Pulsbereich bei GA1

[homer2999]

Moin,

nachdem ich jetzt eingesehen habe, das ich auch mal GA1 Treining machen sollte um eine bessere Form zu erhalten, stellt sich mir die Frage in welchem aeroben Bereich ich trainieren soll? 60% von meiner maximalen Herzfrequenz? Oder besser 70%?

Gibt es einen Bereich der pauschal als optimal gilt, oder ist das abhängig vom Menschen?

Gruß
Bernd

 

[m_walter]

60-70%

Ja.

 

[Tsch]

das würde ich nicht sagen, dass man von einem pauschalen bereich reden kann, jeder menschliche organismus ist anders und somithat jeder eine andere herzfrequenzzone in der für ihn ga1 training möglich ist, die prozentzahl ist ein geschätzer wert und nur ein leistungsdiagnose mit laktatwert wird dir den genauen bereich liefern

 

[MisterUngeduld]

60-65%.
Aber das sind natürlich nur Richtwerte. Auch nach einer Leistungsdiagnostik, da die HF natürlich von vielen Faktoren beeinflußt wird. Wenn Du Kondition und Grundlage aus- bzw. aufbauen willst, hilft am Besten langes Ausdauerfahren, ab 2 Stunden und mehr. Du wirst dann schnell selber herausfinden, wie schnell Du fahren kannst (und wie sich Dein Puls verhält) ohne einzubrechen und am Ende komatös vom Rad zu fallen.

 

[Unbenannt]

60 bis 70 %. Aber wie gesagt:

Richte dich nach deinem Körper und nicht nach irgendwelchen Zahlen. Grau ist alle Theorie!!! Hör auf dein Gefühl...

 

[escalada]

AW: Pulsbereich bei GA1

Ich bin letzten Sonntag 3 Stunden gefahren (Durchschnitt 149er Puls, also 76% Max HF), hatte aber überhaupt nicht das Gefühl dass ich mich jetzt irgendwie überanstrengt hätte. Mit 65% Max HF krieche ich ja dann nur noch durch die Landschaft ...
Macht das trainingstechnisch überhaupt Sinn ?(hab erst Ende Juli angefangen)

 

[Mi67]

AW: Pulsbereich bei GA1

Ich bin letzten Sonntag 3 Stunden gefahren (Durchschnitt 149er Puls, also 76% Max HF), hatte aber überhaupt nicht das Gefühl dass ich mich jetzt irgendwie überanstrengt hätte. Mit 65% Max HF krieche ich ja dann nur noch durch die Landschaft ...
Macht das trainingstechnisch überhaupt Sinn ?(hab erst Ende Juli angefangen)

Im ersten Jahr hast Du ohnehin komplette Narrenfreiheit, also fahr´ einfach so, wie es Dir maximal Spass bereitet. Wenn Du Dich so spontan im GA2-Bereich wohlfühlst, dann ist dies zur jetzigen Zeit völlig OK, wenn auch der Formaufbau dabei verhetzt und wenig stabil ausfallen dürfte. Den grundsätzlichen Reiz für Muskelaufbau, Sehnen- und Knochenfestigung setzt Du mit Deiner Fahrweise dennoch sehr effizient. Eine echte GA1-Disziplin wird erst beim gezielten und stabilisierenden Formaufbau in der ersten "ernsthafteren Saison" relevant.

Das sage ich als jemand, der nach 10 Jahren der Pause es sich nun auch "gönnt", die Restsaison ohne Stabilisierungsziel im EB-Bereich zu "rennen", sich also "fette Beine" zu holen. Anfang der 2008er-Saison werde ich dies sicherlich wieder etwas behutsamer und disziplinierter angehen, aber für 2007 mach´ es wie ich: hau´ einfach so moderat oder kraftvoll rein, wie es Spass macht und den Sehnen und Gelenken nicht wehtut! Nur ein gutes Aufwärmen (10-15 km vor dem ersten stärkeren Druck am Pedal) und Abkühlphase sind jetzt schon sehr, sehr wichtig.

