Performance am Berg schlecht - wie trainieren?

[Spacerturm]

Sonst heißt es doch immer, dass schwerere Menschen mehr Potential für (absolut gesehen) höhere Leistungen haben. Was auch beim Gewichtheben usw. der Fall ist. Also warum wird das Training für eine höhere FTP erst dann richtig anschlagen, wenn man leichter ist? Du sprichst immerhin nicht von W/kg, sondern von absoluter Leistung.

Der TE möchte seine Leistung am Berg verbessern. Und da ist neben strukturiertem Training auch das Gewicht nicht zu vernachlässigen. Also liegt nach meiner Meinung Micha0707 gar nicht so daneben. Der Fragesteller geht außerdem noch in die Muckibude. Und hier würde ich das Training, wenn es auf dicke Oberarme und Stiernacken ausgelegt ist, auch ändern bzw. reduzieren.

 

[Toto87]

Da ich selbst vor knapp 2 Jahren erst wieder mit dem Rennradfahren nach bestimmt 10 Jahren Abstinenz angefangen habe, auch meine 2 Cents.
Ich habe auch zuerst auf Zwift einmal einen FTP Test gemacht, der ebenfalls bei 160 Watt lag, unterirdisch also. Daher draußen gefahren und selbst 20 km mit ein paar Höhenmetern und 36-30 Übersetzung haben sich angefühlt wie eine Tour de France Etappe . Gerade am Anfang habe ich nur eins gemacht: Fahren, fahren, fahren. Zunächst halt flach und immer mal weitere Strecken und dann hier und da hm eingebaut. Nach knapp einem dreiviertel Jahr war auch wieder der erste hunderter mit 1000hm machbar. Letztes Jahr konnte ich in den Dolomiten die Sella Ronda ohne Probleme fahren und das ohne an der Übersetzung meines Rades zu schrauben. Zurzeit liege ich bei einem FTP mit ca. 280 Watt und flache Runden über 100 km mit einem knappen 30er Schnitt sind gar kein Problem mehr. Vor zwei Wochen bin ich 140 km und 2.000 hm gefahren und bin nicht total grau daheim angekommen.

Will sagen aus meiner Erfahrung die ersten Runden / Monate tun wirklich weh, aber man macht gerade, weil man herrlich unfit ist, gefühlt riesige Fortschritte. Mittlerweile fahre ich auch Trainingsprogramme und Intervalle auf der Rolle, um spezifisch an Schwächen zu arbeiten.

Wie gesagt aus eigener Erfahrung: Gerade am Anfang fahren und ganz wichtig Spaß daran habe.

 

[MrFocus]

Danke nochmals für die ausführlichen Meinungen, Tipps und Erfahrungsberichte.

Die Diskussion rund ums Gewicht ist spannend mitzulesen. Ich war in den 20ern sehr lange bei knapp unter 70 kg. Ab ca. 28 Jahren ging es dann aufwärts. Ich gehe in jedemfall davon aus, dass die Leistung (spezifisch am Berg) steigen wird, wenn ich unnütze Fettmasse langfristig durch Muskelmasse ersetze bzw. abtrainiere. Das ist jedoch wiederum ein Prozess über Jahre.

Wenn ich von 5-8 kg reiner Fettmasse ausgehe, die es zu vernichten gilt, dann wird das 1-2 Jahre dauern bei meinem aktuellen Fortschritt.

Sollte ich solange mit dem Rennrad durchhalten, so wäre wohl eine Leistungssteigerung verglichen mit heute immens. Das Ziel ist es jetzt erstmal auf ein Level zu kommen, dass das Fahren langfristig Spass macht. Dabei werde ich die zahlreichen Tipps in diesem Topic zu Herzen nehmen und diverse Dinge ausprobieren.

Der eigentliche Konflikt ist ja, dass Training Energie erfordert und gleichzeitig will man langfristig Gewicht verlieren, was ohne Kaloriendefizit auch nicht funktoniert. Es bleibt spannend.

 

[MeMyselfAndI]

...

Der eigentliche Konflikt ist ja, dass Training Energie erfordert und gleichzeitig will man langfristig Gewicht verlieren, was ohne Kaloriendefizit auch nicht funktoniert. Es bleibt spannend.

1. Das Körperfett wird immernoch auf dem Kohlenhydrate-Feuer verbrannt. Also vor und während des Trainings high(er) Carb und danach low/normal Carb.

2. Eine gesunde Ernährung mit etwas Bedacht auf die verschiedenen Treibstoffe (Kohlenhydrate, Eiweis, Fette) die man im Laufe des Tages und im Training so braucht, ist mehr als hilfreich.

3. Und dann gilt einfach nur: Eat, sleep(, work), train, repeat!

 

[manndat]

Der TE möchte seine Leistung am Berg verbessern. Und da ist neben strukturiertem Training auch das Gewicht nicht zu vernachlässigen.

Das war nicht die Frage, die ich Micha0707 gestellt habe.

 

[Scar]

1. Das Körperfett wird immernoch auf dem Kohlenhydrate-Feuer verbrannt. Also vor und während des Trainings high(er) Carb und danach low/normal Carb.

