Regenerationsmonat und Lauftraining

[Adrenalino]

Hi Leutz,

Oktober steht bei mir ganz im Zeichen der Regeneration. Ich bin mir über die Planung deselbigen so ziemlich im klaren - etwas schwimmen, locker Rad fahren usw - bin mir aber beim Lauftraining unschlüssig wie ich dieses im Reg-Monat gestalten sollte. Lange Einheiten wären ja wieder kontraproduktiv, oder? Nur kurze Einheiten? Oder wie?? :ka:

Vielleicht könnten die Laufgurus unter euch mir mal ein paar Tipps geben, danke im voraus dafür

 

[Mad Max]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

He adrenalino,
bin zwar kein Laufguru, aber ich würde es mit dem Laufen ähnlich halten wie beim radel, ruhige Einheiten (GA 1) mittellange (3/4 Länge) von dem was du normalerweise im Training so läufst.

 

[Randy]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Hi Adrenalino,
Hermann Aschwer empfiehlt Leuten, die als Ziel einen Ironman unter 12 Stunden haben, zweimal pro Woche lockeres Traben, Dauer 1:00h - 1:15h. Allerdings gibt es hier verschiedene Ansichten, letzten Winter hatten wir diesbezüglich auch schon eine nette Diskussion.

Generell zum Lauftraining: Ich bekomme Deine Trainingsaktivitäten immer nur teilweise mit, aber Du könntest im nächsten Jahr z.B. regelmäßig Tempoläufe und Intervalltraining einfügen, sind eine prima Ergänzung.

 

[Adrenalino]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Hi Adrenalino,
Hermann Aschwer empfiehlt Leuten, die als Ziel einen Ironman unter 12 Stunden haben, zweimal pro Woche lockeres Traben, Dauer 1:00h - 1:15h. Allerdings gibt es hier verschiedene Ansichten, letzten Winter hatten wir diesbezüglich auch schon eine nette Diskussion.

Generell zum Lauftraining: Ich bekomme Deine Trainingsaktivitäten immer nur teilweise mit, aber Du könntest im nächsten Jahr z.B. regelmäßig Tempoläufe und Intervalltraining einfügen, sind eine prima Ergänzung.

Also, was ich mache sind Steigerungsläufe, ist das nun wieder was anderes als Intervalle und Tempoläufe?

Wie wäre es, im Regenerationsmonat je nach Woche 2x zu laufen? Je einen kurzen und einen etwas längeren Lauf? Ich will im Oktober ja keine Leistungssteigerung sondern nur die Muskulatur in Schuss halten.....

 

[Randy]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Also, was ich mache sind Steigerungsläufe, ist das nun wieder was anderes als Intervalle und Tempoläufe?

Ja.
Tempo(dauer)läufe: Mal angenommen Du läufst 10km im WK im 5:00er Schnitt, dann könntest Du als Tempodauerlauf z.B. 6-8 km in 5:00 oder etwas schneller laufen, wie 6 km in 4:50 o.Ä.

Intervalltraining: Beginnen könntest Du mit 8*400m mit 400m Trabpause und dies langsam auf 6-8*1km mit 400m Trabpause steigern. Umso kürzer die Strecke, desto schneller kannst Du sie laufen. Da Du Langdistanzen absolvierst, könnten für Dich auch Einheiten wie 3*3000m mittelfristig reizvoll sein.

Das ist natürlich nur eine grobe Beschreibung, und triduma etc. können Dir noch besser helfen aufgrund ihrer langen Erfahrung

Wie wäre es, im Regenerationsmonat je nach Woche 2x zu laufen? Je einen kurzen und einen etwas längeren Lauf? Ich will im Oktober ja keine Leistungssteigerung sondern nur die Muskulatur in Schuss halten.....