 

[escalada]

AW: Pulsbereich bei GA1

Na da bin ich ja beruhigt ... bin bis letzte Woche immer Pulsmesser gefahren und war da gefühlt meistens in noch höheren Pulsbereichen ... vielleicht fühl ich mich deswegen in GA2 so wohl

 

[schumi220]

AW: Pulsbereich bei GA1

also ich bin am WE ebenfalls 2x 130km (jeweils 4,5 Std) gefahren und habe versucht den Puls stets knapp unter 150 zu halten - die Geschwindigkeit war mehr oder weniger immer konstant (kein Einbruch) - nach den Ausfahrten fühlte ich mich auf dem Rad wunderbar, wenn der Hintern nicht immer so schmerzen würde ;-)

Aber sofern ich nächstes Jahr meine Leistung steigern möchte sollte ich bei den Ausfahrten noch weiter mit dem Puls runter?! (mein max.Puls liegt bei 192)

 

[Steppenwolf79]

AW: Pulsbereich bei GA1

Hi Bernd,

du solltest bei kürzeren G1 Ausfahrten (ca 1,5 - 2h) eher etwas höher trainieren ca. 70 - 75% HF Max.

Bei längeren Ausfahrten (2 - 4h) sollte dein HF Max bei ca. 65-70% liegen.

Zusätzlich empfehle ich dir sogenannte Fettstoffwechselfahrten über einen Zeitraum von ca. 6 Wochen 2x die Woche über min. 4 - 6h.
Bei einer Fettstoffwechselfahrt beträgt der HF max ca. 60-65%
Fettstoffwechselfahrten bringen eine gute Steigerung der Grundlagenausdauer.

Denke daran, G1 Training umfasst 80-90% deines Gesamttrainingumfangs.

Benutze zwingend eine Pulsuhr... Das mit dem Gefühl ist nämlich immer so eine sache. Da kann man sich ganz schwer verschätzten und wenn du dann zu schnell bist ist dein G1 Training für die Katz.

Ich habe einen Laktattest gemacht und habe somit exakte Pulsbereiche für das Training. Für den Anfang genügt aber auch eine ermittlung der HF max. mit diversen Tests.

Solltest du dann so ca. 2000 - 4000 G1 Km gesammelt haben kannst du dann mit Krafttraining am Berg, EB Training nachdenken.
(Wenn du grössere Ambitionen hast kannst du auch gern mehr sammeln )

Grüsse

 

[Fun4Robin]

AW: Pulsbereich bei GA1

Ich bin letzten Sonntag 3 Stunden gefahren (Durchschnitt 149er Puls, also 76% Max HF), hatte aber überhaupt nicht das Gefühl dass ich mich jetzt irgendwie überanstrengt hätte. Mit 65% Max HF krieche ich ja dann nur noch durch die Landschaft ...
Macht das trainingstechnisch überhaupt Sinn ?(hab erst Ende Juli angefangen)

JA!!! Ga1 fahrten machen natürlich sinn. Sie stellen die basis für alle späteren intensiveren trainingseinheiten. Sie sollten bis zu 80% des gesamten trainings ausmachen (90% wie vorhin gepostet sind wirklich zuviel). Aber es geht dabei nicht um den durchschnittspuls. Dieser durchschnittspuls ist totaler quatsch. Vergisss das ganz schnell! Wenn du ga1 fährst (das ist an sich schon ein training des fettstoffwechsels. Die okönomisierung des fettstoffwechsels ist das erklärte ziel des ga1 trainings. Daher muss nicht mehr unterschieden werden zwischen 60-65% und 65-70%) dann musst du konsequent in diesem bereich bleiben. Auch an einem berg darfst du aerobe/anaerobe (ANS/iANS) schwelle nicht überschreiten.
Grundsätzlich ist der trainingsreiz höher an der oberen schwelle des trainingsbereichs. Wer seine bereiche genau kennt durch eine LD sollte den vorteil auch nutzen und schwellennah trainieren. Wer prozentual vom HFmax ausrechnet sollte sich besser ein kleines polster mit einkalkulieren um nicht zu hoch zu liegen.
Dr erste abschnitt von Mi67 kann ich nur unterstreichen!
grüße
robin

