Proteinpulver ohne Süßstoffe, mit etwas Zucker

[Osso]

Mann bekommt es schon ohne Supplemente gut hin. Es bedarf aber ebenfalls einer gewissen Planung und gegenfalls ein umstrukturieren der Verteilung der Mahlzeiten. Mit Whey ist es da einfacher.
Aber, Ganze Lebenmittel liefern natürlich mehr als nur Proteine. Insofern sind Supplemente immer nur die zweitbeste Wahl.

Komme aus der Kraftsport-Ecke und die Kerle übertreiben eben total.

Weil das da zum Gutteil Brosience ist und da ja auch viel Geld mit allen möglichen Supplementen verdient wird, nicht nur Proteinen,
Die Wissensschaft sage übrigens folgendes:

This analysis shows that dietary protein supplementation can be, if protein intake
is less than 1.6 g protein/kg/day, both sufficient and necessary
to optimise RET-induced changes in FFM and 1RM strength.

aber auch

Given that the CI of this estimate spanned from 1.03 to 2.20, it may be prudent to
recommend ~2.2 g protein/kg/d for those seeking to maximise
resistance training-induced gains in FFM.

Das heißt irgendwo zwischen 1 und 2,2 Gramm dürfte das individuelle Optimum liegen

Grafisch sieht das dann so aus:

. Dabei gehts da höchstens um die letzten 5% an Zuwächsen.

es geht in etwas um die letzten 10%

Though protein supplementation may slightly augment changes in 1RM (~9%),

Zitate aus der sehr lesenswerten Meta-Studie
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

Das Training ist in jedem Fall der wesentliche Treiber, Optimierung der Proteinversorgung bringt nur "marginal Gains". Aber wenn man das mitnehmen kann, ohne das mal hart dafür arbeiten muss, muss man das auch nicht liegenlassen. Nur erst mal muss man richtig trainieren.

Ist halt wie beim Hochprofil-LRS

 

[königderberge]

Ist richtig (!), habe ich jetzt auch lange so gemacht, aber je nach Zielen, Intensität der Trainingseinheiten und eigene Regeneration (wichtig!) können Supplemente eben genau dabei helfen. Wie z.B. Whey nach einem harten Training oder Aminosäuren bei nüchternem Training. Man darf eben nicht übertreiben.

Komme aus der Kraftsport-Ecke und die Kerle übertreiben eben total. Dabei gehts da höchstens um die letzten 5% an Zuwächsen.

Ich habe jetzt keine Ahnung in welcher Leistungsklasse Du Dich bewegst, aber für 90% aller Sportler sind Supplemente unnötig und der Benefit ist, wenn überhaupt, minimal.
Mittlerweile hab ich gelernt, auch wenns etwas gedauert hat, dass am besten für meine Regeneration ist einfach mal ein Training auszulassen.

Komme auch aus der Kraftsportecke und bin der Meinung dass Du selbst im BB kaum Supplemente brauchst. Ein Whey ist halt einfach eine bequeme und leckere Art seinen Bedarf zu decken.

 

[tarino]

Sehe ich insgesamt auch so, dass Supplemente nicht nötig sind, da in "normalen" Lebensmitteln alles enthalten ist- Mineralien, Vitamine, Eiweiß, KH.
Hat man keine diagnostizierten Defizite, sollte man sich so einrichten/ernähren, damit hinzukommen.
Was aber Aminosäuren/Eiweiß angeht, sehe ich dies anders, aber natürlich nur bei regelmäßiger sportlicher Betätigung- je ambitionierter, je bedeutungsvoller.
Ich habe gerade einen Becher griechischen Joghurt (nicht griechischer Art) hier, der ja gerne mal als Eiweißquelle empfohlen wird: Die 200g enthalten 11g Eiweiß, 20g Fett- davon 3/4 gesättigte Fettsäuren. Ist also doch nicht so toll.
Ich nehme gern einen Whey-Shake zu mir, in Milch verrührt, dies aber nur dann, wenn ein Training mal besonders hart oder von der Belastung her eher ungewohnt war, so dass ich davon ausgehen kann, den folgenden Tag schwere Beine zu haben.
Mir (absichtlich fett, da ja jeder anders ist/ißt) hilft dies wirklich spürbar sehr nachhaltig bei der Regenaration.
In meinem Whey sind alle 8 essentiellen (also die, die der Körper nicht selbst herstellen kann) Aminosäuren, plus 10 weitere, enthalten, sowie pro Portionierlöffel 10g hochwertiges Eiweiß. Drei Löffel pro Glas- paßt.
Das ist wesentlich einfacher, als von verschiedenen Lebensmitteln zusammenzurechnen, was dann auch schnell mal eine Frage der Gesamtessensmenge sein kann

 

[Osso]

Ich habe gerade einen Becher griechischen Joghurt (nicht griechischer Art) hier, der ja gerne mal als Eiweißquelle empfohlen wird: Die 200g enthalten 11g Eiweiß, 20g Fett- davon 3/4 gesättigte Fettsäuren. Ist also doch nicht so toll.

