HohenloherWade
Mitglied
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Hier geht mir nur einer auf den Senkel, mit seinem Schreibstiel.....
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Hallo Gast, wir suchen den Renner der Woche 🚴 - vielleicht hast du ein passendes Rennrad in deiner Garage? Alle Infos
Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
- Ersteller Rayon
- Erstellt am
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krafttraining periodisierung .
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Ansonsten bin ich, was die "festgefügten Weisheiten" betrifft, ganz bei dir. Nur sollten man das dann möglichst konkret machen.
Hier stellt sich die Frage: Welche "Schwelle", "Grenze" oder was auch immer ist geeignet, das Niveau der Trainingsintensität festzulegen, von der ausgehend die Intensität bei verschiedenen Trainingsmethoden abgeleitet wird? Oft ist es so, daß eine anaerobe Schwelle, die entweder bei 4 mmol/L "willkürlich" festgelegt wird oder nach dem freien Winkelmodell bestimmt wird, sehr gut einen Anhaltspunkt für eine Dauerleistungsgrenze liefert, die sich bspw. in einem FTP-Test bzw. auf 20 min verkürzten Test sehr gut bewahrheitet. Oft liegt die im Rahmen der Laktat-LD ermittelte Schwelle aber auch ziemlich daneben.
@Rayon: Letzteres scheint mir hier der Fall zu sein. ich kann mir schwer vorstellen, daß du eine Leistung von 310 Watt (interpoliert kommt für 180 bpm ungefähr dieser Wert heraus) über mehr als 10 min aufrechterhalten kannst. Insofern mag die Schwelle, die da ermittelt wurde, der dabei verwendeten Definition entsprechen, nicht aber der Realität.
Um jetzt nicht auf Antworten hier aus dem Forum oder von dem Laden, wo du die LD gemacht hast, warten zu müssen, empfehle ich dir folgendes:
Suche dir eine ca. 2,5 bis 3 km lange, möglichst gleichmäßige Steigung von mind. 5% bis max. 8% aus. Auf keinen Fall sollte sie Flach- oder gar abfallende -Abschnitte beinhalten, vielmehr sollte sie an jedem Punkt mind. 3% betragen (die obigen 5% sind als Durchschnitt gemeint, es müssten demnach mind. 125 Höhenmeter sein). Nach den von dir übermittelten Daten müsstest du diese Strecke in (gehen wir mal von 3km aus) höchstens 9 min schaffen. Fahr sie probeweise zuerst mal mit ca. 18 km/h ab und steigere zum Schluß auf 22 km/h, um mal zu sehen, was geht. Den eigentlichen Test mach am besten mit mind. 48 std. Abstand, indem du dich erstmal auf eine gefühlsmäßig passende Geschwindigkeit (müsste so bei ca. 21 km/h liegen, bei höheren Steigungsprozenten entsprechend weniger) einpegelst, die über den 2. km hälst und dich zum Schluß nochmal leicht zu steigern versuchst. Solltest du hinterher das Gefühl haben, dich nicht richtig "ausgekotzt" zu haben, kannst du ja noch eine 3. Fahrt - entsprechend schneller - machen...
BG
M.
Die Berechtigung der Frage ist ja unbestritten, ich selbst habe sie ja auch gestellt. Es ging um die Form, insbesondere das "Spielchen". Das wird nicht besser, wenn du jetzt auch noch solche betreibst...
Ansonsten bin ich, was die "festgefügten Weisheiten" betrifft, ganz bei dir. Nur sollten man das dann möglichst konkret machen.
Hier stellt sich die Frage: Welche "Schwelle", "Grenze" oder was auch immer ist geeignet, das Niveau der Trainingsintensität festzulegen, von der ausgehend die Intensität bei verschiedenen Trainingsmethoden abgeleitet wird? Oft ist es so, daß eine anaerobe Schwelle, die entweder bei 4 mmol/L "willkürlich" festgelegt wird oder nach dem freien Winkelmodell bestimmt wird, sehr gut einen Anhaltspunkt für eine Dauerleistungsgrenze liefert, die sich bspw. in einem FTP-Test bzw. auf 20 min verkürzten Test sehr gut bewahrheitet. Oft liegt die im Rahmen der Laktat-LD ermittelte Schwelle aber auch ziemlich daneben.
@Rayon: Letzteres scheint mir hier der Fall zu sein. ich kann mir schwer vorstellen, daß du eine Leistung von 310 Watt (interpoliert kommt für 180 bpm ungefähr dieser Wert heraus) über mehr als 10 min aufrechterhalten kannst. Insofern mag die Schwelle, die da ermittelt wurde, der dabei verwendeten Definition entsprechen, nicht aber der Realität.
