Krafttraining

[pjotr]

NEIN , NEIN , NEIN !
Ich zitiere mal aus "Krafttraining im Radsport": "Krafttraining" mit dem Rad - Das Trainieren der Muskelkraft mit dem Fahrrad stellt aus trainingswissenschaftlicher Sicht kein Krafttraining dar. Die dabei erreichten Intesitäten reichen nicht aus, um physiologische Anpassungen im Sinne eines Krafttrainings zu errreichen. Deshalb sollte bei diesen Trainingsmethoden auch nicht von einem Krafttraining gesprochen werden. Ein effektives Trainieren der Muskelkraft erfordert im Radsport den Einsatz von Hanteln und Kraftmaschinen....Im Radsport kann die deutliche Empfehlung ausgesprochen werden, dass vor allem ältere Sportler das Maximalkrafttraining stärker in den Trainingsprozess einbeziehen sollten......Bereits nach dem 2. bis 3. Lebensjahrzehnt kann es zu einer schrittweisen Abnahme der Muskelkraft und -masse kommen. Diese wirkt sich beim Radsport besonders negativ auf die Leistung bei Sprints und Attacken aus......

Der Verfasser macht sich in dem Zitat nicht mal die Mühe zwischen den Ausdauer- und Kurzzeitdizplinen Radsport zu unterscheiden ...

 

[pjotr]

Jeder verteidigt seine Theorien und Dogmen, so lange sie probat und auch bequem sind.
Gerade das Krafttraining im Radsport ist eines der umstrittensten Themen, da hier ein Feld beackert wird, das sich eigentlich ausschließt und doch bedingt.
Daher finden sich selten klare doch mehr diffuse Aussagen, bezüglich der Quadratur des Kreises.
Wie steigere ich die Kraft im Kraftausdauersegment, ohne die Ausdauer einzuschränken?Wozu natürlich viele Faktoren gehören.
Doch da erzähle ich Dir nichts neues.

Vive la Roma.

Wer akzeptiert, dass Kraft im Straßenradsport kein leistungslimitierender Faktor ist braucht keine Quadratur des Kreises.

 

[Maxxi]

Der Verfasser macht sich in dem Zitat nicht mal die Mühe zwischen den Ausdauer- und Kurzzeitdizplinen Radsport zu unterscheiden ...

Sorry - aber ich wollte nicht das ganze Buch abtippen. Krafttraining ist natürlich im Radsport nur ein Baustein zum Erfolg.....

 

[pjotr]

Krafttraining ist natürlich im Radsport nur ein Baustein zum Erfolg.....

5 Euro ins Phrasenschwein bitte

 

[Essmann]

Krafttraining ja, aber moderates Gewicht und viele Wiederholungen UND nicht die Beine alleine trainieren. Ein Ganzkörperprogramm ist sinnvoll.
Ich würde auch kein intensives Krafttraining in der Saison machen, vielmehr in der Winterzeit (3 x die Woche), damit Du auch die nötigen Pausen bekommst. Im Frühjahr bis Ende der Saison 2 mal die Woche ein moderates Ganzkörperprogramm reicht völlig.

MfG
Frank

Ich zitiere mal den Frank, weil der hier wohl mit seiner Ansicht "schön" in der Mitte liegt.

Das Krafttraining als solches wird vielleicht zu schnell mit Gewichtestemmen à la Muckibude assoziiert. Einen schnellen, gezielten Aufbau der Muskulatur erreicht man (z.B. nach einer Verletzung) sicherlich durch pure Kraft, wodurch man auf das Level kommt, welches erst für Ausdauertraining und Athletik wichtig ist.

 

[Hansi.Bierdo]

Der Verfasser macht sich in dem Zitat nicht mal die Mühe zwischen den Ausdauer- und Kurzzeitdizplinen Radsport zu unterscheiden ...

Macht er aber in seinem Buch sehr wohl. Ist wie mit einem Abstract, man muss meist schon die ganze Studie lesen, um sich eine Meinung bilden zu können.

 

[Team ALR]

Zitat von Dennis Sandig (Autor von Krafttraining im Radsport) bei facebook:
"Zirkeltraining ist Zirkus, wenn es darum geht stärker zu wer
den! Lasten machen stark und sonst nichts! "Funktional Training", "CrossFit" und Co verkommen oft zu "Spaßtraining". Hauptsache die Athleten sind müde.. Das ist um keinen deut besser als das "Happy Happy Joy Joy Fitnessgehampel" - Die Basics für die Kraft und die Schnelligkeit werden mit Grundübungen und schwerem Eisen gelegt! Sportler müde machen ist einfach - Sportler besser machen eben nicht..."