Ich meine nicht den mit Sahne, sondern richtig traditionellen Abtropfjogurt:
https://de.fage/joghurts
Ich bekommen den hier schlecht und lasse mache mit Abtropfjogurt als Alnatura 1,5% selber. Wenn man 30% abtropfen lässt, ist der von der Konsistenz genauso cremig wie griechischer. Und 100g enthalten dann 7,5% Ew und gut 2% Fett.

 

[tarino]

Osso, danke für den Hinweis bzw link bezüglich des Abtropfjoghurts. Kenne ich bisher nicht.
Werde aber mal schauen, ob ich den bei uns bekomme, Joghurt esse ich nämlich für mein Leben gern
Und stimmt, der, von dem ich vorhin schrieb, ist der mit Sahne.....

 

[Osso]

Wie geschrieben mit einen Käsetuch kann man auch normalen Jogurt sehr gut abtropfen lassen, Der wird dann nciht nur dicker. sondern auch milder, weil ein Teil der Säure in der Molke bleibt. Wenn man ihn selber macht kann man den Fettanteil auch gut steuern. Ich hab das auch schon aus 0,1% gemacht, das war uns aber dann zu wenig Fett. Das war geschmacklich suboptimal. Aber mehr als 2-3% Fett finde ich dann auch nciht unbedingt besser.

Mann kann das dann auch sehr gut salzig machen. Zaziki wird ja auch aus Abtropfjogurt gemacht, Quark hat da nix verloren. Wir essen ja viel vegetarisch und mit einen angemachter Jogurt dazu oder ein süßer als Nachtisch, kann man die Proteinmenge ganz gut optimieren,. Wenn man denn will

 

[tarino]

Selber machen finde ich ja klasse, lasse mich da auch gern mittels Infos hier und da, wie jetzt von dir, inspirieren, um zumindest mal drüber nachzudenken, das Ein oder Andere eben auch selbst anzugehen, allein: ich bin zu faul dazu. Muß ich so direkt zugeben. Ist ja auch alles im Laden erhältlich,- aber klar,- Qualität........
So war ich schon drauf und dran, mir mal das bißchen Zeugs zu besorgen und Kefir selbst anzusetzen. Hab`s dann aber doch wieder verworfen.
Scheinbar produziert die Knolle dann doch ein wenig zu viel Kefir und immer eintrocknen lassen ist ja auch nicht so toll. Also: Kauf im Laden

Bin ja jetzt auch mitte Fuffzich, es ist also so laaangsam absehbar, (hm, tatsächlich doch schon ziemlich genau Ende dieses Jahrzehnts) wann etwas mehr Zeit und ev. auch Muße für`s Selbermachen da ist. Wer weiß, was dann so kommt.....also wandern alle Infos ins Oberstübchen und bleiben hoffentlich dort

 

[Osso]

Es ist nicht so viel Arbeit. Ich mache ja den Joghurt sich selbst, sondern tropfe ihn nur selbst ab. Aber klar man muss das organisieren und sich drum kümmern. Ist halt ne Option

 

[W_Heisenberg]

Hier als Rückmeldung für Interessierte: Ich habe mir neutrales Molkepulver ohne Süssstoffe besorgt.
Geschmackseindruck (30 g in ca. 250 ml):

• In Wasser nicht lecker
• In Milch ähnelt es Buttermilch. Besser, aber auch nicht mein Fall.
• In Milch mit zusätzlich 10 g Zucker deutlich besser.
• Wie darüber, mit zusätzlich 1 bis 2 g Vanillezucker nochmal deutlich leckerer.

Dabei werde ich erstmal bleiben und es nach empfundenen Bedarf trinken. Mittlerweile habe ich auch Proteinriegel gefunden, die mir schmecken. Der Trick war vielleicht hier, sie zum ersten Mal nach 2 Stunden während der Fahrt zu probieren. Da ist die Akzeptanz vermutlich deutlich höher, als wenn man so ein Teil in der Pause im Büro probiert.

