Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

[mipa1955]

Hallo allerseits,

ich habe eine Frage zu den Herzfrequenzen im GA Training.
(Ich bin 55 Jahre alt, 90 Kg schwer, meine HFmax liegt bei 155 und in diesem Jahr bin ich bislang 700 Km (Rr und MTB) gefahren).

Wenn ich 2-4 Stunden fahre, zählt dann im Sinne von GA-Training für diese Zeit der Durchschnittspuls dieser Zeit oder eher der maximale Puls?

In der Regel komme ich auf einen (Sigma 2006 gemessenen) "Wohlfühl-" Durchschnitt von knapp über 120 (=80%, was bei mir für reines GA1 eigentlich schon zu viel ist ... ?).
Es sind aber auch kurze Etappen mit 130-135 dabei (aber maximal 2-3 Stück in einer Stunde und nie länger als max. 5 Minuten - ich trete dann relativ langsam (50-60) mit mehr Kraft im Sinne von etwas KA).
Störe ich damit den Effekt des GA-Trainings (Stoffwechsel, Muskeln)? Oder ist dieser Mix mit über die Saison langsam zunehmenden Lastanteilen ok, um zum Saisonende "einfach schneller" zu sein?

Dank' Euch im voraus für Euer feedback !

Gruß
Michael

 

[loopzero]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Wenn du den GA1 über Hfmax berechnen willst, dann liegert er bei ~60-65% von HFmax.
Der Durchschnittsplus ist eher nebensächlich. Versuch einfach in dem Breich von 60-65% mit einer TF von min. 80rpm zu bleiben.
Wenn du das >70% der Trainingszeit machst, kannst du es GA1 verbuchen. Kurze "Ausflüge" nach oben/unten machen also nichts.

Es kommt natürlich immer darauf an, was du mit dem Training erreichen willst.
Effektiver es es, wenn man Mischtraining vermeidet.
Also eine extra KA Einheit. zb. 15min Einfahren (GA1), 3-5x 5-10min KA (40-60rpm), Ausfahren

 

[mipa1955]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Hallo loopzero,
Dank für die Info.
Mein 'Problem' ist eigentlich die Zeit (=Balance zwischen Rr, Familie und Beruf). 5-6 Stunden in der Woche kann ich im Durchschnitt aufbringen - mehr aber i.d.R. leider nicht.
Ich bin mir bewusst, dass reines GA1 in einem (deutlich) tieferen HF-Bereich als mein normal gefahrener Durchschnitt angesiedelt ist. Aber das Fahren im GA1 finde ich eben auch ein wenig langweilig (65% ist HF=100 und da wird es bei mir schon recht langsam - aber ein bischen Spaß will ich ja auch haben ... ) und das gezielte und getrennte Fahren in GA1/GA2 und KA kann ich - wenn ich es denn konsequent machen will - zeitlich nur schwer planen.

TF >=80 ist schon recht viel für mich. Ich fühle mich bei ca. 75 bis max. 80 wohl. >85 empfinde ich als unangenehm - das habe ich in den vergangenen Wochen einige Male versucht, fühle mich aber nicht wohl dabei ... (Beine zu schwer oder reine Gewöhnungssache ?)

Ziel des ganzen ist einfach, beim Fahren Spaß zu haben und am Jahresende längere Touren (100-120 Km mit 1.000-1.500 HM) etwas zügiger fahren zu können.

 

[restloch]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Wenn dein Ziel Spaß am Fahren ist, warum lässt du dir den dann von irgendwelchen Trainingsbereichen vermiesen? Kleb dein Pulsmesser ab und lass es auch mal bisschen krachen, das ist der beste Ausgleich zum sonstigen Alltag! Und langsamer wirst du dadurch auch nicht

 

[GerdO]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Laut Hottenrott ("Ausdauertrainer Radsport" rororo) und meiner Ausbildung zum Schwinn-Cycling Instructor geht GA1 von 60%(65%) bis 75%. Üblicherweise fährt man also ziemlich genau 75%. Wer max. 65% fährt, bewegt sich permanent im Rekom Bereich, was eigentl. nur als Nachbereitung einer starken Belasung z.B. nach einem Rennen empfohlen wird. Und dann auch nur kurze Einheiten, 30 Min. oder so.

