Pacing bei 40 min all out

[TrèsNormalStudios]

Hallo zusammen,
ich habe mir für dieses Jahr zum Ziel gesetzt, den Schauinsland in Freiburg (11,51 km, 757 hm laut Strava) in unter 40 min zu fahren. Das erfordert laut Wattrechner ziemlich genau 4 W/kg oder bei mir um die 300 Watt. Mein FTP liegt gerade circa 10 Watt darunter (289 Watt).

Frage also: Ist es realistisch, für 40 Minuten 10 Watt über FTP zu treten? Oder kann man sogar mehr treten an einem guten Tag? Wie pacet man sinnvoll all out efforts von circa 40 Minuten? Ich kann das überhaupt nicht einschätzen.

Danke für eure Hilfe und beste Grüße

 

[spyfly]

Ist es realistisch, für 40 Minuten 10 Watt über FTP zu treten?

Hängt von deiner TTE ab.

Wie pacet man sinnvoll all out efforts von circa 40 Minuten?

Fahren nach Zahlen (Powermeter)? Am Anfang minimal mehr und zum Schluss hin sinkt die Leistung dann halt ab.

 

[MTBPaco]

Ich bin vor zwei Jahren mit 3.8W/Kg 42 Minuten gefahren. Das sind bei mir 94%. Hab mit 105% angefangen und es mental nicht durchgehalten. Ich würde es trotzdem wieder so probieren.

 

[TvG]

Frage also: Ist es realistisch, für 40 Minuten 10 Watt über FTP zu treten? Oder kann man sogar mehr treten an einem guten Tag? Wie pacet man sinnvoll all out efforts von circa 40 Minuten? Ich kann das überhaupt nicht einschätzen.

Warum probierst Du es nicht einfach aus?

Für das Pacing bei Zeitfahren habe ich mir eine extra Datenseite mit Watt über drei Sekunden, fünf Minuten, zwanzig Minuten und dem gesamten Wattschnitt auf dem Tacho angelegt.

 

[eins4eins]

Aufgrund der Fragestellung vermute ich, dass du noch keine Testwerte für längere Zeiträume hast und auch die FTP eher mit einem kürzerem Protokoll ermittelt wurde?
Unter den Voraussetzungen wäre es überraschend wenn du die FTP Leistung überhaupt über 40min fahren könntest. Nochmal 10W mehr würde dann ziemlich sicher nicht gut gehen.

Ich würde den Versuch eher konservativ angehen und mit 90% FTP starten. Wenn sich das nach einer halben Stunde noch okay anfühlt, kannst du immer noch schneller fahren.

 

[Taunus86]

Wie hast Du denn deinen FTP ermittelt? Sofern du diesen tatsächlich über eine Stunde fahren kannst, dann könnte es an einem guten Tag mit 10W mehr über 40min funktionieren.

Falls der FTP über einen 20 Minuten Test oder noch schlimmer über einen Rampentest ermittelt wurde, kannst du es nur ausprobieren.

Ich persönlich schaffe meinen über 20 Minuten ermittelten FTP nicht über eine Stunde.

 

[cm1702]

Ich kenne den Anstieg nicht, aber Power ist hier garantiert nicht alles. Was ist zB mit Wind?

 

[TvG]

Wie hast Du denn deinen FTP ermittelt? Sofern du diesen tatsächlich über eine Stunde fahren kannst, dann könnte es an einem guten Tag mit 10W mehr über 40min funktionieren.

Falls der FTP über einen 20 Minuten Test oder noch schlimmer über einen Rampentest ermittelt wurde, kannst du es nur ausprobieren.

Ich persönlich schaffe meinen über 20 Minuten ermittelten FTP nicht über eine Stunde.

FTP ist keine Stundenleistung, sondern liegt zwischen 35 und 50 Minuten.

 

[TrèsNormalStudios]

Danke für eure Antworten. Ich höre raus, dass das eher unrealistisch ist und schon die 289 watt treten hart genug wird. Das ist schon mal hilfreich für's Pacing. Vor allem wäre es dann wohl sinnvoll, vorher nochmal einen 20 min FTP Test zu machen oder längere Intervalle @FTP, oder?

Habe tatsächlich seit Ende April keinen längeren all out effort mehr gemacht, aktuelle FTP stammt aus Ramp Test, TrainerRoad "AI FTP detection" (hört sich nach bullshit an I know) und uci.intervals eFTP aus den Intervallen, die ich fahre.

Werde es wohl so in 5 Wochen mal versuchen, aber würde den Versuch halt gerne vernünftig pacen, daher im Vorhinein die Frage. Mal schauen was dann rauskommt.

 

[TvG]

Danke für eure Antworten. Ich höre raus, dass das eher unrealistisch ist und schon die 289 watt treten hart genug wird. Das ist schon mal hilfreich für's Pacing. Vor allem wäre es dann wohl sinnvoll, vorher nochmal einen 20 min FTP Test zu machen oder längere Intervalle @FTP, oder?

Habe tatsächlich seit Ende April keinen längeren all out effort mehr gemacht, aktuelle FTP stammt aus Ramp Test, TrainerRoad "AI FTP detection" (hört sich nach bullshit an I know) und uci.intervals eFTP aus den Intervallen, die ich fahre.

Werde es wohl so in 5 Wochen mal versuchen, aber würde den Versuch halt gerne vernünftig pacen, daher im Vorhinein die Frage. Mal schauen was dann rauskommt.

Fahre doch einfach mal 40 Minuten all-out, dann hast Du realistische Antworten und ein gutes Training für Dein Ziel.

