AW: Kaffee-Junkies Spam-Fred
Coole Sache, hast du noch mehr Trainigspläne? Such sowas wie HM < 1:30 in 12 Wochen.
Auf die Schnelle nur HM in 2h, kannst ja die Einheiten verlängern bzw. die Intervalle verschärfen.
Trainingsplan für den Halbmarathon (Ziel: 2:00 Std)
Mit diesem Trainingsplan können Sie sich speziell auf einen Halbmarathon vorbereiten. Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Sie können natürlich, je nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder mit der 3. Woche beginnen.Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für Sie ein wenig zu lang sein könnte. Sie müssen sich nicht strickt nach den Angaben halten. Wenn Sie meinen, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann tun Sie es ruhig! Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen. Ändern Sie Ihn so um, wie es Ihnen passt. Aber Vorsicht! Das Training soll effektiv bleiben!Hinweis:Wenn Sie längere Zeit kein Sport betrieben haben, dann sollten Sie sich vorher bei Ihrem Hausarzt auf Ihre Fitness untersuchen lassen.Legende:
F Fahrrad fahren sL schneller Lauf
S Schwimmen FL Fahrtenspiel-Lauf
Reg Regenerationslauf BL Berglauf
lDL langer Dauerlauf TL Testlauf
DL Dauerlauf WK Wettkampf
lgDL langsamer Dauerlauf MA Marathon
F freier Lauf
1. Woche (32km)
Wochentag km Art min/km
Mo - - -
Di 7 DL 6:30
Mi - - -
Do 10 DL 6:00
Fr - - -
Sa - - -
So 15 lgDL 7:00
Bemerkungen:In der ersten Woche laufen wir locker und gewöhnlich. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.
2. Woche (42km)
Wochentag km Art min/km
Mo - - -
Di 7 DL 6:45
Mi - - -
Do 10 sL 6:00
Fr - - -
Sa 10 sL 6:00
So 15 lgDL 7:00
Bemerkungen:Keine Besonderheiten!
3. Woche (34km)
Wochentag km Art min/km
Mo - - -
Di 7 DL 6:45
Mi - - -
Do 10 sL 6:00
Fr - - -
Sa - - -
So 17 lgDL 7:00
Bemerkungen:Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
4. Woche (40km)
Wochentag km Art min/km
Mo - - -
Di 10 sL 6:00
Mi - - -
Do 10 sL 6:00
Fr - - -
Sa 20 lgDL 7:00
So - - -
Bemerkungen: Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.
5. Woche (36km)
Wochentag km Art min/km
Mo - - -
Di 7 DL 6:45
Mi - - -
Do 7 DL 6:45
Fr - - -
Sa - - -
So 22 lgDL 7:00
Bemerkungen:Keine Besonderheiten!
6. Woche (36km)
Wochentag km Art min/km
Mo - - -
Di 11 FL 6:00
Mi - - -
Do 10 sL 6:00
Fr - - -
Sa 4 lgDL 7:00
So 10 TL 5:30
Bemerkungen:Am Dienstag:5x1km spurten; am Anfang, dazwischen und am Ende 1km langsam und erholsam laufen! Am Sonntag 10km-Testlauf in Form eines Volkslaufs oder einfach alleine die 10km-Zeit stoppen.
7. Woche (45km)
Wochentag km Art min/km
Mo - - -
Di 10 sL 6:00
Mi - - -
Do 10 sL 6:00
Fr - - -
Sa - - -
So 25 lgDL 7:00
Bemerkungen:Keine Besonderheiten!
8. Woche (42km)
Wochentag km Art min/km
Mo - - -
Di 7 DL 6:45
Mi - - -
Do 7 DL 6:45
Fr - - -
Sa - - -
So 28 lgDL 7:00
Bemerkungen:Achtung! Der längste Lauf der Vorbereitung ist am Sonntag!
9. Woche (37km)
Wochentag km Art min/km
Mo - - -
Di 7 DL 6:45
Mi - - -
Do 10 FL 6:00
Fr - - -
Sa - - -
So 20 DL 6:30
Bemerkungen : Donnerstag5x1km Spurten, am Anfang, dazwischen und am Ende laufen Sie 1km deutlich erholsam langsam!
10. Woche (43km)
Wochentag km Art min/km
Mo - - -
Di 7 DL 6:45
Mi 10 sL 6:00
Do - - -
Fr - - -
Sa 4 lgDL 7:00
So 21 WK 5:45
Bemerkungen:Nach diesem Training könnten Sie es ja nun vielleicht wagen sich auf einen Marathon vorzubereiten!
.