Zu geringe Belastung ist sicher genauso wenig zielführend, wie zuviel. Ausserdem ists öde und Sport soll Spaß machen.

So wie ich dich verstehe machst du ansonsten keine/wenig härtere Einheiten. Dann ist das völlig OK, ich würde sogar noch etwas höher belasten und noch zusätzliche Belastungspahsen einbauen. Idealerweise diese Belastungsphasen als Block.
Für x Minuten bis 85% (keinesfalls drüber). Danach, für die Hälfte der Belastungszeit wieder zurück auf ~70%. Das ganze 5-10 mal hintereinander.
Die Gesamtzeit für diesen Block würde ich dann als Intervalltraining im Entwickluingsbereich (extensives Intervall) aufschreiben.
Die Stunden GA1 davor und danach wird als als GA1 Training notiert. Wenn der Intervallblock eine halbe Stunde dauert, hättest du im Ergebnis eine Verteilung von 5:1 GA1:EI.

Aber planlos, nur mal so, eine härtere Phase in ein GA1-Training einzuschieben ist nicht so effektiv, wie ein echter Block bei dem die Belastungsgrenzen und die Intervallzeiten halbwegs eingehalten werden. Die Regelmäßigkeit des Wechsels von Belastung zu Entlastung ist ein eigener Trainingsreiz, der Intervalltraining so effektiv macht.*

GA1 und Intervalltraining zeitlich zu trennen soll wohl noch ein bisschen besser sein, aber bei deinem geringen Trainingsumfang würde ich nicht auf einzelne eingestreute Intervallblocks verzichten. Vom langsam fahren wird man nämlich nicht schneller. Wenn die Trainingseinheit aber nach einem besonders harten Arbeitstag stattfindet, kann man natürlich auf so einen Intervallblock gerne verzichten.

GA1 in anderen Sportarten kann man übrigens auch zählen.

Ach ja. Irgendwann auch mal eine Einheit dazwischenschieben, wo anstatt des Intervallblocks die ganze Zeit permanent bei 80-85% gefahren wird.

Soweit also die Trainingstheorie. Wenn man es aber so machen würde wie restloch vorschlägt, würde man auch nichts falsch machen. Jedenfalls wenn man keine Rekorde fahren will. Ausserdem nimmts den Druck weg: Man muss nicht besser werden und hat trotzdem Spaß am Radeln. Wenn man dagegen nach Plan trainiert will man auch Ergebnisse sehen, sonst lohnt sich die Schinderei nicht. Jeder wie es ihm besser gefällt.


Gerd

*) Intervalle einhalten, natürlich nur soweit es von den Gegebenheiten - z.B. der Verkehrssituation - her sinnvoll ist. Hochpulsig über eine rote Ampel zu donnern, nur weil die Belastungsphase laut Plan noch 20 Sek. andauern soll, ist nicht der richtige Weg. Und ein Hügelchen hochzulaufen, nur weil die Erholungsphase noch nicht rum ist, ist lächerlich.

 

[RockoSchamoni]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

sich in irgendeiner form zwängen durch trainingsbereiche zu unterwerfen ist in deinem fall nicht notwendig, weil du dein angestrebtes ziel dadurch nicht einfacher erreichst oder wesentlich schneller werden würdest. wenn du jetzt schon -> 4 h GA fährst und zwischendrin mal den ein oder anderen hügel nach lust und laune mit ordentlich druck hochfahren oder längere passagen tempo fahren möchtest, ist das das beste was du für deinen spaß und als vorbereitung für deine ziele machen kannst.