 

[Osso]

hat sicher seinen Grund warm die kommerziellen Pulver gerne vor künstlichen Aromen strotzen. Da muss man sicher experimentieren. Früchte sind immer ne gute Option. Gegenfalls pürieren.
Ich mache jetzt viel mehr mit Nuss/Saatenmehlen die als Beiprodukt der Ölproduktion anfallen. Favoriten sind Mandel, Walnuss und Erdnussmehl aufgelöst im Saft einer Orange und dann mit Abtropfjogurt oder Magerquark mischen.
Alle Mehl haben so um die 50% EW, ergänzt die Milchprodukte sehr gut.

Salzig als Pfannkucken geht auch eine Mischung aus Kichererbse und Kürbiskermehl sehr gut. Erdnuss hat nur einen leichten Erdnussgeschmack geht auch super als Verdickungsmittel in Soßen. Passt hervorsagend zu indisch.

Der Trick war vielleicht hier, sie zum ersten Mal nach 2 Stunden während der Fahrt zu probieren

Während der Fahrt mach das überhaupt kein Sinn sich mit Protein zu versorgen, da kommt es nur auf die KH's an. Erst danach wird es wichtiger und da ist das Timing auch nicht so wichtig. Wichtiger ist die absolute Menge über den Tag verteilt und sekundär das man alle paar Stunden die Proteinsynthese triggert. Aber letztes sind dann schon marginal Gains, die man aber natürlich mitnehmen kann

 

[W_Heisenberg]

Osso, danke für deine ausführlichen und qualifizierten Rückmeldungen. Grundsätzlich habe ich gar nicht unbedingt was gegen künstliche Aromen - sie müssen halt schmecken. Und bezüglich der Menge sollte man es sicher damit nicht übertreiben. Mein Ansatz ging in Richtung Balance Protein zu Zucker optimieren.
Mandelmehl habe ich jetzt auch mal probiert. Beim Brotbacken 20 % des Mehls ersetzen ging leider nicht so gut, das Brot ging nicht gut auf. Vielleicht braucht man damit mehr Hefe.
Ich neige vom Gefühl her eher zu Molkenprotein. Gibt es einen Grund, warum Du so viel mit Getreideprotein machst?
Zum Thema Zeitpunkt der Proteinaufnahme: Die Riegel haben mir während der Fahrt besser geschmeckt, was ich plausibel finde. "Hunger ist der beste Koch" In den Riegeln ist auch Zucker enthalten, vielleicht hat sich mein Körper vor allem darüber gefreut. Ich werde aus Interesse mal zuckerarme Riegel kaufen und sie nach der Hälfte einerr längeren Fahrt bzw. an einem Ruhetag probieren.

Gibt es Studien dazu, dass Proteinversorgung während der Fahrt nicht sinnvoll ist?
Du sagtest ja selbst, dass die Gesamtaufnahme über den Tag hinweg der wichtigste Aspekt sei...

 

[Osso]

eim Brotbacken 20 % des Mehls ersetzen ging leider nicht so gut, das Brot ging nicht gut auf.

Alle Nuss/Saatenmehle kann man beim Brotbacken vergessen. Mehr als 5% schlagen voll aufs Volumen durch und so geringe Mengen lohnen nicht. Muffins, Pfannkuchen oder Kekse gegen dann wieder, aber auch keine ganz großen Mengen. Da passt Kokos geschmacklich sehr gut, bringt allerdings nciht so viel Protein.

Ich neige vom Gefühl her eher zu Molkenprotein. Gibt es einen Grund, warum Du so viel mit Getreideprotein machst?

mache ich doch gar nicht, sind ja eher Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten. Aber wenn die Frage auf pflanzliche Proteine abzieht, dann sind es zwei, drei Aspekte die mir wichtig sind.
Einmal ethische Überlegungen, das ein hoher Konsum tierischer Produkte negative Folgen für die Umwelt und die Haltungsbedingten der Teire verbunden ist.
Dann korreliert eine hoher Konsum von tierischen Proteinen mit einen verkürzten Lebensdauer. Das heisst natürlich nicht das hier ein Ursache Wirkungszusammenhang vorhanden ist. Das ist halt unklar.
Aber mit der allgemeinen Überlegung das eine vielseitige Ernährung ehh sinnvoll ist, versuche ich auch de EW-konsum zu diversifizieren. Quark und Jogurt esse ich ehh genug.

Gibt es Studien dazu, dass Proteinversorgung während der Fahrt nicht sinnvoll ist?

Es gibt zumindest Studie die zeigen das es man bei gleicher Energiemenge keinen akuten Leistungsvorteil durch die Aufnahme von Protein hat., Es gibt aber m.E. keine Studien die irgendeinen Postiven Effekt zeigen, ausser es wurde on top genommen, was dann aber einfach mehr Energie bedeutet.

Generell muss man natürlich auch eher fragen, gibt es irgendwelche Experimente die eine positiven Effekt zeigen.

