Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

[Paddy300]

Hallo ,
ich habe mal eine frage.
Also ich selber bin mit 1,87m und 62 kg 16 Jahre alt,
und wie ihr ab jetzt schon gemerkt habt,
wiege ich für mein Alter und meine Größe relativ wenig.
Mit dem Rennrad fahren habe ich vor einem Jahr angefangen.
Fahre viel Rad und mache noch zusätzlich so manche Übungen
für Zuhause (Kniebeugen...).
Doch in letzter Zeit habe ich nicht besonders zugenommen
und außerdem möchte ich auch noch etwas Muskelmaße anbauen.
Welche Ernährung würde mir dabei helfen schnell zu zunehmen und Muskeln
aufzubauen?
Oder wäre doch vielleicht noch ein Zusatzmittel wie Protein 92 von
PowerBar nötig ?
Vielleicht aber auch beides ?
Ich selber weiß nicht wie ich am besten und am intesivsten weiter machen
soll, vielleicht könnt ihr mir ja weiterhelfen.
Im voraus schon Vielen Dank.

Gruß Paddy

 

[Mi67]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

Dein Körper formt sich entsprechend der Belastungsform innerhalb seiner genetischen Limitationen von ganz alleine.

Wenn DU lernst, in Deinen Körper hineinzuhorchen, dann verrät er Dir auch, was er will und was er nicht will. Ihn mit Supplements zu irgendetwas zwingen zu wollen, was er sonst nicht selber anlegen würde, gelingt nur dann, wenn er vorher unter massiven Mangelbedingungen vegetieren musste. Bei gesundem Körper und normaler Ernährungsbalance ist dies aber eher selten und wäre - falls doch - auf eine Erkrankung oder eine psychische Problematik hinweisend.

In so jungen jahren gibt es nun mal die hoch aufgeschossenen Gewächse mit relativ wenig Muskelmasse. Die Zeit wird das richten. Gerade in Richtung Tempoballern sind sehr junge Leute noch nicht auf dem Optimum. Das reift dann in den kommenden 4-7 Jährchen noch heran. Bei den Körperkennziffern wäre jetzt eher eine optimale Berg-/Bergsprinteignung ableitbar. Später können sich dann auch Zeitfahrqualitäten oder andere Radrennfahrer-Ausprägungen entwickeln. Möglicherweise aber steckt in Dir auch ein späterer Triathlet, denn auch im Wasser heisst es: Länge läuft.

 

[Paddy300]

Oder anders Formuliert,
kann ich trotz meiner schlanken Figur mit Zusatzmittel und Training Muskulatur aufbauen ?

 

[hannover1980]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

KANN ja ... wenn vielleicht auch bedingt. Ich halte den Stoffwechsel in deinem Alter für noch so "stark" gegenüber verminderter Stoffwechseltätgkeit im "Alter" ab 30, dass die Kosten und der Aufwand fürs literweise Proteine und Weight-Gainer in sich reinschütten in keinem Verhältnis zum Ergebnis stehen!

Meine Empfehlung: "Futtern wie bei Muttern" mit einer LEICHT erhöhten (komplexen) Kohlenhydrat Kost (wannimmer Du sehr sportlich aktive Phasen hast) und einer verstärkten Proteinzufuhr mit möglichst hoher biologischer Wertigkeit.

WENN das überhaupt etwas bringt...

Anmerkung: Biologische Wertigkeit eines Proteins (Eiweisses) ist der % Anteil aus 100g Nahrungsmitteleiweiss auch 1:1 100g Körpereiweiss aufzubauen.


Es gibt Studien aus 2009 (Stiftung Warentest oder Öko Test oder so) die belegen, dass Proteinshakes auch bei einer stärker erhöhten sportlichen und muskulären Belastung praktisch nur einen vernachlässigbaren tatsächlichen Effekt auf den Aufbau des Muskelquerschnitts haben. Das Fazit war sinngemäß: 2 Packungen Magerquark und einen Fisch (Wildlachs, Thunfisch ... bitte keinen Aal) mehr pro Woche und Du hast alles was Du brauchst!