 

[racegirl]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Hallo Michael,

5-6h in der Woche und das ganze regelmäßig ist ja schon beachtlich. Trotzdem befindest Du Dich damit noch nicht in einem Bereich wo "strukturiertes Training" notwendig und zwingend sinnvoll ist, weil die Einheiten über die Woche verteilt entweder zu kurz oder zu selten (bei langen GA-Einheiten) sind. Dadurch, dass Du Dich auch zwischendrin immer ausreichend erholen kannst ist eine dezdierte Planung jetzt auch nicht so wichtig.

Bei diesen Umfängen sollte das Radfahren vor allem Spaß machen und abwechslungsreich sein. Alles woran der Körper sich gewöhnen kann führt zur Stagnation. Deswegen zwischendurch auch mal richtig krachen lassen und auch mal (vorsichtig) über das momentane Leistungsvermögen hinausgehen indem Du mal 1 km/h schneller fährst als eigentlich schön wäre oder nochmal 10km anhängst, wenn Du eigentlich nach Hause möchtest.

Wenn Du zwei Drittel Deiner Ausfahrten etwas langsamer fährst als bisher und dafür das letzte Drittel deutlich schneller, wird sich das deutlich bemerkbar machen.

Ansonsten sind Spaß und Leistungssteigerung leider immer etwas widersprüchlich, so dass man sich bis zu einem gewissen Grad immer für das ein oder andere entscheiden muss.

 

[mipa1955]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Hi RaceGirl,

Dank für Deinen Hinweis. Er untermauert eigentlich als zusätzliche Meinung den Tenor aller Antworten : ein richtig organisiertes Training brauche ich in meinem Umfang und für meine Zwecke nicht ... Einfach fahren und es zwischendurch auch schon 'mal "dampfen" lassen.
Das macht mir ja auch Spaß - inklusive der Anstrengung, nach ein paar Stunden noch freiwillig den "Hausberg" als Schmankerl dranzuhängen.

Einzig Dein Hinweis, 2/3 am Anfang moderater und das letzte Drittel zügiger anzugehen, ist anders als das was ich immer mache. Ich versuche, möglichst gleichmäßig durchzufahren. Vielleicht kann ich aber die immer eingeplante Reserve einmal etwas offensiver angreifen. Ich probier's aus ...

Gruß
Michael

 

[Willard]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Ansonsten sind Spaß und Leistungssteigerung leider immer etwas widersprüchlich, so dass man sich bis zu einem gewissen Grad immer für das ein oder andere entscheiden muss.

Das trifft's mal wieder auf den Punkt, exakt so ist es wohl für die meisten.

Auch den anderen Ausführungen von racegirl kann ich nur ( wie schon öfters) nur zustimmen.

Ich entscheide mich generell für Leistungssteigerung. Da ich wohl masochistische Anteile habe, macht's mir auch noch Spass.

Michael,

ich habe vor drei Jahren im Alter von 41 Jahren (nach längerer Sportabstinenz) mit der "Spass-Methode" angefangen.

 

[Mi67]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

... in diesem Jahr bin ich bislang 700 Km gefahren.

...

Störe ich damit den Effekt des GA-Trainings (Stoffwechsel, Muskeln)?

Ähm, bei diesem Pensum solltest Du Dir über GA, Trainingsbereiche etc. keinerlei Kopf machen!

Bei einem "strukturierten Anfängertraining" gilt es in folgender Reihenfolge vorzugehen:

0. RR und Klamotten kaufen.
1. Spass zu entwickeln und Fahrtechnik anzueigenen bzw. zu festigen
2. Umfänge zu steigern
3. Druck zu entwickeln
4. Spezifische Trainingsinhalte (Sprints, bestimmte Intervalldauern, Motortraining, ...) zu absolvieren


Der Spassfahrer kommt auf dieser Skala üblicherweise auf 1,5-2,2. Der typische RTF-Sammler schafft möglicherweise 2,2-2,8. Der Hobby- und Jedermannrenner ohne bluttriefende Ambition kommt typischerweise auf 2,8-3,3. Das wirklich ernsthafte Renngeschehen erfordert 3,8-4,0 ... und natürlich nicht nur latentes Talent.

