Kraft ohne Leistung

[Stefan_L_01]

Kann man Kraft, also Muskelaufbau, ohne hohe Leistung trainieren?
Also wenn ich eine Hantel halte verrichte ich ja keine Arbeit und die Leistung ist null.
Funktioniert das auch beim Radfahren im dicken Gang? Ohne dass der Puls übermässig hochgeht (wichtig) ?

 

[ꓗeinerꓰiner]

Sicher. Du musst ja nur den Muskel entsprechend anspannen. Im Krafttraining mit Gewichten ist die Königsklasse Maximalkraft mit einer Wiederholung. Auf die eine Wiederholung kann man locker auch ganz verzichten. Bike in den Rollentrainer einspannen, Räder blockieren, draufsteigen und drücken was geht.

 

[Stefan_L_01]

Sicher. Du musst ja nur den Muskel entsprechend anspannen. Im Krafttraining mit Gewichten ist die Königsklasse Maximalkraft mit einer Wiederholung. Auf die eine Wiederholung kann man locker auch ganz verzichten. Bike in den Rollentrainer einspannen, Räder blockieren, draufsteigen und drücken was geht.

Interessant... und wie reagiert der Kreislauf darauf? Irgendwie wird ja wohl auch versucht möglichst viel zu liefern oder?

 

[pjotr]

Funktioniert das auch beim Radfahren im dicken Gang? Ohne dass der Puls übermässig hochgeht (wichtig) ?

Beim Radfahren erbringst Du immer eine Leistung, wenn Du trittst, denn die Leistung ist bekanntlich Drehmoment x Winkelgeschwindigkeit der Kurbel (Ersatzweise Trittfrequenz) Man kann bei gegebener Leistung die Hf etwas niedriger halten, wenn man einen dicken Gang fährt, denn dann ist Wirkungsgrad höher, d.h. es wird tendenziell weniger Sauerstoff pro abgegebenem Watt verbraucht, was sehr wahrscheinlich daran liegt, dass bei niedriger Tf vermehrt Typ II Fasern rekrutiert werden, die anaerob arbeiten. Der Nachteil ist, dass die Fasern auch schneller ermüden und für Dauerleistungen daher nur eingeschränkt geeignet sind. Bei niedriger Tf kontrahieren die Muskeln langsamer, wodurch die Hf im Vergleich zu hohen Tf niedriger ist. Bei hohen Tf verringert sich dagegen die ventrikuläre Füllzeit des Herzens, was eine höhere Hf erzeugt. Mehr dazu hier https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1746&context=ijes

Ob diese Effekte ausreichen, um die Hf unter dem von Dir gewünschten Niveau zu halten, müsstest Du ausprobieren. Als die Hf deutlich niedriger haltende Alternative zum Pedalieren kämen isometrische Übungen in Betracht.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Genau. Mein (zugegeben mit dem Rollentrainer nur halb ernst gemeinter) Trainingsvorschlag ist ja isometrisch. Puls kann man dabei messen, ist aber deutlich niedriger als mit Leistung. Wäre nur die Frage, wozu das gut sein soll. Denn sobald du eine praktische Anwendung startest, also fährst, erbringst du Leistung.
Geht es dir um Radtraining mit Kraftkomponente aber minimaler Herzbelastung? Sinnvoller da wie pjotr schreibt K3-Training also kraftbetont mit großem Gang. Wenn du dabei ne bestimmte HF max. nicht überschreiten darfst - HF-Messer umbinden und Pause, wenn die Grenzfrequenz erreicht wird.
Ergänzend Ausdauer auch in dem dir möglichen Bereich.
Im Zweifelsfall Sportmediziner konsultieren.

 

[Stefan_L_01]

Hallo pjotr
Isometrische Übung ist ja letztlich was KeinerEiner mit <1 Hübe beschreibt vermutlich.
Mir ist schlicht eines nicht so klar: Irgendwann braucht imo mehr Leistung auch mehr Muskel sag ich mal. Aber mehr Muskel wächst mit > 70% Maximalkraft (Lesenwissen), also jenseits der Grundlage. Kann Grundlage also auch Wachstum bedeuten oder nur Optimierung der vorhandenen Ressourcen?
Frage 2 wäre kann man Muskeln erstmal mit kurzen harten Einheiten aufbauen und dann umbauen für Ausdauer?
Und Frage 3 wäre wie mache ich das möglichst schonend für mein Herz...
Gruss

 

[greyscale]

Leistung ist mit Kraft physikalisch über Zeit und Weg verbunden.