 

[Mi67]

Die Frage lässt sich doch darauf kondensieren, ob man zunächst (Maximal)Kraftübungen machen solle, um dann unter Ausnutzung dieser Kräfte erst aufbauend Radsport-Übungen durchführen zu können, oder ob man auch unter Umgehung dieser "Vorbereitung zur Vorbereitung" auch gleich direkt mit Radsport-Übungen losarbeiten könnte.

Da es genug Zeit gab, um harte Evidenz für die Relevanz von Kraftsport-Übungen für Erfolge im Radsport zu sammeln und diese Evidenz für den Straßenradfahrer nach wie vor nicht klar ersichtlich ist, kann man konstatieren, dass ein Verzicht darauf zumindest nicht mit gravierenden, also erkennbaren und leicht nachmessbaren Nachteilen verknüpft ist. Blumige oder markante Sprüchlein (s. #87) ersetzen da nun mal keine Evidenz. Selbst wenn es nicht einfach sein sollte, Sportler besser zu machen, dann muss auch die Kraft-Fraktion erst mal nachweisen, dass ihre Konzepte wirklich effektiver und Erfolg versprechender sind, als wenn diese Trainingszeiten direkt in radsportliche Trainingsinhalte investiert werden.

 

[elborot]

Die Frage lässt sich doch darauf kondensieren, ob man zunächst (Maximal)Kraftübungen machen solle, um dann unter Ausnutzung dieser Kräfte erst aufbauend Radsport-Übungen durchführen zu können, oder ob man auch unter Umgehung dieser "Vorbereitung zur Vorbereitung" auch gleich direkt mit Radsport-Übungen losarbeiten könnte.

Da es genug Zeit gab, um harte Evidenz für die Relevanz von Kraftsport-Übungen für Erfolge im Radsport zu sammeln und diese Evidenz für den Straßenradfahrer nach wie vor nicht klar ersichtlich ist, kann man konstatieren, dass ein Verzicht darauf zumindest nicht mit gravierenden, also erkennbaren und leicht nachmessbaren Nachteilen verknüpft ist. Blumige oder markante Sprüchlein (s. #87) ersetzen da nun mal keine Evidenz. Selbst wenn es nicht einfach sein sollte, Sportler besser zu machen, dann muss auch die Kraft-Fraktion erst mal nachweisen, dass ihre Konzepte wirklich effektiver und Erfolg versprechender sind, als wenn diese Trainingszeiten direkt in radsportliche Trainingsinhalte investiert werden.

schön zusammengefasst.

Wenn ich das hier so alles lese und mir Gedanken darüber mache komme ich für mich zu dem Schluß, dass es wohl eher personenabhängig ist und es auch darauf ankommt, ob ich eher Bahnradfahrer oder Marathonfahrer bin... Aber sehr interessant, dass die Meinungen bei solch einem Thema so weit auseinandergehen. Da wären wohl mal n paar ordentliche Studien erforderlich.

 

[ronde2009]

für Bahnradfahren die alten Studien von Bührle/Schmidtbleicher.Maximalkrafttrainining

 

[pjotr]

schön zusammengefasst.

Wenn ich das hier so alles lese und mir Gedanken darüber mache komme ich für mich zu dem Schluß, dass es wohl eher personenabhängig ist und es auch darauf ankommt, ob ich eher Bahnradfahrer oder Marathonfahrer bin... Aber sehr interessant, dass die Meinungen bei solch einem Thema so weit auseinandergehen. Da wären wohl mal n paar ordentliche Studien erforderlich.