Ich trainiere seit 12 Jahren im Studio, bin Sportwissenschaftler und seit 2010 Ernährungsberater. Ich persönlich halte die Supplements überwiegend für Schwachsinn und pure Industrie und Marketing. Nicht alle, aber die Meißten!

[edit] Rechtschreibfehler und Syntax

 

[Shogoth]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

Jau Hannover1980 hat Recht, aber Muskelaufbau kannst Du durch Training natürlich schon erreichen. In ob ein starker Oberkörper (die Beine sollten sixh bei viel Zeit auf dem Rad der Belastung anpassen), aber produktiv für das Radeln ist, bleibt fraglich.

In Deinem Alter benötigst Du auf keinen Fall Supps, sondern nur Training, dann kommen die Muskeln von allein (wenn dei Genetik nicht völlig gegen läuft )

 

[hannover1980]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

exakt ...

ich trainiere seit dem ich 14 bin muskeln. heute habe ich die quittung. ich bin 31 jahre 1,86m und wiege 95 kilo muskulös (war mal bei 104 kg) ...

also ein rennradfahrer bin ich NICHT geworden Kein typischer...

 

[Paddy300]

Wollte schon mal Danke
an alle sagen, welche mir schon weiter geholfen haben.

Gruß Paddy

 

[Sonnengott]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

Wie Mi67 schon sagte, die Proportionen werden sich in dem Alter in den allermeisten Fällen auch noch normalisieren. In Deinem Alter sah es bei mir ähnlich aus, so um die 66kg bei 1,94m, heute bin ich mit 75-80kg zwar immer noch schlank aber nicht mehr dürr. Krafttraining oder besondere Ernährung (viel gefuttert habe ich schon immer) habe ich nicht gemacht.

 

[jonasonjan]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

Ein schönes Steak nach dem Training kann auch nicht schaden!

 

[Shogoth]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

exakt ...

ich trainiere seit dem ich 14 bin muskeln. heute habe ich die quittung. ich bin 31 jahre 1,86m und wiege 95 kilo muskulös (war mal bei 104 kg) ...

also ein rennradfahrer bin ich NICHT geworden Kein typischer...

Hannover, mit solchen Daten musste aufpassen, sonst schreien gleich wieder einige Leute, daß Du eh zu schwer (fett) für ein Rennrad bist.
Ich bin 32. 181cm und 88 kg (doofer Handball ), die Strafe am Berg bin ich eine 0!
Obwohl ich sagen muss, daß mir ein Shake nach dem Training immer gut getan hat. Hat mir zum einen psychisch geholfen und zum anderen eine durch mich nicht zu kontrollierende Heißhungerattacke verhindert.
Ich habe teilweise Hunger bis in die Kniekehlen, wenn das Krafttraining 5 Minuten vorbei ist.

 

[Roadrunner]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

Hannover, mit solchen Daten musste aufpassen, sonst schreien gleich wieder einige Leute, daß Du eh zu schwer (fett) für ein Rennrad bist.

Wenn dies die Antwort einiger "Leute" auf die Frage wäre ob ich mit Rennradfahren Geld verdienen könnte, dann kann man das akzeptieren. Aber auch nur von Fachleuten und keinem der sich dafür hält.
Rennradfahren ist außerdem nicht alles im Leben, zumindest für mich nicht. Dann doch lieber 1,91m und 85kg, als ein Hobbit, der die mütterlichen Instinkte sämtlicher Weibchen anspricht.

 