Also geht Kraft ohne Leistung, wenn man keine Zeit hat und/oder keinen Weg in der nicht vorhandenen Zeit machen möchte.

Okay, schaler Nerd-Scherz

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Deine Frage ist eigentlich: "Wie baue ich (Show-)Muskeln auf, ohne dafür viel zu tun?", oder?

Dafür wirst du, vermute ich, in einem Radsport-Forum keine Antwort finden.

Auch wenn hier sicher viele ins Studio gehen, die wenigsten werden hier ein rein metaboles Ziel haben.

Das auf dem Rad nutzlose Muskel-Geschwelle über den Hügelkamm zu schleppen ist genauso lästig wie das Äquivalent in Bier-Plautze.

Für das Thema "Muskel-Aufbau" wirst du bei den "Eisenbiegern" und ihren Medien/Foren/Apps sicher besser fündig.

Die spannende Frage, falls es denn jemanden interessieren sollte, wäre, wie man die "Pumping Iron"-Fraktion und die Radsportler wieder gemeinsam auf's Rad bekommt.

In über zwanzig Jahren in diversen Radsport-Gruppen hier vor Ort ist mir da nur "Powerwade-Jürgen" bekannt. Den sieht man gelegentlich auf dem Rad, häufiger um Studio (ja, ich auch: Rücken). Aber nicht mehr in den Radsport-Gruppen.

Mit viel "toter" Muskulatur sieht man dummerweise dann auch gegen einen DreiWochen-Rookie konditionell schlecht aus.

g.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Der TE will eher herzschonend Muskeln aufbauen, vermutlich aus einer Rekonvaleszenz heraus.
Aber hier noch mehr Hinweise:
Isometrisches Training trainiert halt nur genau den Muskeleinsatz der einen gehaltenen Position. Daher ist es sinnvoll wo es um Haltung geht. Viele Core-Übungen, die man macht um den Oberkörper beim Radfahren halten zu können, sind daher auch isometrisch. Völlig naheliegend, man trainiert das was man im Einsatz braucht. Mehr Muskeln will dabei aber keiner.
Beim Treten geht es um das dynamische Zusammenspiel vieler Muskeln, daher ist isometrisches Training weniger sinnvoll, sondern wie sonst auch polarisiertes, nur eben so weit reduziert, wie es eventuelle Kreislaufeinschränkungen erlauben. Also Grundlage soweit es der Arzt erlaubt und punktuell kraftbetonter mit derselben Einschränkung.
Aber wie gesagt - wenn ernsthafte kadiovaskuläre Einschränkungen vorliegen - fragen Sie Ihren Arzt.

 

[pjotr]

Hallo pjotr
Isometrische Übung ist ja letztlich was KeinerEiner mit <1 Hübe beschreibt vermutlich.
Mir ist schlicht eines nicht so klar: Irgendwann braucht imo mehr Leistung auch mehr Muskel sag ich mal. Aber mehr Muskel wächst mit > 70% Maximalkraft (Lesenwissen), also jenseits der Grundlage. Kann Grundlage also auch Wachstum bedeuten oder nur Optimierung der vorhandenen Ressourcen?
Frage 2 wäre kann man Muskeln erstmal mit kurzen harten Einheiten aufbauen und dann umbauen für Ausdauer?
Und Frage 3 wäre wie mache ich das möglichst schonend für mein Herz...
Grussi

Muskelmasse ist im Ausdauersport kein zentraler leistungsbestimmender Faktor, sondern spielt wenn dann ergänzend zur Ausdauerfähigkeit eine Rolle, etwa bei Straßensprintern. Aber auch die verbringen viele Stunden auf dem Rad, denn um nach 200 km sprinten zu können, muss man solange im Feld bleiben und nicht abgehängt werden und das setzt ein hohes Maß an Ausdauer voraus. Daraus folgt, der Ansatz, erst ausschließlich Muskelmasse irgendwie aufzubauen und dann Richtung Ausdauer umzubauen ist nicht zielführend. Ausdauertraining sorgt für Anpassungen, die den Wirkungen bei reinem Krafttraining zumindest teilweise entgegenstehen - was nicht heißt, dass Krafttraining nicht ergänzend im Radsporttraining seinen Platz haben kann, nur als primäre Trainingsmethode ist es eben nicht geeignet.

Wenn es bei Dir Einschränkungen bezüglich der Belastung des Herzens gibt, ist es natürlich trotzdem besser, mit isometrischen Übungen oder ähnlichen Ansätzen etwas gegen den Abbau von Muskulatur zu machen und ein gewisses Maß an Fitness dadurch zu erhalten. Einen Leistungszuwachs auf dem Rad erreichst Du dadurch aber nicht, den gibt es nur mit spezifischen Radtraining.