Eine typische "Steilkarriere" könnte im 1. Jahr Steigerungen bis 2,4, im 2. Jahr Verbesserungen auf 3,4 und im dritten Jahr auf 3,8 bringen. Die Jahrestrainingsumfänge können dann je nach Strukturierung (geht sehr! unterschiedlich) zwischen 2.500 km im ersten Jahr und 4-12 tkm in den Folgejahren liegen.

 

[racegirl]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Hi RaceGirl,

Dank für Deinen Hinweis. Er untermauert eigentlich als zusätzliche Meinung den Tenor aller Antworten : ein richtig organisiertes Training brauche ich in meinem Umfang und für meine Zwecke nicht ... Einfach fahren und es zwischendurch auch schon 'mal "dampfen" lassen.
Das macht mir ja auch Spaß - inklusive der Anstrengung, nach ein paar Stunden noch freiwillig den "Hausberg" als Schmankerl dranzuhängen.

Einzig Dein Hinweis, 2/3 am Anfang moderater und das letzte Drittel zügiger anzugehen, ist anders als das was ich immer mache. Ich versuche, möglichst gleichmäßig durchzufahren. Vielleicht kann ich aber die immer eingeplante Reserve einmal etwas offensiver angreifen. Ich probier's aus ...

Gruß
Michael

Da habe ich mich wohl mißverständlich ausgedrückt. Ich meinte von den Touren die Du fährst solltest Du 2/3 der Touren eher etwas langsamer und 1/3 der Touren kürzer und dafür ruhig deutlich schneller. Kein Mischmasch während einer einzelnen Tour. Wobei "mal" Mischmasch auch wieder ein guter Reiz ist nur immer ein bißchen Mischmasch und nie so richtig, das macht dann im Ergebnis halt auch...

 

[Mi67]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Ansonsten sind Spaß und Leistungssteigerung leider immer etwas widersprüchlich, so dass man sich bis zu einem gewissen Grad immer für das ein oder andere entscheiden muss.

Hmm, dann muss das Training an der Psyche ansetzen!? Ich habe den größten Spass, wenn schöne Landschaft schnell an mir vorüber zieht, die Lunge Komplettentfaltungen übt und die Beine nach einer Einheit kräftig schwurbeln.

Wenn ich 5-6 Std. pro Woche zur Verfügung habe (trifft etwa meine Zeitreserve), dann fahre ich 2 oder 3 Mal die Woche, wobei 2 Mal nach je 30 min hart gefahren wird. Anders würde ich in der zur Verfügung stehenden Zeit überhaupt nicht hinreichend intensive Trainingsreize setzen können.

Also z.B. Sa / Mi je halbe Stunde Einrollen + 2-2,5 Std. mit entweder Tempofahrt oder Wechsellast (2 x 20, 4 x 10 oder 6 x 5 min).

Wichtig ist mir a) Auserschöpfung und b) genügend Ruhetage für die Auserholung.

Hätte ich mehr Zeit zu investieren, dann würde ich nicht mehr hart fahren, sondern länger locker, aber ca. 4-5 Std. / Woche (effektive Trainingszeit nach Warmfahren) sollten - Ehrgeiz und Entwicklungswille vorausgesetzt - zu mindestens 50% mit hoher Intensität genutzt werden.

 

[racegirl]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Hmm, dann muss das Training an der Psyche ansetzen!? Ich habe den größten Spass, wenn schöne Landschaft schnell an mir vorüber zieht, die Lunge Komplettentfaltungen übt und die Beine nach einer Einheit kräftig schwurbeln.