Um jetzt nicht auf Antworten hier aus dem Forum oder von dem Laden, wo du die LD gemacht hast, warten zu müssen, empfehle ich dir folgendes:
Suche dir eine ca. 2,5 bis 3 km lange, möglichst gleichmäßige Steigung von mind. 5% bis max. 8% aus. Auf keinen Fall sollte sie Flach- oder gar abfallende -Abschnitte beinhalten, vielmehr sollte sie an jedem Punkt mind. 3% betragen (die obigen 5% sind als Durchschnitt gemeint, es müssten demnach mind. 125 Höhenmeter sein). Nach den von dir übermittelten Daten müsstest du diese Strecke in (gehen wir mal von 3km aus) höchstens 9 min schaffen. Fahr sie probeweise zuerst mal mit ca. 18 km/h ab und steigere zum Schluß auf 22 km/h, um mal zu sehen, was geht. Den eigentlichen Test mach am besten mit mind. 48 std. Abstand, indem du dich erstmal auf eine gefühlsmäßig passende Geschwindigkeit (müsste so bei ca. 21 km/h liegen, bei höheren Steigungsprozenten entsprechend weniger) einpegelst, die über den 2. km hälst und dich zum Schluß nochmal leicht zu steigern versuchst. Solltest du hinterher das Gefühl haben, dich nicht richtig "ausgekotzt" zu haben, kannst du ja noch eine 3. Fahrt - entsprechend schneller - machen...
BG
M.
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Also, auf deren HP steht folgendes:
"Seit dem Jahr 2003 verwenden wir üblicherweise das Untersuchungsprotokoll nach "Pokan et Hoffmann" (Uni-Wien, Uni-Graz, 1999) dabei werden nicht die "alten" Fixschwellen (2 und 4 mmol - Laktatschwelle) berechnet, sondern durch ein individuelles Belastungsprotokoll werden die Knickpunkte der Laktatkurve (LTP1 und LTP2) bestimmt.
Somit können in dieser Untersuchung die "individuellen Schwellen" exakter bestimmt werden."
Ich habe die Ergometrie dort auf einem Daum Trainingsgerät gemacht. Das gleiche Gerät steht bei mir zu Hause im Wohnzimmer (Daum Premium 8i).
Wegen den Watt<-->Puls Relationen: Das ist halt kein Steady-State also wirklich im Stufentest der in Summe glaub 13min gedauert hat. Also sollten die Watt-Werte wesentlich niedriger sein.
Nur so als Vergleich: Bei einem typischen 80% G1/20% G2-Training auf meinem Ergometer (inkl Auf- und Abwärmen ) habe ich bei einem Durchschnittspuls von 148 Schlägen ca 180W Dauerleistung.
Erschreckenderweise ist diese Dauerleistung während des Wintertrainings kaum gestiegen (vielleicht um 5W aber das liegt wohl in der Toleranz) und deshalb zweifle ich an meinem "Trainingsplan".
Also, auf deren HP steht folgendes:
"Seit dem Jahr 2003 verwenden wir üblicherweise das Untersuchungsprotokoll nach "Pokan et Hoffmann" (Uni-Wien, Uni-Graz, 1999) dabei werden nicht die "alten" Fixschwellen (2 und 4 mmol - Laktatschwelle) berechnet, sondern durch ein individuelles Belastungsprotokoll werden die Knickpunkte der Laktatkurve (LTP1 und LTP2) bestimmt.
Somit können in dieser Untersuchung die "individuellen Schwellen" exakter bestimmt werden."
Ich habe die Ergometrie dort auf einem Daum Trainingsgerät gemacht. Das gleiche Gerät steht bei mir zu Hause im Wohnzimmer (Daum Premium 8i).
Wegen den Watt<-->Puls Relationen: Das ist halt kein Steady-State also wirklich im Stufentest der in Summe glaub 13min gedauert hat. Also sollten die Watt-Werte wesentlich niedriger sein.
Nur so als Vergleich: Bei einem typischen 80% G1/20% G2-Training auf meinem Ergometer (inkl Auf- und Abwärmen ) habe ich bei einem Durchschnittspuls von 148 Schlägen ca 180W Dauerleistung.
Erschreckenderweise ist diese Dauerleistung während des Wintertrainings kaum gestiegen (vielleicht um 5W aber das liegt wohl in der Toleranz) und deshalb zweifle ich an meinem "Trainingsplan".
G
Gelöschtes Mitglied 6536
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Ich denke dass es in den ersten 2 Jahren eh Blödsinn ist nach Trainingsplan zu trainieren. Der Körper brauch auch einige Zeit für die Adaption (Stichwort Sehnen). 8h die Woche ist schon ganz solide, da wird man nach ner Weile automatisch schneller wenn man nicht ausschliesslich rumschleicht.
Ein Rennfahrer fällt nicht vom Himmel, da braucht es Jahre um sinnvoll aufzubauen.
Ich denke dass es in den ersten 2 Jahren eh Blödsinn ist nach Trainingsplan zu trainieren. Der Körper brauch auch einige Zeit für die Adaption (Stichwort Sehnen). 8h die Woche ist schon ganz solide, da wird man nach ner Weile automatisch schneller wenn man nicht ausschliesslich rumschleicht.