 

[Leranis]

Also wenn ich eine Hantel halte verrichte ich ja keine Arbeit und die Leistung ist null.

Nö, durch das Halten in der Hand verrichtest du Arbeit, um die potentielle Energie (Lageenergie) der Hantel aufrecht zu erhalten. Machst du das nicht, dann würde die Hantel, wegen der Gravitation, herunterfallen.
Mach mal den Test und halte eine schwere Hantel mehrere Minuten fest, ohne das sie sich bewegt. Am besten mit ausgestrecktem Arm. Dann wirst du sehen, wie viel Leistung du bringst

Kann man Kraft, also Muskelaufbau, ohne hohe Leistung trainieren?

Schwierig bis unmöglich. Muskeln werden aufgebaut, wenn du sie maximal für einen kurzen Zeitraum belastet (hohe Leistung erbringen). Optimalerweise sind dies im Krafttraining 4-10 Wiederholungen bzw. 20-30 Sekunden Belastung. Je länger du Muskeln belastet, desto mehr geht es in die Kraftausdauer. Wenn du mehr darüber wissen willst, einfach nach Maximalkraft und Kraftausdauer googlen.

Funktioniert das auch beim Radfahren im dicken Gang? Ohne dass der Puls übermässig hochgeht (wichtig) ?

Beim Radfahren wirst du, je nach Belastungsart, mehr auf Kraftausdauer gehen und somit eher weniger Muskeln aufbauen. Da ist es fast egal, ob du mit einem dicken Gang fährst - vor allem, wenn der Puls nicht hochgehen soll.
Ich empfehle hier die klassischen Kniebeugen, oder auch neudeutsch "Squats", um Muskeln aufzubauen. Bei einer Belastungszeit von unter 30 Sekunden wirst du keinen hohen Puls haben.

 

[ziag]

Ich empfehle hier die klassischen Kniebeugen, oder auch neudeutsch "Squats", um Muskeln aufzubauen. Bei einer Belastungszeit von unter 30 Sekunden wirst du keinen hohen Puls haben.

Da sagt meine Pulsaufzeichnung beim Heben und Beugen aber was anderes - nein, nicht über 5 WH

 

[Leranis]

Ich habe gerade mein letztes Training angeschaut und ich komme kaum über einen Puls von 120 - der Durchschnitt liegt bei 101 bpm inkl. Warmmachen auf dem Stepper. OK, ich gehe auch nicht "all out" und haben einen geringen Ruhepuls (45), daher sind die Werte natürlich recht unterschiedlich.

Auf dem Fahrrad habe ich meist einen Durchschnittspuls von ca. 150 mit Spitzen von 180.

Alles gemessen einer Garmin-Watch.

 

[greyscale]

Nö, durch das Halten in der Hand verrichtest du Arbeit, um die potentielle Energie (Lageenergie) der Hantel aufrecht zu erhalten. Machst du das nicht, dann würde die Hantel, wegen der Gravitation, herunterfallen.
Mach mal den Test und halte eine schwere Hantel mehrere Minuten fest, ohne das sie sich bewegt. Am besten mit ausgestrecktem Arm. Dann wirst du sehen, wie viel Leistung du bringst

[...]

Da muss ich dir widersprechen:

Arbeit ist Kraft mal Weg. Und da du beim Halten der Hantel keinen Weg zurücklegst, ist auch die Arbeit = 0.

Und weil Leistung Arbeit pro Zeit ist, erbringst du bei deinem Experiment auch keine Leistung.

Es ist anstrengend, stimmt. Aber so ist leider die Physik.

Ist übrigens ein beliebtes Experiment in der Schule, 9. oder 10. Klasse, um die Kiddies etwas zu verwirren.

Strenggenommen ist übrigens auch die Biologie so, weil nicht das Anziehen der Muskelfasern Energie in Form von ATP kostet, sondern erst das loslassen.

g.

 

[runningmaus]

Also, spann' Dich regelmäßig mal kurz in den Türrahmen, 20 bis 30 sec sind ein guter Anfang - und drücke in alle Richtungen! Gut für Deine Muskelkraft, ohne daß der Puls wesentlich hochgeht. ;-)

 

[Leranis]

Arbeit ist Kraft mal Weg. Und da du beim Halten der Hantel keinen Weg zurücklegst, ist auch die Arbeit = 0.

Stimmt, ganz korrekt war meine Aussage nicht.

