AW: GA1 Puls im Winter?
Punkt 4 finde ich gut
ach ja, nachdem die Erkältung jetzt weg ist, dreghe ich gerade vor dem Laptop die erste Einheit
Ok, zu Frage 4.:
Vorweg die Trainingsbereiche:
Kompensationsbereich (KB) = Regeneration: Hier geht es um Erholung, was auch das Wirksamwerden der empfangenen Reize beinhaltet. Wie bei allen Trainingsbereichen gibt es auch hier einen Intensitätsbereich (meistens in % der Leistung an der iANS [p(iANS)] beziffert, für solche ausgeklügelten Zahlen müßt Ihr mich nicht fragen, da gibt’s genug „Päpste“ – ich nenne nur sehr grobe Grenzen, die sich bewußt überschneiden) und die Trainingsform:
Trainingsform: Gleichmäßigkeitsmethode, „angereichert“ mit kurzen Sprints, Spaßattacken usw., aber nicht so, daß damit in nennenswertem Umfang wieder Erschöpfung auftritt.
Intensität (bezieht sich, wenn nicht anders vermerkt, auf die Durchschnittsleistung): 40 – 60 % von p(iANS)
Grundlagenausdauer-Bereich 1 (GA1): Ziel ist Verbesserung der Ausdauer, vor allem der Komponenten, die Grundlage und Voraussetzung spezifischer Fähigkeiten sind. Verbesserungen finden statt in der Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, Bereitstellung der entspr. Enzyme, Vermehrung von Mitochondrien-Konzentration und roten Blutkörperchen, und – daher überhaupt der Name „Ausdauer“ – Verbesserung der Fähigkeit, ein Arbeit über einen langen Zeitraum auf für den ungeübten hohen Niveau aufrechterhalten zu können.
Trainingsform: Gleichmäßigkeitsmethode, „angereichert“ mit kurzen Sprints, Spaßattacken usw., aber nicht so, daß damit das Ziel, die angestrebte Trainingsdauer zu erreichen, gefährdet wird.
Intensität: 50 – 75 % von p(iANS)
Grundlagenausdauer-Bereich 2 (GA2): Ziel ist auch hier die Verbesserung der Ausdauer, aber die Intensität bewegt sich sowohl abschnittsweise wie im Durchschnitt am oberen Rande dessen, was ohne Gefahr, eine nicht mehr reizwirksamen Erschöpfung hervorzurufen, möglich ist. I.d.R. wird man nicht über die gesamte Distanz das Ziel-Leistungsniveau aufrecherhalten.
Trainingsform: überwiegend längere Tempoabschnitte von bis zu 50 min, auch Intervallmethode, auch Dauermethode bei kurzen Gesamtdistanzen; Details bei der Besprechung der Trainingseinheiten, s.u.
Intensität: Durchschnitt 60 – 80 % von p(iANS)
Hinweis: der nachfolgend beschriebene EB wird von einer Reihe von Autoren auch als GA2 bezeichnet (z.B. Neumann/Pfützner/Berbalk).
Entwicklungsbereich (EB): Bereich der Entwicklung hin zur wettkampfspezifischen Ausdauer, d.h. der Fähigkeit, die über die gegebene Distanz höchstmögliche Durchschnittsleistung zu erreichen. Um nicht eine zu hohe Erschöpfung zu bewirken, die dann auch nicht mehr reizwirksam wäre, werden deutlich kürzere Belastungsabschnitte gewählt, als sie im Wettkampf mit gleicher Intensität absolviert werden.
Trainingsformen: Intervallmethode, Wiederholungsmethode, Über-Distanz-Unter-Intensität-Tempo-Fahrten, Unter-Distanz-Tempofahrten mit Wettkampftempo oder darüber, Details s.u.
Intensität: 90 – 150 % von p(iANS)
Im EB wird häufig nach stärker kraftorientierter Ausrichtung oder eher trittfrequenzorientierter Ausrichtung differenziert. Die Definitionen der so differenzierten Trainingsbereiche fallen somit häufig mit den mit „K“ (K3, K4 usw.) bzw. „Kraftausdauer“ bezeichneten Trainingsformen zusammen.