Auch hier können andere noch besser helfen, aber: Ich würde den längeren Lauf nicht zu lang machen. 12h-Plan von Triathlon-Szene: In den ersten Monaten der Vorbereitung ist der "lange Lauf" nicht über 70min, zusätzlich gibt es 2 kürzere lockere Läufe, insgesamt ähnlich wie der Vorschlag von Aschwer. In Deinem Regenerationsmonat muss das Training dann ja nicht härter sein

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Hi,
ja das mit den Tempodauerläufen und Intervallen wurde schon richtig erklärt
Steigerungsläufe sind viel weniger anstrengend, die macht man auch noch ein paar Tage vor einem WK.
Aber hier geht es ja um Regeneration. Vielleicht solltest du zunächst mal für ein paar Wochen gar nichts machen? Ansonsten nach Gefühl und ohne irgendwelche Vorgaben laufen. Immer so, daß man genu weiß, es ginge noch schneller/weiter und wenn keine Lust da ist, bitte nicht laufen.
Gerade das Laufen ist ja für den Körper das belastenste, also lieber weniger, -beim Radfahren und Schwimmen kann man eher "regenerieren".

 

[Adrenalino]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Hi,
ja das mit den Tempodauerläufen und Intervallen wurde schon richtig erklärt
Steigerungsläufe sind viel weniger anstrengend, die macht man auch noch ein paar Tage vor einem WK.
Aber hier geht es ja um Regeneration. Vielleicht solltest du zunächst mal für ein paar Wochen gar nichts machen? Ansonsten nach Gefühl und ohne irgendwelche Vorgaben laufen. Immer so, daß man genu weiß, es ginge noch schneller/weiter und wenn keine Lust da ist, bitte nicht laufen.
Gerade das Laufen ist ja für den Körper das belastenste, also lieber weniger, -beim Radfahren und Schwimmen kann man eher "regenerieren".

Och nööööö, gar nix machen? Wenn der Herbst schön mild und golden wird dann bleib ich doch net zu hause hocken! Dann wird das MTB gesattelt und ab gehts! Oder gerne auch der Crosser

Also, was das laufen angeht so läuft es also auf Einheiten nach Lust und Laune hinaus die man evtl. mal mit Steigerungsläufen und ein paar kleinen Intervallen würzt - wenn man Lust drauf hat und der Körper es verträgt!

 

[Duafüxin]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Mach einfach alle paar Wochen nen ordentlichen Crosslauf mit. Da hast Du etwas Abwechslung und ordentlich Tempo wird da auch gemacht.

Greetz, Steffi

 

[Mustang1982]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Mein Regenerationsmonat beginnt am 21. September. Einen Tag vorher wird die Saison mit nem Halbmarathon in Neu-Isenburg abgeschlossen und ist erst mal ein bis eineinhalb Monate Pause.

Och nööööö, gar nix machen? Wenn der Herbst schön mild und golden wird dann bleib ich doch net zu hause hocken! Dann wird das MTB gesattelt und ab gehts! Oder gerne auch der Crosser

Also, was das laufen angeht so läuft es also auf Einheiten nach Lust und Laune hinaus die man evtl. mal mit Steigerungsläufen und ein paar kleinen Intervallen würzt - wenn man Lust drauf hat und der Körper es verträgt!

Wobei Pause bei mir nicht heißt, dass ich gar nichts mache. Ich finde, wenn man vorher 5-6 Tage die Woche trainiert hat, kann man nicht schlagartig aufhören. Wie Adrenalino schon gemeint hat, ist es außerdem die beste Jahreszeit fürs MTB.
Im Regerationsmonat trainiere ich trotzdem, aber nur, wozu ich Lust habe.

 

[Grunewaldjogger]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Ich hatte Sonntag den letzten WK in diesem Jahr, und ich habe jetzt gerade auch gar keinen Bock auf Training. Lieber mal abends länger mit den Kindern vor dem Haus sitzen, mit der Frau eine Flasche Wein trinken und das Wetter mal so genießen. Das schaffe ich im Frühling/Sommer viel seltener, wenn ich dann abends zum Training muss. Ausserdem bin ich momentan auch einfach müde, ich könnte abends dann auch immer um neun ins Bett gehen (da bin ich sonst 3x die Woche noch im Training, ansonsten am Arbeiten). Ich schalte jetzt jedenfalls erst mal einen Gang zurück.