Sehe ich es richtig, dass chemischen Energie (ATP -> ADP + Phosphatrest + Energiedifferenz) in potentielle Energie überführt wird, da sie gegen die Schwerkraft entgegenwirkt?

 

[greyscale]

Man müsste mal gucken, was bei dem Haltevorgang aus pysiologischer Sicht passiert.

Ich würde vermuten, dass ständig einzelne, erschöpfte Muskelfasern "umgespannt" werden, was dann ATP kostet. Aber im Detail habe ich da keine Ahnung. Sportwissenschaftler, Mediziner und Biologen an die Front!

Dass da ATP in potenzielle Energie umgewandelt wird, würde ich so aber auch nicht sagen, eher in Wärme.

g.

 

[Mi67]

Egal ob isometrisch, isokinetisch, sonstwie ... sobald die Muskelfasern eine Kontraktion ausführen sollen, verbrauchen sie ATP, welches über allseits bekannte Stoffwechselwege wieder aufzufüllen ist. Als Konsequenz dessen wird je nach Energiebereitstellungs-Typ ein Mix aus Säure (= Protonen), Hypoxie, Adenosin oder weiteren Mediatoren eine Weitstellung der Blut-zuführenden Arteriolen geschehen. Wenn unsere großen Muskeln (Oberschenkel-, Glutäal-, Wadenmuskulatur) sich an der Kontraktion beteiligen, wird der vermehrte Blutfluss dorthin zu einem Absinken des gesamten Gefäßwiderstandes führen, was von unseren Barorezeptoren als sinkender Blutdruck registriert und in Form einer Sympathikus-Aktivierung mit erhöhter Herzfrequenz beantwortet wird, um dem drohenden Blutdruckabfall rechtzeitig entgegenzuwirken.

Ob nun Kraft-betonte, isometrische Übungen besonders Herz-schonend seien, da würden sich sogar Kardiologen untereinander trefflich streiten können. Über das womöglich falsche Entwicklungsziel im Hinblich auf das Radfahren wurde ja schon von anderen hier geschrieben.

Insofern sollte womöglich die Anfangsfrage besser anders gestellt werden, um auch verstehen zu können, was hier wahrhaft warum zu schonen sein soll.

 

[ziag]

Ich habe gerade mein letztes Training angeschaut und ich komme kaum über einen Puls von 120 - der Durchschnitt liegt bei 101 bpm inkl. Warmmachen auf dem Stepper. OK, ich gehe auch nicht "all out" und haben einen geringen Ruhepuls (45), daher sind die Werte natürlich recht unterschiedlich.

Auf dem Fahrrad habe ich meist einen Durchschnittspuls von ca. 150 mit Spitzen von 180.

Alles gemessen einer Garmin-Watch.

Mein Ruhepuls ist mit 47 nicht viel höher, ist aber auch nicht so wichtig - wichtiger ist der max. Puls und zwar nicht errechnet, sondern getestet.
Da habe ich 181 und komme beim schweren Heben und Beugen (1,6x bzw. 1,1x Körpergewicht) bei max. 5 Wiederholungen auf über 150 Schläge, allerdings mit Brustgurt gemessen.
Durch die Handgelenksstellung und die starke Muskelkontraktion ebendort kann eine Uhr nicht gut messen.
Die nicht unerhebliche Veränderung im Kardiovaskulären System ist auch im Spiegel mit Veränderung der Gesichtsfarbe nachvollziehbar.

Aus meiner Sicht ist schweres Krafttraining ein kleines Intervalltraining...

 

[radfossil]

Da muss ich dir widersprechen:

Arbeit ist Kraft mal Weg. Und da du beim Halten der Hantel keinen Weg zurücklegst, ist auch die Arbeit = 0.

Und weil Leistung Arbeit pro Zeit ist, erbringst du bei deinem Experiment auch keine Leistung.

Es ist anstrengend, stimmt. Aber so ist leider die Physik.

Das ist Mechanik, ein Teilgebiet der Physik. Und weil man mit Mechanik nicht alles erklären kann, hat die Physik noch andere Teilgebiete.

 

[Stefan_L_01]

Insofern sollte womöglich die Anfangsfrage besser anders gestellt werden, um auch verstehen zu können, was hier wahrhaft warum zu schonen sein soll

Hmmm ich kanns ja nochmal probieren.
Ich bin 50.
Das Ziel ist Muskel Erhalt (oder idealerweise geringer Aufbau) ohne das Herz, was ich jahrelang unwissentlich durch zu hohe Belastung bei schlechten Werten geschädigt habe, zu belasten.
Klar genug?