Wenn ich 5-6 Std. pro Woche zur Verfügung habe (trifft etwa meine Zeitreserve), dann fahre ich 2 oder 3 Mal die Woche, wobei 2 Mal nach je 30 min hart gefahren wird. Anders würde ich in der zur Verfügung stehenden Zeit überhaupt nicht hinreichend intensive Trainingsreize setzen können.

Also z.B. Sa / Mi je halbe Stunde Einrollen + 2-2,5 Std. mit entweder Tempofahrt oder Wechsellast (2 x 20, 4 x 10 oder 6 x 5 min).

Wichtig ist mir a) Auserschöpfung und b) genügend Ruhetage für die Auserholung.

Hätte ich mehr Zeit zu investieren, dann würde ich nicht mehr hart fahren, sondern länger locker, aber ca. 4-5 Std. / Woche (effektive Trainingszeit nach Warmfahren) sollten - Ehrgeiz und Entwicklungswille vorausgesetzt - zu mindestens 50% mit hoher Intensität genutzt werden.

Dann kannst Du Dich ja freuen, aber Training bedeutet auch anstatt mit den anderen eine schöne Tour zu fahren dumpf fünf mal hintereinander den gleichen Anstieg hochzukurbeln oder eine Autobahnbrücke raufzuschieben, weil man zu Rekom verdonnert ist oder alleine mit 200 W zu kurbeln während die anderen richtig Gas geben oder immer die gleiche Straße hoch und runter zu fahren, weil es da halt keine Ampeln hat w/ Intervalltraining usw.

Ich fahre nur noch zum Spaß und trainiere nicht mehr und es ist schon ein Unterschied. Wenn Dir trainieren Spaß macht um so besser.

 

[Mi67]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

... Training bedeutet auch anstatt mit den anderen eine schöne Tour zu fahren dumpf fünf mal hintereinander den gleichen Anstieg hochzukurbeln oder eine Autobahnbrücke raufzuschieben, weil man zu Rekom verdonnert ist oder alleine mit 200 W zu kurbeln während die anderen richtig Gas geben oder immer die gleiche Straße hoch und runter zu fahren, weil es da halt keine Ampeln hat w/ Intervalltraining usw.

Ich fahre nur noch zum Spaß und trainiere nicht mehr und es ist schon ein Unterschied. Wenn Dir trainieren Spaß macht um so besser.

Hmm, ich bin da offensichtlich weniger stoisch, denn trocken Brot als Training, so wie Du es beschreibst, gibt es bei mir nicht.

Mein "Training" geschieht zu > 60% auf flotten Gruppenausfahrten, bei denen sich ein Kreis gleichgesinnter Ambitionisten auf das Teer-Putzen-mit-raushängender-Zunge zusammengefunden hat. In der RTF-/Rennsaison bekommt man die harten Einheiten durch Aufenthalt in den Spitzengruppen auch sehr kurzweilig hinter sich und auch auf Alleinfahrten, bei denen ich gerne Schwellen-nahe Intensitäten drücke, habe ich reichlich Landschaftseindrücke bei flinker Fahrt. Auch Rekom-Schleichereien brauche ich bei meiner "Trainings"-Einteilung nicht, statt dessen verbringe ich lieber einen Abend mehr ohne Rad mit meiner Holden, arbeite länger oder setze mich ans Klavier.

Wer sich bei einem Investment von lediglich 5-6 h/Woche auch noch spröde Trainingspläne bzw. -philosophien eintrichtern lässt, der hat am Ende vermutlich wirklich keinen mehr Spass am Ganzen. Motivation entsteht nicht unwesentlich dadurch, dass man in diesem Sport den sportlichen Vergleich miteinander sucht. Wer dies anders sieht, der gesteht sich entweder seinen Ehrgeiz nicht ein oder der betreibt das Radfahren wirklich ohne Leistungs- bzw. Entwicklungsanspruch ... und muss dann um so weniger strukturiert trainieren, sondern darf sich ebenso an Landschaft und Frischluft erfreuen.

Insgesamt ist schnelles Rennradfahren trotz körperlicher Erschöpfung für mich reiner Spassgewinn - dabei war und ist es mir egal, ob ich aus einer Gruppe hinten herausfiel weil die anderen besser waren, oder ob ich die Gruppe von vorn dominieren kann. Dass dies quasi nebenher meinen Körper recht gut trainiert, empfinde ich als Extrabonus und geniesse das Ballern oder Hügelkeuchen damit umso mehr. Da ja bekanntlich im Radsport nicht alle Disziplinen gleichermassen perfektioniert werden können, findet man in seinem Kollegenkreis immer für irgendetwas nochmal seinen Meister - und das ist auch gut so. Wenn ich weiss, dass mir die Hügel richtig weh tun, dann fahre ich eben Hügel. Eigentlich sollte ich jetzt mal bei Kriterien starten, denn sehr ungleichmässige Lastprofile zermürben mich ganz hervorragend - sollte ich also mir mal einschenken - und das macht mir komischerweise auch noch Spass, weil man dann weiss, dass ein fetziger Trainingsreiz an den kommenden 2-3 Ruhetagen seine Wirkung entfalten kann.

 

[Ferry469]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Hmm, ich bin da offensichtlich weniger stoisch, denn trocken Brot als Training, so wie Du es beschreibst, gibt es bei mir nicht.

Mein "Training" geschieht zu > 60% auf flotten Gruppenausfahrten, bei denen sich ein Kreis gleichgesinnter Ambitionisten auf das Teer-Putzen-mit-raushängender-Zunge zusammengefunden hat. In der RTF-/Rennsaison bekommt man die harten Einheiten durch Aufenthalt in den Spitzengruppen auch sehr kurzweilig hinter sich und auch auf Alleinfahrten, bei denen ich gerne Schwellen-nahe Intensitäten drücke, habe ich reichlich Landschaftseindrücke bei flinker Fahrt. Auch Rekom-Schleichereien brauche ich bei meiner "Trainings"-Einteilung nicht, statt dessen verbringe ich lieber einen Abend mehr ohne Rad mit meiner Holden, arbeite länger oder setze mich ans Klavier.

Wer sich bei einem Investment von lediglich 5-6 h/Woche auch noch spröde Trainingspläne bzw. -philosophien eintrichtern lässt, der hat am Ende vermutlich wirklich keinen mehr Spass am Ganzen. Motivation entsteht nicht unwesentlich dadurch, dass man in diesem Sport den sportlichen Vergleich miteinander sucht. Wer dies anders sieht, der gesteht sich entweder seinen Ehrgeiz nicht ein oder der betreibt das Radfahren wirklich ohne Leistungs- bzw. Entwicklungsanspruch ... und muss dann um so weniger strukturiert trainieren, sondern darf sich ebenso an Landschaft und Frischluft erfreuen.

LOL
GOOD POSTING !!
mir geht es ähnlich. Ich trainiere zwar meist alleine, aber kann mich auch nicht bremsen. Da wird über jede Kuppe drüber gedrückt, und jeder Berg an der Schwelle hoch gefahren.
Bei ca. 4-6 Stunden/Woche macht GA1 schleichen auch keinen Sinn, wenn man wirklich schnell Fortschritte erzielen will.
Bis vor 1 1/2 Jahren bin ich alle 2 Wochen mal mit dem MTB in den Wald und war nach 2 Stunden platt. Dann kam ich auf die Idee mir ein RR zu kaufen. Letzten Herbst war ich durch mein ungezieltes Training schon in der Lage, die vom TE gennannten 100 km mit 1500hm zu leisten (bei 4500 Jahres-km)
Mein (subjektiver) Eindruck ist deshalb auch, dass man bei 4-6 Stunden Training pro Woche genügend Ruhephasen hat um sich GA1 sparen zu können. Oder besser gesagt, man kann sich den Spass der Ausbelastung bei jedem Training leisten.

 

[Holgi68]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Bei ca. 6 Std. die Woche und das über 3 Monate.. Wieviel Runden würde man da eigentlich schaffen wenn man im 2er Team Rad am Ring 24 Std. Rennen fährt ?????

 

[mipa1955]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Da habe ich mich wohl mißverständlich ausgedrückt. Ich meinte von den Touren die Du fährst solltest Du 2/3 der Touren eher etwas langsamer und 1/3 der Touren kürzer und dafür ruhig deutlich schneller. Kein Mischmasch während einer einzelnen Tour. Wobei "mal" Mischmasch auch wieder ein guter Reiz ist nur immer ein bißchen Mischmasch und nie so richtig, das macht dann im Ergebnis halt auch...

OK - dann hatte ich das falsch verstanden. Zeitlich gesehen kommt das mit 2/3 und 1/3 bei mir dann auch hin. Die längeren (2-4 Std. ) Fahrten am Wochenende sind eher moderat bis leicht zügig und die kürzeren (1- 1,5 Std.) unter der Woche lasse ich dann meistens etwas strammer angehen.

@Mi67
//Der Spassfahrer kommt auf dieser Skala üblicherweise auf 1,5-2,2. Der typische RTF-Sammler schafft möglicherweise 2,2-2,8. Der Hobby- und Jedermannrenner ohne bluttriefende Ambition kommt typischerweise auf 2,8-3,3. Das wirklich ernsthafte Renngeschehen erfordert 3,8-4,0 ... und natürlich nicht nur latentes Talent.//
(Ich kopiere das hier rein, weil ich es nicht hinbekomme, zwei Zitate einzufügen ...)
Auf der Skala finde ich mich wieder - so bei 2,4 etwa ...

@Ferry 469
//Mein (subjektiver) Eindruck ist deshalb auch, dass man bei 4-6 Stunden Training pro Woche genügend Ruhephasen hat um sich GA1 sparen zu können. Oder besser gesagt, man kann sich den Spass der Ausbelastung bei jedem Training leisten.//
Das verblüfft mich jetzt etwas ...
Ich dachte immer, GA1 sei eine mehr oder weniger unabdingbare Voraussetzung für längeres Fahren mit dann auch etwas mehr Last (Art des Muskelaufbaus, Stoffwechsel etc.).

@Holgi68
//Bei ca. 6 Std. die Woche und das über 3 Monate.. Wieviel Runden würde man da eigentlich schaffen wenn man im 2er Team Rad am Ring 24 Std. Rennen fährt ????? //
Da sind wir fast beim Punkt ...
Letztes Jahr habe ich die 3 Jedermann Runden Ring in 3:57 mit dem MTB gefahren. Dieses Jahr soll es mit dem Rr erkennbar schneller gehen.

Euch allen ein schönes Pfingstwochenende !

 

[Mi67]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Das verblüfft mich jetzt etwas ...
Ich dachte immer, GA1 sei eine mehr oder weniger unabdingbare Voraussetzung für längeres Fahren mit dann auch etwas mehr Last (Art des Muskelaufbaus, Stoffwechsel etc.).

Du liest zu viel "Trainingssystematik für Profis". Wenn man im Jahr 12 tkm macht und dabei 70% bolzt, dann sind Gelenke und Bänder im nu am Ar***.

Also muss man bei dieser Jahreskilometerleistung in der Tat sehr genau überlegen, wie viel man in Intensivität und wie viel man in Extensivität packt. Dabei kommt dann ein 70-30- oder 80-20-Mix aus GA und EB/SB heraus - je nach Lehrendem und Definition der GA-Grenzen.

Wir aber sind Hobbyisten mit deutlich weniger km! Ich habe aktuell 2150 km auf der Jahresuhr. Hätte ich diese in GA vertrullert, dann stünde ich jetzt nicht auf meinem Leistungsniveau!

(M)Ein Körper toleriert in einer Woche vielleicht 3-4 harte Stunden. Wenn ich weniger stunden hart fahre, dann ist mein Trainingsreiz suboptimal, wenn ich mehr harte Stunden fahre, dann schiesse ich mich ab. Wenn ich also insgesamt 5-6 Stunden zur Verfügung habe, dann ergibt das für mich einen 70-30 Mix. Die *Idee* von GA, d.h. die Fähigkeit zu erwerben, Effizienz bei langen Distanzen zu optimieren, muss ich im Rahmen der härteren EInheiten z.B. aud einer längeren Ausfahrt am WE "miterwerben". Wenn wir hier "Hügelspiele" machen, dann habe ich z.B. auf einer 150er-Tour ca. 3 h lang "Normallast" und 2 h lang EB/SB. Die Ausfahrt beende ich dann satt auserschöpft und habe den Grundausdauereffekt im Hintergrund mitlaufend auch eingeheimst.

Wenn ich einmal 4-5 h lang auf dem Rad fahren kann, ohne in Durst- oder Hungerattacken auszubrechen, dann benötige ich *reines* GA1-Training nicht mehr für meine Grundausdauer. Ist diese einmal aufgebaut, dann erhält sie sich durch die scheinbar "zu harten Einheiten" von ganz alleine. Was haben mir Dampfplauderer schon erzählt, ich würde ohne gesondertes GA-Training bei km 151 vom Sattel fallen.

 

[Holgi68]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

@Holgi68
//Bei ca. 6 Std. die Woche und das über 3 Monate.. Wieviel Runden würde man da eigentlich schaffen wenn man im 2er Team Rad am Ring 24 Std. Rennen fährt ????? //
Da sind wir fast beim Punkt ...
Letztes Jahr habe ich die 3 Jedermann Runden Ring in 3:57 mit dem MTB gefahren. Dieses Jahr soll es mit dem Rr erkennbar schneller gehen.

Euch allen ein schönes Pfingstwochenende !

Siehst du das meine ich.
Bei der geringen Anzahl an Einheiten die Woche sind es eben "nur" 3 Runden.
Ich habe 2 Einheiten die Woche draufgepackt und Trainiert. Nicht einfach drauf los. Und ich habe zwar nur 8 Runden geschafft aber ich hätte die 10 Runden vom Gefühl her voll machen können, wenn es nicht die Nacht geregnet hätte. War mir als Neuling der Strecke, zu gefährlich.

 

[Holgi68]

AW: Herzfrequenzen im GA-Training mit kurzen Zwischenbelastungen

Aber wir können mal eine Probe fahren.
Nur für die jenigen die es interessiert und dem gezielten Training aufgeschlossen gegenüber stehen.
hatte vor kurzem einen Leistungstest.
Der fiehl lieder gottes noch schlechter aus als letztes Jahr. Oky, 8 Monate kein Training, dann anfang des Jahres viel um die Ohren gehabt.
Bin dieses Jahr so ca. 20 Einheiten Rolle gefahren und ca. 400 KM Strasse. Dann zum Test.
Also gebracht hats mir nichts das vorher einfach nur fahren. Man hat zwar ein gutes Gefühl, aber der Test beweißt ganz klar was anderes..
Oky...fahre jetzt den marathon. Einer der schwersten wohl...

Danach ist pure Regeneration angesagt und ich werde in KW 22 mit meinem geziehlten Training beginnen. Und in KW 31 einen neuen Belastungstest machen.

Ziel Die VO2max anzuheben und somit in allen Bereiche eine deutliche Verbesserung zu erzielen.

Ausgangsdaten 79 KG (bei 179 cm) und eine
VO2max von : 45,9 (ml/min/kg) bei 176 Watt.

Habe Zielvorgabe von meinem Ansprechpartner bekommen wie und was ich fahren soll. Werde vereinzelte Daten im senden, so das er ab und an konrollieren kann wie ich meine Einheiten /intervalle ect. umgesetzt habe.

Na, interesse das zu verfolgen?

Ich bin selbst gespannt.