2. Eine gesunde Ernährung mit etwas Bedacht auf die verschiedenen Treibstoffe (Kohlenhydrate, Eiweis, Fette) die man im Laufe des Tages und im Training so braucht, ist mehr als hilfreich.

3. Und dann gilt einfach nur: Eat, sleep(, work), train, repeat!

Auch Muskeln verbrennen hervorragend im Feuer der Kohlehydrate.

Als damals wegen Corona die Fitnessstudios dicht machten stand die Waage bei 98kg Körpergewicht (ca.15% KFA). 6 Monate später wo mein Training nur Laufen und Radfahren war stand die Waage bei 78kg bei etwa 10% KFA.

Heute bin ich froh drum aus dem versifften Studio raus zu sein und an der frischen Luft zu trainieren. Aber was ich damit sagen will: Bei entsprechendem Sportpensum verbrennt man wirklich unglaublich viele kcal und man glaubt gar nicht wie schnell das Fett und auch die nicht benötigten Muskeln abbauen. Für mich ist es ein täglicher Kampf genug zu essen damit ich mein Gewicht halten kann dabei lande ich täglich bei 3500-4500kcal je nach anstehenden Training.

Alles Gute für dein Vorhaben. Immer dran bleiben und du kannst schon in ein paar Monaten riesige Fortschritte sehen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

 

[solution85]

Auch Muskeln verbrennen hervorragend im Feuer der Kohlehydrate.

Als damals wegen Corona die Fitnessstudios dicht machten stand die Waage bei 98kg Körpergewicht (ca.15% KFA). 6 Monate später wo mein Training nur Laufen und Radfahren war stand die Waage bei 78kg bei etwa 10% KFA.

Heute bin ich froh drum aus dem versifften Studio raus zu sein und an der frischen Luft zu trainieren. Aber was ich damit sagen will: Bei entsprechendem Sportpensum verbrennt man wirklich unglaublich viele kcal und man glaubt gar nicht wie schnell das Fett und auch die nicht benötigten Muskeln abbauen. Für mich ist es ein täglicher Kampf genug zu essen damit ich mein Gewicht halten kann dabei lande ich täglich bei 3500-4500kcal je nach anstehenden Training.

Alles Gute für dein Vorhaben. Immer dran bleiben und du kannst schon in ein paar Monaten riesige Fortschritte sehen. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

Hat aber auch viel mit Alter und vor allem dem Fitnesslevel zu tun. Wenn man stundenlang, mit über 200 Watt durch die Gegend fahren kann, dann geht natürlich ordentlich was durch, aber das kann halt nicht jeder.

 

[Rollerer]

Bei entsprechendem Sportpensum verbrennt man wirklich unglaublich viele kcal und man glaubt gar nicht wie schnell das Fett und auch die nicht benötigten Muskeln abbauen.

Weil Radfahren und Laufen schwer katabol ist. Da wird ein anderer Signalweg geschaltet und die Muskeln verkümmern. Funktioniert, ist aber in den meisten Fällen nicht gewünscht. Stichwort: fettfreie Muskelmasse.

 

[Rollerer]

ich im Winter 3x die Woche im Gym bin. Und im Sommer dann eben Radfahre/Läufe mache und das Gym reduziere.

Hab ich auch mal zwei Winter gemacht. Ist halt gemütlicher im warmen Gym zu Beugen, als draußen in Kälte und Dreck radzufahren oder zu laufen. Dummerweise verliert der Körper seine aeroben Fähigkeiten und zudem werden die falschen Muskelfasern trainiert. Im Frühjahr stehst dann blöd da und quälst Dich wieder von Anfang an.
Disziplin und ein guter Plan retten Dir die Form ins nächste Jahr.

 

[MrFocus]

Hab ich auch mal zwei Winter gemacht. Ist halt gemütlicher im warmen Gym zu Beugen, als draußen in Kälte und Dreck radzufahren oder zu laufen. Dummerweise verliert der Körper seine aeroben Fähigkeiten und zudem werden die falschen Muskelfasern trainiert. Im Frühjahr stehst dann blöd da und quälst Dich wieder von Anfang an.
Disziplin und ein guter Plan retten Dir die Form ins nächste Jahr.

Ich nehme an, dass du hier primär von Kraftraining ausgehst? Vielleicht hätte ich es noch präzisieren müssen. Meine Einheiten bestanden diesen Winter zu ca. 80% aus Laufen und Radfahren. Nur ca. 20% waren Kraft. Teils mit Eigengewicht zur Rumpfstabilisierung und teils tatsächlich an Geräten für Rücken, Brust, Schultern und Bauch.

Daher denke ich schon, dass dieses Training in die richtige Richtung ging, auch wenn es draussen natürlich viel mehr Spass macht.

Diese Woche war wieder komplett Regen bei uns. Da habe ich einmal Intervalle sowie Kraft und einmal eine längere, ruhigere Fahrt ca. 90 Minuten Indoor gefahren. Ohne Gym wäre ich gar nicht raus.

 

[Rollerer]

Sorry, das hatte ich wohl falsch interpretiert.