[Reinforcement]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

hallo paddy,
wenn deine Muskulatur stagniert, liegt da sicher daran, dass Du ihr keinen größeren Anreiz mehr zum wachsen gibst. Sprich, Du musst deinen Fahrumfang erweitern, steigern. Desweiteren solltest Du noch andere Aktivitäten hinzufügen, Kniebeugen sind gut aber nicht alles.
Liegestütze zB, schwimmen.
Desweiteren würde ich Dir empfehlen, gezielt Strecken mit Steigungen und auch immer wieder mal nen ordentlichen Anstieg zu fahren. Wiegetritt ist die größte ( kurzweilige ) Herausforderung für die Beinmuskulatur.
Nahrungsergänzung brauchst Du def noch nicht.
Ernähre Dich so, das Du konstant ein gutes Kohlenhydratdepot hast. Viel Spaghetti mit Hackfleisch ( Eiweiß ) zB, Pizza dagegen ist der reinste Schrott, besonders Fertigpizza.
Vollkornbrot mit ( gutem ) Käse/ Wurst / Konfitüre-Marmemelade / Müsli mit ordentlich Haferflocken drin, top.
Zum Durstlöschen Mineralwasser und ein wenig Magnesium damit es keine Krämpfe gibt beim fahren.
Mit 14 hatte ich davon überhaupt keine Ahnung, bin aber munter mit meinem 18kg Herkules MTB jeden Tag gefahren, Straßen und Gelände. Ich hatte Beine wie ein Olympionike und Arme wie ein kleiner Herkules.
Das war oft recht hilfreich. :floet: :love: rost:

 

[hannover1980]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

@Shogoth

Da stimme ich Dir zu. Die psychologische Wirkung (Placebo Effekt) ist nicht von der hand zu weisen! Auch ich habe in meinem Leben kiloweise Proteinshakes (Pulver) mit Milch oder Wasser gesoffen. Für den späten Abend oder Nacht besonders natürlich ein gutes Casein.

Der Heisshunger entsteht durch einen neidrigen Insulinpegel der dem Hirn Hunger und das Verlangen nach u.A Kohlenhydraten signalisiert.

Es gibt viele viele gute Alternativen die ich hier jetzt Ernährunstechnisch und Kühlschranktechnisch nicht extra aufzählen will - die praktische und effektive "mal eben schnelle, befriedigende Mahlzeit" durch einen dicken Casein Shake ist nicht von der Hand zu weisen! Vorallem in Vanille *g*

 

[JA2]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

@Shogoth
Da stimme ich Dir zu. Die psychologische Wirkung (Placebo Effekt) ist nicht von der hand zu weisen! Auch ich habe in meinem Leben kiloweise Proteinshakes (Pulver) mit Milch oder Wasser gesoffen. Für den späten Abend oder Nacht besonders natürlich ein gutes Casein.

dabei handelt es sich mitnichten um einen placeboeffekt.
dieser proteinkohlehydratdrink nach dem training (recoverydrink) ist absolut essentiell, um schnell zu regenerieren und sich zu verbessern.
wobei es nicht unbedingt ein drink sein muss, kann auch ne recoverymahlzeit sein. nur so ein drink ist schnell zubereitet und griffbereit:
1l zero% oder lowfat milch/kakaopulver - fertig ist der powerrecoverydrink!
muss kein eiweißpulver und KH shake aus dem fitnessstore sein - der körper will nach dem training (30min fenster) nur schnell verwertbare KH und eiweiß. calcium in der milch ist für uns radfahrer sowieso extrem notwendig, da wir aufgrund der radsportspezifischen belastung eh was für unsere knochen(dichte) tun sollten!!!

ansonsten würde ich auf meinen körper hören und nicht auf die stimmen irgendwelcher dämonen.

@Shogoth
Der Heisshunger entsteht durch einen neidrigen Insulinpegel der dem Hirn Hunger und das Verlangen nach u.A Kohlenhydraten signalisiert.

kann man vermeiden, wenn man richtig isst

@Shogoth

Es gibt viele viele gute Alternativen die ich hier jetzt Ernährunstechnisch und Kühlschranktechnisch nicht extra aufzählen will - die praktische und effektive "mal eben schnelle, befriedigende Mahlzeit" durch einen dicken Casein Shake ist nicht von der Hand zu weisen! Vorallem in Vanille *g*

wie du oben schon schriebst:
protein:
magerquark, fisch und meeresfrüchte, huhn, mageres rind und schweinefleisch, ei, milch
KH:
kartoffeln, vollkornprodukte, obst, gemüse

möglichst nah an der natur mit hoher wertigkeit

supplements ist absolut wertlose geldschneiderei.