Personenabhängigkeit ist nicht das Problem, die sportliche Zielsetzung ist entscheidend. Zudem kommt es auf den Ausgangstrainingszustand an. Einem Anfänger werden Krafttrainingseinheiten bezogen auf die Rad-Leistung allein schon deswegen nützen, weil bei Anfängern fast jede sportliche Aktivität zu einer Steigerung der Leistung führt. Irgendwann ist dieser Basis-Effekt eines allgemeinen Trainings bei früheren "Couch-Potatoes" aber ausgereizt.
Natürlich mag es viele gute Gründe für Krafttraining geben, wie allgemeine Fitness, Prävention von Erkrankungen des Bewegungsapparates (z.B. Vorbeugung vor abnehmender Knochendichte), Erhaltung der mit dem Alter abnehmenden Muskelmasse (was wiederum den Grundumsatz beeinflusst) u.a.m. kann man sich hier vorstellen, die Verbesserung der Ausdauerleistung auf dem Rad gehört aber nicht zu diesen guten Gründen. Studien dazu gibt es auch zur Genüge, die Studienlage ist mit viel Wohlwollen bestenfalls als widersprüchlich zu bezeichnen (ich tendiere sogar eher dazu bezogen auf die Verbesserung der Ausdauerleistung eine klare Tendenz gegen Krafttraining zu erkennen).
Angesichts dieser Widersprüchlichkeit kann die Schlussfolgerung selbst bei Sympathie für Krafttraining nur in der von Mi67 skizzierten Weise lauten: Wenn Trainingszeit knapp und das primäre Ziel des Trainings die Verbesserung der Ausdauerleistung auf dem Rad ist, ist unspezifisches Krafttraining entbehrlich.
Gruß P.

 

[geronimo]

St

Und immer schön Hantelkniebeugen machen (richtige Ausführung lernen!). Die Beinpresse stärkt nämlich den wichtigen unteren Rückenbereich nicht mit, da kommt aber eure Gegenkraft für die Beine her, Stichwort Spannungsbogen.

St immt auf den Punkt gebracht!!

 

[Hansi.Bierdo]

Wollt ich neulich schon schreiben, habs aber warum auch immer nicht abgeschickt, aber die Boardsoftware speichert das ja.

Die Frage lässt sich doch darauf kondensieren, ob man zunächst (Maximal)Kraftübungen machen solle, um dann unter Ausnutzung dieser Kräfte erst aufbauend Radsport-Übungen durchführen zu können, oder ob man auch unter Umgehung dieser "Vorbereitung zur Vorbereitung" auch gleich direkt mit Radsport-Übungen losarbeiten könnte.

Kommt sicher auch noch auf den Ausgangspunkt des Trainierenden an. Wenn ich als Kind/Schüler mit dem Radsport angefangen habe und das Training gewissenhaft bis ins Erwachsenenalter durchgezogen habe, ist es wahrscheinlicher, dass ich sämtliche Muskulatureigenschaften fürs Radfahren ausgebildet habe, als als ehemaliger Nichtsportler oder Wiedereinsteiger. In diesen Fällen wäre es sehr interessant mal herauszufinden, ob man davon profitiert, unterstützend und begleitend zum Eisen zu greifen. Und dabei gleich die Frage beantworten, was schneller zum Erfolg (gleiches Level, z.B. gemessen an FTP o.ä.) führt.

 

[rayban]

Hallo,

ich möchte gerne parallel zum eigentlichen Fahren auf dem Renner etwas Krafttraining für die Beine machen.
Ist es besser auf Kraft-Ausdauer (3 Sätze á 15-25 Wiederholungen) zu setzen oder auf pures Krafttraining (3 Sätze 8-10 Wiederholungen)?

Ich werde im Winter Krafttrainingseinheiten integrieren.
Die werden in meinem Fall aber so aussehen, dass keine Maximalkraftorientierung besteht, da ich auch kein Interesse an der Querschnittsvergrößerung meiner Muskulatur habe.
Somit werde ich mich im Sektor der Wiederholungen bewegen, ab 20 aufwärts.
Werde das Im Trainingslager umsetzen und mit Ausfahrten kombinieren.

 

[königderberge]

Ich persönlich mache und würde auch jedem Nichtprofi dazu raten radfahren mit Krafttraining zu ergänzen.
Ich schließe mich pjotr an, die Gründe sind nicht in der Verbesserung der radspezifischen Ausdauer zu suchen, sondern ausschließlich unabhängig davon.
Die Effekte von Krafttraining und gleichzeitigem Ausdauertraining zeigen bei den meisten Studienprofilen eine klare Konkurrenz in der Adaption der Trainingsreize.
Die Frage ist nur ob das für den Hobbysportler von Belang ist, und das sind 90% +.