Ein Rennfahrer fällt nicht vom Himmel, da braucht es Jahre um sinnvoll aufzubauen.
Mi67
flachlandverdonnert
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Laplace fragt offener und stimuliert damit die Auseinandersetzung des Gefragten mit der Thematik.
Das sind also mehr Stilfragen als inhaltliche Differenzen.
@TE:
Die 180 bpm, die bei der LD als iANS-Puls gesehen werden, sind sicherlich mutig prognostiziert. Andernfalls, also wenn die 180 bpm und ca. 300 Watt an der iANS auch wirklich mehr oder weniger 1:1 in eine Stundenleistung bzw. FTP ummünzbar wären, hättest Du mit Deinem bisherigen Training in 8 Std. pro Woche sicherlich sehr vieles richtig gemacht und die Periodisierungsnotwendigkeit würde sich dann aus meiner Sicht als relativ gering darstellen. Dann würde ich sogar noch nicht einmal eine Umstellung der Trainingsinhalte oder der Mikro-/Mesozyklen anempfehlen, sondern einfach sagen: "Hau´ weiter rein und erhole Dich zwischen den Einheiten immer schön aus, dann geht die Form auch noch weiter nach oben."
Wenn überhaupt, dann bliebe noch die Empfehlung, auch 2-3 Mal pro Monat eine richtig lange Einheit vorzusehen, damit man vor lauter Ballern nicht das Dieseln verlernt. Bei den kurzen Einheiten kann zwischen Sprintserien über klassische kurze (2-5 min Intervalldauer) bis längere (10-30 min Dauer) Intervalle bzw. bis hin zu 1-Stunden-Zeitfahren oder GA2-Bollern alles mögliche an Inhalten gewählt werden, die jeweils einen saftigen Trainingsreiz abgeben und für 2 Ruhetage nachwirken.
Ich kenne einige Leutchens, die auch mit 8 Std. pro Woche richtig gut fahren. Die aber lassen es in den Trainings nach dem Einrollen aber auch richtig krachen (also mal Sprints, mal Intervalle, mal Ballerfahrt) und auch auf längeren Ausfahrten keine Stehversuche unternehmen!
Bei 4 Trainingsterminen pro Woche abzüglich je 30 min für Ein- und Ausrollen bleiben ohnehin nur noch 6 zu gestaltende Stunden übrig, die dann auf vier Termine verteilt einen jüngeren und halbwegs trainierten Fahrer (und das ist der TE offensichtlich bereits) kaum noch ins Übertraining führen können. Bei älteren Sportlern ist die Regeneration etwas langsamer, da könnte man sich mit 8 Std. pro Woche bei ausschließlich hart fordernden Terminen auch abschiessen.
Der Tipp mit dem Buch "The time-crunched cyclist" ist hier wirklich richtig am Platz und wird noch konkretere Tipps hierzu geben. Mit klassisch aufgebauten Trainingsplänen würdest Du anhand der Daten Deiner LD aber auf einen Löwenanteil an GA1 eingenordet werden. Im Resultat könnte dies vielleicht helfen, vielleicht aber auch schaden, zumindest allerdings kaum mehr das Optimum aus den 8 h herausziehen.
Cool down! So unterschiedlich liegt Ihr nun wirklich nicht. Du willst den direkten Weg gehen, fragst also geschlossen mit vorgeformten Antwortmöglichkeiten, die nicht zuletzt Deine Kompetenz durchblicken lassen.
Laplace fragt offener und stimuliert damit die Auseinandersetzung des Gefragten mit der Thematik.
Das sind also mehr Stilfragen als inhaltliche Differenzen.
@TE:
Die 180 bpm, die bei der LD als iANS-Puls gesehen werden, sind sicherlich mutig prognostiziert. Andernfalls, also wenn die 180 bpm und ca. 300 Watt an der iANS auch wirklich mehr oder weniger 1:1 in eine Stundenleistung bzw. FTP ummünzbar wären, hättest Du mit Deinem bisherigen Training in 8 Std. pro Woche sicherlich sehr vieles richtig gemacht und die Periodisierungsnotwendigkeit würde sich dann aus meiner Sicht als relativ gering darstellen. Dann würde ich sogar noch nicht einmal eine Umstellung der Trainingsinhalte oder der Mikro-/Mesozyklen anempfehlen, sondern einfach sagen: "Hau´ weiter rein und erhole Dich zwischen den Einheiten immer schön aus, dann geht die Form auch noch weiter nach oben."
Wenn überhaupt, dann bliebe noch die Empfehlung, auch 2-3 Mal pro Monat eine richtig lange Einheit vorzusehen, damit man vor lauter Ballern nicht das Dieseln verlernt. Bei den kurzen Einheiten kann zwischen Sprintserien über klassische kurze (2-5 min Intervalldauer) bis längere (10-30 min Dauer) Intervalle bzw. bis hin zu 1-Stunden-Zeitfahren oder GA2-Bollern alles mögliche an Inhalten gewählt werden, die jeweils einen saftigen Trainingsreiz abgeben und für 2 Ruhetage nachwirken.