 

[Randy]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Also, was das laufen angeht so läuft es also auf Einheiten nach Lust und Laune hinaus die man evtl. mal mit Steigerungsläufen und ein paar kleinen Intervallen würzt - wenn man Lust drauf hat und der Körper es verträgt!

Intervalltraining ist relativ hart und ich würde nicht im Regenerationsmonat damit anfangen.

Bezüglich der Laufpause: Ich kann jetzt nur für mich sprechen, aber ich bin nach einigen Tagen ohne Lauftraining schon ziemlich aus dem Tritt

 

[Adrenalino]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

*rauskramundhochschieb*

Also, ich hab mir nun aufgrund eurer Tipps und Meinungen mal ne grobe Planung für Oktober zurecht gelegt :

Woche 1 -> 45min GA1 und 30min GA1+2 Steigerungsläufe
Woche 2 -> 45min GA1 und 40min GA1+2 Steigerungsläufe+Lauf ABC
Woche 3 -> 45min GA1 und 60min GA1
Woche 4 -> 40min GA1/REKOM und 30min GA1/REKOM

Das sollte die Muskulatur auf Betriebstemperatur halten und mit den kleinen Steigerungsläufen kann man nen kurzen Reiz setzen.

Ich bin halt Trainingsplan-Fan und hab das ganze gerne fest aufgeschrieben bzw. gespeichert im Laptop. Da gugg ich eh so oft rein und werde dann regelmäßig erinnert

 

[Markus 23]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

*rauskramundhochschieb*

Also, ich hab mir nun aufgrund eurer Tipps und Meinungen mal ne grobe Planung für Oktober zurecht gelegt :

Woche 1 -> 45min GA1 und 30min GA1+2 Steigerungsläufe
Woche 2 -> 45min GA1 und 40min GA1+2 Steigerungsläufe+Lauf ABC
Woche 3 -> 45min GA1 und 60min GA1
Woche 4 -> 40min GA1/REKOM und 30min GA1/REKOM

Das sollte die Muskulatur auf Betriebstemperatur halten und mit den kleinen Steigerungsläufen kann man nen kurzen Reiz setzen.

Ich bin halt Trainingsplan-Fan und hab das ganze gerne fest aufgeschrieben bzw. gespeichert im Laptop. Da gugg ich eh so oft rein und werde dann regelmäßig erinnert

Persönlich würde ich die Steigerungsläufe ersteinmal weglassen und mich nur auf GA1/REKOM konzentrieren. Die Steigerungsläufe kannst Du dann aber der 5Woche einbauen

 

[Mustang1982]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Dein Plan hört sich echt gut an. Hab bei mir an ein ähnliches Programm im meiner Übergangszeit gedacht. Mir fällt es eh verdammt schwer von jetzt auf gleich komplett das Training einzustellen.

Bin grad noch dabei die Neuauflage von Friels 'Trainingsbibel für Triathleten' zu lesen und werde danach meinen Trainingsplan für die kommende Saison erstellen.

 

[Adrenalino]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Persönlich würde ich die Steigerungsläufe ersteinmal weglassen und mich nur auf GA1/REKOM konzentrieren. Die Steigerungsläufe kannst Du dann aber der 5Woche einbauen

5te Woche wäre dann schon November und Einstieg Saisonvorbereitung 2010. Dann machen die STL wieder Sinn, hast recht.

@Mustang
Und natürlich nicht zu vergessen : MTB und Crosser fahn Hoffentlich wird der Oktober mild und trocken.