 

[smunolo]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

Pffff,

Recorverydrink, is' doch was für Beutelschneider... :aetsch:

Lecker Buttermilch, ein, zwei Schinkenstullen und dann ab unter die Dusche bis Mama mit dem Essen fertig ist. Sofern Du Selbstversorger spielen mußt, hilft Dir das zumindest prima, die Zeit zu überbrücken, bis Du mit waschen und kochen fertig bist... :cookie:

War mit 16 auch so eine Hungerharke 192 cm und 64 kg. Heute 29 Jahre später bin ich gewissermaßen immer noch 'nen dünner Hering (77-80 kg). Das ist halt so, wenn man zu den Leptosomen gehört...

dürre Grüße

Martin

 

[hannover1980]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

@JA2

Vielen Dank für Deine erneuten Ausführungen. Ich bin wie ich oben schrieb Sportwissenschaftler und staatl. gepr. Ernährungsberater (HAF), aber danke trotzdem *g*

Du stellst den Insulinabfall, bzw. den geringen Spiegel als etwas Ungewolltes dar. Es ist in diesem Fall beim bewussten "Abnehmen" -was übrigens ein Bestreben ist das es erst seit sagen wir mal 150 Jahren gibt- ganz und gar kein ungewollter Zustand, und mit nichten ein ungewöhnlicher Zustand, sondern eine völlig normale Reaktion und zusammenspiel von Blutinhalten (Stichwort Glykogen etc und Bauchspeicheldrüse...) extra herbeigeführter und auch gehaltener Zustand von den genannten Probanden - Stichwort Schlank im Schlaf. Ein uraltes Prinzip, was in ein neues Gewand gepackt wurde und ganz toll vermarktet wurde und jemanden reich machte.

Es ging hier um Ernährung, Muskelaufbau im Entwicklungsstadium unter Zuhilfename von Industriepräparaten bzw. Nahrungsergänzungen. Und unter eben diesem Themenrahmen bitte nochmal meine Posts lesen!

Ich gebe Dir einen Hinweis...der von mir genannte "Placebo" Effekt bezog sich immernoch auf meine Argumente weiter oben!

 

[JA2]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

Pffff,

Recorverydrink, is' doch was für Beutelschneider... :aetsch:

recoverydrink ist doch nur eine name für den drink danach ... was drin ist steht auf einem anderen blatt:
- in D ist buttermilch meine erste wahl
- hier in SoCal nehme ich: "... 1l zero% oder lowfat milch/kakaopulver - fertig ist der powerrecoverydrink! ...", da es hier keine buttermilch gibt, du beutelschneidender schlaumeier


und das nenne ich recoverymahlzeit (schau noch mal oben):

Lecker Buttermilch, ein, zwei Schinkenstullen ... :cookie:

War mit 16 auch so eine Hungerharke 192 cm und 64 kg. Heute 29 Jahre später bin ich gewissermaßen immer noch 'nen dünner Hering (77-80 kg). Das ist halt so, wenn man zu den Leptosomen gehört...

dürre Grüße

Martin

1. fahren dürre idR den berg schneller hoch und
2. sollen sie eine längere lebenserwartung in besserer gesundheit haben

vG.

@Hannover,

gratuliere ...

 

[Reinforcement]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

Ich halte es für falsch zu sagen, Eiweißshackes und Weightgainer sind Geldschneiderei. Richtig ist, das man es durchaus mit entsprechnder Ernähung genauso schafft, aber in welchen Mengen?!?
Wieviel Steaks, Eier und Fisch muss ich verdrücken, um die gleiche Menge wie ein Eiweißshake plus Proteinampulle zu schaffen?
Außerdem sind die Shakes wesentlich leichter verdaulich.
Vielleicht macht sich jemand die Mühe und schlüsselt mal die Mengen um.
Ich für meinen Teil habe damals keinen negativen Effekt durch die Zusatzmittel erfahren. Habe bewusst Creatin complett ausgelassen, auch wenn es sehr verlockend gewesen wäre sehr schnell wie ein Kleiderschrank auszusehen. Aber nur Wasser in den Muskelfasern zu haben war dann doch nicht soo verlockend. Ich bin sehr gut gefahren mit Weightgainer, Eiweißshakes und Aminoampullen, alles legal und mein Gewicht hat sich innerhalb von 4 Jahren zwar nur um 7 kg erhöht, dafür sah ich noch Jahre nach Beendigung meines trainings noch sehr sehr athletisch aus. Keine Spur von Wandlung des Muskelgewebe in Fett und Pickel. Denn kleinen Rettungsring hab ich von 3-4 Jahren angeschafft und der ist seit meinem Wiedereinstieg ins biken auch wieder Weg, -10kg.
Aktuell 85kg. Zu Zeit noch ohne Nahrungsergänzung, esse nach den Trainingsrunden Eiweißreich, im Moment reicht mir das noch zur Regeneration. Werde aber sicher mir eine Packung Eiweißshake noch zulegen um die Wirkung NACH dem training einzuschätzen ( Regeneration ).

