sinnvoller plan?

[bert76]

Hallo Leute,

ich habe mich in den letzten Wochen erstmalig ein bischen mit Trainingsplanung beschäftigt und hätte ein paar Fragen an euch als Experten.

Ich bin 34 und wiege bei 1,82m 100kg. Ja, ich weis, ich bin sauschwer. ;-) Nach 4 Jahren Pause fahre ich seit April 2009 wieder Rennrad. 2009 ca. 3000km und 2010 werden es 5000km werden. (größtenteils flach, da es heir keine berge gibt). Dieses Jahr bin ich paar Jedermannrennen mitgefahren und war in den Alpen 1 Woche der Tour de France auf der Spur (Ventoux, Glandon, Madeleine usw.).

Nächstes Jahr stehen Amstel Gold Jedermann, Vätterrundaan und 1 Woche Alpen an und ich will endlich mal ordentlich in Form kommen und natürlich auch abspecken (bin allerdings nicht fett sondern eher sehr kräftig im Oberkörper).

Lange Rede kurzer Sinn: nach einigem Suchen und Vergleichen von Plänen erschien mir dieser hier recht gut:

Basis wollte ich von jetzt bis Weihnachten absolvieren und den anderen danach, so dass ich direkt im April fit bin.

basis: http://www.frubiase.de/Trainingscen...Generator?ls=Hobby&niveau=Basis&weiter=weiter

marathon: http://www.frubiase.de/Trainingscen...or?ls=Hobby&niveau=Bergmarathon&weiter=weiter

was sagt ihr dazu, machen die pläne aus eurer sicht sinn für mein vorhaben?

danke schonmal für eure hilfe,

bertson

PS: ich hab nen büro vollzeitjob, daher erscheint mir der zeitliche umfang der pläne noch machbar.

 

[bert76]

AW: sinnvoller plan?

jetzt auch mit funktionierenden links.

 

[bikology]

AW: sinnvoller plan?

Ich halte von diesen Computergenerierten Plänen nicht viel. Sie sind zwar als Ansatzpunkt geeignet, aber mehr nicht.

Stell dir mal folgende Fragen:

Wieviel Zeit habe ich in der letzten Saison investiert? Nehme diese Zeit und erhöhe sie maximal um 10%.

Wo liegen meine größten Schwächen?

Wo liegen meine Stärken?

Danach kann man bestimmte Trainingsübungen wählen, um die Schwächen zu verbessern und die Stärken auszubauen.

Am besten stellen wir eine Jahresübersicht auf:

Wann ist Dein erster Saisonhöhepunkt? 2 Wochen davor liegt die Peakphase, weitere 8Wochen vor der Peakphase liegt die Buildphase und 3 Monate vor dieser die Basephase.

Dein erster Höhepunkt wäre also das Amstel Gold Race. KW15

Peakphase: KW 13 und 14
Buildphase: KW 5 bis 12
Basephase: KW 46 bis 4

Im ersten Drittel der Basephase werden nur Ausdauer und Schnelligkeit trainiert. in den letzten beiden Drittel werden dan Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Kraftausdauer trainiert, außer in den Regenerationswochen am Ende des jeweiligen Zyklus( 3:1-Zyklus).

In der Buildphase wird auch erstmal an der Ausdauer und dann noch zusätzlich an Deinen Schwächen gearbeitet. Die Stärken aber nicht zu sehr vernachlässigen.

In der Peakphase werden dann die Umfänge zurückgeschraubt und dafür die Intensität erhöht.

 

[bert76]

AW: sinnvoller plan?

hallo,

danke dir für deine ausführungen. ich hab nur bei mir die erfahrung gemacht, dass ich am besten mit festen plänen zurecht komme, da ich mich dan wirklich auch zusammen reiße und dran halte.

wenn ich eher einen losen plan hab ertapp ich mich doch oft dabei, mal eine einheit auszusassen oder nicht konsequent das zu tun, was eigentlich an der reihe wäre.

daher meine frage, ob ich nach dem plan trainieren kann, oder ob der kompletter mist ist.

meine stärken liegen eher in der ebene und in kurzen sprints. berge sind auf grund meines hohen gewichts nicht so mein ding. also kurze anstiege klappen gut und auch lange anstiege machen spaß, aber gewichtsbedingt bin ich bei langen anstiegen, wie den alpen pässen, nicht sonderlich gut. lässt sich hier in berlin auch nicht so gut trainieren.

lange rede, kurzer sinn: ich brauch nen festen plan, um den auch konsequent durchzuziehen. daher meine frage, ob der plan oben passend ist für meine ziele?

danke euch,

bertson

 

[bikology]

AW: sinnvoller plan?

Das war auch erstmal nur der Jahresplan. In der Wochenplanung würde ich dann auch exakter werden.