Ich kenne einige Leutchens, die auch mit 8 Std. pro Woche richtig gut fahren. Die aber lassen es in den Trainings nach dem Einrollen aber auch richtig krachen (also mal Sprints, mal Intervalle, mal Ballerfahrt) und auch auf längeren Ausfahrten keine Stehversuche unternehmen!
Bei 4 Trainingsterminen pro Woche abzüglich je 30 min für Ein- und Ausrollen bleiben ohnehin nur noch 6 zu gestaltende Stunden übrig, die dann auf vier Termine verteilt einen jüngeren und halbwegs trainierten Fahrer (und das ist der TE offensichtlich bereits) kaum noch ins Übertraining führen können. Bei älteren Sportlern ist die Regeneration etwas langsamer, da könnte man sich mit 8 Std. pro Woche bei ausschließlich hart fordernden Terminen auch abschiessen.
Der Tipp mit dem Buch "The time-crunched cyclist" ist hier wirklich richtig am Platz und wird noch konkretere Tipps hierzu geben. Mit klassisch aufgebauten Trainingsplänen würdest Du anhand der Daten Deiner LD aber auf einen Löwenanteil an GA1 eingenordet werden. Im Resultat könnte dies vielleicht helfen, vielleicht aber auch schaden, zumindest allerdings kaum mehr das Optimum aus den 8 h herausziehen.
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Hier etwas detaillierter das Ergebnis aus der Leistungsdiagnostik (ich hoffe die Formatierung passt)
BERECHNETE WERTE
P max: 413,0 Watt
P max/kg: 4,9 Watt/kg
rel. Leistungsvermögen 155 %
VO2 max 4856 ml/min
VO2 max/kg 57,1 ml/min/kg
HR Erholung 3 min 142 1/min
HR Erholung 5 min 135 1/min
HRschwelle/HRmax 73 %
Pschwelle/Pmax 46 %
Schwelle = LTP 1
SCHWELLEN UND MAXIMALWERTE
HR P Laktat
1/min Watt mmol/l
Maximum 205 413 13
HRT 190 331 6.6
LTP 1 149 188 1.7
LTP 2 181 306 5.3
ZWISCHENZEITWERTE
Zeit P HR Laktat
hh:mm:ss Watt 1/min mmol/l
00:00:00 0 85 0,8
00:01:00 60 125 0,87
00:02:00 90 112 0,95
00:03:00 120 133 1,23
00:04:00 150 137 1,41
00:05:00 180 147 1,81
00:06:00 210 156 2,4
00:07:00 240 157 3,03
00:08:00 270 168 3,86
00:09:00 300 179 4,86
00:10:00 330 190 6,43
00:11:00 360 196 8,56
00:12:00 390 201 10,9
00:12:45 412,5 205 13
00:18:25 0 135 0
Was eine Möglichkeit für mich eäre, den Trainingsfortschritt zu sehen ist eben dieser Stufentest auf meinem Ergometer halt ohne Laktat. Irgendwie trau ich mir den nicht machen weil ich die Enttäuschung fürchte - sollte ich nicht besser geworden sein.
Was sich aber generell geändert hat in dem einen Jahr Training ist das Körpergewicht von 92kg auf 81kg (hatte aber breits nach 2 Monaten bei diesem Test 85.7kg).
lG,
Bernd
Hier etwas detaillierter das Ergebnis aus der Leistungsdiagnostik (ich hoffe die Formatierung passt)
BERECHNETE WERTE
P max: 413,0 Watt
P max/kg: 4,9 Watt/kg
rel. Leistungsvermögen 155 %
VO2 max 4856 ml/min
VO2 max/kg 57,1 ml/min/kg
HR Erholung 3 min 142 1/min
HR Erholung 5 min 135 1/min
HRschwelle/HRmax 73 %
Pschwelle/Pmax 46 %
Schwelle = LTP 1
SCHWELLEN UND MAXIMALWERTE
HR P Laktat
1/min Watt mmol/l
Maximum 205 413 13
HRT 190 331 6.6
LTP 1 149 188 1.7
LTP 2 181 306 5.3
ZWISCHENZEITWERTE
Zeit P HR Laktat
hh:mm:ss Watt 1/min mmol/l
00:00:00 0 85 0,8
00:01:00 60 125 0,87
00:02:00 90 112 0,95
00:03:00 120 133 1,23
00:04:00 150 137 1,41
00:05:00 180 147 1,81
00:06:00 210 156 2,4
00:07:00 240 157 3,03
00:08:00 270 168 3,86
00:09:00 300 179 4,86
00:10:00 330 190 6,43
00:11:00 360 196 8,56
00:12:00 390 201 10,9
00:12:45 412,5 205 13
00:18:25 0 135 0
Was eine Möglichkeit für mich eäre, den Trainingsfortschritt zu sehen ist eben dieser Stufentest auf meinem Ergometer halt ohne Laktat. Irgendwie trau ich mir den nicht machen weil ich die Enttäuschung fürchte - sollte ich nicht besser geworden sein.