 

[Sale]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

Bei allen ernährungstechnischen Zusätzen, gab es schon den Vorschlag Krafttraining zu machen um Muskelmasse aufzubauen?

Ein paar Liegestützen daheim reichen wohl kaum aus um einen muskulösen Oberkörper aufzubauen. Besonders dann nicht wenn man viel Rad fährt und diese Muskeln mehr oder weniger Ballast sind und vom Körper wegrationalisiert werden.

Ich geh jetzt auch wieder öfter ins Studio, da ich doch deutlich an Brustumfang verloren habe und verzichte dann auf die zusätzliche Rennradeinheit. Einen Tod muss man eben sterben. Aber gezielte Wachstumsreize für den Muskel halte ich persönlich für essentiell.

Allerdings bin ich kein staatlich geprüfter Ernährungs- und Fitnessguru.

 

[JA2]

AW: Richtige Ernähung und Zusatzmittel ?

Ich halte es für falsch zu sagen, Eiweißshackes und Weightgainer sind Geldschneiderei. Richtig ist, das man es durchaus mit entsprechnder Ernähung genauso schafft, aber in welchen Mengen?!?
Wieviel Steaks, Eier und Fisch muss ich verdrücken, um die gleiche Menge wie ein Eiweißshake plus Proteinampulle zu schaffen?
Außerdem sind die Shakes wesentlich leichter verdaulich.
Vielleicht macht sich jemand die Mühe und schlüsselt mal die Mengen um.
Ich für meinen Teil habe damals keinen negativen Effekt durch die Zusatzmittel erfahren. Habe bewusst Creatin complett ausgelassen, auch wenn es sehr verlockend gewesen wäre sehr schnell wie ein Kleiderschrank auszusehen. Aber nur Wasser in den Muskelfasern zu haben war dann doch nicht soo verlockend. Ich bin sehr gut gefahren mit Weightgainer, Eiweißshakes und Aminoampullen, alles legal und mein Gewicht hat sich innerhalb von 4 Jahren zwar nur um 7 kg erhöht, dafür sah ich noch Jahre nach Beendigung meines trainings noch sehr sehr athletisch aus. Keine Spur von Wandlung des Muskelgewebe in Fett und Pickel. Denn kleinen Rettungsring hab ich von 3-4 Jahren angeschafft und der ist seit meinem Wiedereinstieg ins biken auch wieder Weg, -10kg.
Aktuell 85kg. Zu Zeit noch ohne Nahrungsergänzung, esse nach den Trainingsrunden Eiweißreich, im Moment reicht mir das noch zur Regeneration. Werde aber sicher mir eine Packung Eiweißshake noch zulegen um die Wirkung NACH dem training einzuschätzen ( Regeneration ).

ist doch ganz einfach:
den eigenen bedarf ermitteln, dann die verteilung auf prot und kh sowie auf die verteilung auf den tag.
nährwerttabelle auf und ernährungsplan zusammenbasteln wie einen guten trainingsplan

ob jemand supplements nehmen will oder nicht, kann jeder für sich selbst entscheiden. nötig ist's nicht - selbst wenn man richtig gewicht (muskeln) zunehmen will, ist's def. nicht nötig

außerdem sind in den meisten produkten zusatzstoffe wie konservierungsmittel, süßstoffe etc beigemischt - in einigen präparaten sind in der vergangenheit sogar spuren von anabolen steroiden nachgewiesen worden - also sorgfältig auswählen!!!