Du kannst den ersten Plan bis zum Ende durchziehen und dann beim zweiten Plan ab Woche 2 beginnen. Das einzige was hier in Berlin un Umgebung schwer zu realisieren ist, ist das Bergtraining mit Zeitangaben von 10min, für die mir bekannten Anstiege wirst Du so um die 5min benötigen. Du kannst es aber auch in die Ebene verlegen und dort mit einer hohen Übersetzung fahren.

 

[bert76]

AW: sinnvoller plan?

ok, dann werd ich den plan mal so durchziehen und dann schauen wir mal, wie die form im april ist und wie sich das gewicht entwickelt. ich halte euch auf dem laufenden...

danke,

bertson

 

[elborot]

AW: sinnvoller plan?

unter Trainingsplan.com findest Du ein recht gutes kostenloses Tool. Ist am Anfang n bisschen kniffelig, aber es geht. Da sind dann wenigsten einige Vorgaben von Dir drin...

Wenn Du es möglichst professionell haben willst hol Dir den Friel und mach Dir selbst n Plan... Bin ich auch gerade bei

 

[bert76]

AW: sinnvoller plan?

trainingsplan.com habe ich getestet. das tool liefert keine vernünftigen ergebnisse.

 

[elborot]

AW: sinnvoller plan?

trainingsplan.com habe ich getestet. das tool liefert keine vernünftigen ergebnisse.

erklär mal bitte warum.

 

[bert76]

AW: sinnvoller plan?

gibts nen großen thread im tour forum auch dazu.

ich zähl einfach mal auf (meine erfahrungen):

- ich gebe 6 wochenstunden ab. bekomme aber nur 2 oder so vorgeschlagen. ga1 von je 1h am sonnabend und sonntag z.b..
- periodisierung ist nicht zu erkennen.
- egal, was ich eingeb, ich bekomme nur GA1 vorgeschlagen. niemals intervalle.
- dynamische anpassung klappt gar nicht. bsp: ich gebe testhalber ein, dass ich mittwoch, donnerstag, freitag je 200km gefahren bin mit renncharakter. --> der plan erfährt keinerlei anpassung.

- man kann keine spitzenbereich intervalle dokumentieren.

wie gesagt, nur auszüge und persönlich erfahrungen. aufzählung ungeordnet.

alles gute,

bertson

 

[Sale]

AW: sinnvoller plan?

Ich habs auch mit trainingsplan.com versucht und entnervt aufgegeben. Da sind einfach zu viele bugs und Ungereimtheiten drinnen. Das mit dem "Akkustand" hat er auch nie übernommen.

Ich hab mir dann die Joe Friel Traininsgbibel gekauft und durchgelesen ...

die Erkenntnis war, dass ich erstmal gar keinen Trainingsplan brauche sondern einfach mehr fahren muss. War dennoch kein Fehlkauf, da ich jetzt einfach wesentlich entspannter und beruhigter im Sattel sitze.

LG
Alex

P.S.: Die von bert76 genannten Mängel hatte ich so auch bei trainingsplan.com

 

[elborot]

AW: sinnvoller plan?

gibts nen großen thread im tour forum auch dazu.

ich zähl einfach mal auf (meine erfahrungen):

- ich gebe 6 wochenstunden ab. bekomme aber nur 2 oder so vorgeschlagen. ga1 von je 1h am sonnabend und sonntag z.b..
- periodisierung ist nicht zu erkennen.
- egal, was ich eingeb, ich bekomme nur GA1 vorgeschlagen. niemals intervalle.
- dynamische anpassung klappt gar nicht. bsp: ich gebe testhalber ein, dass ich mittwoch, donnerstag, freitag je 200km gefahren bin mit renncharakter. --> der plan erfährt keinerlei anpassung.

- man kann keine spitzenbereich intervalle dokumentieren.

wie gesagt, nur auszüge und persönlich erfahrungen. aufzählung ungeordnet.

alles gute,

bertson

hab auch ne kurze Zeit nach Trainingsplan.com trainiert. Ein Kumpel macht es immer noch und hat dabei ganz gute Erfahrungen gesammelt.

zu deinen Punkten
- ich gebe 6 wochenstunden ab. bekomme aber nur 2 oder so vorgeschlagen. ga1 von je 1h am sonnabend und sonntag z.b..
Die Trainingszeiten hängen meines Wissens mit der angegebenen Erfahrung (Trainingsjahre) zusammen. Zudem steigert sich die Trainingszeit mit den Wochen, so dass man dann auch öfter auf die angegebene Wochenstunden kommt.

- periodisierung ist nicht zu erkennen. Hab ich bei kürzerem Training auch noch nicht erkannt.