*wo sind die Kniebeugen? Scherzle

 

[kakashihatake99]

1. Das Körperfett wird immernoch auf dem Kohlenhydrate-Feuer verbrannt. Also vor und während des Trainings high(er) Carb und danach low/normal Carb.

2. Eine gesunde Ernährung mit etwas Bedacht auf die verschiedenen Treibstoffe (Kohlenhydrate, Eiweis, Fette) die man im Laufe des Tages und im Training so braucht, ist mehr als hilfreich.

3. Und dann gilt einfach nur: Eat, sleep(, work), train, repeat!

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es sinnvoll bis zu zwei Stunden direkt nach dem Training auch viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (ca. 1g/kg/h), um die Recovery zu optimieren. Ansonsten bin ich absolut bei dir.

 

[Toto87]

Was auch nicht zu verachten ist: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Es dauert relativ lange, bis wir eine neue Routine "antrainiert" haben. Am Anfang ist da also immer noch der innere Schweinehund, den es zu besiegen gilt. Zu Beginn musste ich mich regelrecht zwingen nochmal auf die Karre zu steigen. Nach einer Zeit wird man nervös, weil man nicht gefahren ist / trainiert hat.

 

[Nplus1]

Wenn du Umfänge und dazu Intensitäten rund um die Schwelle dermaßen erhöhst um mehr als 20% Schwellenleistung zu gewinnen, wirst du dir die Frage über zu viel Muskulatur und Zeit für Krafttraining nicht mehr stellen müssen.

 

[Edmund]

Hallo,
ich weiß ja nicht ob das Thema schon geschlossen ist, aber ich hätte auch ein paar Fragen zum Thema Bergfahren.
Ich bin 60 Jahre, 180cm groß und 88kg schwer. ICh weiß, ich bin zu schwer. Aber ich nehme nicht ab, soviel kann ich nicht fahren. Wahrscheinlich esse ich einfach zu viel, oder ist es das Weißbier nach der Tour, egal.

ICh fahre seit über 20 Jahren mit dem Rad, früher MTB jetzt mehr Rennrad.
Ich fahre so durchschnittlich 3000km im Jahr. Im Winter fahre ich auch Zwift, das gefällt mir fast besser, als draußen fahren. Mein FTP ist auf Zwift 250 Watt.
Wenn ich draußen mit dem Rennrad fahre, komme ich so auf einen Schnitt von 30km/h bei etwa 300Hm und 60 bis 70km Strecke.

Auf Zwift kann ich auf einer Flachstrecke durchaus mit über 200 Watt auch eine Stunde fahren.
Wenn ich aber auf einen Berg fahre, schaffe ich das einfach nicht.
Nach etwa 30 Minuten fällt die Leistung rapide ab und ich fahre dann nur noch mit 150 bis 160 Watt.

Warum fällt es am Berg so schwer, die Leistung zu halten und im Flachen ist es für mich viel einfacher ?

Gruß Edmund

 

[Nplus1]

1. 250W wird nicht deine FTP sein wenn du nur 200W für eine Stunde fahren kannst
2. bergauf musst du auch muskulär gewöhnt sein
3. 2,3 bis 2,8 W/Kg sind an der Schwelle halt extrem wenig, da geht muss man haushalten

 

[ziag]

Warum fällt es am Berg so schwer, die Leistung zu halten und im Flachen ist es für mich viel einfacher ?

Du kannst, was Du machst - bei mir ist es genau umgekehrt, fahre halt viele Berge und nein, meine relativen werte sind nicht besser als Deine.

 

[KonniR]

Nach etwa 30 Minuten fällt die Leistung rapide ab und ich fahre dann nur noch mit 150 bis 160 Watt.

Warum fällt es am Berg so schwer, die Leistung zu halten und im Flachen ist es für mich viel einfacher ?

Oftmals niedrigere TF als gewohnt, dazu weniger Kühlung.

 

[Edmund]

1. 250W wird nicht deine FTP sein wenn du nur 200W für eine Stunde fahren kannst
2. bergauf musst du auch muskulär gewöhnt sein
3. 2,3 bis 2,8 W/Kg sind an der Schwelle halt extrem wenig, da geht muss man haushalten

1. Auf Zwift auf einer Flachstrecke habe ich einen FTP Test gemacht, der ergab sogar 260W.
Ich werde es in nächster Zeit mal testen, wieviel ich eine Stunde halten kann.
2. durch meine langjährige Raderfahrung müßte ich doch auch muskulär daran gewohnt sein.
3.Was meinst du mit 2,3 bis 2,8 sind extrem wenig an der Schwelle ?

 

[Edmund]

Oftmals niedrigere TF als gewohnt, dazu weniger Kühlung.

Das ist mir auch schon aufgefallen, wenn ich eine niedrigere Trittfrequenz habe, z.B. so 65 bis 70, dann halte ich nicht so lange durch. Wenn ich aber auf einer Flachstrecke zwischen 85 und 90 habe, kann ich länger schneller fahren. Was mache ich also, damit ich am Berg auch schneller werde?
Wenn ich die Trittfrequenz am Berg erhöhe, muss ich einen kleineren Gang einlege und werde langsamer.