Was sich aber generell geändert hat in dem einen Jahr Training ist das Körpergewicht von 92kg auf 81kg (hatte aber breits nach 2 Monaten bei diesem Test 85.7kg).
lG,
Bernd
Sale
Aktives Mitglied
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Mal eine vielleicht dumme Frage zwischendurch:
Wenn es bei der Periodisierung um Intensitätsänderungen pro Woche geht. Sollte das dann eher so aussehen, dass sich die Intensität kontinuierlich steigert oder eher nach dem Motto "hoch, hoch, hoch, runter, hoch hoch hoch, runter etc." oder vielleicht sogar "hoch, runter, hoch, runter, hoch, runter etc."?
Wurde in etwa deutlich was ich meine?
Mal eine vielleicht dumme Frage zwischendurch:
Wenn es bei der Periodisierung um Intensitätsänderungen pro Woche geht. Sollte das dann eher so aussehen, dass sich die Intensität kontinuierlich steigert oder eher nach dem Motto "hoch, hoch, hoch, runter, hoch hoch hoch, runter etc." oder vielleicht sogar "hoch, runter, hoch, runter, hoch, runter etc."?
Wurde in etwa deutlich was ich meine?
Laplace
Aktives Mitglied
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
In der Theorie sicherlich machbar, in der Praxis nahezu unmöglich. In den meisten Fällen lassen sich die Leistungswerte der LD auf einem Ergometer (die Gefahr besteht auch bei gleichen Modellen) nicht reproduzieren. Aber es existieren eine Vielzahl anderer Tests (z.B. 20min all-out nach A. Coggan), die eine Beurteilung der Leistungsentwicklung zulassen.
Laplace
Aktives Mitglied
Mi67
flachlandverdonnert
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Genau mit solchen all-out-Tests würde ich auf der Rolle generell operieren. Aus solchen Tests stelle ich mir für die Zeitbasis 10 s bis 120 min in verschiedenen Schritten mein persönliches "critical power-Diagramm" (CPD) her, also sozusagen persönliche Bestleistungen für: 10 s, 20 s, 30 s, 1 min, 2 min, 4 min, 8 min, 10 min, 20 min, 1 h und 2 h. Innerhalb dieses CPD schaue ich mir meine Schwächen und Stärken an, trainiere diese und bestätige mir meinen Erfolg mit einem neuen "Rekordversuch". Ist das Eigengewicht wie bei Dir noch recht schwankend, dann ist der Leistungsbezug zur Masse auch noch zu beachten, denn gleiche Leistung bei verringertem Körpergewicht mach ja schliesslich auch schneller.
Diese "Trainingsziele" sind leicht und klar formulierbar, wobei sie vereinfachter in Spritzigkeit (10-30 s), anaerobe Leistungsfähigkeit (1-2 min) und aerob/anerobe Mischformen (2-8 min) und dominant aerobe (8-120 min) Belastungsformen untergliedert werden können. Bis März arbeite ich bevorzugt an 4-120 min (ergibt Tempofestigkeit), ab Mitte März kommen die kürzeren Zeiten hinzu, um bei Hügeln auch mal durchdrücken zu können und Tempoverschärfungen bei RTF oder in Rennen beantworten bzw. selber vortragen zu können. Auch später in der Saison gehe ich zwischenzeitlich wieder auf längere Intervalle, wenn ich mich z.B. auf ein Zeitfahren vorbereite. Leider habe ich auf der Straße keine Leistungsmessung, so dass ich die Gruppenausfahrten zum Vergleich der eigenen Leistungen mit jener meiner (ambitionierten) Mitfahrer nutze und auch ein Paar Referenzhügel habe, deren Bestzeiten anzugreifen sind.
Insgesamt ist bei mir (während der Trainingsmonate April-September ca. 6-6,5 Std./Woche) die hohe Motivation für auserschöpfende Einheiten ein sehr zentraler Punkt. Gruppenfahrten und RTF- sowie Rennteilnahmen sind in dieser Beziehung zumindest bei mir sehr förderlich. Mal kurz und knackig, mal in einer 200 km-Ausfahrt im "Marathonmodus" bleiben durch die Vielfalt der Belastungsformen auch Grundlage, Tempohärte und Antrittsfähigkeiten halbwegs gut erhalten und man brennt geistig nicht so schnell aus.
Fahrer, die pro Woche 10 und mehr Stunden investieren, haben es über die Saison eher schwerer, eine hohe Motivation und Trainingsbegeisterung aufrecht zu erhalten. Daher mein initiales Statement, dass Periodisierungsnotwendigkeiten bei geringer Wochenstundenzahl etwas in den Hintergrund treten und man damit gewissermassen den "Luxus" jeweils schneller Trainingsfahrten ohne die selbst-Restriktion eines auf vielen und langen GA1-Einheiten fussenden Trainingsplans geniessen darf.