- egal, was ich eingeb, ich bekomme nur GA1 vorgeschlagen. niemals intervalle. Nach einigen Trainingswochen werden die Bereiche SB, EB und GA2 aber immer ausgeprägter.

- dynamische anpassung klappt gar nicht. bsp: ich gebe testhalber ein, dass ich mittwoch, donnerstag, freitag je 200km gefahren bin mit renncharakter. --> der plan erfährt keinerlei anpassung. Wenn ich es richtig gesehen hab gibt es oftmals Anpassung über Nacht

- man kann keine spitzenbereich intervalle dokumentieren. Ja, dass stimmt.

Zum Thema Batterie hab ich aber ganz gute Erfahrung gemacht...


Naja, aber da mein nicht wirklich seine Stärken und Schwächen einbringen kann, bin ich jetzt bei nach Friel n Plan zu erstellen. Ist zwar n bisschen aufwendig, aber super lehrreich.

 

[tontillon]

AW: sinnvoller plan?

Hallo,

durch "Gruppenzwang" zu Oetzi angemeldet, habe ich erstmal einen Leistungstest mit ernüchternden Ergebnis gemacht. (viel zu schneller Laktat anstieg)

Dann gleich zum individuellen Trainingsplan angemeldet und ziemlich exakt eingehalten. Grundlage fahren ist am Anfang erschreckend langsam.

Es wurde dann immer besser und den Oetzi habe ich genossen in repektabler Zeit.

Ich denke zumindest ein Leistungstest um die individuellen Schwellen zu kennen ist wichtig. Vor dem Test hatte ich meine Bereiche mindestens 10 Pulse höher gesehen.

Ich denke der individuelle Plan hat sich gelohnt und mich mehrfach überrascht, war einfacher als ich dachte und mit dem Ergebniss war ich hoch zufrieden :wink2:

 

[bert76]

AW: sinnvoller plan?

wieviel stunden pro woche hast du trainiert bei deinem plan?

über einen leistungstest hab ich auch schon nachgedacht, aber der kost hier in berlin 120€... bin nicht sicher, ob ich den bei meinen wenigen jahreskm (ca. 5.000km) wert bin.

bestimme die schwellen derzeit ausgehend vom max. puls. ist das so ungenau?

alles gute,

bertson

 

[tontillon]

AW: sinnvoller plan?

die Trainingszeiten waren 10-12 Stunden, 2 mal 16 Stunden (vereinsausfahrt und Feiertage) und viel aktive Regeneration.

Ich hatte vorher auch nach der Faustformel gerechnet. Die Untersuchung hat dann aber doch niedrigere Werte angezeigt, speziell meine GA1 war nur von 120-125 BPM

Auch der Plan hatte mich anfangs ziemlich verwundert und richtig nervös gemacht, da ich nur unten rumgegurkt bin (schon frustrierend vom Treckingrad mit Picknickkorb überholt zu werden).

Beim 2. Test hatten sich die Werte deutlich verschoben.(um Besseren )

Man kann sich streiten, ob es sich lohnt. (eine gute Regenjacke ist teurer)
Ich fand es jedenfalls eine gute Investition.

 

[Sale]

AW: sinnvoller plan?

Mal ne ganz dumme Frage ....


verbessert sich der GA1 Bereich auch wenn man GA2 fährt?


Ich finde es fast unmöglich mit einem Puls von unter 140 rumzufahren.

 

[tontillon]

AW: sinnvoller plan?

dachte ich auch. Besonders als mein Trainingsplan 3,5h unter 120 BPM vorsah. (max Puls 172, Alter56).

Es kommt auf das Ziel an und mein Ziel war der Oetztaler, d.h. viel Ausdauer.

Insgesamt war ihc unter 12h und mein Puls am Timmelsjoch bei max. 151 BPM.
Ich kann daher nur sagen ein individueller Plan hat seine Vorteile und bei mir hat es funktioniert, auch bei der "ätzenden" Fettverbrennung unter 120 BPM. Wer schnell fahren will muss eben lange langsam fahren.

 

[Wäller]

AW: sinnvoller plan?

Dein Puls war am Timmelsjoch bei max. 151 bpm?

Bestimmt nicht!

 

[bert76]

AW: sinnvoller plan?

@ Tontillon: wenn du nen max. HF von 172 hast, dann hast du nach meiner rechnung einen GA1 bereich von 103 - 129.

also ist ja meine rechnung gar nicht so weit weg von den ergebnissen deines leistungstests.


@ Wäller: naja, wenn er ne max HF von 172 hat, kann das schon hinkommen mit den 151 am TJ. gerade zum ende des rennens kommt der puls ja eh nicht mehr so gut hoch.

alles gute,

bertson

 

[tontillon]

AW: sinnvoller plan?

:wink2: