Wie kann es weitergehen?

[ziag]

Grias Eich,

ich bin 51 Jahre alt und mit dem Rad meist langsam und nicht weit genug unterwegs. Belege dafür:

Ziel für 2024: in sozial verträglicher Zeit 200km fahren bzw. Alpentouren jenseits von 2kHm.
Jetzt ist es so, dass ich an diesem Umstand aktiv was ändern möchte - die Frage ist was?

Ein Ansatz wäre die Jahreskilometer (aktuell ca. 8k) drastisch nach oben zu schrauben (funktioniert ja bei den Profis, doch weder bin ich einer, noch habe ich das entsprechende Alter. Strukturiertes Training hilft, nur mit welchem Ansatz?
Arbeite Vollzeit - Work - lifebalance ist ok, Kinder soweit aus dem Haus.

Letzten Winter habe ich eher polarisiert "trainiert", heuer versuche ich es bis Dato mit MyWhoosh und die haben eher den Pyramidalen Ansatz.
Ergänzend zum Rad trainiere ich Kraft (1RM Kniebeuge über 1,3 Körpergewicht, Kreuzheben 1,5x Körpergewicht; Oberkörper ist auch ok)

Bei den Training auf der Rolle bzw. bei Rampen- aber auch 20 Minutentest ist mir aufgefallen, dass Begrenzer nie die Beine sind (auch wenn Kollege MyWhoosh behauptest, dass diese jetzt brennen müssen.
Draußen bin ich meist über 90rpm unterwegs, im Plan waren jetzt einige low cadence Geschichten und siehe da, Puls bleibt Verhältnismäßig weit unten und mir geht es gut.
Was heißt dies jetzt für mein Training?
Ab übermorgen bin ich für 2 Wochen in Girona, graveln mit meiner Frau (Sie E-bike ich ohne - ich freue mich), d.H. bergauf kann ich machen was ich möchte, bzw. Ihr mir empfiehlt, in der Ebene ist es Rollen.
Danach auf der Rolle? Vo2max Intervalle kurz, oder lang um Herz Kreislaufsystem zu "verbessern", oder Sweetspot, oder Zone 2, oder Schach lernen?

Achja Zeit Budget, auf der Rolle, gerne 6x die Woche, aber eher 1h als 2, draußen egal...es geht mir auch mehr um Systematik bzw. Kerneinheiten

Freue mich über Eure Unterstützung
Danke

 

[pjotr]

Wie sehen denn dein bisheriges Training im Detail aus? Bei 8k p.a. sollte sich bei der Leistung schon was machen lassen, wobei die Bedeutung der Frage, ob man kurze oder lange Intervalle, VO2max oder Sweetspot etc. macht, bei solchen Diskussionen häufig überschätzt wird. Natürlich ist es wichtig, nicht nur einen Intensitätsbereich in den Fokus zu nehmen, sondern an die verschiedenen physiologischen Stellschrauben zu drehen. Es kommt dabei aber vor allem auch darauf an, bestimmte Trainingsprinzipien anzuwenden, insb. das Prinzip progressiver Belastungssteigerung. D.h. z.B. dass es für Deine Ziele wenig bringt, voll motiviert ins Jahr zu starten und einen VO2max-Block zu absolvieren, anschließend aber nur noch locker herumzurollen.
Hilfreich wäre es, wenn DU noch ein paar Angaben machen würdest: Trainierst du das ganze Jahr durch? Wie sehen die Monats- und Wochenumfänge übers Jahr verteilt aus?

 

[ziag]

@pjotr : Danke für Deine ausführliche Antwort!
Mit ist klar das Konsistenz der absolut wichtigste Parameter ist. Mal aus TP für die letzten Monate.

Hast Du da schon einen Überblick, oder darf ich noch was anderes einstellen?
Enduco, welches ich letztes Jahr verwendet habbe, hat schon alles progressiv geplant, sprich 3 Wochen ansteigen, 1 Woche ruhiger. War nicht immer voll umzusetzen, aber meist.
Im Winter trainiere ich, bzw.. kann ich sehr strukturiert trainieren, da ich auf niemanden Rücksicht nehmen brauche, dh. 6x 1h(+/-) auf der Rolle oder so, kein Ding, 1x schweres Krafttraining für Unterkörper + Yoga + Wandern, Schitouren, Langlaufen (dies alles in Recon bzw. max. GA1).
In der Draußen Saison ist oft meine Frau dabei, da wird es weniger strukturiert, da aber viele Berge rundherum sind, mit bis zu 1500hm kann ich zumindest die bergaufanteile halbwegs strukturiert fahren und 1-2x die Woche bin ich dann alleine Unterwegs.