Genau mit solchen all-out-Tests würde ich auf der Rolle generell operieren. Aus solchen Tests stelle ich mir für die Zeitbasis 10 s bis 120 min in verschiedenen Schritten mein persönliches "critical power-Diagramm" (CPD) her, also sozusagen persönliche Bestleistungen für: 10 s, 20 s, 30 s, 1 min, 2 min, 4 min, 8 min, 10 min, 20 min, 1 h und 2 h. Innerhalb dieses CPD schaue ich mir meine Schwächen und Stärken an, trainiere diese und bestätige mir meinen Erfolg mit einem neuen "Rekordversuch". Ist das Eigengewicht wie bei Dir noch recht schwankend, dann ist der Leistungsbezug zur Masse auch noch zu beachten, denn gleiche Leistung bei verringertem Körpergewicht mach ja schliesslich auch schneller.
Diese "Trainingsziele" sind leicht und klar formulierbar, wobei sie vereinfachter in Spritzigkeit (10-30 s), anaerobe Leistungsfähigkeit (1-2 min) und aerob/anerobe Mischformen (2-8 min) und dominant aerobe (8-120 min) Belastungsformen untergliedert werden können. Bis März arbeite ich bevorzugt an 4-120 min (ergibt Tempofestigkeit), ab Mitte März kommen die kürzeren Zeiten hinzu, um bei Hügeln auch mal durchdrücken zu können und Tempoverschärfungen bei RTF oder in Rennen beantworten bzw. selber vortragen zu können. Auch später in der Saison gehe ich zwischenzeitlich wieder auf längere Intervalle, wenn ich mich z.B. auf ein Zeitfahren vorbereite. Leider habe ich auf der Straße keine Leistungsmessung, so dass ich die Gruppenausfahrten zum Vergleich der eigenen Leistungen mit jener meiner (ambitionierten) Mitfahrer nutze und auch ein Paar Referenzhügel habe, deren Bestzeiten anzugreifen sind.
Insgesamt ist bei mir (während der Trainingsmonate April-September ca. 6-6,5 Std./Woche) die hohe Motivation für auserschöpfende Einheiten ein sehr zentraler Punkt. Gruppenfahrten und RTF- sowie Rennteilnahmen sind in dieser Beziehung zumindest bei mir sehr förderlich. Mal kurz und knackig, mal in einer 200 km-Ausfahrt im "Marathonmodus" bleiben durch die Vielfalt der Belastungsformen auch Grundlage, Tempohärte und Antrittsfähigkeiten halbwegs gut erhalten und man brennt geistig nicht so schnell aus.
Fahrer, die pro Woche 10 und mehr Stunden investieren, haben es über die Saison eher schwerer, eine hohe Motivation und Trainingsbegeisterung aufrecht zu erhalten. Daher mein initiales Statement, dass Periodisierungsnotwendigkeiten bei geringer Wochenstundenzahl etwas in den Hintergrund treten und man damit gewissermassen den "Luxus" jeweils schneller Trainingsfahrten ohne die selbst-Restriktion eines auf vielen und langen GA1-Einheiten fussenden Trainingsplans geniessen darf.
Mi67
flachlandverdonnert
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Die sehr rasche Steigerung (Leistungsstufen von 30 Watt für nur je 1 min!?) spricht aber etwas gegen das Testzentrum (oder sie hielten Dich für einen ganz blutigen Anfänger). In jedem Fall ist die damit berechnete LTP2 auf der extrem optimistischen Seite! Auch ich glaube nicht, dass Du die 310 Watt für großartig länger als 5-10 min treten wirst. Die Einstundenleistung dürfte eher irgendwo um die 250-280 Watt (3-3,3 W/kg) liegen. Da geht dann noch was im Training, bis die beneidenswert schöne VO2max gut ausgenutzt ist.
Die sehr gute VO2max begünstigt Dich!
Die sehr rasche Steigerung (Leistungsstufen von 30 Watt für nur je 1 min!?) spricht aber etwas gegen das Testzentrum (oder sie hielten Dich für einen ganz blutigen Anfänger). In jedem Fall ist die damit berechnete LTP2 auf der extrem optimistischen Seite! Auch ich glaube nicht, dass Du die 310 Watt für großartig länger als 5-10 min treten wirst. Die Einstundenleistung dürfte eher irgendwo um die 250-280 Watt (3-3,3 W/kg) liegen. Da geht dann noch was im Training, bis die beneidenswert schöne VO2max gut ausgenutzt ist.
Laplace
Aktives Mitglied
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Wie haben sich bei dir die Werte bei 8min, 10min, 20min, 1h und 2h im Verhältnis zueinander entwickelt? Und wie unterscheiden sich die Trainingsformen / -einheiten, wenn bei einem oder mehrere dieser Fixpunkte mit hauptsächlich aerober Belastung ein Defizit auftritt?