 

[Hannes]

AW: Pulsbereich bei GA1

JA!!! Ga1 fahrten machen natürlich sinn. Sie stellen die basis für alle späteren intensiveren trainingseinheiten. Sie sollten bis zu 80% des gesamten trainings ausmachen (90% wie vorhin gepostet sind wirklich zuviel). Aber es geht dabei nicht um den durchschnittspuls. Dieser durchschnittspuls ist totaler quatsch. Vergisss das ganz schnell! Wenn du ga1 fährst (das ist an sich schon ein training des fettstoffwechsels. Die okönomisierung des fettstoffwechsels ist das erklärte ziel des ga1 trainings. Daher muss nicht mehr unterschieden werden zwischen 60-65% und 65-70%) dann musst du konsequent in diesem bereich bleiben. Auch an einem berg darfst du aerobe/anaerobe (ANS/iANS) schwelle nicht überschreiten.
Grundsätzlich ist der trainingsreiz höher an der oberen schwelle des trainingsbereichs. Wer seine bereiche genau kennt durch eine LD sollte den vorteil auch nutzen und schwellennah trainieren. Wer prozentual vom HFmax ausrechnet sollte sich besser ein kleines polster mit einkalkulieren um nicht zu hoch zu liegen.
Dr erste abschnitt von Mi67 kann ich nur unterstreichen!
grüße
robin

Wenn ich die aerobe/anaerobe Schwelle auch am Berg nicht überschreiten darf, dann komme ich nie an, wo ich hin will, oder muss den Berg einfach weiträumig umfahren.

 

[Mi67]

AW: Pulsbereich bei GA1

Wenn ich die aerobe/anaerobe Schwelle auch am Berg nicht überschreiten darf, dann komme ich nie an, wo ich hin will, oder muss den Berg einfach weiträumig umfahren.

Wie, noch kein Vierfachkettenblatt montiert?

Will meinen: alles eine Frage der Übersetzung (oder auch der Untersetztheit ). Aber recht hast Du schon: steilere Zacken sind nun mal nicht das übliche GA1-Terrain. GA1 macht man üblicherweise auf Strecken mit ebenen oder nur leicht welligen Höhenprofilen.

 

[Hannes]

AW: Pulsbereich bei GA1

Wie, noch kein Vierfachkettenblatt montiert?

Will meinen: alles eine Frage der Übersetzung (oder auch der Untersetztheit ). Aber recht hast Du schon: steilere Zacken sind nun mal nicht das übliche GA1-Terrain. GA1 macht man üblicherweise auf Strecken mit ebenen oder nur leicht welligen Höhenprofilen.

Ey, Du bist ja voll gemein! Immerhin ist Dir die Idee eines elektrischen Hilfsmotors nicht eingefallen. Das hätte mich wirklich getroffen.

Ich hätte genau diese Frage gestellt: Wer fährt einen ordentlichen Berg im GA-Modus rauf?

 

[Mi67]

AW: Pulsbereich bei GA1

Wer fährt einen ordentlichen Berg im GA-Modus rauf?

Um Dich gleich wieder zu trösten: ich nicht (und dass trotz vorn Triple und hinten 27). "Ordentlicher Berg" ist bei mir immer gleichzusetzen mit mindestens GA2.