Ich fahre seit einigen Jahren alle zwei Wochen ein Zeitfahren zwischen 35-40 Minuten. Das bringt mit der Zeit mehr, als sich Rampen-Tests oder 20/10/2x8-Minuten-Leistungen schön zu rechnen und man lernt eine Menge über Pacing.

 

[eins4eins]

Im Sinne von training is testing and testing is training - fahr doch mal einen längeren Test.

Bspw eine der Varianten von Kolie Moore:

https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

 

[TrèsNormalStudios]

Im Sinne von training is testing and testing is training - fahr doch mal einen längeren Test.

Bspw eine der Varianten von Kolie Moore:

Anhang anzeigen 1654727
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-prot

Danke dir, Variante 1 oder 2 werde ich dann wohl demnächst mal ausprobieren!

Fahre doch einfach mal 40 Minuten all-out, dann hast Du realistische Antworten und ein gutes Training für Dein Ziel.

Ich fahre seit einigen Jahren alle zwei Wochen ein Zeitfahren zwischen 35-40 Minuten. Das bringt mit der Zeit mehr, als sich Rampen-Tests oder 20/10/2x8-Minuten-Leistungen schön zu rechnen und man lernt eine Menge über Pacing.

Alle 2 Wochen ist krass. Wenn ich sowas gemacht habe in der Vergangenheit hat mir mein Garmin 4-5 Tage recovery empfohlen

Wo fahrt ihr sowas denn? Sehe hier im meiner nur hügeligen, nicht bergigen Umgebung gerade keine Straße, wo ich 40 Minuten ungestört 280 Watt aufwärts treten könnte. Oder nehmt ihr zwischendurch 10 Sekunden - worst case 2 Minuten Pause in kauf?

 

[Der Bomi]

Alle 2 Wochen ist krass. Wenn ich sowas gemacht habe in der Vergangenheit hat mir mein Garmin 4-5 Tage recovery empfohlen

Und dann hast du 5 Tage auf der Couch gelegen?

Das hört ich alles ganz schön sportfern an, was du so schreibst.
Fahren, fahren, fahren. Jeder theoretische Pacingplan ist für die Tonne ohne Erfahrung und das damit zusammenhängende Mindestmaß an Körpergefühl.

 

[solution85]

Alle 2 Wochen ist krass. Wenn ich sowas gemacht habe in der Vergangenheit hat mir mein Garmin 4-5 Tage recovery empfohlen

Garmin erzählt viel, wenn der Tag lang (das Training hart) war.

 

[TF-rolleur]

Zusammenfassend "negativ split", ein ordentliches Tapering und schauen was am Gewicht noch machbar ist.

Man kann es auch zu kompliziert machen. Am Ende geht es um nichts und im Zweifel kann man es ja nochmal versuchen. Es ist nur Strava

 

[Radler-01]

... und im Zweifel kann man es ja nochmal versuchen...

direkt danach, dann hat man den optimalen Vergleich

Ich bin vor zwei Wochen meinen Trainingshausberg hoch mit dem Gedanken 'schau mal ob die FTP (20') stimmt oder ob du drüber kommst'. War dann nach 21'30" oben, die FTP etwas höher bestätigt - aber das war ein strammes Brett. Doppelt so lange wäre das nicht gegangen.
Ich würde den hier schon genannten 'verhaltenen Ansatz' wählen und nach 2/3 schauen ob es noch schneller geht.

 

[TvG]

Alle 2 Wochen ist krass. Wenn ich sowas gemacht habe in der Vergangenheit hat mir mein Garmin 4-5 Tage recovery empfohlen

Mach doch einfach mal den Pussy-Mode auf dem Garmin aus, schaue nach wie Dein Körper mit regelmäßiger hoher Belastung umgeht und was das mit Dir macht. Wofür bestimmst Du Deine FTP, wenn Du sie nie benutzt? Teste einfach mal Deine Grenzen, gehe sogar darüber und höre nicht auf irgendwelche Apps.

Das Zeitfahren ist Teil meines normale Trainings, den nächsten Tag fahre ich 70-100 km Grundlage, das reicht als Recovery.

Wo fahrt ihr sowas denn? Sehe hier im meiner nur hügeligen, nicht bergigen Umgebung gerade keine Straße, wo ich 40 Minuten ungestört 280 Watt aufwärts treten könnte. Oder nehmt ihr zwischendurch 10 Sekunden - worst case 2 Minuten Pause in kauf?

Ich habe eine fast flache Radtrasse praktisch direkt vor der Tür, wenn es nicht zu voll ist, kann ich da 23 km ohne Pause Anschlag fahren. Ansonsten habe ich eine relativ ruhige Landstraße zu einer Talsperre ohne Ampeln, aber mit einigen Kuppen und Wellen und am Ende mit einem kurzen Anstieg. Das ist nicht optimal, aber besser als nichts.

Ich bin vor zwei Wochen meinen Trainingshausberg hoch mit dem Gedanken 'schau mal ob die FTP (20') stimmt oder ob du drüber kommst'. War dann nach 21'30" oben, die FTP etwas höher bestätigt - aber das war ein strammes Brett. Doppelt so lange wäre das nicht gegangen.
Ich würde den hier schon genannten 'verhaltenen Ansatz' wählen und nach 2/3 schauen ob es noch schneller geht.

Etwas höher heißt? 2 Watt, 5 Watt, 10 Watt? Vermutlich ist Deine FTP aber zu hoch. Passiert gerne, wenn das Testprotokoll nicht eingehalten wird und keine kurze Vorabbelastung gefahren wird. 35 Minuten sollte die FTP schon gehen.