 

[ziag]

ergänzend noch Rad Gesamt 2023: 450 h und 81k hm

 

[pjotr]

Wie kommen denn die Angabe für Duration zustande? Die Angaben für die Monate passen nicht zu den KM-Leistungen, oder ist das Krafttraining und weitere Alternativsportarten mit enthalten? Z.B. September 23: 96h mit rund 900 km? Die Km sollten in weniger, als der Hälfte der Zeit zu schaffen sein, jedenfalls mit einem Rennrad.
Zu der Enduco-App kann ich im Detail nix sagen, ich hatte allerdings schon einmal skizziert, dass ich Fragen und Vorbehalte gegenüber solchen Lösungen habe - nicht etwa wegen der KI-Technologie als solcher, sondern, weil völlig unklar ist, auf welcher Datenbasis die arbeiten, wie die Güte der eingesetzten Modelle ist etc. (Mehr dazu hier ) Du bist, wie ich, auch schon über 50. Das stellt besondere Anforderungen ans Training (mehr dazu im Thread "Masters Training"). Es ist völlig unklar, wie gut eine App wie Enduco sowas berücksichtigt. Theoretisch ist es zwar möglich, mit KI speziell designte Trainingsprogramme für unterschiedliche Fähigkeitslevels, Ziele, Altersgruppen etc. zu entwickeln. Das funktioniert aber nur, wenn in der Trainingsdatenmenge, auf der die Algorithmen von Enduco und Co. trainiert werden, auch für jede Gruppe genügend Daten enthalten sind. Das ist, soweit ich sehe, leider unklar.

Deine Leistungsdaten zeigen, dass Du bis in den Mai des Jahres durchaus Fortschritte gemacht hast, danach stagnieren die Leistungswerte bzw. gehen zurück. Bis Mai hast Du also viel richtig gemacht, danach nicht mehr so richtig. Könnte eine Folge der Fahrten draußen und/oder mit Deiner Frau sein, die vielleicht die Möglichkeiten, gezielt Intervalle zu fahren beeinträchtigen? Wenn das so ist, musst Du Dir überlegen, wie Du draußen besser Intervalle fahren kannst. Die Fahrten alleine, von denen Du schreibst, sollten dann gezieltem Intervalltraining vorbehalten sein. Ggf., könntest Du auch nach den Fahrten mit Deiner Frau nochmal ein paar Kilometer dranhängen, um Intervalle zu fahren, oder Deine Frau fährt die Intervalle mit. Zu Deinem Wintertraining.
Du schreibst, dass Du 6*1h trainierst und viel Alternativsport machst. Ich würde bei den Radeinheiten GA1-Training reduzieren, solange die Einheiten nur 1h sind. 1h ist für echtes GA1-Training, außer vielleicht bei totalen Anfängern, zu kurz. Ich würde daher reine GA1-Einheiten bei dem Wochenaufwand nur als "Füller" einsetzen, zwischen Intervalleinheiten, wenn man zu kaputt ist, um anspruchsvoll zu trainieren. GA-Training hat natürlich einen Wert, aber eben nur, wenn die Einheiten länger sind. (Selbst bei längeren Einheiten ist es aber nicht nötig, sich sklavisch an irgendwelche eng definierten GA-Trainingsbereiche zu halten.) Ideal wäre es, wenn Du auch im Winter eine längere Einheit pro Woche machen kannst, zunächst 2h, idealerweise später 3h oder mehr. Die Dauer dieser langen Einheiten sollten dann im Verlauf der Saison gesteigert werden. Bei Deinem Ziel, 200km mit einige HM zu fahren, sollten im späteren Frühjahr lange Einheiten 4,5-5 drin sein. Nicht jede Woche, aber mehr als einmal im Monat.
Bei dem zur Verfügung stehenden Wochenumfang würde ich den Fokus zunächst auf Sweetspot-Training legen, d.h. Intervalle mit rund 85-90% der FTP. Dabei kann man mit kürzeren Intervallen anfangen und sich zu längeren, mehr Wiederholungen und weniger Pausen vorarbeiten, z.B. zweimal Wöchentlich 2*15, dann 3*13, 2*20, 3*15, 2*25, 3*20, 2*30 usw. Das generiert eine progressive Belastungssteigerung. Später kannst Du die Intensität erhöhen und eine der Intervalleinheiten pro Woche rund um die FTP fahren und außerdem einmal wöchentlich VO2max-Training hinzuzunehmen (5*5 etc.)
Wichtigster Punkt scheint mir aber, dass Du die Fortschritte, die Du im Frühjahr machst, im Sommer weiter pflegen und ausbauen kannst.

 

[ziag]

Besten Dank @pjotr ! Werde mich mal durcharbeiten!

So hab jetzt nochmal in TP geschaut und nur nach Bike gefiltert:

Ich fahr auch vieles Gravel und da steil und schwer, auch bergab, deshalb sicher auch sehr niedrige Geschwindigkeiten.
Thread " Masters Training lese ich mit - danke.
Deine vorbehalte bezüglich Enduco kann ich verstehen und werde es auch definitiv nicht mehr verlängern, und gleichzeitig waren die, auch von Dir erwähnten Fortschritte genau aus der Zeit, wo ich mich gut an die Vorgaben gehalten habe - wahrscheinlich aber vor allem deshalb, weil ich das erste mal Konsistent Radfahren "trainiert" habe.
GA1 - da habe ich mich falsch ausgedrückt - Alternativsportarten (außer Krafttraining) sind meist Recon oder GA1 und dann auch länger - auf der Rolle min. Zone 2.
Lange Einheiten draußen werde ich gerne so, wie von Dir angeregt übernehmen (min. 1-2x100km pro Monat von März bis November), die Fallen mir auch meistens leicht, nur eben halt eher langsam.
Mit meinen Untersetzungen kann ich Anstiege bis 10% auch noch im GA1/2 Bereich bleiben.

Bei dem zur Verfügung stehenden Wochenumfang würde ich den Fokus zunächst auf Sweetspot-Training legen, d.h. Intervalle mit rund 85-90% der FTP.

Wie es der Zufall will, habe ich heute 2x8Min. gemacht - werde ich nach Girona erhöhen bzw. dort die Anstiege dann auch schon in dieser Intensität fahren.

Später kannst Du die Intensität erhöhen und eine der Intervalleinheiten pro Woche rund um die FTP fahren und außerdem einmal wöchentlich VO2max-Training hinzuzunehmen (5*5 etc.)

5x5 bin ich tatsächlich überhaupt noch nie gefahren, eher so 30/15 (auch am Berg - Ronnestad Style).
Warum empfiehlst du eher so "lange" Intervalle? Hat dies was mit meinem relativ schwachen Herzkreislaufsystem gegenüber der Muskulatur zu tun.

Für den Sommer nehme ich mit, dass auch da Intervalle zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit notwendig sind.

Falls Du Dich mal in Osttirol aufhalten solltest - was übrigens, gerade mit 2Rad sehr zu empfehlen ist, möchte ich Dir gerne unsere Kulinarik näherbringen - soll keine Drohung sein, nur ein Angebot.

 

[Barst]

Ich bin auch 51 Jahre alt und liege bei 8000km/Jahr. Was mir bei deiner Tabelle sofort auffällt, ist der Hängebauch in der Mitte. Bist du diese Intervallzeiten denn überhaupt mal annähernd allout gefahren? Ich fahre auch nicht jede Intervalldauer aus, aber trotzdem sieht die Kurve bei mir deutlich gerader aus:

 

[pjotr]

Danke für die Einladung.

Zu den 5*5. Man darf nicht zu viel in die Auswahl irgendwelcher Intervalle hineininterpretieren. In letzten Jahren waren 30/15 besonders populär. Davor waren es 4*8, davor 4*4. Die Popularität war jeweils getriggert durch Studien, die zu einem regelrechten Hype um die Intervallformen geführt haben. Davon muss man sich ein bisschen lösen. Die 5*5 sind ein bewährtes Intervallformat, das auch die Pacingfähigkeit trainiert - und zwar anders und besser als 30/15. Man muss die 30/15 deswegen nicht weglassen, ich rate aber dazu, auch zu lernen, wie man solche Intervalle wie 5*5 oder 5*6 optimal fährt.