Spitzenbereich: Training im überwiegend maximalen Bereich, bei bestimmten Formen auch submaximaler Bereich über kurze Distanzen von höchstens 40 sek. Dies sind Langsprints, Kurzsprints, Bergaufsprints, Antritte, Intervalle mit extrem kurzen Belastungszeiten.
Trainingsformen: Wiederholungsmethode, ausnahmsweise Intervallmethode.
Intentsität: in Abhängigk. von der Lage der max. Leistung zur p(iANS) 140 – 400 % von p(iANS)
Trainingsprogramme/Trainingseinheiten/“Übungen“
GA1: keine besonderen Empfehlungen
GA2: Tempofahrten bis 50 min eingebettet in GA1-Tempo, extensvie Intervalle, z.B. 3 x 5 min. bei 85 % von p(iANS)
EB:
Tempofahrten: Probezeitfahren über Unterdistanz mit ausreichender Einfahr-Zeit (mind. 30 Minuten), höchstens 2 Wiederholungen und vollständiger Erholung in der Pause (mind. 30 min. und mind. das 4-fache der Belastungszeit)
Steigerungen, Pyramiden und Fahrtspiel: z.B. Fahrtspiel mit je 40 sek. mit festgelegten Geschwindigkeiten 35 – 40 – 36 – 38 – 35 – 43 – 35 – 40.
Intervalltraining (d.h. mit „lohnender Pause“): z.B. 3 Serien á 3 x 3 min („3x3x3“) oder 2x3x4. Zur Intensität bzw. Geschwindigkeit: Die Geschwindigkeit sollte die sein, die auch im Wettkampf gefahren wird. Ist also das Ziel z.B., ein Loch zu einer Gruppe zufahren zu können, so muß man 1 min lang eine Geschwindigkeit von 46 – 48 km/h fahren können. Ist die Summe der Belastungszeiten einer Serie insgesamt so lang wie die Belastung im Wettkampf bzw. bis zu 150% davon (hier also 1 – 1,5 min), wird sie mit dieser Geschwindigkeit gefahren. Dies würde bedeuten, daß die Belastungsstrecken einer 3x0,5-Serie gut 750 m beträgt. Es empfiehlt sich, diese auszumessen und die Strecke nur dann zu ändern (verkürzen), wenn die Geschwindigkeit nennenswert unterschritten wird. Das hat den Vorteil, daß man ein festes optisches Ziel vor Augen hat.
Meine Regel lautet daher: Niemals Intervalltraining auf unbekannten Strecken.
Anpassung, falls die Leistung zu „mörderisch“ wird: Es wird in folgender Reihenfolge angepaßt: 1. Weniger Serien 2. (d.h., wenn 1. nicht reicht) weniger Wiederholungen in den Serien 3. Verkürzung der Belastungszeit 4. Verringerung der Geschwindigkeit.
Pausen: bis 4xBelastungszeit bei sehr kurzen Intervallen, mind. 2,5x Belastungszeit nur Fahrer, die mind. sehr gutes C-Niveau haben (also kurz vorm Aufstieg), sollten diese Vorgabe unterschreiten.
Wiederholungsmethode: Tempofahrten nach dem Über-Distanz-Unter-Intensität-Prinzip oder Unter-Distanz-„Probe“-Zeitfahren.
Pause: vollständige Erholung, also 30 – 60 min.
Gesamtorganisation:
Das Training wird in Zyklen organisiert. Die wichtigsten sind die Mesozyklen von ca. 1 Monat dauer, die wiederum unterteilt sind in 3 Abschnitte mit der Orientierung "Ausdauer - Regeneration - Intensität", d.h im ersten Abschnitt wird überwiegend Ausdauer trainiert usw. Länge: 8 - 12 Tage.
Diese deutliche Ausprägung ist allerdings erst dann notwendig, wenn auch das Training in den entsprechenden Formen in größerem Umfang betrieben wird, also ab ca. Anfang April bis ab ca. Mitte Mai. Natürlich orientiert an der im Deutschen Sprachraum üblichen Wettkampfsaison auf der Straße.
Das wär’s erstmal.
Sportlichen Gruß
k.