 

[Fun4Robin]

AW: Pulsbereich bei GA1

Um Dich gleich wieder zu trösten: ich nicht (und dass trotz vorn Triple und hinten 27). "Ordentlicher Berg" ist bei mir immer gleichzusetzen mit mindestens GA2.

was ja aber auch noch o.k. ist! niemand nuss im ga1 bereich einen berg hoch fahren. die aerobe/anaerobe schwelle sollte aber nicht überschritten werden beim ga1 training. wenn das nicht möglich ist dann habe ich auf jeden fall nicht die richtige strecke gewählt für mein training.

vor ein paar jahren habe ich nicht am rande des odenwalds sondern mitten drin gewohnt. da habe ich im winter mein rad ins auto geladen und bin mit dem auto zum neckar gefahren um dort zwischen heidelberg und heilbronn mein ga1 training zu machen.

grüße
robin

 

[Locknevi]

AW: Pulsbereich bei GA1

Hallo,
hier muß ich gleich meine, schon mal nebenan gestellte, Frage anbringen!
Kurzes Profil:
-3Jahre auf dem Rennrad,
-Einstieg mit über 40,
-immer recht zügig unterwegs auf Runden 45-65km mit etwa 70-80%HF
-Schnelle Steigerung - dann Stagnation - Leistungsgrenze bei gut 30er Schnitt im Flachen.

Also liegt der Gedanke nahe, diszipliniert GA1 zu fahren und auch mit hoher Trittfrequenz.
Jetzt bin ich auch schon einige Runden mit 130 Puls und 95-100 Umdrehungen(vorher 70-80) gefahren und fand schon, dass das meine Freude am Fahren sehr trübt - macht nicht wirklich Spass. Die Umstellung ist sehr groß.
Da ich in der Woche z.Zt. auf etwa 150km komme, stellt sich für mich die Frage:
Ist es wirklich so wichtig-GA1?
Gibt es jemanden in meinem Alter, der nach Trainingsumstellung auf konsequent GA-Training wirklich seine Leistung steigern konnte?
Oder ist es wichtiger einfach mehr Kilometer zu fahren?
Mein Ziel ist es auf 50km einfach eine bessere Zeit zu schaffen, das sollte die Motivation sein.

 

[Rad-Fan]

AW: Pulsbereich bei GA1

Hallo,
Ist es wirklich so wichtig-GA1?
QUOTE]

ich bin zwar nicht in deinem Alter, aber auch mit 40+ kann man auf GA1 nicht verzichten um besser zu werden.


Frage: Ziel von GA1 ist es den Fettsoffwechsel zu trainieren, aber es sorgt auch dafür, dass die Arbeitsmuskulatur besser durchblutet wird und Ausdauermusklen aufgebaut werden, richtig?
wie lange muss man fahren um, da nen Trainingsreiz zu setzten? Oder ist dieses Optimieren der Arbeitmuskulatur ganz exakt mit dem Fettsoffwechsel verzahnt? glaub ich irgendwie net, aber ich möcht mal die Meinung von Leuten hören, die sich da besser auskennen.

Gruß Rad-Fan!

 

[Mi67]

AW: Pulsbereich bei GA1

Kurzes Profil:
-3Jahre auf dem Rennrad,
-Einstieg mit über 40,
-immer recht zügig unterwegs auf Runden 45-65km mit etwa 70-80%HF
-Schnelle Steigerung - dann Stagnation - Leistungsgrenze bei gut 30er Schnitt im Flachen.

Ist es wirklich so wichtig-GA1?
Gibt es jemanden in meinem Alter, der nach Trainingsumstellung auf konsequent GA-Training wirklich seine Leistung steigern konnte?
Oder ist es wichtiger einfach mehr Kilometer zu fahren?
Mein Ziel ist es auf 50km einfach eine bessere Zeit zu schaffen, das sollte die Motivation sein.

Ganz so leicht fällt eine Fernberatung in dieser Frage nicht. Zunächst mal: meinst Du mit "gut 30er" einen 35er Schnitt, oder 30,2? Bei einem 35er Schnitt in Alleinfahrt fände ich z.B. eine Pulsfrequenz von 70% des Maximalpulses eine sehr beachtliche Form. Weitere erforderliche Vorinformationen: wie ist denn das Höhenprofil der von Dir befahrenen Strecke(n)? Wie ist Deine Konstitution (Größe, Gewicht, Ausprägung der Muskulatur)?