Mi67
flachlandverdonnert
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
@1: Erstes Bild zeigt die Entwicklung während eines Wintertrainings bei den genannten Zeitintervallen. Jeder senkrechte Balken entspricht dabei einem Trainingstermin. Fehlende Balken bei den längeren Zeiträumen sind dadurch bedingt, dass ich auch kürzere Rollentrainings absolviert habe.
@2: Das zweite Bild zeigt einen Vergleich der critical power-Diagramme aus dem Wintertraining 2007/08 und jenem aus 2010/11. Gezeigt sind die jeweiligen Zeitintervall bei verschiedenen Trainings in der jeweiligen Saison erzielten Maximalwerte. Aerob liege ich da ziemlich gleichauf, auf den kurzen Zeitintervallen bin ich mittlerweile besser. Zudem liegen zwischen diesen beiden Grafiken knapp 10 kg Gewichtsreduktion, so dass die gewichtsbezogene Leistung sich doch auch aerob verbessert hat.
Zu Deiner zweiten Frage: ich denke natürlich nicht, dass man einen Fixpunkt selektiv antrainieren kann. Die in der Kurve des 2. Bildes im Vergleich zu ihren Nachbar-Zeitintervallen auffällig tief liegenden Punkte wären lediglich ein Hinweis darauf, dass ich in diesem Zeitintervall noch nicht das Maximum herausgeholt habe. Deswegen würde ich bei einer dern nächsten Workouts dann gezielt versuchen, dieses lokale Minimum auf einen neuen, besseren Wert zu heben.
Hmm, ich kann leider nur mit Daten von der Rolle aus dem Wintertraining aufwarten, da ich am Straßenrad (noch) keine Leistungsmessung habe. Die Absolutwerte bitte als Schall und Rauch betrachten, da Kalibrationen bekanntlich wandelbar sind. Nur die relativen Entwicklungen sind auswertbar.
@1: Erstes Bild zeigt die Entwicklung während eines Wintertrainings bei den genannten Zeitintervallen. Jeder senkrechte Balken entspricht dabei einem Trainingstermin. Fehlende Balken bei den längeren Zeiträumen sind dadurch bedingt, dass ich auch kürzere Rollentrainings absolviert habe.
@2: Das zweite Bild zeigt einen Vergleich der critical power-Diagramme aus dem Wintertraining 2007/08 und jenem aus 2010/11. Gezeigt sind die jeweiligen Zeitintervall bei verschiedenen Trainings in der jeweiligen Saison erzielten Maximalwerte. Aerob liege ich da ziemlich gleichauf, auf den kurzen Zeitintervallen bin ich mittlerweile besser. Zudem liegen zwischen diesen beiden Grafiken knapp 10 kg Gewichtsreduktion, so dass die gewichtsbezogene Leistung sich doch auch aerob verbessert hat.
Zu Deiner zweiten Frage: ich denke natürlich nicht, dass man einen Fixpunkt selektiv antrainieren kann. Die in der Kurve des 2. Bildes im Vergleich zu ihren Nachbar-Zeitintervallen auffällig tief liegenden Punkte wären lediglich ein Hinweis darauf, dass ich in diesem Zeitintervall noch nicht das Maximum herausgeholt habe. Deswegen würde ich bei einer dern nächsten Workouts dann gezielt versuchen, dieses lokale Minimum auf einen neuen, besseren Wert zu heben.
Anhänge
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
@moinmoin: Hat das geklappt mit der PM? Habe eigenartigerweise nichts im Postausgang und sowas wie gesendete Objekte gibts ja scheinbar nicht.
@Mi67: Blöde Frage: Wenn du deine jeweilige critical power bestimmst wie gehst du vor? Woher weiß ich welchen Puls/Leistungswert ich über 2h/1h halten kann? Reine Erfahrung? Rantasten? Einfach an der Schwelle fahren falls man die kennt?
mfg,
Bernd
@moinmoin: Hat das geklappt mit der PM? Habe eigenartigerweise nichts im Postausgang und sowas wie gesendete Objekte gibts ja scheinbar nicht.
@Mi67: Blöde Frage: Wenn du deine jeweilige critical power bestimmst wie gehst du vor? Woher weiß ich welchen Puls/Leistungswert ich über 2h/1h halten kann? Reine Erfahrung? Rantasten? Einfach an der Schwelle fahren falls man die kennt?
mfg,
Bernd
race2000
Aktives Mitglied
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AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Was für ein Kilometerschnitt kommt dabei raus? Vom Puls her ist es eher "Wettkampftraining".
Bei 4 Einheiten die Woche sind deine Fahrten im Schnitt nur 2h lang (ich gehe von 8 Wochenstunden aus) Du könntest auch mal nur 3 Einheiten machen, und fährst dann 1x4h GA1, und 2x2h GA2/WSA
Mi67
flachlandverdonnert
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Puls habe ich damals noch nicht einmal gemessen. Aber die Leistung sieht man bei den Trainings auf der (modernen) Rolle ja auch am Display. Somit hat man eine direkte Rückmeldung über das, was man gerade tritt. Und dann: ja, an neue Bestwerte tastet man sich heran. Das Schöne dabei: Du lernst dabei, die Signale Deines Körpers zu erkennen und einzuschätzen!