Was die Regeneration angeht ist das ehh nur bei Aufnahme nach dem Ausdauertraining getestet worden und hier sind die Ergebnisse gemischt, Viele finden auch keine Effekte, einige Experimente aber schon., Kommt sehr auf den Kontext an. Bei Masters (zu dnen ich auch zähle) gibt es z.b. dieses Experiment. Und natürlich recht viel zu Co-Aufnahme von KH's mit EW. Das ist aber ja mehr oder wenger auch Best Practice.

Aber da ist es so das man vielleicht was gewinnen kann, aber wenige zu verlieren hat. Risiko wäre aber zu geringe KH-Aufnahme

Beim Krafttraining ist es eindeutiger, aber auch hier ist die Effektgröße nicht riesig. Da ich auch immer Kraft mittrainiere, guckt ich halt das ich gut versorgt bin, auch wenn ich mir da jetzt keine Wunder erwarte.

 

[W_Heisenberg]

mache ich doch gar nicht, sind ja eher Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten. Aber wenn die Frage auf pflanzliche Proteine abzieht, dann sind es zwei, drei Aspekte die mir wichtig sind.
Einmal ethische Überlegungen, das ein hoher Konsum tierischer Produkte negative Folgen für die Umwelt und die Haltungsbedingten der Teire verbunden ist.

Dann korreliert eine hoher Konsum von tierischen Proteinen mit einen verkürzten Lebensdauer. Das heisst natürlich nicht das hier ein Ursache Wirkungszusammenhang vorhanden ist. Das ist halt unklar.
Aber mit der allgemeinen Überlegung das eine vielseitige Ernährung ehh sinnvoll ist, versuche ich auch de EW-konsum zu diversifizieren. Quark und Jogurt esse ich ehh genug.

Ja, das meinte ich mit "Getreideprotein" - mir ist kein besserer Überbegriff eingefallen. Du hast recht, das Wort trifft es nicht gut.
Zu Deiner ethischen Überlegung: die finde ich grundsätzlich gut und respektiere es sehr. Allerdings wird Molke doch als Koppelprodukt aus der Käseherstellung gewonnen. Und ist damit reichlich verfügbar, ohne das dafür Tiere gehalten werden. Aus meiner Sicht ist es eher eine sinnvolle, umfassendere Verwertung der Milch, wenn wir die Proteine daraus essen.

Danke, dass Du so klar zwischen Korrelation und Kausalität unterschieden hast. Diesen Unterschied kann man gar nicht oft genug betonen. Weisst Du, ob die genannte Korrelation sich auf Fleischprodukte bezieht oder allgemein auf tierische Proteine?

Auch meine Überlegungen gehen in Richtung vielseitige Ernährung. Und ohne es sauber begründen oder gar quantifizieren zu können, denke ich, dass ich etwas mehr Eiweiß essen sollte. Und wie gesagt, scheint mir Molkeprotein da gut zu passen.

 

[Osso]

Weisst Du, ob die genannte Korrelation sich auf Fleischprodukte bezieht oder allgemein auf tierische Proteine?

Implizit auch tierische Proteine. Es war aber anders herum,. es wurde gezeigt das der Effekt nicht bei einem hohen Konsum von pflanzlichen Protein auftritt. Was natürlich Zweifel begrüdndet das es die Proteine sind, die möglicherweise gesundheitsschädlich sind. Ist ja so das insbesondere verarbeitet Fleischprodukte im Verdacht stehen. Hab ich jetzt aber nicht weiter verflogt, da das für mich persönlich keine Relevanz hat.

Die Sache mit der Milch ist das es da möglicherweise ein gewisses Risiko für Prostata- Krebs gibt:

According to some authors, the increase of 35 gr./per day of milk proteins consumption was associated to a 32% increase of PC risk

Dairy Products: Is There an Impact on Promotion of Prostate Cancer? A Review of the Literature

Ist natürlich auch vage. Auch wenn es Hypthesen über einen Ursache-Wirkungs Zusammenhang gibt, ist es auch erst mal nur ne Korrelation.
Aber ich liege schon mit meine Quark/Jogurt Konsum drüber, so das ich lieber in Richtung pflanzliche Proteine diversifiziere. Zumal:

This review of the literature suggests that consumption of higher
amounts of plant-based foods may be associated with decreased PCa risk, and con-
sumption of higher amounts of dairy products may be associated with increased PCa
risk.

Effect of Plant- and Animal-Based Foods on Prostate Cancer Risk
Insofern ist es natürlich immer sinnvoll breit ausgestellt zu sein, weiss man ja im Prinzip auch aus dem Bauch raus.

Schmeckt mir aber auch und die KH's muss ich ja sowieso auch essen.,