Zu deinen Gravel-Fahrten: Sowohl Gravel als auch MTB haben oft nur einen sehr begrenzten trainingsmethodischen Nutzen. Die Intensität wird durch das Gelände vorgegeben, (meist kurze) Phasen mit hoher Intensität wechseln sich mit langen Phasen mit niedriger Intensität ab. Die Intensitätsverteilung ist sehr erratisch, der Untergrund sorgt zusätzlich dafür, dass sich die Aufmerksamkeit von der Intensität auf die Fahrtechnik verlagert. In der Summe verbringt man viel Zeit im Sattel, hat davon aber nur einen Bruchteil in einem reizwirksamen Intensitätsbereich verbracht. Wenn es um Formaufbau geht, sind Einheiten auf der Straße wegen der Möglichkeit, gezielt bestimmte Intensitätsbereiche anzusprechen, solchen im Gelände daher zumeist vorzuziehen - es sei denn, man findet im Gelände Strecken, die sich für Intervalle und lange Steady-State-Belastungen eigenen. Das ist je nach Gelände aber schwierig. (Daher verbringen auch die meisten Top-Crosser und MTBler viel Zeit mit Straßentraining.)

 

[ziag]

Ich bin auch 51 Jahre alt und liege bei 8000km/Jahr. Was mir bei deiner Tabelle sofort auffällt, ist der Hängebauch in der Mitte. Bist du diese Intervallzeiten denn überhaupt mal annähernd allout gefahren? Ich fahre auch nicht jede Intervalldauer aus, aber trotzdem sieht die Kurve bei mir deutlich gerader aus:

@Barst, Danke auch Dir für Deine Rückmeldung. Nein, bin nicht alle Bereiche all out gefahren.
Ehrliche Frage, ein muss, und wenn ja wofür?
Für Einschätzung der Leistungsfähigkeit, für Gap Analyse, wo ich Schwächen habe, oder?
Interessant ist zu sehen, dass 5-30'' und mit Abstrichen 3h wir nicht so weit auseinander sind, bei der eFTP und den anderen Zeiten aber Meilenweit.

 

[ziag]

Die 5*5 sind ein bewährtes Intervallformat, das auch die Pacingfähigkeit trainiert - und zwar anders und besser als 30/15. Man muss die 30/15 deswegen nicht weglassen, ich rate aber dazu, auch zu lernen, wie man solche Intervalle wie 5*5 oder 5*6 optimal fährt.

Das ist genau der Grund, warum ich diese noch nie gefahren bin - nehme ich auf, Danke

 

[Barst]

Interessant ist zu sehen, dass 5-30'' und mit Abstrichen 3h wir nicht so weit auseinander sind, bei der eFTP und den anderen Zeiten aber Meilenweit.

Das meinte ich. Wenn die Werte dazwischen nur im Rahmen von längeren gleichmäßigen Fahrten entstanden sind, wäre das eine Erklärung. Aber zumindest für die 20 Minuten hast du ja offenbar alles gegeben. Wenn dabei allerdings die Beine nicht gebrannt haben, verstehe ich nicht, warum da nicht noch mehr ging.

 

[ziag]

Wenn dabei allerdings die Beine nicht gebrannt haben, verstehe ich nicht, warum da nicht noch mehr ging.

Genau das ist für mich der Punkt, ich bin da nach nicht allzu langer Zeit mit fast max. Puls unterwegs und dies verhindert, dass ich mehr Gas geben kann - leider.
Werde ich im neuen Jahr dann mit niedriger TF probieren, vielleicht geht es mir dann besser.

 

[Ollympus]

Ich lese hier interessiert mit, da fast gleiches Alter, Voraussetzungen und ähnliche "Problematik".

Mir stellt sich da allerdings die Frage, ob da nicht eher lange GA-Einheiten sinnvoller sind, als Intervalle? Kraft ist ja da, aber eben nicht die Ausdauer.

 

[Barst]

ich bin da nach nicht allzu langer Zeit mit fast max. Puls unterwegs und dies verhindert, dass ich mehr Gas geben kann - leider.