Laplace
Aktives Mitglied
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Zunächst einmal vielen Dank für die Diagramme. Einige Fragen stellen sich jedoch bei der Betrachtung.
Diagram 1: Die Leistungswerte über die Zeit folgen in vielen Fällen einer Badewannenkurve (am deutlichsten im 10min Bereich); sprich hohe Werte am Anfang, etwas niedrige in der Mitte und wieder ansteigende Werte am Ende. Hast du dafür eine Erklärung?
Diagram 2: Du wirst dich allein schon aufgrund der Gewichtsreduktion von 10kg stark verbessert haben. Grundsätzlich hätte ich aber auch eine Verbesserung der absoluten Leistungswerte für länger andauerende Umfänge erwartet. Geben deine Trainingsinhalte im Hinblick auf dieses Diagram einen Erklärungsansatz bzw. Leistungsdiagnostik (VO2max, Schwelle, RQ usw.)?
Zunächst einmal vielen Dank für die Diagramme. Einige Fragen stellen sich jedoch bei der Betrachtung.
Diagram 1: Die Leistungswerte über die Zeit folgen in vielen Fällen einer Badewannenkurve (am deutlichsten im 10min Bereich); sprich hohe Werte am Anfang, etwas niedrige in der Mitte und wieder ansteigende Werte am Ende. Hast du dafür eine Erklärung?
Diagram 2: Du wirst dich allein schon aufgrund der Gewichtsreduktion von 10kg stark verbessert haben. Grundsätzlich hätte ich aber auch eine Verbesserung der absoluten Leistungswerte für länger andauerende Umfänge erwartet. Geben deine Trainingsinhalte im Hinblick auf dieses Diagram einen Erklärungsansatz bzw. Leistungsdiagnostik (VO2max, Schwelle, RQ usw.)?
OK, dann sind wir uns einig und ich hatte nur deine Aussage missverstanden.
Mi67
flachlandverdonnert
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Ja, die Werte sind zwischen Novemberende (Restform der 2007er-Saison) und dann wieder nach der Weihnachtsgans bis zum Februarende entstanden. Es sind ja alle Trainingseinheiten und nicht nur die jeweiligen "all-out-Versuche" gezeigt. Da ich im Januar vorwiegend gleichmäßige Lasten und auch mal "nur" unteres GA2 gefahren bin, habe ich zu dieser Zeit keine Spitzenwerte erreicht und auch nicht erreichen wollen. Die habe ich erst zum Ende der "Rollensaison" wieder angegriffen. In der Saison habe ich dann keine Daten mehr, da ich die Rolle dann wegpacke.
Ja, ich war in diesem (hoffentlich bald vergangenen) Winter auf der Rolle alles andere als fleissig. Das heisst, dass ich die kurzen Intervalle noch mit der November-Restform "angegriffen habe". Die langen Zeiten sind Abfallprodukte der Novembereinheiten. Ein aeroben Neuaufbau ist in den Daten gar nicht drin, da ich in diesem Winter sehr spät und gleich auf der Straße begonnen habe - im Grunde erst vor 1,5 Wochen (schäm). LD/Spiro oder sonstigen Analysekrempel mache ich nicht, da es keinen Einfluss auf mein Training hätte.
Laplace
Aktives Mitglied
I
Idee
AW: Periodisierung bei geringer Gesamttrainingsdauer?
Hallo Alle,
sagt mal, macht Euch radfahren überhaupt noch Spass?
Ich stelle mir das echt ätzend vor, wenn ich beispielsweise gut drauf bin, Lust habe einen Berg hochzupumpen bis ich umfalle, aber mein Special-Stealth-Trainingsplan GA1 vorsieht.
Da der Thread - Ersteller noch nichteinmal Rennen fährt, geschweige denn zu einem bestimmten Event Top-Fit sein muss, wäre es doch schöner einfach aufs Rad zu hocken und zu fahren wie man lustig ist. Auch so steigert man kontinuirlich sein Leistungsvermögen/Fitness, vorausgesetzt man hat etwas Ehrgeiz und quält sich mit Freude.
Gruß an alle Terminatoren
Idee
Hallo Alle,
sagt mal, macht Euch radfahren überhaupt noch Spass?
Ich stelle mir das echt ätzend vor, wenn ich beispielsweise gut drauf bin, Lust habe einen Berg hochzupumpen bis ich umfalle, aber mein Special-Stealth-Trainingsplan GA1 vorsieht.
Da der Thread - Ersteller noch nichteinmal Rennen fährt, geschweige denn zu einem bestimmten Event Top-Fit sein muss, wäre es doch schöner einfach aufs Rad zu hocken und zu fahren wie man lustig ist. Auch so steigert man kontinuirlich sein Leistungsvermögen/Fitness, vorausgesetzt man hat etwas Ehrgeiz und quält sich mit Freude.
Gruß an alle Terminatoren
Idee
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