Solange der Ausdauerreiz überwiegt wird sich auch Hypertrophietraining nicht in argen Muskelwachstum wiederspiegeln, idealer weise wäre aber IK Training auf neuronaler Ebene zielführender, dazu muss aber vorausgesetzt werden daß die auszuführenden Übungen technisch beherrscht werden.

Das klassische Kraftausdauertraining bringt eher wenig Übertrag, das sollte spezifisch trainiert werden, mit 20-25 Wdh. ist man durchaus noch im morphologischen Bereich.
Zum Vergleich:
Wenn ich 5min einen Berg mit 50er Kadenz trete bin ich von der Wiederholungszahl trotzdem noch meilenweit von einem klassischen Krafttraining entfernt.
Daher würde ich mein Krafttraining wenn es die Radleistung eher unterstützen soll anders gestalten, aber wenns einen glücklich macht ist es anders auch ok.

 

[geronimo]

Ich persönlich mache und würde auch jedem Nichtprofi dazu raten radfahren mit Krafttraining zu ergänzen.
Ich schließe mich pjotr an, die Gründe sind nicht in der Verbesserung der radspezifischen Ausdauer zu suchen, sondern ausschließlich unabhängig davon.
Die Effekte von Krafttraining und gleichzeitigem Ausdauertraining zeigen bei den meisten Studienprofilen eine klare Konkurrenz in der Adaption der Trainingsreize.
Die Frage ist nur ob das für den Hobbysportler von Belang ist, und das sind 90% +.

Solange der Ausdauerreiz überwiegt wird sich auch Hypertrophietraining nicht in argen Muskelwachstum wiederspiegeln, idealer weise wäre aber IK Training auf neuronaler Ebene zielführender, dazu muss aber vorausgesetzt werden daß die auszuführenden Übungen technisch beherrscht werden.

Das klassische Kraftausdauertraining bringt eher wenig Übertrag, das sollte spezifisch trainiert werden, mit 20-25 Wdh. ist man durchaus noch im morphologischen Bereich.
Zum Vergleich:
Wenn ich 5min einen Berg mit 50er Kadenz trete bin ich von der Wiederholungszahl trotzdem noch meilenweit von einem klassischen Krafttraining entfernt.
Daher würde ich mein Krafttraining wenn es die Radleistung eher unterstützen soll anders gestalten, aber wenns einen glücklich macht ist es anders auch ok.

Welches Krafttraning würdest Du für Rennradler empfehlen? Hobbyist-ambitioniert und 49 !

 

[rr-mtb-radler]

Wenn ich darf....

3 mal die Woche Zirkeltraining a 3 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen.
Zb.: Seitheben - Kurzhantelcurls mit Drehung - Trizepsdrücken - Brustdrücken - Latzug - Kniebeugen - Wadenheben

Ich habe bewußt die Mittelpartie weggelassen, den sie kann vorzüglich jeden Abend 30 min. beim Fernsehen trainiert werden.
Zb.: 10 gerade Situps, je 10 nach links und rechts, Seitstütz -wenn es geht mit gehobenem Bein- je 60 sek. pro Seite-, Beckenheben mit jeweils einem ausgestreckten Bein -jedes Bein 45 sek. halten-, Rumpfheben mit je 10 Drehungen nach links und rechts.
Das ganze ohne Pause und davon 3 Durchgänge.

MfG
Frank

 

[königderberge]

Welches Krafttraning würdest Du für Rennradler empfehlen? Hobbyist-ambitioniert und 49 !

Würde Dir jetzt gerne ein Universalprogramm aus dem Ärmel schütteln, aber das gibts leider nicht.
Kommt also drauf an, was willst Du mit dem Krafttraining erreichen, für die Ausdauer auf dem Rad auch Kraftausdauer ist es verzichtbar.
Was trainierst Du sonst? In welche Richtung bist Du ambitioniert, Marathon oder Lizenzrennen? Welches Zeitbudget hast Du?
Irgendwelche Beschwerden, Schwächen die Du beheben willst etc.? Bist Du Bewegungslegastheniker oder schaffst Du auch komplexere Bewegungen?
Was steht DIr zur Verfügung?