Also bei mir ist je nach Intervalllänge entweder die Atmung oder die Muskulatur am Ende. Manchmal kann ich mich auch nicht entscheiden . Der Puls interessiert mich dann nur nebenbei. Wird dir dann schummrig, oder was hindert dich am Gas geben?

 

[ReiterDerApokalypse]

War "alle Trainingstipps ignorieren" und einfach so viel und abwechslungsreich wie möglich fahren schon? Reicht m.E. für alle nicht Rennfahrer locker aus, um gute Leistungswerte zu erreichen.

 

[pjotr]

Ich lese hier interessiert mit, da fast gleiches Alter, Voraussetzungen und ähnliche "Problematik".

Mir stellt sich da allerdings die Frage, ob da nicht eher lange GA-Einheiten sinnvoller sind, als Intervalle? Kraft ist ja da, aber eben nicht die Ausdauer.

Kraft ist für die Diskussion der völlig falsche Ansatzpunkt. Aus den verfügbaren Daten kann man überhaupt nicht sicher ableiten, wieviel Kraft vorhanden ist oder das Kraft eine Stärke oder Schwäche wäre. Kraft wird durch spezielle Tests ermittelt. In der Leistung auf dem Rad geht ist Kraft nur als Produkt mit der Trittfrequenz sichtbar, zudem werden beim Radfahren zumeist Kräfte auf die Pedale ausgeübt, die deutlich unter der Kraft, die jemand bei einer Wiederholung abgeben kann, liegen.
Intervalle trainieren außerdem nicht nur die Kraftkompenente, sondern die Gesamtleistung, je nach Typ der Intervalle liegt der Fokus dabei auf verschiedenen Stoffwechselkomponenten. Typische 5 min. Intervalle zielen aber auch primär auf den aeroben Stoffwechsel - ab einer Belastungsdauer von rund 70 Sekunden liefert immer der aerobe Stoffwechsel den größten Anteil gesamten Energiebereitstellung. Schlussfolgerung daraus: Intervalle ab 2 min. Länge "zahlen" ebenso auf den aeroben Stoffwechsel ein, wie längere GA-Fahrten, über teilweise andere Wirkungsmechanismen.

Die Frage lautet daher nicht, ob man entweder Intervalle oder längere GA-Einheiten machen sollte, sondern wie man beides kombiniert.

 

[Barst]

Ist

einfach so viel und abwechslungsreich wie möglich fahren

etwa kein Trainingstipp?

 

[J_Quak]

Mein Tipp: Halte Dir den Samstag oder Sonntag für lange Touren frei und fahre die auch. Fange mit 80 Km an und steigere Dich kontinuierlich, erst Km und später HM. Wenn Du 150 Km im Flachen gut fährst, dann baue mehr und mehr HM ein, Ziel sollten auf 10 Km 100 HM sein, also bei 150 Km dann 1.500 HM. Unter der Woche kannst Du das bspw. mit zwei kurzen 40 Km und 800-1.000 HM Fahrten (auf 10 Km dann 200 HM) auffüllen. Diese Fahrten kann man gut mit dem MTB oder Crosser im Wald machen zur Abwechselung. Damit peilst Du so um 200 KM die Woche an.

Meine Woche: Di, Do und Sa Touren, also nach der langen Fahrt zwei Tage Pause.

 

[götterbote]

gleiches alter, gleiche km-leistung. wegen 200km oder 2000hm musst du dir keine große gedanken machen. nicht gleich vollgas wegfahren und auf ausreichend energiezufuhr achten reicht, um würdig ins ziel zu kommen. im vorfeld am wochenende immer wieder 80-120km-runden einbauen, aber ohne die kommst du wahrscheinlich eh kaum auf die gesamt-km.
was anderes ist es, wenn du mit 30+ schnitt fahren willst.

 

[ronde2009]

Ich würde mal einen 20 Minuten Allout Test machen und dann 2 Wochen SST mit 88% der danach ermittelten FTP. Gleube das das Profil einfach nicht mit den wahren konditionellen Fähigkeiten übereinstimmt weil keine Tests gefahren wurden. Vorher kann man nur empfehlen noch mehr zu trainieren oder härter.