8 DL 50min
So 11 lgDL 75min
Bemerkungen:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.
5. Woche (29km)
Wochentag km Art Dauer
Mo - - -
Di - - -
Mi 7 DL 45min
Do - - -
Fr - - -
Sa 9 sL 50min
So 13 lgDL 90min
Bemerkungen:
Am Samstag ist ein sehr schneller Lauf vorgesehen. Ihnen fehlen hier nur noch 1000m um das Ziel am Ende dieser Vorbereitung zu erreichen!
6. Woche (29km)
Wochentag km Art Dauer
Mo - - -
Di - - -
Mi 7 DL 45min
Do - - -
Fr - - -
Sa 9 sL 50min
So 13 lgDL 90min
Bemerkungen:
Samstag ist wieder Tempo angesagt!
7. Woche (36km)
Wochentag km Art Dauer
Mo 7 DL 45min
Di - - -
Mi 7 DL 45min
Do - - -
Fr 9 sL 50min
Sa - - -
So 13 lgDL 90min
Bemerkungen:
Dieses Mal gibt's den Tempolauf am Freitag! (Schon daran gewöhnt ;-) ?)
8. Woche (31km)
Wochentag km Art Dauer
Mo - - -
Di 7 DL 45min
Mi - - -
Do - - -
Fr 11 sL 60min
Sa - - -
So 13 lgDL 90min
Bemerkungen:
Achtung! Am Freitag mehr als 10km Tempolauf!
9. Woche (42km)
Wochentag km Art Dauer
Mo - - -
Di 11 sL 60min
Mi - - -
Do 11 FL 65min
Fr 7 DL 45min
Sa - - -
So 13 lgDL 90min
Bemerkungen:
Dienstag ist wieder Tempo angesagt! Donnerstag: 5x1km Spurten, am Anfang, dazwischen und am Ende laufen Sie 1km deutlich erholsam langsam!
10. Woche (28km)
Wochentag km Art Dauer
Mo - - -
Di 11 lgDL 75min
Mi - - -
Do - - -
Fr 7 FL 45min
Sa - - -
So 10 WK 50min
Bemerkungen:
Nach diesem Training könnten Sie es ja nun vielleicht wagen, sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten!