Grundsätzlich würde ich am Ende der Radsaison mit Wiederholungszahlen von 20-25 beginnen je nach Übung 2-3 Sätze, um sich ans KT zu gewöhnen und die Bewegungsmuster einzuschleifen, dazu bieten sich einfache Grundübungen wie auf eine box steigen, Liegestütz, Zugübungen für den Rücken und etwas Stabiarbeit also Planks, sideplanks, superman, nicht zu vergessen die Hüftstreckung, einbeiniges Beckenheben gefällt mir da gut, aber das andere Knie zur Brust dabei.
Nach ca. 4 Wochen würde ich die Wiederholungszahlen die nächsten 6 Wochen auf 12-6 reduzieren und für den Beinbereich komplexere Bewegungen einbauen wie Reisskniebeuge und Ausfallschritte, dazu wieder jeweils 1-2 Zugübungen für den Rücken, am Besten eine vertikal eine horizontal, zB Rudern am Seilzug und Klimmzüge und 1 Drückbewegung wie Barrenstütz, Drücken stehend mit der Langhantel etc, Hüftstreckung mit Zusatzlast und obligatorisch Stabiarbeit.
Während Umfang und Intensität im Radtraining wieder steigen, sinkt der Umfang im KT und es bewegt sich im neuronalen Bereich, also 80-95% Maximallast mit 1-3 Wiederholungen bei 3-5 Sätzen, Trainingspausen sind im Gegensatz zu vorher lang, Ermüdung wird weitestgehend vermieden, dazu eignen sich Sprünge, Kniebeugen und die dynamische Reisskniebeuge im Beinbereich, im Oberkörperbereich würde ich etwas höher bleiben bei ca. 6 Wiederholungen wegen der ZNS Überlastung, da der überschwellige Reiz da schon wieder radspezifisch sein sollte wird es trotzdem nicht zu nennenswertem Muskelwachstum kommen, dazu wieder Stabi.
Trainingsfrequenz würde ich in Phase 1 +2 3x wöchentlich, in der letzten Phase 2x wöchentlich empfehlen, kann während der Saison auch 1x wöchentlich parallel laufen, ausser in direkten WK Wochen, generell während der Saison 3:1 Belastung, also 3 Wochen steigende Belastung, eine Woche KT Pause.

Armtraining oder isolierte Übungen würde ich nur einbauen wenn Defizite da sind oder Du deine Trikotärmel ausfüllen möchtest sind bei Komplexübungen ausreichend involviert.

Ist jetzt eher generell, Übungsauswahl je nach Schwächen und was man eben zur Verfügung hat.

 

[dombeh]

Mache recht unregelmäßiges (Hauptsache nicht in den zwei Wochen vor Rennen) Krafttraining für die Beine (und regelmäßig Rücken, Bauch, Nacken, Rumpf Stabilisation) seit dieser Saison und muss sagen, dass es auf jeden Fall hilft. Mache normales Wadenheben und Kniebeugen (teilweise mit schwerem Rucksack, find ich effektiver als Hantesstange) ca 3-5 Sätze jeweils. Merke auf jeden Fall, dass ich seitdem mehr Bums habe. Im Frühjahr dann noch einige Kraftausdauereinheiten (max 60rpm) und meist nach Krankheitspausen eine Woche. Kann seitdem viel länger und vor allem kräftiger treten, wodurch ich mich vor allem im Sprint verbessert habe. Gefühlt hab ich mich am Berg verschlechtert, aber nicht nachweisbar. Wichtig ist allerdings, dass man ordentlich Grundlagen drin hat, denn sonst bringen die dicksten Waden/Schenkel nichts, was ich durchaus eine Zeit lang gemerkt habe. Also im Winter mehr machen

 

[geronimo]

Wenn ich darf....

3 mal die Woche Zirkeltraining a 3 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen.
Zb.: Seitheben - Kurzhantelcurls mit Drehung - Trizepsdrücken - Brustdrücken - Latzug - Kniebeugen - Wadenheben

Ich habe bewußt die Mittelpartie weggelassen, den sie kann vorzüglich jeden Abend 30 min. beim Fernsehen trainiert werden.
Zb.: 10 gerade Situps, je 10 nach links und rechts, Seitstütz -wenn es geht mit gehobenem Bein- je 60 sek. pro Seite-, Beckenheben mit jeweils einem ausgestreckten Bein -jedes Bein 45 sek. halten-, Rumpfheben mit je 10 Drehungen nach links und rechts.
Das ganze ohne Pause und davon 3 Durchgänge.

MfG
Frank

danke sehr