 

[brulp]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

apropo regeneration, habe da ein kleines problem.

mache die letzten wochen fast keinen sport, insgesamt 7 einheiten in den letzten 3 wochen, da ich auch weder zeit noch lust habe. habe dann letzte woche (weil der kreislauf total im keller war - schwindel beim aufstehen und so) wieder mit etwas laufen angefangen.

aber der puls ist ständig beim übergang ga1/2, aber ich kann nicht langsamer.

der schnitt liegt dabei bei 4:57-6:03 min/km, aber es geht nicht langsamer, egal welche schuhe ich nutze oder wie sehr ich auch versuche mich zu drosseln.

 

[Adrenalino]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

apropo regeneration, habe da ein kleines problem.

mache die letzten wochen fast keinen sport, insgesamt 7 einheiten in den letzten 3 wochen, da ich auch weder zeit noch lust habe. habe dann letzte woche (weil der kreislauf total im keller war - schwindel beim aufstehen und so) wieder mit etwas laufen angefangen.

aber der puls ist ständig beim übergang ga1/2, aber ich kann nicht langsamer.

der schnitt liegt dabei bei 4:57-6:03 min/km, aber es geht nicht langsamer, egal welche schuhe ich nutze oder wie sehr ich auch versuche mich zu drosseln.

Klingt mir schwer nach Entlastungssyndrom, hatte ich auch schon. Ätzend. Hab da noch was in meinen Aufzeichnungen dazu gefunden :

Am Ende der Saison, aber auch bei verletzungsbedingter oder sonstiger Abstinenz vom Training, können Sportler, die sich an monate- oder jahrelange Aktivität gewöhnt haben, unter regelrechten "Entzugserscheinungen" leiden: Druckgefühle in der Brust, Kreislaufschwierigkeiten, Schwindel und Kopfschmerzen, Verdauungs- und Herzrhythmusstörungen bis hin zu Depressionen und Angstgefühlen sind nur einige der Symptome, die bei einem Entlastungssyndrom auftreten können. Grund sind vermutlich Störungen im sensiblen Gleichgewicht von Hormonen und Neurotransmittern (Nervenbotenstoffen) wie etwa Serotonin. Dieses bildet sich beim Sport vermehrt im Gehirn und kann die Stimmung beeinflussen.

Paradox: Zum Teil treten bei Entlastung genau die gleichen Symptome wie bei Übertraining auf. Dies macht sich u.a. auch durch einen höheren Puls beim Training bemerkbar, auch wenn dieses moderat z.b. im REKOM-Bereich statt findet.

Die Therapie ist jedoch einfach: Nimmt man wieder moderates Training auf, bilden sich die Symptome nach ein paar Wochen vollständig zurück.

 

[brulp]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

also nach 3 lauftrainings in 4 tagen war zumindest mein kreislauf wieder stabil - das passt nun.

mir gehts ja auch nicht um den puls bei den 5 min/km läufen, der ist noch ok, nur eben, dass ich einfach nicht noch langsamer laufen kann.

 

[Adrenalino]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

Ätzend, oder? Mir geht es so beim Radtraining. Wenn da steht "REKOM Puls 95-115,80-90 U/min" dann werd ich jedesmal irre! Die Umdrehungen mögen ja noch gehen aber die Geschwindigkeit steigt dann automatisch......ich kann schwer so lullig durch die Gegend rollen, es ist aber verdammt wichtig.

Und beim laufen muss man sich auch echt schwer anstrengen um "langsam zu traben", da hab zumindest ich das Gefühl ich bleib gleich stehen....

Wenn du nicht langsamer kannst würde ich einfach kürzere Einheiten machen, das sollte es egalisieren. Oder halt mehr so Lauf ABC-Gedöhns einbauen oder Gehpausen reinbringen *duck*

 

[brulp]

AW: Regenerationsmonat und Lauftraining

gehpausen... ha ha... ich darf ab nächste woche erstmal km schrubben... ca. 150 km soll ich in 2 wochen machen, bekomme einen testschuh geschickt. und das bei sonst 12 km/w

dann mache ich halt im oktober noch einen ruhemonat. trifft sich eh gut mit neuem job in neuer umgebung.