Ob GA1 fehlt oder nicht, kannst Du bei "austrainierter Konstitution" mehr an der Formkonstanz und an der Empfindlichkeit bzw. Resistenz gegenüber Hungerästen bei langen und sehr langen Touren erkennen. Wie gut ziehst Du einen Schnitt, der ca. 2-4 km/h unter Deinem jetzigen 50-km-Schnitt liegt, über Distanzen, die doppelt so lang sind wie die Jetzigen?

Ein weiterer, ganz wichtiger Informationspunkt fehlt auch noch: woran liegt es denn eigentlich, dass Du jetzt keinen höheren Schnitt fahren kannst, bzw. was geschieht, wenn Du es versuchst (Methode quäldich )? Wird die Muskulatur sauer/hart? Kommst Du mit dem Kreislauf in Sauerstoffschuld ("hinter Atem") oder "verbietet lediglich die Pulsuhr" das schnellere Fahren?

Auch wichtig: wie sehen derzeit Deine Trainingsanteile aus, vor allem auch die Anteile, die auch mal höhere Belastungsreize mit einschliessen? Was machst Du an Trainingselementen für den EB? Wie gut und wie oft in Folge kannst Du nach einer Muskelerschöpfung bei "durchgedrücktem Hügel" wieder regenerieren und Dein "übliches Reisetempo" wieder aufnehmen?

Fragen über Fragen ...

 

[Mi67]

AW: Pulsbereich bei GA1

Frage: Ziel von GA1 ist es den Fettsoffwechsel zu trainieren, aber es sorgt auch dafür, dass die Arbeitsmuskulatur besser durchblutet wird und Ausdauermusklen aufgebaut werden, richtig?
wie lange muss man fahren um, da nen Trainingsreiz zu setzten? Oder ist dieses Optimieren der Arbeitmuskulatur ganz exakt mit dem Fettsoffwechsel verzahnt? glaub ich irgendwie net, aber ich möcht mal die Meinung von Leuten hören, die sich da besser auskennen.

Obgleich es in diesem Punkt durchaus auch kontroverse Meinungen gibt, scheinen in der Tat unter entsprechendem Trainingsreiz schnell kontrahierende Fasern ("fast twitch", FT-Fasern) vom oxidativen Energiebereitstellungstyp gefördert werden zu können. Ein Kraftsportler oder Sprinter wird hingegen vermehrt den glycolytischen Typ auprägen. Insgesamt schein aber eine relativ hohe individuelle Variabilität in der Faserzusammensetzung vorzuliegen - und wer mag sich schon zur Trainingskontrolle mehrfachen Muskelbiopsien unterziehen? Ergo: wie *Deine* Faserzusammensetzung nun wirklich aussieht und wie sie durch entspr. Training modulierbar ist, wird im Unklaren bleiben. Vielmehr sollte man die Leistungsfahigkeit und -konstanz heranziehen, um herauszufinden, welche Trainingsform *Dir* etwas bringt.

Wie lange fahren? Das kommt auf den Saisonstand an. Zu Saisonbeginn können es nur 60 min sein, im Verlauf der Saison sollte dies auf 90 min, 120 min oder mehr gesteigert werden. Ich bin früher auch gerne zu Saisonbeginn bis über 100 km Tagesetappe und 1500 Summenkilometer nahezu ausschliesslich im GA1-Bereich gefahren, da sich dann der nachfolgende Kraftaufbau so gestaltete, dass nach Belastungsspitzen und entsprechender Erschöpfung die Dauerbelastungsfähigkeit sich wieder sehr rasch einstellte. Also: lange und auch sehr lange GA1-Einheiten schaden zumindest in keinem Fall.